चांगुलपणाचे थर: वेशात कांदे एक सुपरफूड का आहेत

कांदे ही फक्त एक चविष्ट भाजी नाही तर ती एक पौष्टिक शक्ती आहे. ते अ‍ॅलियम कुटुंबातील आहेत, ज्यामध्ये लसूण आणि लीक देखील समाविष्ट आहेत. हजारो वर्षांपासून, कांद्याचा वापर त्यांच्या आरोग्यदायी फायद्यांसाठी केला जात आहे.

या कुरकुरीत भाज्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असतात. भाज्यांमध्ये त्या वेगळ्या दिसतात. कांद्यामध्ये क्वेरसेटिन सारखे संयुगे असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकतात. पचनक्रियेला मदत करण्यासाठी त्यात फायबर देखील असते.

महत्वाचे मुद्दे

• २०१९ च्या एका अभ्यासानुसार, कांदे आणि अ‍ॅलियम भाज्यांचे सेवन केल्याने कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका ८०% पर्यंत कमी होऊ शकतो.
• एका मध्यम कांद्यामध्ये फक्त ४५ कॅलरीज असतात आणि त्यातून व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी६ आणि मॅंगनीज मिळते.
• कांद्यामध्ये २५ हून अधिक फ्लेव्होनॉइड्स असतात, जे पेशींच्या नुकसानाशी लढण्यासाठी अँटीऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात.
• नियमित सेवनाने हाडांची घनता ५% ने सुधारू शकते आणि ५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांमध्ये हिप फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो.
• कांद्यामधील क्वेरसेटिन रक्तदाब कमी करण्याशी संबंधित आहे, जरी आहारातील सेवनाबद्दल पुढील अभ्यास आवश्यक आहेत.

अमेरिकन लोक दरवर्षी सुमारे २२ पौंड कांदे खातात. जास्त खाल्ल्याने आरोग्यासाठी अधिक फायदे मिळू शकतात. कांद्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात पण पोषक तत्वे जास्त असतात. ते जेवणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरतात.

हाडांची ताकद वाढवण्यापासून ते कर्करोग रोखण्यापर्यंत, तुमच्या आहारात कांद्याचे अधिक लक्ष देणे योग्य आहे.

नम्र कांदा परिचय

५,००० वर्षांहून अधिक काळापासून कांदा हा स्वयंपाकघरातील एक प्रमुख घटक आहे. प्राचीन ग्रीक लोकांचा असा विश्वास होता की ते रक्त शुद्ध करू शकतात. मध्ययुगीन उपचार करणारे त्यांचा वापर डोकेदुखी आणि इतर आजारांवर करत असत.

कांदे हे अ‍ॅलियम कुटुंबातील आहेत, ज्यामध्ये लसूण आणि लीक देखील समाविष्ट आहेत. ते स्वयंपाकात त्यांच्या विविध वापरासाठी आणि त्यांच्या पौष्टिक मूल्यासाठी ओळखले जातात. त्यांचा दीर्घ इतिहास त्यांची चिरस्थायी लोकप्रियता दर्शवितो.

• पिवळे कांदे: गोड आणि मजबूत, कॅरॅमलाइझिंग किंवा जास्त वेळ शिजवण्यासाठी आदर्श.
• लाल कांदे: कुरकुरीत आणि सौम्य, त्यांच्या ठळक रंगामुळे सॅलड किंवा ग्रिलिंगसाठी योग्य.
• पांढरे कांदे: टाको आणि साल्सा सारख्या मेक्सिकन पदार्थांमध्ये सौम्य चव येते.
• हिरवे कांदे (स्कॅलियन्स): ताजे आणि मऊ, सॅलडमध्ये किंवा सजावट म्हणून कच्चे वापरले जातात.
• शॅलोट्स: नाजूक आणि गोड, बहुतेकदा सॉस आणि ड्रेसिंगमध्ये आढळतात.

लाल कांदे खास असतात कारण त्यात अँथोसायनिन असतात, जे हृदयासाठी चांगले असतात. अ‍ॅलियम कुटुंबातील सर्व कांद्यामध्ये सल्फर संयुगे असतात जे संसर्गाशी लढण्यास मदत करतात. शिजवलेले असो वा कच्चे खाल्लेले असो, कांदे आपल्या जेवणात चव आणि आरोग्य फायदे वाढवतात.

प्राचीन ग्रंथांपासून ते आजच्या स्वयंपाकाच्या पुस्तकांपर्यंत, कांदा जगभरातील स्वयंपाक्यांना प्रेरणा देत राहतो.

कांद्याचे पौष्टिक प्रोफाइल

कांद्याच्या प्रत्येक चाव्यात पोषक तत्वे भरपूर असतात. सुमारे ११० ग्रॅम वजनाच्या एका मध्यम कांद्यामध्ये ४४ कॅलरीज असतात. त्यात तुमच्या आरोग्याला चालना देणारे पोषक तत्वे देखील भरपूर असतात. कांदे इतके पौष्टिक का आहेत ते पाहूया:

• व्हिटॅमिन सी: तुमच्या दैनंदिन गरजांपैकी ९% भागवते, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि कोलेजन उत्पादन वाढवते.
• पोटॅशियम: ३.४% DV पुरवते, इलेक्ट्रोलाइट्स आणि रक्तदाब संतुलित करण्यास मदत करते.
• फायबरचे प्रमाण: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये २-३ ग्रॅम पचनास मदत करते आणि पोट भरण्यास प्रोत्साहन देते.
• बी जीवनसत्त्वे: ऊर्जा चयापचय आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी फोलेट आणि बी६ समाविष्ट आहे.

कांद्यामध्ये क्वेरसेटिन असते, एक फ्लेव्होनॉइड जो एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करतो. ते रक्तदाब कमी करू शकते आणि जळजळ कमी करू शकते. कांद्यामध्ये फायबर देखील असते, ज्यामध्ये इन्युलिन सारख्या प्रीबायोटिक्सचा समावेश असतो, जे चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना पोषण देतात. शिवाय, त्यात कॅलरीज कमी असतात, ज्यामुळे ते निरोगी आहारासाठी एक उत्तम पर्याय बनतात.

कांदे दररोज पोटॅशियमचे सेवन करण्यास मदत करतात, जे बहुतेक अमेरिकन लोकांना पुरेसे मिळत नाही. त्यातील सल्फर संयुगे कोलेस्ट्रॉल संतुलित करून हृदयाच्या आरोग्यास देखील मदत करतात. तुम्ही ते परतून घ्या किंवा कच्चे खा, कांदे चरबी किंवा कोलेस्ट्रॉलशिवाय पोषक तत्वे वाढवतात.

कांद्यामध्ये असलेले शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स

कांदे नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात जे तुमच्या शरीराचे मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करतात. क्वेर्सेटिन आणि अँथोसायनिन्स सारखे हे संयुगे ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात. या ताणामुळे कालांतराने दीर्घकालीन आजार होऊ शकतात.

• क्वेरसेटिन: कांद्यामध्ये एक महत्त्वाचा फ्लेव्होनॉइड, हा अँटिऑक्सिडंट जळजळ कमी करू शकतो आणि रक्तदाब कमी करू शकतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कांद्यामधील क्वेरसेटिन चहा किंवा सफरचंदांपेक्षा दुप्पट प्रभावीपणे शोषले जाते.
• अँथोसायनिन्स: लाल कांद्यामध्ये आढळणारे हे रंगद्रव्य जांभळा रंग देतात आणि हृदयाचे आरोग्य वाढवतात. ते फ्लेव्होनॉइड कुटुंबाचा भाग आहेत, ज्यामुळे पेशींच्या नुकसानापासून अतिरिक्त संरक्षण मिळते.

लाल कांदे खास असतात कारण त्यांच्या फ्लेव्होनॉइड मिश्रणात १०% पर्यंत अँथोसायनिन असते. यामुळे त्यांची अँटिऑक्सिडंट शक्ती वाढते. विविधतेनुसार, क्वेरसेटिनचे प्रमाण प्रति मध्यम कांद्यामध्ये २२-५१.८२ मिलीग्राम असते.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की कांद्यापासून मिळणारे १६२ मिलीग्राम क्वेरसेटिन सारखे लहान दैनिक डोस देखील उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब कमी करू शकतात. कांदा खाल्ल्याने ऑक्सिडेटिव्ह ताण देखील कमी होतो. हा ताण वृद्धत्व आणि रोग प्रतिबंधकतेशी जोडलेला आहे.

हे संयुगे मुक्त रॅडिकल्सना रोखण्यासाठी एकत्रितपणे काम करतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन आजारांशी संबंधित जोखीम कमी होतात. जेवणात कांदे समाविष्ट करणे हा या नैसर्गिक संरक्षणाचा वापर करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. लाल जाती अँथोसायनिनने समृद्ध असलेले सर्वात जास्त पर्याय देतात.

कांदे आणि हृदय आरोग्य

कांदे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. त्यात क्वेरसेटिन असते, जे जळजळांशी लढते आणि हृदयरोग रोखण्यास मदत करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये कांदे रक्तदाब कमी करू शकतात.

कांद्यामध्ये सल्फर संयुगे देखील असतात जे रक्त प्रवाह सुधारतात आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात. हे संयुगे रक्ताच्या गुठळ्या होण्यापासून रोखतात आणि रक्ताभिसरण वाढवतात. यामुळे हृदयाचे कार्य चांगले राहण्यास मदत होते.

तुमच्या आहारात हृदयाला निरोगी ठेवणारे पदार्थ समाविष्ट करण्याचा कांदे हा एक सोपा मार्ग आहे. त्यातील अँटिऑक्सिडंट्स आणि सल्फर संयुगे रक्तदाब आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात.

कांदे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती कशी वाढवतात

कांदे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी एक नैसर्गिक सहयोगी आहेत. त्यात व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते, जे पांढऱ्या रक्त पेशी तयार करण्यासाठी आणि ऊतींचे निराकरण करण्यासाठी महत्वाचे आहे. प्रत्येक कांदा तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन सीच्या १०% देतो, ज्यामुळे संसर्गाशी लढण्यास मदत होते.

त्यांच्या अ‍ॅलिसिन घटकामध्ये बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ गुणधर्म देखील आहेत. ते ई. कोलाई आणि स्टॅफिलोकोकस ऑरियस सारख्या हानिकारक जीवाणूंना लक्ष्य करते.

कांद्यामधील अ‍ॅलिसिन कोलनमधील वाईट बॅक्टेरियांशी लढते. यामुळे आजारी पडण्याची शक्यता कमी होते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कांदे पाच सामान्य बॅक्टेरियांशी लढू शकतात, ज्यात व्हिब्रिओ कॉलरा आणि बॅसिलस सेरियस यांचा समावेश आहे.

ही जीवाणूनाशक क्रिया तुमच्या आतड्यातील सूक्ष्मजीव संतुलित ठेवण्यास मदत करते. मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी निरोगी आतडे आवश्यक आहे.

• व्हिटॅमिन सी: कोलेजन उत्पादनास मदत करते आणि रोगप्रतिकारक पेशींचे कार्य वाढवते
• अ‍ॅलिसिन: जिवाणू पेशींच्या पडद्यांना विस्कळीत करते जेणेकरून त्यांची अतिवृद्धी रोखता येईल.
• प्रीबायोटिक फायबर: फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना इंधन देते, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते

दररोज कच्चा किंवा शिजवलेला कांदा खाल्ल्याने संसर्ग टाळता येतो. त्यातील पोषक घटक तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी एकत्रितपणे काम करतात. प्रत्येक मध्यम कांद्यामध्ये फक्त ४४ कॅलरीज असतात परंतु ते रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणाऱ्या संयुगांनी भरलेले असते.

कांदे हानिकारक सूक्ष्मजंतूंशी लढतात आणि रोगप्रतिकारक पेशींना आधार देतात. तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.

कांद्याचे दाहक-विरोधी गुणधर्म

कांदे क्वेरसेटिन सारख्या वनस्पती रंगद्रव्याच्या मदतीने जळजळीशी लढतात. क्वेरसेटिनमध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव असतो. ते सांध्यामध्ये वेदना आणि कडकपणा निर्माण करणाऱ्या रेणूंना अवरोधित करते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते हिस्टामाइन सोडण्याचे प्रमाण देखील कमी करू शकते. हे दमा आणि ऍलर्जी व्यवस्थापित करण्यास मदत करते.

लाल आणि पिवळ्या कांद्यामध्ये पांढऱ्या कांद्यापेक्षा जास्त क्वेरसेटिन असते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की क्वेरसेटिन संधिवात जळजळ कमी करू शकते. १९८३ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की कांद्याचे अर्क ब्रोन्कियल नलिकांमधील जळजळ कमी करून दम्याला मदत करतात.

• क्वेरसेटिन जळजळ निर्माण करणाऱ्या एन्झाइम्सना ब्लॉक करते.
• दमा आणि संधिवात यांच्याशी संबंधित ल्युकोट्रिएन उत्पादन कमी करते.
• WHO सुरक्षा मूल्यांकनांनुसार, दुष्परिणामांशिवाय दीर्घकालीन दाह व्यवस्थापनास समर्थन देते.

कांदे योग्य प्रकारे शिजवणे महत्त्वाचे आहे. बेकिंगमुळे फ्लेव्होनॉइड्स वाढतात, तर तळल्याने काही नष्ट होतात. जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी, कांदे कच्चे खा किंवा हलक्या हाताने परतून घ्या.

कांद्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात (प्रति कप ३० कॅलरीज). ते कोणत्याही जेवणात एक आरोग्यदायी भर आहे. कांदे सांधेदुखी आणि दम्यामध्ये मदत करू शकतात, ज्यामुळे ते आरोग्यासाठी एक नैसर्गिक सहयोगी बनतात.

पचनाच्या आरोग्यासाठी कांदे

आतड्यांचे आरोग्य वाढवण्यासाठी कांदे हा एक सोपा मार्ग आहे. त्यात नैसर्गिक प्रीबायोटिक्स आणि फायबर असतात. हे पोषक घटक तुमच्या मायक्रोबायोमला संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.

कांद्यामध्ये प्रत्येक सर्विंगमध्ये सुमारे २.५ ग्रॅम फायबर असते. हे फायबर पचन नियमित ठेवण्यास मदत करते आणि पोटफुगी कमी करण्यास मदत करते. त्यांचे प्रीबायोटिक्स, जसे की इन्युलिन आणि फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स, आतड्यांतील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोषण देतात.

हे सूक्ष्मजंतू प्रीबायोटिक्स पचवतात तेव्हा ते शॉर्ट-चेन फॅटी अॅसिड बनवतात. हे अॅसिड आतड्यांचे अस्तर मजबूत करतात आणि जळजळ कमी करतात.

कांदे हे पचनशक्ती वाढवणारे घटक आहेत. कमी फायबर असलेले आहार आतड्यांतील बॅक्टेरियांना हानी पोहोचवू शकतात. कांदे, लीक आणि सफरचंद सारख्या पदार्थांसह, आतडे निरोगी ठेवतात.

• कांद्यामध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये २.५ ग्रॅम फायबर असते.
• आतड्यांतील बॅक्टेरियांना पोसण्यासाठी इन्युलिन आणि एफओएस असतात.
• चांगल्या पचनाशी जोडलेल्या मायक्रोबायोम विविधतेला समर्थन द्या

कांद्याचे प्रीबायोटिक फायदे टिकवून ठेवण्यासाठी ते कच्चे खा. त्यातील फायबर आणि अद्वितीय संयुगे त्यांना जेवणात एक उत्तम भर घालतात. कांदे तुमच्या पचनसंस्थेला आणि सूक्ष्मजीवांना वाढण्यास मदत करतात.

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि कांदे

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी कांदे उत्तम आहेत, जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी चांगले आहे. त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स १० आहे. याचा अर्थ ते हळूहळू साखर सोडतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. कांद्यामध्ये असलेले अँटीऑक्सिडंट क्वेरसेटिन शरीराला इन्सुलिनचा वापर चांगल्या प्रकारे करण्यास देखील मदत करू शकते.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कांदे फायदेशीर ठरू शकतात. २०१० च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की टाइप २ मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये १०० ग्रॅम कच्चा लाल कांदा खाल्ल्याने उपवासाच्या रक्तातील साखर ४० मिलीग्राम/डेसीएलने कमी झाली. २०२० मध्ये झालेल्या आणखी एका अभ्यासातून असे दिसून आले की उंदरांना कांदा पावडर खायला दिल्याने रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल कमी झाले. या निकालांवरून असे दिसून येते की मधुमेहाच्या काळजी योजनांमध्ये कांदे एक चांगली भर असू शकतात.

• कांद्यामधील क्वेरसेटिन इन्सुलिन संवेदनशीलतेला समर्थन देते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुलभ होते.
• कच्च्या कांद्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स १० असतो—शिजवलेल्या कांद्यांपेक्षा खूपच कमी—ते ग्लायसेमिक नियंत्रणासाठी आदर्श बनवतात.
• कांद्यातील फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स एकत्रितपणे कार्बोहायड्रेट शोषण कमी करण्यासाठी काम करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ कमी होते.

कांदे खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहण्यास मदत होते. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन कांद्यासारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्या खाण्याची शिफारस करते. कांदे हा इलाज नाही, परंतु मधुमेहासाठी अनुकूल आहारात ते मदत करू शकतात. तुमच्यासाठी योग्य सल्ला घेण्यासाठी नेहमी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

कांदा खाण्याचे हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदे

कांदे हाडांची घनता वाढवून आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करून तुमची हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की दररोज कांदे खाल्ल्याने ५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी हिप फ्रॅक्चरचा धोका २०% पेक्षा कमी होतो आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांसाठी त्याहूनही जास्त. २००९ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या महिला दररोज कांदे खातात त्यांच्या हाडांची घनता क्वचितच खाणाऱ्यांपेक्षा ५% जास्त असते.

• कांद्यामधील क्वेरसेटिन आणि इतर फ्लेव्होनॉइड्स ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करतात, ज्यामुळे हाडांच्या पेशींचे संरक्षण होते.
• FL-ग्लुटामिल-ट्रान्स-S-1-प्रोपेनिल-L-सिस्टीन सल्फोक्साइड सारखे सल्फर संयुगे हाडांच्या पुनर्बांधणीस मदत करतात.
• कांदे ऑस्टियोक्लास्ट क्रियाकलाप रोखतात, हाडांच्या तुटण्याची प्रक्रिया कमी करतात आणि हाडांच्या निर्मितीला चालना देतात.

नियमितपणे कांदे खाल्ल्याने तुमचे शरीर कॅल्शियम शोषून घेण्याचे प्रमाण सुधारू शकते, जे मजबूत हाडांसाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. २०१६ च्या एका चाचणीत २४ महिलांना ८ आठवडे दररोज कांद्याचा रस देण्यात आला. निकालांमध्ये मुक्त रॅडिकल्समध्ये घट आणि हाडांच्या वस्तुमानात थोडीशी वाढ दिसून आली. यावरून असे दिसून येते की कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सोबतच ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी असलेल्या आहारात कांदे एक चांगली भर असू शकतात.

अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की कांदे होमोसिस्टीन नियंत्रित करण्यास मदत करतात, जे हाडांच्या कोलेजनला कमकुवत करणारे एक संयुग आहे. तुमच्या जेवणात कांदे घालणे हा तुमच्या हाडांच्या आरोग्याला आधार देण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो. दररोज कांद्याचे सेवन केल्याने कंबर आणि पाठीच्या कण्यातील फ्रॅक्चरच्या जोखमीवर कसा परिणाम होतो हे पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. आजच तुमच्या हाडांच्या संरक्षणात्मक आहाराला चालना देण्यासाठी तुमच्या पदार्थांमध्ये तळलेले कांदे वापरून पहा.

कांद्याचे विविध प्रकार आणि त्यांचे अद्वितीय फायदे

कांदे अनेक प्रकारात येतात, प्रत्येकाचे स्वतःचे चव आणि पोषक घटक असतात. तुमच्या जेवणासाठी योग्य प्रकार कसा निवडायचा ते येथे आहे:

• लाल कांद्यामध्ये अँथोसायनिन असतात, जे त्यांना गडद जांभळा रंग देतात. त्यांची कुरकुरीत पोत त्यांना सॅलड किंवा ग्रिलिंगसाठी परिपूर्ण बनवते.
• पिवळ्या कांद्याची चव तीव्र असते जी शिजवल्यावर मंदावते, ज्यामुळे ते सूप आणि रोस्टसाठी आदर्श बनतात.
• पांढऱ्या कांद्याची चव पिवळ्या कांद्यापेक्षा सौम्य असते, ज्यामुळे ते ताजे साल्सा किंवा टाकोसाठी उत्तम बनतात.
• शॅलोट्समध्ये कांदा आणि लसूण चवींचे मिश्रण असते. त्यांची सूक्ष्म चव सॉस किंवा भाजलेल्या भाज्यांच्या पदार्थांमध्ये चांगली लागते.
• स्कॅलियन (किंवा हिरवे कांदे) हिरव्या भाज्यांसह संपूर्ण वापरले जातात. त्यांची सौम्य चव स्टिर-फ्राय किंवा ऑम्लेट सारख्या पदार्थांना उजळवते.

विडालिया किंवा वॉला वॉला सारख्या गोड जातींमध्ये सल्फर कमी आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते ताजे खाण्यासाठी आदर्श बनतात. हे प्रदेश-विशिष्ट प्रकार - जसे की जॉर्जियाचे विडालिया - नैसर्गिक गोडवा वाढवतात. स्वयंपाकासाठी, लाल कांदे सॅलडमध्ये रंग वाढवतात, तर शॅलोट्स जास्त ताकद न देता खोली वाढवतात. जेवण आणि आरोग्य फायदे वाढवण्यासाठी विविध प्रकार मिसळून पहा!

जास्तीत जास्त आरोग्यदायी फायद्यांसाठी कांदे तयार करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग

कांद्यापासून जास्तीत जास्त आरोग्यदायी फायदे मिळवण्याची सुरुवात योग्य तयारीने होते. तुम्ही कच्चा कांदा वापरू शकता किंवा शिजवू शकता. वेळ आणि तंत्र यातच मुख्य भर आहे. जास्तीत जास्त पोषण आणि चव कशी मिळवायची ते येथे आहे:

अ‍ॅलिसिन सक्रियता वाढवण्यासाठी कांदे वापरण्यापूर्वी लगेच कापून घ्या. अ‍ॅलिसिन हे एक सल्फर संयुग आहे जे तुम्ही कांदे कापता तेव्हा तयार होते. परंतु, हवा किंवा उष्णता कालांतराने त्याची पातळी कमी करू शकते. कापल्यानंतर त्यांना ५-१० मिनिटे तसेच राहू द्या जेणेकरून अ‍ॅलिसिन पूर्णपणे विकसित होईल.

• कच्चा: सॅलड किंवा सँडविचमध्ये बारीक कापलेले कच्चे कांदे खा. अशा प्रकारे, तुम्ही हृदय आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी चांगले जीवनसत्त्वे आणि सल्फर संयुगे टिकवून ठेवता.
• शिजवलेले: कांदे परतून घ्या, बेक करा किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा जेणेकरून क्वेर्सेटिन अधिक उपलब्ध होईल. हलके शिजवल्याने व्हिटॅमिन सी सारखे नाजूक पोषक घटक न गमावता अँटिऑक्सिडंट शोषण वाढते.

पोषक तत्वे टिकवून ठेवण्यासाठी, जास्त वेळ उकळू नका. हळूहळू उकळण्यापेक्षा जलद हलवून तळणे किंवा भाजणे हे अधिक फायदेशीर संयुगे टिकवून ठेवते. क्वेरसेटिन सारख्या चरबी-विद्रव्य पोषक तत्वांचे शोषण वाढवण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबीसह कांदे मिसळा.

टीप: पेशींचे नुकसान कमी करण्यासाठी आणि चव टिकवून ठेवण्यासाठी कांदे कापण्यासाठी धारदार चाकू वापरा. पोषक तत्वांचा नाश कमी करण्यासाठी न वापरलेले भाग हवाबंद डब्यात साठवा.

कच्चा कांदा की शिजवलेला कांदा: कोणता जास्त आरोग्यदायी आहे?

तुम्ही कांदे कसे तयार करता याचा त्यांच्या आरोग्यावर परिणाम होतो. स्वयंपाक केल्याने त्यांच्या पोषक घटकांमध्ये बदल होतो. तरीही, कच्च्या आणि शिजवलेल्या कांद्याचे स्वतःचे फायदे आहेत.

कच्च्या कांद्यामध्ये अ‍ॅलिसिन असते, जे बॅक्टेरियाशी लढते आणि पचनास मदत करते. दुसरीकडे, कांदे शिजवल्याने काही पोषक तत्वे वाढू शकतात.

• कच्च्या कांद्याचे फायदे: कच्च्या कांद्यामधील अ‍ॅलिसिन आतड्यांमधील हानिकारक बॅक्टेरियांशी लढते. ते व्हिटॅमिन सी आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करणारे एंजाइम टिकवून ठेवते.
• शिजवलेले फायदे: थर्मल प्रोसेसिंगमुळे FODMAPs कमी होऊ शकतात, ज्यामुळे IBS असलेल्यांना पचनक्रिया सुलभ होते. कांदे शिजवल्यावर अँटीऑक्सिडंट असलेले क्वेरसेटिन अधिक जैवउपलब्ध होते.

कांदे शिजवल्याने त्यांच्या पोषक तत्वांमध्ये बदल होतो. कच्च्या कांद्यामध्ये व्हिटॅमिन सी आणि अ‍ॅलिसिन जास्त प्रमाणात असते. पण स्वयंपाक केल्याने मॅंगनीजसारखे खनिजे शोषणे सोपे होते.

कच्च्या कांद्याची निवड त्यांच्या तीव्र बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ प्रभावासाठी करा किंवा सौम्य चव आणि सुलभ पचनासाठी शिजवलेले कांदे निवडा. पचनाचा त्रास टाळताना क्वेरसेटिनचे हृदय-संरक्षण करणारे फायदे मिळविण्यासाठी दोन्ही संतुलित करा.

संभाव्य दुष्परिणाम आणि विचार

कांदे आरोग्यासाठी चांगले असतात, परंतु काही लोकांना दुष्परिणामांचा सामना करावा लागू शकतो. ज्यांना कांदा असहिष्णुता किंवा FODMAP संवेदनशीलता आहे त्यांना पोटफुगी किंवा गॅस सारख्या पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात. कांद्यामध्ये फ्रक्टन्स असतात, एक FODMAP, जे IBS ग्रस्तांना त्रास देऊ शकते - सुमारे १५% अमेरिकन प्रौढांना ही समस्या असते.

कांद्यातील सल्फर संयुगांमुळे काही लोकांना तोंडाची दुर्गंधी येऊ शकते. ही संयुगे शरीराची दुर्गंधी देखील वाढवू शकतात. कांदा शिजवल्याने मदत होऊ शकते पण हे परिणाम पूर्णपणे दूर होत नाहीत.

कांदे काही औषधांमध्ये देखील गोंधळ करू शकतात. ते वॉरफेरिन सारख्या रक्त पातळ करणाऱ्या औषधांमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. मधुमेहाची औषधे घेणाऱ्यांनी त्यांच्या रक्तातील साखरेवर लक्ष ठेवावे कारण कांद्याचे क्वेर्सेटिन त्यावर परिणाम करू शकते. आरोग्याच्या स्थितीनुसार तुमचा आहार बदलण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

• सहनशीलता तपासण्यासाठी लहान सर्व्हिंग्जने सुरुवात करा.
• गोड कांद्यासारख्या कमी-FODMAP कांद्याच्या जाती कमी प्रमाणात निवडा.
• पचनक्रिया सुलभ करण्यासाठी कच्च्या कांद्यासोबत प्रोबायोटिकयुक्त पदार्थ खा.
• खाल्ल्यानंतर तोंडाची दुर्गंधी कमी करण्यासाठी अजमोदा (ओवा) चावा किंवा माउथवॉश वापरा.

जर लक्षणे कमी झाली नाहीत, तर काही काळ कांदे न खाण्याचा प्रयत्न करा आणि तज्ञांचा सल्ला घ्या. कांद्याचा सुरक्षितपणे आनंद घेण्यासाठी तुमच्या शरीराच्या प्रतिक्रियेशी त्याचे फायदे तोलून पहा. तुमच्या आरोग्यासाठी योग्य असलेल्या आहारातील बदलांसाठी नेहमीच वैद्यकीय सल्ला घ्या.

तुमच्या आहारात अधिक कांदे समाविष्ट करण्याचे सोपे मार्ग

या सोप्या टिप्स वापरून कांद्याला तुमच्या रोजच्या जेवणाचा भाग बनवा. ते जास्त काम न करता तुमच्या जेवणात चव आणि पोषक तत्वे जोडतात.

• कच्चा कांदा कुरकुरीत कुरकुरीत होण्यासाठी सॅलड किंवा सँडविचमध्ये बारीक चिरून घ्या.
• बर्गर, पिझ्झा किंवा धान्याच्या भांड्यांसाठी टॉपिंग म्हणून ते परतून घ्या किंवा कॅरॅमलाइझ करा.
• चविष्ट चवीसाठी ह्यूमस किंवा ग्वाकामोल सारख्या डिप्समध्ये मिसळा.
• प्रथिनेयुक्त नाश्त्यासाठी ऑम्लेट, फ्रिटाटा किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंड्यात घाला.
• जेवण बनवताना पास्ता सॉस किंवा स्टिअर-फ्राईजमध्ये मिसळा.
• भरलेले कांदे किंवा भाजलेले अर्धे भाग साइड डिश म्हणून वापरून पहा.

जेवणाच्या तयारीसाठी, संपूर्ण कांदे थंड, कोरड्या पेंट्रीमध्ये ठेवा. ते ताजे ठेवण्यासाठी प्रकाशापासून दूर ठेवा. जर तुम्ही ते कापले तर हवाबंद डब्यात फ्रिजमध्ये ठेवा. शिफारस केलेल्या प्रमाणात पूर्ण करण्यासाठी दररोज ½ ते 1 कप खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रति कप फक्त 60 कॅलरीजसह, ते कमी-कॅलरीजसाठी एक उत्तम जोड आहे.

गोड विडालिया किंवा तिखट लाल कांदे असे वेगवेगळे प्रकार वापरून पहा. ते सूपमध्ये गोडवा किंवा टाकोमध्ये तिखट चव देतात. कांदे आणि लसूण नियमितपणे खाल्ल्याने कर्करोगाचा धोका कमी होतो, असे अभ्यासातून दिसून आले आहे.

कांदे कोणत्याही पदार्थाला चांगले बनवू शकतात, मग ते तळलेले असोत, कच्चे असोत किंवा कॅरमेलाइज्ड असोत. तुमच्या सँडविचमध्ये एक स्लाईस किंवा मूठभर स्टिर-फ्रायमध्ये घालून सुरुवात करा. त्यांच्या सूक्ष्म चवींचा आनंद घ्या.

निष्कर्ष: कांद्याला तुमच्या निरोगी आहाराचा नियमित भाग बनवणे

कांदे हे फक्त स्वयंपाकघरातील मुख्य पदार्थ नाहीत - ते पोषक तत्वांचे एक पॉवरहाऊस आहेत. ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि क्वेरसेटिन सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले आहेत. हे तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यास, तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देण्यास आणि तुमची हाडे मजबूत करण्यास मदत करतात.

एका मध्यम कांद्यामध्ये ४४ कॅलरीज, ३ ग्रॅम फायबर आणि तुमच्या गरजेच्या २०% व्हिटॅमिन सी असते. त्यात भरपूर फ्लेव्होनॉइड्स देखील असतात, जे जळजळ कमी करण्यास आणि अँटीऑक्सिडंट क्रियाकलाप वाढविण्यास मदत करतात.

आहारातील शिफारसींचे पालन करा आणि दर आठवड्याला कांद्यासारख्या १-७ वेळा एलियम भाज्या खा. कुरकुरीत पोतासाठी सॅलडमध्ये लाल कांदे वापरून पहा किंवा सौम्य चवीसाठी गोड कांदे परतून घ्या. आयबीएस असलेल्यांना ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कांदे शिजवल्याने पचनक्रिया सुधारते.

कांद्यामध्ये चरबी आणि प्रथिने कमी असतात, ज्यामुळे ते अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय चव वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग बनतात. सूप, फ्राईज किंवा सँडविचमध्ये कांदे घालल्याने तुम्हाला निरोगी निवडी करण्यास मदत होऊ शकते. या लहान बदलांमुळे कालांतराने तुमच्या आरोग्यात मोठी सुधारणा होऊ शकते.

कांदे कच्चे, भाजलेले किंवा कॅरमेलाइज्ड खाऊ शकतात, ज्यामुळे ते बहुमुखी बनतात. इतर भाज्यांसोबत ते खाल्ल्याने तुम्हाला संतुलित आहार मिळतो. प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सऐवजी कांद्याचे डिप्स खाऊन किंवा ते तुमच्या जेवणात घालून सुरुवात करा. आजच्या छोट्या पावलांमुळे उद्या कायमस्वरूपी फायदे मिळू शकतात.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.