Сильнее со шпинатом: почему этот зеленый овощ — суперзвезда питания

Шпинат прошел долгий путь от любимого продукта мультяшных персонажей до современной суперпищи. Он полон витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка шпината дает вам 100% суточной нормы витамина К и всего 7 калорий.

Шпинат — это источник энергии в небольших порциях. Полчашки вареного шпината полны железа, клетчатки и антиоксидантов, таких как лютеин. Сырой шпинат сохраняет свой витамин С. Вы можете добавлять его в смузи или обжаривать, чтобы улучшить свое здоровье.

Ключевые выводы

• Всего в одной чашке шпината содержится 100% суточной нормы витамина К.
• Богат железом и антиоксидантами, такими как лютеин, полезными для здоровья глаз и сердца.
• Низкокалорийный шпинат (7 калорий на чашку) способствует диетам, направленным на снижение веса.
• Поддерживает здоровье костей, иммунитета и сердечно-сосудистой системы с помощью витаминов и минералов.
• Легко добавлять в блюда, чтобы ежедневно получать максимальную пользу от шпината.

Знакомство со шпинатом: питательный источник энергии

Шпинат известен как суперпродукт из-за своей высокой пищевой ценности. Он полон витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый укус приносит пользу для здоровья.

В 100-граммовой порции всего 23 калории. Это делает ее низкокалорийной пищей.

• калорий на чашку (30 г приготовленных)
• Высокое содержание витамина А и витамина К
• Ключевые антиоксиданты, такие как лютеин и кверцетин
• Содержание железа для борьбы с анемией

Шпинат использовался в средиземноморской и азиатской кухне на протяжении столетий. Он прославился тем, что борется с болезнями. Его волокна помогают пищеварению, а нитраты усиливают кровообращение.

Будь то свежий или замороженный шпинат — это то, что нужно на кухне. Храните его в холодильнике до недели, чтобы он оставался свежим.

Пищевая ценность шпината

Шпинат богат витаминами и минералами, что делает его суперпродуктом. Одна чашка сырого шпината обеспечивает вам всю необходимую суточную норму витамина К. Он также содержит значительное количество витамина А, витамина С и железа.

Эти питательные вещества помогают повысить ваш иммунитет, энергию и работу ваших клеток.

• Витамины шпината: витамины К, А, С, фолиевая кислота и В6 поддерживают иммунитет, зрение и функцию крови.
• Минералы шпината: железо, магний и марганец способствуют транспортировке кислорода, работе нервной системы и обмену веществ.
• Антиоксиданты шпината: лютеин, кверцетин и зеаксантин борются с окислительным повреждением, связанным с хроническими заболеваниями.

Шпинат полон питательных веществ, но в нем есть оксалат, который может ограничить усвоение кальция. Употребление его с продуктами, богатыми витамином С, может помочь усвоению железа. Всего 23 калории на 100 граммов и 91% воды, это низкокалорийный способ повысить вашу питательную ценность. Независимо от того, едите ли вы его сырым в салатах или слегка приготовленным, шпинат дает вам эти необходимые питательные вещества без дополнительных жиров или сахаров.

Шпинат для здоровья сердца: защита сердечно-сосудистой системы

Шпинат полезен для здоровья сердца из-за содержания калия. В 100 г содержится почти 600 миллиграммов калия. Он помогает сбалансировать натрий и расслабляет кровеносные сосуды.

Калий играет ключевую роль в контроле артериального давления. Он облегчает нагрузку на сердце. Регулярное употребление шпината может снизить риск высокого артериального давления.

Нитраты шпината превращаются в нашем организме в оксид азота. Это расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Исследование показало, что употребление напитков на основе шпината может снизить артериальное давление на срок до пяти часов.

Эти эффекты помогают защитить артерии и снизить нагрузку на сердце.

• Богатый калием шпинат помогает нейтрализовать воздействие натрия, снижая скачки артериального давления.
• Оксид азота из нитратов шпината усиливает кровоток и снимает сосудистое напряжение.
• Витамин К в шпинате поддерживает структуру сердца, снижая риск гипертрофии левого желудочка (ГЛЖ), связанный с его низким потреблением.

Шпинат также содержит магний и фолат для контроля холестерина. Клетчатка связывается с жирами, которые закупоривают артерии. Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, который вредит тканям сердца.

Исследование 766 подростков показало, что низкий уровень витамина К повышает риск ГЛЖ. Это показывает важность шпината для здоровья сердечной мышцы.

Добавляйте шпинат в ежедневные блюда для пользы для сердца. Используйте его в смузи, салатах или соте. Небольшие изменения сегодня могут иметь большое значение для вашего сердца завтра.

Польза для здоровья глаз: лютеин, зеаксантин и защита зрения

Шпинат полезен для глаз из-за лютеина и зеаксантина. Эти антиоксиданты защищают глаза от вредного синего света и снижают стресс. Употребление половины чашки шпината ежедневно в течение двух месяцев может повысить уровень лютеина, помогая защитить ваше зрение.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что употребление шпината и капусты увеличивает плотность макулярного пигмента на 4–5% за четыре недели, способствуя защите от ВМД.

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в шпинате, помогают укрепить макулу — часть глаза, которая четко видит. В шпинате лютеина больше, чем в большинстве овощей. Чтобы получить максимальную пользу от этих питательных веществ, ешьте шпинат с жирами, такими как авокадо или оливковое масло.

• Чтобы максимизировать усвоение лютеина, ешьте салаты из шпината с оливковым маслом.
• Добавляйте шпинат в смузи с орехами для улучшения усвоения зеаксантина.
• Сочетайте шпинат с яйцами — яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, улучшающие здоровье глаз.

Чтобы бороться с ВМД, стремитесь получать достаточное количество лютеина и зеаксантина каждый день. ВМД является одной из основных причин слепоты во всем мире, согласно ВОЗ. Обязательно включайте шпинат в свой рацион, чтобы сохранить здоровье глаз.

Шпинат и профилактика рака

Шпинат богат хлорофиллом и антиоксидантами, которые помогают бороться с раком. Исследования показывают, что эти питательные вещества могут замедлять рост опухолей и защищать клетки. Например, исследование Техасского университета A&M показало, что лиофилизированный шпинат снижает образование полипов у крыс, склонных к раку толстой кишки.

В течение 26 недель диета со шпинатом изменила микробиом кишечника крыс. Это привело к увеличению полезных метаболитов, помогающих контролировать воспаление.

• Антиоксиданты шпината, обладающие противораковым действием, включают жирные кислоты и производные линолевой кислоты, которые, как показывают исследования, подавляют развитие опухолей.
• Регулярное употребление шпината может снизить риск рака толстой кишки до 50%, согласно результатам популяционных исследований с участием более 70 000 человек.
• Противораковые свойства шпината также обусловлены МГДГ — соединением, которое, как показывают лабораторные тесты, замедляет рост раковых клеток.

Рак толстой кишки — четвертый по распространенности вид рака в США. Он поражает 1 из 3 человек в какой-то момент. Американское онкологическое общество рекомендует начинать скрининг в возрасте 45 лет.

Пока изучается роль хлорофилла шпината, его питательные вещества помогают снизить риск рака. Добавление шпината в пищу может снизить риск рака кишечника на 9-11%. Это происходит благодаря более высокому потреблению фолиевой кислоты.

Прочность и здоровье костей: витамин К и кальций в шпинате

Шпинат богат витамином К и кальцием — двумя питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей. Одна чашка шпината обеспечивает вам всю суточную норму витамина К. Этот витамин помогает связывать кальций с костями, делая их крепче и снижая риск переломов.

Шпинат также содержит 30 мг кальция на чашку. Но его оксалаты могут затруднить усвоение этого кальция организмом.

Витамин К в шпинате имеет ключевое значение для здоровья костей. Исследования показывают, что он может снизить риск переломов, укрепляя костные белки. Чашка шпината дает вам витамин К, помогающий удерживать кальций в костях, а не выводить его с мочой.

Этот витамин совместно с магнием и антиоксидантами в шпинате защищает кости от повреждений.

Но кальций из шпината трудно получить из-за оксалатов. Приготовление шпината может помочь снизить уровень оксалатов, делая кальций более доступным. Добавление продуктов, богатых витамином D, таких как обогащенное молоко или воздействие солнечного света, также может помочь вашему организму лучше использовать кальций.

Для лучшей поддержки костей эксперты рекомендуют употреблять шпинат с продуктами с низким содержанием оксалатов, такими как миндаль или брокколи.

• Перед употреблением готовьте шпинат, чтобы снизить содержание оксалатов.
• Сочетайте с продуктами, богатыми витамином D, чтобы улучшить усвоение кальция.
• Сбалансируйте потребление шпината с другими полезными для костей продуктами, такими как йогурт или обогащенное растительное молоко.

Хотя шпинат полезен для костей, его кальций не усваивается полностью. Лучше всего есть шпинат с кальцием из молочных продуктов, обогащенных продуктов или добавок. Обильное питье воды помогает вымывать избыток оксалатов, снижая риск образования камней в почках.

Внеся небольшие изменения, подобные этим, шпинат может стать ценной частью рациона, поддерживающего крепость костей.

Противовоспалительные свойства шпината

В шпинате есть особые соединения, такие как лютеин, кверцетин и нитраты. Эти антиоксиданты шпината борются со свободными радикалами и останавливают сигналы воспаления. Регулярное употребление шпината может помочь снизить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями.

• Кверцетин: ингибирует ферменты, такие как ЦОГ-2, уменьшая воспаление.
• Зеаксантин: уменьшает окислительные повреждения суставов и кровеносных сосудов.
• Нитраты: улучшают кровообращение, одновременно снимая воспалительные реакции.

Шпинат помогает снизить воспаление, снижая выработку цитокинов. Исследования показывают, что его бета-экдизон снижает уровень провоспалительных молекул, облегчая боль в суставах и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Клетчатка и антиоксиданты в шпинате также поддерживают здоровье кишечника, еще больше ограничивая системное воспаление.

Добавьте шпинат в ежедневные блюда, чтобы насладиться его противовоспалительными свойствами. Сочетайте его с полезными жирами, такими как оливковое масло, чтобы повысить усвоение питательных веществ. Небольшие изменения, такие как добавление шпината в блюда, могут помочь справиться с воспалением и поддержать долгосрочное здоровье.

Здоровье мозга и когнитивные преимущества

Шпинат полезен для мозга, и наука с этим согласна. Исследование проводилось с участием 960 пожилых людей. Те, кто съедал полчашки вареного шпината в день, сохранили свою память острой. Они словно помолодели на 11 лет.

Питательные вещества шпината, такие как витамин К, лютеин и фолат, защищают клетки мозга. Они также уменьшают воспаление. Вот почему шпинат так полезен для вашего мозга.

Шпинат содержит антиоксиданты, которые защищают клетки мозга. Фолиевая кислота помогает вырабатывать нейротрансмиттеры, а лютеин улучшает память. Эти питательные вещества замедляют снижение когнитивных способностей, сохраняя мозг здоровым.

• Филлохинон (витамин К) укрепляет нервные пути.
• Лютеин улучшает память и концентрацию внимания.
• Фолиевая кислота замедляет возрастное уменьшение размеров мозга.

Даже небольшие изменения в рационе могут иметь большое значение. Ежедневное употребление шпината может заставить вас думать острее. Он также снижает уровень бета-амилоида, признака болезни Альцгеймера.

Шпинат богат питательными веществами, которые борются с воспалением. Это полезно для мозга. Добавляйте шпинат в смузи, омлеты или салаты, чтобы поддержать память.

Сделайте шпинат регулярной частью своего рациона. Это простой способ сохранить остроту и здоровье мозга.

Шпинат для здоровья кожи, волос и ногтей

Шпинат — это не просто вкусная зелень. Это натуральный усилитель красоты. Он полон витамина А, который помогает сбалансировать жирность кожи. Это уменьшает высыпания и сохраняет кожу мягкой.

Шпинат также содержит антиоксиданты, которые защищают кожу от ультрафиолетового излучения. Витамин С в шпинате стимулирует выработку коллагена, делая кожу упругой и без морщин. Все эти преимущества обусловлены богатым профилем питательных веществ шпината.

Шпинат также полезен для волос. Он богат железом и цинком. Вот как он помогает:

• Витамин А: питает фолликулы и регулирует жирность кожи головы
• Железо: борется с дефицитом, вызывающим истончение волос
• Витамин С: укрепляет волосы с помощью коллагена

Шпинат укрепляет ногти с помощью биотина и минералов. Витамины А и С улучшают гибкость ногтей и уменьшают ломкость. Шпинат также защищает кожу от ультрафиолетового излучения и сохраняет ее увлажненной.

Регулярное добавление шпината в ваш рацион гарантирует получение этих питательных веществ. Его косметические преимущества делают его необходимым для сияющего внешнего вида изнутри.

Здоровье пищеварительной системы: польза клетчатки и кишечника

Здоровье пищеварительной системы шпината начинается с его клетчатки. Порция в 2/3 стакана содержит почти 2 грамма нерастворимой клетчатки. Эта клетчатка делает стул объемнее и помогает ему продвигаться по пищеварительной системе. Она предотвращает запоры и поддерживает регулярный стул.

Шпинат также содержит 91% воды, что делает стул мягче и облегчает его прохождение. Это помогает пищеварению.

Шпинат питает полезные бактерии в кишечнике. Исследования на животных показывают, что диета со шпинатом увеличивает количество полезных бактерий и сокращает количество вредных. Здоровый кишечник означает более сильную иммунную систему, поскольку 70% иммунных клеток находятся в слизистой оболочке толстой кишки.

• Клинические исследования показали, что волокна шпината увеличивают объем стула на 20–30 %
• У крыс, которых кормили шпинатом, было выявлено на 34% меньше маркеров воспаления кишечника
• Пребиотический инулин в шпинате увеличивает популяцию бифидобактерий на 18%

Чтобы помочь при запорах, ешьте шпинат с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как ягоды и цельные зерна. Растворимая клетчатка в шпинате делает стул мягче, а нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение. Старайтесь употреблять 25 г клетчатки в день. Шпинат добавляет 2–4 г на чашку, в зависимости от способа приготовления. Регулярное употребление шпината может помочь 15% людей с СРК, которые чувствуют чувствительность кишечника.

Контроль веса и поддержка обмена веществ

В шпинате всего 23 калории на 100 г, что делает его отличным для диет для снижения веса. Он полон воды и клетчатки, что позволяет вам чувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий. Этот зеленый овощ также ускоряет метаболизм с помощью таких питательных веществ, как магний и железо, помогая сжигать жир и вырабатывать энергию.

Тилакоиды шпината замедляют пищеварение, что помогает вам дольше чувствовать сытость. Это, в сочетании с его низкой калорийностью, делает его идеальным для осознанного питания. Исследование 2014 года показало, что употребление большего количества магния, содержащегося в шпинате, может снизить риск метаболического синдрома. Клетчатка в шпинате также помогает поддерживать ваш метаболизм, замедляя усвоение питательных веществ.

• Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 37% суточной нормы магния, способствуя использованию энергии.
• Экстракты тилакоидов стимулируют выработку гормонов сытости, снижая тягу к калориям.
• Содержание железа в шпинате (9% суточной нормы в 2 чашках сырого продукта) способствует доставке кислорода, повышая эффективность тренировок.

Хотя цельный шпинат может быть не таким сытным, как экстракты, он полон питательных веществ, которые помогают сбросить вес. Добавление шпината в ваши блюда увеличивает объем без добавления слишком большого количества калорий. Это помогает контролировать порции и поддерживает сбалансированный метаболизм и сытость для длительных результатов.

Польза для беременных: почему шпинат так важен для будущих мам

Шпинат полон преимуществ для будущих мам во время беременности. Он богат фолатом, 194 микрограмма на 100 г. Это ключ к предотвращению дефектов нервной трубки. Он поддерживает рост головного и спинного мозга ребенка на ранних стадиях.

В шпинате также есть железо, которое помогает переносить кислород к ребенку. Это снижает риск анемии у мамы. Это обязательный элемент здорового питания для будущих мам.

Одна чашка шпината обеспечивает 6% суточной нормы магния. Это помогает контролировать артериальное давление. Его клетчатка помогает при запорах, частой проблеме во время беременности. Витамин С укрепляет иммунную систему.

Вот как извлечь максимальную пользу из шпината во время беременности:

• Прием железа во время беременности способствует увеличению объема крови и уровня энергии.
• Бета-каротин преобразуется в витамин А, способствуя развитию легких плода.
• Кальций и витамин К укрепляют кости плода и здоровье костей матери.

Помните, что умеренность важна. В шпинате есть оксалаты, которые могут повлиять на усвоение питательных веществ. Но приготовление шпината снижает уровень этих соединений. Сочетайте его с продуктами, богатыми витамином С, чтобы лучше усваивать железо. Всегда консультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по питанию во время беременности.

Лучшие способы включить шпинат в свой рацион

Шпинат имеет мягкий вкус, который не перебьет ваши блюда. Он хорош как в сыром, так и в приготовленном виде, добавляя питательные вещества в вашу еду. Начните свой день со шпинатных смузи или салатов или добавьте его в основные блюда для повышения питательной ценности.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы наслаждаться шпинатом каждый день:

• Добавляйте салаты из шпината в миски или роллы с ореховыми и цитрусовыми заправками.
• Смешайте смузи из шпината с ягодами и йогуртом, чтобы зарядиться энергией по утрам.
• Обжарьте шпинат в качестве гарнира или добавьте его в блюда из пасты для получения дополнительного железа.
• Для сытного обеда выложите салат из шпината слоями с авокадо, курицей и цельнозерновыми гренками.

Приготовление шпината облегчает добавление в блюда. Попробуйте добавить горсть в смузи с бананом и миндальным молоком для получения кремовой текстуры.

Сочетайте шпинат с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, чтобы повысить усвоение питательных веществ. Для придирчивых едоков мелко нарежьте шпинат и смешайте его с супами, лазаньей или макаронами с сыром. Его мягкий вкус хорошо сочетается с сыром или травами, что делает его скрытым усилителем питательных веществ.

Рецепты со шпинатом могут быть такими же простыми, как добавление листьев в салаты или обжаривание с чесноком. Экспериментируйте со шпинатным песто, жаркой или даже запекайте его в овощных кексах. С таким количеством вариантов есть способ наслаждаться шпинатом каждый день!

Возможные опасения и соображения при употреблении шпината

Шпинат полезен, но некоторым людям следует употреблять его в умеренных количествах. Он содержит оксалаты, которые могут вызывать у некоторых людей камни в почках. Употребление слишком большого количества шпината может привести к образованию камней.

Помочь может приготовление шпината. Кипячение снижает количество оксалатов вдвое. Это делает его более безопасным для тех, кто находится в группе риска.

• Взаимодействие шпината с варфарином: Высокое содержание витамина К может мешать разжижителям крови. Пациентам, принимающим варфарин, следует проконсультироваться с врачом перед увеличением дозы.
• Калий в шпинате может представлять опасность для пациентов с заболеваниями почек. Избыток калия может накапливаться, вызывая проблемы с сердечным ритмом.
• Аллергические реакции, такие как зуд или отек, возникают редко, но требуют медицинской помощи.

Слишком большое употребление шпината может вызвать расстройство желудка. Это может вызвать вздутие живота или спазмы. Детям до года следует избегать его из-за риска нитратов.

Органический шпинат — лучший выбор. В нем меньше пестицидов. Большинство людей могут безопасно есть шпинат в умеренных количествах. Но тем, кто страдает подагрой, следует быть осторожными, поскольку в шпинате содержатся пурины.

Всегда пейте много воды, когда едите шпинат. И проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Заключение: сделайте шпинат регулярной частью вашего здорового рациона

Шпинат — это питательный источник энергии, содержащий всего 7 калорий на чашку. Он полон витаминов A, C, K и клетчатки. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца, глаз и костей. Добавление шпината в ваш рацион обеспечивает антиоксидантную защиту и помогает пищеварению.

Начните с добавления одной-двух чашек шпината в свой рацион каждую неделю. Вы можете добавлять сырые листья в салаты, смешивать их с коктейлями или слегка обжаривать. Таким образом, вы сохраните витамины B и C. Выбирайте свежий или замороженный шпинат вместо консервированного, чтобы избежать высокого содержания натрия.

Шпинат также универсален. Используйте сырые листья в обертках, смешивайте их с омлетами или замораживайте бланшированные порции для быстрых блюд. Даже полстакана в день может увеличить потребление железа и магния. Сделав шпинат регулярной частью своего рациона, вы выбираете пищу, которая одновременно проста и полна пользы. Пусть его мягкий вкус и гибкость вдохновят вас на создание питательных блюд без лишних калорий. Ваша тарелка — и ваше здоровье — будут вам благодарны.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.