ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल: दीर्घायुष्याचे भूमध्यसागरीय रहस्य

ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल हे भूमध्य आहाराचे महत्त्वाचे भाग आहेत. ते हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यासाठी ओळखले जातात. ही लहान फळे आणि त्यांचे तेल निरोगी चरबी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने भरलेले आहे. यामुळे ते लोकांना दीर्घायुष्य मिळवण्यास मदत करणाऱ्या आहाराचा एक मोठा भाग बनतात.

सॅलडमध्ये ऑलिव्ह ऑइल घालण्यापासून ते काही ऑलिव्ह खाण्यापर्यंत, हे पदार्थ चवीपेक्षा जास्त चांगले करतात. ते विज्ञानाने समर्थित खरे आरोग्य फायदे देतात.

महत्वाचे मुद्दे

• ऑलिव्ह हे फायबरचे स्रोत आहेत, जे दैनंदिन फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करतात.
• ऑलिव्ह असलेले भूमध्यसागरीय आहार, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समुळे हृदयरोगाचा धोका कमी करतो.
• ऑलिव्ह ऑइल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकते तर एलडीएल कमी करू शकते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याला मदत होते.
• ऑलिव्हमधील ओलिओकॅन्थलसारखे अँटीऑक्सिडंट्स इबुप्रोफेनसारखेच जळजळ रोखतात.
• ऑलिव्हमधील चरबी ७०% मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, ज्यामध्ये हृदयाचे संरक्षण करणारे ओलिक अॅसिड असते.

भूमध्यसागरीय पॉवरहाऊसेसचा परिचय

भूमध्यसागरीय आहार हा निरोगी खाण्याबद्दल आहे, ज्याचे केंद्रस्थान ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह तेल आहे. हजारो वर्षांपासून, हे पदार्थ प्राचीन ग्रीससारख्या संस्कृतींचा एक मोठा भाग आहेत. तेथे, ऑलिव्हच्या बागा संपत्तीचे प्रतीक म्हणून पाहिल्या जात होत्या.

आज, हे पदार्थ तितकेच महत्त्वाचे आहेत, कारण ९०% भूमध्यसागरीय ऑलिव्ह तेलात रूपांतरित केले जातात. ही परंपरा केवळ जुनी नाही - ती आज निरोगी राहण्याची गुरुकिल्ली देखील आहे.

स्पेन, इटली आणि ग्रीस सारख्या ठिकाणी वेगवेगळ्या प्रकारचे ऑलिव्ह वाढतात. कोरोनेकी आणि आर्बेक्विना ही काही उदाहरणे आहेत. प्रत्येक ठिकाणचे हवामान या ऑलिव्हना स्वतःची चव आणि आरोग्य फायदे देते.

ऑलिव्ह ऑइलचे फायदे त्यांच्या निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्समुळे येतात. भूमध्यसागरीय आहार रोगांचे धोके कमी करण्यासाठी ओळखला जातो हीच कारणे आहेत.

• ऑलिव्ह ऑइलच्या फायद्यांमध्ये हृदय-संरक्षण करणारे ओलिक अॅसिड समाविष्ट आहे, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल १०% पर्यंत कमी करू शकते.
• ऑलिव्ह ऑइलमधील पॉलीफेनॉल आणि व्हिटॅमिन ई सारखे अँटीऑक्सिडंट्स कर्करोगाचा धोका २०% कमी करू शकतात.
• उच्च दर्जाचे तेले ४१०°F (२१०°C) तापमानातही पोषक तत्वे टिकवून ठेवतात, ज्यामुळे ते स्वयंपाकासाठी बहुमुखी बनतात.

योग्य तेल निवडणे महत्त्वाचे आहे. ०.८% पेक्षा कमी आम्लता असलेल्या एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सर्वाधिक पोषक घटक असतात. ते योग्य ठिकाणाचे आहे याची खात्री करण्यासाठी PDO किंवा PGI लेबल्स पहा. ते ताजे आणि निरोगी ठेवण्यासाठी ते थंड, गडद ठिकाणी साठवा.

भूमध्य आहार स्वीकारणे म्हणजे परंपरा आणि विज्ञानावर आधारित जीवन जगणे. योग्य ऑलिव्ह जाती आणि दर्जेदार तेले निवडून, तुम्ही शतकानुशतके जुन्या ज्ञानाशी जोडले जाता. हे ज्ञान तुमच्या शरीराचे आणि संस्कृतीचे पोषण करते.

ऑलिव्हचे पौष्टिक प्रोफाइल

ऑलिव्हच्या प्रत्येक चाव्यात भरपूर पौष्टिकता असते. ३.५ औंसच्या सर्व्हिंगमध्ये ११५-१४५ कॅलरीज असतात. त्यात ११-१५% निरोगी चरबी देखील असतात. यातील बहुतेक चरबी ओलिक अॅसिड असतात, जे तुमच्या हृदयासाठी चांगले असते.

प्रत्येक १० ऑलिव्ह सर्विंगमध्ये ५९ कॅलरीज आणि १.५ ग्रॅम फायबर असते. हे पचन आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास मदत करते. ऑलिव्हमध्ये व्हिटॅमिन ई, तांबे आणि लोह देखील भरपूर प्रमाणात असते, जे रोगप्रतिकारक शक्ती आणि ऊर्जा वाढवते.

उदाहरणार्थ, काळे ऑलिव्ह तुमच्या रोजच्या लोहाच्या गरजेच्या १२% प्रति कप देतात.

ऑलिव्हमध्ये हायड्रॉक्सीटायरोसोल आणि ओल्यूरोपेन सारखे अँटीऑक्सिडंट्स आढळतात. ते पेशींच्या नुकसानाशी लढतात आणि जळजळ कमी करतात. ही संयुगे दीर्घकालीन आरोग्य फायद्यांमध्ये मदत करू शकतात.

पण, ऑलिव्हमध्ये सोडियमचे प्रमाण लक्षात ठेवा. ते प्रति कप ९९२ मिलीग्राम पर्यंत असू शकते. सीडीसी दररोज सोडियमचे सेवन २,३०० मिलीग्रामपेक्षा कमी ठेवण्याचा सल्ला देते. म्हणून, तुमच्या भागांवर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे.

ऑलिव्हमध्ये खूप कमी कार्बोहायड्रेट असतात (प्रति कप ८ ग्रॅम) आणि भरपूर फायबर असते. यामुळे ते केटो सारख्या आहारासाठी उत्तम ठरते. निरोगी चरबी, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे मिश्रण त्यांना एक निरोगी नाश्ता किंवा घटक बनवते.

ऑलिव्ह ऑइलची प्रभावी पौष्टिक रचना

ऑलिव्ह ऑइलमध्ये पोषक तत्वे भरपूर असतात. त्याच्या मुळाशी ओलेइक अॅसिड असते, जे त्याच्या ७०-८०% फॅट्स बनवते. हे अॅसिड जळजळीशी लढण्यास मदत करते आणि हृदयासाठी चांगले आहे. त्यात हायड्रॉक्सीटायरोसोल आणि ओलेरोपेन सारखे अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात, जे पेशींचे संरक्षण करतात.

एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) हे खास आहे कारण त्यावर फार कमी प्रक्रिया केली जाते. त्यातील फॅटी अ‍ॅसिड्स बहुतेकदा:

• ७३% मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (बहुतेक ओलेइक आम्ल)
• १४% संतृप्त चरबी
• ११% पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स

EVOO मध्ये जीवनसत्त्वे E (प्रति चमचा १३% DV) आणि K (प्रति चमचा ७% DV) भरपूर प्रमाणात असतात. त्यात प्रति चमचा ११९ कॅलरीज असतात. यामुळे ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण होते, परंतु सर्व चरबींप्रमाणे, त्यात कॅलरीज देखील जास्त असतात. ते कसे प्रक्रिया केले जाते हे महत्त्वाचे आहे: EVOO त्याचे चांगले पदार्थ टिकवून ठेवते कारण ते गरम केले जात नाही.

EVOO च्या अँटिऑक्सिडंट्सची गुणवत्ता त्याच्या ग्रेडवर अवलंबून असते. सर्वोत्तम तेलांमध्ये भरपूर फिनॉल असतात. जगातील EVOO च्या १५% उत्पादन करणाऱ्या इटलीमध्ये ते जलद प्रक्रिया केले जाते याची खात्री केली जाते. यामुळे तेलात अधिक चांगल्या गोष्टी टिकून राहतात.

ऑलिव्ह ऑइल कसे वापरायचे ते धुराचे मुद्दे आपल्याला सांगतात. EVOO ४०५°F (२०७°C) पर्यंत तापमान सहन करू शकते, जे तळण्यासाठी आणि हलके तळण्यासाठी योग्य आहे. ते इतर तेलांपेक्षा चांगले आहे कारण ते गरम केले तरीही निरोगी राहते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की त्याचे अँटीऑक्सिडंट्स ३५६°F (१८०°C) तापमानात ३६ तासांनंतरही मजबूत राहतात.

EVOO निवडणे हा एक स्मार्ट आरोग्य पर्याय आहे. त्यातील ओलिक अॅसिड आणि अँटीऑक्सिडंट्स जळजळांशी लढण्यास मदत करतात आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी उच्च फिनॉल पातळी आणि कमीत कमी प्रक्रिया असलेले तेल शोधा.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदे: ऑलिव्ह तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला कसे समर्थन देतात

ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. ते ओलेइक अॅसिड सारख्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने भरलेले असतात. हे वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यास मदत करते. हे संतुलन धमनी-क्लोजिंग प्लेक्स थांबवून हृदयरोग टाळू शकते.

२०२२ मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात ९०,००० लोकांचा २८ वर्षे पाठपुरावा करण्यात आला. त्यात आश्चर्यकारक परिणाम आढळले:

• दररोज अर्धा चमचापेक्षा जास्त सेवन करणाऱ्यांना हृदयरोगामुळे मृत्यू होण्याचा धोका १९% कमी आढळला.
• न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांमुळे होणाऱ्या मृत्युदरात २९% घट झाली
• कर्करोगामुळे होणाऱ्या मृत्यूंमध्ये १७% घट झाली

ऑलेइक अॅसिड रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढते. ७,१३,००० लोकांवर केलेल्या १३ चाचण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले की ऑलिव्ह ऑइल वापरणाऱ्यांमध्ये हृदयरोगाचा धोका १५% कमी होतो. थोडेसे जरी मदत करते: दररोज प्रत्येक ५ ग्रॅम ऑलिव्ह ऑइलमुळे हृदयरोगाचा धोका ४% कमी होतो.

संशोधकांना दररोज सुमारे २० ग्रॅम सेवनाचे सर्वोत्तम फायदे आढळले. त्यापलीकडे कोणतेही अतिरिक्त फायदे नव्हते. अभ्यासात प्रामुख्याने गैर-हिस्पॅनिक गोरे सहभागींचा समावेश होता. परंतु त्याचे फायदे सर्वांना लागू होतात. फळे आणि भाज्यांसह ऑलिव्ह ऑइल खाल्ल्याने हे फायदे आणखी मजबूत होतात, जसे भूमध्य आहारात दिसून येते.

दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म

ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढणाऱ्या संयुगांचा समावेश असतो. त्यात हायड्रॉक्सीटायरोसोल आणि ओलियनोलिक अॅसिड सारखे अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सना निष्प्रभ करतात. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) मध्ये आढळणारे ओलिओकॅन्थल, जळजळ कमी करण्यासाठी आयबुप्रोफेनसारखे काम करते. ऑलिव्ह ऑइलमधील एक प्रमुख फॅटी अॅसिड, ओलेइक अॅसिड, पेशींचे आरोग्य आणि या संरक्षणात्मक प्रभावांना देखील वाढवते.

ऑलिव्हमधील अँटीऑक्सिडंट्स, जसे की व्हिटॅमिन ई आणि पॉलीफेनॉल, दीर्घकालीन दाह कमी करण्यास मदत करतात. हे संधिवात, मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या आजारांशी जोडलेले आहे. या पोषक तत्वांनी समृद्ध भूमध्य आहारामुळे न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका कमी होतो. EVOO चे पॉलीफेनॉल, बहुतेकदा प्रति 100 ग्रॅम 60mg पेक्षा जास्त, जळजळ मार्करना लक्ष्य करतात, सोरायसिस आणि संधिवात कमी करतात.

• हायड्रॉक्सीटायरोसोल: एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट जो मुक्त रॅडिकल्सना निष्क्रिय करतो.
• ओलिओकॅन्थल: वेदना आणि सूजशी संबंधित एंजाइम अवरोधित करून जळजळ कमी करते.
• व्हिटॅमिन ई: पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून वाचवते, मेंदू आणि मज्जातंतूंच्या आरोग्यास समर्थन देते.

स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती महत्त्वाच्या आहेत: कमी आचेवर EVOO वापरल्याने त्याचे दाहक-विरोधी गुणधर्म टिकून राहतात. नियमितपणे ऑलिव्ह आणि EVOO खाल्ल्याने तुम्हाला या पोषक तत्वांचा स्थिर डोस मिळतो. यामुळे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी होण्यास मदत होते. हे परिणाम वृद्ध लोकसंख्येसाठी महत्त्वाचे आहेत, कारण दीर्घकालीन दाह अल्झायमर आणि पार्किन्सन सारखे आजार वाढवते. तुमच्या जेवणात हे पदार्थ समाविष्ट करून, तुम्ही पेशींच्या नुकसानीपासून आणि दीर्घकालीन आजारांपासून निसर्गाच्या संरक्षणात सहभागी होता.

ऑलिव्ह आणि वजन व्यवस्थापन

वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी ऑलिव्ह हा एक उत्तम पर्याय आहे. त्यात निरोगी चरबी असतात जी तुम्हाला पोट भरून ठेवतात आणि जास्त खाण्यापासून रोखतात. फक्त १० ऑलिव्ह, सुमारे ३५-९५ कॅलरीज, तुम्हाला जास्त कॅलरीजशिवाय एक चविष्ट नाश्ता देतात.

भूमध्य आहार, ज्यामध्ये भरपूर ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल असते, वजन कमी करण्यासाठी चांगला आहे. त्यात निरोगी चरबी असतात जी तुमच्या शरीराला अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास आणि कमी भूक लागण्यास मदत करतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की या चरबी जास्त खाल्ल्याने लोकांनी 60 दिवसांत 4.2 पौंड वजन कमी केले.

• १.२ औंस काळे ऑलिव्ह: ३६ कॅलरीज, ३ ग्रॅम फॅट (२ ग्रॅम मोनोअनसॅच्युरेटेड)
• हिरव्या ऑलिव्हचे समान सर्व्हिंग: ४९ कॅलरीज, ५ ग्रॅम फॅट (४ ग्रॅम मोनोअनसॅच्युरेटेड)
• ऑलिव्हमध्ये फायबर आणि पॉलीफेनॉल देखील असतात, जे तुमच्या शरीराला इन्सुलिनचा चांगला वापर करण्यास आणि चयापचय आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.

योग्य प्रमाणात ऑलिव्ह खाणे महत्वाचे आहे. दिवसातून २-३ औंस किंवा १६-२४ ऑलिव्ह खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. मीठ कमी करण्यासाठी कमी सोडियम असलेले ऑलिव्ह निवडा किंवा कॅन केलेला ऑलिव्ह धुवा. बदामांसह ऑलिव्ह खाल्ल्याने तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटू शकते.

ऑलिव्हमधील एलेनोलिक अॅसिडसारख्या संयुगांवर केलेल्या नवीन संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते भूकेचे संप्रेरक नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. भूमध्यसागरीय भागात असे खाल्ल्याने लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो या कल्पनेला हे समर्थन देते. जर तुम्ही शहाणपणाने खाल्ले तर ऑलिव्ह तुमच्या आहारात एक पौष्टिक भर आहे.

पचन आरोग्य फायदे

ऑलिव्हमध्ये विशेष पोषक तत्वे असल्याने ते पचनक्रियेसाठी उत्तम असतात. त्यात आहारातील फायबर असते जे तुमच्या पचनाला मदत करते. फक्त अर्ध्या कपमध्ये १.५ ग्रॅम फायबर असते.

हे फायबर तुम्हाला नियमितपणे बाथरूमला जाण्यास मदत करते. ते तुमचे आतडे देखील संतुलित ठेवते.

आंबवलेले ऑलिव्ह हे खास आहेत कारण ते तुमच्या आतड्यांना मदत करू शकतात. ते ज्या पद्धतीने बनवले जातात ते तुमच्या आतड्यांतील बॅक्टेरियासाठी चांगले पदार्थ बनवू शकतात. यामुळे तुम्हाला अन्न चांगले पचण्यास आणि फुगल्यासारखे वाटण्यास मदत होऊ शकते.

हिरव्या ऑलिव्हमध्ये प्रत्येक १०० ग्रॅममध्ये ३ ग्रॅम फायबर असते. तुमच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी हे चांगले प्रमाण आहे. बहुतेक अमेरिकन लोकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही.

ऑलिव्हमधील फायबर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते. हे तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे.

सॅलडमध्ये किंवा स्नॅक्स म्हणून ऑलिव्ह खाल्ल्याने तुमच्या पचनाला मदत होऊ शकते. त्यांच्या निरोगी चरबीसाठी कलामाटा ऑलिव्ह निवडा. हे चरबी तुमच्या आतड्यांमधील जळजळ कमी करू शकतात. परंतु, जास्त सोडियम खाऊ नका याची काळजी घ्या, कारण ते ऑलिव्हच्या प्रकारानुसार बदलते.

मेंदूचे आरोग्य आणि संज्ञानात्मक कार्याचे फायदे

ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये असे संयुगे असतात जे मेंदूचे आरोग्य सुधारू शकतात आणि संज्ञानात्मक घट रोखू शकतात. ओलेइक अॅसिड आणि ओलिओकॅन्थलसारखे अँटीऑक्सिडंट्स सारखे पोषक घटक मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करतात. ते जळजळ कमी करण्यास आणि अल्झायमर रोगास कारणीभूत असलेल्या हानिकारक प्रथिनांना थांबवण्यास मदत करतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ऑलिव्ह ऑइल आणि डिमेंशियाचा धोका कमी होण्यामध्ये संबंध आहे. उदाहरणार्थ:

• दररोज अर्धा चमचा वापर करणाऱ्यांना घातक डिमेंशियाचा धोका २८% कमी होता.
• मार्जरीन किंवा मेयोनेझच्या जागी ऑलिव्ह ऑइल घेतल्याने डिमेंशियाचा धोका ८-१४% कमी होतो.
• PREDIMED चाचणीमध्ये, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह भूमध्य आहार घेतल्याने सहा वर्षांत स्मरणशक्ती आणि लक्ष देण्याच्या क्षमतेत सुधारणा झाली.

ऑलिव्ह ऑइलमधील अँटीऑक्सिडंट्स, जसे की हायड्रॉक्सीटायरोसोल, मेंदूच्या पेशींना हानी पोहोचवणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात. ओलेइक अॅसिड मेंदूच्या पेशींना चांगल्या प्रकारे संवाद साधण्यास मदत करते. ऑलिव्ह ऑइलने समृद्ध भूमध्य आहार काही भागात अल्झायमरच्या दर कमी करण्याशी संबंधित आहे.

तज्ञांनी संज्ञानात्मक आधारासाठी दररोज १-५ चमचे ऑलिव्ह ऑइल घेण्याचा सल्ला दिला आहे. आदर्श प्रमाण ३ चमचे आहे. संतुलित आहारात ऑलिव्ह ऑइलचा समावेश केल्याने तुमचे मन तीक्ष्ण राहू शकते आणि अल्झायमरचा धोका कमी होऊ शकतो. याचा परिणाम ६५ वर्षांवरील ६.७ दशलक्ष अमेरिकन लोकांवर होतो. ऑलिव्ह ऑइलला तुमच्या आहाराचा एक भाग बनवल्याने येणाऱ्या वर्षांमध्ये तुमचे मन स्वच्छ राहण्यास मदत होऊ शकते.

त्वचा, केस आणि सौंदर्य अनुप्रयोग

ऑलिव्ह ऑइलमध्ये व्हिटॅमिन ई आणि अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. ते तुमच्या त्वचेचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास आणि ती ओलसर ठेवण्यास मदत करतात. तेजस्वी लूकसाठी, ऑलिव्ह ऑइल आणि मध समान प्रमाणात मिसळा, १५ मिनिटे लावा, नंतर धुवा.

ऑलिव्ह ऑइलमधील फॅटी अ‍ॅसिड्स तुमची त्वचा मजबूत बनवतात. यामुळे कोरडेपणा आणि जळजळ कमी होण्यास मदत होते.

• ऑलिव्ह ऑइलमधील अँटीऑक्सिडंट्स सुरकुत्यांसारख्या वृद्धत्वाच्या लक्षणांशी लढतात.
• व्हिटॅमिन ई हे अतिनील किरणांमुळे होणारे नुकसान दूर करते आणि एक्झिमासारख्या परिस्थितीत जळजळ शांत करते.
• ऑलिव्ह ऑइल हे एक सौम्य मेकअप रिमूव्हर आहे जे तुमची त्वचा कोरडी करत नाही.

तुमच्या केसांसाठी, कोमट ऑलिव्ह ऑइल त्यांना चमक देऊ शकते आणि तुटणे कमी करू शकते. ते मधुमेही पायाचे अल्सर आणि प्रेशर सोर्स सारख्या जखमा बरे करण्यास देखील मदत करते. परंतु, नेहमी कानाच्या मागे ४८ तासांसाठी थोड्या प्रमाणात लावून त्याची चाचणी घ्या.

मुरुमांच्या त्वचेवर जास्त प्रमाणात वापरू नका जेणेकरून छिद्रे बंद होतील. त्याचे फायदे टिकवून ठेवण्यासाठी तेल थंड, गडद जागी ठेवा. हायल्युरोनिक अॅसिडसारख्या ह्युमेक्टंट्ससोबत ते मिसळल्याने हायड्रेशन वाढते. तुमच्या त्वचेवर किंवा जेवणात ऑलिव्ह ऑइल वापरणे हे तुमचे सौंदर्य आणि आरोग्य सुधारण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे.

ऑलिव्हच्या विविध जाती आणि त्यांचे अद्वितीय फायदे

ऑलिव्हचे प्रकार वेगवेगळ्या चवींमध्ये येतात, ते कुठून येतात आणि कसे बनवले जातात यावर अवलंबून असतात. हिरवे ऑलिव्ह लवकर काढले जातात, तर काळे ऑलिव्ह जास्त काळ पिकतात. प्रत्येक प्रकार भूमध्यसागरीय आहारात काहीतरी खास जोडतो, जो निरोगी म्हणून ओळखला जातो.

काही आवडत्या पदार्थांमध्ये रेड वाईन व्हिनेगरमध्ये बरे केलेले कलामाटा आणि सिसिलीतील गोड चव असलेले कॅस्टेलवेट्रानो यांचा समावेश आहे. कॅलिफोर्नियातील मिशन ऑलिव्ह सौम्य आणि कुरकुरीत असतात. मोरोक्कन बेल्डी ऑलिव्ह खारट आणि कडू असतात. ते कसे वेगळे आहेत ते पाहूया:

• हिरवे ऑलिव्ह: शरद ऋतूमध्ये कापणी केली जाते, बहुतेकदा खारट पाण्याने बरे केले जाते. पिमिएंटोसने भरलेले क्लासिक मॅन्झानिला विचार करा.
• काळे ऑलिव्ह: फ्रान्समधील न्योन्ससारखे जास्त काळ पिकलेले, जे मऊ आणि गोड होतात.
• सुक्या-क्युअर केलेले ऑलिव्ह: इटलीतील सेरिग्नोलाप्रमाणे, हे मीठाने क्युअर केलेले असतात, ज्यामुळे त्यांना चघळण्याची पोत मिळते.

ऑलिव्ह कसे बरे केले जातात याचा त्यांच्या पोषक तत्वांवर परिणाम होतो. पाण्याने बरे केलेले ऑलिव्ह दुर्मिळ असतात पण सौम्य असतात. लाई-बरे केलेले ऑलिव्ह जलद पण सामान्य असतात. वेगवेगळ्या प्रकारचे ऑलिव्ह वापरून पाहिल्याने तुमच्या जेवणात चव आणि पौष्टिकता येऊ शकते. जगभरात १,००० हून अधिक ऑलिव्ह प्रकार असल्याने, नेहमीच काहीतरी नवीन वापरून पाहण्यासाठी असते.

जास्तीत जास्त आरोग्यदायी फायद्यांसाठी ऑलिव्ह उत्पादने कशी निवडावी आणि साठवावीत

योग्य ऑलिव्ह ऑइल निवडणे हे त्याचे पूर्ण फायदे मिळविण्याची गुरुकिल्ली आहे. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलपासून सुरुवात करा, ज्यामध्ये सर्वाधिक अँटीऑक्सिडंट्स आणि चव असते. ताजेपणा आणि गुणवत्तेसाठी "सिंगल इस्टेट" किंवा "सिंगल सोर्स" सारखी लेबल्स शोधा.

गडद काचेच्या बाटल्या तेलांना प्रकाशापासून वाचवतात, त्यांचे पौष्टिक मूल्य उच्च ठेवतात.

संपूर्ण ऑलिव्ह खरेदी करताना, कमी सोडियम असलेले पर्याय निवडा. पाण्यात किंवा खाऱ्या पाण्यात मिसळलेले ऑलिव्ह खारट असलेल्यांपेक्षा चांगले असतात. ऑलिव्ह ऑइलसाठी, हलके नुकसान टाळण्यासाठी अपारदर्शक कंटेनर निवडा.

कसे साठवायचे ते येथे आहे:

• ऑक्सिडेशन कमी करण्यासाठी तेल थंड, गडद पेंट्रीमध्ये ठेवा.
• खरेदी केल्यानंतर १२ महिन्यांच्या आत वापरा आणि उत्तम चव मिळवा.
• रोजच्या वापरासाठी लहान भाग हवाबंद डब्यात भरा.
• उग्र वास किंवा चव असलेले कोणतेही तेल टाकून द्या.

गुणवत्ता महत्त्वाची आहे: नायट्रोजन सील असलेल्या बोना फर्टुनाच्या गडद काचेच्या बाटल्या खराब होण्यास विलंब करतात. त्यांचे सिंगल-ओरिजिन ऑलिव्ह सुसंगत गुणवत्ता सुनिश्चित करतात. वापरण्यापूर्वी नेहमीच रेफ्रिजरेटर नसलेले तेल हलवा, कारण गाळ स्थिर होऊ शकतो. या चरणांचे अनुसरण करून, तुम्ही तुमच्या ऑलिव्ह उत्पादनांची चव आणि आरोग्य फायदे दोन्ही जपता.

तुमच्या आहारात अधिक ऑलिव्ह समाविष्ट करण्याचे सर्जनशील मार्ग

या कल्पक कल्पनांसह भूमध्यसागरीय आहारातील मुख्य पदार्थांचे सेवन वाढवा. सकाळची सुरुवात ओटमील किंवा दह्याच्या परफेट्समध्ये चिरलेला ऑलिव्ह घालून करा. संतुलित नाश्त्यासाठी त्यांचे चविष्ट क्रंच गोड बेरीजसोबत चांगले जुळते.

स्नॅक्ससह प्रयोग करा: ऑलिव्ह ट्रेल मिक्समध्ये मिसळा किंवा क्रिमी टेक्सचरसाठी स्मूदीमध्ये मिसळा.

• कापलेल्या कलामाता ऑलिव्ह आणि एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलच्या थेंबाने वर अॅव्होकॅडो टोस्ट लावा.
• सँडविच किंवा बर्गरमध्ये लोणच्याऐवजी ऑलिव्ह घ्या.
• भूमध्यसागरीय चवीसाठी चिरलेले ऑलिव्ह टूना किंवा चिकन सॅलडमध्ये मिसळा.
• घरी बनवलेल्या हुमस किंवा ग्वाकामोलमध्ये पिटेड ऑलिव्ह मिसळा.

स्वयंपाक करायचा? चव आणि पौष्टिकतेत वाढ करण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइलमध्ये भाज्या परतून ऑलिव्ह ऑइलचे फायदे वापरा. ग्रिलिंग करण्यापूर्वी चिकन किंवा टोफूला ऑलिव्ह ऑइल आणि औषधी वनस्पतींनी मॅरीनेट करा. बेकिंगसाठी, ओलसर परिणामांसाठी मफिन किंवा ब्रेडमध्ये ऑलिव्ह ऑइलऐवजी बटर घाला.

मिष्टान्नांमध्येही ऑलिव्हचा आस्वाद घ्या - चॉकलेट ट्रफल्समध्ये पिटेड ऑलिव्ह मिसळून किंवा डार्क चॉकलेट स्क्वेअरवर शिंपडून पहा. त्यांची समृद्ध चव साखर न घालता खोली वाढवते. या कल्पनांसह, ऑलिव्हचा समावेश करणे सोपे आणि आनंददायी बनते, जे भूमध्यसागरीय आहाराच्या आरोग्य-केंद्रित तत्त्वांशी सुसंगत आहे.

संभाव्य दुष्परिणाम आणि विचार

ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल तुमच्यासाठी चांगले आहेत, परंतु तुम्ही काळजी घेतली पाहिजे. बरे केलेल्या ऑलिव्हमध्ये भरपूर सोडियम असते. उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी हे वाईट असू शकते. खाण्यापूर्वी ऑलिव्ह धुवल्याने त्यांच्या मीठाचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते.

ऑलिव्हची ऍलर्जी दुर्मिळ आहे पण होऊ शकते. काही लोकांना ऑलिव्हच्या परागकणांपासून ऍलर्जी असल्यास ते ऑलिव्हवर प्रतिक्रिया देऊ शकतात. तोंडात किंवा घशात खाज सुटणे किंवा सूज येणे यासारखी लक्षणे दिसू शकतात. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला ऍलर्जी आहे, तर डॉक्टरांशी बोला.

काही काळ्या ऑलिव्हमध्ये अ‍ॅक्रिलामाइड आढळते, जे जास्त उष्णतेच्या प्रक्रियेदरम्यान तयार होते. ताजे किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेले ऑलिव्ह निवडल्याने तुमचा संपर्क कमी होऊ शकतो. अशा ब्रँड शोधा जे जास्त अ‍ॅक्रिलामाइड तयार न करणाऱ्या पद्धती वापरतात.

• वाळलेल्या ऑलिव्हमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त: मीठाचे सेवन कमी करण्यासाठी स्वच्छ धुवा.
• ऑलिव्ह अ‍ॅलर्जी: तोंडाच्या लक्षणांवर लक्ष ठेवा
• अ‍ॅक्रिलामाइड: प्रक्रिया पद्धती सुज्ञपणे निवडा
• औषधे: रक्त पातळ करणाऱ्या किंवा रक्तदाबाच्या औषधांशी होणाऱ्या परस्परसंवादाबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुमच्या आहाराच्या आकाराचे निरीक्षण करणे महत्त्वाचे आहे. कमी प्रमाणात खाल्ल्याने कॅलरीजचे प्रमाण नियंत्रित होण्यास मदत होते. गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांनी ऑलिव्ह लीफ सप्लिमेंट्सबाबत काळजी घ्यावी. ते सुरक्षित आहेत हे सिद्ध करण्यासाठी पुरेसे संशोधन झालेले नाही. सप्लिमेंट्सऐवजी ऑलिव्हच्या अन्नपदार्थांचा वापर करणे चांगले.

निष्कर्ष: ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल तुमच्या निरोगी जीवनशैलीचा भाग बनवणे

तुमच्या आहारात ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलचा समावेश केल्याने तुमच्या खाण्याच्या सवयींमध्ये चांगला बदल होऊ शकतो. या बदलामुळे दीर्घकालीन आरोग्य फायदे मिळू शकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते हृदयरोगाचा धोका कमी करते, जळजळ कमी करते आणि मेंदू आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारते.

एफडीए म्हणते की दररोज दोन चमचे ऑलिव्ह ऑइल हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. भूमध्यसागरीय आहाराचा अल्झायमर आणि मधुमेहाच्या कमी दराशी देखील संबंध आहे. या तथ्यांमुळे ऑलिव्ह ऑइल निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग बनतो.

तुमच्या सॅलडमध्ये, स्वयंपाकात किंवा स्नॅकिंगमध्ये ऑलिव्ह ऑइल घालून सुरुवात करा. अँटी-इंफ्लेमेटरी पॉलीफेनॉलसह अधिक पोषक तत्वांसाठी एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल निवडा. भूमध्य आहार हा कडक नियमांऐवजी चवदार, पौष्टिक पदार्थांचा आनंद घेण्याबद्दल आहे.

पुगलियाची उच्च-गुणवत्तेची तेले दाखवतात की शाश्वत निवडी आरोग्य उद्दिष्टांना कसे समर्थन देऊ शकतात. दररोजच्या जेवणात या घटकांचा वापर करा, जसे की भाज्या तळणे किंवा मांस मॅरीनेट करणे. ते जेवण अधिक निरोगी आणि चविष्ट बनवतात.

ऑलिव्ह ऑइलचे फायदे विज्ञानाने समर्थित आहेत, जळजळ कमी करण्यापासून ते मेंदूचे कार्य सुधारण्यापर्यंत. लोण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइल वापरणे किंवा जेवणात ऑलिव्ह घालणे यासारखे छोटे बदल, भविष्यात निरोगी जीवन जगू शकतात. चवींचा आनंद घ्या आणि या प्राचीन घटकांना तुम्हाला निरोगी जीवनशैलीकडे मार्गदर्शन करू द्या. भूमध्यसागरीय आहार हा केवळ ट्रेंडपेक्षा जास्त आहे; तो चैतन्यशीलतेचा एक सिद्ध मार्ग आहे.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.