Слои пользы: почему лук — замаскированный суперпродукт

Лук — это не просто вкусный овощ, это питательный источник энергии. Он принадлежит к семейству Allium, куда также входят чеснок и лук-порей. На протяжении тысяч лет лук использовался из-за его целебных свойств.

Эти хрустящие овощи полны антиоксидантов, витаминов и минералов. Они выделяются среди овощей. Лук содержит такие соединения, как кверцетин, который может помочь здоровью сердца. Он также содержит клетчатку, помогающую пищеварению.

Ключевые выводы

• Согласно исследованию 2019 года, употребление лука и других овощей семейства луковых может снизить риск развития колоректального рака на 80%.
• Средняя луковица содержит всего 45 калорий и содержит витамин С, витамин В6 и марганец.
• Лук содержит более 25 флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты, борясь с повреждением клеток.
• Регулярный прием может улучшить плотность костей на 5% и снизить риск перелома шейки бедра у женщин старше 50 лет.
• Кверцетин в луке связан с понижением артериального давления, хотя необходимы дополнительные исследования его потребления с пищей.

Американцы съедают около 22 фунтов лука в год. Большее потребление может принести больше пользы для здоровья. Лук содержит мало калорий, но много питательных веществ. Он добавляет витамины и минералы в блюда.

От улучшения прочности костей до профилактики рака — лук заслуживает большего внимания в вашем рационе.

Введение в Humble Onion

Лук был ключевым ингредиентом на кухнях более 5000 лет. Древние греки верили, что он может очищать кровь. Средневековые целители использовали его от головных болей и других недугов.

Лук принадлежит к семейству луковых, в которое также входят чеснок и лук-порей. Он известен своим разнообразным применением в кулинарии и своей пищевой ценностью. Его долгая история показывает его неизменную популярность.

• Желтый лук: сладкий и крепкий, идеально подходит для карамелизации или блюд длительного приготовления.
• Красный лук: хрустящий и нежный, идеально подходит для салатов или гриля благодаря своему яркому цвету.
• Белый лук: мягкий вкус прекрасно подходит для мексиканских блюд, таких как тако и сальса.
• Зеленый лук (шалот): свежий и нежный, используется в сыром виде в салатах или в качестве украшения.
• Лук-шалот: нежный и сладкий, часто используется в соусах и заправках.

Красный лук особенный, потому что содержит антоцианы, которые полезны для сердца. Все луки семейства луковых содержат соединения серы, которые помогают бороться с инфекциями. Независимо от того, приготовленный или съеденный сырым, лук добавляет вкус и пользу для здоровья нашим блюдам.

От древних текстов до современных кулинарных книг лук продолжает вдохновлять поваров по всему миру.

Пищевая ценность лука

Лук наполнен питательными веществами в каждом кусочке. Средняя луковица, около 110 г, содержит 44 калории. Она также богата питательными веществами, которые укрепляют ваше здоровье. Давайте рассмотрим, что делает лук таким питательным:

• Витамин С: обеспечивает 9% суточной потребности, повышает иммунитет и выработку коллагена.
• Калий: обеспечивает 3,4% от суточной нормы, помогая сбалансировать электролиты и артериальное давление.
• Содержание клетчатки: 2–3 г на порцию способствует пищеварению и обеспечивает чувство сытости.
• Витамины группы В: включают фолиевую кислоту и витамин В6 для энергетического обмена и работы нервной системы.

Лук содержит кверцетин, флавоноид, который действует как мощный антиоксидант. Он может понижать кровяное давление и уменьшать воспаление. Лук также содержит клетчатку, включая пребиотики, такие как инулин, которые питают полезные кишечные бактерии. Кроме того, он низкокалорийный, что делает его отличным выбором для здорового питания.

Лук помогает с ежедневным потреблением калия, которого не хватает большинству американцев. Его серные соединения также поддерживают здоровье сердца, балансируя уровень холестерина. Независимо от того, жарите ли вы его или едите сырым, лук добавляет питательные вещества без жира или холестерина.

Мощные антиоксиданты в луке

Лук полон природных антиоксидантов, которые защищают ваш организм от свободных радикалов. Эти соединения, такие как кверцетин и антоцианы, борются с окислительным стрессом. Этот стресс может со временем привести к хроническим заболеваниям.

• Кверцетин: ключевой флавоноид в луке, этот антиоксидант может уменьшить воспаление и снизить кровяное давление. Исследования показывают, что кверцетин из лука усваивается в два раза эффективнее, чем из чая или яблок.
• Антоцианы: Эти пигменты, содержащиеся в красном луке, придают ему фиолетовый оттенок и улучшают здоровье сердца. Они являются частью семейства флавоноидов, обеспечивая дополнительную защиту от повреждения клеток.

Красный лук особенный, в его флавоноидной смеси содержится до 10% антоцианов. Это усиливает его антиоксидантную силу. Содержание кверцетина варьируется от 22 до 51,82 мг на среднюю луковицу в зависимости от сорта.

Исследования показывают, что даже небольшие ежедневные дозы, например, 162 мг кверцетина из лука, могут снизить артериальное давление у людей с гипертонией. Употребление лука также борется с окислительным стрессом. Этот стресс связан со старением и профилактикой заболеваний.

Эти соединения работают вместе, блокируя свободные радикалы, снижая риски, связанные с хроническими заболеваниями. Включение лука в пищу — простой способ задействовать эти естественные защитные силы. Красные сорта предлагают самые богатые антоцианами варианты.

Лук и здоровье сердца

Лук полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он содержит кверцетин, который борется с воспалением и помогает предотвратить сердечные заболевания. Исследования показали, что лук может снижать артериальное давление у людей с высоким артериальным давлением.

Лук также содержит соединения серы, которые улучшают кровоток и помогают снизить уровень холестерина. Эти соединения предотвращают образование тромбов и усиливают кровообращение. Это помогает поддерживать хорошую работу сердца.

Лук — это простой способ добавить в свой рацион полезные для сердца продукты. Его антиоксиданты и соединения серы полезны для контроля кровяного давления и здоровья сердца.

Как лук укрепляет вашу иммунную систему

Лук — естественный союзник вашей иммунной системы. Он богат витамином С, который необходим для выработки белых кровяных телец и фиксации тканей. Каждая луковица дает вам 10% суточной нормы витамина С, помогая бороться с инфекциями.

Содержащийся в них аллицин также обладает антибактериальными свойствами. Он нацелен на вредные бактерии, такие как E. coli и Staphylococcus aureus.

Аллицин в луке борется с вредными бактериями в толстой кишке. Это снижает вероятность заболеть. Исследования показывают, что лук может бороться с пятью распространенными бактериями, включая Vibrio cholerae и Bacillus cereus.

Это антибактериальное действие помогает поддерживать баланс кишечного микробиома. Здоровый кишечник необходим для сильной иммунной системы.

• Витамин С: способствует выработке коллагена и усиливает функцию иммунных клеток.
• Аллицин: разрушает клеточные мембраны бактерий, предотвращая их чрезмерный рост
• Пребиотическая клетчатка: питает полезные кишечные бактерии, повышая иммунитет

Употребление сырого или приготовленного лука каждый день может помочь предотвратить инфекции. Их питательные вещества работают вместе, чтобы укрепить вашу иммунную систему. Каждая средняя луковица содержит всего 44 калории, но полна иммуностимулирующих соединений.

Лук борется с вредными микробами и поддерживает иммунные клетки. Это простой способ улучшить свое здоровье.

Противовоспалительные свойства лука

Лук борется с воспалением с помощью таких соединений, как кверцетин, растительный пигмент. Кверцетин обладает сильным противовоспалительным действием. Он блокирует молекулы, вызывающие боль и скованность в суставах.

Исследования показывают, что он также может снижать выброс гистамина. Это помогает контролировать астму и аллергию.

Красный и желтый лук содержат больше кверцетина, чем белый. Исследования показывают, что кверцетин может уменьшить воспаление при артрите. Исследование 1983 года показало, что экстракты лука помогают при астме, уменьшая воспаление в бронхиолах.

• Кверцетин блокирует ферменты, вызывающие воспаление.
• Снижает выработку лейкотриенов, связанных с астмой и артритом.
• Поддерживает лечение хронических воспалений без побочных эффектов, согласно оценкам безопасности ВОЗ.

Правильная приготовление лука имеет ключевое значение. Выпечка увеличивает количество флавоноидов, а жарка может их уничтожить. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте лук сырым или слегка обжаривайте его.

Лук содержит мало калорий (30 калорий на ½ стакана). Он является полезным дополнением к любой еде. Лук может помочь при болях в суставах и астме, что делает его естественным союзником для здоровья.

Лук для здоровья пищеварения

Лук — простой способ улучшить здоровье кишечника. Он содержит натуральные пребиотики и клетчатку. Эти питательные вещества помогают поддерживать баланс микробиома.

Лук содержит около 2,5 граммов клетчатки на порцию. Эта клетчатка помогает поддерживать регулярное пищеварение и облегчает вздутие живота. Его пребиотики, такие как инулин и фруктоолигосахариды, питают полезные кишечные бактерии.

Поскольку эти микробы переваривают пребиотики, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты укрепляют слизистую оболочку кишечника и уменьшают воспаление.

Лук — это пищеварительная электростанция. Диеты с низким содержанием клетчатки могут нанести вред кишечным бактериям. Лук, наряду с такими продуктами, как лук-порей и яблоки, поддерживает здоровье кишечника.

• Лук содержит 2,5 г клетчатки на порцию.
• Содержат инулин и ФОС для питания кишечных бактерий
• Поддерживайте разнообразие микробиома, связанное с улучшением пищеварения

Наслаждайтесь сырым луком, чтобы сохранить его пребиотические преимущества. Его волокна и уникальные соединения делают его прекрасным дополнением к блюдам. Лук помогает вашей пищеварительной системе и микробиому процветать.

Управление уровнем сахара в крови и лук

Лук отлично подходит для регулирования уровня сахара в крови, что полезно для людей с диабетом. У него низкий гликемический индекс 10. Это означает, что он медленно высвобождает сахар, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кверцетин, антиоксидант в луке, также может помочь организму лучше использовать инсулин.

Исследования показывают, что лук может быть полезен. Исследование 2010 года показало, что употребление 100 г сырого красного лука снизило уровень сахара в крови натощак на 40 мг/дл у пациентов с диабетом 2 типа. Другое исследование 2020 года показало, что у крыс, которых кормили луковым порошком, был более низкий уровень сахара в крови и холестерина. Эти результаты показывают, что лук может быть хорошим дополнением к планам лечения диабета.

• Кверцетин в луке поддерживает чувствительность к инсулину, потенциально облегчая контроль уровня сахара в крови.
• Гликемический индекс сырого лука составляет 10 — намного ниже, чем у приготовленных сортов, — что делает его идеальным для контроля гликемии.
• Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в луке, работают сообща, замедляя усвоение углеводов, снижая скачки уровня сахара в крови.

Употребление лука может помочь контролировать уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять некрахмалистые овощи, такие как лук. Лук не является лекарством, но он может помочь в питании, благоприятном для диабетиков. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом для получения рекомендаций, подходящих именно вам.

Польза лука для здоровья костей

Лук может помочь сохранить кости крепкими, увеличивая плотность костей и снижая риск переломов. Исследования показывают, что ежедневное употребление лука может снизить риск перелома шейки бедра более чем на 20% для людей старше 50 лет и еще больше для женщин в постменопаузе. Исследование 2009 года показало, что у женщин, которые ели лук каждый день, плотность костей была на 5% выше, чем у тех, кто ел его редко.

• Кверцетин и другие флавоноиды в луке снижают окислительный стресс, защищая клетки костной ткани.
• Соединения серы, такие как сульфоксид FL-глутамил-транс-S-1-пропенил-L-цистеина, способствуют ремоделированию костей.
• Лук блокирует активность остеокластов, замедляя разрушение костей и одновременно способствуя формированию костной ткани.

Регулярное употребление лука также может улучшить усвоение организмом кальция, ключевого питательного вещества для крепких костей. В исследовании 2016 года 24 женщины ежедневно в течение 8 недель принимали луковый сок. Результаты показали снижение свободных радикалов и небольшое увеличение костной массы. Это говорит о том, что лук может быть хорошим дополнением к диетам, направленным на профилактику остеопороза, наряду с кальцием и витамином D.

Исследования также показывают, что лук помогает контролировать гомоцистеин, соединение, которое ослабляет коллаген костей. Добавление лука в пищу может быть простым способом поддержать здоровье скелета. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как ежедневное потребление лука влияет на риск переломов бедра и позвоночника. Попробуйте жареный лук в своих блюдах, чтобы усилить свою диету для защиты костей сегодня.

Различные виды лука и их уникальные преимущества

Лук бывает разных сортов, каждый со своими вкусами и питательными веществами. Вот как выбрать правильный сорт для ваших блюд:

• Красный лук содержит антоцианы, пигменты, которые придают ему глубокий фиолетовый цвет. Его хрустящая текстура делает его идеальным для салатов или гриля.
• Желтый лук обладает сильным вкусом, который становится мягче при приготовлении, что делает его идеальным для супов и жаркого.
• Белый лук имеет более мягкий вкус, чем желтый, что делает его идеальным для приготовления свежей сальсы или тако.
• Лук-шалот сочетает в себе вкусы лука и чеснока. Его тонкий вкус хорошо подходит для соусов или жареных вегетарианских блюд.
• Лук-шалот (или зеленый лук) используется целиком, включая зелень. Его мягкий вкус оживляет блюда, такие как жаркое или омлеты.

Сладкие сорта, такие как Vidalia или Walla Walla, содержат мало серы и много воды, что делает их идеальными для употребления в свежем виде. Эти региональные сорта, такие как Vidalias из Джорджии, добавляют естественную сладость. Для приготовления пищи красный лук усиливает цвет салатов, а лук-шалот добавляет глубину, не перегружая вкус. Попробуйте смешивать сорта, чтобы улучшить блюда и сделать их более полезными для здоровья!

Лучшие способы приготовления лука с максимальной пользой для здоровья

Получение максимальной пользы для здоровья от лука начинается с правильной подготовки. Вы можете использовать сырой лук или приготовить его. Ключ в выборе времени и техники. Вот как получить максимальную питательную ценность и вкус:

Нарежьте лук непосредственно перед использованием, чтобы усилить активацию аллицина. Аллицин — это сернистое соединение, которое образуется при нарезке лука. Но воздух или тепло могут со временем снизить его уровень. Оставьте их на 5–10 минут после нарезки, чтобы аллицин полностью проявился.

• Сырой: Ешьте тонко нарезанный сырой лук в салатах или сэндвичах. Таким образом, вы сохраните витамины и соединения серы, полезные для здоровья сердца и иммунитета.
• Приготовленный: обжарьте, запеките или разогрейте лук в микроволновке, чтобы сделать кверцетин более доступным. Легкое приготовление повышает усвоение антиоксидантов без потери деликатных питательных веществ, таких как витамин С.

Чтобы сохранить питательные вещества, избегайте слишком долгого кипячения. Быстрое обжаривание или запекание сохраняет больше полезных соединений, чем медленное кипячение. Сочетайте лук с полезными жирами, такими как оливковое масло, чтобы повысить усвоение жирорастворимых питательных веществ, таких как кверцетин.

Совет: используйте острый нож для нарезки лука, чтобы минимизировать повреждение клеток и сохранить вкус. Храните неиспользованные порции в герметичном контейнере, чтобы замедлить потерю питательных веществ.

Сырой или вареный лук: какой полезнее?

То, как вы готовите лук, влияет на его пользу для здоровья. Приготовление меняет его питательную ценность. Тем не менее, как сырой, так и приготовленный лук имеет свои преимущества.

Сырой лук богат аллицином — соединением, которое борется с бактериями и помогает пищеварению. Приготовление лука, с другой стороны, может усилить некоторые питательные вещества.

• Преимущества сырого лука: Аллицин в сыром луке борется с вредными бактериями в кишечнике. Он сохраняет витамин С и ферменты, которые помогают иммунитету.
• Преимущества приготовленного лука: Термическая обработка может снизить уровень FODMAP, облегчая пищеварение у людей с СРК. Кверцетин, антиоксидант, становится более биодоступным при приготовлении лука.

Приготовление лука меняет его питательный профиль. Сырой лук сохраняет больше витамина С и аллицина. Но приготовление может сделать минералы, такие как марганец, более усваиваемыми.

Выбирайте сырой лук из-за его острых антибактериальных свойств или приготовленный для более мягкого вкуса и более легкого пищеварения. Сбалансируйте оба варианта, чтобы насладиться защитными свойствами кверцетина для сердца, избегая при этом дискомфорта в пищеварении.

Возможные побочные эффекты и соображения

Лук полезен для здоровья, но некоторые люди могут столкнуться с побочными эффектами. У людей с непереносимостью лука или чувствительностью к FODMAP могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или газы. В луке есть фруктаны, FODMAP, которые могут расстроить людей, страдающих СРК — эта проблема есть примерно у 15% взрослых американцев.

У некоторых людей может быть неприятный запах изо рта из-за серных соединений лука. Эти соединения также могут ухудшить запах тела. Приготовление лука может помочь, но не избавит от этих эффектов полностью.

Лук также может мешать некоторым лекарствам. Он может мешать разжижать кровь, например, варфарину. Людям, принимающим лекарства от диабета, следует следить за уровнем сахара в крови, так как кверцетин в луке может на него влиять. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету из-за проблем со здоровьем.

• Начните с небольших порций, чтобы проверить переносимость.
• Выбирайте умеренно сорта лука с низким содержанием FODMAP, например, сладкий лук.
• Сочетайте сырой лук с продуктами, богатыми пробиотиками, чтобы облегчить пищеварение.
• Чтобы уменьшить неприятный запах изо рта после еды, жуйте петрушку или используйте ополаскиватель для полости рта.

Если симптомы не исчезнут, попробуйте некоторое время не есть лук и обратитесь за советом к специалисту. Сопоставьте пользу с реакцией вашего организма, чтобы безопасно наслаждаться луком. Всегда консультируйтесь с врачом по поводу изменений в рационе, которые подходят вашему здоровью.

Простые способы добавить больше лука в свой рацион

Сделайте лук частью своего ежедневного рациона с помощью этих простых советов. Он добавляет вкус и питательные вещества в вашу еду без особых усилий.

• Добавляйте сырой лук в салаты или бутерброды, чтобы придать ему хрустящую корочку.
• Обжарьте или карамелизируйте их в качестве начинки для бургеров, пиццы или зерновых блюд.
• Добавляйте в такие соусы, как хумус или гуакамоле, чтобы придать им пикантный вкус.
• Добавляйте в омлеты, фриттаты или яичницы-болтуньи для богатого белком завтрака.
• Добавляйте в соусы для пасты или жаркое во время приготовления блюд.
• Попробуйте приготовить фаршированные луковые блюда или запеченные половинки лука в качестве гарнира.

Для приготовления еды держите целые луковицы в прохладной, сухой кладовой. Храните их вдали от света, чтобы они оставались свежими. Если вы нарезаете их, положите в холодильник в герметичном контейнере. Старайтесь съедать от ½ до 1 чашки в день, чтобы соответствовать рекомендуемому количеству. Всего 60 калорий на чашку, они являются отличным низкокалорийным дополнением.

Попробуйте разные виды, например, сладкий Видалиас или острый красный лук. Они придают сладость супам или острый вкус тако. Регулярное употребление лука и чеснока также может снизить риск рака, показывают исследования.

Лук может улучшить любое блюдо, будь он жареный, сырой или карамелизированный. Начните с добавления ломтика в сэндвич или горсти в жаркое. Наслаждайтесь его тонким вкусовым усилением.

Заключение: сделайте лук регулярной частью вашего здорового рациона

Лук — это не просто основной продукт на кухне, это источник питательных веществ. Он полон витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как кверцетин. Они помогают защитить сердце, поддержать иммунную систему и даже укрепить кости.

Одна средняя луковица содержит 44 калории, 3 грамма клетчатки и 20% необходимого вам витамина С. В них также много флавоноидов, которые помогают уменьшить воспаление и усиливают антиоксидантную активность.

Следуйте рекомендациям по питанию и съедайте 1–7 порций луковых овощей, таких как лук, каждую неделю. Попробуйте красный лук в салатах для хрустящей текстуры или обжарьте сладкий лук для более мягкого вкуса. Приготовление лука на оливковом масле может помочь пищеварению у людей с СРК.

Лук содержит мало жира и белка, что делает его отличным способом придать вкус без лишних калорий. Добавление лука в супы, жаркое или сэндвичи может помочь вам сделать более здоровый выбор. Эти небольшие изменения могут привести к значительному улучшению вашего здоровья с течением времени.

Лук можно употреблять в сыром, жареном или карамелизированном виде, что делает его универсальным. Сочетание его с другими овощами гарантирует сбалансированную диету. Начните с замены обработанных закусок на соусы на основе лука или добавления их в свои блюда. Небольшие шаги сегодня могут привести к долгосрочным преимуществам завтра.

Предупреждение о питании

Эта страница содержит информацию о питательных свойствах одного или нескольких продуктов питания или добавок. Эти свойства могут меняться в зависимости от сезона сбора урожая, состояния почвы, условий содержания животных, других местных условий и т. д. Всегда проверяйте местные источники для получения конкретной и актуальной информации, относящейся к вашему региону. Во многих странах существуют официальные диетические рекомендации, которые должны иметь приоритет над всем, что вы здесь прочитаете. Никогда не пренебрегайте советами специалистов из-за того, что вы прочитали на этом сайте.

Кроме того, информация, представленная на этой странице, носит исключительно информационный характер. Несмотря на то что автор приложил разумные усилия для проверки достоверности информации и изучения затронутых здесь тем, он не является специалистом с формальным образованием по данному вопросу. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион или если у вас есть какие-либо опасения.

Медицинская оговорка

Весь контент на этом сайте предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной консультации, медицинской диагностики или лечения. Никакая информация здесь не должна считаться медицинской консультацией. Вы несете ответственность за свое собственное медицинское обслуживание, лечение и решения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или опасений по поводу него. Никогда не игнорируйте профессиональную медицинскую консультацию и не откладывайте ее получение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.