Оливки и оливковое масло: средиземноморский секрет долголетия

Оливки и оливковое масло являются ключевыми элементами средиземноморской диеты. Они известны тем, что помогают поддерживать здоровье сердца и улучшают общее самочувствие. Эти небольшие фрукты и их масло полны полезных жиров, антиоксидантов и клетчатки. Это делает их важной частью диет, которые помогают людям жить дольше.

От добавления оливкового масла в салаты до употребления нескольких оливок, эти продукты не просто вкусны. Они предлагают реальную пользу для здоровья, подтвержденную наукой.

Ключевые выводы

• Оливки являются источником клетчатки, помогая удовлетворить ежедневную потребность организма в ней.
• Средиземноморская диета, включающая оливки, снижает риск сердечных заболеваний за счет мононенасыщенных жиров.
• Оливковое масло может повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень ЛПНП, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Антиоксиданты, такие как олеокантал в оливках, борются с воспалениями подобно ибупрофену.
• Жиры в оливках на 70% состоят из мононенасыщенных жиров, включая олеиновую кислоту, которая защищает сердце.

Введение в средиземноморские электростанции

Средиземноморская диета — это здоровое питание, в основе которого лежат оливки и оливковое масло. На протяжении тысяч лет эти продукты были важной частью культур, например, Древней Греции. Там оливковые рощи считались признаком богатства.

Сегодня эти продукты так же важны, поскольку 90% средиземноморских оливок перерабатываются в масло. Эта традиция не просто старая — она также является ключом к сохранению здоровья сегодня.

В таких местах, как Испания, Италия и Греция, растут разные оливки. Коронейки и Арбекина — лишь несколько примеров. Климат каждого места придает этим оливкам свой собственный вкус и пользу для здоровья.

Польза оливкового масла заключается в его полезных жирах и антиоксидантах. Вот почему средиземноморская диета известна тем, что снижает риск заболеваний.

• Оливковое масло содержит олеиновую кислоту, которая защищает сердце и может снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%.
• Антиоксиданты, такие как полифенолы и витамин Е в оливковом масле, могут снизить риск возникновения рака на 20%.
• Высококачественные масла сохраняют питательные вещества даже при температуре 410°F (210°C), что делает их универсальными для приготовления пищи.

Выбор правильного масла имеет ключевое значение. Оливковое масло первого отжима с кислотностью менее 0,8% содержит больше всего питательных веществ. Ищите этикетки PDO или PGI, чтобы убедиться, что оно из правильного места. Храните его в прохладном темном месте, чтобы оно оставалось свежим и полезным.

Принятие средиземноморской диеты означает жизнь, основанную на традициях и науке. Выбирая правильные сорта оливок и качественные масла, вы соединяетесь с вековой мудростью. Эта мудрость питает и ваше тело, и культуру.

Пищевая ценность оливок

Оливковое питание наполнено полезностью в каждом кусочке. Порция в 3,5 унции содержит 115–145 калорий. Также в нем содержится 11–15% полезных жиров. Большинство этих жиров — олеиновая кислота, которая полезна для сердца.

Каждая порция из 10 оливок содержит 59 калорий и 1,5 г клетчатки. Это помогает пищеварению и балансу сахара в крови. Оливки также полны витамина Е, меди и железа, которые повышают иммунитет и энергию.

Например, в одной чашке черных оливок содержится 12% суточной потребности в железе.

В оливках содержатся антиоксиданты, такие как гидрокситирозол и олеуропеин. Они борются с повреждением клеток и уменьшают воспаление. Эти соединения могут помочь с долгосрочными преимуществами для здоровья.

Но помните о содержании натрия в оливках. Оно может достигать 992 мг на чашку. CDC рекомендует поддерживать потребление натрия на уровне менее 2300 мг в день. Поэтому важно контролировать порции.

Оливки содержат очень мало углеводов (8 г на чашку) и много клетчатки. Это делает их отличными для диет, таких как кето. Их смесь полезных жиров, минералов и антиоксидантов делает их полезной закуской или ингредиентом.

Впечатляющий питательный состав оливкового масла

Оливковое масло богато питательными веществами. В его основе лежит олеиновая кислота — полезный жир, который составляет 70–80% его жиров. Эта кислота помогает бороться с воспалением и полезна для сердца. Оно также содержит антиоксиданты, такие как гидрокситирозол и олеуропеин, которые защищают клетки.

Оливковое масло первого отжима (EVOO) является особенным, поскольку оно подвергается минимальной обработке. Его жирные кислоты в основном следующие:

• 73% мононенасыщенных жиров (в основном олеиновая кислота)
• 14% насыщенных жиров
• 11% полиненасыщенных жиров

EVOO богат витаминами E (13% DV на столовую ложку) и K (7% DV). В одной столовой ложке содержится 119 калорий. Это делает его полным питательных веществ, но, как и все жиры, также калорийным. Ключевым моментом является то, как он обрабатывается: EVOO сохраняет свои полезные вещества, потому что не нагревается.

Качество антиоксидантов EVOO зависит от его сорта. Лучшие масла содержат много фенолов. Италия, которая производит 15% мирового EVOO, обеспечивает быструю переработку. Это сохраняет больше полезных веществ в масле.

Температура дымления подсказывает нам, как использовать оливковое масло. EVOO выдерживает температуру до 405°F (207°C), идеально подходит для обжаривания и легкой жарки. Оно лучше других масел, потому что остается полезным даже при нагревании. Исследования показывают, что его антиоксиданты остаются сильными даже после 36 часов при температуре 356°F (180°C).

Выбор EVOO — это разумный выбор для здоровья. Его олеиновая кислота и антиоксиданты помогают бороться с воспалением и поддерживать здоровье сердца. Выбирайте масла с высоким содержанием фенола и минимальной обработкой, чтобы получить максимальную пользу.

Польза для здоровья сердца: как оливки поддерживают сердечно-сосудистую систему

Оливки и оливковое масло являются ключом к здоровью сердца. Они полны мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота. Это помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Этот баланс может предотвратить сердечные заболевания, останавливая закупорку артерий бляшками.

Исследование 2022 года наблюдало за 90 000 человек в течение 28 лет. Оно дало потрясающие результаты:

• У тех, кто употреблял более ½ столовой ложки в день, риск смерти от сердечных заболеваний снизился на 19%.
• Смертность от нейродегенеративных заболеваний снизилась на 29%
• Смертность от рака снизилась на 17%

Олеиновая кислота борется с воспалением и окислительным стрессом в кровеносных сосудах. Исследование 13 испытаний с участием 713 000 человек показало, что у потребителей оливкового масла риск сердечных заболеваний снизился на 15%. Даже немного помогает: каждые 5 г в день снижают риск ССЗ на 4%.

Исследователи обнаружили наилучшие преимущества при ежедневном приеме около 20 г. Никаких дополнительных преимуществ сверх этого не было. Исследование в основном проводилось среди неиспаноязычных белых участников. Но преимущества применимы ко всем. Употребление оливкового масла с фруктами и овощами делает эти преимущества еще более сильными, как это видно на примере средиземноморской диеты.

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства

Оливки и оливковое масло содержат соединения, которые борются с воспалением и окислительным стрессом. Они содержат антиоксиданты, такие как гидрокситирозол и олеаноловая кислота, которые нейтрализуют вредные свободные радикалы. Олеокантал, содержащийся в оливковом масле первого отжима (EVOO), действует как ибупрофен, уменьшая воспаление. Олеиновая кислота, ключевая жирная кислота в оливковом масле, также улучшает здоровье клеток и эти защитные эффекты.

Антиоксиданты в оливках, такие как витамин Е и полифенолы, помогают снизить хроническое воспаление. Это связано с такими заболеваниями, как артрит, диабет и болезни сердца. Средиземноморская диета, богатая этими питательными веществами, связана с более низким риском нейродегенеративных заболеваний. Полифенолы EVOO, часто более 60 мг на 100 г, нацелены на маркеры воспаления, облегчая псориаз и ревматоидный артрит.

• Гидрокситирозол: мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы.
• Олеокантал: уменьшает воспаление, блокируя ферменты, связанные с болью и отеком.
• Витамин Е: защищает клетки от окислительного повреждения, поддерживая здоровье мозга и нервов.

Методы приготовления важны: использование EVOO на медленном огне сохраняет его противовоспалительные свойства. Регулярное употребление оливок и EVOO дает вам постоянную дозу этих питательных веществ. Это помогает снизить воспаление и окислительный стресс. Эти эффекты являются ключевыми для стареющего населения, поскольку хроническое воспаление приводит к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Добавляя эти продукты в свои блюда, вы задействуете природную защиту от повреждения клеток и хронических заболеваний.

Оливки и контроль веса

Оливки — отличный выбор для тех, кто пытается контролировать свой вес. Они содержат полезные жиры, которые сохраняют чувство сытости и не дают вам переедать. Всего 10 оливок, около 35–95 калорий, дадут вам вкусный перекус без лишних калорий.

Средиземноморская диета, которая включает в себя много оливок и оливкового масла, хороша для похудения. Она содержит полезные жиры, которые помогают организму сжигать больше калорий и меньше чувствовать голод. Исследование показало, что люди теряли 4,2 фунта за 60 дней, употребляя больше этих жиров.

• 1,2 унции черных оливок: 36 калорий, 3 г жира (2 г мононенасыщенных)
• Та же порция зеленых оливок: 49 калорий, 5 г жира (4 г мононенасыщенных)
• Оливки также содержат клетчатку и полифенолы, которые помогают организму лучше использовать инсулин и улучшают обмен веществ.

Важно есть оливки в правильном количестве. Старайтесь съедать 2–3 унции в день или 16–24 оливки. Выбирайте оливки с низким содержанием натрия или промывайте консервированные, чтобы сократить количество соли. Употребление оливок с миндалем поможет вам дольше чувствовать сытость.

Новые исследования соединений оливок, таких как эленоловая кислота, показывают, что они могут помочь контролировать гормоны голода. Это подтверждает идею о том, что средиземноморское питание может снизить риск ожирения. Оливки являются питательным дополнением к вашему рациону, если употреблять их разумно.

Преимущества для здоровья пищеварительной системы

Оливки отлично подходят для здоровья пищеварительной системы из-за их особых питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, которые помогают пищеварению. Всего в половине чашки содержится 1,5 грамма клетчатки.

Эта клетчатка помогает вам регулярно ходить в туалет. Она также поддерживает баланс кишечника.

Ферментированные оливки особенные, потому что они могут помочь вашему кишечнику. Способ их приготовления может стать полезным для ваших кишечных бактерий. Это может помочь вам лучше переваривать пищу и меньше чувствовать вздутие живота.

Зелёные оливки содержат 3 грамма клетчатки на 100 граммов. Этого количества достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Большинство американцев не получают достаточно клетчатки.

Клетчатка в оливках также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это полезно для здоровья кишечника.

Употребление оливок в салатах или в качестве закуски может помочь вашему пищеварению. Выбирайте оливки Каламата из-за их полезных жиров. Эти жиры могут уменьшить воспаление в кишечнике. Но будьте осторожны, чтобы не употреблять слишком много натрия, так как он варьируется в зависимости от типа оливок.

Польза для здоровья мозга и когнитивных функций

Оливки и оливковое масло содержат соединения, которые могут улучшить здоровье мозга и бороться с когнитивным упадком. Питательные вещества, такие как олеиновая кислота и антиоксиданты, такие как олеокантал, защищают клетки мозга. Они помогают уменьшить воспаление и остановить вредные белки, вызывающие болезнь Альцгеймера.

Исследования показывают связь между оливковым маслом и снижением риска слабоумия. Например:

• У тех, кто употреблял половину столовой ложки в день, риск развития фатальной деменции был на 28% ниже.
• Замена маргарина или майонеза оливковым маслом снижает риск развития деменции на 8–14%.
• В исследовании PREDIMED средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима улучшила показатели памяти и внимания в течение шести лет.

Антиоксиданты в оливковом масле, такие как гидрокситирозол, борются с окислительным стрессом, который вредит клеткам мозга. Олеиновая кислота помогает клеткам мозга лучше взаимодействовать. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, связана с более низкими показателями болезни Альцгеймера в определенных областях.

Эксперты рекомендуют употреблять 1–5 столовых ложек оливкового масла в день для когнитивной поддержки. Идеальное количество — 3 столовые ложки. Добавление оливкового масла в сбалансированную диету может сохранить остроту ума и снизить риск болезни Альцгеймера. Ею страдают 6,7 миллиона американцев старше 65 лет. Включение оливкового масла в свой рацион может помочь сохранить ясность ума на долгие годы.

Применение в области ухода за кожей, волосами и косметики

Оливковое масло богато витамином Е и антиоксидантами. Они помогают защитить кожу от повреждений и сохранить ее увлажненной. Для сияющего вида смешайте оливковое масло и мед в равных пропорциях, нанесите на 15 минут, затем смойте.

Жирные кислоты в оливковом масле также укрепляют кожу. Это помогает бороться с сухостью и раздражением.

• Антиоксиданты в оливковом масле борются с признаками старения, такими как морщины.
• Витамин Е устраняет повреждения, вызванные ультрафиолетовым излучением, и снимает воспаления при таких заболеваниях, как экзема.
• Оливковое масло — мягкое средство для снятия макияжа, которое не сушит кожу.

Теплое оливковое масло для ваших волос может придать им блеск и уменьшить ломкость. Оно также помогает заживлению ран, таких как диабетические язвы стопы и пролежни. Но всегда сначала проверяйте его, нанося небольшое количество за ухо на 48 часов.

Не используйте слишком много на склонной к акне коже, чтобы избежать закупорки пор. Храните масло в прохладном, темном месте, чтобы сохранить его полезные свойства. Смешивание его с увлажнителями, такими как гиалуроновая кислота, усиливает увлажнение. Использование оливкового масла на коже или в еде — это естественный способ улучшить свою красоту и здоровье.

Различные сорта оливок и их уникальные преимущества

Оливки бывают разных вкусов, в зависимости от того, откуда они и как сделаны. Зеленые оливки собирают рано, а черные созревают дольше. Каждый сорт добавляет что-то особенное в средиземноморскую диету, известную своей полезностью.

Некоторые фавориты включают Каламата, выдержанный в красном винном уксусе, и Кастельветрано со сладким вкусом из Сицилии. Оливки Mission из Калифорнии мягкие и хрустящие. Марокканские оливки Beldi соленые и горькие. Давайте посмотрим, чем они отличаются:

• Зелёные оливки: собирают осенью, часто вялят в рассоле. Подумайте о мансанилье, классике, фаршированной перцем пименто.
• Черные оливки: созревают дольше, например, сорта «Ньон» из Франции, становятся мягкими и сладкими.
• Вяленые оливки: как и итальянские оливки «Чериньола», их солят, что придает им жевательную текстуру.

То, как вялят оливки, влияет на их питательные вещества. Оливки, вяленые в воде, редки, но мягкие. Оливки, вяленые в щелоке, быстры, но распространены. Пробуя разные виды, вы можете добавить вкуса и питательных веществ в свои блюда. С более чем 1000 видов оливок по всему миру всегда есть что-то новое, что можно попробовать.

Как выбирать и хранить оливковую продукцию для максимальной пользы для здоровья

Выбор правильного оливкового масла — ключ к получению всех его преимуществ. Начните с оливкового масла первого отжима, которое содержит больше всего антиоксидантов и вкуса. Ищите этикетки вроде «single estate» или «single source» для свежести и качества.

Бутылки из темного стекла защищают масла от света, сохраняя их высокую пищевую ценность.

При покупке целых оливок выбирайте варианты с низким содержанием натрия. Оливки в банках в воде или рассоле лучше соленых. Для оливкового масла выбирайте непрозрачные контейнеры, чтобы избежать легких повреждений.

Вот как хранить:

• Храните масла в прохладном, темном месте, чтобы замедлить окисление.
• Использовать в течение 12 месяцев с момента покупки для максимального сохранения вкуса.
• Переложите небольшие порции в герметичные контейнеры для ежедневного использования.
• Выбрасывайте любое масло с прогорклым запахом или привкусом.

Качество важно: темные стеклянные бутылки Bona Furtuna с азотными уплотнениями замедляют порчу. Их оливки одного происхождения гарантируют постоянное качество. Всегда встряхивайте неохлажденные масла перед использованием, так как осадок может осесть. Выполняя эти шаги, вы сохраните как вкус, так и пользу для здоровья от ваших оливковых продуктов.

Творческие способы включить больше оливок в свой рацион

Увеличьте потребление основных продуктов средиземноморской диеты с помощью этих изобретательных идей. Начинайте утро правильно, добавляя рубленые оливки в овсянку или йогуртовые парфе. Их пикантный хруст хорошо сочетается со сладкими ягодами для сбалансированного завтрака.

Экспериментируйте с закусками: добавляйте оливки в смесь для похудения или в смузи, чтобы получить кремовую текстуру.

• Украсьте тост с авокадо ломтиками оливок каламата и сбрызните оливковым маслом первого отжима.
• Замените соленые огурцы оливками в сэндвичах или бургерах.
• Добавьте измельченные оливки в салат из тунца или курицы, чтобы придать ему средиземноморский колорит.
• Добавьте оливки без косточек в домашний хумус или гуакамоле.

Готовите? Используйте преимущества оливкового масла, обжаривая овощи в оливковом масле первого отжима для усиления вкуса и питательных свойств. Маринуйте курицу или тофу с оливковым маслом и травами перед приготовлением на гриле. Для выпечки замените сливочное масло оливковым маслом в кексах или хлебе для получения сочных результатов.

Наслаждайтесь оливками и в десертах — попробуйте смешать их с шоколадными трюфелями или посыпать ими темные шоколадные квадратики. Их насыщенный вкус добавляет глубину без добавления сахара. Благодаря этим идеям включение оливок в рацион становится простым и приятным, что соответствует принципам средиземноморской диеты, ориентированным на здоровье.

Возможные побочные эффекты и соображения

Оливки и оливковое масло полезны, но нужно быть осторожным. Вяленые оливки содержат много натрия. Это может быть вредно для людей с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем. Промывание оливок перед едой может помочь снизить уровень соли в них.

Аллергия на оливки встречается редко, но может случиться. Некоторые люди могут реагировать на оливки, если у них аллергия на пыльцу оливкового дерева. Могут возникнуть такие симптомы, как зуд или отек во рту или горле. Если вы считаете, что у вас может быть аллергия, обратитесь к врачу.

Акриламид содержится в некоторых черных оливках, он образуется при высокотемпературной обработке. Выбор свежих или минимально обработанных оливок может снизить воздействие. Ищите бренды, которые используют методы, не создающие так много акриламида.

• Высокое содержание натрия в консервированных оливках: промойте их, чтобы сократить потребление соли
• Аллергия на оливки: следите за симптомами в полости рта.
• Акриламид: выбирайте методы переработки с умом
• Лекарства: проконсультируйтесь с врачом о взаимодействии с препаратами для разжижения крови или препаратами для лечения артериального давления.

Следить за размером порций важно для контроля веса. Употребление небольших порций помогает контролировать потребление калорий. Беременным и кормящим женщинам следует быть осторожными с добавками из листьев оливы. Недостаточно исследований, чтобы доказать их безопасность. Лучше придерживаться пищевых форм оливок вместо добавок.

Заключение: сделайте оливки и оливковое масло частью вашего здорового образа жизни

Добавление оливок и оливкового масла в ваш рацион может изменить ваши привычки в еде в лучшую сторону. Это изменение может привести к долгосрочным преимуществам для здоровья. Исследования показывают, что это снижает риск сердечных заболеваний, борется с воспалением и улучшает здоровье мозга и кожи.

FDA утверждает, что две столовые ложки оливкового масла в день могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета также связана с более низкими показателями болезни Альцгеймера и диабета. Эти факты делают оливковое масло ключевой частью здорового образа жизни.

Начните с добавления оливкового масла в салаты, готовку или перекусы оливками. Выбирайте оливковое масло первого отжима, чтобы получить больше питательных веществ, включая противовоспалительные полифенолы. Средиземноморская диета — это наслаждение вкусной, питательной пищей, а не строгие правила.

Высококачественные масла Апулии показывают, как устойчивый выбор может поддерживать цели в области здоровья. Используйте эти ингредиенты в повседневных блюдах, например, для обжаривания овощей или маринования мяса. Они делают блюда более полезными и вкусными.

Польза оливкового масла подтверждена наукой, от снижения воспаления до улучшения работы мозга. Небольшие изменения, такие как использование оливкового масла вместо сливочного или добавление оливок в блюда, могут привести к более здоровому будущему. Наслаждайтесь вкусами и позвольте этим древним ингредиентам вести вас к более здоровому образу жизни. Средиземноморская диета — это больше, чем просто тенденция; это проверенный путь к жизненной силе.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.