Senzație intestinală: de ce varza murată este un superaliment pentru sănătatea ta digestivă

O analiză din 2021 a constatat că alimentele fermentate precum varza murată cresc diversitatea bacteriilor intestinale. Probioticele și nutrienții săi potrivesc înțelepciunea străveche cu starea de bine de astăzi. Acest aliment natural reunește tradiția și beneficiile susținute de știință.

Recomandări cheie

• Varza murata este o varza fermentata cu peste 2.000 de ani de utilizare.
• Probioticele sale îmbunătățesc sănătatea intestinală și diversitatea microbiană.
• Studiile îl leagă de o scădere a inflamației și o posibilă reducere a riscului de cancer.
• Cu conținut scăzut de calorii și bogat în nutrienți, cu vitamine precum vitamina C și fibre.
• Susținut de tradiție și știință ca aliment natural pentru sănătate.

Ce este varza murată și cum se face?

Varza murată este un aliment fermentat acidulat făcut din varză mărunțită. Cu 2.000 de ani în urmă, era o modalitate de a păstra legumele proaspete și sigure de mâncat înainte de a exista frigidere.

Pentru a face varza murata, incepi prin a marunti varza si o amesteci cu sare. Bacteriile lactice de pe frunzele de varză mănâncă zaharurile, producând acid lactic. Acest acid ajută la conservarea varzei și crește bacteriile bune. Varza murată de casă păstrează aceste bacterii vii, spre deosebire de versiunile cumpărate din magazin.

• Maruntiți varza subțire pentru a-și elibera sucul natural.
• Se amestecă cu sare pentru a elimina umezeala, creând saramură.
• Ambalați într-un borcan curat, apăsând până când varza este scufundată sub lichid pentru a preveni mucegaiul.
• Se acopera cu o frunza de varza sau cu un capac si se lasa la fermentat la temperatura camerei 1-4 saptamani.
• Odată gata, dați la frigider pentru a încetini fermentația și pentru a prelungi durata de valabilitate.

Fermentarea tradițională folosește bacterii naturale, în timp ce metodele moderne folosesc medii controlate. Varza murată de casă durează luni de zile dacă este depozitată corespunzător. Nu este doar varză conservată, ci un aliment plin de probiotice și nutrienți, datorită fermentației.

Profilul nutrițional al varzelor murate

Varza murată este cunoscută ca un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu mari beneficii nutriționale. O singură ceașcă (142 g) are doar 27 de calorii, dar conține vitamine și minerale esențiale. Iată de ce este special:

• Vitamina C: 17,9 mg (20% DV) întărește imunitatea și ajută la repararea țesuturilor.
• Vitamina K: 19,6 mcg (16% DV) întărește oasele și ajută la coagularea sângelui.
• Fibre: 4 grame pe cană, ajutând la o digestie sănătoasă.
• Fierul, manganul și potasiul îmbunătățesc energia și funcția metabolică.

Fermentarea face ca nutrienții precum fierul și zincul să fie mai ușor de absorbit decât în varza crudă. Alege varza murata cruda sau de casa pentru a pastra mai multa vitamina C si probiotice. Varza murată din conserve poate pierde unele substanțe nutritive în timpul procesării.

Conținutul său de vitamina K este excelent pentru sănătatea inimii și echilibrul de calciu. Acest super-aliment acidulat arată că poți obține o mulțime de nutriții fără a consuma multe calorii.

Probiotice: bunătatea vie în varză murată

Varza murată este mai mult decât o garnitură acidulată. Este o centrală puternică a tulpinilor probiotice vii. Aceste bacterii benefice, cum ar fi Lactobacillus, vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos. Ei echilibrează microbiomul din tractul digestiv.

Spre deosebire de multe suplimente, varza murată are în mod natural până la 28 de tulpini probiotice distincte. Acest lucru creează o armată diversă de microbi. Ei lucrează împreună pentru a vă susține sănătatea.

Principalele bacterii benefice din varza murată includ Lactobacillus plantarum și Lactobacillus brevis. Aceste tulpini ajută la descompunerea alimentelor și la producerea vitaminelor. De asemenea, ei elimină agenții patogeni dăunători și vă întăresc sistemul imunitar.

• Susține sănătatea intestinului prin stimularea bacteriilor benefice
• Îmbunătățește absorbția nutrienților prin enzime naturale
• Poate reduce balonarea și poate sprijini digestia regulată

Varza murată fermentată natural oferă probiotice într-un mod unic. Matricea alimentară protejează bacteriile în timpul digestiei. Acest lucru vă asigură că mai mult ajunge în intestine în viață.

Probioticele comerciale au adesea doar una sau două tulpini. Dar varietatea de varză murată oferă beneficii mai largi. Fibrele sale acționează și ca un prebiotic, hrănind flora intestinală existentă pentru a se dezvolta.

Alegeți opțiuni nepasteurizate pentru a păstra culturile vii. O porție zilnică de ¼ de cană poate contribui la un ecosistem intestinal mai sănătos. Acest lucru deschide calea pentru o bunăstare generală mai bună.

Beneficiile pentru sănătatea digestivă ale consumului regulat de varză murată

Intestinul tău găzduiește peste 38 de trilioane de microorganisme care ajută la digestia. Probioticele de varză murată susțin acest ecosistem, protejând împotriva toxinelor și bacteriilor dăunătoare. Varza murată nepasteurizată are tulpini vii care vă întăresc bariera intestinală, reducând riscul inflamației intestinale și a sindromului de intestin permeabil.

singură porție de varză murată vă oferă 2 grame de fibre. Această fibră acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile bune. De asemenea, ajută la constipație și menține mișcările intestinale regulate. Cercetările arată că probioticele ar putea ajuta cu simptomele IBS, cum ar fi balonarea și neregularitatea, dar sunt necesare mai multe studii. Enzimele varzei murate ajută, de asemenea, la descompunerea alimentelor, facilitând digestia.

• Ameliorarea IBS: tulpinile probiotice precum Lactobacillus pot reduce inflamația legată de simptomele IBS.
• Efecte antiinflamatorii: Fermentarea creează acizi organici care calmează inflamația intestinală.
• Detoxifiere naturală: flora intestinală stimulată de varză murată ajută la eliminarea toxinelor, ameliorând stresul digestiv.

Susținerea sistemului imunitar din alimente fermentate

Intestinul tău găzduiește până la 70% din celulele tale imunitare. Probioticele de varză murată vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos. Acest lucru vă întărește sistemul imunitar. Bacteriile bune din varza murata antreneaza celulele imunitare sa lupte impotriva amenintarilor.

Antioxidanții precum vitamina C din varza murată vă protejează celulele imunitare de vătămări. De asemenea, fermentația face ca mineralele precum fierul și zincul să fie mai ușor de absorbit. Acești nutrienți ajută la menținerea sistemului imunitar puternic.

• Compușii antiinflamatori din varza murată reduc inflamația cronică, un declanșator cunoscut pentru imunitatea slăbită.
• Studiile arată că alimentele fermentate pot reduce markerii inflamatori, cum ar fi citokinele, care perturbă echilibrul imunitar.
• Folosirea istorică de către marinari pentru prevenirea scorbutului evidențiază rolul său în prevenirea răcelii prin vitamina C și sprijinul probiotic.

Studii recente sugerează că consumul regulat de varză murată poate reduce riscul de a vă îmbolnăvi. Efectele sale antiinflamatorii sunt similare cu cele ale altor alimente antiinflamatoare. Acest lucru face din varza fermentată o modalitate naturală de a vă stimula apărarea împotriva infecțiilor.

Varză murată pentru sănătatea inimii și managementul colesterolului

Varza murată este bună pentru inima ta. Are fibre și probiotice. Fiecare cană are 4 grame de fibre, care ajută la eliminarea colesterolului. Acest lucru vă poate reduce nivelul de colesterol.

Probioticele din varza murata pot ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale. Acţionează prin afectarea enzimelor din vasele de sânge.

Vitamina K2 din varza murată este de asemenea importantă. Se găsește în 19 micrograme pe cană. Vitamina K2 ajută la păstrarea calciului departe de artere, ceea ce poate preveni bolile de inimă.

Un studiu de la Stanford a arătat că consumul de alimente fermentate precum varza murată este benefic. Participanții au văzut:

• LDL cu 10% mai mic (colesterol rău)
• HDL mai mare (colesterol bun)
• Reducerea tensiunii arteriale sistolice cu 8 puncte

Dar varza murata are 939 mg de sodiu pe cana. Aceasta ar putea fi o preocupare pentru gestionarea tensiunii arteriale. A o mânca cu moderație este cheia. În acest fel, vă puteți bucura de beneficiile sale fără prea mult sodiu.

Varza murată are, de asemenea, vitamina C și fibre, care luptă împotriva inflamației. Acest lucru este bun pentru inima ta. Adăugarea de varză murată la mese vă poate ajuta să vă mențineți tensiunea arterială sub control. Este o modalitate gustoasă de a preveni bolile de inimă fără a pierde din alimentație.

Gestionarea greutății și beneficii metabolice

Varza murată este excelentă pentru cei care încearcă să slăbească, deoarece este săracă în calorii și bogată în fibre. Fiecare ceașcă are doar 27 de calorii, dar conține peste 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă 13% din ceea ce aveți nevoie zilnic. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și vă menține echilibrul zahărului din sânge.

Studiile arată că consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi varza murată, te poate ajuta să slăbești fără diete stricte. Este o alegere inteligentă pentru oricine caută să-și gestioneze greutatea.

Probioticele din varza murată ar putea, de asemenea, să vă stimuleze metabolismul. Aceste bacterii bune afectează modul în care corpul tău absoarbe nutrienții și stochează grăsimi. Studiile pe animale sugerează că probioticele pot reduce absorbția grăsimilor și pot îmbunătăți sănătatea metabolică.

În timp ce studiile pe oameni sunt în desfășurare, rezultatele timpurii sunt promițătoare. Ele indică faptul că aceste bacterii benefice vă pot ajuta să vă mențineți intestinul sănătos, ceea ce este important pentru gestionarea greutății.

Fibrele din varza murată ajută, de asemenea, la controlul nivelului de zahăr din sânge. Previne vârfurile și scăderile bruște care pot duce la supraalimentare. Un studiu din 2015 a constatat că consumul a 30 g de fibre zilnic poate ajuta la pierderea în greutate, chiar și fără alte modificări ale dietei.

Gustul acidulat și textura crocantă a varzei murate pot, de asemenea, să reducă poftele. Adăugarea acestuia în salate, sandvișuri sau ca garnitură vă poate îmbunătăți mesele. Nu uitați să alegeți mărci cu conținut scăzut de sodiu pentru a evita prea multă sare.

Amestecul de varză murată cu cereale integrale sau proteine vă poate face mesele mai satisfăcătoare. Nu este o soluție magică, dar este un plus valoros pentru orice dietă conștientă de greutate.

Proprietățile antiinflamatorii ale varzei murate

Varza murată are nutrienți speciali și un proces de fermentație care luptă împotriva inflamației. Antioxidanții varzei devin mai puternici în timpul fermentației. Acest lucru face compuși care luptă împotriva inflamației cronice.

Acești compuși deblochează glucozinolații, transformându-se în izotiocianați. Aceștia sunt luptători puternici împotriva inflamației și a radicalilor liberi.

Indolul-3-carbinolul din varza murată blochează enzimele dăunătoare care provoacă inflamație. Un studiu din 2022 a constatat că are putere antioxidantă mare. Această putere combate stresul oxidativ.

Acest lucru face ca varza murată să fie excelentă pentru o dietă antiinflamatoare.

Consumul regulat de varză murată poate reduce markerii inflamației, cum ar fi proteina C reactivă. Studiile arată că ajută la artrita și problemele digestive. Vitamina C și fibrele sale stimulează, de asemenea, sistemul imunitar și sănătatea intestinală, reducând inflamația.

• Glucozinolații se transformă în izotiocianați în timpul fermentației.
• Indol-3-carbinolul ajută la echilibrul hormonal și la reducerea inflamației.
• Antioxidanții precum vitamina C neutralizează radicalii liberi.

Consumul de varză murată împreună cu alte alimente antiinflamatoare îmbunătățește sănătatea. O cantitate mică pe zi este bună fără prea mult sodiu. Alegeți întotdeauna varză murată nepasteurizată pentru cele mai bune probiotice.

Sănătatea creierului și îmbunătățirea stării de spirit

Cercetările arată că probioticele varzei murate ajută la sănătatea mintală prin axa intestin-creier. Această legătură între digestie și creier afectează starea de spirit, memoria și emoțiile. Consumul de alimente fermentate precum varza murată poate echilibra substanțele chimice ale creierului legate de sănătatea mintală.

Cea mai mare parte a serotoninei noastre, care ajută la controlul stării de spirit, este produsă în intestin. Probioticele din varza murată susțin un intestin sănătos. Acest lucru poate ajuta creierul și poate reduce depresia și anxietatea menținând echilibrat microbiomul intestinal.

• Studiile arată că tulpinile de Lactobacillus din varza murată cresc disponibilitatea serotoninei, susținând rezistența la stres și scad cortizolul.
• Un studiu de 3 săptămâni cu Lactobacillus casei a arătat îmbunătățiri ale stării de spirit la participanții cu simptome ușoare de depresie.
• Bifidobacterium lactis a fost asociat cu un metabolism mai bun al glucozei, ajutând utilizarea energiei creierului și claritatea mentală.

Cercetările timpurii sunt încurajatoare, dar majoritatea studiilor sunt pe animale. Testele pe oameni sunt puține, dar sugerează că probioticele pot reduce anxietatea cu 30-40% în unele cazuri. Alimente precum varza murată oferă prebiotice și probiotice care hrănesc bacteriile intestinale bune. Acest lucru poate reduce inflamația legată de problemele de sănătate mintală.

Experții spun că consumul de varză murată cu o dietă echilibrată poate stimula sănătatea mintală. Nu este un leac, ci o modalitate naturală de a susține funcția creierului și bunăstarea emoțională. Discutați întotdeauna cu furnizorii de asistență medicală pentru probleme grave de sănătate mintală.

Cum să includeți varza murată în dieta dvs. zilnică

Descoperirea unor noi modalități de a folosi varza murată facilitează adăugarea în dieta ta. Aroma sa acidulată aduce un efect probiotic oricărei mese. Puteți găsi un loc pentru el în bucătărie, fie că este pentru micul dejun, prânz sau cină.

• Adăugați-l în sandvișuri sau wrapuri pentru o răsucire crocantă.
• Se amestecă în piure de cartofi pentru o garnitură acidulată.
• Top pâine prăjită cu avocado sau ouă omletă pentru un impuls probiotic.
• Se amestecă în salata de ton sau pui pentru un plus de aromă.
• Utilizați ca topping de pizza sau umplutură de taco pentru o adâncime savuroasă.

Pentru consumul zilnic, se recomandă 1-2 linguri pe zi. Scurgeți saramura pentru a evita umezeala și evitați încălzirea acesteia pentru a păstra probioticele. Fiți creativ cu idei de masă, cum ar fi amestecarea varzei murate în dips, adăugarea acesteia în bolurile cu cereale sau chiar plierea în aluat de prăjitură de ciocolată pentru o creștere surprinzătoare a umidității.

Asociați-l cu proteine precum peștele la grătar sau tofu pentru mese echilibrate. Încearcă-l în supe, salate sau ca o gustare amestecată cu nuci și fructe uscate. Experimentarea acestor idei transformă varza murată într-un produs de bază pentru bucătărie, care îmbunătățește atât gustul, cât și nutriția.

A face varză murată de casă: un ghid pas cu pas

Ești gata să-ți faci propria varză murată DIY? Urmați acești pași simpli pentru a crea probiotice acidulate de casă. Veți avea nevoie de varză, sare și un borcan curat.

Ingrediente și instrumente

• 5 lbs varză verde organică (pentru un raport de varză/sare de 32:1)
• 1,5 linguri sare cușer neiodată
• Opțional: semințe de chimen, usturoi sau condimente
• Borcan de sticlă cu gură largă, farfurie, greutate (ca un borcan mai mic), cârpă

1. Tocați mărunt varza. Se amestecă cu sare și condimente opționale. Masați timp de 5-10 minute până se formează suc.
2. Împachetați bine amestecul în borcan, asigurându-vă că varza rămâne scufundată sub lichid. Utilizați un borcan mic ca greutate.
3. Acoperiți borcanul cu o cârpă curată, fixându-l cu o bandă de cauciuc. A se păstra într-un loc întunecat la 65-75°F (18-24°C).
4. Verificați zilnic. Îndepărtați orice gunoi alb (normal în timpul fermentației verzei). Gust după 3 zile; fermentați până la 10 zile pentru aciditatea dorită.
5. Odată gata, dați la frigider într-un recipient sigilat timp de 2+ luni.

• Utilizați întotdeauna varză organică pentru a evita inhibitorii chimici.
• Păstrați ustensilele sterile pentru a preveni contaminarea.
• Reglați timpul de fermentație în funcție de temperatură - mai rece încetinește procesul.

Încercați să adăugați ghimbir, sfeclă sau fructe de ienupăr la probioticele de casă. Cu doar 20 de minute de pregătire, bucurați-vă de kraut acidulat și bogat în nutrienți în 7-10 zile. Fermentare fericită!

Efecte secundare potențiale și considerații

Varza murată are multe beneficii, dar sunt lucruri la care să te gândești. Are mult sodiu, de care trebuie să fii atent. Prea mult sodiu poate fi dăunător pentru inimă sau rinichi, așa că aveți grijă dacă aveți tensiune arterială ridicată.

Căutați varză murată cu conținut scăzut de sodiu sau clătiți-o bine pentru a reduce cantitatea de sare. Acest lucru vă poate ajuta să vă bucurați de ea fără să vă faceți griji pentru sodiu.

Persoanele cu intoleranță la histamină ar putea să nu se descurce bine cu varza murată. Poate provoca dureri de cap sau mâncărimi ale pielii. Dacă luați interacțiuni cu medicamente precum IMAO, stați departe de varză murată din cauza tiraminei. Discutați întotdeauna cu un medic înainte de a adăuga varză murată în dieta dumneavoastră.

Când începeți să mâncați varză murată, este posibil să simțiți unele probleme digestive. Începeți cu o cantitate mică, cum ar fi un sfert de cană. Acest lucru vă ajută corpul să se obișnuiască cu el. Prea mult poate provoca gaze, balonare sau chiar diaree.

• Monitorizați aportul de sodiu pentru a evita depășirea limitelor zilnice
• Evitați dacă luați antidepresive IMAO sau aveți sensibilități la histamină
• Începeți cu porții mici pentru a ușura reglarea digestivă
• Consultați un furnizor de asistență medicală dacă sunteți predispus la probleme cu rinichii sau probleme ale sistemului imunitar

Femeile însărcinate și copiii mici ar trebui să fie atenți la alimentele fermentate. Dar majoritatea adulților pot avea varză murată în cantități mici. Alegeți întotdeauna varză murată de înaltă calitate și urmăriți mărimea porțiilor pentru a vă bucura de beneficiile acesteia în siguranță.

Concluzie: Îmbrățișarea varzelor murate ca parte a unui stil de viață sănătos

Varza murată este o punte între vechile tradiții și noua alimentație. Este plin de probiotice care stimulează sănătatea intestinală și imunitatea. De asemenea, conține vitamine K și C, fibre și antioxidanți pentru o sănătate mai bună.

Începeți cu o cantitate mică, ca o lingură pe zi. Alege borcane nepasteurizate pentru culturi vii sau fă-ți singuri pentru a controla sarea. Varza murată este excelentă cu carne, cereale sau salate, adăugând un gust acidulat meselor.

Este mai mult decât un aliment; este o parte cheie a unui stil de viață probiotic. Utilizarea regulată ajută la digestia și absorbția nutrienților. Este, de asemenea, bun pentru inima ta și poate chiar îmbunătăți starea de spirit și energia.

Adăugarea de varză murată în dieta ta este un mic pas către o sănătate mai bună. Gustul său unic și beneficiile pentru sănătate îl fac o alegere excelentă. Puteți face din alimentația sănătoasă un obicei, câte un borcan o dată.

Disclaimer nutrițional

Această pagină conține informații despre proprietățile nutriționale ale unuia sau mai multor produse alimentare sau suplimente. Aceste proprietăți pot varia la nivel mondial în funcție de sezonul de recoltare, condițiile de sol, condițiile de bunăstare a animalelor, alte condiții locale etc. Asigurați-vă întotdeauna că verificați sursele locale pentru informații specifice și actualizate relevante pentru zona dumneavoastră. Multe țări au ghiduri dietetice oficiale care ar trebui să prevaleze asupra a tot ceea ce citiți aici. Nu trebuie să ignorați niciodată sfaturile unui profesionist din cauza a ceva ce ați citit pe acest site.

În plus, informațiile prezentate pe această pagină sunt doar în scop informativ. Deși autorul a depus eforturi rezonabile pentru a verifica validitatea informațiilor și pentru a cerceta subiectele abordate aici, este posibil ca el sau ea să nu fie un profesionist instruit cu o educație formală în domeniu. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician profesionist înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră sau dacă aveți preocupări legate de aceasta.

Disclaimer medical

Tot conținutul de pe acest site are doar scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul profesional, diagnosticul medical sau tratamentul. Niciuna dintre informațiile de aici nu trebuie considerată sfat medical. Sunteți responsabil pentru propria îngrijire medicală, tratament și decizii. Cereți întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de asistență medicală calificat cu orice întrebări pe care le puteți avea cu privire la o afecțiune sau îngrijorări legate de una. Nu ignora niciodată sfaturile medicale profesionale și nu întârziați să îl căutați din cauza a ceva ce ați citit pe acest site.