ब्रोकोलीचे फायदे: चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली

महत्वाचे मुद्दे

• एक कप ब्रोकोलीमध्ये संत्र्यापेक्षा जास्त व्हिटॅमिन सी असते.
• यामध्ये सल्फोराफेन असते, जे कर्करोग रोखण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी जबाबदार असते.
• पचनास मदत करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी फायबरचे प्रमाण जास्त आहे.
• आवश्यक जीवनसत्त्वे के आणि कॅल्शियम हाडांची ताकद वाढवतात.
• अलिकडच्या अभ्यासानुसार, वयाशी संबंधित मानसिक घट रोखण्यास मदत होऊ शकते.

ब्रोकोलीमध्ये जीवनसत्त्वे अ, क आणि के देखील भरपूर प्रमाणात असतात. त्यात फोलेट, पोटॅशियम आणि सल्फोराफेनसारखे अँटीऑक्सिडंट्स असतात. शिजवलेल्या अर्ध्या कपमध्ये फक्त १५ कॅलरीज असल्याने, ते तुमच्या आहारासाठी उत्तम आहे.

९६० वृद्धांना ब्रोकोलीने मेंदूचे कार्य सुधारल्याचे दिसून आले. ब्रोकोली तुमच्या आरोग्यासाठी चांगली आहे हे स्पष्ट आहे. ब्रोकोलीचे अनेक फायदे मिळवण्यासाठी दिवसाची सुरुवात ब्रोकोलीने करा.

ब्रोकोलीला पौष्टिकतेचे पॉवरहाऊस काय बनवते?

ब्रोकोलीमध्ये फायटोन्यूट्रिएंट्स असल्याने ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असते. ही एक क्रूसिफेरस भाजी आहे जी तुम्हाला जीवनसत्त्वे सी आणि के, फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स देते. फक्त एक कप (९० ग्रॅम) मध्ये तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्त्वाच्या ९१% आणि व्हिटॅमिन के ७७% असते, फक्त ३५ कॅलरीज असतात. त्यात कॅलरीज कमी असतात पण पोषक तत्वांचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे ते जेवणासाठी एक उत्तम पर्याय बनते.

ब्रोकोलीमध्ये सल्फोराफेन हे एक प्रमुख संयुग आहे. ते जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढते. ब्रोकोलीच्या कोवळ्या अंकुरांमध्ये प्रौढ कण्यांपेक्षा १०-१०० पट जास्त सल्फोराफेन असते, ज्यामुळे ते एक सुपरफूड बनतात. ब्रोकोली आणि इतर क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स देखील असतात, जे कर्करोगाशी लढणाऱ्या संयुगांमध्ये बदलतात.

• जाती महत्त्वाच्या: कॅलब्रेस ब्रोकोली (सामान्य किराणा प्रकार) फायबर आणि जीवनसत्त्वे संतुलित करते. अंकुरित जातींमध्ये सल्फोराफेन जास्त प्रमाणात असते. जांभळ्या ब्रोकोलीमध्ये अँथोसायनिन्सचे अतिरिक्त अँटीऑक्सिडंट्स असतात.
• स्वयंपाकाच्या सूचना: हलक्या वाफेवर शिजवल्याने पित्त आम्ल बांधणी वाढते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन होण्यास मदत होते. जास्त शिजवल्याने व्हिटॅमिन सी कमी होते परंतु वाफेवर शिजवल्याने बहुतेक पोषक तत्वे टिकून राहतात.

जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी ब्रोकोलीचे सेवन व्हिटॅमिन ए युक्त पदार्थ जसे की गोड बटाटे यांच्याशी करा. आठवड्यातून २-३ वेळा ½-१ कप खाणे USDA च्या शिफारशींनुसार आहे. त्याचे फायटोन्यूट्रिएंट मिश्रण रोगप्रतिकारक शक्ती, हाडांचे आरोग्य आणि पेशी संरक्षणास समर्थन देते - ब्रोकोली स्वयंपाकघरातील मुख्य पदार्थ बनवण्याची ही सर्व कारणे आहेत.

ब्रोकोलीचे प्रभावी मॅक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल

ब्रोकोली प्रत्येक चाव्यात पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असते. त्यात वनस्पती प्रथिने, फायबर असतात आणि कॅलरीज कमी असतात. यामुळे ते संतुलित आहारासाठी एक उत्तम पर्याय बनते.

विरघळणारे फायबर तुमच्या आतड्यांमध्ये चांगले बॅक्टेरिया पोसते. अघुलनशील फायबर गोष्टींना हालचाल करण्यास मदत करते. हे पचनास मदत करते.

कमी कॅलरीज असलेले अन्न असल्याने, ब्रोकोली तुम्हाला रिकाम्या कॅलरीज न घालता पोटभर ठेवते. त्यातील फायबर तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. प्रत्येक सर्व्हिंग तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजेच्या १०% देखील देते.

यामुळे ब्रोकोली जेवणासाठी एक उत्तम पर्याय बनते. ते तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय ऊर्जा देते. संतुलित जेवणासाठी तुम्ही ते धान्य किंवा प्रथिनांसह एकत्र करू शकता. किंवा कुरकुरीत, कमी-कॅलरीयुक्त नाश्ता म्हणून ते कच्चे खाऊ शकता.

ब्रोकोलीचे कर्करोगाशी लढणारे गुणधर्म

ब्रोकोली ही त्याच्या विशेष संयुगांमुळे कर्करोगविरोधी भाजी आहे. १९९७ च्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ब्रोकोलीमधील एक प्रमुख फायटोकेमिकल सल्फोराफेन कर्करोग रोखण्यासाठी शक्तिशाली आहे. ब्रोकोलीच्या अर्कमधील हे संयुग हानिकारक पेशी प्रक्रिया थांबवते आणि कर्करोगाच्या पेशींना मारते. ते ट्यूमर वाढण्यास आणि डिटॉक्स सिस्टमला चालना देण्यास देखील मदत करते.

३१,००० हून अधिक लोकांसह २३ संशोधन प्रकल्पांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ब्रोकोली खाणाऱ्यांना कर्करोगाचा धोका ३६% कमी होता. सर्वात मोठे फायदे स्तन, प्रोस्टेट आणि कोलोरेक्टल कर्करोगासाठी होते. जवळजवळ ७००,००० लोकांसह केलेल्या दुसऱ्या अभ्यासात कर्करोगाचा धोका कमी झाल्याचे दिसून आले. हे निकाल निरोगी खाण्याच्या गरजेवर प्रकाश टाकतात, जसे की जेवणात ब्रोकोली घालणे.

अधिक सल्फोराफेन मिळविण्यासाठी ब्रोकोली कच्ची किंवा हलकी वाफवून खा. उकळल्याने त्याची प्रभावीता कमी होते. मोहरीसारखे मायरोसिनेज समृद्ध असलेले पदार्थ जोडल्याने सल्फोराफेनचे फायदे वाढतात. सहज उपलब्धतेसाठी, ब्रोकोली अर्क पूरक आहार वापरून पहा. आठवड्यातून कमीत कमी तीन भाज्या खाल्ल्याने कर्करोगाचा धोका ५०% पेक्षा जास्त कमी होऊ शकतो.

ब्रोकोली हा आजार बरा करणारा नसला तरी, तो निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. तुमच्या जेवणात त्याचा समावेश केल्याने दीर्घकालीन आरोग्याला मदत होते. रोग प्रतिबंधक म्हणून या सुपरफूडला विज्ञानाचा पाठिंबा आहे.

नियमित ब्रोकोली सेवनाचे हृदय आरोग्य फायदे

ब्रोकोली तुमच्या हृदयासाठी उत्तम आहे, कोलेस्टेरॉल आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी मदत करते. त्यात असे संयुगे आहेत जे वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात आणि चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवू शकतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ब्रोकोली स्प्राउट्स ट्रायग्लिसराइड्स आणि एलडीएल देखील कमी करू शकतात, जे हृदयरोगासाठी जोखीम घटक आहेत.

ब्रोकोलीतील अँटीऑक्सिडंट्स, जसे की व्हिटॅमिन सी, रक्तवाहिन्यांना संरक्षण देतात. त्यात फायबर देखील असते जे हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकते. ब्रोकोलीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि रक्तवाहिन्या निरोगी ठेवण्यास मदत करते.

२०२३ मध्ये १८ प्रौढांवरील एका अभ्यासात असे आढळून आले की दोन आठवडे ब्रोकोली खाल्ल्याने रक्तदाब कमी झाला. हा छोटासा बदल हृदयरोगाचा धोका ५% ने कमी करू शकतो. ब्रोकोलीमध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील असते, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.

• ब्रोकोलीतील व्हिटॅमिन सी आणि फायबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करतात.
• पोटॅशियम निरोगी रक्तदाबाला आधार देते
• अँटिऑक्सिडंट्स रक्तवाहिन्यांना हानी पोहोचवणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात.
• सोडियम कमी, उच्च रक्तदाब व्यवस्थापनास मदत करते

ब्रोकोली खाणे हा हृदय-निरोगी आहाराचा एक भाग असू शकतो. ते अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठीच्या मार्गदर्शक तत्त्वांशी जुळते. चव न गमावता त्याचे फायदे अनुभवण्यासाठी ब्रोकोली भाजून किंवा सूपमध्ये मिसळून वापरून पहा. तुमच्या जेवणात ब्रोकोलीचा समावेश केल्याने व्यायाम आणि निरोगी खाण्यासोबतच कालांतराने तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते.

ब्रोकोली पचनक्रियेच्या आरोग्याला कसे मदत करते

ब्रोकोली तुमच्या आतड्यांसाठी उत्तम आहे कारण ती फायबरने भरलेली असते. त्यात विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही प्रकारचे फायबर असतात. विरघळणारे फायबर मल मऊ करते, तर अघुलनशील फायबर बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्रोकोली तुमचे आतडे निरोगी बनवू शकते. ब्रोकोली खाणाऱ्या उंदरांमध्ये आतड्यांमध्ये सूज कमी आणि आतड्यांमध्ये बॅक्टेरिया चांगले आढळतात. ब्रोकोली खाणाऱ्या मानवांच्या आतड्यांमध्ये चांगले बॅक्टेरिया जास्त आणि वाईट बॅक्टेरिया कमी आढळतात.

• ब्रोकोलीतील संयुगे आतड्याच्या अस्तराचे संरक्षण करतात, ज्यामुळे जळजळ कमी होते.
• दररोज ब्रोकोली खाल्ल्याने तुमच्या आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते.

ब्रोकोली योग्य पद्धतीने शिजवणे महत्वाचे आहे. वाफवून किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवल्याने ती कच्ची खाण्यापेक्षा कमी गॅसयुक्त होते. सर्व प्रकारच्या ब्रोकोलीमध्ये फायबर चांगले असते, परंतु ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससोबत ते एकत्र करणे आणखी चांगले.

एनआयएच संशोधन ब्रोकोलीच्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी असलेल्या फायद्यांचे समर्थन करते. ब्रोकोलीसारखे फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पचनक्रिया सुधारते आणि तुमचे आतडे संतुलित राहते. निरोगी राहण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे.

मजबूत हाडे आणि सांधे यासाठी ब्रोकोली

ब्रोकोली ही कॅल्शियमने समृद्ध असलेली भाजी आहे जी हाडांसाठी खूप चांगली आहे. ती कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत आहे, जी मजबूत हाडांसाठी आवश्यक आहे. त्यात व्हिटॅमिन के देखील असते, जे ऑस्टियोकॅल्सिन बनवून हाडांना मदत करते, जे हाडांमध्ये कॅल्शियम ठेवणारे प्रथिने आहे.

ब्रोकोली केवळ कॅल्शियम प्रदान करण्यापेक्षा जास्त काही देते. त्यात व्हिटॅमिन सी देखील असते, जे कोलेजन तयार करण्यास मदत करते आणि सांधे लवचिक ठेवते. मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस हाडांच्या मॅट्रिक्स तयार करण्यासाठी कॅल्शियमसह कार्य करतात. ब्रोकोलीमधील सल्फोराफेन संधिवाताच्या अन्नामुळे होणारे सांधे खराब होण्याचे प्रमाण कमी करू शकते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सल्फोराफेन सांध्यातील जळजळ कमी करू शकते. हे ऑस्टियोआर्थरायटिसचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते.

५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांसाठी, हाडे मजबूत ठेवणे महत्त्वाचे आहे. व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेल्या पदार्थांसह ब्रोकोली खाल्ल्याने कॅल्शियम चांगले शोषण्यास मदत होते. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक चांगल्या मिश्रणासाठी फोर्टिफाइड वनस्पती दुधात किंवा बदामात ब्रोकोली घालू शकतात.

ब्रोकोली कच्ची किंवा हलकी वाफवून खाल्ल्याने त्यातील व्हिटॅमिन सी सारखे पोषक घटक नष्ट होत नाहीत. स्ट्रि-फ्राईज किंवा सॅलडमध्ये ब्रोकोली घालणे हा हाडे आणि सांध्यांच्या आरोग्याला आधार देण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. त्यातील पोषक घटकांचे मिश्रण आपल्याला वयानुसार गतिमान आणि मजबूत ठेवण्यास मदत करते.

ब्रोकोलीचे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे परिणाम

ब्रोकोली हे व्हिटॅमिन सी चा एक प्रमुख स्रोत आहे, जे रोगप्रतिकारक पेशींना इंधन देण्यास मदत करते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढते. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यात ते एक महत्त्वाचा घटक आहे.

लिंबूवर्गीय फळांप्रमाणे, ब्रोकोलीमध्ये सल्फोराफेन देखील असते. यूसीएलए संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते रोगप्रतिकारक पेशींमध्ये अँटीऑक्सिडंट एंझाइम सक्रिय करते. हे वृद्धत्व आणि जुनाट आजारांना कारणीभूत असलेल्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करते.

जर्नल ऑफ अ‍ॅलर्जी अँड क्लिनिकल इम्युनोलॉजीमधील अभ्यासातून सल्फोराफेनची शक्ती दिसून येते. ते वृद्ध प्रौढांमध्ये रोगप्रतिकारक शक्ती पुनर्संचयित करण्यास मदत करते. चाचण्यांमध्ये, सल्फोराफेन दिलेल्या वृद्ध उंदरांमध्ये लहान उंदरांसारखीच रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया होती.

हे नैसर्गिक रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी ब्रोकोलीची भूमिका अधोरेखित करते. सल्फोराफेन IL-6 सारखे दाहक मार्कर देखील कमी करते. यामुळे ब्रोकोली दीर्घकालीन दाहाशी लढणाऱ्या दाहक-विरोधी पदार्थांसाठी एक उत्तम पर्याय बनते.

• सल्फोराफेनचे Nrf2 मार्ग सक्रियकरण डिटॉक्स एंजाइम आणि अँटीऑक्सिडंट संरक्षण वाढवते
• ब्रोकोलीतील व्हिटॅमिन सी पांढऱ्या रक्त पेशींची क्रिया मजबूत करते.
• प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सल्फोराफेनमुळे संधिवाताची लक्षणे कमी होतात आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारते.

जेवणात ब्रोकोली घालल्याने तुम्हाला दीर्घकाळ टिकणारी रोगप्रतिकारक शक्ती मिळते. त्यातील अद्वितीय पोषक तत्वे हंगामी आजार आणि दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांशी लढण्यासाठी ते एक उत्कृष्ट पदार्थ बनवतात. सर्वोत्तम परिणामांसाठी ते इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध अन्नांसह एकत्र करा.

वजन व्यवस्थापन आणि रक्तातील साखरेचे फायदे

ब्रोकोली वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहे कारण त्यात कॅलरीज कमी असतात. एक कप कच्च्या ब्रोकोलीमध्ये ६ ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असतात आणि ते ९०% पाणी असते. यामुळे ते खूप हायड्रेटिंग आणि पोट भरणारे बनते, ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.

तसेच प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये २ ग्रॅम फायबर असते. हे फायबर अतिरिक्त कॅलरीज न घालता तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. तुम्ही किती खाता हे नियंत्रित करण्यासाठी हे परिपूर्ण आहे.

ब्रोकोली रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी देखील चांगली आहे. त्यात सल्फोराफेन नावाचे संयुग असते, जे तुमच्या शरीराला इन्सुलिनचा वापर चांगल्या प्रकारे करण्यास मदत करू शकते. २०२३ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नियमितपणे ब्रोकोली खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते.

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी ब्रोकोली खाण्याचा सल्ला देते. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ब्रोकोली हे निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी, ब्रोकोलीचे सेवन इतर निरोगी पदार्थांसोबत करा जसे की काजू किंवा शेंगदाणे. ते लसूण भाजून पहा, सूपमध्ये मिसळा किंवा धान्याच्या भांड्यात घाला. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्रोकोलीचे अंकुर इन्सुलिन प्रतिरोध कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात.

ब्रोकोली देखील खूप हायड्रेटिंग आहे, जे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहे. तुमच्या आहारात नियमितपणे ब्रोकोलीचा समावेश केल्याने कठोर आहार न घेता मदत होऊ शकते.

• ब्रोकोलीच्या फुलांचा वापर हुमससोबत कुरकुरीत नाश्ता म्हणून करा.
• कार्ब्स कमी करण्यासाठी स्टिअर-फ्रायमध्ये भाताऐवजी वाफवलेल्या ब्रोकोलीचा वापर करा.
• जेवणापूर्वी फायबर वाढवण्यासाठी सॅलडमध्ये कच्ची ब्रोकोली घाला.

ब्रोकोली हे निरोगी खाण्यासाठी एक स्मार्ट पर्याय आहे कारण ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. ब्रोकोलीऐवजी उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यासारखे छोटे बदल केल्यास कालांतराने मोठे फायदे मिळू शकतात.

डिटॉक्सिफिकेशन आणि यकृत आरोग्यामध्ये ब्रोकोलीची भूमिका

ब्रोकोली हे यकृताच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम अन्न आहे कारण ते विषारी पदार्थांपासून मुक्त होते. ते ग्लुकोराफेनिनचे सल्फोराफेनमध्ये रूपांतर करते, जे खूप फायदेशीर संयुग आहे. हे अँटीऑक्सिडंट यकृतातील विषारी पदार्थांचे चांगले प्रक्रिया करण्यास मदत करते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियमितपणे ब्रोकोली खाल्ल्याने दोन आठवड्यांपर्यंत डिटॉक्स एंझाइम्स वाढू शकतात. सल्फोराफेन हानिकारक फेज I एंझाइम्सना विषारी पदार्थ तयार करण्यापासून थांबवते. हे संतुलन ऑक्सिडेटिव्ह ताण आणि कर्करोगाचा धोका कमी करते.

संशोधनात असे आढळून आले आहे की ब्रोकोली ग्रील्ड मीटमधून होणारे कार्सिनोजेन्स कमी करू शकते. यावरून त्याचा संरक्षणात्मक प्रभाव दिसून येतो.

• सल्फोराफेन शरीरातील मुख्य अँटिऑक्सिडंट ग्लूटाथिओनचे उत्पादन वाढवते.
• ते फेज I एन्झाइम्सना ब्लॉक करते जे कार्सिनोजेन्स सक्रिय करतात, पेशींचे नुकसान टाळतात.
• ब्रोकोलीच्या अंकुरांमध्ये प्रौढ कण्यांपेक्षा २०-५० पट जास्त ग्लुकोराफेनिन असते, ज्यामुळे सल्फोराफेनचे फायदे जास्तीत जास्त होतात.

नैसर्गिक डिटॉक्सिफायसाठी दररोज ब्रोकोली खाणे महत्त्वाचे आहे. ताजे अंकुर किंवा हलके वाफवलेले ब्रोकोली ग्लुकोराफेनिन टिकवून ठेवतात. जास्त शिजवणे टाळा, कारण जास्त उष्णता सल्फोराफेनसाठी आवश्यक असलेले एंजाइम नष्ट करू शकते.

अधिक फायद्यांसाठी ब्रोकोली लसूण किंवा हळद सारख्या पदार्थांसोबत खा.

ताजी ब्रोकोली निवडण्यासाठी आणि साठवण्यासाठी टिप्स

सर्वोत्तम ब्रोकोली निवडताना काय पहावे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. दुकानातून ब्रोकोली खरेदी करताना, गडद हिरव्या किंवा जांभळ्या फुलांचे गुच्छ निवडा. भेगा किंवा मऊ डाग असलेले देठ टाळा. ब्रोकोली निवडीसाठी, ताज्या ब्रोकोलीच्या टिप्स घट्ट आणि घट्ट गुच्छायुक्त असाव्यात. पिवळ्या किंवा सैल फुलांचे अर्थ म्हणजे भाज्यांची वाढ शिगेला पोहोचली आहे.

• ब्रोकोली कशी खरेदी करावी: वाकल्यावर सहज तुटणारे देठ शोधा. ओलसर, गुळगुळीत कापलेले टोक तपासा - कोरडे किंवा लाकडी देठ खराब दर्जाचे दर्शवतात.
• ब्रोकोली साठवणे: न धुतलेली ब्रोकोली प्लास्टिकच्या पिशवीत फ्रिजच्या क्रिस्पर ड्रॉवरमध्ये ठेवा. ही पद्धत सात दिवसांपर्यंत ताजेपणा वाढवते.
• गोठवण्याच्या सूचना: गोठवण्यापूर्वी २-३ मिनिटे उकळत्या पाण्यात फुलांना ब्लँच करा. १२ महिन्यांपर्यंत हवाबंद डब्यात साठवा.

साठवण्यापूर्वी ब्रोकोली कधीही धुवू नका—ओलावा कुजण्यास गती देतो. खराब होण्यापासून रोखण्यासाठी, सफरचंद आणि केळीपासून ब्रोकोली दूर ठेवा. आणि कापलेली ब्रोकोली साठवत असाल तर २-३ दिवसांच्या आत वापरा.

वसंत ऋतू आणि शरद ऋतूसारख्या ऋतूंमध्ये, ताजी ब्रोकोली सर्वात जास्त प्रमाणात आढळते. शंका असल्यास, फुलांना हळूवारपणे पिळून त्याची कडकपणा तपासा. कुरकुरीत झटकन म्हणजे ते खाण्यासाठी तयार आहे. तात्काळ वापरासाठी, फुलांच्या गुच्छाप्रमाणे पाण्यात सरळ ठेवा. पोषण वाढवण्यासाठी आणि कचरा कमी करण्यासाठी या ताज्या ब्रोकोली टिप्स फॉलो करा.

पोषक घटकांचे जतन करून ब्रोकोली तयार करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग

ब्रोकोलीमध्ये जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स टिकवून ठेवणाऱ्या पद्धती वापरून त्याचा जास्तीत जास्त फायदा घ्या. ३-५ मिनिटे वाफवल्याने व्हिटॅमिन सी आणि ग्लुकोसिनोलेट्स सारखे संयुगे टिकून राहण्यास मदत होते. उकळल्याने ९०% पर्यंत पोषक तत्वे नष्ट होऊ शकतात. ते तयार करण्याचे काही उत्तम मार्ग येथे आहेत:

• ब्रोकोली वाफवणे: उकळत्या पाण्यावर एका टोपलीत ठेवा. ती कुरकुरीत आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा (३-५ मिनिटे). या पद्धतीने पाण्यापासून पोषक तत्वे सुरक्षित राहतात.
• भाजलेले ब्रोकोली: ऑलिव्ह ऑइल, मीठ आणि मिरपूडमध्ये फुलांचे मिश्रण करा. ४२५°F (२२०°C) वर २०-२५ मिनिटे भाजून घ्या. ते कॅरॅमलाइज्ड कडा मिळवते आणि उकळण्यापेक्षा जास्त जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवते.
• मायक्रोवेव्ह पद्धत: एका डिशमध्ये २ टेबलस्पून पाणी घालून फुलं ठेवा. झाकण ठेवून ५-७ मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा. त्यात व्हिटॅमिन सीचा बराचसा भाग टिकून राहतो.
• परतून घ्या किंवा हलवा-तळून घ्या: ४-५ मिनिटे मंद आचेवर लवकर शिजवा. जास्त न शिजवता चवीसाठी लसूण किंवा तीळ घाला.

भाजलेल्या ब्रोकोलीच्या पाककृतींसाठी, भाजल्यानंतर लिंबाचा रस आणि परमेसन घाला. स्लॉ किंवा सूपसारख्या ब्रोकोलीच्या पाककृतींमध्ये जास्तीत जास्त पोषक तत्वांसाठी कच्च्या फुलांचा वापर केला जातो. नेहमी कुरकुरीत-मऊ पोत मिळवण्याचा प्रयत्न करा—जास्त शिजवल्याने जीवनसत्त्वे नष्ट होतात. या टिप्ससह, निरोगी आणि चविष्ट ब्रोकोली शिजवण्याचा आनंद घ्या!

निष्कर्ष: ब्रोकोलीला तुमच्या निरोगी आहाराचा नियमित भाग बनवणे

ब्रोकोलीमध्ये भरपूर पोषक तत्वे असतात, त्यामुळे ते तुमच्या जेवणासाठी एक उत्तम पर्याय बनते. तुम्ही ते वाफवून, भाजून किंवा कच्चे खाऊ शकता. ते जास्त कॅलरीजशिवाय चव आणि आरोग्य फायदे देते.

तुमच्या जेवणात ब्रोकोली घालून सुरुवात करा. ते ऑम्लेट, स्मूदीमध्ये घाला किंवा ह्यूमससोबत त्याचा आनंद घ्या. संतुलित आहारासाठी ते संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनांसह एकत्र करा. पौष्टिक जेवणासाठी क्विनोआ किंवा ग्रील्ड चिकनसह वापरून पहा.

निरोगी खाणे म्हणजे वेगवेगळे पदार्थ वापरून पाहणे. ब्रोकोलीतील जीवनसत्त्वे आणि फायबर इतर भाज्या, फळे आणि प्रथिनांसह चांगले असतात. अधिक पोषक तत्वांसाठी ते केल किंवा फुलकोबीसह वापरून पहा. वाफवल्याने पोषक तत्वे आत राहतात, म्हणून ते शिजवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

प्रत्येक चावा महत्त्वाचा असतो. आठवड्यातून काही वेळा अर्धा कप खाल्ल्यानेही तुमचे हृदय आणि वजन सुधारू शकते. जेवणात ब्रोकोलीचा समावेश केल्याने मोठे आरोग्य फायदे होऊ शकतात. निरोगी जेवणासाठी ते एक प्रमुख घटक बनवा.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.