Авокадо без прикрас: жирные, восхитительные и полные пользы

Ключевые выводы

• Авокадо богато клетчаткой, помогающей удовлетворить суточную норму потребления.
• Они являются основным источником полезных жиров, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по охране здоровья сердца.
• Согласно недавним исследованиям, употребление авокадо два раза в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16–22%.
• Половина авокадо обеспечивает 15% суточной нормы витамина К и поддерживает здоровье мозга за счет лютеина.
• Гуакамоле содержит 6 г клетчатки на полчашки, что способствует пищеварению и вызывает чувство сытости.

Введение в питательный источник энергии: авокадо

Авокадо известно как суперпродукт из-за высокого содержания питательных веществ. Они полны витаминов, минералов и клетчатки. Они также содержат полезные жиры и очень мало сахара.

В одном авокадо содержится почти 20 различных витаминов и минералов. В нем больше калия, чем в бананах. Их жиры, такие как олеиновая кислота, помогают сердцу и уменьшают воспаление.

Авокадо родом из Мезоамерики, но сейчас его выращивают по всему миру. Калифорния — главный производитель в США. Более 5000 ферм в Калифорнии выращивают миллионы фунтов авокадо каждый год. Авокадо сорта Хасс — самый распространенный сорт из-за своей кремовой текстуры и мягкого вкуса.

Есть и другие сорта авокадо. У Fuerte маслянистая мякоть, а Pinkerton не темнеет быстро. Каждый сорт отлично подходит для разных блюд, от смузи до салатов. Авокадо Hass темнеет, когда созревает, что означает, что он обладает лучшим вкусом.

Авокадо также богаты витаминами C, E и K, а также фолатом и магнием. Они очень питательны и могут использоваться многими способами. Они помогают с весом и здоровьем сердца, что делает их отличным выбором для любой диеты.

Впечатляющий пищевой профиль авокадо

Авокадо полны важных питательных веществ. Среднее авокадо, около 201 грамма, содержит 322 калории и 14 граммов клетчатки. Это почти половина того, что нам нужно ежедневно. Они предлагают отличное сочетание жиров, клетчатки и витаминов.

Большая часть жира в авокадо — мононенасыщенные, а олеиновая кислота является основной. Эти жиры полезны для сердца, поскольку снижают уровень плохого холестерина.

Они богаты витаминами, такими как B5 и калий, которые помогают нашей энергии и сердцу. Фактически, половина авокадо содержит больше калия, чем целый банан.

• Богат витаминами C, E, K и витаминами группы B (B2, B3, B5, B6)
• Содержит магний, медь и марганец для здоровья костей и нервов.
• Обеспечивает здоровье глаз лютеином и зеаксантином

Авокадо содержит 30 граммов жира, в основном мононенасыщенного, что полезно для сердца. Их клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и сохраняет здоровье кишечника. Поскольку 17% американцев не получают достаточного количества клетчатки, авокадо — это естественный способ удовлетворить эту потребность.

Здоровье сердца: как авокадо поддерживает сердечно-сосудистую систему

Авокадо — главный претендент на полезные для сердца продукты. Исследования показывают, что они играют большую роль в поддержании здоровья сердца. Исследование 2022 года в журнале Американской кардиологической ассоциации наблюдало за более чем 100 000 взрослых в течение 30 лет.

У тех, кто съедал две порции авокадо в неделю, риск сердечных заболеваний был на 16% ниже. У них также был на 21% ниже риск ишемической болезни сердца. Это по сравнению с теми, кто редко ел авокадо.

Авокадо помогает сердцу несколькими способами. Его мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Это ключ к предотвращению закупорки артерий бляшками.

Содержание калия в них помогает сбалансировать уровень натрия. Это снижает нагрузку на кровеносные сосуды. Кроме того, их растворимая клетчатка задерживает холестерин в пищеварительной системе до того, как он попадет в кровоток.

• Замена половины порции масла, сыра или мясных продуктов в день на авокадо снижает риск сердечных заболеваний на 16–22%.
• Авокадо содержит бета-ситостерин — растительное соединение, которое, как доказано, поддерживает здоровый уровень холестерина.
• Каждая половина авокадо содержит 136 мкг лютеина — антиоксиданта, связанного со здоровьем артерий.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует авокадо в средиземноморских диетах. Эти диеты основаны на растительных жирах. Для получения наилучших преимуществ для здоровья сердца от авокадо старайтесь употреблять две порции в неделю.

Небольшие замены, такие как использование авокадо в салатах или сэндвичах, могут иметь большое значение. Они могут улучшить здоровье вашего сердца с течением времени.

Преимущества контроля веса, несмотря на высокую калорийность

Авокадо содержит около 160 калорий на 3,5 унции. Но их особый набор питательных веществ отлично подходит для похудения с помощью авокадо. Они содержат полезные жиры для контроля веса, которые работают с клетчаткой, замедляя пищеварение. Это дает вам ощущение сытости и помогает вам есть меньше.

Исследования показывают, что употребление авокадо может снизить риск ожирения на 9% по сравнению с теми, кто его не ест.

Продукты, вызывающие сытость, такие как авокадо, помогают контролировать голод. В исследовании люди, которые съедали авокадо утром, чувствовали сытость до шести часов. Половина авокадо содержит 6 граммов клетчатки и 8 граммов полезных жиров. Они помогают замедлить сигналы голода, помогая вам потреблять меньше калорий.

• Согласно 12-недельному исследованию, употребление 1 авокадо в день при одновременном снижении калорийности привело к такой же потере веса, как и другие диеты.
• Женщины, ежедневно употреблявшие авокадо, сократили висцеральный жир на животе на 10% за 12 недель, что направлено на снижение вредного жира на животе, связанного с риском диабета.
• Исследование, в котором приняли участие 29 000 человек, показало, что у любителей авокадо талия тоньше, а уровень ожирения ниже.

Авокадо содержит 77% калорий из жиров. Но их мононенасыщенные жиры и клетчатка ускоряют ваш метаболизм. Употребление небольших порций со сбалансированным питанием может помочь вам похудеть без слишком большого количества калорий. Сосредоточение внимания на этих полезных жирах для управления весом может привести к долгосрочному успеху диеты.

Здоровье пищеварительной системы и содержание клетчатки в авокадо

Авокадо отлично подходит для здоровья вашей пищеварительной системы, потому что они полны клетчатки. В каждом из них содержится около 14 граммов клетчатки, что составляет почти половину от того, что вам нужно ежедневно. Эта клетчатка помогает вашей пищеварительной системе работать гладко.

Клетчатка в авокадо особенная, потому что она содержит как нерастворимые, так и растворимые части. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать движение, а растворимая клетчатка замедляет пищеварение. Это помогает вам дольше чувствовать сытость и предотвращает дискомфорт.

Авокадо также полезно для вашего кишечника. В нем есть соединения, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике. Исследование показало, что ежедневное употребление авокадо может увеличить количество полезных бактерий в вашем кишечнике на 26–65%.

Эти полезные бактерии производят бутират, который важен для толстой кишки. Он также помогает уменьшить воспаление в кишечнике. Кроме того, употребление авокадо может снизить уровень вредных желчных кислот в организме.

Авокадо также помогает детоксикации организма. Их волокна связывают отходы и токсины, помогая им выводиться из организма. Содержа на 80% воду, они также помогают поддерживать водный баланс. Наслаждайтесь ими в смузи, салатах или в качестве спреда для вкусного и полезного перекуса.

• 1 авокадо = 14 г клетчатки (40% суточной нормы)
• Пребиотический эффект усиливает бактерии, продуцирующие бутират
• Исследование: микробное разнообразие кишечника увеличилось на 26%

Добавление авокадо в ваш рацион полезно для вашего кишечника и общего здоровья. Их пребиотические волокна и питательные вещества делают их отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свои пищеварительные преимущества авокадо.

Красота изнутри: польза авокадо для кожи и волос

Авокадо — это больше, чем просто вкусное лакомство. Они полны антивозрастных питательных веществ, которые делают вашу кожу и волосы прекрасными. Витамины C и E борются с повреждениями от солнца и загрязнения.

Полезные жиры в авокадо делают кожу эластичной и уменьшают морщины. Исследование 2010 года показало, что употребление большого количества полезных жиров может улучшить внешний вид кожи. Эти жиры также делают волосы крепче и менее склонными к ломкости.

• Витамин С (10 мг на 100 г) стимулирует выработку коллагена для упругости кожи.
• Витамин Е (2,07 мг) защищает от ультрафиолетового излучения, замедляя преждевременное старение.
• Жирные кислоты Омега-3 питают сухие волосы и шелушащуюся кожу головы.

Авокадо — это как натуральное средство для красоты. Они увлажняют кожу и уменьшают воспаление. Для волос они обеспечивают биотин и белки для устранения повреждений, а также медь и железо для роста.

Попробуйте добавлять авокадо в смузи, салаты или маски для лица. Исследование 2011 года показало, что они даже могут защищать от ультрафиолетового излучения. Для достижения наилучших результатов ешьте их как часть здоровой диеты. Всегда сначала проверяйте продукты с авокадо на небольшом участке, чтобы избежать аллергических реакций. Позвольте авокадо помочь вам сиять изнутри.

Преимущества для работы мозга и когнитивного здоровья

Авокадо не просто сливочные. Они поддерживают здоровье мозга с помощью таких питательных веществ, как лютеин. Лютеин — это каротиноид, который помогает сохранять остроту ума. Употребление одного авокадо в день может повысить уровень лютеина в крови, что полезно как для мозга, так и для глаз.

Исследование с участием 84 взрослых показало повышение концентрации внимания после 12 недель. Они лучше справились с тестами на внимание, такими как задание Фланкера.

Недавние исследования показывают, что такие продукты, как авокадо, защищают клетки мозга. Опрос 2886 пожилых людей показал, что те, кто ел авокадо, показали лучшие результаты в тестах на память и язык. Например, они набрали 7,1 балла за немедленное припоминание по сравнению с 6,5 баллами у тех, кто не ел авокадо.

Эти различия были видны даже после корректировки по возрасту, образованию и уровню активности.

• Лютеин: накапливается в мозговой ткани, возможно, делая нейронные функции более эффективными.
• Витамин Е: действует как сильный антиоксидант, защищая клетки мозга от повреждений.
• Витамины группы В: помогают снизить уровень гомоцистеина — соединения, которое может нанести вред работе мозга.

Нейропротекторные питательные вещества авокадо соответствуют средиземноморской диете, которая полезна для мозга. Люди, которые придерживались схожих диет, показали на 1 балл лучшие результаты в глобальных тестах на познавательные способности. Хотя необходимы дополнительные исследования, первые признаки указывают на то, что авокадо может помочь в диетах, улучшающих память.

Учитывая, что к 2060 году ожидается утроение случаев болезни Альцгеймера, эти результаты многообещающие. Они предлагают диетический способ поддерживать здоровье мозга на всю жизнь.

Противовоспалительные свойства авокадо

Авокадо известны своими противовоспалительными свойствами. Они содержат особую смесь соединений, которые борются с хроническим воспалением. Это связано с такими заболеваниями, как артрит и проблемы с сердцем. Авокадо содержит сапонины, каротиноиды и полифенолы, которые снижают маркеры воспаления в организме.

Недавние исследования показывают, что семена авокадо обладают природными противовоспалительными свойствами. Исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что экстракты из этих семян уменьшают воспаление в лабораторных тестах. Это соответствует тому, как культуры ацтеков и майя использовали их для лечения отеков и боли.

• Экстракты семян авокадо продемонстрировали противовоспалительное действие при низких концентрациях в лабораторных исследованиях.
• Содержание полифенолов в семенах превышает таковое в мякоти авокадо, что обеспечивает более сильную антиоксидантную активность.
• Исследование 2023 года в Advances In Food Technology and Nutritional Sciences охватило 5794 участника. Оно не выявило существенных различий в маркерах воспаления между потребителями и не потребителями авокадо. Но оно подчеркнуло неиспользованные преимущества семян.

Хотя потребление цельного авокадо не было связано с уменьшением воспаления в этом исследовании, лабораторные результаты показывают, что соединения семян могут быть разработаны в функциональные продукты питания или добавки. Исследовательская группа, финансируемая Министерством сельского хозяйства США, запатентовала экстракт семян в качестве пищевого красителя, показав его коммерческую жизнеспособность.

Чтобы следовать диете при хроническом воспалении, добавляя мякоть авокадо и изучая продукты на основе семян, можно поддерживать долгосрочное здоровье. Сочетание авокадо с другими противовоспалительными продуктами создает сбалансированный подход к естественному управлению воспалением.

Здоровье глаз и защита зрения с помощью авокадо

Авокадо — это не просто сливки. Это источник энергии для здоровья глаз. Они полны лютеина и зеаксантина, которые действуют как естественные щиты для ваших глаз. Исследование в Nutrients показало, что у пожилых людей, которые ели авокадо ежедневно, уровень лютеина увеличился на 25%. Это помогло улучшить плотность макулярного пигмента, который является ключевым для блокировки вредного света и защиты зрения.

Шестимесячное исследование сравнивало людей, употребляющих авокадо, с контрольной группой. Те, кто ел авокадо, увеличили плотность пигмента желтого пятна на 23%. Контрольная группа не увидела никаких улучшений. Исследование также показало, что более высокие уровни лютеина были связаны с лучшей памятью и концентрацией внимания. Это показывает, как связаны здоровье глаз и мозга.

• Уровень лютеина в группе, принимавшей авокадо, вырос до 414 нмоль/л за шесть месяцев по сравнению с 371 нмоль/л в контрольной группе.
• Повышение эффективности решения проблем, связанное с усилением макулярной пигментации
• Почти 98% соответствия показали, что ежедневное потребление является целесообразным для большинства диет.

Эти богатые лютеином продукты не просто борются со свободными радикалами. Их полезные жиры помогают таким витаминам, как C и E, работать лучше. Это помогает бороться с окислительным стрессом, который связан с катарактой. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что авокадо лучше усваивает лютеин, чем добавки. Авокадо защищает клетки сетчатки и замедляет профилактику дегенерации желтого пятна, поддерживая долгосрочное здоровье зрения.

Добавление авокадо в ваш рацион с листовой зеленью и орехами делает диету для защиты зрения. Они содержат особую смесь питательных веществ, таких как витамины группы В и зеаксантин. Они помогают поддерживать хорошую работу глаз и снижают риск ВМД. Авокадо отлично подходит для смузи или салатов, делая любую еду более полезной для глаз.

Регулирование уровня сахара в крови и профилактика диабета

Более 22 миллионов взрослых в США страдают диабетом 2 типа (СД2). Контроль уровня сахара в крови имеет решающее значение. Авокадо отлично подходит для людей с диабетом или находящихся в группе риска. В них содержится всего 12,79 г углеводов на порцию весом 150 г.

В авокадо менее 1 г сахара и 10,1 г клетчатки. Это замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Они лучше, чем такие фрукты, как яблоки или бананы.

Исследование с участием 6159 взрослых показало, что употребление авокадо снижает риск развития диабета 2 типа на 30%. Клетчатка авокадо улучшает чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень холестерина ЛПНП, что полезно для сердца.

Диабетики подвергаются в два раза большему риску сердечных заболеваний, утверждает Американская диабетическая ассоциация. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, таких как авокадо, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Их мононенасыщенные жиры (МНЖК) также снижают скачки инсулина после еды.

• Низкогликемические продукты, такие как авокадо, поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их мононенасыщенные жиры (МНЖК) снижают скачки инсулина после еды.
• Исследования показывают, что замена 5% суточной нормы углеводов полезными жирами, содержащимися в авокадо, может снизить риск развития диабета на 18%.
• Клетчатка, содержащаяся в авокадо, покрывает 40% суточной потребности организма, способствуя чувству сытости и снижая переедание, связанное с перепадами уровня сахара в крови.

Сочетайте авокадо с блюдами с высоким содержанием углеводов, чтобы сбалансировать их гликемическое воздействие. Попробуйте размятый авокадо на цельнозерновом тосте или добавьте ломтики в салаты. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) авокадо снижают уровень вредного холестерина ЛПНП.

Это помогает бороться с сердечными рисками, связанными с диабетом. Для достижения наилучших результатов сочетайте эти преимущества авокадо для диабета с регулярными физическими упражнениями и врачебными рекомендациями. Небольшие изменения, такие как замена сладких закусок на авокадо, могут улучшить уровень A1C и метаболическое здоровье.

Польза для беременных: почему будущим мамам стоит есть авокадо

Авокадо — ключ к успеху для будущих мам во время беременности и после родов. Они полны фолиевой кислоты, в половине из них 81 мкг, что составляет 20% от того, что нам нужно ежедневно. Фолиевая кислота помогает мозгу развиваться, снижая риск врожденных дефектов, таких как spina bifida.

Беременность также подразумевает контроль артериального давления, и авокадо помогает в этом. В них много калия, который полезен для контроля артериального давления. Это может помочь предотвратить высокое артериальное давление во время беременности.

Авокадо также богато клетчаткой, 10 г в одном плоде, что помогает при запорах. Распространенная проблема во время беременности. Их полезные жиры также помогают организму лучше усваивать витамины, поддерживая рост мозга ребенка.

Для кормящих мам авокадо — отличный выбор. В них есть витамин Е и антиоксиданты, которые улучшают качество молока и состояние кожи мамы. Это полезно как для мамы, так и для ребенка.

• Фолиевая кислота в авокадо снижает риск дефекта нервной трубки на 70% при употреблении в пренатальный период.
• Калий поддерживает мышечную функцию и регуляцию артериального давления во время беременности.
• Клетчатка способствует пищеварению и снижает риск гестационного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови.
• Полезные жиры улучшают усвоение питательных веществ, способствуя развитию мозга плода.

Авокадо также полезно для кормящих мам. В них есть такие питательные вещества, как лютеин и витамин С, которые улучшают качество молока. Употребление половины авокадо в день обеспечивает 14% суточной потребности в фолиевой кислоте, если следовать рекомендациям для беременных.

Важно выбирать продукты, богатые фолатом, например, авокадо. Это помогает обеспечить и маму, и ребенка необходимыми питательными веществами во время беременности и грудного вскармливания.

Творческие способы включить больше авокадо в свой рацион

Проявите творческий подход на кухне с помощью этих простых способов добавления авокадо в ваши блюда. Они отлично подходят для завтрака, обеда и даже десерта. Попробуйте авокадовые смузи на завтрак или используйте пюре из авокадо вместо масла в выпечке.

Для пикантных блюд смешайте их с соусами для пасты или добавьте в супы. Наполните половинки авокадо куриным салатом. Добавьте ломтики в миски с зерном или используйте их в качестве заменителя майонеза в сэндвичах. Существует более 50 рецептов блюд с авокадо для каждого приема пищи, от картофеля фри до тако.

• Идеи для пикантных блюд: посыпьте кубиками салаты, добавьте в кремовые соусы или запекайте в мисках для завтрака с яйцами.
• Sweet Swaps: Приготовьте шоколадный мусс с авокадо, какао и подсластителем. Замените масло в рецептах брауни — 1 чашка пюре из авокадо равна 1 чашке масла, что сокращает количество калорий на 70%.
• Смузи: смешайте авокадо, банан, шпинат и миндальное молоко для получения богатого питательными веществами напитка. Каждая порция в 2 ст. л. содержит 50 калорий — гораздо меньше, чем 204 калории масла.
• Советы по выпечке: используйте 2–4 ст. л. пюре из авокадо вместо яиц. Попробуйте авокадовые брауни или мороженое с лаймом, кокосовым молоком и медом.

Авокадо также отлично подходит для заправок. Взбейте их с лаймом, оливковым маслом и чесноком для пикантного соуса. Их кремовая текстура делает их идеальными для замены насыщенных жиров, усиливая полезные для сердца блюда, не жертвуя вкусом.

Возможные недостатки и соображения при употреблении авокадо

Авокадо в основном полезны для вас, но у них есть некоторые недостатки. Они содержат много калорий, поэтому важно есть их в меру. Половина авокадо содержит около 230 калорий, поэтому важно контролировать, сколько вы едите.

• Для сбалансированного потребления придерживайтесь соотношения от 1/3 до ½ авокадо на порцию.
• Отслеживайте порции, если вы контролируете потребление калорий.

Аллергия на авокадо встречается редко, но может случиться. Если после еды у вас зуд или отек, это может быть аллергия. Иногда эта аллергия связана с латексом. Если у вас возникла реакция, немедленно обратитесь к врачу.

Авокадо также содержит много витамина К. Это может быть проблемой, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о потреблении авокадо. Они могут помочь вам избежать риска образования тромбов.

Правильные советы по хранению авокадо помогут сохранить их свежими. Храните незрелые авокадо при комнатной температуре, пока они не станут мягкими. После созревания положите их в холодильник на срок до недели. Чтобы предотвратить потемнение, выдавите немного лимонного сока на срезанные части.

Употребление авокадо разумно означает баланс между его полезными сторонами и этими соображениями. Наслаждайтесь им как частью разнообразной диеты и регулируйте количество, которое вы едите, в зависимости от ваших потребностей. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион, например, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Заключение: сделайте авокадо регулярной частью вашего здорового рациона

Авокадо — отличное дополнение к любой диете. Они полны 20 незаменимых питательных веществ, таких как клетчатка, калий и полезные жиры. Ежедневное употребление авокадо может сделать вашу диету более сбалансированной.

Их жиры полезны для сердца, а их волокна помогают пищеварению и сохраняют чувство сытости. Люди, которые едят авокадо, часто едят больше фруктов, овощей и волокон. Это по сравнению с теми, кто их не ест.

Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают, что авокадо улучшает здоровье кожи и снижает риск метаболического синдрома. Данные NHANES показывают, что любители авокадо имеют лучший ИМТ и больше витаминов. Добавление половины авокадо в день может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах без дополнительных калорий.

Попробуйте добавлять авокадо в салаты, смузи или тосты для повышения питательной ценности. Сочетайте их с цельными зернами или овощами, чтобы получить максимальную пользу. Хотя в них много калорий, они могут помочь вам чувствовать себя сытыми и контролировать свой вес. Выбирайте свежие, цельные авокадо вместо обработанных закусок для получения максимальной пользы.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.