Добавьте остроты в свою жизнь: как перец чили укрепляет ваше тело и мозг

Ключевые выводы

• Перец чили содержит больше витамина С, чем апельсины, и помогает иммунитету.
• Капсаицин в острой пище может уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.
• Низкая калорийность (6–14 калорий на порцию) делает их богатым питательными веществами выбором.
• Антиоксиданты, такие как капсантин, содержащийся в красном перце чили, могут бороться с повреждением клеток.
• Умеренное употребление перца чили полезно для здоровья, но требует осторожности для людей с чувствительной пищеварительной системой.

Что делает перец чили особенным

Перец чили уникален в растительном мире благодаря своим биоактивным соединениям. В основе его остроты лежит капсаицин, пряный ингредиент, который придает ему жжение. Это соединение не просто согревает рот — оно также может ускорить обмен веществ и помочь с болью.

Что действительно отличает перец чили, так это его разнообразие. Вы можете найти все: от мягкого болгарского перца до чрезвычайно острого Pepper X (2,69 млн единиц остроты по шкале Сковилла). Популярные перцы, такие как халапеньо, хабанеро и кайенский перец, добавляют разные вкусы и уровни остроты. Они бывают красного, оранжевого, зеленого и фиолетового цветов, что демонстрирует их уникальные вкусы и пищевую ценность.

• Болгарский перец: 0 SHU, сладкий и хрустящий
• Халапеньо: 3500–10000 SHU, землистый с резким привкусом
• Хабанеро: 100 000–350 000 SHU, ноты тропических фруктов

Наука, стоящая за их остротой, завораживает. Капсаицин взаимодействует с болевыми рецепторами (TRPV1), вызывая жжение без повреждения тканей. Вот почему вода не охлаждает жар — это потому, что капсаицин имеет масляную основу. Чили также содержит антиоксиданты, такие как витамин С (160% суточной нормы на 100 г) и флавоноиды, которые помогают иммунной системе и здоровью сердца.

Люди выращивают чили уже более 9500 лет, причем больше всего видов в Перу. Даже Колумб называл их «перцами», потому что они напоминали ему черный перец. Сегодня их выращивают по всему миру, а лидером по производству является Китай. Чили используется во многих блюдах, а также изучается на предмет его способности воздействовать на раковые клетки, что делает его настоящим чудом как в кулинарии, так и в науке.

Пищевая ценность перца чили

Перец чили наполнен питательными веществами в каждом кусочке. Полстакана консервированного зеленого перца чили содержит всего 14 калорий. Но они дают вам 72% вашей дневной нормы витамина С. Этот витамин повышает ваш иммунитет и здоровье кожи.

• Витамин С: 64,7 мг на порцию — больше, чем в цитрусовых на грамм.
• Витамин А: 21,6 мкг из бета-каротина для здоровья глаз и иммунитета.
• Витамины группы В: В6 способствует обмену веществ, а фолиевая кислота поддерживает функцию клеток.
• Минералы: медь для нервов и железо для здоровья крови.

Эти огненные стручки также содержат пищевые волокна (0,7 г на порцию) для лучшего пищеварения. Их антиоксиданты, такие как капсаицин, борются с повреждением клеток. Даже небольшая порция — например, 45 г чили — дает вам 6% суточной нормы витамина К для крепких костей и 5% марганца для антиоксидантов.

Питательные вещества чили меняются с созреванием: в зрелых перцах больше витамина С и флавоноидов. Их низкокалорийный профиль делает их отличным выбором для здорового питания. Чили — небольшой, но мощный источник необходимых питательных веществ.

Свойства, улучшающие метаболизм

В перце чили есть капсаицин, который запускает термогенез. Это когда ваш организм сжигает калории для выработки тепла. Он ускоряет ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий. Исследования показывают, что употребление всего 10 граммов красного перца чили может увеличить сжигание жира до 8%.

Термогенез также превращает бурый жир в энергию, а не сохраняет ее. Исследование 2014 года показало, что употребление 6–10 мг капсаицина (как в одном халапеньо) может сократить потребление калорий на 70–100 за один прием пищи. Это приводит к заметной потере веса без необходимости экстремальных диет.

• Повышение скорости метаболизма: капсаицин увеличивает расход энергии до 5%, помогая сжигать дополнительно 50–100 калорий в день.
• Контроль аппетита: исследования показывают, что употребление красного перца снижает потребление пищи во второй половине дня на 10–15%, что предотвращает переедание.
• Активация бурой жировой ткани: капсаицин стимулирует активность бурого жира, улучшая сжигание жира даже во время отдыха.

Употребление чили с богатой белком пищей усиливает его действие. Один только белок может увеличить скорость метаболизма на 15–30%. Чтобы получить максимальную пользу, добавляйте чили на завтрак или перед тренировкой. Но со временем действие может ослабнуть — употребление чили через день сохраняет его способность сжигать калории.

Эти небольшие изменения могут помочь в долгосрочном контроле веса. Добавление чили в ваш рацион может иметь большое значение без необходимости больших изменений.

Противовоспалительное действие перца чили

Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как артрит и болезни сердца. Перец чили, богатый капсаицином, помогает бороться с этим. Капсаицин блокирует воспалительные пути и снижает уровень вредных молекул, таких как IL-1β.

Исследования показывают, что умеренное количество капсаицина безопасно и эффективно. Но слишком большое количество может вызвать проблемы с желудком в тестах на животных. Это показывает, что нам нужно есть перец чили в правильном количестве.

Капсаицин работает, снижая вредные сигналы в организме. Он также содержит антиоксиданты, такие как синаповая и феруловая кислота, которые помогают. FDA одобрило капсаицин для местного применения для лечения боли.

Употребление перца чили также может помочь бороться с воспалением во всем теле. Он может снизить маркеры, такие как СРБ, если употреблять его правильно.

Добавление чили в блюда с такими продуктами, как куркума или брокколи, может сделать их еще лучше. Но чрезмерное употребление может расстроить желудок. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и начинайте с небольших количеств.

Чили для здоровья сердца

Добавление перца чили в ваш рацион может помочь вашей сердечно-сосудистой системе и бороться с профилактикой сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди, которые едят перец чили, имеют на 26% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний. Капсаицин в перце чили улучшает кровяное давление и уровень холестерина.

Капсаицин снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина. Это помогает поддерживать здоровье артерий.

Чили также помогает кровообращению, улучшая работу кровеносных сосудов. Противовоспалительные эффекты капсаицина уменьшают воспаление артерий. Это замедляет образование бляшек, вызывающих атеросклероз.

Исследования также связывают чили с лучшим контролем сахара в крови. Это снижает риск диабета, основной причины сердечных заболеваний.

Рецепт чили для сердца содержит постную индейку и фасоль. Фасоль богата клетчаткой, которая снижает уровень холестерина. Черные оливки снижают потребление натрия.

Такие специи, как тмин и кайенский перец, добавляют вкус без соли. Это помогает контролировать кровяное давление. Даже немного перца чили может помочь уменьшить свертываемость и улучшить гибкость артерий.

Выбирайте рецепты с постной говядиной или растительными белками, чтобы снизить уровень насыщенных жиров. Сочетайте чили с греческим йогуртом для получения белка или лаймом для антиоксидантов. Оба полезны для здоровья сосудов.

Свойства обезболивания

Капсаицин, содержащийся в перце чили, является удивительным натуральным обезболивающим. Он работает, взаимодействуя с рецепторами TRPV1, которые являются нервными путями, посылающими болевые сигналы. Со временем это взаимодействие делает эти рецепторы менее чувствительными, помогая уменьшить боль от таких состояний, как невропатическая боль.

FDA одобрило крем с капсаицином и местные средства для лечения диабетической невралгии и боли после опоясывающего лишая. Эти продукты блокируют сигналы боли, но не вызывают онемение кожи. Они обеспечивают долгосрочное управление болью.

• Эффективен при невропатических болях, артритах и болях в опорно-двигательном аппарате.
• Изучается на предмет таких состояний, как синдром жжения во рту и язвы во рту, вызванные химиотерапией.
• Выпускается в виде пластырей, кремов или гелей для целенаправленного облегчения состояния.

Исследования показывают, что ежедневное использование крема с капсаицином может помочь уменьшить боль с течением времени. Исследование 2020 года показало, что употребление 30 граммов порошка чили в день безопасно для большинства взрослых. Хотя у некоторых людей может возникнуть раздражение кожи, серьезные реакции редки.

Капсаицин сочетает в себе традиционное использование чили с современной наукой, что делает его мостом между древними средствами и современными решениями для лечения боли. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать лечение высокими дозами, и начинайте с малых доз в еде для получения легкой пользы без серьезных побочных эффектов.

Поддержка иммунной системы за счет потребления перца чили

Перец чили — главный источник витамина С, в нем его больше, чем в апельсинах. Витамин С повышает иммунную функцию, помогая лейкоцитам бороться с простудой и инфекциями. Чили также обладает антиоксидантными свойствами благодаря капсаицину, кверцетину и бета-каротину, защищая иммунные клетки от повреждений.

Капсаицин, острота перца чили, борется с инфекциями. Исследования показывают, что он может остановить вредные бактерии и грибки. Регулярное употребление перца чили может снизить риск смерти на 12%, согласно исследованию 500 000 человек в течение семи лет. Чили также помогает здоровью кишечника, что является ключом к сильной иммунной системе.

• Закусывайте свежими ломтиками чили, обмакнув их в гуакамоле, чтобы получить комбинацию продуктов, укрепляющую иммунитет.
• Добавляйте молотый красный перец в супы или рагу, чтобы увеличить потребление антиоксидантов.
• Попробуйте чай с добавлением перца чили для поддержания здоровья дыхательных путей в холодное время года.

Хотя чили полезны для иммунной системы, ешьте их умеренно. Слишком много может расстроить ваш желудок, но нет серьезного риска передозировки. Смешивайте чили с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые или листовая зелень, для лучшей поддержки иммунитета. Добавление небольшого количества чили в ваши блюда может поддерживать вашу иммунную систему сильной.

Здоровье пищеварительной системы и перец чили

Воздействие острой пищи на пищеварительную систему сильно различается у разных людей. Капсаицин в чили может усиливать пищеварительные ферменты и способствовать здоровью кишечника. Но он также может ухудшить симптомы у людей с расстройствами пищеварения. Например, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут испытывать диарею или боль.

Тем не менее, длительное употребление может со временем уменьшить дискомфорт в животе.

Шестинедельное исследование с участием 16 пациентов с СРК показало, что ежедневное употребление чили (2,1 г) снизило показатели жжения в животе по сравнению с плацебо. Первоначальное использование вызывало временный дискомфорт, но через 5 недель участники сообщили об уменьшении боли. Капсаицин также подавляет H. pylori, бактерию, связанную с язвой желудка, что приносит пользу желудку.

Исследователи обнаружили, что капсаицин повышает разнообразие микробиома кишечника, увеличивая количество полезных бактерий, таких как Akkermansia, и одновременно уменьшая количество вредных штаммов. Этот сдвиг может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения усвоения питательных веществ и уменьшения воспаления. Но тем, у кого есть кислотный рефлюкс или язвы, следует начинать медленно.

Начните с небольших количеств, ешьте во время еды и удаляйте семена, чтобы свести раздражение к минимуму.

Данные показывают, что у 4 участников наблюдались легкие побочные эффекты, такие как временное жжение, но серьезных проблем не было. Для оптимальных результатов сочетайте чили с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы облегчить пищеварение. Хотя острая пища не является универсально вредной, важна индивидуальная переносимость.

Сбалансированное потребление соответствует целям здоровья кишечника, что делает перец чили обоюдоострым инструментом для пищеварительной системы.

Потенциальные противораковые свойства

Перец чили привлек внимание исследователей рака из-за своих противораковых соединений, таких как капсаицин. Исследования показывают, что капсаицин может убивать более 40 типов раковых клеток. Он также останавливает распространение рака в моделях рака простаты и уменьшает поражения печени у крыс.

Но исследования на людях показывают другую историю. Употребление большого количества перца чили может увеличить риск рака желудка и желчного пузыря. В Мексике, где люди едят много перца чили, рак желудка является большой проблемой. Но то, как готовят перцы чили, имеет большое значение.

Исследование 2023 года рассмотрело 16 исследований и обнаружило, что употребление перца чили увеличивает риск рака желудка на 51%. Ученые говорят, что все зависит от того, сколько вы едите. Слишком много перца чили может быть вредно, но немного может быть нормально.

Эксперты говорят, что важно найти баланс. Умеренное употребление перца чили является ключевым фактором. Добавление антиоксидантов, таких как ресвератрол, к капсаицину может сделать его еще более эффективным против рака. Но важно избегать обугливания перца чили и не есть его слишком много.

Долголетие и потребление перца чили

Исследования показывают, что перец чили может помочь нам жить дольше. В большом исследовании приняли участие более 570 000 человек в четырех странах. Было обнаружено, что те, кто ел перец чили, часто имели на 25% более низкий риск ранней смерти.

Люди, которые ели чили четыре или более раз в неделю, имели на 34% более низкий риск смерти от болезней сердца. У них также был на 23% более низкий риск смерти от рака.

• На 25% ниже риск смертности по любой причине среди тех, кто регулярно ест чили
• 34% снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочных исследованиях
• На 23% меньше смертей от рака, связанных с частым употреблением

В местах, известных как «голубые зоны», например, в некоторых частях Китая и Средиземноморья, чили является основным продуктом. Ученые полагают, что это из-за капсаицина, соединения в чили. Это соединение заставляет наши клетки работать интенсивнее, что может помочь замедлить старение.

Употребление чили в составе здоровой диеты может помочь предотвратить старение. Лучше всего смешивать его с овощами, полезными жирами и цельными злаками. Даже немного чили, как посыпка в еде, может помочь вам оставаться здоровыми на долгие годы.

Но помните, что употребление чили каждый день в течение многих лет является ключевым фактором. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Возможные побочные эффекты и меры предосторожности

Перец чили полезен для здоровья, но может вызвать расстройство желудка. Люди с кислотным рефлюксом или чувствительным желудком могут испытывать изжогу, тошноту или боли в желудке. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут испытывать диарею или спазмы.

Около 2% людей страдают аллергией на перец чили, что приводит к кожной сыпи, зуду или отекам. В тяжелых случаях это может вызвать анафилаксию, как в испытании на острую пищу 2023 года. Если вы чувствительны, держитесь подальше от очень острых перцев, таких как призрачные перцы. В них есть капсаицин, который может раздражать слизистую оболочку желудка, что хуже для людей с язвой или диспепсией.

• Чтобы снизить риски, ограничьте потребление до ½ стакана за один прием пищи.
• При работе с острым перцем надевайте перчатки, чтобы избежать раздражения кожи.
• Если вы новичок в острой пище, выбирайте неострый перец.
• Пейте молоко или ешьте рис, чтобы нейтрализовать жгучее действие капсаицина.

Слишком большое количество перца чили может привести к рвоте или диарее, как это было в инцидентах «One Chip Challenge» 2023 года. Если у вас болит грудь или затруднено дыхание, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с ЖКТ или аллергия. Осторожность и осведомленность помогут вам наслаждаться преимуществами перца чили без риска.

Вкусные способы добавить больше перца чили в свой рацион

Изучение рецептов чили не означает, что вам нужно любить экстремально острые блюда. Начните с добавления хлопьев чили в яичницу-болтунью или бросания нарезанного перца в салаты. Даже не очень острые перцы, такие как поблано или анахайм, отлично подойдут тем, кто впервые пробует чили.

Добавление порошка чили в супы и маринады придает им глубину, не делая их слишком острыми.

• Добавьте порошок чили в соус для пасты или посыпьте им жареные овощи.
• Добавьте свежий перец в сальсу или гуакамоле, чтобы придать им пикантный вкус.
• Используйте рецепты чили, такие как тайское карри или индийские чатни, чтобы исследовать вкусы со всего мира.
• Добавьте нарезанный кубиками перец в тако или фахитас, чтобы быстро придать блюдам остроту.

Чтобы сбалансировать остроту, удалите семена перца или сочетайте с соусами на основе йогурта. Для более глубокого вкуса попробуйте дольше томить блюда с чили или добавить томатную пасту. Экспериментируйте с приготовлением перцев в супах, рагу или в качестве гарниров. Вы также можете заморозить, высушить или приготовить острые настои, такие как масло чили, из излишков перца.

Посыпаете ли вы пиццу хлопьями или добавляете их в блюда на основе бобов, есть идея для еды на любой вкус. Начните с легких вариантов и постепенно пробуйте более острые варианты. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны!

Заключение

Перец чили — это не просто пряная добавка к еде. Он полон полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит витамины C и A, которые являются антиоксидантами. Они помогают ускорить обмен веществ и поддерживают здоровье сердца.

Исследования показывают, что регулярное употребление перца чили может снизить риск сердечного приступа на 26%. Он также помогает нормализовать уровень холестерина. Эти красочные овощи также помогают пищеварению и могут помочь справиться с болью.

Добавление чили в ваш рацион может принести долгосрочную пользу для здоровья. Поскольку 59% молодых людей в США уже наслаждаются острой пищей, эта тенденция останется с нами. Начните с халапеньо или болгарского перца, а затем попробуйте более острые, например, хабанеро.

Капсаицин в чили ускоряет обмен веществ, и они полны витаминов. Сочетайте их с цельными зернами, постными белками и другими овощами для сбалансированного питания. Таким образом, вы получите максимальную пользу от своего рациона.

Приготовление пищи с чили сочетает вкус с пользой для здоровья. Витамины, калий и антиоксиданты делают любое блюдо полезнее. Добавляете ли вы паприку в яйца или свежий чили в супы, небольшие изменения могут иметь большое значение.

Выберите предпочитаемый уровень остроты и наслаждайтесь путешествием. Ваши вкусовые рецепторы и тело будут вам благодарны. Более 40% американцев уже любят острую пищу. Пусть чили станет вашими воротами к более вкусной и здоровой тарелке.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.