Постная, зеленая и полная бобов: целебная сила зеленой фасоли

Зеленая фасоль известна своим содержанием клетчатки. Эта клетчатка помогает пищеварению и может снизить риск рака толстой кишки. Приготовление ее на оливковом масле вместо варки помогает сохранить больше питательных веществ. Ее фолиевая кислота и калий также помогают контролировать кровяное давление, а ее фитонутриенты защищают от хронических заболеваний.

Наслаждаясь зелеными бобами на праздничных ужинах или в повседневной трапезе, вы повышаете свою питательную ценность. Это простой способ улучшить свой рацион.

Ключевые выводы

• Стручковая фасоль — низкокалорийный овощ с высокой пищевой ценностью.
• Они богаты антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин.
• Клетчатка в зеленой фасоли способствует здоровью кишечника и может снизить риск рака толстой кишки.
• Калий и фолиевая кислота поддерживают здоровье сердца и нормализуют артериальное давление.
• Правильные методы приготовления пищи, такие как использование оливкового масла, позволяют максимально сохранить питательные вещества.

Что такое зеленая фасоль? Краткое введение

Зеленая фасоль, также известная как стручковая фасоль и стручковая фасоль, относится к виду Phaseolus vulgaris. Эти нежные овощи собирают молодыми, чтобы они оставались хрустящими. Они не всегда зеленые; они также могут быть желтыми (восковая фасоль) или фиолетовыми. В отличие от сушеных бобов, их стручки едят свежими, до того, как семена внутри полностью вырастут.

• Кустовая фасоль остается компактной и достигает высоты 2 футов без опоры.
• Вьющаяся фасоль тянется вверх, требуя для поддержки шпалер.

Эти бобовые родом из Америки и выращиваются уже 7000 лет. Метод земледелия «Три сестры» сочетал их с кукурузой и тыквой, используя пространство и питательные вещества. Современные сорта, такие как фасоль без волокон 1894 года, упростили их приготовление без удаления волокнистых нитей. Сегодня Китай производит больше всего — 18 миллионов тонн в 2020 году — 77% от общемирового объема. В США ведущим производителем является Висконсин, за ним следуют Нью-Йорк и Флорида.

С древних времен и по сей день зеленая фасоль является фаворитом на кухнях по всему миру. Ее история, разнообразие и широкое распространение делают ее мировым фаворитом.

Пищевая ценность зеленой фасоли

Зеленая фасоль богата питательными веществами и содержит мало калорий. В порции в полчашки всего 16 калорий. Она идеально подходит для тех, кто следит за потреблением калорий. Эти длинные, тонкие стручки — отличный выбор для сбалансированной диеты без избытка калорий.

• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 3 грамма (включая 1 г клетчатки и 2 г натурального сахара)
• Жир: 0 грамм

Зеленая фасоль отлично подходит для контроля веса, поскольку она низкокалорийна. Она обеспечивает необходимое количество макроэлементов, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Кроме того, в ней есть клетчатка, помогающая пищеварению, и совсем немного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Независимо от того, берете ли вы свежую, замороженную или консервированную фасоль (будьте осторожны с содержанием натрия в консервированной фасоли), зеленая фасоль универсальна и помогает поддерживать низкую калорийность.

Впечатляющее содержание клетчатки в зеленой фасоли

Зеленая фасоль — это источник клетчатки. Одна чашка вареной зеленой фасоли дает вам 4 грамма клетчатки. Это отличный выбор для достижения суточной нормы клетчатки USDA в 25–38 граммов.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка в зеленой фасоли укрепляет ваше здоровье. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что полезно для сердца. Нерастворимая клетчатка делает ваш стул более объемным, помогая пищеварению и предотвращая запоры.

• Растворимая клетчатка связывается с холестерином, способствуя здоровью сердца за счет снижения уровня ЛПНП.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, поддерживая здоровье пищеварительной системы и предотвращая запоры.

Зеленая фасоль — это беспроигрышный вариант из-за ее двойной клетчатки. Растворимая клетчатка помогает вашему сердцу, снижая уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка поддерживает ваше пищеварение регулярным. Кроме того, она содержит мало FODMAP, что делает ее легкой для чувствительных желудков.

Зеленая фасоль также полезна для контроля уровня сахара в крови. Она замедляет усвоение углеводов. Приготовление ее на пару или варка делает ее более доступной, чем употребление ее в сыром виде.

Сочетание зеленой фасоли с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овес или ягоды, усиливает их пользу. Например, 1 чашка вареной фасоли обеспечивает 10% от суточной потребности в клетчатке. Это хорошо вписывается в сбалансированную диету.

Зеленая фасоль не содержит жиров и содержит всего 44 калории на порцию. Она также богата витамином С и витамином К. Эти витамины поддерживают ваши кости и иммунную систему. Независимо от того, обжариваете ли вы ее, запекаете или бланшируете, выбирайте свежую фасоль вместо консервированной, чтобы избежать лишнего натрия.

Основные витамины, содержащиеся в зеленой фасоли

Зеленая фасоль полна витаминов, полезных для здоровья. Одна чашка сырой зеленой фасоли содержит много питательных веществ. К ним относятся витамин C, витамин K, витамин A и фолиевая кислота.

Эти витамины помогают повысить иммунитет, сделать кости крепче и сохранить здоровье клеток.

• Витамин С: этот антиоксидант поддерживает иммунитет и выработку коллагена, способствуя заживлению ран и здоровью кожи.
• Витамин К: жизненно важен для свертываемости крови и здоровья костей, помогает предотвратить переломы даже у пожилых людей.
• Витамин А: необходим для зрения, иммунной функции и роста клеток, усиливает защиту от инфекций.
• Фолиевая кислота: имеет решающее значение для беременных женщин, поскольку снижает риск дефекта нервной трубки у развивающихся плодов.

В зеленых бобах также есть следовые количества тиамина, ниацина и витамина B-6. Они поддерживают энергетический обмен веществ и нервную функцию. Витамин E добавляет дополнительную антиоксидантную защиту от повреждения клеток.

Для беременных женщин количество фолиевой кислоты на чашку помогает удовлетворить суточную потребность.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление витамина К, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин.

Содержание минералов: от железа до калия

Зеленая фасоль богата минералами, которые являются ключевыми для поддержания здоровья. Она содержит марганец, калий и железо. Каждая чашка — это кладезь питательных веществ, которые ускоряют обмен веществ, укрепляют кости и улучшают общее состояние здоровья.

• Марганец способствует выработке энергии, укреплению костей и борьбе с повреждением клеток.
• Калий важен для кровяного давления и мышечной функции. Он поддерживает баланс жидкостей и помогает с нервными сигналами, поддерживая ваше сердце и кровоток.
• Железо необходимо для того, чтобы помочь эритроцитам переносить кислород. Это делает зеленую фасоль хорошим выбором для получения железа из растений.
• Кальций и фосфор: вместе они важны для крепких костей.
• Магний помогает работе нервов и мышц.
• Цинк укрепляет иммунную систему и способствует заживлению ран.

Клетчатка и витамины в зеленой фасоли повышают ее пищевую ценность. Она отлично подходит для здоровья сердца и прочности костей. Попробуйте ее жареной, приготовленной на пару или в салатах, чтобы добавить больше питательных веществ в свой рацион.

Антиоксиданты в зеленой фасоли и их влияние

Зеленая фасоль полна антиоксидантов, которые защищают ваш организм от свободных радикалов. Эти вредные молекулы могут повредить клетки и увеличить риск заболеваний. Ключевые соединения включают флавонолы, такие как кверцетин и кемферол, которые борются с воспалением и окислительным стрессом.

• Кверцетин уменьшает боль и воспаление при артрите.
• В лабораторных исследованиях кемферол демонстрирует противораковые свойства.
• Хлорофилл, пигмент в зеленой фасоли, может замедлять рост опухолей, но для этого необходимы дополнительные исследования.

Свободные радикалы связаны со старением и такими заболеваниями, как болезни сердца. Антиоксиданты в зеленой фасоли нейтрализуют их, снижая риск хронических заболеваний. Противовоспалительные эффекты кверцетина облегчают боль в суставах, а лабораторные результаты исследования кемферола намекают на профилактику рака.

Выбирайте свежую или замороженную зеленую фасоль, чтобы сохранить антиоксиданты. Переваривание снижает ее пользу, поэтому готовьте ее на пару или слегка обжаривайте. Эти питательные вещества работают вместе, поддерживая иммунитет и долгосрочное здоровье, что делает зеленую фасоль разумным дополнением к блюдам.

Как зеленая фасоль поддерживает здоровье сердца

Зеленая фасоль полезна для сердца из-за особого состава питательных веществ. Она содержит растворимую клетчатку, которая помогает выводить из организма плохой холестерин. Она от природы содержит мало натрия, что отлично подходит для контроля артериального давления (но будьте осторожны с добавлением натрия в консервированную фасоль).

Зелёная фасоль также богата калием, который помогает сбалансировать натрий в вашем организме. Она расслабляет ваши кровеносные сосуды и снижает кровяное давление. Кроме того, в ней есть фолат, который помогает снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином, который, в свою очередь, связан с сердечными заболеваниями.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых фолатом, может снизить артериальное давление на 1-2 пункта. Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.

• Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП до 10% при ежедневном приеме 5 г
• Содержание калия нейтрализует действие натрия, снижая нагрузку на артерии.
• Антиоксиданты, такие как витамин С, борются с воспалениями, которые повреждают кровеносные сосуды.

Регулярное употребление зеленой фасоли может помочь вашему сердцу во многих отношениях. Она полна питательных веществ, полезных для вашего сердца. Она также низкокалорийна, что делает ее отличным выбором для здорового питания.

Зеленая фасоль идеально подходит для добавления в салаты или в качестве гарнира. Ее клетчатка и калий помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина. Это делает ее естественным выбором для здоровой для сердца диеты.

Зеленая фасоль и регуляция уровня сахара в крови

Зелёная фасоль — это пища, благоприятная для диабетиков, поскольку у неё низкий гликемический индекс. Её гликемический индекс составляет 15–20. Это означает, что она медленно высвобождает глюкозу, избегая резких скачков уровня глюкозы в крови. Она идеально подходит для контроля уровня сахара в крови.

В 100-граммовой порции всего 7 грамм углеводов и 3,4 грамма клетчатки. Эта клетчатка замедляет усвоение углеводов.

• Гликемическое воздействие: Низкий гликемический индекс (15–20) снижает скачки сахара в крови.
• Сила клетчатки: 3,4 г клетчатки на 100 г удерживают сахар, задерживая усвоение глюкозы.
• Питательная поддержка: витамины С и К улучшают обмен веществ.

Растворимая клетчатка в зеленой фасоли действует как гель. Она задерживает сахар, замедляя его попадание в кровоток. Это равномерное высвобождение глюкозы помогает поддерживать стабильный уровень энергии и снижает тягу к еде.

Регулярное употребление в пищу зеленой фасоли помогает контролировать уровень сахара в крови с течением времени. Сочетайте ее с постными белками или полезными жирами для дальнейшего регулирования уровня глюкозы в крови. Их профиль питательных веществ соответствует диетическим рекомендациям по лечению диабета, обеспечивая витаминами и минералами, не влияя на стабильность уровня сахара в крови.

Выбор и хранение свежей зеленой фасоли

Выбор правильной свежей зеленой фасоли имеет ключевое значение. Ищите фасоль ярко-зеленого цвета и твердую. Избегайте фасоли с морщинами или мягкими пятнами. Эти признаки означают, что фасоль несвежая.

Лучшие бобы при сгибании легко ломаются. Это показывает, что они самого высокого качества.

• Выбирайте гладкие, безупречные стручки без изменений цвета.
• Для равномерного приготовления выбирайте зерна одинаковой толщины.

Чтобы сохранить зеленую фасоль свежей, храните ее правильно. Положите немытую фасоль в пластиковый пакет с отверстиями или в дышащий контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы впитать влагу. Таким образом, фасоль останется свежей до семи дней.

Мойте фасоль непосредственно перед использованием, чтобы предотвратить ее отсыревание. Свежая зеленая фасоль лучше всего подходит для употребления с мая по октябрь. Но вы можете найти ее в магазинах в течение всего года.

Если вы замораживаете фасоль, сначала бланшируйте ее. Затем храните ее в герметичных пакетах до года. Не храните фасоль рядом с фруктами, такими как яблоки или бананы. Газ этилена из этих фруктов может ускорить порчу фасоли.

Проверьте плотность и цвет бобов, чтобы получить лучший вкус и питательные вещества. Правильное хранение сохраняет витамины в бобах дольше. Следуйте этим советам, чтобы наслаждаться хрустящими и питательными бобами круглый год.

Польза для здоровья от различных методов приготовления пищи

Приготовление зеленой фасоли высвобождает ее питательные вещества, сохраняя при этом вкус, но метод имеет значение. Приготовление на пару, обжаривание или бланширование могут иметь большое значение. Давайте рассмотрим, какие методы сохраняют питательные вещества нетронутыми.

• Приготовление на пару стручковой фасоли: этот быстрый метод сохраняет до 90% питательных веществ, таких как витамины C и B. Готовьте на пару в течение 3–5 минут, чтобы она оставалась хрустящей, нежной и яркой.
• Бланширование: варить недолго, затем остудить в ледяной воде. Сохраняет цвет и текстуру, одновременно снижая потерю витаминов. Попробуйте это для салатов или блюд.
• Жарка зеленой фасоли: смешайте с оливковым маслом и запекайте при температуре 425°F (218°C) для карамелизированного хруста. Хотя некоторые витамины группы B могут снизиться, полезные жиры повышают усвоение витаминов.
• Обжаривание: Быстро обжарьте на оливковом масле, чтобы улучшить усвоение бета-каротина. Быстрое обжаривание сохраняет большинство питательных веществ нетронутыми.

Замороженную фасоль можно не размораживать — готовьте сразу после заморозки в минимальном количестве воды. Переваривание истощает питательные вещества, поэтому стремитесь к хрустящим результатам. Микроволновая печь сохраняет до 91% витамина С, что делает ее разумным выбором. Всегда избегайте длительного кипячения, так как это может сократить витамин С вдвое. Выбрав правильный метод, вы будете наслаждаться максимальной питательностью и вкусом каждый раз.

Вкусные способы включить зеленую фасоль в свой рацион

Зеленая фасоль не только для праздничных ужинов! Она отлично подходит для блюд в любое время года. От быстрых закусок до сытных гарниров — рецепт зеленой фасоли найдется для каждого. Попробуйте сырую зеленую фасоль с хумусом для хрустящей, низкокалорийной закуски. Или бросьте ее на сковороду с чесноком и лимоном для полезного рецепта, который будет готов за 15 минут или меньше.

• Запекайте их: смешайте с оливковым маслом, пармезаном и перцем при температуре 425 °F (220 °C) для получения хрустящего гарнира, который хорошо сочетается с любым белковым блюдом.
• Жаркое: смешайте с овощами, например, морковью или болгарским перцем, в быстром соусе в азиатском стиле, чтобы получить богатое питательными веществами блюдо из зеленой фасоли.
• Салаты: Добавьте бланшированную фасоль в нисуаз или зерновые миски для свежего хруста. Смешайте с фетой, миндалем и бальзамической заправкой.
• Волшебство фритюрницы: 50% домашних поваров теперь используют фритюрницы для приготовления таких блюд, как фасоль в темпуре, сокращая использование масла и сохраняя при этом хрустящую корочку.

Откройте для себя рецепты блюд из зеленой фасоли для любой диеты: безглютеновые запеканки или жареные блюда с низким содержанием натрия. Время приготовления от 15 минут до 2 часов, есть что-то для любого расписания. Сочетайте фасоль с сезонными ингредиентами, такими как летние овощи или зимние травы, чтобы усилить вкус и питательность. Будь то сырая, жареная или маринованная, эти способы употребления зеленой фасоли показывают, что она больше, чем просто гарнир — это кухонный продукт, который стоит изучить.

Зеленая фасоль для особых диетических потребностей

Зеленая фасоль подходит для многих диет, что делает ее отличным выбором для различных целей в области здоровья. Она содержит мало FODMAP, что хорошо для людей с СРК. Это означает меньше газов и дискомфорта в желудке.

Для тех, кто придерживается кето-диеты, порция в 1 чашке содержит всего 3-4 г чистых углеводов. Это делает их идеальными для низкоуглеводных блюд.

• Безглютеновые диеты: они естественным образом не содержат глютен и безопасны для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
• Веганские диеты: они добавляют в блюда белок и клетчатку, отлично сочетаются с тофу или бобовыми.
• Варианты с низким содержанием натрия: выбирайте свежую или замороженную фасоль, чтобы избежать 461 мг натрия, содержащегося в консервированных сортах.

Диабетики могут наслаждаться ими из-за низкого гликемического индекса. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Тем, кто следит за потреблением натрия, стоит выбирать несоленую зеленую фасоль.

Их мягкий вкус позволяет легко приправлять ими веганские, кето- или безглютеновые блюда. Независимо от того, приготовлены ли они на пару, жареные или тушеные, зеленые бобы являются питательным и диетическим выбором.

Возможные побочные эффекты и соображения

Зеленая фасоль полна питательных веществ и может быть отличным дополнением к блюдам. Но есть несколько вещей, о которых стоит подумать, прежде чем добавлять ее в свою тарелку:

• Взаимодействие витамина К с препаратами для разжижения крови: Зеленая фасоль содержит витамин К, который помогает свертывать кровь. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин, следите за тем, сколько вы едите. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты.
• Лектины в зеленой фасоли: В сырой зеленой фасоли есть лектины, которые могут расстроить ваш желудок. Тщательная приготовление, например, приготовление на пару или варка, избавляет от этих белков.
• Влияние фитиновой кислоты: Фитиновая кислота в бобах может блокировать минералы, такие как железо и цинк. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые, может помочь вашему организму лучше усваивать эти минералы.
• Консервированные варианты: Консервированная зеленая фасоль часто содержит добавленную соль. Ищите варианты «без добавления соли» или промывайте их, чтобы уменьшить содержание натрия. Свежая или замороженная фасоль всегда является лучшим выбором.

Аллергические реакции на зеленую фасоль редки, но они могут случиться. Такие симптомы, как крапивница, отек или проблемы с желудком, требуют медицинской помощи. Начните с небольших количеств зеленой фасоли, чтобы избежать вздутия. Всегда выбирайте вареную зеленую фасоль и делайте разумный выбор для своего здоровья.

Заключение: сделайте зеленую фасоль регулярной частью вашего здорового рациона

Зеленая фасоль — отличный выбор для здорового питания. Она полна клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Это делает ее идеальной для сбалансированного питания.

Их мягкий вкус и универсальность позволяют легко добавлять их в блюда. Вы можете наслаждаться ими в жарком или салатах.

Они также содержат много воды, что способствует гидратации и пищеварению. Приготовление на пару или обжаривание помогает сохранить их питательные вещества, такие как витамин С и витамин А. Эти питательные вещества повышают иммунитет и здоровье глаз.

Зеленая фасоль также полезна для сердца из-за содержащейся в ней клетчатки. Эта клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. С более чем 130 разновидностями вы можете найти ее свежей, замороженной или консервированной, что делает ее идеальной для напряженных дней.

Они содержат мало FODMAP, что означает, что они легко усваиваются. Кроме того, они являются хорошим источником растительного белка, что повышает их пищевую ценность.

Начало сбалансированной диеты — это внесение небольших изменений. Попробуйте добавить зеленую фасоль в жаркое, супы или в качестве гарнира. Ее мягкий вкус хорошо сочетается с любым вкусом, что делает ее отличной для придирчивых едоков.

Добавляя в пищу овощи, такие как стручковую фасоль, вы увеличиваете потребление клетчатки и питательных веществ. Готовите ли вы ее на пару, жарите или едите сырой, стручковую фасоль — это простой способ улучшить свое здоровье. Включение ее в свой рацион может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, сохраняя при этом интерес к еде.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.