एवोकाडो अनकवर्ड: फैटी, शानदार, और लाभों से भरा

प्रमुख उपायहरू

• एभोकाडोमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ, जसले दैनिक सिफारिस पूरा गर्न मद्दत गर्छ।
• तिनीहरू स्वस्थ बोसोको शीर्ष स्रोत हुन्, जुन अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको मुटु-स्वस्थ दिशानिर्देशहरूसँग मिल्दोजुल्दो छ।
• हालैका अध्ययनहरूका अनुसार हप्तामा दुई पटक एभोकाडो खाँदा मुटु रोगको जोखिम १६-२२% ले घट्न सक्छ।
• आधा एभोकाडोले दैनिक भिटामिन K को १५% दिन्छ र लुटिन मार्फत मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।
• ग्वाकामोलले प्रति आधा कप ६ ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जसले पाचन र पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्दछ।

पोषण शक्तिगृहको परिचय: एभोकाडो

एभोकाडोमा उच्च पोषक तत्वको मात्रा हुने भएकाले यसलाई एभोकाडो सुपरफुडको रूपमा चिनिन्छ। यसमा भिटामिन, खनिज र फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसमा स्वस्थकर बोसो र धेरै कम चिनी पनि हुन्छ।

एउटा एभोकाडोमा लगभग २० वटा विभिन्न भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। यसमा केराभन्दा बढी पोटासियम हुन्छ। ओलिक एसिड जस्तै यसको बोसोले मुटुलाई मद्दत गर्छ र सूजन कम गर्छ।

एभोकाडो मेसोअमेरिकाबाट आउँछन् तर अहिले विश्वभर उब्जाउ गरिन्छ। क्यालिफोर्निया अमेरिकाको शीर्ष उत्पादक हो। क्यालिफोर्नियाका ५,००० भन्दा बढी फार्महरूले हरेक वर्ष लाखौं पाउन्ड एभोकाडो उब्जाउँछन्। ह्यास एभोकाडो यसको क्रिमी बनावट र हल्का स्वादको कारण सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो।

एभोकाडोका अन्य प्रजातिहरू पनि छन्। फुएर्टेमा बटरको मासु हुन्छ, र पिंकर्टन चाँडै खैरो हुँदैन। प्रत्येक प्रजाति स्मूदीदेखि सलादसम्म विभिन्न परिकारहरूको लागि उत्कृष्ट हुन्छ। हास एभोकाडो पाकेपछि गाढा हुन्छ, जसको अर्थ यो यसको उत्कृष्ट स्वादमा हुन्छ।

एभोकाडो भिटामिन सी, ई, र के, फोलेट र म्याग्नेसियमले भरिपूर्ण हुन्छ। तिनीहरू धेरै पौष्टिक हुन्छन् र धेरै तरिकाले प्रयोग गर्न सकिन्छ। तिनीहरूले तौल र मुटुको स्वास्थ्यमा मद्दत गर्छन्, जसले गर्दा तिनीहरू कुनै पनि आहारको लागि उत्कृष्ट विकल्प बन्छन्।

एभोकाडोको प्रभावशाली पोषण प्रोफाइल

एभोकाडो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। लगभग २०१ ग्राम तौल भएको मध्यम आकारको एभोकाडोमा ३२२ क्यालोरी र १४ ग्राम फाइबर हुन्छ। यो हामीलाई दैनिक चाहिने भन्दा लगभग आधा हो। तिनीहरूले बोसो, फाइबर र भिटामिनको उत्कृष्ट मिश्रण प्रदान गर्छन्।

एभोकाडोमा पाइने अधिकांश बोसो मोनोअनस्याचुरेटेड हुन्छ, जसमा ओलिक एसिड मुख्य हुन्छ। यी बोसोले खराब कोलेस्ट्रोल घटाएर हाम्रो मुटुको लागि राम्रो हुन्छ।

यसमा भिटामिन B5 र पोटासियम जस्ता प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जसले हाम्रो ऊर्जा र मुटुलाई मद्दत गर्छ। वास्तवमा, आधा एभोकाडोमा पुरै केरा भन्दा बढी पोटासियम हुन्छ।

• भिटामिन सी, ई, के, र बी भिटामिन (B2, B3, B5, B6) मा धनी
• हड्डी र स्नायु स्वास्थ्यको लागि म्याग्नेसियम, तामा र म्याङ्गनीज पाइन्छ
• आँखाको स्वास्थ्यको लागि लुटेन र जियाक्सान्थिन प्रदान गर्दछ

एभोकाडोमा ३० ग्राम बोसो हुन्छ, जसमध्ये धेरैजसो मोनोअनस्याचुरेटेड हुन्छ, जुन हाम्रो मुटुको लागि राम्रो हुन्छ। यसको फाइबरले रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ र हाम्रो पेटलाई स्वस्थ राख्छ। १७% अमेरिकीहरूले पर्याप्त फाइबर पाइरहेका छैनन्, एभोकाडो यो आवश्यकता पूरा गर्ने एक प्राकृतिक तरिका हो।

मुटुको स्वास्थ्य: एभोकाडोले तपाईंको मुटुको प्रणालीलाई कसरी समर्थन गर्छ

मुटुलाई स्वस्थ राख्ने खानेकुराहरूमध्ये एभोकाडोहरू शीर्ष दावेदार हुन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि तिनीहरूले तपाईंको मुटुलाई स्वस्थ राख्न ठूलो भूमिका खेल्छन्। जर्नल अफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनमा २०२२ मा गरिएको एक अध्ययनले १,००,००० भन्दा बढी वयस्कहरूलाई ३० वर्षसम्म पछ्याएको थियो।

हप्तामा दुई पटक एभोकाडो खानेहरूमा मुटु रोगको जोखिम १६% कम थियो। साथै, एभोकाडो कम खानेहरूको तुलनामा उनीहरूमा कोरोनरी मुटु रोगको जोखिम २१% कम थियो।

एभोकाडोले तपाईंको मुटुलाई धेरै तरिकाले मद्दत गर्छ। यसमा भएका मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न र राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्छ। यो धमनीमा जमेको प्लेकलाई रोक्नको लागि महत्वपूर्ण छ।

तिनीहरूको पोटासियमको मात्राले सोडियमको स्तर सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ। यसले रक्तनलीहरूमा पर्ने तनाव कम गर्छ। साथै, तिनीहरूको घुलनशील फाइबरले रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्नु अघि पाचन प्रणालीमा कोलेस्ट्रोललाई फँसाउँछ।

• दैनिक आधा भाग बटर, चीज वा प्रशोधित मासुको सट्टा एभोकाडो खाँदा मुटु रोगको जोखिम १६-२२% ले कम हुन्छ।
• एभोकाडोमा बिटा-सिटोस्टेरोल हुन्छ, जुन स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तरलाई समर्थन गर्ने देखाइएको वनस्पति यौगिक हो।
• प्रत्येक आधा-एभोकाडोले १३६ माइक्रोग्राम लुटिन प्रदान गर्दछ, जुन धमनी स्वास्थ्यसँग जोडिएको एन्टिअक्सिडेन्ट हो।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले भूमध्यसागरीय शैलीको आहारमा एभोकाडो सिफारिस गर्दछ। यी आहारहरू वनस्पतिमा आधारित बोसोमा केन्द्रित छन्। एभोकाडोको मुटुको स्वास्थ्यमा उत्कृष्ट लाभको लागि, हप्तामा दुई पटक एभोकाडो खाने लक्ष्य राख्नुहोस्।

सलाद वा स्यान्डविचमा एभोकाडो प्रयोग गर्ने जस्ता साना साटासाटहरूले ठूलो फरक पार्न सक्छ। यसले समयसँगै तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ।

क्यालोरी-घन भए तापनि तौल व्यवस्थापनका फाइदाहरू

एभोकाडोमा प्रति ३.५ औंस लगभग १६० क्यालोरी हुन्छ। तर, यसमा भएका पोषक तत्वहरूको विशेष मिश्रण एभोकाडोको तौल घटाउनको लागि उत्कृष्ट छ। यसमा तौल व्यवस्थापनको लागि स्वस्थ बोसो हुन्छ जसले पाचनलाई ढिलो बनाउन फाइबरसँग काम गर्छ। यसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ र कम खान मद्दत गर्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि एभोकाडो नखानेहरूको तुलनामा मोटोपन हुने सम्भावना ९% ले कम हुन्छ।

एभोकाडो जस्ता तृप्त खानेकुराले भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। एक अध्ययनमा, बिहानको खानामा एभोकाडो खाने मानिसहरूले छ घण्टासम्म पेट भरिएको महसुस गर्छन्। आधा एभोकाडोमा ६ ग्राम फाइबर र ८ ग्राम स्वस्थ बोसो हुन्छ। यसले भोकको संकेतलाई कम गर्न मद्दत गर्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई कम क्यालोरी खान मद्दत गर्छ।

• १२ हप्ताको परीक्षण अनुसार, क्यालोरी घटाउँदै दैनिक १ एभोकाडो खाँदा अन्य आहारहरू जस्तै तौल घट्यो।
• दैनिक एभोकाडो सेवन गर्ने महिलाहरूले १२ हप्तामा भिसेरल पेटको बोसो १०% ले घटाए, जसले मधुमेहको जोखिमसँग जोडिएको हानिकारक पेटको बोसो घटाउने लक्ष्य राख्यो।
• २९,००० जनामा गरिएको एक अध्ययनले एभोकाडो खानेहरूको कम्मर सानो हुने र मोटोपनको दर कम हुने पत्ता लगाएको छ।

एभोकाडोमा ७७% क्यालोरी बोसोबाट पाइन्छ। तर, यसको मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र फाइबरले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई बढावा दिन्छ। सन्तुलित खानासँगै थोरै मात्रामा खाना खाँदा धेरै क्यालोरी बिना नै तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। तौल व्यवस्थापनको लागि यी स्वस्थ फ्याटहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले दिगो आहार सफलता प्राप्त गर्न सकिन्छ।

एभोकाडोमा पाचन स्वास्थ्य र फाइबर सामग्री

एभोकाडो तपाईंको पाचन प्रणालीको स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट छ किनभने तिनीहरू फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्। प्रत्येकमा लगभग १४ ग्राम फाइबर हुन्छ, जुन तपाईंलाई हरेक दिन चाहिने भन्दा लगभग आधा हो। यो फाइबरले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई सुचारु रूपमा चलाउन मद्दत गर्दछ।

एभोकाडोमा पाइने फाइबर विशेष हुन्छ किनभने यसमा अघुलनशील र घुलनशील दुवै भाग हुन्छन्। अघुलनशील फाइबरले चीजहरूलाई चलायमान राख्न मद्दत गर्छ, जबकि घुलनशील फाइबरले पाचनलाई ढिलो बनाउँछ। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ र असुविधा हुनबाट रोक्छ।

एभोकाडो तपाईंको पेटको लागि पनि राम्रो हुन्छ। यसमा यस्ता यौगिकहरू हुन्छन् जसले तपाईंको पेटमा भएका राम्रा ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँछन्। एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि दैनिक एभोकाडो खाँदा तपाईंको पेटमा भएका राम्रा ब्याक्टेरियाहरू २६-६५% ले बढाउन सक्छ।

यो राम्रो ब्याक्टेरियाले ब्युटाइरेट बनाउँछ, जुन तपाईंको कोलोनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाईंको पेटमा हुने सूजन कम गर्न पनि मद्दत गर्छ। साथै, एभोकाडो खाँदा तपाईंको शरीरमा हानिकारक पित्त एसिडहरू कम हुन सक्छन्।

एभोकाडोले तपाईंको शरीरलाई डिटोक्सिफाइ गर्न पनि मद्दत गर्छ। यसको फाइबरले फोहोर र विषाक्त पदार्थहरूलाई बाँध्छ, जसले गर्दा तपाईंको शरीरबाट बाहिर निस्कन मद्दत गर्छ। ८०% पानी भएकोले, यसले तपाईंलाई हाइड्रेटेड राख्न पनि मद्दत गर्छ। स्मूदी, सलाद, वा स्वादिष्ट र स्वस्थ खाजाको लागि स्प्रेडको रूपमा यसको आनन्द लिनुहोस्।

• १ एभोकाडो = १४ ग्राम फाइबर (४०% DV)
• प्रीबायोटिक प्रभावले ब्युटाइरेट उत्पादन गर्ने ब्याक्टेरियालाई बढावा दिन्छ
• अध्ययन: आन्द्राको सूक्ष्मजीव विविधतामा २६% वृद्धि

आफ्नो आहारमा एभोकाडो थप्नु तपाईंको पेट र समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो। यसको प्रीबायोटिक फाइबर र पोषक तत्वहरूले एभोकाडोको पाचन लाभ सुधार गर्न चाहने जो कोहीको लागि पनि यसलाई उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ।

भित्री सौन्दर्य: एभोकाडोको छाला र कपालका फाइदाहरू

एभोकाडो केवल स्वादिष्ट उपचार मात्र होइन। तिनीहरू बुढ्यौली रोक्ने पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन् जसले तपाईंको छाला र कपाललाई राम्रो देखाउँछ। भिटामिन सी र ई ले घाम र प्रदूषणबाट हुने क्षतिसँग लड्छ।

एभोकाडोमा पाइने स्वस्थ बोसोले तपाईंको छालालाई लोचदार बनाउँछ र चाउरीपना कम गर्छ। २०१० को एक अध्ययनले देखाएको छ कि धेरै स्वस्थ बोसो खाँदा तपाईंको छाला राम्रो देखिन्छ। यी बोसोले तपाईंको कपाललाई बलियो बनाउँछ र भाँचिने सम्भावना कम गर्छ।

• भिटामिन सी (प्रति १०० ग्राम १० मिलीग्राम) ले बलियो छालाको लागि कोलाजेन उत्पादन बढाउँछ।
• भिटामिन ई (२.०७ मिलीग्राम) ले पराबैंगनी क्षतिबाट बचाउँछ, समयपूर्व बुढ्यौली कम गर्छ।
• ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले सुख्खा कपाल र झिलिमिली टाउकोलाई पोषण दिन्छ।

एभोकाडो प्राकृतिक सौन्दर्य उपचार जस्तै हो। तिनीहरूले तपाईंको छालालाई हाइड्रेटेड राख्छन् र सूजन कम गर्छन्। तपाईंको कपालको लागि, तिनीहरूले क्षतिलाई ठीक गर्न बायोटिन र प्रोटीन र यसलाई बढ्नको लागि तामा र फलाम प्रदान गर्छन्।

आफ्नो स्मूदी, सलाद वा फेस मास्कमा एभोकाडो थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। २०११ को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि यसले यूभी क्षतिबाट पनि बचाउन सक्छ। उत्तम परिणामको लागि, तिनीहरूलाई स्वस्थ आहारको भागको रूपमा खानुहोस्। कुनै पनि एलर्जी प्रतिक्रियाबाट बच्नको लागि पहिले एभोकाडो उत्पादनहरूको सानो क्षेत्रमा परीक्षण गर्नुहोस्। एभोकाडोलाई भित्रबाट चम्काउन मद्दत गर्नुहोस्।

मस्तिष्कको कार्य र संज्ञानात्मक स्वास्थ्यका फाइदाहरू

एभोकाडो केवल क्रिमी मात्र होइन। तिनीहरूले लुटेन जस्ता पोषक तत्वहरूले एभोकाडोको मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छन्। लुटेन एक क्यारोटीनोइड हो जसले दिमागलाई तेज राख्न मद्दत गर्दछ। दिनको एउटा एभोकाडो खाँदा रगतमा लुटेनको स्तर बढ्न सक्छ, जुन दिमाग र आँखा दुवैको लागि राम्रो हुन्छ।

८४ वयस्कहरूमा गरिएको अध्ययनले १२ हप्ता पछि ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमतामा वृद्धि देखाएको छ। उनीहरूले फ्ल्याङ्कर कार्य जस्ता ध्यान परीक्षणहरूमा राम्रो प्रदर्शन गरेका छन्।

हालैका अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि एभोकाडो जस्ता संज्ञानात्मक कार्य गर्ने खानाहरूले मस्तिष्क कोषहरूलाई सुरक्षा दिन्छन्। २,८८६ ज्येष्ठ नागरिकहरूमा गरिएको एक सर्वेक्षणले एभोकाडो खानेहरूले स्मरणशक्ति र भाषा परीक्षणमा राम्रो प्रदर्शन गरेको पत्ता लगाएको छ। उदाहरणका लागि, उनीहरूले तत्काल सम्झनामा ७.१ अङ्क प्राप्त गरे, जबकि एभोकाडो नखानेहरूले ६.५ अङ्क प्राप्त गरे।

उमेर, शिक्षा र गतिविधि स्तरहरू समायोजन गरेपछि पनि यी भिन्नताहरू देखिए।

• लुटेन: मस्तिष्कको तन्तुमा जम्मा हुन्छ, सम्भवतः तंत्रिका कार्यहरूलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ।
• भिटामिन ई: एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्दछ, मस्तिष्क कोषहरूलाई क्षतिबाट बचाउँछ।
• भिटामिन बी: होमोसिस्टीन कम गर्न मद्दत गर्दछ, एक यौगिक जसले मस्तिष्कको कार्यलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ।

एभोकाडोको स्नायु सुरक्षात्मक पोषक तत्वहरू भूमध्यसागरीय आहारसँग मेल खान्छ, जुन मस्तिष्कको लागि राम्रो हो। समान आहार पालना गर्ने मानिसहरूले विश्वव्यापी अनुभूति परीक्षणहरूमा १ अंक राम्रो प्रदर्शन गरे। थप अनुसन्धान आवश्यक भए पनि, प्रारम्भिक संकेतहरूले एभोकाडोले स्मरणशक्ति बढाउने आहार योजनाहरूमा मद्दत गर्न सक्ने सुझाव दिन्छ।

२०६० सम्ममा अल्जाइमरका केसहरू तीन गुणा बढ्ने अपेक्षा गरिएको छ, यी निष्कर्षहरू आशाजनक छन्। तिनीहरूले जीवनभर मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न आहारको तरिका प्रदान गर्छन्।

एभोकाडोको सूजन विरोधी गुणहरू

एभोकाडोहरू तिनीहरूको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फूड गुणहरूका लागि परिचित छन्। तिनीहरूमा दीर्घकालीन सूजनसँग लड्ने यौगिकहरूको विशेष मिश्रण हुन्छ। यो गठिया र मुटुको समस्या जस्ता रोगहरूसँग जोडिएको छ। एभोकाडोमा सेपोनिन, क्यारोटिनोइड्स र पोलिफेनोलहरू हुन्छन् जसले शरीरमा सूजन मार्करहरूलाई कम गर्छ।

हालैका अध्ययनहरूले एभोकाडोको बीउमा प्राकृतिक एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू रहेको देखाएका छन्। पेन स्टेटका अनुसन्धानकर्ताहरूले प्रयोगशाला परीक्षणहरूमा यी बीउहरूबाट निस्केका अर्कहरूले सूजन कम गर्ने पत्ता लगाएका छन्। यो एज्टेक र माया संस्कृतिहरूले सुन्निने र दुखाइको उपचार गर्न कसरी प्रयोग गर्थे भन्नेसँग मेल खान्छ।

• प्रयोगशाला अध्ययनहरूमा कम सांद्रतामा एभोकाडोको बीउको अर्कले एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू देखाएको छ।
• बीउमा पोलिफेनोलको मात्रा एभोकाडोको मासुभन्दा बढी हुन्छ, जसले गर्दा यसले बलियो एन्टिअक्सिडेन्ट गतिविधि प्रदान गर्दछ।
• २०२३ मा खाद्य प्रविधि र पोषण विज्ञानमा प्रगति विषयक एक अध्ययनमा ५,७९४ सहभागीहरू संलग्न थिए। यसले एभोकाडो उपभोक्ताहरू र गैर-उपभोक्ताहरू बीच सूजन मार्करहरूमा कुनै महत्त्वपूर्ण भिन्नताहरू उल्लेख गरेन। तर यसले बीउको प्रयोग नगरिएका फाइदाहरूलाई हाइलाइट गर्‍यो।

यस अध्ययनमा सम्पूर्ण एभोकाडो सेवनले सूजन कम गर्ने कुरामा कुनै सम्बन्ध नभए पनि, प्रयोगशालाको नतिजाले बीउ यौगिकहरूलाई कार्यात्मक खाना वा पूरकहरूमा विकास गर्न सकिने सुझाव दिन्छ। USDA-वित्त पोषित अनुसन्धान टोलीले बीउको अर्कलाई खाद्य रंगको रूपमा पेटेन्ट गर्‍यो, जसले यसको व्यावसायिक व्यवहार्यता देखाएको छ।

पुरानो सूजन आहार पालना गर्न, एभोकाडोको पल्प थप्नु र बीउमा आधारित उत्पादनहरू अन्वेषण गर्नुले दीर्घकालीन स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। अन्य एन्टी-इन्फ्लेमेटरी खानाहरूसँग एभोकाडोहरू जोड्दा प्राकृतिक रूपमा सूजन व्यवस्थापन गर्न सन्तुलित दृष्टिकोण सिर्जना हुन्छ।

एभोकाडोबाट आँखा स्वास्थ्य र दृष्टि सुरक्षा

एभोकाडोहरू केवल क्रिमी मात्र होइनन्। तिनीहरू एभोकाडो आँखाको स्वास्थ्यको लागि एक पावरहाउस हुन्। तिनीहरू लुटिन र जियाक्सान्थिनले भरिपूर्ण हुन्छन्, जसले तपाईंको आँखाको लागि प्राकृतिक ढालको रूपमा काम गर्दछ। न्यूट्रिएन्ट्समा गरिएको एक अध्ययनले देखाएको छ कि दैनिक एभोकाडो खाने वृद्ध वयस्कहरूमा लुटिनको स्तर २५% ले बढेको थियो। यसले म्याकुलर पिग्मेन्ट घनत्व सुधार गर्न मद्दत गर्‍यो, जुन हानिकारक प्रकाशलाई रोक्न र दृष्टिलाई सुरक्षित राख्नको लागि महत्वपूर्ण छ।

छ महिनाको परीक्षणमा एभोकाडो खानेहरूलाई नियन्त्रण समूहसँग तुलना गरिएको थियो। एभोकाडो खानेहरूले आफ्नो म्याकुलर पिग्मेन्ट घनत्व २३% ले बढाए। नियन्त्रण समूहले कुनै लाभ देखेन। अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि उच्च ल्युटिन स्तर राम्रो स्मरणशक्ति र ध्यान केन्द्रित गर्न जोडिएको थियो। यसले आँखा र मस्तिष्कको स्वास्थ्य कसरी जोडिएको छ भनेर देखाउँछ।

• एभोकाडो समूहको लुटिन छ महिनामा ४१४ एनएमओएल/एल पुग्यो जबकि नियन्त्रणको लागि ३७१ एनएमओएल/एल।
• बढेको म्याकुलर पिग्मेन्टेसनसँग सम्बन्धित समस्या समाधान गर्ने दक्षतामा सुधार
• लगभग ९८% अनुपालनले देखाएको छ कि दैनिक उपभोग धेरैजसो आहारहरूको लागि व्यावहारिक छ।

यी लुटिन युक्त खानेकुराहरूले फ्री रेडिकलहरूसँग लड्नु मात्र होइन। तिनीहरूको स्वस्थ बोसोले भिटामिन सी र ई जस्ता राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ। यसले मोतियाबिंदसँग जोडिएको अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्न मद्दत गर्छ। USDA ले एभोकाडोहरूले पूरकहरू भन्दा लुटिन अवशोषित गर्न राम्रो हुने बताएको छ। एभोकाडोहरूले रेटिनल कोषहरूलाई जोगाउँछन् र म्याकुलर डिजेनेरेशन रोकथामलाई ढिलो गर्छन्, दीर्घकालीन दृष्टि स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छन्।

आफ्नो खानामा पातदार सागसब्जी र बदामको साथ एभोकाडो थप्दा दृष्टि सुरक्षा हुन्छ। यसमा भिटामिन बी र जियाक्सान्थिन जस्ता पोषक तत्वहरूको विशेष मिश्रण हुन्छ। यसले तपाईंको आँखालाई राम्रोसँग काम गर्न र AMD को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। एभोकाडो स्मूदी वा सलादमा उत्कृष्ट हुन्छ, जसले तपाईंको आँखाको लागि कुनै पनि खानालाई स्वस्थ बनाउँछ।

रक्त शर्करा नियमन र मधुमेह रोकथाम

२ करोड २० लाखभन्दा बढी अमेरिकी वयस्कहरूलाई टाइप २ मधुमेह (T2D) छ। रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्नु महत्वपूर्ण छ। मधुमेह भएका वा यसको जोखिममा रहेकाहरूका लागि एभोकाडोहरू उत्कृष्ट छन्। तिनीहरूमा प्रति १५० ग्राम भागमा १२.७९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र हुन्छ।

एभोकाडोमा १ ग्राम भन्दा कम चिनी र १०.१ ग्राम फाइबर हुन्छ। यसले पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ र रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्छ। यो स्याउ वा केरा जस्ता फलफूलहरू भन्दा राम्रो हुन्छ।

६,१५९ वयस्कहरूमा गरिएको एक अध्ययनले एभोकाडो खाँदा T2D को जोखिम ३०% ले कम हुने देखाएको छ। एभोकाडोको फाइबरले इन्सुलिन संवेदनशीलतालाई सुधार गर्छ। यसले LDL कोलेस्ट्रोललाई पनि कम गर्छ, जुन मुटुको लागि राम्रो हो।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएसनका अनुसार मधुमेहका बिरामीहरूमा मुटु रोगको जोखिम दोब्बर हुन्छ। एभोकाडो जस्ता कम ग्लाइसेमिक खानेकुराहरू खाँदा रगतमा चिनी स्थिर रहन मद्दत गर्छ। तिनीहरूको मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (MUFA) ले खाना पछि इन्सुलिन स्पाइकलाई पनि कम गर्छ।

• एभोकाडो जस्ता कम ग्लाइसेमिक खानाले रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्छ। तिनीहरूको मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (MUFA) ले खाना पछि इन्सुलिनको मात्रा कम गर्छ।
• दैनिक कार्बोहाइड्रेटको ५% एभोकाडोको स्वस्थ बोसोले प्रतिस्थापन गर्नाले मधुमेहको जोखिम १८% ले घटाउन सकिन्छ, अध्ययनहरूले देखाएको छ।
• एभोकाडोमा रहेको फाइबरले दैनिक आवश्यकताको ४०% पूरा गर्छ, जसले गर्दा पेट भरिन मद्दत गर्छ र रगतमा चिनीको मात्रामा हुने उतारचढावसँग जोडिएको अत्यधिक खाना कम गर्छ।

एभोकाडोको ग्लाइसेमिक प्रभाव सन्तुलित गर्न कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानासँग मिलाउनुहोस्। होल-ग्रेन टोस्टमा म्यास्ड एभोकाडो प्रयास गर्नुहोस् वा सलादमा स्लाइसहरू थप्नुहोस्। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले एभोकाडोको MUFA ले हानिकारक LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्ने बताएको छ।

यसले मधुमेहसँग सम्बन्धित मुटुको जोखिमलाई सम्बोधन गर्न मद्दत गर्छ। उत्तम परिणामहरूको लागि, नियमित व्यायाम र चिकित्सा मार्गदर्शनसँग यी एभोकाडो मधुमेह लाभहरू संयोजन गर्नुहोस्। एभोकाडोको लागि चिनीयुक्त खाजा साट्ने जस्ता साना परिवर्तनहरूले A1C स्तर र मेटाबोलिक स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ।

गर्भावस्थाका फाइदाहरू: गर्भवती आमाहरूले किन एभोकाडो खानुपर्छ

गर्भावस्थाको समयमा र बच्चा जन्माएपछि गर्भवती आमाहरूको लागि एभोकाडो महत्वपूर्ण हुन्छ। तिनीहरू फोलेटले भरिपूर्ण हुन्छन्, जसको आधा भाग ८१ एमसीजी हुन्छ, जुन हामीलाई दैनिक चाहिने २०% हो। फोलेटले मस्तिष्कको विकासमा मद्दत गर्छ, जसले गर्दा स्पाइना बिफिडा जस्ता जन्म दोषहरूको सम्भावना कम हुन्छ।

गर्भावस्थाको अर्थ रक्तचाप नियन्त्रण गर्नु पनि हो, र एभोकाडोले त्यसमा मद्दत गर्छ। यसमा प्रशस्त पोटासियम हुन्छ, जुन रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्नको लागि राम्रो हुन्छ। यसले गर्भावस्थाको समयमा उच्च रक्तचापलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

एभोकाडोमा फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ, जसमा १० ग्राम हुन्छ, जसले कब्जियतमा मद्दत गर्छ। गर्भावस्थामा यो सामान्य समस्या हो। यसको स्वस्थ बोसोले शरीरलाई भिटामिनहरू राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ, जसले बच्चाको मस्तिष्कको विकासलाई समर्थन गर्छ।

स्तनपान गराउने आमाहरूका लागि, एभोकाडो एक राम्रो विकल्प हो। यसमा भिटामिन ई र एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जसले दूधलाई राम्रो बनाउँछ र आमाको छालालाई सुधार गर्छ। यो आमा र बच्चा दुवैको लागि राम्रो हुन्छ।

• एभोकाडोमा रहेको फोलेटले प्रसवपूर्व सेवन गर्दा स्नायु नली दोषको जोखिम ७०% ले कम गर्छ।
• पोटासियमले गर्भावस्थामा मांसपेशीको कार्य र रक्तचाप नियन्त्रणलाई समर्थन गर्दछ।
• फाइबरले पाचनमा मद्दत गर्छ र रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राखेर गर्भावस्थाको मधुमेहको जोखिम कम गर्छ।
• स्वस्थ बोसोले पोषक तत्वको अवशोषण बढाउँछ, जसले गर्दा भ्रूणको मस्तिष्क विकासमा फाइदा पुग्छ।

एभोकाडो स्तनपान गराउने आमाहरूको लागि पनि राम्रो हुन्छ। यसमा लुटिन र भिटामिन सी जस्ता पोषक तत्वहरू हुन्छन् जसले दूधलाई राम्रो बनाउँछ। दिनको आधा एभोकाडो खानाले प्रसवपूर्व दिशानिर्देशहरू पालना गर्दै दैनिक आवश्यक पर्ने फोलेटको १४% प्राप्त गर्छ।

एभोकाडो जस्ता फोलेटयुक्त खानेकुराहरू छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसले गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा आमा र बच्चा दुवैलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको आहारमा थप एभोकाडोहरू समावेश गर्ने रचनात्मक तरिकाहरू

आफ्नो खानामा एभोकाडो थप्ने यी सजिलो तरिकाहरू अपनाएर भान्सामा रचनात्मक बन्नुहोस्। तिनीहरू ब्रेकफास्ट, लन्च, र मिठाईको लागि पनि उत्कृष्ट छन्। ब्रेकफास्टमा एभोकाडो स्मूदीहरू प्रयास गर्नुहोस् वा बेक्ड सामानहरूमा बटरको सट्टा म्यास गरिएको एभोकाडो प्रयोग गर्नुहोस्।

स्वादिष्ट परिकारहरूको लागि, तिनीहरूलाई पास्ता ससमा मिसाउनुहोस् वा सुपमा मिसाउनुहोस्। एभोकाडोको आधा भागलाई कुखुराको सलादले भर्नुहोस्। अन्नको कचौरामा स्लाइसहरू थप्नुहोस् वा स्यान्डविचमा मेयोनेजको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। एभोकाडो फ्राइजदेखि टाकोसम्म, प्रत्येक खानाको लागि ५० भन्दा बढी एभोकाडो रेसिपीहरू छन्।

• स्वादिष्ट विचारहरू: सलादहरू माथि क्यूबहरू सहित, क्रिमी डिप्समा मिसाउनुहोस्, वा अण्डाको ब्रेकफास्ट कचौरामा बेक गर्नुहोस्।
• मीठो स्वैप: एभोकाडो, कोको र स्वीटनरको साथ चकलेट मूस बनाउनुहोस्। ब्राउनी रेसिपीहरूमा बटरको सट्टामा - १ कप मस गरिएको एभोकाडो १ कप बटर बराबर हुन्छ, जसले क्यालोरी ७०% ले घटाउँछ।
• स्मूदी: पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण पेय पदार्थको लागि एभोकाडो, केरा, पालुङ्गो र बदामको दूध मिसाउनुहोस्। प्रत्येक २ चम्चाको सर्विङमा ५० क्यालोरी हुन्छ - बटरको २०४ क्यालोरी भन्दा धेरै कम।
• बेकिंग सुझावहरू: अण्डाको सट्टा २-४ चम्चा मसलेको एभोकाडो प्रयोग गर्नुहोस्। कागती, नरिवलको दूध र मह प्रयोग गरेर एभोकाडो ब्राउनी वा आइसक्रिम प्रयोग गर्नुहोस्।

एभोकाडो ड्रेसिङमा पनि उत्कृष्ट हुन्छन्। तिखो पानीको लागि तिनीहरूलाई कागती, जैतुनको तेल र लसुनले मिसाउनुहोस्। तिनीहरूको क्रिमी बनावटले तिनीहरूलाई संतृप्त बोसो प्रतिस्थापन गर्न, स्वाद त्याग नगरी मुटु-स्वस्थ खाना बढाउनको लागि उत्तम बनाउँछ।

एभोकाडो खाँदा सम्भावित बेफाइदा र विचारहरू

एभोकाडो प्रायः तपाईंको लागि राम्रो हुन्छ, तर यसका केही बेफाइदाहरू पनि छन्। यसमा धेरै क्यालोरीहरू हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई सन्तुलित मात्रामा खानु महत्त्वपूर्ण छ। आधा-एभोकाडोमा लगभग २३० क्यालोरीहरू हुन्छन्, त्यसैले तपाईंले कति खानुहुन्छ भनेर नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

• सन्तुलित सेवनको लागि प्रति सर्विङ १/३ देखि आधा एभोकाडोमा टाँस्नुहोस्।
• क्यालोरी लक्ष्यहरू व्यवस्थापन गर्दै हुनुहुन्छ भने सर्भिङहरू ट्र्याक गर्नुहोस्।

एभोकाडोको एलर्जी दुर्लभ हुन्छ तर हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई खाना खाएपछि चिलाउने वा सुन्निने समस्या भयो भने, यो एलर्जी हुन सक्छ। यो एलर्जी कहिलेकाहीं लेटेक्ससँग जोडिएको हुन्छ। यदि तपाईंलाई प्रतिक्रिया छ भने, तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

एभोकाडोमा भिटामिन के पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यदि तपाईं वारफेरिन जस्ता रगत पातलो पार्ने औषधि लिइरहनुभएको छ भने यो समस्या हुन सक्छ। यदि तपाईं यी औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने, एभोकाडो खाने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरूले रगत जम्ने जोखिमबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छन्।

उचित भण्डारण सुझावहरूले तिनीहरूलाई ताजा राख्न मद्दत गर्दछ। काँचो एभोकाडोलाई कोठाको तापक्रममा नरम नभएसम्म भण्डार गर्नुहोस्। पाकेपछि, तिनीहरूलाई एक हप्तासम्म फ्रिजमा राख्नुहोस्। खैरो हुनबाट जोगाउन, काटिएका भागहरूमा केही कागतीको रस निचोर्नुहोस्।

बुद्धिमानीपूर्वक एभोकाडो खानु भनेको यी विचारहरूसँग तिनीहरूको राम्रो पक्षलाई सन्तुलनमा राख्नु हो। विविध आहारको भागको रूपमा तिनीहरूलाई आनन्द लिनुहोस्, र आफ्नो आवश्यकता अनुसार तपाईंले कति खानुहुन्छ समायोजन गर्नुहोस्। आफ्नो आहारमा ठूला परिवर्तनहरू गर्नु अघि सधैं स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्, जस्तै यदि तपाईंलाई स्वास्थ्य समस्या छ भने।

निष्कर्ष: एभोकाडोलाई तपाईंको स्वस्थ आहारको नियमित भाग बनाउने

एभोकाडो कुनै पनि आहारमा एक उत्कृष्ट थप हो। तिनीहरू फाइबर, पोटासियम र स्वस्थ बोसो जस्ता २० आवश्यक पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। दैनिक एभोकाडो खाँदा तपाईंको आहार अझ सन्तुलित हुन सक्छ।

यसमा भएको बोसो तपाईंको मुटुको लागि राम्रो हुन्छ, र यसमा भएको फाइबरले पाचनमा मद्दत गर्छ र तपाईंलाई पेट भरिपूर्ण राख्छ। एभोकाडो खाने मानिसहरूले प्रायः फलफूल, तरकारी र फाइबर बढी खान्छन्। यो ती नखानेहरूको तुलनामा हुन्छ।

UCLA को अनुसन्धानले एभोकाडोले छालाको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ र मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्छ भन्ने देखाउँछ। NHANES को तथ्याङ्कले एभोकाडो खानेहरूको BMI राम्रो हुन्छ र भिटामिन पनि बढी हुन्छ भन्ने देखाउँछ। दिनमा आधा एभोकाडो थप्दा अतिरिक्त क्यालोरी बिना नै पोषक तत्वको आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

पोषण बढाउनको लागि सलाद, स्मूदी वा टोस्टमा एभोकाडो थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्न तिनीहरूलाई सम्पूर्ण अन्न वा तरकारीहरूसँग मिलाउनुहोस्। तिनीहरूमा धेरै क्यालोरीहरू भए तापनि, तिनीहरूले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गर्न र तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। उत्तम फाइदाहरूको लागि प्रशोधित खाजाको सट्टा ताजा, सम्पूर्ण एभोकाडो छनौट गर्नुहोस्।

पोषण अस्वीकरण

यस पृष्ठमा एक वा बढी खाद्य वस्तु वा पूरकहरूको पौष्टिक गुणहरूको बारेमा जानकारी समावेश छ। यस्ता गुणहरू फसलको मौसम, माटोको अवस्था, पशु कल्याण अवस्था, अन्य स्थानीय अवस्था, आदिको आधारमा विश्वव्यापी रूपमा फरक हुन सक्छन्। तपाईंको क्षेत्रसँग सम्बन्धित विशिष्ट र अद्यावधिक जानकारीको लागि सधैं आफ्नो स्थानीय स्रोतहरू जाँच गर्नुहोस्। धेरै देशहरूमा आधिकारिक आहार दिशानिर्देशहरू छन् जुन तपाईंले यहाँ पढ्नुभएको कुनै पनि कुरा भन्दा प्राथमिकतामा हुनुपर्छ। तपाईंले यस वेबसाइटमा पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता गर्नु हुँदैन।

यसबाहेक, यस पृष्ठमा प्रस्तुत जानकारी केवल जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि हो। लेखकले जानकारीको वैधता प्रमाणित गर्न र यहाँ समेटिएका विषयहरूको अनुसन्धान गर्न उचित प्रयास गरेको भए तापनि, उहाँ सम्भवतः विषयमा औपचारिक शिक्षा भएको प्रशिक्षित पेशेवर हुनुहुन्न। आफ्नो आहारमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्नु अघि वा यदि तपाईंलाई कुनै सम्बन्धित चिन्ता छ भने सधैं आफ्नो चिकित्सक वा पेशेवर आहारविद्सँग परामर्श गर्नुहोस्।

मेडिकल अस्वीकरण

यस वेबसाइटमा भएका सबै सामग्रीहरू जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि मात्र हुन् र व्यावसायिक सल्लाह, चिकित्सा निदान, वा उपचारको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्ने उद्देश्यले होइनन्। यहाँ दिइएको कुनै पनि जानकारीलाई चिकित्सा सल्लाह मान्नु हुँदैन। तपाईं आफ्नो चिकित्सा हेरचाह, उपचार र निर्णयहरूको लागि जिम्मेवार हुनुहुन्छ। कुनै पनि चिकित्सा अवस्था वा यसको बारेमा चिन्ताको बारेमा तपाईंको कुनै पनि प्रश्नहरूको लागि सधैं आफ्नो चिकित्सक वा अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदायकको सल्लाह लिनुहोस्। यस वेबसाइटमा तपाईंले पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक चिकित्सा सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस् वा यसलाई खोज्न ढिलाइ नगर्नुहोस्।