पातळ, हिरवे आणि बीन्सने भरलेले: हिरव्या बीन्सची आरोग्य शक्ती

हिरव्या सोयाबीन त्यांच्या फायबर सामग्रीसाठी ओळखल्या जातात. हे फायबर पचनास मदत करते आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करू शकते. उकळण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइलसह ते शिजवल्याने अधिक पोषक तत्वे आत राहतात. त्यांचे फोलेट आणि पोटॅशियम देखील रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि त्यांचे फायटोन्यूट्रिएंट्स दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण करतात.

सुट्टीच्या जेवणात किंवा रोजच्या जेवणात हिरव्या सोयाबीनचा आस्वाद घेतल्याने तुमचे पोषण वाढते. तुमचा आहार सुधारण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.

महत्वाचे मुद्दे

• हिरव्या सोयाबीन या कमी-कॅलरी असलेल्या भाज्या आहेत ज्यांचे पौष्टिक मूल्य जास्त आहे.
• त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी आणि बीटा-कॅरोटीन सारख्या अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर असतात.
• हिरव्या सोयाबीनमधील फायबर आतड्यांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करू शकते.
• पोटॅशियम आणि फोलेट हृदयाच्या आरोग्यास आणि रक्तदाबाला आधार देतात.
• ऑलिव्ह ऑइल वापरण्यासारख्या योग्य स्वयंपाक पद्धती पोषक तत्वांचे प्रमाण वाढवतात.

हिरव्या सोयाबीन म्हणजे काय? थोडक्यात परिचय

हिरव्या सोयाबीन, ज्याला स्ट्रिंग बीन्स आणि स्नॅप बीन्स असेही म्हणतात, ते फेसोलस वल्गारिस प्रजातींशी संबंधित आहेत. या कोवळ्या भाज्या लहान असतानाच कुरकुरीत ठेवण्यासाठी निवडल्या जातात. त्या नेहमीच हिरव्या नसतात; त्या पिवळ्या (मेणाच्या सोयाबीन) किंवा जांभळ्या देखील असू शकतात. वाळलेल्या सोयाबीनच्या विपरीत, त्यांच्या शेंगा आतल्या बिया पूर्णपणे वाढण्यापूर्वी ताज्या खाल्ल्या जातात.

• बुश बीन्स कॉम्पॅक्ट राहतात, आधाराशिवाय २ फूट उंचीपर्यंत पोहोचतात.
• पोल बीन्सची वेल वरच्या दिशेने जाते, ज्याला आधारासाठी ट्रेलीसेसची आवश्यकता असते.

या शेंगा अमेरिकेतून येतात आणि ७,००० वर्षांपासून त्यांची लागवड केली जात आहे. थ्री सिस्टर्स शेती पद्धतीत जागा आणि पोषक तत्वांचा वापर करून त्यांना कॉर्न आणि स्क्वॅशसह जोडले गेले. १८९४ च्या स्ट्रिंगलेस बीनसारख्या आधुनिक जातींमुळे तंतुमय धागे न काढता त्यांना शिजवणे सोपे झाले. आज, चीन २०२० मध्ये १८ दशलक्ष टन उत्पादनासह सर्वाधिक उत्पादन करतो - जगाच्या एकूण उत्पादनाच्या ७७%. अमेरिकेत, विस्कॉन्सिन हे अव्वल उत्पादक आहे, त्यानंतर न्यू यॉर्क आणि फ्लोरिडा यांचा क्रमांक लागतो.

प्राचीन काळापासून आजपर्यंत, हिरव्या सोयाबीन जगभरातील स्वयंपाकघरांमध्ये लोकप्रिय आहेत. त्यांचा इतिहास, विविधता आणि व्यापक वाढ त्यांना जागतिक आवडते बनवते.

हिरव्या सोयाबीनचे पौष्टिक प्रोफाइल

हिरव्या शेंगा पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात आणि कॅलरीज कमी असतात. अर्ध्या कप सर्व्हिंगमध्ये फक्त १६ कॅलरीज असतात. जे लोक त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन पाहतात त्यांच्यासाठी ते परिपूर्ण आहेत. जास्त कॅलरीज नसलेल्या संतुलित आहारासाठी या लांब, पातळ शेंगा एक उत्तम पर्याय आहेत.

• प्रथिने: १ ग्रॅम
• कार्बोहायड्रेट्स: ३ ग्रॅम (१ ग्रॅम फायबर आणि २ ग्रॅम नैसर्गिक साखरेसह)
• चरबी: ० ग्रॅम

वजन नियंत्रित करण्यासाठी हिरव्या सोयाबीन उत्तम असतात कारण त्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात. ते तुम्हाला पोटभर ठेवण्यासाठी योग्य प्रमाणात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतात. शिवाय, त्यात पचनास मदत करण्यासाठी फायबर असते आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी थोडीशी साखर असते.

तुम्ही ताजे, गोठलेले किंवा कॅन केलेले (कॅन केलेल्या बीन्समध्ये सोडियमचे प्रमाण लक्षात ठेवा), हिरव्या बीन्स बहुमुखी आहेत आणि कॅलरीज कमी ठेवण्यास मदत करतात.

हिरव्या सोयाबीनमधील प्रभावी फायबर सामग्री

हिरव्या सोयाबीन हे फायबरचे एक पॉवरहाऊस आहेत. शिजवलेल्या हिरव्या सोयाबीनचा एक कप तुम्हाला ४ ग्रॅम फायबर देतो. यूएसडीएच्या २५-३८ ग्रॅमच्या दैनिक फायबर उद्दिष्टाची पूर्तता करण्यासाठी ते एक उत्तम पर्याय आहेत.

हिरव्या सोयाबीनमधील विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही प्रकारचे फायबर तुमच्या आरोग्याला चालना देतात. विरघळणारे फायबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते, जे तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहे. अघुलनशील फायबर तुमच्या मलला अधिक मोठे बनवते, पचन करण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळते.

• विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलशी बांधले जाते, ज्यामुळे एलडीएल पातळी कमी होऊन हृदयाच्या आरोग्यात मदत होते.
• अघुलनशील फायबर मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात भर घालते, पचनक्रिया सुधारते आणि बद्धकोष्ठता टाळते.

हिरव्या सोयाबीनमध्ये दुहेरी तंतू असल्याने ते फायदेशीर आहेत. विरघळणारे फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करून तुमच्या हृदयाला मदत करते. अघुलनशील फायबर तुमचे पचन नियमित ठेवते. शिवाय, ते कमी FODMAP आहेत, ज्यामुळे ते संवेदनशील पोटांवर सहज बसतात.

हिरव्या सोयाबीन रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी देखील चांगले असतात. ते कार्बोहायड्रेट शोषण कमी करतात. त्यांना शिजवल्याने, जसे की वाफवून किंवा उकळून, कच्चे खाण्यापेक्षा जास्त फायबर उपलब्ध होते.

ओट्स किंवा बेरी सारख्या इतर उच्च फायबरयुक्त पदार्थांसोबत हिरव्या सोयाबीनचे सेवन केल्याने त्यांचे फायदे वाढतात. उदाहरणार्थ, १ कप शिजवलेले सोयाबीन तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजेच्या १०% भाग देतात. हे संतुलित आहारात बसते.

हिरव्या सोयाबीनमध्ये चरबी नसते आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये फक्त ४४ कॅलरीज असतात. त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के देखील भरपूर असते. हे जीवनसत्त्वे तुमच्या हाडांना आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देतात. तुम्ही त्यांना परतून, भाजून किंवा ब्लँच करून खाल्लेले असोत, अतिरिक्त सोडियम टाळण्यासाठी कॅन केलेल्या सोयाबीनऐवजी ताज्या सोयाबीनची निवड करा.

हिरव्या बीन्समध्ये आढळणारे आवश्यक जीवनसत्त्वे

हिरव्या सोयाबीनमध्ये आरोग्यासाठी चांगले जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. एक कप कच्च्या सोयाबीनमध्ये भरपूर पोषक तत्वे असतात. यामध्ये व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ए आणि फोलेटचा समावेश आहे.

हे जीवनसत्त्वे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास, तुमची हाडे मजबूत करण्यास आणि तुमच्या पेशी निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

• व्हिटॅमिन सी: हे अँटिऑक्सिडंट रोगप्रतिकारक शक्ती आणि कोलेजन उत्पादनास समर्थन देते, जखमा बरे करण्यास आणि त्वचेच्या आरोग्यास मदत करते.
• व्हिटॅमिन के: रक्त गोठणे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे, ते फ्रॅक्चर टाळण्यास मदत करते, अगदी वृद्धांमध्येही.
• व्हिटॅमिन ए: दृष्टी, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि पेशींच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले, ते संक्रमणांविरुद्ध संरक्षण मजबूत करते.
• फोलेट: गर्भवती व्यक्तींसाठी महत्त्वाचे असलेले हे पोषक तत्व गर्भाच्या विकासात न्यूरल ट्यूब दोषाचे धोके कमी करते.

हिरव्या सोयाबीनमध्ये थायामिन, नियासिन आणि व्हिटॅमिन बी-6 चे प्रमाण कमी असते. हे ऊर्जा चयापचय आणि मज्जातंतूंच्या कार्याला समर्थन देते. व्हिटॅमिन ई पेशींच्या नुकसानीपासून अतिरिक्त अँटीऑक्सिडंट संरक्षण प्रदान करते.

गर्भवती व्यक्तींसाठी, प्रति कप फोलेटचे प्रमाण दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते.

जर तुम्ही वॉरफेरिन सारखे रक्त पातळ करणारे घेत असाल तर व्हिटॅमिन के चे सेवन वाढवण्यापूर्वी नेहमीच आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

खनिज सामग्री: लोह ते पोटॅशियम पर्यंत

हिरव्या सोयाबीनमध्ये निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या खनिजे भरपूर असतात. त्यात मॅंगनीज, पोटॅशियम आणि लोह असते. प्रत्येक कप पोषक तत्वांचा एक स्रोत आहे जो चयापचय वाढवतो, हाडे मजबूत करतो आणि एकूण आरोग्य वाढवतो.

• मॅंगनीज ऊर्जा, हाडांचे आरोग्य आणि पेशींच्या नुकसानाशी लढण्यास मदत करते.
• पोटॅशियम रक्तदाब आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्वाचे आहे. ते द्रवपदार्थ संतुलित ठेवते आणि मज्जातंतूंच्या सिग्नलमध्ये मदत करते, तुमचे हृदय आणि रक्तप्रवाहाला आधार देते.
• लाल रक्तपेशींना ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करण्यासाठी लोह आवश्यक आहे. यामुळे हिरव्या सोयाबीन वनस्पतींमधून लोह मिळविण्यासाठी एक चांगला पर्याय बनतात.
• कॅल्शियम आणि फॉस्फरस: एकत्रितपणे, ते मजबूत हाडांसाठी महत्वाचे आहेत.
• मॅग्नेशियम नसा आणि स्नायूंच्या कार्यात मदत करते.
• झिंक तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि जखमा बऱ्या करण्यास मदत करते.

हिरव्या सोयाबीनमधील फायबर आणि जीवनसत्त्वे त्यांच्या पौष्टिक मूल्यात भर घालतात. ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि हाडांच्या बळकटीसाठी उत्तम आहेत. तुमच्या आहारात अधिक पोषक घटक जोडण्यासाठी ते भाजलेले, वाफवलेले किंवा सॅलडमध्ये वापरून पहा.

हिरव्या सोयाबीनमधील अँटिऑक्सिडंट्स आणि त्यांचा प्रभाव

हिरव्या सोयाबीनमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट्स असतात जे तुमच्या शरीराचे मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करतात. हे हानिकारक रेणू पेशींना नुकसान पोहोचवू शकतात आणि रोगाचा धोका वाढवू शकतात. प्रमुख संयुगांमध्ये क्वेरसेटिन आणि केम्फेरॉल सारखे फ्लेव्होनॉल समाविष्ट आहेत, जे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात.

• क्वेरसेटिन संधिवात वेदना आणि जळजळ कमी करते.
• प्रयोगशाळेतील अभ्यासांमध्ये केम्फेरॉलचे कर्करोगविरोधी परिणाम दिसून येतात.
• हिरव्या सोयाबीनमधील क्लोरोफिल, रंगद्रव्य, ट्यूमरची वाढ कमी करू शकते परंतु अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.

मुक्त रॅडिकल्सचा संबंध वृद्धत्व आणि हृदयरोगासारख्या आजारांशी असतो. हिरव्या सोयाबीनमधील अँटिऑक्सिडंट्स त्यांना निष्क्रिय करतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी होतो. क्वेरसेटिनचे दाहक-विरोधी प्रभाव सांधेदुखी कमी करतात, तर केम्फेरॉलचे प्रयोगशाळेतील निकाल कर्करोग रोखण्याचे संकेत देतात.

अँटिऑक्सिडंट्स टिकवून ठेवण्यासाठी ताज्या किंवा गोठवलेल्या हिरव्या सोयाबीन निवडा. जास्त शिजवल्याने त्यांचे फायदे कमी होतात, म्हणून त्यांना वाफवून घ्या किंवा हलके परतून घ्या. हे पोषक घटक रोगप्रतिकारक शक्ती आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी एकत्रितपणे काम करतात, ज्यामुळे हिरव्या सोयाबीन जेवणात एक स्मार्ट भर बनतात.

हिरव्या सोयाबीन हृदयाच्या आरोग्यास कसे मदत करतात

हिरव्या सोयाबीन तुमच्या हृदयासाठी चांगल्या असतात कारण त्यात पोषक तत्वांचे विशेष मिश्रण असते. त्यामध्ये विरघळणारे फायबर असते जे तुमच्या शरीरातून वाईट कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करते. त्यामध्ये नैसर्गिकरित्या सोडियमचे प्रमाण कमी असते, जे तुमचे रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी उत्तम आहे (तथापि, कॅन केलेला सोयाबीनमध्ये सोडियम घालण्यापासून सावध रहा).

हिरव्या सोयाबीनमध्ये पोटॅशियम देखील भरपूर असते, जे तुमच्या शरीरातील सोडियम संतुलित करण्यास मदत करते. ते तुमच्या रक्तवाहिन्या आरामशीर करते आणि तुमचा रक्तदाब कमी करते. शिवाय, त्यात फोलेट असते, जे होमोसिस्टीन नावाच्या संयुगाचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते, जे हृदयरोगाशी जोडलेले आहे.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फोलेटयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमचा रक्तदाब १-२ अंकांनी कमी होऊ शकतो. हे अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशींनुसार आहे.

• दररोज ५ ग्रॅम सेवनाने विरघळणारे फायबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल १०% पर्यंत कमी करते.
• पोटॅशियमचे प्रमाण सोडियमच्या परिणामांना प्रतिकार करते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांवरील ताण कमी होतो.
• व्हिटॅमिन सी सारखे अँटीऑक्सिडंट्स रक्तवाहिन्यांना हानी पोहोचवणाऱ्या जळजळीशी लढतात.

नियमितपणे हिरव्या सोयाबीन खाल्ल्याने तुमच्या हृदयाला अनेक प्रकारे मदत होऊ शकते. त्यामध्ये भरपूर पोषक तत्वे असतात जी तुमच्या हृदयासाठी चांगली असतात. त्यामध्ये कॅलरीज देखील कमी असतात, ज्यामुळे ते निरोगी आहारासाठी एक उत्तम पर्याय बनतात.

हिरव्या सोयाबीन सॅलडमध्ये किंवा साइड डिश म्हणून घालण्यासाठी परिपूर्ण आहेत. त्यातील फायबर आणि पोटॅशियम तुमचे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात. यामुळे ते हृदय-निरोगी आहारासाठी एक नैसर्गिक पर्याय बनतात.

हिरव्या सोयाबीन आणि रक्तातील साखरेचे नियमन

हिरव्या सोयाबीन मधुमेहासाठी अनुकूल अन्न आहेत कारण त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स १५-२० असतो. याचा अर्थ ते हळूहळू ग्लुकोज सोडतात, रक्तातील ग्लुकोजमध्ये अचानक वाढ टाळतात. हिरव्या सोयाबीन रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी परिपूर्ण आहेत.

१०० ग्रॅमच्या सर्व्हिंगमध्ये फक्त ७ ग्रॅम कार्ब्स आणि ३.४ ग्रॅम फायबर असते. हे फायबर कार्ब्सचे पचन मंदावते.

• ग्लायसेमिक प्रभाव: कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (१५-२०) रक्तातील साखरेची वाढ कमी करते.
• फायबर पॉवर: प्रति १०० ग्रॅम ३.४ ग्रॅम फायबर साखरेला अडकवते, ज्यामुळे ग्लुकोज शोषण्यास विलंब होतो.
• पोषक तत्वांचा आधार: व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के चयापचय आरोग्य वाढवतात.

हिरव्या सोयाबीनमधील विरघळणारे फायबर जेलसारखे काम करते. ते साखरेला अडकवते, रक्तप्रवाहात त्यांचा प्रवेश कमी करते. हे स्थिर ग्लुकोज सोडल्याने उर्जेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते आणि तृष्णा कमी होते.

नियमितपणे हिरव्या सोयाबीनचे सेवन केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कालांतराने नियंत्रित राहण्यास मदत होते. रक्तातील ग्लुकोजची पातळी अधिक नियंत्रित करण्यासाठी त्यांना लीन प्रोटीन किंवा निरोगी चरबीसह एकत्र करा. त्यांचे पोषक प्रोफाइल मधुमेह व्यवस्थापनासाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वांशी जुळते, रक्तातील साखरेच्या स्थिरतेवर परिणाम न करता जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करते.

ताज्या हिरव्या बिया निवडणे आणि साठवणे

योग्य ताज्या हिरव्या सोयाबीन निवडणे महत्वाचे आहे. चमकदार हिरव्या आणि घट्ट असलेल्या सोयाबीन निवडा. सुरकुत्या किंवा मऊ डाग असलेल्या सोयाबीनपासून दूर रहा. या लक्षणांचा अर्थ असा आहे की सोयाबीन ताजे नाहीत.

सर्वोत्तम बीन्स वाकल्यावर स्वच्छपणे झटकतात. यावरून ते त्यांच्या सर्वोत्तम गुणवत्तेत असल्याचे दिसून येते.

• रंगहीन नसलेल्या गुळगुळीत, निष्कलंक शेंगा शोधा.
• एकसमान स्वयंपाकासाठी समान जाडीचे बीन्स निवडा.

हिरव्या सोयाबीन ताज्या ठेवण्यासाठी, त्या योग्यरित्या साठवा. न धुतलेल्या सोयाबीन छिद्रे असलेल्या प्लास्टिकच्या पिशवीत किंवा श्वास घेण्यायोग्य कंटेनरमध्ये ठेवा. ओलावा शोषण्यासाठी कागदी टॉवेल घाला. अशा प्रकारे, सोयाबीन सात दिवसांपर्यंत ताजे राहतात.

ओलावा टाळण्यासाठी वापरण्यापूर्वी लगेचच सोयाबीन धुवा. मे ते ऑक्टोबर या काळात ताजे हिरवे सोयाबीन चांगले असतात. परंतु, तुम्हाला ते वर्षभर दुकानात मिळू शकतात.

जर तुम्ही बीन्स गोठवत असाल तर त्यांना प्रथम ब्लँच करा. नंतर, त्यांना हवाबंद पिशव्यांमध्ये एक वर्षापर्यंत साठवा. सफरचंद किंवा केळीसारख्या फळांजवळ बीन्स ठेवू नका. या फळांमधून येणारा इथिलीन वायू बीन्स लवकर खराब करू शकतो.

सर्वोत्तम चव आणि पोषक तत्वे मिळविण्यासाठी बीन्स कडकपणा आणि रंग तपासा. योग्य साठवणुकीमुळे बीन्समध्ये जीवनसत्त्वे जास्त काळ टिकतात. वर्षभर कुरकुरीत आणि पौष्टिक बीन्सचा आनंद घेण्यासाठी या टिप्स फॉलो करा.

वेगवेगळ्या स्वयंपाक पद्धतींचे आरोग्य फायदे

हिरव्या सोयाबीन शिजवल्याने त्यांची पोषक तत्वे उघड होतात आणि चव टिकून राहते, पण पद्धत महत्त्वाची असते. वाफवणे, भाजणे किंवा ब्लँचिंग केल्याने मोठा फरक पडू शकतो. कोणत्या तंत्रांमुळे पोषक तत्वे अबाधित राहतात ते पाहूया.

• हिरव्या सोयाबीन वाफवणे: या जलद पद्धतीमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि बी जीवनसत्त्वे सारखे 90% पर्यंत पोषक घटक टिकून राहतात. ते कुरकुरीत, मऊ आणि चैतन्यशील राहण्यासाठी 3-5 मिनिटे वाफवून घ्या.
• ब्लँचिंग: थोडा वेळ उकळा आणि नंतर बर्फाच्या पाण्यात थंड करा. ते रंग आणि पोत टिकवून ठेवते आणि व्हिटॅमिनची हानी कमी करते. सॅलड किंवा प्लेटर्ससाठी हे वापरून पहा.
• हिरव्या सोयाबीन भाजणे: ऑलिव्ह ऑइलमध्ये टाका आणि कॅरॅमलाइज्ड क्रंचसाठी ४२५°F (२१८°C) वर भाजून घ्या. जरी काही बी जीवनसत्त्वे कमी होऊ शकतात, परंतु निरोगी चरबी जीवनसत्त्वांचे शोषण वाढवतात.
• तळणे: बीटा कॅरोटीन शोषण वाढवण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइलमध्ये थोडा वेळ शिजवा. जलद हलवून तळल्याने बहुतेक पोषक तत्वे अबाधित राहतात.

गोठवलेल्या बीन्ससाठी, वितळणे टाळा—गोठवलेल्या बीन्समधून थेट कमीत कमी पाण्यात शिजवा. जास्त शिजवल्याने पोषक घटक कमी होतात, म्हणून कुरकुरीत परिणाम मिळवण्याचा प्रयत्न करा. मायक्रोवेव्हिंगमध्ये ९१% पर्यंत व्हिटॅमिन सी टिकून राहते, ज्यामुळे ते एक स्मार्ट पर्याय बनते. जास्त काळ उकळणे नेहमीच टाळा, कारण ते व्हिटॅमिन सी अर्ध्याने कमी करू शकते. योग्य पद्धत निवडल्याने, तुम्हाला प्रत्येक वेळी जास्तीत जास्त पोषण आणि चव मिळेल.

तुमच्या आहारात हिरव्या सोयाबीनचा समावेश करण्याचे स्वादिष्ट मार्ग

हिरव्या सोयाबीन फक्त सुट्टीच्या जेवणासाठी नसतात! ते वर्षभर जेवणासाठी उत्तम असतात. जलद नाश्त्यापासून ते हार्दिक साईड्सपर्यंत, प्रत्येकासाठी हिरव्या सोयाबीनची रेसिपी आहे. कुरकुरीत, कमी-कॅलरी स्नॅकसाठी कच्च्या हिरव्या सोयाबीन हमससह वापरून पहा. किंवा लसूण आणि लिंबूसह एका कढईत फेकून निरोगी रेसिपी मिळवा जी १५ मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात तयार होईल.

• भाजून घ्या: ४२५°F (२२०°C) वर ऑलिव्ह ऑइल, परमेसन आणि मिरपूड घालून कुरकुरीत बनवा आणि कोणत्याही प्रथिनांसोबत चांगले जुळेल.
• तळणे: पौष्टिकतेने भरलेल्या हिरव्या बीन डिशसाठी एका झटपट आशियाई-प्रेरित सॉसमध्ये गाजर किंवा भोपळी मिरच्यांसारख्या भाज्यांसह एकत्र करा.
• सॅलड: ताज्या कुरकुरीतपणासाठी निकोइस किंवा धान्याच्या भांड्यांमध्ये ब्लँच केलेले बीन्स घाला. फेटा, बदाम आणि बाल्सॅमिक ड्रेसिंगसह मिसळा.
• एअर फ्रायरची जादू: ५०% घरगुती स्वयंपाकी आता टेम्पुरा-प्रेरित बीन्ससारख्या पदार्थांसाठी एअर फ्रायर वापरतात, ज्यामुळे तेलाचा वापर कमी होतो आणि ते कुरकुरीत राहतात.

कोणत्याही आहारासाठी हिरव्या सोयाबीनच्या पाककृती शोधा: ग्लूटेन-मुक्त कॅसरोल किंवा कमी-सोडियम असलेले स्टिर-फ्राईज. १५ मिनिटांपासून २ तासांपर्यंत तयारीच्या वेळेसह, प्रत्येक वेळापत्रकासाठी काहीतरी आहे. चव आणि पोषण वाढवण्यासाठी उन्हाळी भाज्या किंवा हिवाळ्यातील औषधी वनस्पतींसारख्या हंगामी घटकांसह बीन्सची जोडणी करा. कच्चे, भाजलेले किंवा लोणचेयुक्त असो, हिरव्या सोयाबीन खाण्याचे हे मार्ग दर्शवितात की ते एका बाजूपेक्षा जास्त आहेत - ते स्वयंपाकघरातील एक मुख्य पदार्थ आहेत जे एक्सप्लोर करण्यासारखे आहेत.

विशेष आहाराच्या गरजांसाठी हिरवे बीन्स

हिरव्या सोयाबीन अनेक वेगवेगळ्या आहारांमध्ये बसतात, ज्यामुळे ते विविध आरोग्य उद्दिष्टांसाठी एक उत्तम पर्याय बनतात. त्यामध्ये FODMAPs कमी असतात, जे IBS असलेल्या लोकांसाठी चांगले आहे. याचा अर्थ पोटात गॅस आणि अस्वस्थता कमी होते.

केटो डाएट घेणाऱ्यांसाठी, १ कप सर्व्हिंगमध्ये फक्त ३-४ ग्रॅम नेट कार्ब्स असतात. यामुळे ते कमी कार्बयुक्त जेवणासाठी परिपूर्ण बनतात.

• ग्लूटेन-मुक्त आहार: ते नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात, सेलिआक किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्यांसाठी सुरक्षित असतात.
• व्हेगन आहार: ते जेवणात प्रथिने आणि फायबर जोडतात, टोफू किंवा शेंगदाण्यांसह उत्तम.
• कमी सोडियम असलेले पर्याय: कॅन केलेल्या जातींमध्ये ४६१ मिलीग्राम सोडियम टाळण्यासाठी ताजे किंवा गोठलेले बीन्स निवडा.

मधुमेहींना त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने ते आवडू शकतात. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. जे लोक सोडियमवर लक्ष ठेवतात त्यांनी मीठ न लावलेल्या हिरव्या सोयाबीनचा वापर करावा.

त्यांच्या सौम्य चवीमुळे ते व्हेगन, केटो किंवा ग्लूटेन-मुक्त जेवणासाठी सहज वापरता येतात. वाफवलेले, भाजलेले किंवा तळलेले, हिरव्या सोयाबीन एक पौष्टिक आणि आहार-अनुकूल पर्याय आहेत.

संभाव्य दुष्परिणाम आणि विचार

हिरव्या सोयाबीनमध्ये भरपूर पोषक तत्वे असतात आणि ते जेवणात एक उत्तम भर घालू शकतात. परंतु, तुमच्या प्लेटमध्ये ते घालण्यापूर्वी काही गोष्टींचा विचार करणे आवश्यक आहे:

• व्हिटॅमिन के रक्त पातळ करणारे घटक: हिरव्या सोयाबीनमध्ये व्हिटॅमिन के असते, जे रक्त गोठण्यास मदत करते. जर तुम्ही वॉरफेरिन सारखे रक्त पातळ करणारे घटक घेत असाल तर तुम्ही किती खाता यावर लक्ष ठेवा. तुमचा आहार बदलण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
• हिरव्या सोयाबीनमध्ये लेक्टिन्स: कच्च्या सोयाबीनमध्ये लेक्टिन्स असतात, जे तुमचे पोट खराब करू शकतात. त्यांना चांगले शिजवल्याने, जसे की वाफवून किंवा उकळून, ही प्रथिने निघून जातात.
• फायटिक अ‍ॅसिडचा प्रभाव: बीन्समधील फायटिक अ‍ॅसिड लोह आणि जस्त सारख्या खनिजांना रोखू शकते. लिंबूवर्गीय फळांसारखे व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला ही खनिजे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत होते.
• कॅन केलेला पर्याय: कॅन केलेला हिरव्या सोयाबीनमध्ये बहुतेकदा मीठ जोडलेले असते. सोडियम कमी करण्यासाठी "मीठ घालू नका" असे पर्याय शोधा किंवा ते धुवा. ताजे किंवा गोठलेले सोयाबीन नेहमीच चांगले पर्याय असतात.

हिरव्या सोयाबीनमुळे होणारी ऍलर्जी दुर्मिळ असते, पण त्या होऊ शकतात. अंगावर उठणार्या पित्ताच्या गाठी, सूज किंवा पोटाच्या समस्या यासारख्या लक्षणांसाठी वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते. पोटफुगी टाळण्यासाठी थोड्या प्रमाणात हिरव्या सोयाबीनने सुरुवात करा. नेहमी शिजवलेले हिरवे सोयाबीन निवडा आणि तुमच्या आरोग्यासाठी हुशार निर्णय घ्या.

निष्कर्ष: हिरव्या सोयाबीनला तुमच्या निरोगी आहाराचा नियमित भाग बनवणे

निरोगी आहारासाठी हिरव्या सोयाबीन हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्यामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात. यामुळे ते संतुलित आहारासाठी परिपूर्ण ठरतात.

त्यांची सौम्य चव आणि बहुमुखीपणामुळे ते जेवणात घालणे सोपे होते. तुम्ही ते स्ट्राई-फ्राईज किंवा सॅलडमध्ये वापरू शकता.

त्यामध्ये भरपूर पाणी असते, जे हायड्रेशन आणि पचनास मदत करते. त्यांना वाफवून किंवा भाजून घेतल्याने त्यांच्यातील व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ए सारखे पोषक तत्वे टिकून राहण्यास मदत होते. हे पोषक तत्व तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती आणि डोळ्यांचे आरोग्य वाढवतात.

हिरव्या सोयाबीनमध्ये फायबर असल्याने ते तुमच्या हृदयासाठी देखील चांगले असतात. हे फायबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. १३० हून अधिक प्रकारांसह, तुम्हाला ते ताजे, गोठलेले किंवा कॅन केलेले आढळू शकतात, ज्यामुळे ते व्यस्त दिवसांसाठी परिपूर्ण बनतात.

त्यामध्ये FODMAPs कमी असतात, म्हणजेच ते तुमचे पचन सोपे करतात. शिवाय, ते वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत, ज्यामुळे त्यांचे पौष्टिक मूल्य वाढते.

संतुलित आहार सुरू करण्यासाठी लहान-मोठे बदल करावे लागतात. तुमच्या फ्राईज, सूप किंवा साइड डिशमध्ये हिरव्या सोयाबीन घालण्याचा प्रयत्न करा. त्यांचा सौम्य स्वाद कोणत्याही चवीसोबत चांगला जातो, ज्यामुळे ते निवडक खाणाऱ्यांसाठी उत्तम बनतात.

तुमच्या जेवणात हिरव्या सोयाबीनसारख्या भाज्यांचा समावेश करून, तुम्ही तुमच्या फायबर आणि पोषक तत्वांचे प्रमाण वाढवता. तुम्ही त्यांना वाफवून, भाजून किंवा कच्चे खाल्ल्या तरी, हिरव्या सोयाबीन तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा एक सोपा मार्ग आहेत. त्यांना तुमच्या आहाराचा नियमित भाग बनवल्याने तुमचे जेवण मनोरंजक राहून तुमच्या दैनंदिन पोषण गरजा पूर्ण करण्यास मदत होऊ शकते.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.