जैतुन र जैतुनको तेल: दीर्घायुको भूमध्यसागरीय रहस्य

जैतुन र जैतुनको तेल भूमध्यसागरीय आहारको प्रमुख भाग हुन्। तिनीहरू मुटुलाई स्वस्थ राख्न र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्नेहरूका लागि परिचित छन्। यी साना फलफूलहरू र तिनीहरूको तेल स्वस्थ बोसो, एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबरले भरिपूर्ण छन्। यसले तिनीहरूलाई मानिसहरूलाई लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत गर्ने आहारको ठूलो भाग बनाउँछ।

सलादमा जैतुनको तेल थप्नेदेखि लिएर केही जैतुनको खाना खानेसम्म, यी खानाहरूले स्वादिष्ट मात्र होइन, विज्ञानद्वारा समर्थित वास्तविक स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्छन्।

प्रमुख उपायहरू

• जैतुन फाइबरको स्रोत हो, जसले दैनिक फाइबरको आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्छ।
• जैतुन समावेश गर्ने भूमध्यसागरीय आहारले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको माध्यमबाट मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ।
• जैतुनको तेलले एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ भने एलडीएल घटाउन सक्छ, जसले गर्दा मुटुको स्वास्थ्यमा सहयोग पुग्छ।
• जैतुनमा पाइने ओलियोक्यान्थल जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टले आइबुप्रोफेन जस्तै सूजनसँग लड्छन्।
• जैतुनमा भएको बोसो ७०% मोनोअनस्याचुरेटेड बोसो हुन्छ, जसमा मुटुलाई सुरक्षित राख्ने ओलिक एसिड पनि समावेश हुन्छ।

भूमध्यसागरीय पावरहाउसहरूको परिचय

भूमध्यसागरीय आहार स्वस्थ खानपानको बारेमा हो, जसको मुटुमा जैतुन र जैतुनको तेल हुन्छ। हजारौं वर्षदेखि, यी खानाहरू प्राचीन ग्रीस जस्ता संस्कृतिहरूको ठूलो हिस्सा रहेका छन्। त्यहाँ, जैतुनको बगैंचालाई धनको प्रतीकको रूपमा हेरिन्थ्यो।

आज, यी खानाहरू उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छन्, ९०% भूमध्यसागरीय जैतुनलाई तेलमा परिणत गरिन्छ। यो परम्परा केवल पुरानो मात्र होइन - यो आज स्वस्थ रहनको लागि पनि एक महत्वपूर्ण कुरा हो।

स्पेन, इटाली र ग्रीस जस्ता ठाउँहरूमा फरक-फरक जैतुनहरू फल्छन्। कोरोनिकेई र अर्बेक्विना केही उदाहरण मात्र हुन्। प्रत्येक ठाउँको हावापानीले यी जैतुनहरूलाई आफ्नै स्वाद र स्वास्थ्य लाभ दिन्छ।

जैतुनको तेलका फाइदाहरू यसको स्वस्थ बोसो र एन्टिअक्सिडेन्टबाट आउँछन्। यी कारणहरूले गर्दा भूमध्यसागरीय आहार रोगको जोखिम कम गर्न परिचित छ।

• जैतुनको तेलका फाइदाहरूमा मुटुको सुरक्षा गर्ने ओलिक एसिड समावेश छ, जसले LDL कोलेस्ट्रोललाई १०% सम्म घटाउन सक्छ।
• जैतुनको तेलमा पाइने पोलिफेनोल र भिटामिन ई जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टले क्यान्सरको जोखिम २०% ले घटाउन सक्छ।
• उच्च गुणस्तरको तेलले ४१०°F (२१०°C) तापक्रममा पनि पोषक तत्वहरू कायम राख्छ, जसले गर्दा खाना पकाउनको लागि बहुमुखी हुन्छ।

सही तेल छनौट गर्नु महत्वपूर्ण छ। ०.८% भन्दा कम अम्लता भएको एक्स्ट्रा भर्जिन जैतुनको तेलमा सबैभन्दा धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यो सही ठाउँबाट आएको हो भनी सुनिश्चित गर्न PDO वा PGI लेबलहरू खोज्नुहोस्। यसलाई ताजा र स्वस्थ राख्नको लागि यसलाई चिसो, अँध्यारो ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्।

भूमध्यसागरीय आहार अपनाउनु भनेको परम्परा र विज्ञानमा आधारित जीवन बिताउनु हो। सही जैतुनको प्रकार र गुणस्तरीय तेलहरू छनोट गरेर, तपाईं शताब्दीयौंको बुद्धिसँग जोडिनुहुन्छ। यो बुद्धिले तपाईंको शरीर र संस्कृति दुवैलाई पोषण दिन्छ।

जैतुनको पोषण प्रोफाइल

जैतुनको पोषण हरेक टोकाइमा गुणकारी गुणहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। ३.५ औंसको भागमा ११५-१४५ क्यालोरी हुन्छ। यसमा ११-१५% स्वस्थ बोसो पनि हुन्छ। यी मध्ये धेरैजसो बोसो ओलिक एसिड हुन्, जुन तपाईंको मुटुको लागि राम्रो हुन्छ।

प्रत्येक १०-जैतुनको भागमा ५९ क्यालोरी र १.५ ग्राम फाइबर हुन्छ। यसले पाचन र रगतमा चिनीको सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ। जैतुनमा भिटामिन ई, तामा र फलाम पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र ऊर्जा बढाउँछ।

उदाहरणका लागि, कालो जैतुनले प्रति कप तपाईंको दैनिक आइरनको आवश्यकताको १२% दिन्छ।

जैतुनमा हाइड्रोक्सिटाइरोसोल र ओल्युरोपेइन जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरू पाइन्छन्। तिनीहरूले कोषको क्षतिसँग लड्छन् र सूजन कम गर्छन्। यी यौगिकहरूले दीर्घकालीन स्वास्थ्य लाभहरूमा मद्दत गर्न सक्छन्।

तर, जैतुनमा सोडियमको मात्रा बारे सचेत रहनुहोस्। यो प्रति कप ९९२ मिलीग्रामसम्म हुन सक्छ। सीडीसीले दैनिक सोडियमको मात्रा २,३०० मिलीग्रामभन्दा कम राख्न सुझाव दिन्छ। त्यसैले, आफ्नो भाग नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

जैतुनमा धेरै कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ (प्रति कप ८ ग्राम) र धेरै फाइबर हुन्छ। यसले तिनीहरूलाई केटो जस्ता आहारहरूको लागि उत्कृष्ट बनाउँछ। स्वस्थ बोसो, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरूको मिश्रणले तिनीहरूलाई स्वस्थ खाजा वा घटक बनाउँछ।

जैतुनको तेलको प्रभावशाली पौष्टिक संरचना

जैतुनको तेल पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। यसको मुटुमा ओलिक एसिड हुन्छ, जुन एक स्वस्थ बोसो हो जसले यसको ७०-८०% बोसो बनाउँछ। यो एसिडले सूजनसँग लड्न मद्दत गर्दछ र मुटुको लागि राम्रो हुन्छ। यसमा हाइड्रोक्सिटाइरोसोल र ओल्युरोपेन जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरू पनि हुन्छन्, जसले कोषहरूलाई सुरक्षित राख्छ।

एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल (EVOO) विशेष छ किनभने यो धेरै कम प्रशोधन गरिन्छ। यसको फ्याटी एसिडहरू प्रायः निम्न हुन्:

• ७३% मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (प्रायः ओलिक एसिड)
• १४% संतृप्त बोसो
• ११% बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट

EVOO भिटामिन E (प्रति चम्चा १३% DV) र K (७% DV) मा धनी हुन्छ। यसमा प्रति चम्चा ११९ क्यालोरी हुन्छ। यसले यसलाई पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण बनाउँछ, तर सबै बोसो जस्तै, क्यालोरी पनि उच्च हुन्छ। यसलाई कसरी प्रशोधन गरिन्छ भन्ने कुरा महत्वपूर्ण छ: EVOO ले यसको राम्रो चीजहरू राख्छ किनभने यो तताइएको छैन।

EVOO को एन्टिअक्सिडेन्टको गुणस्तर यसको ग्रेडमा निर्भर गर्दछ। उत्कृष्ट तेलहरूमा धेरै फिनोलहरू हुन्छन्। विश्वको EVOO को १५% उत्पादन गर्ने इटालीले यसलाई छिटो प्रशोधन गरिएको सुनिश्चित गर्दछ। यसले तेलमा धेरै राम्रो चीजहरू राख्छ।

धुवाँको बिन्दुले हामीलाई जैतुनको तेल कसरी प्रयोग गर्ने भनेर बताउँछ। EVOO ले ४०५°F (२०७°C) सम्मको तापक्रम सहन सक्छ, जुन साट्न र हल्का फ्राइ गर्नको लागि उपयुक्त छ। यो अन्य तेलहरू भन्दा राम्रो छ किनभने यो तताउँदा पनि स्वस्थ रहन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि यसको एन्टिअक्सिडेन्टहरू ३५६°F (१८०°C) मा ३६ घण्टा पछि पनि बलियो रहन्छन्।

EVOO छनौट गर्नु एक स्मार्ट स्वास्थ्य विकल्प हो। यसको ओलिक एसिड र एन्टिअक्सिडेन्टले सूजनसँग लड्न र मुटुको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ। अधिकतम फाइदाहरू प्राप्त गर्न उच्च फिनोल स्तर र न्यूनतम प्रशोधन भएका तेलहरू खोज्नुहोस्।

मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाहरू: जैतुनले तपाईंको मुटुको प्रणालीलाई कसरी समर्थन गर्छ

जैतुन र जैतुनको तेल मुटुको स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छन्। तिनीहरू ओलिक एसिड जस्ता मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले भरिपूर्ण हुन्छन्। यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न र राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्दछ। यो सन्तुलनले धमनी-अवरोधित प्लेकहरू रोकेर मुटु रोगलाई रोक्न सक्छ।

२०२२ को एक अध्ययनले ९०,००० मानिसहरूलाई २८ वर्षसम्म पछ्यायो। यसले अद्भुत परिणामहरू फेला पार्यो:

• दैनिक आधा चम्चाभन्दा बढी सेवन गर्नेहरूमा मुटु सम्बन्धी मृत्युको जोखिम १९% कम देखिएको थियो।
• न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगबाट हुने मृत्युदर २९% ले घट्यो
• क्यान्सरबाट हुने मृत्यु १७% ले घट्यो

ओलिक एसिडले रक्तनलीहरूमा सूजन र अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्छ। ७,१३,००० मानिसहरूमा गरिएको १३ परीक्षणहरूको अध्ययनले जैतुनको तेल प्रयोग गर्नेहरूमा मुटु रोगको जोखिम १५% कम भएको देखाएको छ। थोरै मात्राले पनि मद्दत गर्छ: दैनिक प्रत्येक ५ ग्रामले CVD जोखिम ४% ले घटाउँछ।

अनुसन्धानकर्ताहरूले दैनिक २० ग्राम सेवनमा सबैभन्दा राम्रो फाइदाहरू फेला पारे। त्योभन्दा बाहिर कुनै अतिरिक्त फाइदाहरू थिएनन्। अध्ययनले मुख्यतया गैर-हिस्पैनिक गोरा सहभागीहरूलाई हेरेको थियो। तर फाइदाहरू सबैलाई लागू हुन्छन्। फलफूल र तरकारीहरूसँग जैतुनको तेल खाँदा यी फाइदाहरू अझ बलियो हुन्छन्, जस्तै भूमध्यसागरीय आहारमा देखिन्छ।

एन्टी-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू

जैतुन र जैतुनको तेलमा सूजन र अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्ने यौगिकहरू हुन्छन्। यसमा हाइड्रोक्सिटाइरोसोल र ओलियानोलिक एसिड जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्, जसले हानिकारक फ्री रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्छ। एक्स्ट्रा भर्जिन जैतुनको तेल (EVOO) मा पाइने ओलियोक्यान्थलले सूजन कम गर्न आइबुप्रोफेन जस्तै काम गर्छ। जैतुनको तेलमा रहेको एक प्रमुख फ्याटी एसिड, ओलिक एसिडले कोषीय स्वास्थ्य र यी सुरक्षात्मक प्रभावहरूलाई पनि बढाउँछ।

जैतुनमा पाइने भिटामिन ई र पोलिफेनोल जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरूले दीर्घकालीन सूजन कम गर्न मद्दत गर्छन्। यो गठिया, मधुमेह र मुटु रोग जस्ता अवस्थाहरूसँग जोडिएको छ। यी पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण भूमध्यसागरीय आहारले न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगहरूको कम जोखिमसँग जोडिएको छ। EVOO को पोलिफेनोलहरू, प्रायः प्रति १०० ग्राम ६० मिलीग्राम भन्दा बढी, सूजन मार्करहरूलाई लक्षित गर्दछ, सोरायसिस र रुमेटोइड गठियालाई कम गर्दछ।

• हाइड्रोक्सिटाइरोसोल: एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट जसले फ्री रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्छ।
• ओलियोक्यान्थल: दुखाइ र सुन्निनेसँग जोडिएका इन्जाइमहरूलाई रोकेर सूजन कम गर्छ।
• भिटामिन ई: कोषहरूलाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट जोगाउँछ, मस्तिष्क र स्नायु स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।

खाना पकाउने तरिकाहरू महत्त्वपूर्ण छन्: कम तातोमा EVOO प्रयोग गर्दा यसको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू कायम रहन्छन्। नियमित रूपमा जैतून र EVOO खाँदा तपाईंलाई यी पोषक तत्वहरूको स्थिर खुराक मिल्छ। यसले सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। यी प्रभावहरू वृद्ध जनसंख्याको लागि महत्वपूर्ण छन्, किनकि दीर्घकालीन सूजनले अल्जाइमर र पार्किन्सन जस्ता रोगहरू निम्त्याउँछ। यी खानाहरूलाई आफ्नो खानामा थपेर, तपाईंले कोशिका क्षति र दीर्घकालीन रोग विरुद्ध प्रकृतिको रक्षामा ट्याप गर्नुहुन्छ।

जैतुन र तौल व्यवस्थापन

आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्न खोज्नेहरूका लागि जैतुन एक राम्रो विकल्प हो। यसमा स्वस्थ बोसो हुन्छ जसले तपाईंलाई पेट भरिपूर्ण राख्छ र धेरै खानबाट रोक्छ। केवल १० वटा जैतुन, लगभग ३५-९५ क्यालोरी, तपाईंलाई धेरै क्यालोरी बिना नै स्वादिष्ट खाजा दिन्छ।

भूमध्यसागरीय आहार, जसमा प्रशस्त मात्रामा जैतुन र जैतुनको तेल समावेश छ, तौल घटाउनको लागि राम्रो छ। यसमा स्वस्थ बोसो हुन्छ जसले तपाईंको शरीरलाई बढी क्यालोरी जलाउन र कम भोक लाग्न मद्दत गर्छ। एक अध्ययनले देखाएको छ कि मानिसहरूले यी बोसोहरू बढी खाँदा ६० दिनमा ४.२ पाउन्ड तौल घटाएका छन्।

• १.२ औंस कालो जैतुन: ३६ क्यालोरी, ३ ग्राम फ्याट (२ ग्राम मोनोअनस्याचुरेटेड)
• हरियो जैतुन पनि उस्तै प्रकारको हुन्छ: ४९ क्यालोरी, ५ ग्राम फ्याट (४ ग्राम मोनोअनस्याचुरेटेड)
• जैतुनमा फाइबर र पोलिफेनोल पनि हुन्छन्, जसले तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिन राम्रोसँग प्रयोग गर्न र मेटाबोलिक स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

जैतुन सही मात्रामा खानु महत्त्वपूर्ण छ। दिनमा २-३ औंस वा १६-२४ जैतुन खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। नुन कम गर्न कम सोडियम भएको जैतुन छान्नुहोस् वा डिब्बाबंद जैतुन पखाल्नुहोस्। बदामसँग जैतुन खाँदा तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस हुन सक्छ।

एलेनोलिक एसिड जस्ता जैतुनका यौगिकहरूमा गरिएको नयाँ अनुसन्धानले देखाउँछ कि तिनीहरूले भोक हर्मोन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। यसले भूमध्यसागरमा जस्तै खाना खाँदा मोटोपनको जोखिम कम हुन्छ भन्ने विचारलाई समर्थन गर्दछ। बुद्धिमानीपूर्वक खाएमा जैतुन तपाईंको आहारमा एक पौष्टिक थप हो।

पाचन स्वास्थ्यका फाइदाहरू

जैतुन पाचन स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट छ किनभने यसमा विशेष पोषक तत्वहरू छन्। यसमा आहार फाइबर हुन्छ जसले तपाईंको पाचनमा मद्दत गर्दछ। आधा कपमा १.५ ग्राम फाइबर हुन्छ।

यो फाइबरले तपाईंलाई नियमित रूपमा बाथरूम जान मद्दत गर्छ। यसले तपाईंको पेटलाई पनि सन्तुलनमा राख्छ।

किण्वित जैतुन विशेष हुन्छन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको पेटलाई मद्दत गर्न सक्छन्। तिनीहरू बनाउने तरिकाले तपाईंको पेटको ब्याक्टेरियाको लागि राम्रो चीज बनाउन सक्छ। यसले तपाईंलाई खाना राम्रोसँग पचाउन र कम फुल्ने महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

हरियो जैतुनमा प्रत्येक १०० ग्राममा ३ ग्राम फाइबर हुन्छ। यो तपाईंको फाइबरको आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्ने राम्रो मात्रा हो। धेरैजसो अमेरिकीहरूले पर्याप्त फाइबर पाउँदैनन्।

जैतुनमा पाइने फाइबरले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न पनि मद्दत गर्छ। यो तपाईंको पेटको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो।

सलादमा वा खाजाको रूपमा जैतुन खानाले तपाईंको पाचनमा मद्दत गर्न सक्छ। स्वस्थ बोसोको लागि कलामाटा जैतुन छनौट गर्नुहोस्। यी बोसोहरूले तपाईंको पेटमा सूजन कम गर्न सक्छन्। तर, धेरै सोडियम नखान सावधान रहनुहोस्, किनकि यो जैतुनको प्रकार अनुसार फरक हुन्छ।

मस्तिष्क स्वास्थ्य र संज्ञानात्मक कार्यका फाइदाहरू

जैतुन र जैतुनको तेलमा यस्ता यौगिकहरू हुन्छन् जसले मस्तिष्कको स्वास्थ्य सुधार गर्न र संज्ञानात्मक गिरावटसँग लड्न सक्छन्। ओलिक एसिड र ओलियोक्यान्थल जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता पोषक तत्वहरूले मस्तिष्कका कोषहरूलाई जोगाउँछन्। तिनीहरूले सूजन कम गर्न र अल्जाइमर रोग निम्त्याउने हानिकारक प्रोटीनहरूलाई रोक्न मद्दत गर्छन्।

अध्ययनहरूले जैतुनको तेल र कम डिमेन्सिया जोखिम बीचको सम्बन्ध देखाउँछन्। उदाहरणका लागि:

• दैनिक आधा चम्चा सेवन गर्नेहरूमा घातक डिमेन्सियाको जोखिम २८% कम थियो।
• मार्जरीन वा मेयोनेजलाई जैतुनको तेलले प्रतिस्थापन गर्नाले डिमेन्सियाको जोखिम ८-१४% ले कम हुन्छ।
• PREDIMED परीक्षणमा, एक्स्ट्रा-भर्जिन जैतुनको तेल भएको भूमध्यसागरीय आहारले छ वर्षमा स्मरणशक्ति र ध्यान स्कोरमा सुधार ल्यायो।

जैतुनको तेलमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टहरू, जस्तै हाइड्रोक्सिटाइरोसोल, मस्तिष्क कोषहरूलाई हानि पुर्‍याउने अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्छन्। ओलिक एसिडले मस्तिष्क कोषहरूलाई राम्रोसँग सञ्चार गर्न मद्दत गर्छ। जैतुनको तेलले भरिपूर्ण भूमध्यसागरीय आहारले केही क्षेत्रहरूमा अल्जाइमरको दर कम गर्न जोडिएको छ।

विशेषज्ञहरूले संज्ञानात्मक सहयोगको लागि दैनिक १-५ चम्चा जैतुनको तेल खान सुझाव दिन्छन्। आदर्श मात्रा ३ चम्चा हो। सन्तुलित आहारमा जैतुनको तेल थप्दा तपाईंको दिमाग तेज रहन्छ र अल्जाइमरको जोखिम कम हुन सक्छ। यसले ६५ वर्षभन्दा माथिका ६७ लाख अमेरिकीहरूलाई असर गर्छ। जैतुनको तेललाई आफ्नो आहारको एक हिस्सा बनाउनाले आउने वर्षहरूमा तपाईंको दिमाग सफा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

छाला, कपाल र सौन्दर्य अनुप्रयोगहरू

जैतुनको तेल भिटामिन ई र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छ। यसले तपाईंको छालालाई हानिबाट जोगाउन र यसलाई ओसिलो राख्न मद्दत गर्छ। चम्किलो देखिनको लागि, जैतुनको तेल र महलाई समान रूपमा मिसाउनुहोस्, १५ मिनेटको लागि लगाउनुहोस्, त्यसपछि धुनुहोस्।

जैतुनको तेलमा पाइने फ्याटी एसिडले तपाईंको छालालाई बलियो बनाउँछ। यसले सुख्खापन र जलनसँग लड्न मद्दत गर्छ।

• जैतुनको तेलमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले चाउरीपना जस्ता बुढ्यौलीका लक्षणहरूसँग लड्छ।
• भिटामिन ई ले एक्जिमा जस्ता अवस्थाहरूमा यूभी क्षतिलाई ठीक गर्छ र सूजनलाई शान्त पार्छ।
• जैतुनको तेल एक कोमल मेकअप रिमूभर हो जसले तपाईंको छालालाई सुख्खा गर्दैन।

तपाईंको कपालको लागि, तातो जैतुनको तेलले यसलाई चम्किलो बनाउन र भाँचिन कम गर्न सक्छ। यसले मधुमेहको खुट्टामा अल्सर र प्रेसर सोर जस्ता घाउ निको पार्न पनि मद्दत गर्छ। तर, सधैं ४८ घण्टासम्म आफ्नो कान पछाडि थोरै मात्रामा लगाएर परीक्षण गर्नुहोस्।

मुँहासेको समस्या भएको छालामा धेरै प्रयोग नगर्नुहोस् ताकि छिद्रहरू बन्द हुन नपरोस्। यसको फाइदाहरू कायम राख्न तेललाई चिसो, अँध्यारो ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्। यसलाई हाइलुरोनिक एसिड जस्ता ह्युमेक्टेन्टहरूसँग मिसाउँदा हाइड्रेसन बढ्छ। तपाईंको छालामा वा तपाईंको खानामा जैतुनको तेल प्रयोग गर्नु तपाईंको सुन्दरता र स्वास्थ्य सुधार गर्ने प्राकृतिक तरिका हो।

जैतुनका विभिन्न प्रजातिहरू र तिनीहरूका अनौठा फाइदाहरू

जैतुनका प्रजातिहरू कहाँबाट ल्याइएको हो र कसरी बनाइएको हो भन्ने आधारमा विभिन्न स्वादहरूमा आउँछन्। हरियो जैतुन चाँडै टिपिन्छ, जबकि कालो जैतुन लामो समयसम्म पाक्छ। प्रत्येक प्रकारले भूमध्यसागरीय आहारमा केही विशेष थप्छ, जुन स्वस्थकर हुने कुराको लागि परिचित छ।

केही मनपर्नेहरूमा रातो वाइन भिनेगरमा मिसाइएको कलामाटा र सिसिलीबाट मीठो स्वाद भएको कास्टेलभेट्रानो समावेश छन्। क्यालिफोर्नियाका मिसन जैतुनहरू हल्का र कुरकुरा हुन्छन्। मोरक्कन बेल्डी जैतुनहरू नुनिलो र तीतो हुन्छन्। तिनीहरू कसरी फरक छन् हेरौं:

• हरियो जैतुन: शरद ऋतुमा काटिन्छ, प्रायः नुनिलो पानीले निको पारिन्छ। पिमिएन्टोसले भरिएको क्लासिक, मान्जानिलालाई सोच्नुहोस्।
• कालो जैतुन: लामो समयसम्म पाकेको, फ्रान्सको न्योन्स जस्तै, जुन नरम र गुलियो हुन्छ।
• सुख्खा-क्योर गरिएको जैतून: इटालीको सेरिग्नोला जस्तै, यी नुन-क्योर गरिएका हुन्छन्, जसले चपाउने बनावट दिन्छ।

जैतुनको उपचार कसरी गरिन्छ भन्ने कुराले तिनीहरूको पोषक तत्वलाई असर गर्छ। पानीले उपचार गरिएका जैतुनहरू दुर्लभ हुन्छन् तर हल्का हुन्छन्। लाइले उपचार गरिएका जैतुनहरू छिटो हुन्छन् तर सामान्य हुन्छन्। विभिन्न प्रकारहरू प्रयोग गर्नाले तपाईंको खानामा स्वाद र पोषण थप्न सकिन्छ। विश्वभर १,००० भन्दा बढी जैतुन प्रकारहरू भएकोले, प्रयास गर्न सधैं केहि नयाँ हुन्छ।

अधिकतम स्वास्थ्य लाभको लागि जैतुनको उत्पादन कसरी छनौट र भण्डारण गर्ने

सही जैतुनको तेल छनौट गर्नु यसको पूर्ण फाइदाहरू प्राप्त गर्ने कुञ्जी हो। एक्स्ट्रा भर्जिन जैतुनको तेलबाट सुरु गर्नुहोस्, जसमा सबैभन्दा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट र स्वाद हुन्छ। ताजापन र गुणस्तरको लागि "एकल सम्पत्ति" वा "एकल स्रोत" जस्ता लेबलहरू खोज्नुहोस्।

गाढा काँचका बोतलहरूले तेललाई प्रकाशबाट जोगाउँछन्, जसले गर्दा तिनीहरूको पोषण मूल्य उच्च रहन्छ।

सम्पूर्ण जैतुन किन्दा, कम सोडियम विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्। पानी वा नुनिलोमा जार गरिएको जैतुन नुनिलो भन्दा राम्रो हुन्छ। जैतुनको तेलको लागि, हल्का क्षतिबाट बच्न अपारदर्शी कन्टेनरहरू छनौट गर्नुहोस्।

यहाँ कसरी भण्डारण गर्ने भन्ने छ:

• अक्सिडेशनलाई ढिलो गर्न तेलहरूलाई चिसो, अँध्यारो प्यान्ट्रीमा राख्नुहोस्।
• उत्कृष्ट स्वादको लागि खरिद गरेको १२ महिना भित्र प्रयोग गर्नुहोस्।
• दैनिक प्रयोगको लागि साना भागहरूलाई हावा बन्द कन्टेनरहरूमा सार्नुहोस्।
• बास्नादार गन्ध वा स्वाद भएको कुनै पनि तेल त्याग्नुहोस्।

गुणस्तर महत्त्वपूर्ण छ: नाइट्रोजन सिल भएका बोना फर्टुनाको गाढा काँचका बोतलहरूले बिग्रन ढिलाइ गर्छन्। तिनीहरूको एकल-उत्पत्ति जैतूनले निरन्तर गुणस्तर सुनिश्चित गर्दछ। प्रयोग गर्नु अघि सधैं फ्रिज नगरिएका तेलहरू हल्लाउनुहोस्, किनकि तलछट जम्मा हुन सक्छ। यी चरणहरू पालना गरेर, तपाईंले आफ्नो जैतून उत्पादनहरूको स्वाद र स्वास्थ्य लाभ दुवै सुरक्षित राख्नुहुन्छ।

तपाईंको आहारमा थप जैतुन समावेश गर्ने रचनात्मक तरिकाहरू

यी आविष्कारशील विचारहरूको साथ भूमध्यसागरीय आहारका मुख्य खानाहरूको सेवन बढाउनुहोस्। बिहानको सुरुवात ओटमिल वा दहीको स्वादिष्ट स्वादमा काटेको जैतुन थपेर गर्नुहोस्। सन्तुलित ब्रेकफास्टको लागि तिनीहरूको स्वादिष्ट क्रन्च मीठो जामुनसँग राम्रोसँग जोडिन्छ।

खाजाको साथ प्रयोग गर्नुहोस्: क्रिमी बनावटको लागि ट्रेल मिक्समा जैतून मिसाउनुहोस् वा स्मूदीमा मिसाउनुहोस्।

• काटिएको कालामाटा जैतुन र एक छिन अतिरिक्त भर्जिन जैतुन तेलको साथ एभोकाडो टोस्ट माथि राख्नुहोस्।
• स्यान्डविच वा बर्गरमा जैतुनको अचारको सट्टा अचार खानुहोस्।
• भूमध्यसागरीय स्वादको लागि टुना वा कुखुराको सलादमा काटिएको जैतून मिसाउनुहोस्।
• घरमै बनाएको हुमस वा ग्वाकामोलमा पिटेको जैतुन मिसाउनुहोस्।

खाना पकाउने? स्वाद र पोषण बढाउनको लागि अतिरिक्त भर्जिन जैतुनको तेलमा तरकारीहरू भुटेर जैतुनको तेलको फाइदाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। ग्रिल गर्नु अघि कुखुरा वा टोफुलाई जैतुनको तेल र जडीबुटीले म्यारिनेट गर्नुहोस्। बेकिंगको लागि, ओसिलो परिणामको लागि मफिन वा रोटीमा जैतुनको तेलले बटरको सट्टा राख्नुहोस्।

मिठाईहरूमा पनि जैतुनहरूको आनन्द लिनुहोस्—चकलेट ट्रफलहरूमा पिटेका जैतुनहरू मिसाएर वा डार्क चकलेट स्क्वायरहरूमा छर्केर हेर्नुहोस्। तिनीहरूको समृद्ध स्वादले चिनी थप नगरी गहिराइ थप्छ। यी विचारहरूको साथ, भूमध्यसागरीय आहारको स्वास्थ्य-केन्द्रित सिद्धान्तहरूसँग मिल्दोजुल्दो, जैतुनहरू समावेश गर्न सजिलो र रमाइलो हुन्छ।

सम्भावित साइड इफेक्ट र विचारहरू

जैतुन र जैतुनको तेल तपाईंको लागि राम्रो हो, तर तपाईंले सावधान रहनु आवश्यक छ। निको पारिएको जैतुनमा सोडियमको मात्रा धेरै हुन्छ। यो उच्च रक्तचाप वा मुटुको समस्या भएका मानिसहरूका लागि हानिकारक हुन सक्छ। खानु अघि जैतुनलाई पखाल्दा तिनीहरूको नुनको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

जैतुनको एलर्जी दुर्लभ हुन्छ तर हुन सक्छ। यदि केही मानिसहरूलाई जैतुनको परागकणबाट एलर्जी छ भने जैतुनको प्रतिक्रिया हुन सक्छ। मुख वा घाँटीमा चिलाउने वा सुन्निने जस्ता लक्षणहरू देखा पर्न सक्छन्। यदि तपाईंलाई एलर्जी भएको जस्तो लाग्छ भने, डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

उच्च तापक्रममा प्रशोधन गर्दा बन्ने केही कालो जैतुनहरूमा एक्रिलामाइड पाइन्छ। ताजा वा न्यूनतम प्रशोधित जैतुन छनौट गर्नाले तपाईंको जोखिम कम गर्न सकिन्छ। धेरै एक्रिलामाइड सिर्जना नगर्ने विधिहरू प्रयोग गर्ने ब्रान्डहरू खोज्नुहोस्।

• निको पारिएको जैतुनमा उच्च सोडियम हुन्छ: नुनको सेवन कम गर्न कुल्ला गर्नुहोस्
• जैतुनको एलर्जी: मौखिक लक्षणहरूको निगरानी गर्नुहोस्
• एक्रिलामाइड: प्रशोधन विधिहरू बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नुहोस्
• औषधिहरू: रगत पातलो पार्ने औषधि वा रक्तचापको औषधिसँगको अन्तरक्रियाको बारेमा डाक्टरहरूसँग परामर्श गर्नुहोस्।

तपाईंको तौल नियन्त्रणमा राख्नको लागि तपाईंको भागको आकार हेर्नु महत्त्वपूर्ण छ। थोरै मात्रामा खाँदा क्यालोरी सेवन व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ। गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूले जैतुनको पातको पूरकहरूसँग सावधानी अपनाउनुपर्छ। तिनीहरू सुरक्षित छन् भनेर प्रमाणित गर्न पर्याप्त अनुसन्धान छैन। पूरकको सट्टा जैतुनको खाद्य रूपहरूसँग टाँस्नु उत्तम हुन्छ।

निष्कर्ष: जैतुन र जैतुनको तेललाई तपाईंको स्वस्थ जीवनशैलीको हिस्सा बनाउने

आफ्नो आहारमा जैतुन र जैतुनको तेल थप्नाले तपाईंको खाने बानीमा राम्रो परिवर्तन आउन सक्छ। यो परिवर्तनले दीर्घकालीन स्वास्थ्य लाभहरू निम्त्याउन सक्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ, सूजनसँग लड्छ, र मस्तिष्क र छालाको स्वास्थ्यलाई बढाउँछ।

एफडीएले भन्छ कि दिनमा दुई चम्चा जैतुनको तेलले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। भूमध्यसागरीय आहारलाई अल्जाइमर र मधुमेहको कम दरसँग पनि जोडिएको छ। यी तथ्यहरूले जैतुनको तेललाई स्वस्थ जीवनशैलीको एक प्रमुख भाग बनाउँछ।

आफ्नो सलादमा जैतुनको तेल थपेर, खाना पकाएर, वा जैतुनको खाजा खाएर सुरु गर्नुहोस्। एन्टी-इन्फ्लेमेटरी पोलिफेनोलहरू सहित थप पोषक तत्वहरूको लागि अतिरिक्त भर्जिन जैतुनको तेल छनौट गर्नुहोस्। भूमध्यसागरीय आहार भनेको कडा नियमहरू होइन, स्वादिष्ट, पौष्टिक खानाहरूको आनन्द लिने बारे हो।

पुगलियाको उच्च-गुणस्तरको तेलले दिगो विकल्पहरूले स्वास्थ्य लक्ष्यहरूलाई कसरी समर्थन गर्न सक्छ भनेर देखाउँछ। यी सामग्रीहरू दैनिक खानामा प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै तरकारीहरू भुटेर वा मासुलाई म्यारिनेट गरेर। तिनीहरूले खानालाई स्वस्थ र स्वादिष्ट बनाउँछन्।

जैतुनको तेलका फाइदाहरू विज्ञानद्वारा समर्थित छन्, सूजन कम गर्नेदेखि मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्नेसम्म। साना परिवर्तनहरू, जस्तै बटरको सट्टा जैतुनको तेल प्रयोग गर्ने वा खानामा जैतुनको थप्ने, स्वस्थ भविष्यको लागि नेतृत्व गर्न सक्छ। स्वादहरूको आनन्द लिनुहोस् र यी प्राचीन सामग्रीहरूले तपाईंलाई स्वस्थ जीवनशैलीको लागि मार्गदर्शन गर्न दिनुहोस्। भूमध्यसागरीय आहार एक प्रवृत्ति भन्दा बढी हो; यो जीवन शक्तिको लागि एक प्रमाणित मार्ग हो।

पोषण अस्वीकरण

यस पृष्ठमा एक वा बढी खाद्य वस्तु वा पूरकहरूको पौष्टिक गुणहरूको बारेमा जानकारी समावेश छ। यस्ता गुणहरू फसलको मौसम, माटोको अवस्था, पशु कल्याण अवस्था, अन्य स्थानीय अवस्था, आदिको आधारमा विश्वव्यापी रूपमा फरक हुन सक्छन्। तपाईंको क्षेत्रसँग सम्बन्धित विशिष्ट र अद्यावधिक जानकारीको लागि सधैं आफ्नो स्थानीय स्रोतहरू जाँच गर्नुहोस्। धेरै देशहरूमा आधिकारिक आहार दिशानिर्देशहरू छन् जुन तपाईंले यहाँ पढ्नुभएको कुनै पनि कुरा भन्दा प्राथमिकतामा हुनुपर्छ। तपाईंले यस वेबसाइटमा पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता गर्नु हुँदैन।

यसबाहेक, यस पृष्ठमा प्रस्तुत जानकारी केवल जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि हो। लेखकले जानकारीको वैधता प्रमाणित गर्न र यहाँ समेटिएका विषयहरूको अनुसन्धान गर्न उचित प्रयास गरेको भए तापनि, उहाँ सम्भवतः विषयमा औपचारिक शिक्षा भएको प्रशिक्षित पेशेवर हुनुहुन्न। आफ्नो आहारमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्नु अघि वा यदि तपाईंलाई कुनै सम्बन्धित चिन्ता छ भने सधैं आफ्नो चिकित्सक वा पेशेवर आहारविद्सँग परामर्श गर्नुहोस्।

मेडिकल अस्वीकरण

यस वेबसाइटमा भएका सबै सामग्रीहरू जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि मात्र हुन् र व्यावसायिक सल्लाह, चिकित्सा निदान, वा उपचारको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्ने उद्देश्यले होइनन्। यहाँ दिइएको कुनै पनि जानकारीलाई चिकित्सा सल्लाह मान्नु हुँदैन। तपाईं आफ्नो चिकित्सा हेरचाह, उपचार र निर्णयहरूको लागि जिम्मेवार हुनुहुन्छ। कुनै पनि चिकित्सा अवस्था वा यसको बारेमा चिन्ताको बारेमा तपाईंको कुनै पनि प्रश्नहरूको लागि सधैं आफ्नो चिकित्सक वा अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदायकको सल्लाह लिनुहोस्। यस वेबसाइटमा तपाईंले पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक चिकित्सा सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस् वा यसलाई खोज्न ढिलाइ नगर्नुहोस्।