Чувство внутреннего естества: почему квашеная капуста — суперпродукт для здоровья пищеварительной системы

Обзор 2021 года показал, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, увеличивают разнообразие кишечных бактерий. Ее пробиотики и питательные вещества соответствуют древней мудрости с сегодняшним благополучием. Эта натуральная пища сочетает в себе традицию и научно обоснованные преимущества.

Ключевые выводы

• Квашеная капуста — это ферментированный вид капусты, который используется уже более 2000 лет.
• Пробиотики в его составе улучшают здоровье кишечника и микробное разнообразие.
• Исследования связывают его с уменьшением воспаления и возможным снижением риска рака.
• Низкокалорийный и богатый питательными веществами продукт, содержащий витамины, такие как витамин С и клетчатка.
• Подтверждено традициями и наукой как натуральная пища для здоровья.

Что такое квашеная капуста и как ее готовят?

Квашеная капуста — это пикантная ферментированная пища, приготовленная из измельченной капусты. 2000 лет назад это был способ сохранить овощи свежими и безопасными для употребления в пищу, до появления холодильников.

Чтобы приготовить квашеную капусту, вы начинаете с шинковки капусты и смешивания ее с солью. Молочнокислые бактерии на листьях капусты поедают сахара, вырабатывая молочную кислоту. Эта кислота помогает сохранить капусту и выращивать полезные бактерии. Домашняя квашеная капуста сохраняет эти живые бактерии, в отличие от покупных версий.

• Тонко нашинкуйте капусту, чтобы она пустила натуральный сок.
• Смешайте с солью, чтобы удалить влагу и получить рассол.
• Переложите капусту в чистую банку, прижимая ее так, чтобы она полностью покрылась жидкостью, чтобы предотвратить появление плесени.
• Накройте капустным листом или крышкой и оставьте бродить при комнатной температуре на 1–4 недели.
• После приготовления поставьте в холодильник, чтобы замедлить брожение и продлить срок хранения.

Традиционная ферментация использует натуральные бактерии, в то время как современные методы используют контролируемые среды. Домашняя квашеная капуста хранится месяцами при правильном хранении. Это не просто консервированная капуста, а еда, полная пробиотиков и питательных веществ, благодаря ферментации.

Пищевая ценность квашеной капусты

Квашеная капуста известна как низкокалорийный продукт с большой пищевой ценностью. Одна чашка (142 г) содержит всего 27 калорий, но содержит необходимые витамины и минералы. Вот почему она особенная:

• Витамин С: 17,9 мг (20% суточной нормы) повышает иммунитет и помогает восстанавливать ткани.
• Витамин К: 19,6 мкг (16% суточной нормы) укрепляет кости и способствует свертыванию крови.
• Клетчатка: 4 грамма на чашку, способствует здоровому пищеварению.
• Железо, марганец и калий повышают уровень энергии и обмен веществ.

Ферментация облегчает усвоение таких питательных веществ, как железо и цинк, по сравнению с сырой капустой. Выбирайте сырую или домашнюю квашеную капусту, чтобы сохранить больше витамина С и пробиотиков. Консервированная квашеная капуста может потерять некоторые питательные вещества во время обработки.

Содержание витамина К в нем отлично подходит для здоровья сердца и баланса кальция. Этот пикантный суперпродукт показывает, что можно получить много питательных веществ, не потребляя много калорий.

Пробиотики: живая польза квашеной капусты

Квашеная капуста — это больше, чем пикантный гарнир. Это кладезь живых пробиотических штаммов. Эти полезные бактерии, такие как Lactobacillus, помогают поддерживать здоровье кишечника. Они балансируют микробиом в вашем пищеварительном тракте.

В отличие от многих добавок, квашеная капуста естественным образом содержит до 28 различных пробиотических штаммов. Это создает разнообразную армию микробов. Они работают вместе, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Ключевые полезные бактерии в квашеной капусте включают Lactobacillus plantarum и Lactobacillus brevis. Эти штаммы помогают расщеплять пищу и вырабатывать витамины. Они также вытесняют вредные патогены и укрепляют вашу иммунную систему.

• Поддерживает здоровье кишечника, стимулируя рост полезных бактерий
• Улучшает усвоение питательных веществ благодаря натуральным ферментам
• Может уменьшить вздутие живота и способствовать нормальному пищеварению.

Естественно ферментированная квашеная капуста поставляет пробиотики уникальным способом. Пищевая матрица защищает бактерии во время пищеварения. Это гарантирует, что большее количество попадет в ваш кишечник живым.

Коммерческие пробиотики часто содержат всего один или два штамма. Но разновидность квашеной капусты предлагает более широкие преимущества. Ее волокна также действуют как пребиотик, питая существующую кишечную флору для процветания.

Выбирайте непастеризованные варианты, чтобы сохранить живые культуры. Ежедневная порция в ¼ стакана может способствовать более здоровой экосистеме кишечника. Это прокладывает путь к лучшему общему благополучию.

Польза для здоровья пищеварительной системы от регулярного употребления квашеной капусты

Ваш кишечник является домом для более чем 38 триллионов микроорганизмов, которые помогают пищеварению. Пробиотики квашеной капусты поддерживают эту экосистему, защищая от токсинов и вредных бактерий. Непастеризованная квашеная капуста содержит живые штаммы, которые укрепляют ваш кишечный барьер, снижая риск воспаления кишечника и синдрома повышенной проницаемости кишечника.

Одна порция квашеной капусты дает вам 2 грамма клетчатки. Эта клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии. Она также помогает при запорах и поддерживает регулярный стул. Исследования показывают, что пробиотики могут помочь при симптомах СРК, таких как вздутие живота и нерегулярность стула, но необходимы дополнительные исследования. Ферменты квашеной капусты также помогают расщеплять пищу, облегчая пищеварение.

• Облегчение симптомов СРК: пробиотические штаммы, такие как Lactobacillus, могут уменьшать воспаление, связанное с симптомами СРК.
• Противовоспалительное действие: в результате ферментации образуются органические кислоты, которые снимают воспаление кишечника.
• Естественная детоксикация: квашеная капуста улучшает микрофлору кишечника, помогая выводить токсины и облегчая пищеварение.

Поддержка иммунной системы с помощью ферментированных продуктов

Ваш кишечник является домом для 70% ваших иммунных клеток. Пробиотики квашеной капусты помогают поддерживать здоровье кишечника. Это укрепляет вашу иммунную систему. Полезные бактерии в квашеной капусте тренируют ваши иммунные клетки бороться с угрозами.

Антиоксиданты, такие как витамин С в квашеной капусте, защищают ваши иммунные клетки от вреда. Ферментация также облегчает усвоение минералов, таких как железо и цинк. Эти питательные вещества помогают поддерживать вашу иммунную систему сильной.

• Противовоспалительные соединения в квашеной капусте уменьшают хроническое воспаление, которое является известным фактором ослабления иммунитета.
• Исследования показывают, что ферментированные продукты могут снижать уровень воспалительных маркеров, таких как цитокины, которые нарушают иммунный баланс.
• Историческое использование моряками для профилактики цинги подчеркивает его роль в профилактике простуды за счет содержания витамина С и пробиотиков.

Недавние исследования показывают, что регулярное употребление квашеной капусты может снизить риск заболевания. Ее противовоспалительные эффекты аналогичны эффектам других противовоспалительных продуктов. Это делает ферментированную капусту естественным способом повышения вашей защиты от инфекций.

Квашеная капуста для здоровья сердца и контроля уровня холестерина

Квашеная капуста полезна для сердца. Она содержит клетчатку и пробиотики. Каждая чашка содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает выводить холестерин. Это может снизить уровень холестерина.

Пробиотики в квашеной капусте также могут помочь снизить артериальное давление. Они работают, воздействуя на ферменты в кровеносных сосудах.

Витамин К2 в квашеной капусте тоже важен. Он содержится в количестве 19 микрограммов на чашку. Витамин К2 помогает удерживать кальций вне артерий, что может предотвратить сердечные заболевания.

Исследование Стэнфорда показало, что употребление ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, полезно. Участники увидели:

• На 10% ниже уровень ЛПНП (плохого холестерина)
• Более высокий уровень ЛПВП (хорошего холестерина)
• Снижение систолического артериального давления на 8 пунктов

Но в квашеной капусте содержится 939 мг натрия на чашку. Это может быть проблемой для контроля артериального давления. Умеренное употребление капусты имеет ключевое значение. Таким образом, вы сможете насладиться ее преимуществами без слишком большого количества натрия.

Квашеная капуста также содержит витамин С и клетчатку, которые борются с воспалением. Это полезно для сердца. Добавление квашеной капусты в пищу может помочь контролировать артериальное давление. Это вкусный способ предотвратить сердечные заболевания, не теряя при этом питательных веществ.

Контроль веса и метаболические преимущества

Квашеная капуста отлично подходит тем, кто пытается похудеть, потому что она низкокалорийна и богата клетчаткой. Каждая чашка содержит всего 27 калорий, но более 4 граммов клетчатки, что составляет 13% от вашей ежедневной потребности. Это помогает вам дольше чувствовать сытость и поддерживает баланс сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как квашеная капуста, может помочь вам похудеть без строгих диет. Это разумный выбор для тех, кто хочет контролировать свой вес.

Пробиотики в квашеной капусте также могут повысить ваш метаболизм. Эти полезные бактерии влияют на то, как ваш организм усваивает питательные вещества и сохраняет жир. Исследования на животных показывают, что пробиотики могут снижать усвоение жира и улучшать метаболическое здоровье.

Хотя исследования на людях продолжаются, первые результаты многообещающие. Они указывают на то, что эти полезные бактерии могут помочь сохранить здоровье кишечника, что важно для контроля веса.

Клетчатка в квашеной капусте также помогает контролировать уровень сахара в крови. Она предотвращает резкие скачки и падения, которые могут привести к перееданию. Исследование 2015 года показало, что употребление 30 г клетчатки в день может помочь с потерей веса, даже без других изменений в рационе.

Пикантный вкус и хрустящая текстура квашеной капусты также могут сдерживать тягу к еде. Добавление ее в салаты, сэндвичи или в качестве гарнира может улучшить ваши блюда. Просто не забудьте выбирать марки с низким содержанием натрия, чтобы избежать пересола.

Смешивание квашеной капусты с цельным зерном или белком может сделать ваши блюда более сытными. Это не волшебное решение, но это ценное дополнение к любой диете, направленной на снижение веса.

Противовоспалительные свойства квашеной капусты

Квашеная капуста содержит особые питательные вещества и процесс ферментации, которые борются с воспалением. Антиоксиданты капусты усиливаются во время ферментации. Это создает соединения, которые борются с хроническим воспалением.

Эти соединения разблокируют глюкозинолаты, превращаясь в изотиоцианаты. Это сильные борцы с воспалением и свободными радикалами.

Индол-3-карбинол в квашеной капусте блокирует вредные ферменты, вызывающие воспаление. Исследование 2022 года показало, что он обладает высокой антиоксидантной силой. Эта сила борется с окислительным стрессом.

Это делает квашеную капусту прекрасным средством для противовоспалительной диеты.

Регулярное употребление квашеной капусты может снизить маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок. Исследования показывают, что она помогает при артрите и проблемах с пищеварением. Ее витамин С и клетчатка также укрепляют иммунитет и здоровье кишечника, уменьшая воспаление.

• В процессе ферментации глюкозинолаты превращаются в изотиоцианаты.
• Индол-3-карбинол способствует гормональному балансу и уменьшению воспаления.
• Антиоксиданты, такие как витамин С, нейтрализуют свободные радикалы.

Употребление квашеной капусты с другими противовоспалительными продуктами укрепляет здоровье. Небольшое количество в день полезно без избытка натрия. Всегда выбирайте непастеризованную квашеную капусту для лучших пробиотиков.

Здоровье мозга и улучшение настроения

Исследования показывают, что пробиотики квашеной капусты помогают психическому здоровью через ось кишечник-мозг. Эта связь между пищеварением и мозгом влияет на настроение, память и эмоции. Употребление ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, может сбалансировать мозговые химикаты, связанные с психическим здоровьем.

Большая часть нашего серотонина, который помогает контролировать настроение, вырабатывается в кишечнике. Пробиотики в квашеной капусте поддерживают здоровье кишечника. Это может помочь мозгу и уменьшить депрессию и беспокойство, сохраняя баланс кишечного микробиома.

• Исследования показывают, что штаммы лактобацилл в квашеной капусте повышают доступность серотонина, поддерживая устойчивость к стрессу и снижая уровень кортизола.
• Трехнедельное исследование с Lactobacillus casei показало улучшение настроения у участников с легкими симптомами депрессии.
• Bifidobacterium lactis связывают с улучшением метаболизма глюкозы, что способствует использованию энергии мозгом и ясности ума.

Ранние исследования обнадёживают, но большинство исследований проводятся на животных. Испытаний на людях немного, но они показывают, что пробиотики могут снизить тревожность на 30-40% в некоторых случаях. Такие продукты, как квашеная капуста, содержат пребиотики и пробиотики, которые питают полезные кишечные бактерии. Это может снизить воспаление, связанное с проблемами психического здоровья.

Эксперты утверждают, что употребление квашеной капусты в сочетании со сбалансированной диетой может улучшить психическое здоровье. Это не лекарство, а естественный способ поддержать работу мозга и эмоциональное благополучие. Всегда консультируйтесь с поставщиками медицинских услуг в случае серьезных проблем с психическим здоровьем.

Как включить квашеную капусту в свой ежедневный рацион

Открытие новых способов использования квашеной капусты позволяет легко добавить ее в свой рацион. Ее пикантный вкус придает пробиотический заряд любому блюду. Вы можете найти для нее место на своей кухне, будь то завтрак, обед или ужин.

• Добавляйте его в сэндвичи или лепешки для придания им хрустящей нотки.
• Добавьте в картофельное пюре, чтобы получить пикантный гарнир.
• Добавьте его к тосту с авокадо или яичнице-болтунье, чтобы насытить организм пробиотиками.
• Добавьте в салат из тунца или курицы для придания дополнительного вкуса.
• Используйте в качестве начинки для пиццы или тако для придания пикантной глубины вкуса.

Для ежедневного потребления старайтесь употреблять 1–2 столовые ложки в день. Слейте рассол, чтобы избежать сырости, и не нагревайте его, чтобы сохранить пробиотики. Проявите творческий подход к идеям для блюд, например, смешайте квашеную капусту с соусами, добавьте ее в миски с зерном или даже добавьте ее в тесто для шоколадного торта, чтобы получить неожиданный прилив влаги.

Сочетайте его с белками, такими как жареная рыба или тофу, для сбалансированного питания. Попробуйте его в супах, салатах или в качестве закуски, смешанной с орехами и сухофруктами. Экспериментируя с этими идеями, вы превращаете квашеную капусту в основной продукт кухни, который улучшает как вкус, так и питательность.

Приготовление домашней квашеной капусты: пошаговое руководство

Готовы ли вы сделать свою собственную квашеную капусту? Следуйте этим простым шагам, чтобы создать пикантные домашние пробиотики. Вам понадобится капуста, соль и чистая банка.

Ингредиенты и инструменты

• 5 фунтов органической зеленой капусты (для соотношения капусты и соли 32:1)
• 1,5 ст. л. нейодированной кошерной соли
• По желанию: тмин, чеснок или специи.
• Стеклянная банка с широким горлом, тарелка, груз (как у банки поменьше), ткань.

1. Капусту мелко нашинковать. Смешать с солью и приправами по желанию. Массировать 5-10 минут до образования сока.
2. Плотно уложите смесь в банку, убедившись, что капуста погружена в жидкость. Используйте небольшую банку в качестве груза.
3. Накройте банку чистой тканью, закрепив резинкой. Храните в темном месте при температуре 65-75°F (18-24°C).
4. Проверяйте ежедневно. Снимите белую пену (нормально при ферментации капусты). Попробуйте через 3 дня; ферментируйте до 10 дней для желаемой кислинки.
5. После этого храните в холодильнике в герметичном контейнере в течение 2 месяцев.

• Всегда используйте органическую капусту, чтобы избежать воздействия химических ингибиторов.
• Содержите инструменты в стерильной чистоте, чтобы предотвратить загрязнение.
• Отрегулируйте время ферментации в зависимости от температуры — более низкая температура замедляет процесс.

Попробуйте добавить имбирь, свеклу или ягоды можжевельника в ваши домашние пробиотики. Всего за 20 минут приготовления вы сможете насладиться пикантной, богатой питательными веществами капустой через 7-10 дней. Удачной ферментации!

Возможные побочные эффекты и соображения

Квашеная капуста имеет много преимуществ, но есть вещи, о которых стоит подумать. В ней много натрия, о чем нужно помнить. Слишком много натрия может быть вредно для сердца или почек, поэтому будьте осторожны, если у вас высокое кровяное давление.

Ищите квашеную капусту с низким содержанием натрия или хорошо промойте ее, чтобы сократить количество соли. Это поможет вам наслаждаться ею, не беспокоясь о натрии.

Людям с непереносимостью гистамина может не подойти квашеная капуста. Она может вызывать головные боли или зуд кожи. Если вы принимаете лекарственные препараты, взаимодействующие с ИМАО, избегайте квашеной капусты из-за тирамина. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.

Когда вы начнете есть квашеную капусту, у вас могут возникнуть некоторые проблемы с пищеварением. Начните с небольшого количества, например, с четверти стакана. Это поможет вашему организму привыкнуть к ней. Слишком много может вызвать газы, вздутие живота или даже диарею.

• Контролируйте потребление натрия, чтобы не превышать суточную норму.
• Избегайте приема, если вы принимаете антидепрессанты МАО или у вас повышенная чувствительность к гистамину.
• Начните с небольших порций, чтобы облегчить адаптацию пищеварения.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть предрасположенность к проблемам с почками или иммунной системой.

Беременным женщинам и маленьким детям следует быть осторожными с ферментированными продуктами. Но большинство взрослых могут есть квашеную капусту в небольших количествах. Всегда выбирайте высококачественную квашеную капусту и следите за размером порций, чтобы безопасно наслаждаться ее преимуществами.

Заключение: квашеная капуста как часть здорового образа жизни

Квашеная капуста — это мост между старыми традициями и новым питанием. Она полна пробиотиков, которые улучшают здоровье кишечника и иммунитет. Она также содержит витамины K и C, клетчатку и антиоксиданты для улучшения здоровья.

Начните с небольшого количества, например, столовой ложки в день. Выбирайте непастеризованные банки для живых культур или сделайте свои собственные, чтобы контролировать соль. Квашеная капуста отлично сочетается с мясом, зерновыми или салатами, придавая блюдам пикантный вкус.

Это больше, чем просто еда; это ключевая часть пробиотического образа жизни. Регулярное использование помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Это также полезно для вашего сердца и может даже улучшить настроение и энергию.

Добавление квашеной капусты в ваш рацион — это небольшой шаг к улучшению здоровья. Ее уникальный вкус и польза для здоровья делают ее отличным выбором. Вы можете сделать здоровое питание привычкой, по одной банке за раз.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.