Camadas de bondade: porque é que as cebolas são um superalimento disfarçado

A cebola é mais do que apenas um vegetal saboroso – é uma potência nutricional. Eles pertencem à família Allium, que também inclui alho e alho-poró. Durante milhares de anos, as cebolas têm sido utilizadas pelos seus benefícios para a saúde.

Estes vegetais crocantes estão cheios de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles se destacam entre os vegetais. As cebolas contêm compostos como a quercetina, que podem ajudar a saúde do coração. Eles também têm fibras para ajudar na digestão.

Principais conclusões

• Consumir cebola e vegetais de álio pode reduzir o risco de câncer colorretal em até 80%, de acordo com um estudo de 2019.
• Uma cebola média tem apenas 45 calorias e fornece vitamina C, vitamina B6 e manganês.
• A cebola contém mais de 25 flavonoides, que atuam como antioxidantes para combater os danos celulares.
• A ingestão regular pode melhorar a densidade óssea em 5% e reduzir o risco de fratura da anca em mulheres com mais de 50 anos.
• A quercetina na cebola está ligada à redução da pressão arterial, embora sejam necessários mais estudos sobre a ingestão alimentar.

Os americanos comem cerca de 22 quilos de cebola por ano. Comer mais pode trazer mais benefícios para a saúde. A cebola é pobre em calorias, mas rica em nutrientes. Eles adicionam vitaminas e minerais às refeições.

Desde melhorar a força óssea até prevenir o cancro, a cebola merece mais atenção na sua dieta.

Introdução à Cebola Humilde

A cebola é um ingrediente chave nas cozinhas há mais de 5.000 anos. Os gregos antigos acreditavam que podiam purificar o sangue. Curandeiros medievais usavam-nos para dores de cabeça e outras doenças.

A cebola pertence à família do álio, que também inclui alho e alho-poró. Eles são conhecidos por seus diversos usos na culinária e seu valor nutricional. A sua longa história mostra a sua popularidade duradoura.

• Cebola Amarela: Doce e robusta, ideal para caramelizar ou cozinhar pratos de longa duração.
• Cebola Vermelha: Crocante e suave, perfeita para saladas ou grelhados devido à sua cor arrojada.
• Cebola Branca: Sabor suave brilha em pratos mexicanos como tacos e salsas.
• Cebolinha: Fresca e tenra, usada crua em saladas ou como guarnição.
• Chalotas: Delicadas e doces, muitas vezes apresentadas em molhos e molhos.

As cebolas vermelhas são especiais porque contêm antocianinas, que são boas para o coração. Todas as cebolas da família do álio têm compostos de enxofre que ajudam a combater infeções. Seja cozida ou consumida crua, a cebola adiciona sabor e benefícios à saúde às nossas refeições.

De textos antigos aos livros de receitas de hoje, as cebolas continuam a inspirar chefs de todo o mundo.

Perfil Nutricional da Cebola

As cebolas estão repletas de nutrientes em cada mordida. Uma cebola média, cerca de 110g, tem 44 calorias. Também é rico em nutrientes que melhoram a sua saúde. Vamos explorar o que torna a cebola tão nutritiva:

• Vitamina C: Oferece 9% das suas necessidades diárias, aumentando a imunidade e a produção de colágeno.
• Potássio: Fornece 3,4% do VD, ajudando a equilibrar eletrólitos e pressão arterial.
• Conteúdo de fibras: 2-3g por porção ajuda a digestão e promove a saciedade.
• Vitaminas do complexo B: Inclui folato e B6 para o metabolismo energético e função nervosa.

A cebola contém quercetina, um flavonoide que atua como um poderoso antioxidante. Pode baixar a pressão arterial e reduzir a inflamação. A cebola também tem fibras, incluindo prebióticos como a inulina, que alimentam boas bactérias intestinais. Além disso, são pobres em calorias, tornando-os uma ótima opção para uma dieta saudável.

Cebola ajuda com a ingestão diária de potássio, que a maioria dos americanos não se cansa. Seus compostos de enxofre também apoiam a saúde do coração, equilibrando o colesterol. Quer as refogue ou coma cruas, a cebola adiciona nutrientes sem gordura nem colesterol.

Antioxidantes potentes na cebola

A cebola está cheia de antioxidantes naturais que protegem o seu corpo dos radicais livres. Estes compostos, como a quercetina e as antocianinas, combatem o stress oxidativo. Este stress pode levar a doenças crónicas ao longo do tempo.

• Quercetina: Um flavonoide chave na cebola, este antioxidante pode reduzir a inflamação e baixar a pressão arterial. Estudos mostram que a quercetina da cebola é absorvida duas vezes mais eficazmente do que a do chá ou das maçãs.
• Antocianinas: Encontradas nas cebolas vermelhas, esses pigmentos dão sua tonalidade roxa e aumentam a saúde do coração. Eles fazem parte da família dos flavonoides, dando proteção extra contra danos celulares.

Cebolas vermelhas são especiais com até 10% de antocianinas em sua mistura de flavonoides. Isto aumenta o seu poder antioxidante. O teor de quercetina varia, de 22 a 51,82 mg por cebola média, dependendo da variedade.

A pesquisa mostra que mesmo pequenas doses diárias, como 162 mg de quercetina de cebolas, podem baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão. Comer cebola também combate o stress oxidativo. Este stress está ligado ao envelhecimento e à prevenção de doenças.

Estes compostos trabalham em conjunto para bloquear os radicais livres, reduzindo os riscos associados a condições crónicas. Incluir cebola nas refeições é uma maneira simples de aproveitar essas defesas naturais. As variedades vermelhas oferecem as opções mais ricas em antocianinas.

Cebola e Saúde do Coração

A cebola é ótima para a saúde cardiovascular. Eles têm quercetina, que combate a inflamação e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Estudos descobriram que a cebola pode baixar a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada.

A cebola também tem compostos de enxofre que melhoram o fluxo sanguíneo e ajudam a reduzir o colesterol. Estes compostos previnem a formação de coágulos sanguíneos e aumentam a circulação. Isto ajuda a manter o coração a funcionar bem.

A cebola é uma maneira simples de adicionar alimentos saudáveis para o coração à sua dieta. Seus antioxidantes e compostos de enxofre são bons para controlar a pressão arterial e a saúde do coração.

Como as cebolas estimulam o seu sistema imunitário

A cebola é uma aliada natural do seu sistema imunitário. Eles são embalados com vitamina C, que é fundamental para fazer glóbulos brancos e fixar tecidos. Cada cebola dá-lhe 10% da sua vitamina C diária, ajudando a combater infeções.

Seu conteúdo de alicina também tem propriedades antibacterianas. Tem como alvo bactérias nocivas como E. coli e Staphylococcus aureus.

Alicina em cebolas combate bactérias ruins no cólon. Isto reduz a probabilidade de ficar doente. Estudos mostram que a cebola pode combater cinco bactérias comuns, incluindo Vibrio cholerae e Bacillus cereus.

Esta ação antibacteriana ajuda a manter o microbioma intestinal equilibrado. Um intestino saudável é essencial para um sistema imunitário forte.

• Vitamina C: ajuda na produção de colagénio e melhora a função das células imunitárias
• Alicina: rompe as membranas celulares bacterianas para evitar o crescimento excessivo
• Fibra prebiótica: alimenta bactérias intestinais benéficas, aumentando a imunidade

Comer cebola crua ou cozida todos os dias pode ajudar a prevenir infeções. Os seus nutrientes trabalham em conjunto para reforçar o seu sistema imunitário. Cada cebola média tem apenas 44 calorias, mas está cheia de compostos que aumentam a imunidade.

As cebolas combatem os micróbios nocivos e apoiam as células imunitárias. São uma forma simples de melhorar a sua saúde.

Propriedades anti-inflamatórias da cebola

A cebola combate a inflamação com compostos como a quercetina, um pigmento vegetal. A quercetina tem fortes efeitos anti-inflamatórios. Bloqueia moléculas que causam dor e rigidez nas articulações.

Estudos mostram que também pode reduzir a liberação de histamina. Isto ajuda a controlar a asma e as alergias.

Cebolas vermelhas e amarelas têm mais quercetina do que as brancas. A pesquisa mostra que a quercetina pode reduzir a inflamação na artrite. Um estudo de 1983 descobriu que os extratos de cebola ajudam a asma, reduzindo a inflamação nos brônquios.

• A quercetina bloqueia as enzimas que desencadeiam a inflamação.
• Reduz a produção de leucotrienos ligados à asma e artrite.
• Apoia a gestão da inflamação crónica sem efeitos secundários, de acordo com as avaliações de segurança da OMS.

Cozinhar cebola direito é fundamental. O cozimento aumenta os flavonoides, enquanto a fritura pode destruir alguns. Para obter o máximo de benefícios, coma cebola crua ou refogue-a suavemente.

As cebolas são baixas em calorias (30 calorias por 1/2 xícara). Eles são uma adição saudável a qualquer refeição. A cebola pode ajudar com dores nas articulações e asma, tornando-as um aliado natural para a saúde.

Cebola para a Saúde Digestiva

A cebola é uma maneira simples de melhorar a saúde intestinal. Eles têm prebióticos naturais e fibras. Estes nutrientes ajudam a manter o seu microbioma equilibrado.

A cebola tem cerca de 2,5 gramas de fibra por porção. Esta fibra ajuda a manter a digestão regular e facilita o inchaço. Seus prebióticos, como inulina e frutooligossacarídeos, alimentam boas bactérias intestinais.

À medida que estes micróbios digerem prebióticos, produzem ácidos gordos de cadeia curta. Estes ácidos fortalecem o revestimento do intestino e reduzem a inflamação.

A cebola é uma potência digestiva. Dietas pobres em fibras podem prejudicar as bactérias intestinais. A cebola, juntamente com alimentos como alho-poró e maçã, mantém o intestino saudável.

• Cebola fornece 2,5g de fibra por porção
• Contêm inulina e FOS para alimentar bactérias intestinais
• Apoiar a diversidade do microbioma ligada a uma melhor digestão

Desfrute de cebolas cruas para manter seus benefícios prebióticos. Suas fibras e compostos únicos os tornam uma ótima adição às refeições. As cebolas ajudam o seu sistema digestivo e o microbioma a prosperar.

Gestão de Açúcar no Sangue e Cebola

A cebola é ótima para controlar o açúcar no sangue, o que é bom para pessoas com diabetes. Eles têm um baixo índice glicêmico de 10. Isto significa que libertam açúcares lentamente, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. A quercetina, um antioxidante presente na cebola, também pode ajudar o organismo a utilizar melhor a insulina.

Estudos mostram que a cebola pode ser benéfica. Um estudo de 2010 descobriu que comer 100g de cebola roxa crua reduziu o açúcar no sangue em jejum em 40 mg / dl em pacientes com diabetes tipo 2. Outro estudo em 2020 mostrou que ratos alimentados com cebola em pó tinham açúcar e colesterol no sangue mais baixos. Estes resultados sugerem que a cebola pode ser uma boa adição aos planos de cuidados da diabetes.

• A quercetina na cebola apoia a sensibilidade à insulina, potencialmente facilitando a gestão do açúcar no sangue.
• As cebolas cruas têm um índice glicémico de 10 – muito inferior às variedades cozidas – tornando-as ideais para o controlo glicémico.
• As fibras e os antioxidantes da cebola trabalham em conjunto para retardar a absorção de hidratos de carbono, reduzindo os picos de açúcar no sangue.

Comer cebola pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. A Associação Americana de Diabetes recomenda comer vegetais sem amido, como cebola. A cebola não é uma cura, mas pode ajudar na alimentação amiga da diabetes. Fale sempre com o seu prestador de cuidados de saúde para obter aconselhamento personalizado para si.

Benefícios para a saúde óssea de comer cebola

As cebolas podem ajudar a manter os seus ossos fortes, aumentando a densidade óssea e diminuindo o risco de fraturas. A pesquisa mostra que comer cebola diariamente pode reduzir os riscos de fratura do quadril em mais de 20% para pessoas com mais de 50 anos, e ainda mais para mulheres na pós-menopausa. Um estudo de 2009 descobriu que as mulheres que comiam cebola todos os dias tinham uma densidade óssea 5% maior do que aquelas que raramente as comiam.

• A quercetina e outros flavonoides presentes na cebola reduzem o stress oxidativo, protegendo as células ósseas.
• Compostos de enxofre como o sulfóxido de F-L-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cisteína auxiliam na remodelação óssea.
• As cebolas bloqueiam a atividade dos osteoclastos, retardando a degradação óssea, ao mesmo tempo que apoiam a formação óssea.

Comer cebola regularmente também pode melhorar a forma como o seu corpo absorve cálcio, um nutriente fundamental para ossos fortes. Um teste de 2016 deu a 24 mulheres suco de cebola diariamente por 8 semanas. Os resultados mostraram uma diminuição dos radicais livres e um ligeiro aumento da massa óssea. Isso sugere que a cebola pode ser uma boa adição às dietas destinadas a prevenir a osteoporose, juntamente com cálcio e vitamina D.

Estudos também mostram que a cebola ajuda a controlar a homocisteína, um composto que enfraquece o colágeno ósseo. Adicionar cebola às suas refeições pode ser uma forma simples de apoiar a sua saúde esquelética. É necessária mais investigação para compreender completamente como a ingestão diária de cebola afeta os riscos de fratura da anca e da coluna vertebral. Experimente cebola salteada em seus pratos para impulsionar sua dieta protetora dos ossos hoje.

Diferentes tipos de cebola e seus benefícios exclusivos

As cebolas vêm em muitas variedades, cada uma com seus próprios sabores e nutrientes. Veja como escolher o tipo certo para as suas refeições:

• As cebolas vermelhas contêm antocianinas, os pigmentos que lhes dão a sua cor púrpura profunda. A sua textura crocante torna-os perfeitos para saladas ou grelhados.
• As cebolas amarelas têm um sabor forte que mela quando cozidas, tornando-as ideais para sopas e assados.
• As cebolas brancas têm um sabor mais suave do que as amarelas, o que as torna ótimas para salsas ou tacos frescos.
• Chalotas misturam sabores de cebola e alho. Seu sabor sutil funciona bem em molhos ou pratos vegetarianos assados.
• Cebolinha (ou cebolinha) são usadas inteiras, incluindo verduras. O seu sabor suave ilumina pratos como batatas fritas ou omeletes.

Variedades doces como Vidalia ou Walla Walla têm baixo teor de enxofre e água alta, tornando-as ideais para comer fresco. Esses tipos específicos da região, como o Vidalias da Geórgia, adicionam doçura natural. Para cozinhar, as cebolas vermelhas aumentam a cor das saladas, enquanto as chalotas adicionam profundidade sem sobrecarregar. Experimente misturar tipos para melhorar as refeições e os benefícios para a saúde!

Melhores maneiras de preparar cebolas para o máximo de benefícios para a saúde

Obter o máximo de benefícios para a saúde da cebola começa com a preparação certa. Você pode usar cebolas cruas ou cozinhá-las. A chave está no timing e na técnica. Veja como obter o máximo de nutrição e sabor:

Corte as cebolas imediatamente antes de usá-las para aumentar a ativação da alicina. Alicina é um composto de enxofre que se forma quando você corta cebolas. Mas, o ar ou o calor podem reduzir seus níveis ao longo do tempo. Deixe descansar por 5-10 minutos após o corte para deixar a alicina se desenvolver completamente.

• Cru: Coma cebola crua em fatias finas em saladas ou sanduíches. Desta forma, você preserva vitaminas e compostos de enxofre bons para a saúde cardíaca e imunológica.
• Cozido: Refoge, leve ao forno ou leve ao micro-ondas cebolas para tornar a quercetina mais disponível. A cozedura leve aumenta a absorção antioxidante sem perder nutrientes delicados como a vitamina C.

Para manter os nutrientes, evite ferver por muito tempo. A fritura ou torrefação rápida mantém os compostos mais benéficos do que a cozedura lenta. Combine cebolas com gorduras saudáveis como o azeite para aumentar a absorção de nutrientes lipossolúveis, como a quercetina.

Dica: Use uma faca afiada para cortar cebolas para minimizar os danos celulares e preservar o sabor. Armazene porções não utilizadas em um recipiente hermético para retardar a perda de nutrientes.

Cebola crua vs. cozida: Qual é mais saudável?

A forma como prepara as cebolas afeta os seus benefícios para a saúde. A cozedura altera o seu teor de nutrientes. No entanto, tanto as cebolas cruas como as cozidas têm as suas próprias vantagens.

As cebolas cruas são embaladas com alicina, um composto que combate as bactérias e ajuda na digestão. Cozinhar cebolas, por outro lado, pode aumentar alguns nutrientes.

• Vantagens cruas: A alicina na cebola crua combate as bactérias nocivas no intestino. Eles retêm vitamina C e enzimas que ajudam a imunidade.
• Vantagens cozidas: O processamento térmico pode reduzir os FODMAPs, facilitando a digestão para aqueles com IBS. A quercetina, um antioxidante, torna-se mais biodisponível quando as cebolas são cozidas.

Cozinhar cebolas altera o seu perfil nutricional. Cebola crua manter mais vitamina C e alicina. Mas cozinhar pode tornar minerais como manganês mais fáceis de absorver.

Escolha cebolas cruas pelos seus efeitos antibacterianos acentuados ou cozidas para sabores mais suaves e digestão mais fácil. Equilibre ambos para desfrutar dos benefícios de proteção do coração da quercetina, evitando o desconforto digestivo.

Potenciais efeitos colaterais e considerações

Cebola é bom para a saúde, mas algumas pessoas podem enfrentar efeitos colaterais. Aqueles com intolerância à cebola ou sensibilidade FODMAP podem ter problemas digestivos como inchaço ou gases. A cebola tem frutos, um FODMAP, que pode incomodar quem sofre de SII – cerca de 15% dos adultos dos EUA têm esse problema.

Algumas pessoas podem ter mau hálito com os compostos de enxofre da cebola. Estes compostos também podem piorar o odor corporal. Cozinhar cebola pode ajudar, mas não se livrar desses efeitos completamente.

A cebola também pode mexer com alguns medicamentos. Podem interferir com anticoagulantes como a varfarina. As pessoas que tomam medicamentos para a diabetes devem estar atentas ao seu nível de açúcar no sangue, uma vez que a quercetina de cebola pode afetá-lo. Fale sempre com um médico antes de alterar a sua dieta com problemas de saúde.

• Comece com pequenas porções para testar a tolerância.
• Escolha variedades de cebola com baixo FODMAP, como cebola doce, com moderação.
• Combine cebolas cruas com alimentos ricos em probióticos para facilitar a digestão.
• Mastigue salsa ou use enxaguante bucal para reduzir o mau hálito depois de comer.

Se os sintomas não desaparecerem, tente não comer cebola por um tempo e procure aconselhamento especializado. Pese os benefícios contra a reação do seu corpo para desfrutar de cebolas com segurança. Procure sempre aconselhamento médico para alterações na dieta que se adaptem à sua saúde.

Maneiras fáceis de adicionar mais cebola à sua dieta

Faça da cebola uma parte das suas refeições diárias com estas dicas fáceis. Eles adicionam sabor e nutrientes à sua comida sem muito trabalho.

• Pique cebolas cruas em saladas ou sanduíches para um crocante crocante.
• Refogue ou caramelize como cobertura para hambúrgueres, pizzas ou tigelas de grãos.
• Misture em molhos como húmus ou guacamole para um toque salgado.
• Adicione omeletes, frittatas ou ovos mexidos para um café da manhã repleto de proteínas.
• Misture em molhos de massa ou batatas fritas durante a preparação da refeição.
• Experimente receitas de cebola como cebola recheada ou metades assadas como acompanhamento.

Para preparar as refeições, mantenha as cebolas inteiras numa despensa fresca e seca. Guarde-os longe da luz para mantê-los frescos. Se os cortar, leve à geladeira em um recipiente hermético. Aponte para 1/2 a 1 chávena por dia para cumprir a quantidade recomendada. Com apenas 60 calorias por xícara, eles são uma ótima adição de baixas calorias.

Experimente diferentes tipos como Vidalias doces ou cebolas vermelhas picantes. Adicionam doçura às sopas ou um sabor picante aos tacos. Comer cebola e alho regularmente também pode reduzir os riscos de câncer, mostram estudos.

As cebolas podem melhorar qualquer prato, quer sejam salteadas, cruas ou caramelizadas. Comece por adicionar uma fatia à sua sanduíche ou um punhado a uma fritura. Desfrute do seu subtil impulso de sabor.

Conclusão: Fazer da cebola uma parte regular da sua dieta saudável

As cebolas são mais do que apenas um alimento básico para a cozinha – são uma potência de nutrientes. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes como a quercetina. Estes ajudam a proteger o coração, apoiam o sistema imunitário e até fortalecem os ossos.

Uma cebola média tem 44 calorias, 3 gramas de fibras e 20% das suas necessidades de vitamina C. Eles também têm uma grande quantidade de flavonoides, que ajudam a reduzir a inflamação e aumentar a atividade antioxidante.

Siga as recomendações dietéticas e coma de 1 a 7 porções de vegetais de álio, como cebola, por semana. Experimente cebolas vermelhas em saladas para uma textura crocante ou refogue cebolas doces para um sabor mais suave. Cozinhar cebolas em azeite pode ajudar com a digestão para aqueles com IBS.

As cebolas são pobres em gordura e proteína, tornando-as uma ótima maneira de adicionar sabor sem calorias extras. Adicionar cebola a sopas, batatas fritas ou sanduíches pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. Estas pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias na sua saúde ao longo do tempo.

As cebolas podem ser apreciadas cruas, assadas ou caramelizadas, tornando-as versáteis. Emparelhá-los com outros vegetais garante uma dieta equilibrada. Comece trocando lanches processados por molhos à base de cebola ou adicionando-os às suas refeições. Pequenos passos hoje podem levar a benefícios duradouros amanhã.

Declaração nutricional

Esta página contém informações sobre as propriedades nutricionais de um ou mais produtos alimentares ou suplementos. Essas propriedades podem variar a nível mundial, dependendo da época de colheita, das condições do solo, das condições de bem-estar dos animais, de outras condições locais, etc. Certifique-se sempre de que consulta as suas fontes locais para obter informações específicas e actualizadas relevantes para a sua região. Muitos países têm diretrizes alimentares oficiais que devem ter precedência sobre tudo o que ler aqui. Nunca se deve ignorar um conselho profissional por causa de algo que se lê neste sítio Web.

Para além disso, a informação apresentada nesta página é apenas para fins informativos. Embora o autor tenha feito um esforço razoável para verificar a validade das informações e pesquisar os tópicos aqui abordados, é possível que não seja um profissional com formação formal sobre o assunto. Consulte sempre o seu médico ou um nutricionista profissional antes de efetuar mudanças significativas na sua dieta ou se tiver quaisquer preocupações relacionadas.

Isenção de responsabilidade médica

Todo o conteúdo deste site é apenas para fins informativos e não pretende substituir o aconselhamento profissional, diagnóstico médico ou tratamento. Nenhuma informação aqui deve ser considerada aconselhamento médico. É responsável pelos seus próprios cuidados médicos, tratamento e decisões. Procure sempre aconselhamento junto do seu médico ou de outro profissional de saúde qualificado caso tenha alguma dúvida ou preocupação sobre uma condição médica. Nunca ignore o aconselhamento médico profissional nem adie a sua procura por causa de algo que leu neste site.