पालकाने अधिक मजबूत: हे हिरवे पौष्टिक सुपरस्टार का आहे

पालक हा कार्टून पात्रांच्या आवडत्या पदार्थापासून ते आधुनिक सुपरफूडपर्यंत खूप पुढे गेला आहे. त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर आहेत. एक कप पालक तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्त्वाच्या १००% आणि फक्त ७ कॅलरीज देतो.

पालक हे लहान भागांमध्ये एक शक्तिशाली पदार्थ आहे. अर्धा कप शिजवलेला पालक लोह, फायबर आणि ल्युटीन सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेला असतो. कच्च्या पालकामध्ये व्हिटॅमिन सी टिकून राहतो. तुम्ही ते स्मूदीमध्ये घालू शकता किंवा तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी ते परतून घेऊ शकता.

महत्वाचे मुद्दे

• पालक फक्त एका कपमध्ये दररोजच्या व्हिटॅमिन के च्या १००% पुरवतो.
• डोळ्यांच्या आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी लोह आणि ल्युटीन सारखे अँटीऑक्सिडंट्स समृद्ध.
• कमी कॅलरीज असलेल्या पालकाचे पोषण (प्रति कप ७ कॅलरीज) वजन कमी करण्यासाठी आहार घेण्यास मदत करते.
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजांद्वारे हाडे, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देते.
• दररोज पालकाचे फायदे वाढवण्यासाठी जेवणात समाविष्ट करणे सोपे आहे.

पालकाची ओळख: एक पौष्टिक शक्तीगृह

पालकाला त्याच्या उच्च पौष्टिक मूल्यामुळे सुपरफूड म्हणून ओळखले जाते. ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असते. प्रत्येक चाव्यामुळे आरोग्यासाठी फायदे मिळतात.

१०० ग्रॅमच्या सर्व्हिंगमध्ये फक्त २३ कॅलरीज असतात. त्यामुळे ते कमी कॅलरीज असलेले अन्न बनते.

• प्रति कप ७ कॅलरीज (३० ग्रॅम शिजवलेले)
• व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन के चे प्रमाण जास्त
• ल्युटीन आणि क्वेर्सेटिन सारखे प्रमुख अँटीऑक्सिडंट्स
• अशक्तपणाशी लढण्यासाठी लोहाचे प्रमाण

पालकाचा वापर शतकानुशतके भूमध्यसागरीय आणि आशियाई स्वयंपाकात केला जात आहे. तो रोगांशी लढण्यासाठी प्रसिद्ध झाला. त्यातील फायबर पचनास मदत करते आणि नायट्रेट्स रक्त प्रवाह वाढवतात.

पालक ताजे असो किंवा गोठलेले, स्वयंपाकघरात असणे आवश्यक आहे. ते ताजे ठेवण्यासाठी ते एका आठवड्यापर्यंत फ्रीजमध्ये ठेवा.

पालकाचे पौष्टिक प्रोफाइल

पालक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण असतो, ज्यामुळे तो एक सुपरफूड बनतो. एक कप कच्च्या पालकातून तुम्हाला दिवसभर आवश्यक असलेले सर्व व्हिटॅमिन के मिळते. त्यात व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि लोह देखील मोठ्या प्रमाणात असते.

हे पोषक तत्व तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती, ऊर्जा आणि तुमच्या पेशींचे कार्य वाढवण्यास मदत करतात.

• पालकातील जीवनसत्त्वे: जीवनसत्त्वे के, ए, सी, फोलेट आणि बी६ रोगप्रतिकारक शक्ती, दृष्टी आणि रक्त कार्यास समर्थन देतात.
• पालकातील खनिजे: लोह, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीज ऑक्सिजन वाहतूक, मज्जातंतूंचे कार्य आणि चयापचय सुधारण्यास मदत करतात.
• पालकातील अँटिऑक्सिडंट्स: ल्युटीन, क्वेर्सेटिन आणि झेक्सॅन्थिन दीर्घकालीन आजारांशी संबंधित ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानाशी लढतात.

पालक पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे, परंतु त्यात ऑक्सलेट असते जे कॅल्शियम शोषण मर्यादित करू शकते. व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांसोबत ते खाल्ल्याने लोह शोषण्यास मदत होते. प्रति १०० ग्रॅम फक्त २३ कॅलरीज आणि ९१% पाणी असल्याने, तुमचे पोषण वाढवण्याचा हा एक कमी-कॅलरीजचा मार्ग आहे. तुम्ही ते सॅलडमध्ये कच्चे खाल्ले किंवा हलके शिजवलेले खाल्ले तरी, पालक तुम्हाला अतिरिक्त चरबी किंवा साखरेशिवाय हे आवश्यक पोषक तत्वे देतो.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी पालक: तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रक्षण करणे

पालक हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे कारण त्यात पोटॅशियम असते. १०० ग्रॅममध्ये जवळजवळ ६०० मिलीग्राम पोटॅशियम असते. हे सोडियम संतुलित करण्यास मदत करते आणि रक्तवाहिन्यांना आराम देते.

पोटॅशियम हे रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. ते हृदयावरील कामाचा भार कमी करते. पालक नियमितपणे खाल्ल्याने उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी होतो.

पालकातील नायट्रेट्स आपल्या शरीरात नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये बदलतात. यामुळे रक्तवाहिन्या रुंद होतात आणि रक्तप्रवाह सुधारतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पालक-आधारित पेये पिल्याने पाच तासांपर्यंत रक्तदाब कमी होऊ शकतो.

हे परिणाम धमन्यांचे संरक्षण करण्यास आणि हृदयावरील ताण कमी करण्यास मदत करतात.

• पोटॅशियमयुक्त पालक सोडियमच्या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यास मदत करतो, ज्यामुळे रक्तदाबातील वाढ कमी होते.
• पालक नायट्रेट्समधील नायट्रिक ऑक्साईड रक्त प्रवाह वाढवते आणि रक्तवाहिन्यांच्या ताण कमी करते.
• पालकातील व्हिटॅमिन के कमी सेवनाशी संबंधित डाव्या वेंट्रिक्युलर हायपरट्रॉफी (LVH) चे धोके कमी करून हृदयाच्या संरचनेला आधार देते.

पालकामध्ये कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यासाठी मॅग्नेशियम आणि फोलेट देखील असते. फायबर रक्तवाहिन्या बंद करणाऱ्या चरबीशी बांधले जाते. अँटिऑक्सिडंट्स हृदयाच्या ऊतींना हानी पोहोचवणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात.

७६६ किशोरवयीन मुलांवर केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की व्हिटॅमिन के कमी असल्याने LVH चा धोका वाढतो. यावरून हृदयाच्या स्नायूंच्या आरोग्यासाठी पालकाचे महत्त्व दिसून येते.

हृदयाच्या फायद्यासाठी तुमच्या रोजच्या जेवणात पालक घाला. ते स्मूदी, सॅलड किंवा सॉटेजमध्ये वापरा. आजचे छोटे बदल उद्या तुमच्या हृदयासाठी मोठा फरक करू शकतात.

डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी फायदे: ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि दृष्टी संरक्षण

पालक तुमच्या डोळ्यांसाठी उत्तम आहे कारण त्यात ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन असते. हे अँटीऑक्सिडंट्स तुमच्या डोळ्यांना हानिकारक निळ्या प्रकाशापासून वाचवतात आणि ताण कमी करतात. दोन महिने दररोज अर्धा कप पालक खाल्ल्याने ल्युटीनची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे तुमची दृष्टी सुरक्षित राहण्यास मदत होते.

२०२० च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की पालक आणि केलच्या सेवनाने चार आठवड्यात मॅक्युलर पिग्मेंटची घनता ४-५% वाढली, ज्यामुळे एएमडी संरक्षणास मदत झाली.

पालकातील ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन हे तुमच्या डोळ्यातील मॅक्युला, जो भाग स्पष्टपणे पाहतो, मजबूत करण्यास मदत करतात. पालकामध्ये बहुतेक भाज्यांपेक्षा जास्त ल्युटीन असते. या पोषक तत्वांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, एवोकॅडो किंवा ऑलिव्ह ऑइल सारख्या चरबीसह पालक खा.

• ल्युटीनचे जास्तीत जास्त शोषण करण्यासाठी पालकाचे सॅलड ऑलिव्ह ऑइलसह खा.
• झेक्सॅन्थिनचे शोषण वाढवण्यासाठी स्मूदीच्या भांड्यांमध्ये पालक आणि काजू घाला.
• पालक अंड्यांसोबत एकत्र करा - अंड्यातील पिवळ्या भागामध्ये ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन असते, ज्यामुळे डोळ्यांचे आरोग्य वाढते.

एएमडीशी लढण्यासाठी, दररोज पुरेसे ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन घेण्याचे ध्येय ठेवा. डब्ल्यूएचओच्या मते, एएमडी जगभरात अंधत्वाचे एक मोठे कारण आहे. तुमचे डोळे निरोगी ठेवण्यासाठी तुमच्या जेवणात पालकाचा समावेश करा.

पालक आणि कर्करोग प्रतिबंध

पालकामध्ये क्लोरोफिल आणि अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर असतात, जे कर्करोगाशी लढण्यास मदत करतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हे पोषक घटक ट्यूमरची वाढ मंदावतात आणि पेशींचे संरक्षण करतात. उदाहरणार्थ, टेक्सास ए अँड एम विद्यापीठाच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की गोठवलेल्या वाळलेल्या पालकामुळे कोलन कर्करोगाचा धोका असलेल्या उंदरांमध्ये पॉलीप निर्मिती कमी होते.

२६ आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ, पालक आहारामुळे उंदरांच्या आतड्यातील सूक्ष्मजीव बदलले. यामुळे जळजळ नियंत्रित करण्यास मदत करणारे फायदेशीर चयापचय वाढले.

• पालकाच्या अँटीऑक्सिडंट्समध्ये कर्करोगाशी लढण्याचे गुणधर्म असतात ज्यात फॅटी अॅसिड आणि लिनोलिक अॅसिड डेरिव्हेटिव्ह्जचा समावेश असतो, जे अभ्यासातून असे दिसून येते की ट्यूमरच्या विकासास प्रतिबंध करतात.
• ७०,००० हून अधिक सहभागींचा मागोवा घेतलेल्या लोकसंख्येच्या अभ्यासानुसार, पालक नियमितपणे खाल्ल्याने कोलन कर्करोगाचा धोका ५०% पर्यंत कमी होऊ शकतो.
• पालकाच्या कर्करोगविरोधी फायद्यांमध्ये एमजीडीजीचा देखील समावेश आहे, जो प्रयोगशाळेतील चाचण्यांमध्ये कर्करोगाच्या पेशींची वाढ कमी करणारा एक संयुग आहे.

अमेरिकेत कोलन कर्करोग हा चौथा सर्वात सामान्य कर्करोग आहे. हा कर्करोग ३ पैकी १ व्यक्तीला कधी ना कधी होतो. अमेरिकन कॅन्सर सोसायटीने वयाच्या ४५ व्या वर्षी तपासणी सुरू करण्याची शिफारस केली आहे.

पालकाच्या क्लोरोफिलच्या भूमिकेचा अभ्यास केला जात असताना, त्यातील पोषक घटक कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. जेवणात पालकाचा समावेश केल्याने आतड्यांसंबंधी कर्करोगाचा धोका ९-११% कमी होऊ शकतो. हे फोलेटचे जास्त सेवन केल्यामुळे शक्य आहे.

हाडांची ताकद आणि आरोग्य: पालकामध्ये व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शियम

पालक हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले दोन पोषक घटक व्हिटॅमिन के आणि कॅल्शियमने परिपूर्ण आहे. पालकाचा एक कप तुम्हाला दररोज आवश्यक असलेले सर्व व्हिटॅमिन के देतो. हे जीवनसत्व कॅल्शियम हाडांशी बांधण्यास मदत करते, ज्यामुळे ते मजबूत होतात आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो.

पालकामध्ये प्रति कप ३० मिलीग्राम कॅल्शियम असते. परंतु, त्यातील ऑक्सलेट्स तुमच्या शरीराला हे कॅल्शियम शोषण्यास कठीण बनवू शकतात.

पालकातील व्हिटॅमिन के हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते हाडांच्या प्रथिने मजबूत करून फ्रॅक्चरचा धोका कमी करू शकते. एक कप पालक तुम्हाला व्हिटॅमिन के देतो, ज्यामुळे कॅल्शियम मूत्रात जाण्याऐवजी तुमच्या हाडांमध्ये राहण्यास मदत होते.

हे जीवनसत्व पालकातील मॅग्नेशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससोबत काम करून हाडांचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते.

पण, पालकातील कॅल्शियम ऑक्सलेटमुळे मिळणे कठीण आहे. पालक शिजवल्याने ऑक्सलेटची पातळी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे कॅल्शियम अधिक उपलब्ध होते. फोर्टिफाइड दूध किंवा सूर्यप्रकाशासारखे व्हिटॅमिन डी समृद्ध पदार्थ जोडल्याने तुमच्या शरीराला कॅल्शियमचा वापर चांगल्या प्रकारे होण्यास मदत होते.

हाडांना चांगला आधार मिळावा म्हणून, बदाम किंवा ब्रोकोली सारख्या ऑक्सलेट कमी असलेल्या पदार्थांसह पालक खाण्याचा सल्ला तज्ञ देतात.

• ऑक्सलेटचे प्रमाण कमी करण्यासाठी पालक खाण्यापूर्वी शिजवा.
• कॅल्शियमचा वापर वाढवण्यासाठी व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थांसोबत एकत्र करा.
• पालकाचे सेवन दही किंवा फोर्टिफाइड वनस्पती दुधासारख्या इतर हाडांना अनुकूल पदार्थांसह संतुलित करा.

पालक हाडांसाठी चांगले असले तरी त्यातील कॅल्शियम पूर्णपणे शोषले जात नाही. दुग्धजन्य पदार्थ, फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा पूरक पदार्थांमधून मिळणारे कॅल्शियम असलेले पालक खाणे चांगले. भरपूर पाणी प्यायल्याने अतिरिक्त ऑक्सलेट बाहेर पडण्यास मदत होते, ज्यामुळे किडनी स्टोनचा धोका कमी होतो.

यासारखे छोटे बदल करून, पालक हाडांना मजबूत बनवणाऱ्या आहाराचा एक मौल्यवान भाग बनू शकतो.

पालकाचे दाहक-विरोधी गुणधर्म

पालकामध्ये ल्युटीन, क्वेर्सेटिन आणि नायट्रेट्स सारखे विशेष संयुगे असतात. पालकाचे हे अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्सशी लढतात आणि जळजळ होण्याचे संकेत थांबवतात. पालक नियमितपणे खाल्ल्याने जुनाट आजारांशी संबंधित जळजळ कमी होण्यास मदत होते.

• क्वेरसेटिन: जळजळ कमी करण्यासाठी COX-2 सारख्या एंजाइमना प्रतिबंधित करते.
• झेक्सॅन्थिन: सांधे आणि रक्तवाहिन्यांमधील ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करते.
• नायट्रेट्स: दाहक प्रतिक्रिया शांत करताना रक्त प्रवाह सुधारतो.

पालक सायटोकिन्सचे उत्पादन कमी करून जळजळ कमी करण्यास मदत करतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की त्याचे बीटा-एकडायसोन प्रो-इंफ्लेमेटरी रेणू कमी करते, सांधेदुखी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी ताण कमी करते. पालकातील फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स आतड्यांचे आरोग्य देखील राखतात, ज्यामुळे प्रणालीगत जळजळ आणखी मर्यादित होते.

पालकाचे दाहक-विरोधी फायदे मिळवण्यासाठी तुमच्या रोजच्या जेवणात पालकाचा समावेश करा. पोषक तत्वांचे शोषण वाढवण्यासाठी ते ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबींसोबत मिसळा. जेवणात पालक घालण्यासारखे छोटे बदल जळजळ व्यवस्थापित करण्यास आणि दीर्घकालीन आरोग्यास मदत करू शकतात.

मेंदूचे आरोग्य आणि संज्ञानात्मक फायदे

पालक तुमच्या मेंदूसाठी चांगले आहे आणि विज्ञानही मान्य करते. ९६० वृद्ध प्रौढांवर एका अभ्यासात हे सिद्ध झाले. ज्यांनी दररोज अर्धा कप शिजवलेला पालक खाल्ला त्यांची स्मरणशक्ती तीक्ष्ण राहिली. जणू ते ११ वर्षांनी लहान होते.

पालकातील व्हिटॅमिन के, ल्युटीन आणि फोलेट सारखे पोषक तत्व मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करतात. ते जळजळ देखील कमी करतात. म्हणूनच पालक तुमच्या मेंदूसाठी खूप फायदेशीर आहे.

पालकामध्ये मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करणारे अँटीऑक्सिडंट्स असतात. फोलेट न्यूरोट्रांसमीटर बनवण्यास मदत करते आणि ल्युटीन स्मरणशक्ती सुधारते. हे पोषक तत्व संज्ञानात्मक घट कमी करतात, मेंदू निरोगी ठेवतात.

• फायलोक्विनोन (व्हिटॅमिन के) मज्जातंतू मार्गांना मजबूत करते.
• ल्युटीन स्मरणशक्ती आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.
• फोलेट वयानुसार मेंदूचे आकुंचन कमी करते.

आहारात लहान बदल देखील मोठा फरक करू शकतात. दररोज पालक खाल्ल्याने तुम्ही विचार करण्यास अधिक सक्षम होऊ शकता. यामुळे अल्झायमर रोगाचे लक्षण असलेले बीटा-अमायलॉइड देखील कमी होते.

पालकामध्ये जळजळ रोखण्यासाठी पोषक तत्वे भरपूर असतात. हे तुमच्या मेंदूसाठी चांगले आहे. तुमच्या स्मरणशक्तीला चालना देण्यासाठी पालक स्मूदी, ऑम्लेट किंवा सॅलडमध्ये घाला.

पालक तुमच्या आहाराचा नियमित भाग बनवा. तुमचा मेंदू तीक्ष्ण आणि निरोगी ठेवण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.

त्वचा, केस आणि नखांच्या आरोग्यासाठी पालक

पालक हा फक्त एक चविष्ट हिरवा रंग नाही. तो एक नैसर्गिक सौंदर्य वाढवणारा पदार्थ आहे. त्यात व्हिटॅमिन ए भरपूर आहे, जे तुमच्या त्वचेतील तेल संतुलित करण्यास मदत करते. यामुळे मुरुमे कमी होतात आणि तुमची त्वचा मऊ राहते.

पालकामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात जे तुमच्या त्वचेला यूव्ही नुकसानापासून वाचवतात. पालकातील व्हिटॅमिन सी कोलेजन वाढवते, ज्यामुळे तुमची त्वचा मजबूत आणि सुरकुत्यामुक्त होते. हे सर्व फायदे पालकाच्या समृद्ध पोषक तत्वांमुळे येतात.

पालक तुमच्या केसांसाठी देखील उत्तम आहे. त्यात लोह आणि जस्त भरपूर असते. ते कसे मदत करते ते येथे आहे:

• व्हिटॅमिन ए: फॉलिकल्सचे पोषण करते आणि टाळूच्या तेलाचे नियमन करते.
• लोह: पातळ होण्यास कारणीभूत असलेल्या कमतरतेशी लढते
• व्हिटॅमिन सी: कोलेजनसह केस मजबूत करते

पालक बायोटिन आणि खनिजांमुळे तुमचे नखे मजबूत बनवते. जीवनसत्त्वे अ आणि क नखांची लवचिकता सुधारतात आणि ठिसूळपणा कमी करतात. पालक तुमच्या त्वचेचे अतिनील किरणांपासून संरक्षण करते आणि ते हायड्रेट ठेवते.

तुमच्या आहारात पालक नियमितपणे समाविष्ट केल्याने तुम्हाला हे पोषक घटक मिळतात. त्याचे सौंदर्य फायदे आतून चमकदार दिसण्यासाठी ते आवश्यक बनवतात.

पचन आरोग्य: फायबर आणि आतड्यांचे फायदे

पालकाचे पचन आरोग्य त्याच्या फायबरपासून सुरू होते. २/३ कप सर्व्हिंगमध्ये जवळजवळ २ ग्रॅम अघुलनशील फायबर असते. हे फायबर मल अधिक जड बनवते आणि ते तुमच्या पचनसंस्थेतून हलविण्यास मदत करते. ते बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते आणि आतड्यांची हालचाल नियमित ठेवते.

पालकामध्ये ९१% पाणी असते, ज्यामुळे मल मऊ होतो आणि सहजतेने बाहेर पडतो. हे पचनक्रियेला मदत करते.

पालक तुमच्या आतड्यांमध्ये चांगले बॅक्टेरिया पोसतो. प्राण्यांवरील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पालकाचे आहार चांगले बॅक्टेरिया वाढवते आणि वाईट बॅक्टेरिया कमी करते. निरोगी आतडे म्हणजे मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती, कारण ७०% रोगप्रतिकारक पेशी कोलनच्या अस्तरात राहतात.

• क्लिनिकल मॉडेल्समध्ये पालकाच्या तंतूमुळे मलमूत्राचे प्रमाण २०-३०% वाढते.
• पालक खाऊ घातलेल्या उंदरांच्या अभ्यासात आतड्यांमध्ये जळजळ होण्याचे प्रमाण ३४% कमी दिसून आले.
• पालकातील प्रीबायोटिक इन्युलिन बायफिडोबॅक्टेरियाची लोकसंख्या १८% ने वाढवते

बद्धकोष्ठतेत मदत करण्यासाठी, पालक खा आणि त्यात बेरी आणि संपूर्ण धान्ये यांसारखे फायबर जास्त असलेले पदार्थ खा. पालकातील विरघळणारे फायबर मल मऊ करते, तर अघुलनशील फायबर पचन जलद करते. दररोज २५ ग्रॅम फायबर खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. पालक कसा शिजवला जातो यावर अवलंबून, प्रति कप २-४ ग्रॅम फायबर घालते. पालक नियमितपणे खाल्ल्याने आतड्यांसंबंधी संवेदनशीलता असलेल्या आयबीएस असलेल्या १५% लोकांना मदत होऊ शकते.

वजन व्यवस्थापन आणि चयापचय समर्थन

पालकामध्ये प्रति १०० ग्रॅम फक्त २३ कॅलरीज असतात, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्याच्या आहारासाठी उत्तम बनते. ते पाणी आणि फायबरने भरलेले असते, जे अतिरिक्त कॅलरीज न जोडता तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते. हे हिरवेगार मॅग्नेशियम आणि लोह सारख्या पोषक तत्वांसह चयापचय वाढवते, चरबी जाळण्यास आणि ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करते.

पालकातील थायलॅकॉइड्स पचनक्रिया मंदावतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. हे, त्याच्या कमी कॅलरीजच्या प्रमाणासह, ते जागरूकपणे खाण्यासाठी योग्य बनवते. २०१४ च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पालकामध्ये आढळणारे अधिक मॅग्नेशियम खाल्ल्याने मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी होतो. पालकातील फायबर पोषक तत्वांचे शोषण कमी करून तुमचे चयापचय चालू ठेवण्यास देखील मदत करते.

• पालक एका कप शिजवलेल्या पदार्थात दररोज ३७% मॅग्नेशियम प्रदान करतो, ज्यामुळे उर्जेचा वापर वाढतो.
• थायलॅकॉइड अर्कांनी पोट भरण्याचे संप्रेरक वाढवले, ज्यामुळे कॅलरीजची इच्छा कमी झाली.
• पालकातील लोहाचे प्रमाण (२ कप कच्च्यामध्ये ९% DV) ऑक्सिजन पुरवठ्याला समर्थन देते, ज्यामुळे व्यायामाची कार्यक्षमता वाढते.

संपूर्ण पालक अर्काइतके पोटभर नसले तरी, ते वजन कमी करण्यास मदत करणारे पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. तुमच्या जेवणात पालक जोडल्याने जास्त कॅलरीज न वाढता त्याचे प्रमाण वाढते. हे तुमच्या आहाराचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि संतुलित चयापचय आणि तृप्तिला समर्थन देते ज्यामुळे दीर्घकालीन परिणाम मिळतात.

गरोदरपणातील फायदे: गर्भवती मातांसाठी पालक का महत्त्वाचे आहे

पालक हे गर्भवती आईसाठी पालकाच्या फायद्यांनी परिपूर्ण आहे. पालकामध्ये फोलेटचे प्रमाण भरपूर असते, प्रति १०० ग्रॅम १९४ मायक्रोग्रॅम. हे न्यूरल ट्यूब दोष रोखण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. ते बाळाच्या मेंदू आणि पाठीच्या कण्याच्या वाढीस सुरुवातीच्या काळात मदत करते.

पालकामध्ये लोह देखील असते, जे बाळाला ऑक्सिजन पोहोचवण्यास मदत करते. यामुळे आईमध्ये अशक्तपणाचा धोका कमी होतो. गर्भवती मातांसाठी हे निरोगी आहारात असणे आवश्यक आहे.

एक कप पालक दररोजच्या ६% मॅग्नेशियम देतो. यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास मदत होते. त्यातील फायबर बद्धकोष्ठतेला मदत करते, जी गर्भधारणेदरम्यान एक सामान्य समस्या आहे. व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते.

गरोदरपणात पालकाचा जास्तीत जास्त वापर कसा करायचा ते येथे आहे:

• गर्भधारणेदरम्यान लोहाचे सेवन रक्ताच्या प्रमाणात वाढ आणि उर्जेच्या पातळीला आधार देते.
• बीटा-कॅरोटीन व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते, ज्यामुळे गर्भाच्या फुफ्फुसांच्या विकासास मदत होते.
• कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन के गर्भाची हाडे आणि आईच्या हाडांचे आरोग्य मजबूत करतात.

लक्षात ठेवा, संयम महत्त्वाचा आहे. पालकामध्ये ऑक्सॅलेट्स असतात, जे पोषक तत्वांच्या शोषणावर परिणाम करू शकतात. परंतु पालक शिजवल्याने ही संयुगे कमी होतात. लोह चांगल्या प्रकारे शोषण्यासाठी ते व्हिटॅमिन सी युक्त पदार्थांसोबत घ्या. गर्भधारणेदरम्यान विशिष्ट आहाराच्या सल्ल्यासाठी नेहमीच आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

तुमच्या आहारात पालकाचा समावेश करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग

पालकाची चव सौम्य असते जी तुमच्या जेवणावर जास्त परिणाम करत नाही. ते कच्चे आणि शिजवलेले दोन्हीही उत्तम असते, जे तुमच्या जेवणात पौष्टिकता आणते. पालकाच्या स्मूदी किंवा सॅलडने दिवसाची सुरुवात करा किंवा पौष्टिकतेसाठी ते मुख्य पदार्थांमध्ये घाला.

दररोज पालकाचा आनंद घेण्यासाठी या सोप्या कल्पना वापरून पहा:

• पालक सॅलड बाउल किंवा रॅपमध्ये नट आणि लिंबूवर्गीय ड्रेसिंगसह घाला.
• सकाळी उत्साह वाढविण्यासाठी पालक स्मूदीज बेरी आणि दह्यासह मिसळा.
• अतिरिक्त लोहासाठी पालक साईड डिश म्हणून परतून घ्या किंवा पास्ता डिशमध्ये मिसळा.
• हार्दिक जेवणासाठी पालक सॅलडवर अ‍ॅव्होकॅडो, चिकन आणि होल-ग्रेन क्रॉउटन्स घाला.

पालक शिजवल्याने जेवणात घालणे सोपे होते. मलईदार पोत मिळवण्यासाठी केळी आणि बदामाच्या दुधासह मूठभर स्मूदीज घालण्याचा प्रयत्न करा.

पोषक तत्वांचे शोषण वाढवण्यासाठी पालकाला ऑलिव्ह ऑइल किंवा एवोकॅडो सारख्या निरोगी चरबींसोबत मिसळा. जे पालक खाण्यास आवडतात त्यांच्यासाठी पालक बारीक चिरून घ्या आणि सूप, लसग्ना किंवा मॅक अँड चीजमध्ये मिसळा. त्याची सौम्य चव चीज किंवा औषधी वनस्पतींसोबत चांगली मिसळते, ज्यामुळे ते एक गुप्त पोषक तत्व बूस्टर बनते.

पालकाच्या पाककृती सॅलडमध्ये पाने फेटणे किंवा लसूण परतणे इतके सोपे असू शकते. पालक पेस्टो, स्टिअर-फ्रायज किंवा भाज्यांनी भरलेल्या मफिनमध्ये बेक करून वापरून पहा. इतके पर्याय असल्याने, दररोज पालकाचा आनंद घेण्याचा एक मार्ग आहे!

पालक खाताना संभाव्य चिंता आणि विचार

पालक तुमच्यासाठी चांगले आहे, परंतु काहींनी ते कमी प्रमाणात खावे. त्यात ऑक्सलेट्स असतात, ज्यामुळे काहींमध्ये किडनी स्टोन होऊ शकतात. जास्त पालक खाल्ल्याने स्टोन तयार होऊ शकतात.

पालक शिजवल्याने मदत होऊ शकते. ते उकळल्याने ऑक्सलेट्सचे प्रमाण निम्मे कमी होते. यामुळे जोखीम असलेल्यांसाठी ते अधिक सुरक्षित होते.

• पालक वॉरफेरिनशी संवाद: जास्त व्हिटॅमिन के सामग्री रक्त पातळ करणाऱ्यांमध्ये व्यत्यय आणू शकते. वॉरफेरिन घेणाऱ्या रुग्णांनी सेवन वाढवण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• पालकातील पोटॅशियम मूत्रपिंडाच्या आजाराच्या रुग्णांसाठी धोकादायक ठरू शकते. जास्त पोटॅशियम जमा होऊ शकते, ज्यामुळे हृदयाच्या लयीत समस्या निर्माण होऊ शकतात.
• खाज सुटणे किंवा सूज येणे यासारख्या ऍलर्जीक प्रतिक्रिया क्वचितच घडतात परंतु त्यांना वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते.

जास्त पालक खाल्ल्याने तुमचे पोट बिघडू शकते. त्यामुळे पोट फुगणे किंवा पेटके येऊ शकतात. एका वर्षाखालील बाळांनी नायट्रेटच्या धोक्यामुळे ते टाळावे.

सेंद्रिय पालक हा एक चांगला पर्याय आहे. त्यात कमी कीटकनाशके असतात. बहुतेक लोक पालक सुरक्षितपणे कमी प्रमाणात खाऊ शकतात. परंतु, गाउट असलेल्यांनी काळजी घ्यावी कारण पालकमध्ये प्युरिन असते.

पालक खाताना नेहमी भरपूर पाणी प्या. आणि जर तुम्ही कोणतेही औषध घेत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

निष्कर्ष: पालकाला तुमच्या निरोगी आहाराचा नियमित भाग बनवणे

पालक हे पौष्टिकतेचे एक शक्तिशाली साधन आहे ज्यामध्ये प्रति कप फक्त ७ कॅलरीज असतात. त्यात जीवनसत्त्वे अ, क, के आणि फायबर भरपूर असतात. हे पोषक तत्व हृदय, डोळे आणि हाडांच्या आरोग्यास मदत करतात. तुमच्या आहारात पालकाचा समावेश केल्याने अँटिऑक्सिडंट संरक्षण मिळते आणि पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते.

दर आठवड्याला तुमच्या आहारात एक ते दोन कप पालकाचा समावेश करून सुरुवात करा. तुम्ही कच्च्या पानांचा सॅलडमध्ये वापर करू शकता, त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळू शकता किंवा हलके परतून घेऊ शकता. अशा प्रकारे, तुम्ही व्हिटॅमिन बी आणि सी अबाधित ठेवता. सोडियमचे प्रमाण जास्त टाळण्यासाठी कॅन केलेला पालकऐवजी ताजे किंवा गोठलेले पालक निवडा.

पालक देखील बहुमुखी आहे. कच्च्या पानांचा वापर रॅपमध्ये करा, त्यांना ऑम्लेटमध्ये मिसळा किंवा जलद जेवणासाठी ब्लँच केलेले भाग गोठवा. दररोज अर्धा कप देखील लोह आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण वाढवू शकतो. पालकाला तुमच्या आहाराचा नियमित भाग बनवून, तुम्ही असा पदार्थ निवडत आहात जो साधे आणि फायदेशीर आहे. त्याची सौम्य चव आणि लवचिकता तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय पौष्टिक जेवण तयार करण्यास प्रेरित करू द्या. तुमची प्लेट - आणि तुमचे आरोग्य - तुमचे आभार मानेल.

पोषण अस्वीकरण

या पानावर एक किंवा अधिक अन्नपदार्थ किंवा पूरक आहारांच्या पौष्टिक गुणधर्मांबद्दल माहिती आहे. कापणीचा हंगाम, मातीची परिस्थिती, प्राणी कल्याण परिस्थिती, इतर स्थानिक परिस्थिती इत्यादींवर अवलंबून असे गुणधर्म जगभरात बदलू शकतात. तुमच्या क्षेत्राशी संबंधित विशिष्ट आणि अद्ययावत माहितीसाठी नेहमीच तुमच्या स्थानिक स्रोतांची तपासणी करा. अनेक देशांमध्ये अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी तुम्ही येथे वाचलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा प्राधान्याने घेतली पाहिजेत. या वेबसाइटवर वाचलेल्या गोष्टींमुळे तुम्ही कधीही व्यावसायिक सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

शिवाय, या पानावर सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखकाने माहितीची वैधता पडताळण्यासाठी आणि येथे समाविष्ट असलेल्या विषयांवर संशोधन करण्यासाठी वाजवी प्रयत्न केले असले तरी, तो किंवा ती कदाचित या विषयाचे औपचारिक शिक्षण असलेले प्रशिक्षित व्यावसायिक नाही. तुमच्या आहारात महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी किंवा तुम्हाला संबंधित काही चिंता असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा व्यावसायिक आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

वैद्यकीय अस्वीकरण

या वेबसाइटवरील सर्व माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि ती व्यावसायिक सल्ला, वैद्यकीय निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून वापरण्याचा हेतू नाही. येथील कोणतीही माहिती वैद्यकीय सल्ला मानली जाऊ नये. तुमची वैद्यकीय काळजी, उपचार आणि निर्णय घेण्याची जबाबदारी तुमची स्वतःची आहे. वैद्यकीय स्थिती किंवा त्याबद्दलच्या चिंतांबद्दल तुमचे कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा इतर पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. या वेबसाइटवर वाचलेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे कधीही व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा तो घेण्यास उशीर करू नका.