Slab, verde și plin de fasole: puterea de sănătate a fasolei verzi

Fasolea verde este recunoscută pentru conținutul de fibre. Această fibră ajută digestia și poate reduce riscul de cancer de colon. Gătitul lor cu ulei de măsline în loc de fierbere ajută la păstrarea mai multor nutrienți. Folații și potasiul lor ajută, de asemenea, la tensiunea arterială, iar fitonutrienții lor protejează împotriva bolilor cronice.

Savurarea fasolei verzi la cinele de sărbători sau la mesele de zi cu zi vă îmbunătățește nutriția. Sunt o modalitate simplă de a vă îmbunătăți dieta.

Recomandări cheie

• Fasolea verde este legume cu conținut scăzut de calorii și valoare nutritivă ridicată.
• Sunt bogate în antioxidanți precum vitamina C și beta-caroten.
• Fibrele din fasolea verde promovează sănătatea intestinului și pot reduce riscul de cancer de colon.
• Potasiul și acidul folic susțin sănătatea inimii și tensiunea arterială.
• Metodele adecvate de gătit, cum ar fi utilizarea uleiului de măsline, maximizează retenția de nutrienți.

Ce sunt fasolea verde? O Scurtă Introducere

Fasolea verde, cunoscută și sub denumirea de fasole și fasole snap, aparține speciei Phaseolus vulgaris. Aceste legume fragede sunt culese când sunt tinere pentru a le păstra crocante. Nu sunt întotdeauna verzi; pot fi si galbeni (fasole de ceara) sau violet. Spre deosebire de fasolea uscată, păstăile lor sunt consumate proaspete, înainte ca semințele din interior să crească complet.

• Fasolea Bush rămâne compactă, ajungând la 2 picioare înălțime fără sprijin.
• Fasole de viță de vie în sus, necesită spaliere pentru sprijin.

Aceste leguminoase provin din America și au fost cultivate de 7.000 de ani. Metoda de cultivare Three Sisters le-a combinat cu porumb și dovleac, folosind spațiu și nutrienți. Soiurile moderne, cum ar fi fasolea fără fir din 1894, au făcut mai ușor să le gătești fără a îndepărta firele fibroase. Astăzi, China produce cel mai mult, cu 18 milioane de tone în 2020 — 77% din totalul mondial. În SUA, Wisconsin este cel mai mare producător, urmat de New York și Florida.

Din cele mai vechi timpuri și până astăzi, fasolea verde este favorită în bucătăriile din întreaga lume. Istoria, varietatea și creșterea lor pe scară largă le fac să fie favorite la nivel mondial.

Profilul nutrițional al fasolei verzi

Fasolea verde este plină de nutrienți și are un conținut scăzut de calorii. O jumătate de cană porție are doar 16 calorii. Sunt perfecte pentru cei care își urmăresc aportul de calorii. Aceste păstăi lungi și subțiri sunt o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată, fără prea multe calorii.

• Proteine: 1 gram
• Carbohidrați: 3 grame (inclusiv 1g fibre și 2g zahăr natural)
• Grăsime: 0 grame

Fasolea verde este excelentă pentru gestionarea greutății, deoarece are un conținut scăzut de calorii. Ele oferă cantitatea potrivită de macronutrienți pentru a vă menține satul. În plus, au fibre pentru a ajuta digestia și doar puțin zahăr pentru a menține stabilă glicemia.

Indiferent dacă alegeți proaspătă, congelată sau conservată (ai grijă la conținutul de sodiu din fasolea conservată), fasolea verde este versatilă și ajută la menținerea unui nivel scăzut de calorii.

Conținutul impresionant de fibre din fasolea verde

Fasolea verde este o putere de fibre. O singură cană de fasole verde gătită vă oferă 4 grame de fibre. Sunt o alegere excelentă pentru a îndeplini obiectivul zilnic de fibre al USDA de 25-38 de grame.

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile din fasolea verde îți stimulează sănătatea. Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului LDL, care este bun pentru inimă. Fibrele insolubile fac scaunul mai voluminos, ajutând digestia și prevenind constipația.

• Fibrele solubile se leagă de colesterol, contribuind la sănătatea inimii prin scăderea nivelului de LDL.
• Fibrele insolubile adaugă volum scaunului, susținând sănătatea digestivă și prevenind constipația.

Fasolea verde este un câștig pentru toate datorită fibrelor lor duale. Fibrele solubile vă ajută inima prin scăderea colesterolului. Fibrele insolubile vă mențin digestia regulată. În plus, au un nivel scăzut de FODMAP, ceea ce le face ușor pe stomacurile sensibile.

Fasolea verde este bună și pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Ele încetinesc absorbția carbohidraților. Gătirea lor, cum ar fi gătirea la abur sau fierbere, face disponibile mai multe fibre decât consumul lor crud.

Asocierea fasolei verzi cu alte alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul sau fructele de pădure, le sporește beneficiile. De exemplu, 1 cană de fasole gătită vă oferă 10% din necesarul zilnic de fibre. Acest lucru se încadrează bine într-o dietă echilibrată.

Fasolea verde are zero grăsimi și doar 44 de calorii per porție. De asemenea, sunt bogate în vitamina C și vitamina K. Aceste vitamine vă susțin oasele și sistemul imunitar. Indiferent dacă le prăjiți, le prăjiți sau le albiți, alegeți fasolea proaspătă în locul conservelor pentru a evita excesul de sodiu.

Vitamine esențiale găsite în fasolea verde

Fasolea verde este plină de vitamine care sunt bune pentru sănătatea ta. O cană de fasole verde crudă are o mulțime de nutrienți. Acestea includ vitamina C, vitamina K, vitamina A și acid folic.

Aceste vitamine vă ajută să vă întărească imunitatea, să vă întărească oasele și să vă mențin celulele sănătoase.

• Vitamina C: Acest antioxidant susține imunitatea și producția de colagen, ajutând vindecarea rănilor și sănătatea pielii.
• Vitamina K: vitală pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, ajută la prevenirea fracturilor, chiar și la adulții în vârstă.
• Vitamina A: Esențială pentru vedere, funcția imunitară și creșterea celulelor, întărește apărarea împotriva infecțiilor.
• Folat: esențial pentru persoanele gravide, acest nutrient reduce riscurile de defecte ale tubului neural la fetușii în curs de dezvoltare.

Fasolea verde conține, de asemenea, urme de tiamină, niacină și vitamina B-6. Acestea susțin metabolismul energetic și funcția nervoasă. Vitamina E adaugă o protecție antioxidantă suplimentară împotriva daunelor celulare.

Pentru persoanele gravide, cantitatea de folat per cană ajută la îndeplinirea cerințelor zilnice.

Discutați întotdeauna cu un furnizor de asistență medicală înainte de a crește aportul de vitamina K dacă luați diluanți de sânge precum warfarina.

Conținut mineral: de la fier la potasiu

Fasolea verde este plină de minerale care sunt cheie pentru a rămâne sănătoasă. Conțin mangan, potasiu și fier. Fiecare ceașcă este o mare putere de nutrienți care stimulează metabolismul, întărește oasele și îmbunătățește sănătatea generală.

• Manganul ajută la energie, la sănătatea oaselor și la combaterea daunelor celulare.
• Potasiul este important pentru tensiunea arterială și funcția musculară. Menține lichidele echilibrate și ajută la semnalele nervoase, susținând inima și fluxul sanguin.
• Fierul este necesar pentru a ajuta celulele roșii din sânge să transporte oxigen. Acest lucru face ca fasolea verde să fie o alegere bună pentru fierul din plante.
• Calciu și fosfor: Împreună, sunt importante pentru oase puternice.
• Magneziul ajută la funcționarea nervilor și a mușchilor.
• Zincul vă întărește sistemul imunitar și ajută la vindecarea rănilor.

Fibrele și vitaminele fasolei verzi adaugă la valoarea lor nutritivă. Sunt grozave pentru sănătatea inimii și pentru rezistența oaselor. Încercați-le prăjite, aburite sau în salate pentru a adăuga mai mulți nutrienți în dieta dumneavoastră.

Antioxidanții din fasole verde și impactul lor

Fasolea verde este plină de antioxidanți care vă protejează corpul de radicalii liberi. Aceste molecule dăunătoare pot deteriora celulele și pot crește riscul de îmbolnăvire. Compușii cheie includ flavonoli precum quercetina și kaemferol, care luptă împotriva inflamației și a stresului oxidativ.

• Quercetina reduce durerea și inflamația artritei.
• Kaemferol arată efecte anti-cancer în studii de laborator.
• Clorofila, pigmentul din fasolea verde, poate încetini creșterea tumorii, dar necesită mai multe cercetări.

Radicalii liberi sunt legați de îmbătrânire și de boli precum bolile de inimă. Antioxidanții din fasolea verde le neutralizează, reducând riscurile de îmbolnăvire cronică. Efectele antiinflamatorii ale quercetinei ușurează durerile articulare, în timp ce rezultatele de laborator ale kaemferolului sugerează prevenirea cancerului.

Alegeți fasole verde proaspătă sau congelată pentru a păstra antioxidanții. Gătirea excesivă le reduce beneficiile, așa că le fierbeți la abur sau le prăjiți ușor. Acești nutrienți lucrează împreună pentru a susține imunitatea și sănătatea pe termen lung, făcând fasolea verde un plus inteligent la mese.

Cum fasolea verde susține sănătatea inimii

Fasolea verde este bună pentru inima ta datorită amestecului lor special de nutrienți. Au fibre solubile care ajută la eliminarea colesterolului rău din organism. Sunt în mod natural sărace în sodiu, ceea ce este grozav pentru a vă menține tensiunea arterială sub control (atenție totuși să adăugați sodiu la conservele de fasole).

Fasolea verde este, de asemenea, plină de potasiu, care ajută la echilibrarea sodiului din organism. Îți face vasele de sânge să se relaxeze și îți scade tensiunea arterială. În plus, au folat, care ajută la scăderea unui compus numit homocisteină, care, la rândul său, este legat de bolile de inimă.

Studiile arată că consumul de alimente bogate în folați poate scădea tensiunea arterială cu 1-2 puncte. Acest lucru este în conformitate cu ceea ce recomandă Asociația Americană a Inimii.

• Fibrele solubile scad colesterolul LDL cu până la 10% cu un aport zilnic de 5 g
• Conținutul de potasiu contracarează efectele sodiului, reducând tensiunea asupra arterelor
• Antioxidanții precum vitamina C combate inflamația care dăunează vaselor de sânge

Consumul regulat de fasole verde vă poate ajuta inima în multe feluri. Sunt pline de nutrienți care sunt buni pentru inima ta. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face o alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă.

Fasolea verde este perfectă pentru a fi adăugată în salate sau ca garnitură. Fibrele și potasiul lor ajută la menținerea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol sub control. Acest lucru le face o alegere naturală pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.

Reglementarea fasolei verzi și a zahărului din sânge

Fasolea verde este un aliment prietenos cu diabetul datorită indicelui glicemic scăzut. Au un indice glicemic de 15-20. Aceasta înseamnă că eliberează glucoză lent, evitând creșterile bruște ale glicemiei. Sunt perfecte pentru a ține sub control nivelul zahărului din sânge de fasole verde.

O porție de 100 de grame conține doar 7 grame de carbohidrați și 3,4 grame de fibre. Această fibră încetinește digestia carbohidraților.

• Impactul glicemic: indicele glicemic scăzut (15-20) reduce vârfurile de zahăr din sânge.
• Puterea fibrelor: 3,4 g de fibre la 100 g captează zaharurile, întârziend absorbția glucozei.
• Suport nutritiv: Vitamina C și vitamina K îmbunătățesc sănătatea metabolică.

Fibrele solubile din fasolea verde acționează ca un gel. Reține zaharurile, încetinind intrarea lor în sânge. Această eliberare constantă de glucoză ajută la menținerea nivelului de energie stabil și reduce pofta de mâncare.

Consumul regulat de fasole verde ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge în timp. Asociați-le cu proteine slabe sau grăsimi sănătoase pentru a gestiona în continuare nivelul glucozei din sânge. Profilul lor de nutrienți se potrivește cu ghidurile dietetice pentru gestionarea diabetului, oferind vitamine și minerale fără a afecta stabilitatea zahărului din sânge.

Selectarea și păstrarea fasolei verzi proaspete

Alegerea potrivită a fasolei verzi proaspete este cheia. Căutați fasole verde strălucitor și fermă. Stai departe de fasolea cu riduri sau pete moi. Aceste semne înseamnă că fasolea nu este proaspătă.

Cele mai bune fasole se rupe curat când sunt îndoite. Acest lucru arată că sunt la cea mai bună calitate.

• Căutați păstăi netede, fără pată, fără decolorare.
• Alegeți fasole de grosime uniformă pentru rezultate uniforme la gătit.

Pentru a păstra fasolea verde proaspătă, păstrați-o corect. Pune fasolea nespălată într-o pungă de plastic cu găuri sau într-un recipient respirabil. Adăugați un prosop de hârtie pentru a absorbi umezeala. În acest fel, fasolea rămâne proaspătă până la șapte zile.

Spălați fasolea chiar înainte de utilizare pentru a preveni umezeala. Fasolea verde proaspătă este cea mai bună din mai până în octombrie. Dar, le puteți găsi în magazine tot anul.

Dacă înghețați fasole, mai întâi le puneți la fiert. Apoi, depozitați-le în pungi etanșe până la un an. Nu depozitați fasolea lângă fructe precum merele sau bananele. Gazul etilenă din aceste fructe poate face fasolea să se strice mai repede.

Verificați fermitatea și culoarea fasolei pentru a obține cel mai bun gust și nutrienți. Depozitarea adecvată păstrează vitaminele în fasole mai mult timp. Urmați aceste sfaturi pentru a vă bucura de fasole crocantă și hrănitoare tot anul.

Beneficiile pentru sănătate ale diferitelor metode de gătit

Gătirea fasolei verzi își deblochează nutrienții, păstrând în același timp aroma, dar metoda contează. Aburirea, prăjirea sau albirea pot face o mare diferență. Să explorăm ce tehnici păstrează intacți nutrienții.

• Fasole verde la abur: această metodă rapidă reține până la 90% din nutrienți precum vitamina C și vitaminele B. Gătiți la abur timp de 3-5 minute pentru a le menține crocante, fragede și vibrante.
• Albire: Se fierbe scurt, apoi se răcește în apă cu gheață. Păstrează culoarea și textura în timp ce reduce pierderea de vitamine. Încercați asta pentru salate sau platouri.
• Prăjirea fasolei verzi: Se amestecă cu ulei de măsline și se prăjește la 425 ° F (218 ° C) pentru o crostanță caramelizată. Deși unele vitamine B pot scădea, grăsimile sănătoase stimulează absorbția vitaminelor.
• Sotare: Gatiti scurt in ulei de masline pentru a imbunatati absorbtia beta-carotenului. Prăjirea rapidă păstrează intacți majoritatea nutrienților.

Pentru fasolea congelată, săriți peste dezghețare - gătiți direct din congelat în apă minimă. Gătirea excesivă drenează nutrienții, așa că ținește-te pentru rezultate crocante. Microunde reține până la 91% vitamina C, ceea ce o face o alegere inteligentă. Evitați întotdeauna fierberea pentru perioade lungi, deoarece poate reduce vitamina C la jumătate. Alegând metoda potrivită, vă veți bucura de nutriție și gust maxim de fiecare dată.

Modalități delicioase de a incorpora fasolea verde în dieta ta

Fasolea verde nu este doar pentru cine de sărbători! Sunt grozave pentru mese pe tot parcursul anului. De la gustări rapide la garnituri copioase, există o rețetă de fasole verde pentru toată lumea. Încercați fasole verde crudă cu hummus pentru o gustare crocantă, cu conținut scăzut de calorii. Sau aruncați-le într-o tigaie cu usturoi și lămâie pentru o rețetă sănătoasă care este gata în 15 minute sau mai puțin.

• Prăjiți-le: amestecați-le cu ulei de măsline, parmezan și piper la 425 ° F (220 ° C) pentru o parte crocantă care se asortează bine cu orice proteină.
• Se prăjește: se combină cu legume precum morcovii sau ardeii grasi într-un sos rapid de inspirație asiatică pentru un preparat de fasole verde plin de nutrienți.
• Salate: Adăugați fasole albă în bolurile Niçoise sau cu cereale pentru un crocant proaspăt. Se amestecă cu feta, migdale și dressing balsamic.
• Magie de friteuză cu aer: 50% dintre bucătarii de acasă folosesc acum friteuitoare pentru mâncăruri precum fasolea inspirată de tempura, reducând utilizarea uleiului în timp ce le păstrează crocante.

Descoperiți rețete de fasole verde pentru orice dietă: caserole fără gluten sau cartofi prăjiți cu conținut scăzut de sodiu. Cu timpi de pregătire de la 15 minute la 2 ore, există ceva pentru fiecare program. Asociați fasolea cu ingrediente de sezon, cum ar fi legumele de vară sau ierburile de iarnă, pentru a spori aroma și nutriția. Fie că sunt crude, prăjite sau murate, aceste moduri de a mânca fasole verde arată că sunt mai mult decât o asociere - sunt un element de bază din bucătărie care merită explorat.

Fasole verde pentru nevoi alimentare speciale

Fasolea verde se potrivește în multe diete diferite, făcându-le o alegere excelentă pentru diverse obiective de sănătate. Au un conținut scăzut de FODMAP, ceea ce este bun pentru persoanele cu IBS. Aceasta înseamnă mai puține gaze și disconfort în stomac.

Pentru cei care urmează o dietă keto, o porție de 1 cană are doar 3-4 g carbohidrați neți. Acest lucru le face perfecte pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Diete fără gluten: sunt în mod natural fără gluten, sigure pentru cei cu sensibilitate celiacă sau la gluten.
• Diete vegane: Adaugă proteine și fibre meselor, minunate cu tofu sau leguminoase.
• Opțiuni cu conținut scăzut de sodiu: alegeți fasole proaspătă sau congelată pentru a evita 461 mg de sodiu din soiurile conservate.

Diabeticii se pot bucura de ele datorită indicelui glicemic scăzut. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Pentru cei care se uită la sodiu, alege fasole verde nesărată.

Gustul lor blând le face ușor de asezonat pentru mese vegane, keto sau fără gluten. Fie că sunt aburite, prăjite sau sote, fasolea verde este o alegere hrănitoare și favorabilă dietei.

Efecte secundare potențiale și considerații

Fasolea verde este plină de nutrienți și poate fi un adaos grozav la mese. Dar, există câteva lucruri la care să te gândești înainte de a le adăuga în farfurie:

• Interacțiunea cu diluanții de sânge cu vitamina K: Fasolea verde are vitamina K, care ajută la coagularea sângelui. Dacă ești pe diluanți de sânge precum warfarina, ai grijă cât de mult mănânci. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta.
• Lectine în fasole verde: fasolea verde crudă are lectine, care vă pot deranja stomacul. Gătirea lor bine, precum fierberea sau aburul, scapă de aceste proteine.
• Impactul acidului fitic: acidul fitic din fasole poate bloca minerale precum fierul și zincul. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, vă poate ajuta corpul să absoarbă mai bine aceste minerale.
• Opțiuni de conserve: Fasolea verde conservată are adesea sare adăugată. Căutați opțiuni „fără sare adăugată” sau clătiți-le pentru a reduce sodiul. Fasolea proaspătă sau congelată este întotdeauna o alegere mai bună.

Reacțiile alergice la fasole verde sunt rare, dar se pot întâmpla. Simptome precum urticaria, umflarea sau problemele cu stomacul necesită îngrijiri medicale. Începeți cu cantități mici de fasole verde pentru a evita balonarea. Alegeți întotdeauna fasole verde gătită și faceți alegeri inteligente pentru sănătatea dumneavoastră.

Concluzie: Fasolea verde este o parte regulată a dietei tale sănătoase

Fasolea verde este o alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă. Sunt pline de fibre, vitamine și antioxidanți. Acest lucru le face să se potrivească perfect pentru o dietă echilibrată.

Gustul lor blând și versatilitatea fac ușor să le adaugi la mese. Le poți savura în cartofi prăjiți sau în salate.

Au și multă apă, care ajută la hidratare și digestie. Aburirea sau prăjirea le ajută să le păstreze nutrienții precum vitamina C și vitamina A. Acești nutrienți vă sporesc imunitatea și sănătatea ochilor.

Fasolea verde este, de asemenea, bună pentru inima ta datorită fibrelor lor. Această fibră ajută la scăderea colesterolului LDL. Cu peste 130 de soiuri, le puteți găsi proaspete, congelate sau conservate, făcându-le perfecte pentru zilele pline.

Au un conținut scăzut de FODMAP, ceea ce înseamnă că sunt ușoare pentru digestia ta. În plus, sunt o sursă bună de proteine pe bază de plante, adăugând la valoarea lor nutritivă.

A începe o dietă echilibrată înseamnă a face mici schimbări. Încercați să adăugați fasole verde la cartofi prăjiți, supe sau ca garnitură. Aroma lor blândă funcționează bine cu orice gust, făcându-le grozave pentru cei pretențioși.

Adăugând legume, cum ar fi fasolea verde, la mese, creșteți aportul de fibre și nutrienți. Indiferent dacă le prăjiți la abur, la prăjiți sau le mâncați crude, fasolea verde este o modalitate simplă de a vă îmbunătăți sănătatea. Făcându-le o parte obișnuită a dietei dvs. vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutriție, menținând în același timp mesele interesante.

Disclaimer nutrițional

Această pagină conține informații despre proprietățile nutriționale ale unuia sau mai multor produse alimentare sau suplimente. Aceste proprietăți pot varia la nivel mondial în funcție de sezonul de recoltare, condițiile de sol, condițiile de bunăstare a animalelor, alte condiții locale etc. Asigurați-vă întotdeauna că verificați sursele locale pentru informații specifice și actualizate relevante pentru zona dumneavoastră. Multe țări au ghiduri dietetice oficiale care ar trebui să prevaleze asupra a tot ceea ce citiți aici. Nu trebuie să ignorați niciodată sfaturile unui profesionist din cauza a ceva ce ați citit pe acest site.

În plus, informațiile prezentate pe această pagină sunt doar în scop informativ. Deși autorul a depus eforturi rezonabile pentru a verifica validitatea informațiilor și pentru a cerceta subiectele abordate aici, este posibil ca el sau ea să nu fie un profesionist instruit cu o educație formală în domeniu. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician profesionist înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră sau dacă aveți preocupări legate de aceasta.

Disclaimer medical

Tot conținutul de pe acest site are doar scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul profesional, diagnosticul medical sau tratamentul. Niciuna dintre informațiile de aici nu trebuie considerată sfat medical. Sunteți responsabil pentru propria îngrijire medicală, tratament și decizii. Cereți întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de asistență medicală calificat cu orice întrebări pe care le puteți avea cu privire la o afecțiune sau îngrijorări legate de una. Nu ignora niciodată sfaturile medicale profesionale și nu întârziați să îl căutați din cauza a ceva ce ați citit pe acest site.