भलाइका तहहरू: किन प्याज भेषमा सुपरफूड हो

प्याज केवल स्वादिष्ट तरकारी मात्र होइन - यो एक पौष्टिक शक्तिगृह हो। यो एलियम परिवारसँग सम्बन्धित छ, जसमा लसुन र लिक पनि समावेश छन्। हजारौं वर्षदेखि, प्याज यसको स्वास्थ्य लाभको लागि प्रयोग हुँदै आएको छ।

यी कुरकुरे तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। यी तरकारीहरूमध्ये फरक देखिन्छन्। प्याजमा क्वेरसेटिन जस्ता यौगिकहरू हुन्छन्, जसले मुटुको स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्न सक्छ। यसमा पाचनमा मद्दत गर्ने फाइबर पनि हुन्छ।

प्रमुख उपायहरू

• २०१९ को एक अध्ययन अनुसार प्याज र एलियम तरकारीको सेवनले कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम ८०% सम्म कम गर्न सक्छ।
• एउटा मध्यम प्याजमा केवल ४५ क्यालोरी हुन्छ र यसले भिटामिन सी, भिटामिन बी६ र म्याङ्गनीज प्रदान गर्दछ।
• प्याजमा २५ भन्दा बढी फ्लेभोनोइडहरू हुन्छन्, जसले कोषको क्षतिसँग लड्न एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्दछ।
• नियमित सेवनले ५० वर्षभन्दा माथिका महिलाहरूमा हड्डीको घनत्व ५% ले सुधार गर्न सक्छ र हिप फ्र्याक्चरको जोखिम कम गर्न सक्छ।
• प्याजमा रहेको क्वेरसेटिन रक्तचाप कम गर्नेसँग जोडिएको छ, यद्यपि आहार सेवनमा थप अध्ययन आवश्यक छ।

अमेरिकीहरूले प्रत्येक वर्ष लगभग २२ पाउण्ड प्याज खान्छन्। धेरै खाँदा स्वास्थ्यमा धेरै फाइदा हुन्छ। प्याजमा क्यालोरी कम हुन्छ तर पोषक तत्वहरू उच्च हुन्छन्। यसले खानामा भिटामिन र खनिजहरू थप्छ।

हड्डीको बल बढाउनेदेखि क्यान्सर रोक्नेसम्म, प्याजलाई तपाईंको खानामा बढी ध्यान दिनुपर्छ।

नम्र प्याजको परिचय

प्याज ५,००० वर्षभन्दा बढी समयदेखि भान्सामा प्रयोग हुने प्रमुख सामग्रीको रूपमा रहेको छ। प्राचीन ग्रीकहरूले रगत शुद्ध पार्न सक्ने विश्वास गर्थे। मध्ययुगीन चिकित्सकहरूले यसलाई टाउको दुखाइ र अन्य रोगहरूको लागि प्रयोग गर्थे।

प्याज एलियम परिवारसँग सम्बन्धित छ, जसमा लसुन र लिक पनि समावेश छन्। तिनीहरू खाना पकाउनमा विविध प्रयोग र तिनीहरूको पौष्टिक मूल्यको लागि परिचित छन्। तिनीहरूको लामो इतिहासले तिनीहरूको स्थायी लोकप्रियता देखाउँछ।

• पहेंलो प्याज: गुलियो र बलियो, कारमेलाइजिंग वा लामो समयसम्म पकाउने परिकारहरूको लागि आदर्श।
• रातो प्याज: कुरकुरा र नरम, गाढा रंगको कारणले सलाद वा ग्रिलिङको लागि उपयुक्त।
• सेतो प्याज: टाकोस र साल्सा जस्ता मेक्सिकन परिकारहरूमा हल्का स्वाद चम्किन्छ।
• हरियो प्याज (स्क्यालियन): ताजा र कोमल, सलादमा वा गार्निशको रूपमा काँचो प्रयोग गरिन्छ।
• शैलोट: नाजुक र गुलियो, प्रायः सस र ड्रेसिङमा प्रयोग गरिन्छ।

रातो प्याज विशेष हुन्छ किनभने यसमा एन्थोसायनिन हुन्छ, जुन मुटुको लागि राम्रो हुन्छ। एलियम परिवारका सबै प्याजहरूमा सल्फर यौगिकहरू हुन्छन् जसले संक्रमणसँग लड्न मद्दत गर्दछ। पकाएर खाए पनि वा काँचो खाए पनि, प्याजले हाम्रो खानामा स्वाद र स्वास्थ्य लाभ थप्छ।

प्राचीन ग्रन्थदेखि आजका खाना पकाउने पुस्तकहरूसम्म, प्याजले विश्वभरका शेफहरूलाई प्रेरणा दिइरहेको छ।

प्याजको पोषण प्रोफाइल

प्याजको हरेक टोकाइमा पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्। लगभग ११० ग्रामको मध्यम प्याजमा ४४ क्यालोरी हुन्छ। यो तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिने पोषक तत्वहरूले पनि भरिपूर्ण हुन्छ। प्याजलाई किन यति पौष्टिक बनाउँछ भनेर अन्वेषण गरौं:

• भिटामिन सी: तपाईंको दैनिक आवश्यकताको ९% पूरा गर्दछ, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र कोलाजेन उत्पादन बढाउँछ।
• पोटासियम: DV को ३.४% आपूर्ति गर्दछ, इलेक्ट्रोलाइट्स र रक्तचाप सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ।
• फाइबरको मात्रा: प्रति भाग २-३ ग्रामले पाचनमा मद्दत गर्छ र पेट भरिएको महसुस गराउँछ।
• भिटामिन बी: ऊर्जा चयापचय र स्नायु कार्यको लागि फोलेट र बी६ समावेश गर्दछ।

प्याजमा क्वेरसेटिन हुन्छ, जुन फ्लेभोनोइड हो जसले शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ। यसले रक्तचाप कम गर्न र सूजन कम गर्न सक्छ। प्याजमा फाइबर पनि हुन्छ, जसमा इनुलिन जस्ता प्रीबायोटिक्स पनि समावेश छन्, जसले राम्रो पेट ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ। साथै, तिनीहरूमा क्यालोरी कम हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई स्वस्थ आहारको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ।

प्याजले दैनिक पोटासियम सेवनमा मद्दत गर्छ, जुन धेरैजसो अमेरिकीहरूले पर्याप्त मात्रामा पाउँदैनन्। यसको सल्फर यौगिकहरूले कोलेस्ट्रोल सन्तुलन गरेर मुटुको स्वास्थ्यलाई पनि सहयोग गर्छ। चाहे तपाईं तिनीहरूलाई भुटेर खानुहुन्छ वा काँचो खानुहुन्छ, प्याजले बोसो वा कोलेस्ट्रोल बिना पोषक तत्वहरू थप्छ।

प्याजमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू

प्याज प्राकृतिक एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छ जसले तपाईंको शरीरलाई फ्री रेडिकलबाट बचाउँछ। यी यौगिकहरू, जस्तै क्वेरसेटिन र एन्थोसायनिन, अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्छन्। यो तनावले समयसँगै दीर्घकालीन रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।

• क्वेरसेटिन: प्याजमा पाइने एक प्रमुख फ्लेभोनोइड, यो एन्टिअक्सिडेन्टले सूजन कम गर्न र रक्तचाप कम गर्न सक्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि प्याजबाट प्राप्त क्वेरसेटिन चिया वा स्याउबाट प्राप्त हुने भन्दा दोब्बर प्रभावकारी रूपमा अवशोषित हुन्छ।
• एन्थोसायनिन्स: रातो प्याजमा पाइने यी पिग्मेन्टहरूले बैजनी रंग दिन्छन् र मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छन्। तिनीहरू फ्लेभोनोइड परिवारको हिस्सा हुन्, जसले कोषीय क्षतिबाट अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान गर्दछ।

रातो प्याज विशेष हुन्छ जसमा फ्लेभोनोइड मिश्रणमा १०% सम्म एन्थोसायनिन हुन्छ। यसले यसको एन्टिअक्सिडेन्ट शक्ति बढाउँछ। प्रजाति अनुसार, क्वेरसेटिनको मात्रा प्रति मध्यम प्याज २२-५१.८२ मिलीग्राम सम्म फरक हुन्छ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि प्याजबाट प्राप्त १६२ मिलीग्राम क्वेरसेटिन जस्ता सानो दैनिक खुराकले पनि उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूमा रक्तचाप कम गर्न सक्छ। प्याज खाँदा अक्सिडेटिभ तनावसँग पनि लड्छ। यो तनाव बुढ्यौली र रोग रोकथामसँग जोडिएको छ।

यी यौगिकहरूले फ्री रेडिकलहरूलाई रोक्न सँगै काम गर्छन्, जसले गर्दा दीर्घकालीन रोगहरूसँग सम्बन्धित जोखिमहरू कम हुन्छन्। खानामा प्याज समावेश गर्नु यी प्राकृतिक प्रतिरक्षाहरूलाई प्रयोग गर्ने एक सरल तरिका हो। रातो प्रजातिहरूले एन्थोसायनिन युक्त सबैभन्दा धेरै विकल्पहरू प्रदान गर्दछ।

प्याज र मुटुको स्वास्थ्य

प्याज मुटुको स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट हुन्छ। यसमा क्वेरसेटिन हुन्छ, जसले सूजनसँग लड्छ र मुटु रोगलाई रोक्न मद्दत गर्छ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि प्याजले उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूमा रक्तचाप कम गर्न सक्छ।

प्याजमा सल्फर यौगिकहरू पनि हुन्छन् जसले रक्त प्रवाह सुधार गर्दछ र कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ। यी यौगिकहरूले रगत जम्नबाट रोक्छ र रक्तसञ्चार बढाउँछ। यसले मुटुलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्दछ।

प्याज तपाईंको आहारमा मुटुलाई स्वस्थ राख्ने खानेकुराहरू थप्ने एउटा सरल तरिका हो। यसमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्ट र सल्फर यौगिकहरू रक्तचाप र मुटुको स्वास्थ्य व्यवस्थापनको लागि राम्रो हुन्छन्।

प्याजले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली कसरी बढाउँछ

प्याज तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि एक प्राकृतिक सहयोगी हो। तिनीहरू भिटामिन सीले भरिपूर्ण हुन्छन्, जुन सेतो रक्त कोशिकाहरू बनाउन र तन्तुहरू ठीक गर्नको लागि महत्वपूर्ण हुन्छ। प्रत्येक प्याजले तपाईंलाई तपाईंको दैनिक भिटामिन सीको १०% दिन्छ, जसले संक्रमणसँग लड्न मद्दत गर्दछ।

यसमा भएको एलिसिन तत्वमा जीवाणुरोधी गुण पनि हुन्छ। यसले ई. कोलाई र स्टेफिलोकोकस औरियस जस्ता हानिकारक ब्याक्टेरियालाई लक्षित गर्छ।

प्याजमा पाइने एलिसिनले कोलोनमा हुने खराब ब्याक्टेरियासँग लड्छ। यसले बिरामी हुने सम्भावना कम गर्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि प्याजले भिब्रिओ कोलेरा र ब्यासिलस सेरियस सहित पाँच सामान्य ब्याक्टेरियासँग लड्न सक्छ।

यो जीवाणुरोधी कार्यले तपाईंको पेटको माइक्रोबायोम सन्तुलित राख्न मद्दत गर्छ। बलियो प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि स्वस्थ पेट आवश्यक छ।

• भिटामिन सी: कोलेजन उत्पादनमा मद्दत गर्दछ र प्रतिरक्षा कोशिकाको कार्य बढाउँछ।
• एलिसिन: ब्याक्टेरियाको कोष झिल्लीलाई अत्यधिक वृद्धि हुनबाट रोक्नको लागि बाधा पुर्‍याउँछ।
• प्रीबायोटिक फाइबर: लाभदायक आन्द्रा ब्याक्टेरियालाई इन्धन दिन्छ, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ

हरेक दिन काँचो वा पकाएको प्याज खाँदा संक्रमणबाट बच्न सकिन्छ। यसका पोषक तत्वहरूले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन एकसाथ काम गर्छन्। प्रत्येक मध्यम प्याजमा केवल ४४ क्यालोरी हुन्छ तर यो प्रतिरक्षा बढाउने यौगिकहरूले भरिपूर्ण हुन्छ।

प्याजले हानिकारक सूक्ष्मजीवहरूसँग लड्छ र प्रतिरक्षा कोषहरूलाई समर्थन गर्छ। यो तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्ने एक सरल तरिका हो।

प्याजको सूजन विरोधी गुणहरू

प्याजले क्वेरसेटिन जस्ता यौगिकहरू, एक वनस्पति रंगद्रव्यको साथ सूजनसँग लड्छ। क्वेरसेटिनमा बलियो एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभाव हुन्छ। यसले जोर्नीहरूमा दुखाइ र कठोरता निम्त्याउने अणुहरूलाई रोक्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यसले हिस्टामाइन रिलिजलाई पनि कम गर्न सक्छ। यसले दम र एलर्जी व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।

रातो र पहेंलो प्याजमा सेतो प्याजको तुलनामा क्वेरसेटिन बढी हुन्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि क्वेरसेटिनले गठियामा हुने सूजन कम गर्न सक्छ। १९८३ को एक अध्ययनले प्याजको अर्कले ब्रोन्कियल नलीहरूमा हुने सूजन कम गरेर दमलाई मद्दत गर्छ भन्ने पत्ता लगाएको थियो।

• क्वेरसेटिनले सूजन निम्त्याउने इन्जाइमहरूलाई रोक्छ।
• दम र गठियासँग सम्बन्धित ल्युकोट्रिन उत्पादन घटाउँछ।
• WHO सुरक्षा मूल्याङ्कन अनुसार, साइड इफेक्ट बिना पुरानो सूजन व्यवस्थापनलाई समर्थन गर्दछ।

प्याजलाई सही तरिकाले पकाउनु महत्वपूर्ण छ। बेक गर्दा फ्लेभोनोइड्स बढ्छ, जबकि फ्राइ गर्दा केही नष्ट हुन सक्छ। धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्न, प्याज काँचै खानुहोस् वा बिस्तारै भुट्नुहोस्।

प्याजमा क्यालोरी कम हुन्छ (प्रति आधा कपमा ३० क्यालोरी)। यो कुनै पनि खानामा स्वस्थकर थप हो। प्याजले जोर्नी दुखाइ र दममा मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा यो स्वास्थ्यको लागि प्राकृतिक सहयोगी हो।

पाचन स्वास्थ्यको लागि प्याज

प्याज पेटको स्वास्थ्य बढाउने एक सरल तरिका हो। यसमा प्राकृतिक प्रीबायोटिक्स र फाइबर हुन्छ। यी पोषक तत्वहरूले तपाईंको माइक्रोबायोमलाई सन्तुलित राख्न मद्दत गर्छन्।

प्याजमा प्रति भाग लगभग २.५ ग्राम फाइबर हुन्छ। यो फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई नियमित राख्न मद्दत गर्छ र पेट फुल्नबाट बचाउँछ। यसको प्रीबायोटिक्स, जस्तै इनुलिन र फ्रुक्टोलिगोसेकराइड्स, ले राम्रो पेट ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ।

यी सूक्ष्मजीवहरूले प्रीबायोटिक्स पचाउँदा, तिनीहरूले छोटो-चेन फ्याटी एसिडहरू बनाउँछन्। यी एसिडहरूले आन्द्राको अस्तरलाई बलियो बनाउँछन् र सूजन कम गर्छन्।

प्याज पाचन शक्तिको घर हो। कम फाइबर भएको खानाले आन्द्राको ब्याक्टेरियालाई हानि पुर्‍याउन सक्छ। प्याज, लिक र स्याउ जस्ता खानेकुराहरूसँगै, आन्द्रालाई स्वस्थ राख्छ।

• प्याजले प्रति सर्विङ २.५ ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ।
• आन्द्राको ब्याक्टेरियालाई खुवाउन इनुलिन र FOS समावेश गर्दछ
• राम्रो पाचनसँग जोडिएको माइक्रोबायोम विविधतालाई समर्थन गर्नुहोस्

प्रीबायोटिक फाइदाहरू कायम राख्न काँचो प्याजको आनन्द लिनुहोस्। यसको फाइबर र अद्वितीय यौगिकहरूले तिनीहरूलाई खानामा उत्कृष्ट थप बनाउँछन्। प्याजले तपाईंको पाचन प्रणाली र माइक्रोबायोमलाई फस्टाउन मद्दत गर्छ।

रगतमा चिनी व्यवस्थापन र प्याज

प्याज रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्नको लागि उत्कृष्ट छ, जुन मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि राम्रो हो। यसको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स १० कम हुन्छ। यसको अर्थ तिनीहरूले बिस्तारै चिनी छोड्छन्, जसले रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ। प्याजमा रहेको एन्टिअक्सिडेन्ट क्वेरसेटिनले शरीरलाई इन्सुलिन राम्रोसँग प्रयोग गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

अध्ययनहरूले प्याज लाभदायक हुन सक्छ भनेर देखाएको छ। २०१० को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि १०० ग्राम काँचो रातो प्याज खाँदा टाइप २ मधुमेहका बिरामीहरूमा उपवास बस्दा रगतमा चिनीको मात्रा ४० मिलीग्राम/डेसिलिटरले कम हुन्छ। २०२० मा गरिएको अर्को अध्ययनले मुसाहरूलाई प्याजको धुलो खुवाउँदा रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोल कम भएको देखाएको छ। यी नतिजाहरूले सुझाव दिन्छन् कि प्याज मधुमेह हेरचाह योजनाहरूमा राम्रो थप हुन सक्छ।

• प्याजमा पाइने क्वेरसेटिनले इन्सुलिन संवेदनशीलतालाई समर्थन गर्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।
• काँचो प्याजको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स १० हुन्छ - पकाएको प्याजको तुलनामा धेरै कम - जसले गर्दा यसलाई ग्लाइसेमिक नियन्त्रणको लागि आदर्श बनाउँछ।
• प्याजमा भएको फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टले कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई ढिलो गर्न सँगै काम गर्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ।

प्याज खानुले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएसनले प्याज जस्ता स्टार्च नभएका तरकारीहरू खान सिफारिस गर्छ। प्याज उपचार होइन, तर यसले मधुमेह-अनुकूल खानामा मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको लागि उपयुक्त सल्लाहको लागि सधैं आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।

प्याज खानुका हड्डीका स्वास्थ्य लाभहरू

प्याजले हड्डीको घनत्व बढाएर र फ्र्याक्चरको जोखिम कम गरेर तपाईंको हड्डीहरूलाई बलियो राख्न मद्दत गर्न सक्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि दैनिक प्याज खाँदा ५० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूको लागि हिप फ्र्याक्चरको जोखिम २०% भन्दा बढी र रजोनिवृत्ति पछिका महिलाहरूको लागि अझ बढी कम हुन सक्छ। २००९ को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि हरेक दिन प्याज खाने महिलाहरूमा विरलै प्याज खाने महिलाहरूको तुलनामा ५% बढी हड्डीको घनत्व थियो।

• प्याजमा पाइने क्वेरसेटिन र अन्य फ्लेभोनोइडले अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ, हड्डीका कोषहरूलाई सुरक्षित राख्छ।
• FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide जस्ता सल्फर यौगिकहरूले हड्डी पुनर्निर्माणमा मद्दत गर्छन्।
• प्याजले ओस्टियोक्लास्ट गतिविधिलाई रोक्छ, हड्डीको भाँचिने प्रक्रियालाई ढिलो गर्छ, जबकि हड्डीको निर्माणलाई समर्थन गर्छ।

नियमित रूपमा प्याज खाँदा तपाईंको शरीरले बलियो हड्डीहरूको लागि प्रमुख पोषक तत्व क्याल्सियम अवशोषित गर्ने तरिकामा पनि सुधार गर्न सक्छ। २०१६ को एक परीक्षणले २४ महिलाहरूलाई ८ हप्तासम्म दैनिक प्याजको रस दिइयो। नतिजाहरूले फ्री रेडिकलमा कमी र हड्डीको भारमा थोरै वृद्धि देखाएको छ। यसले क्याल्सियम र भिटामिन डीसँगै ओस्टियोपोरोसिस रोक्ने उद्देश्यले आहारमा प्याज राम्रो थप हुन सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ।

अध्ययनहरूले यो पनि देखाउँछन् कि प्याजले होमोसिस्टीनलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, एक यौगिक जसले हड्डीको कोलाजेनलाई कमजोर बनाउँछ। आफ्नो खानामा प्याज थप्नु तपाईंको कंकालको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्ने एक सरल तरिका हुन सक्छ। दैनिक प्याजको सेवनले हिप र मेरुदण्डको फ्र्याक्चरको जोखिमलाई कसरी असर गर्छ भनेर पूर्ण रूपमा बुझ्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ। आज नै आफ्नो हड्डी-सुरक्षा आहार बढाउन आफ्नो भाँडामा भुटेको प्याज प्रयोग गर्नुहोस्।

विभिन्न प्रकारका प्याज र तिनीहरूका अनौठा फाइदाहरू

प्याज धेरै प्रकारमा आउँछ, प्रत्येकको आफ्नै स्वाद र पोषक तत्वहरू हुन्छन्। तपाईंको खानाको लागि सही प्रकार कसरी छनौट गर्ने भन्ने यहाँ छ:

• रातो प्याजमा एन्थोसायनिन हुन्छ, जुन पिग्मेन्टले यसलाई गाढा बैजनी रंग दिन्छ। यसको कुरकुरा बनावटले यसलाई सलाद वा ग्रिलिङको लागि उपयुक्त बनाउँछ।
• पहेंलो प्याजको स्वाद कडा हुन्छ जुन पकाउँदा मधुरो हुन्छ, जसले गर्दा यो सुप र रोस्टको लागि उपयुक्त हुन्छ।
• सेतो प्याजको स्वाद पहेंलो भन्दा हल्का हुन्छ, जसले गर्दा यो ताजा साल्सा वा टाकोको लागि उत्कृष्ट हुन्छ।
• शैलोटले प्याज र लसुनको स्वाद मिसाउँछ। यसको सूक्ष्म स्वाद सस वा भुटेको तरकारी परिकारमा राम्रोसँग काम गर्छ।
• स्क्यालियन (वा हरियो प्याज) सागसब्जी सहित पुरै प्रयोग गरिन्छ। यसको हल्का स्वादले स्ट्राइ-फ्राइज वा ओमलेट जस्ता परिकारहरूलाई चम्किलो बनाउँछ।

भिडालिया वा वाल्ला वाल्ला जस्ता गुलियो प्रजातिहरूमा कम सल्फर र उच्च पानी हुन्छ, जसले गर्दा तिनीहरूलाई ताजा खानको लागि आदर्श बनाउँछ। यी क्षेत्र-विशिष्ट प्रकारहरू - जस्तै जर्जियाको भिडालियास - ले प्राकृतिक मिठास थप्छन्। खाना पकाउनको लागि, रातो प्याजले सलादमा रंग बढाउँछ, जबकि शैलोटले अत्यधिक शक्ति बिना गहिराइ थप्छ। खाना र स्वास्थ्य लाभहरू बढाउन प्रकारहरू मिलाएर हेर्नुहोस्!

अधिकतम स्वास्थ्य लाभको लागि प्याज तयार गर्ने उत्तम तरिकाहरू

प्याजबाट सबैभन्दा धेरै स्वास्थ्य लाभ प्राप्त गर्नु सही तयारीबाट सुरु हुन्छ। तपाईं काँचो प्याज प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा पकाउन सक्नुहुन्छ। मुख्य कुरा समय र प्रविधिमा छ। यहाँ कसरी सबैभन्दा बढी पोषण र स्वाद प्राप्त गर्ने भन्ने छ:

एलिसिन सक्रियता बढाउन प्रयोग गर्नुभन्दा ठीक अगाडि प्याज काट्नुहोस्। एलिसिन एक सल्फर यौगिक हो जुन प्याज काट्दा बन्छ। तर, हावा वा तापले समयसँगै यसको स्तर घटाउन सक्छ। एलिसिन पूर्ण रूपमा विकास हुन दिनको लागि काटेपछि ५-१० मिनेटसम्म बस्न दिनुहोस्।

• काँचो: सलाद वा स्यान्डविचमा पातलो काटिएको काँचो प्याज खानुहोस्। यसरी, तपाईंले मुटु र प्रतिरक्षा स्वास्थ्यको लागि राम्रो भिटामिन र सल्फर यौगिकहरू सुरक्षित राख्नुहुन्छ।
• पकाएको: क्वेरसेटिनलाई अझ बढी उपलब्ध गराउन प्याज भुटेर, बेक गरेर वा माइक्रोवेभमा राखेर। हल्का खाना पकाउँदा भिटामिन सी जस्ता नाजुक पोषक तत्वहरू नगुमाई एन्टिअक्सिडेन्ट अवशोषण बढ्छ।

पोषक तत्वहरू कायम राख्न, धेरै बेरसम्म उमाल्नबाट जोगिनुहोस्। ढिलो उमाल्नु भन्दा छिटो हलचल-फ्राइ वा भुट्दा बढी लाभदायक यौगिकहरू रहन्छन्। क्वेरसेटिन जस्ता बोसो-घुलनशील पोषक तत्वहरूको अवशोषण बढाउन जैतुनको तेल जस्ता स्वस्थ बोसोसँग प्याज मिलाउनुहोस्।

सुझाव: कोषहरूको क्षति कम गर्न र स्वाद जोगाउन प्याज काट्न धारिलो चक्कु प्रयोग गर्नुहोस्। पोषक तत्वको क्षति कम गर्न प्रयोग नगरिएका भागहरूलाई हावा बन्द कन्टेनरमा भण्डार गर्नुहोस्।

काँचो प्याज वा पकाएको प्याज: कुन स्वस्थकर छ?

प्याज कसरी पकाउने भन्ने कुराले यसको स्वास्थ्य लाभलाई असर गर्छ। खाना पकाउँदा यसको पोषक तत्वमा परिवर्तन आउँछ। तैपनि, काँचो र पकाएको प्याज दुवैको आफ्नै फाइदाहरू छन्।

काँचो प्याजमा एलिसिन हुन्छ, जुन ब्याक्टेरियासँग लड्ने र पाचनमा मद्दत गर्ने यौगिक हो। अर्कोतर्फ, प्याज पकाउँदा केही पोषक तत्वहरू बढ्न सक्छन्।

• काँचो प्याजका फाइदाहरू: काँचो प्याजमा पाइने एलिसिनले आन्द्रामा हुने हानिकारक ब्याक्टेरियासँग लड्छ। यसले भिटामिन सी र इन्जाइमहरू कायम राख्छ जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन मद्दत गर्छ।
• पकाएको फाइदाहरू: थर्मल प्रशोधनले FODMAPs कम गर्न सक्छ, IBS भएकाहरूको लागि पाचन सहज बनाउँछ। प्याज पकाउँदा क्वेरसेटिन, एक एन्टिअक्सिडेन्ट, बढी जैविक रूपमा उपलब्ध हुन्छ।

प्याज पकाउँदा यसको पोषक तत्वको प्रोफाइल परिवर्तन हुन्छ। काँचो प्याजले भिटामिन सी र एलिसिन बढी राख्छ। तर खाना पकाउँदा म्यांगनीज जस्ता खनिजहरू अवशोषित गर्न सजिलो हुन्छ।

काँचो प्याजको तीव्र जीवाणुरोधी प्रभावको लागि वा हल्का स्वाद र सजिलो पाचनको लागि पकाइएको प्याज छनौट गर्नुहोस्। पाचन असुविधाबाट बच्दै क्वेरसेटिनको मुटुको सुरक्षा गर्ने फाइदाहरूको आनन्द लिन दुवैलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्।

सम्भावित साइड इफेक्ट र विचारहरू

प्याज स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ, तर केही मानिसहरूलाई साइड इफेक्ट हुन सक्छ। प्याज असहिष्णुता वा FODMAP संवेदनशीलता भएकाहरूलाई पेट फुल्ने वा ग्यास जस्ता पाचन समस्याहरू हुन सक्छन्। प्याजमा फ्रक्टान हुन्छ, एक FODMAP, जसले IBS पीडितहरूलाई अप्ठ्यारो पार्न सक्छ - लगभग १५% अमेरिकी वयस्कहरूलाई यो समस्या हुन्छ।

प्याजमा हुने सल्फर यौगिकहरूले गर्दा केही मानिसहरूलाई सास गन्हाउन सक्छ। यी यौगिकहरूले शरीरको गन्धलाई पनि बढाउन सक्छन्। प्याज पकाउँदा मद्दत त हुन्छ तर यी प्रभावहरू पूर्ण रूपमा हटाउन भने सकिँदैन।

प्याजले केही औषधिहरूसँग पनि गडबड गर्न सक्छ। यसले वारफेरिन जस्ता रगत पातलो पार्ने औषधिहरूमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। मधुमेहको औषधि लिने व्यक्तिहरूले आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रालाई ध्यानमा राख्नुपर्छ, किनकि प्याज क्वेरसेटिनले यसलाई असर गर्न सक्छ। स्वास्थ्य अवस्थाहरूसँग आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नु अघि सधैं डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

• सहनशीलता परीक्षण गर्न सानो भागबाट सुरु गर्नुहोस्।
• कम-FODMAP प्याजका प्रजातिहरू जस्तै मीठो प्याज सन्तुलित मात्रामा छनौट गर्नुहोस्।
• पाचन प्रक्रियालाई सहज बनाउन काँचो प्याजलाई प्रोबायोटिक युक्त खानेकुरासँग मिसाउनुहोस्।
• खाना खाएपछि सास गन्हाउने समस्या कम गर्न अजमोद चपाउनुहोस् वा माउथवाश प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि लक्षणहरू हटेनन् भने, केही समयको लागि प्याज नखानुहोस् र विशेषज्ञको सल्लाह लिनुहोस्। प्याज सुरक्षित रूपमा खानको लागि तपाईंको शरीरको प्रतिक्रिया विरुद्ध फाइदाहरूको तौल गर्नुहोस्। तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उपयुक्त आहार परिवर्तनहरूको लागि सधैं चिकित्सा सल्लाह लिनुहोस्।

आफ्नो आहारमा थप प्याज थप्ने सजिलो तरिकाहरू

यी सजिलो सुझावहरू प्रयोग गरेर प्याजलाई आफ्नो दैनिक खानाको हिस्सा बनाउनुहोस्। यसले धेरै मेहनत बिना नै तपाईंको खानामा स्वाद र पोषक तत्वहरू थप्छ।

• काँचो प्याजलाई सलाद वा स्यान्डविचमा काटेर क्रिस्पी क्रन्च बनाउनुहोस्।
• बर्गर, पिज्जा, वा अन्नको भाँडोको लागि टपिंगको रूपमा तिनीहरूलाई भुटेर वा क्यारेमेलाइज गर्नुहोस्।
• स्वादिष्ट स्वादको लागि ह्युमस वा ग्वाकामोल जस्ता डिप्समा मिसाउनुहोस्।
• प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्टको लागि ओमेलेट, फ्रिटाटा वा स्क्र्याम्बल्ड अण्डामा थप्नुहोस्।
• खाना तयार गर्दा पास्ता सस वा स्ट्राइ-फ्राइजमा मिसाउनुहोस्।
• प्याजको रेसिपीहरू जस्तै भरिएको प्याज वा भुटेको आधा भागलाई साइड डिशको रूपमा प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।

खानाको तयारीको लागि, सिङ्गो प्याजलाई चिसो, सुख्खा पेन्ट्रीमा राख्नुहोस्। ताजा राख्नको लागि तिनीहरूलाई प्रकाशबाट टाढा राख्नुहोस्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई काट्नुभयो भने, हावा बन्द कन्टेनरमा फ्रिज गर्नुहोस्। सिफारिस गरिएको मात्रा पूरा गर्न दैनिक ½ देखि १ कपको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। प्रति कप केवल ६० क्यालोरीको साथ, तिनीहरू एक उत्कृष्ट कम-क्यालोरी थप हुन्।

मीठो भिडालिया वा तिखो रातो प्याज जस्ता विभिन्न प्रकारका प्याजहरू प्रयास गर्नुहोस्। तिनीहरूले सुपमा मिठास वा टाकोमा तिखो स्वाद थप्छन्। नियमित रूपमा प्याज र लसुन खाँदा क्यान्सरको जोखिम पनि कम हुन सक्छ, अध्ययनहरूले देखाएको छ।

प्याजले कुनै पनि परिकारलाई राम्रो बनाउन सक्छ, चाहे त्यो भुटेको होस्, काँचो होस्, वा कारमेलाइज्ड होस्। आफ्नो स्यान्डविचमा एक टुक्रा वा मुट्ठीभर स्ट्राइ-फ्राइमा थपेर सुरु गर्नुहोस्। यसको सूक्ष्म स्वाद वृद्धिको आनन्द लिनुहोस्।

निष्कर्ष: प्याजलाई तपाईंको स्वस्थ आहारको नियमित भाग बनाउने

प्याज भान्साको मुख्य खाद्य पदार्थ मात्र होइन - यो एक पौष्टिक शक्तिगृह हो। यो भिटामिन, खनिज र क्वेरसेटिन जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छ। यसले तपाईंको मुटुलाई बचाउन, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न र हड्डीहरूलाई पनि बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

एउटा मध्यम प्याजमा ४४ क्यालोरी, ३ ग्राम फाइबर र तपाईंको आवश्यकताको २०% भिटामिन सी हुन्छ। यसमा प्रशस्त फ्लेभोनोइडहरू पनि हुन्छन्, जसले सूजन कम गर्न र एन्टिअक्सिडेन्ट गतिविधि बढाउन मद्दत गर्दछ।

आहार सम्बन्धी सिफारिसहरू पालना गर्नुहोस् र प्रत्येक हप्ता प्याज जस्ता एलियम तरकारीहरूको १-७ सर्भरहरू खानुहोस्। कुरकुरा बनावटको लागि सलादमा रातो प्याज प्रयोग गर्नुहोस् वा हल्का स्वादको लागि मीठो प्याज भुटेर खानुहोस्। जैतुनको तेलमा प्याज पकाउँदा IBS भएकाहरूलाई पाचनमा मद्दत गर्न सक्छ।

प्याजमा बोसो र प्रोटिन कम हुन्छ, जसले गर्दा अतिरिक्त क्यालोरी बिना स्वाद थप्ने यो एक राम्रो तरिका हो। सुप, स्ट्राइ-फ्राइज वा स्यान्डविचमा प्याज थप्दा तपाईंलाई स्वस्थकर छनौट गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यी साना परिवर्तनहरूले समयसँगै तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो सुधार ल्याउन सक्छ।

प्याजलाई काँचो, भुटेको, वा कारमेलाइज्ड गरेर खान सकिन्छ, जसले गर्दा यो बहुमुखी हुन्छ। अन्य तरकारीहरूसँग मिलाएर खाँदा तपाईंले सन्तुलित आहार पाउनुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित हुन्छ। प्रशोधित खाजाको साटो प्याजमा आधारित डिप्स खानुहोस् वा आफ्नो खानामा थप्नुहोस्। आजको सानो कदमले भोलि दिगो फाइदा पुर्‍याउन सक्छ।

पोषण अस्वीकरण

यस पृष्ठमा एक वा बढी खाद्य वस्तु वा पूरकहरूको पौष्टिक गुणहरूको बारेमा जानकारी समावेश छ। यस्ता गुणहरू फसलको मौसम, माटोको अवस्था, पशु कल्याण अवस्था, अन्य स्थानीय अवस्था, आदिको आधारमा विश्वव्यापी रूपमा फरक हुन सक्छन्। तपाईंको क्षेत्रसँग सम्बन्धित विशिष्ट र अद्यावधिक जानकारीको लागि सधैं आफ्नो स्थानीय स्रोतहरू जाँच गर्नुहोस्। धेरै देशहरूमा आधिकारिक आहार दिशानिर्देशहरू छन् जुन तपाईंले यहाँ पढ्नुभएको कुनै पनि कुरा भन्दा प्राथमिकतामा हुनुपर्छ। तपाईंले यस वेबसाइटमा पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता गर्नु हुँदैन।

यसबाहेक, यस पृष्ठमा प्रस्तुत जानकारी केवल जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि हो। लेखकले जानकारीको वैधता प्रमाणित गर्न र यहाँ समेटिएका विषयहरूको अनुसन्धान गर्न उचित प्रयास गरेको भए तापनि, उहाँ सम्भवतः विषयमा औपचारिक शिक्षा भएको प्रशिक्षित पेशेवर हुनुहुन्न। आफ्नो आहारमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्नु अघि वा यदि तपाईंलाई कुनै सम्बन्धित चिन्ता छ भने सधैं आफ्नो चिकित्सक वा पेशेवर आहारविद्सँग परामर्श गर्नुहोस्।

मेडिकल अस्वीकरण

यस वेबसाइटमा भएका सबै सामग्रीहरू जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि मात्र हुन् र व्यावसायिक सल्लाह, चिकित्सा निदान, वा उपचारको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्ने उद्देश्यले होइनन्। यहाँ दिइएको कुनै पनि जानकारीलाई चिकित्सा सल्लाह मान्नु हुँदैन। तपाईं आफ्नो चिकित्सा हेरचाह, उपचार र निर्णयहरूको लागि जिम्मेवार हुनुहुन्छ। कुनै पनि चिकित्सा अवस्था वा यसको बारेमा चिन्ताको बारेमा तपाईंको कुनै पनि प्रश्नहरूको लागि सधैं आफ्नो चिकित्सक वा अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदायकको सल्लाह लिनुहोस्। यस वेबसाइटमा तपाईंले पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक चिकित्सा सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस् वा यसलाई खोज्न ढिलाइ नगर्नुहोस्।