แข็งแรงขึ้นด้วยผักโขม: ทำไมผักใบเขียวนี้จึงเป็นอาหารชั้นเลิศ

ผักโขมได้พัฒนาจากผักโขมที่เป็นตัวการ์ตูนยอดนิยมมาสู่การเป็นสุดยอดอาหารในปัจจุบัน ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผักโขม 1 ถ้วยให้วิตามินเค 100% ของปริมาณที่คุณควรได้รับต่อวัน และมีแคลอรีเพียง 7 แคลอรีเท่านั้น

ผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารเมื่อรับประทานในปริมาณน้อย ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน ผักโขมดิบยังคงมีวิตามินซีอยู่ คุณสามารถใส่ผักโขมลงในสมูทตี้หรือผัดเพื่อเพิ่มสุขภาพที่ดีได้

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ

• ผักโขมมีวิตามินเค 100% ต่อวันเพียงหนึ่งถ้วย
• อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน เพื่อสุขภาพดวงตาและหัวใจ
• คุณค่าทางโภชนาการของผักโขมแคลอรี่ต่ำ (7 แคลอรี่ต่อถ้วย) ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• รองรับสุขภาพกระดูก ภูมิคุ้มกัน และหลอดเลือดหัวใจด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• ง่ายต่อการรวมเข้าในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มประโยชน์ของผักโขมในแต่ละวัน

ทำความรู้จักกับผักโขม: แหล่งอาหารอันทรงคุณค่า

ผักโขมได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดอาหารเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทุกๆ คำที่รับประทานจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 23 แคลอรี่เท่านั้น จึงถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ

• แคลอรี่ต่อถ้วย (ปรุงสุก 30 กรัม)
• มีวิตามินเอและวิตามินเคในปริมาณสูง
• สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ เช่น ลูทีนและเคอร์ซิติน
• ปริมาณธาตุเหล็กช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

ผักโขมถูกนำมาใช้ในการปรุงอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียมาหลายศตวรรษ ผักโขมมีชื่อเสียงในด้านการต่อสู้กับโรคต่างๆ ไฟเบอร์ในผักโขมช่วยในการย่อยอาหาร และไนเตรตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ผักโขมเป็นผักที่ต้องมีในครัว ไม่ว่าจะสดหรือแช่แข็ง เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คงความสด

ข้อมูลโภชนาการของผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จึงถือเป็นสุดยอดอาหาร ผักโขมดิบ 1 ถ้วยมีวิตามินเคเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ วิตามินซี และธาตุเหล็กในปริมาณมากอีกด้วย

สารอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน พลังงาน และการทำงานของเซลล์ของคุณ

• วิตามินผักโขม: วิตามิน K, A, C, โฟเลต และ B6 เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการทำงานของเลือด
• แร่ธาตุจากผักโขม: ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส ช่วยในการขนส่งออกซิเจน การทำงานของประสาท และการเผาผลาญ
• สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขม: ลูทีน เคอร์ซิติน และซีแซนทีน ช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง

ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่มีสารออกซาเลตที่จำกัดการดูดซึมแคลเซียม การรับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงอาจช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ผักโขมมีปริมาณแคลอรี่เพียง 23 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และมีน้ำ 91% จึงเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะรับประทานผักโขมแบบดิบๆ ในสลัดหรือปรุงสุกเล็กน้อย ผักโขมก็ให้สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้แก่คุณโดยไม่มีไขมันหรือน้ำตาลเพิ่ม

ผักโขมเพื่อสุขภาพหัวใจ: ปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีโพแทสเซียม ผักโขม 100 กรัมมีโพแทสเซียมเกือบ 600 มิลลิกรัม ซึ่งช่วยปรับสมดุลโซเดียมและทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

โพแทสเซียมเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ช่วยลดภาระงานของหัวใจ การรับประทานผักโขมเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้

ไนเตรตในผักโขมจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของเรา ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเลือดไหลเวียนดีขึ้น การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบหลักจากผักโขมสามารถลดความดันโลหิตได้นานถึง 5 ชั่วโมง

ผลกระทบเหล่านี้ช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงและลดความเครียดของหัวใจ

• ผักโขมที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียม โดยลดความดันโลหิต
• ไนตริกออกไซด์จากไนเตรตของผักโขมช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความตึงเครียดของหลอดเลือด
• วิตามินเคในผักโขมช่วยเสริมสร้างโครงสร้างหัวใจโดยลดความเสี่ยงของการหนาตัวของผนังซ้ายของหัวใจ (LVH) ซึ่งเกิดจากการรับประทานไม่เพียงพอ

ผักโขมมีแมกนีเซียมและโฟเลตซึ่งช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ช่วยจับกับไขมันที่ไปอุดตันหลอดเลือด สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันที่ส่งผลเสียต่อเนื้อเยื่อหัวใจ

การศึกษากับวัยรุ่น 766 คนพบว่าวิตามินเคต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อ LVH ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของผักโขมต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

เพิ่มผักโขมในมื้ออาหารประจำวันของคุณเพื่อประโยชน์ต่อหัวใจ ใช้ในสมูทตี้ สลัด หรือผัด การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้สามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ให้กับหัวใจของคุณได้ในวันพรุ่งนี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา: ลูทีน ซีแซนทีน และการปกป้องการมองเห็น

ผักโขมมีประโยชน์ต่อดวงตาเนื่องจากมีลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายและลดความเครียด การกินผักโขมครึ่งถ้วยทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนสามารถเพิ่มระดับลูทีนซึ่งช่วยปกป้องการมองเห็นของคุณได้

การศึกษาวิจัยในปี 2020 พบว่าการบริโภคผักโขมและผักคะน้าทำให้ความหนาแน่นของเม็ดสีในจุดรับภาพเพิ่มขึ้น 4–5% ในเวลา 4 สัปดาห์ ซึ่งช่วยปกป้อง AMD ได้

ลูทีนและซีแซนทีนในผักโขมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนแมคคูลา ซึ่งเป็นส่วนที่มองเห็นชัดเจนในดวงตา ผักโขมมีลูทีนมากกว่าผักส่วนใหญ่ หากต้องการรับสารอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด ควรรับประทานผักโขมกับไขมัน เช่น อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก

• รับประทานสลัดผักโขมกับน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มการดูดซึมลูทีนให้สูงสุด
• ใส่ผักโขมในชามสมูทตี้พร้อมถั่วเพื่อให้ดูดซึมซีแซนทีนได้มากขึ้น
• ผสมผักโขมกับไข่ ไข่แดงมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพดวงตา

เพื่อต่อสู้กับโรค AMD ให้พยายามได้รับลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน โรค AMD เป็นสาเหตุหลักของอาการตาบอดทั่วโลก ตามข้อมูลของ WHO อย่าลืมใส่ผักโขมในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ดวงตาของคุณแข็งแรง

ผักโขมและการป้องกันโรคมะเร็ง

ผักโขมอุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อสู้กับมะเร็ง การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารเหล่านี้สามารถชะลอการเติบโตของเนื้องอกและปกป้องเซลล์ได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Texas A&M พบว่าผักโขมที่ผ่านการแช่แข็งช่วยลดการเกิดโพลิปในหนูที่เสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

ตลอดระยะเวลา 26 สัปดาห์ อาหารที่มีผักโขมเป็นส่วนประกอบทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของหนูเปลี่ยนไป ส่งผลให้มีเมแทบอไลต์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยควบคุมการอักเสบเพิ่มมากขึ้น

• สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง ได้แก่ กรดไขมันและอนุพันธ์ของกรดไลโนเลอิก ซึ่งการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการพัฒนาของเนื้องอกได้
• การกินผักโขมเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึงร้อยละ 50 ตามผลการศึกษาประชากรที่ติดตามผู้เข้าร่วมกว่า 70,000 คน
• ประโยชน์ป้องกันมะเร็งของผักโขมยังเกี่ยวข้องกับสาร MGDG ซึ่งเป็นสารที่ช่วยชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งในการทดสอบในห้องแล็ป

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งที่พบบ่อยเป็นอันดับ 4 ในสหรัฐอเมริกา โดยส่งผลกระทบต่อผู้คน 1 ใน 3 คนในบางช่วงของชีวิต สมาคมมะเร็งอเมริกันแนะนำให้เริ่มการตรวจคัดกรองเมื่ออายุ 45 ปี

ในขณะที่กำลังศึกษาบทบาทของคลอโรฟิลล์ในผักโขม สารอาหารในผักโขมช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ การเพิ่มผักโขมลงในอาหารสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ 9-11% ซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานโฟเลตในปริมาณที่สูงขึ้น

ความแข็งแรงและสุขภาพของกระดูก: วิตามินเคและแคลเซียมในผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหาร 2 ชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ผักโขมเพียงถ้วยเดียวก็ช่วยให้คุณได้รับวิตามินเคเพียงพอในแต่ละวัน วิตามินชนิดนี้จะช่วยจับแคลเซียมเข้ากับกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก

ผักโขมมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัมต่อถ้วย แต่สารออกซาเลตในผักโขมอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ยาก

วิตามินเคในผักโขมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินเคสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้โดยการเสริมสร้างโปรตีนในกระดูก ผักโขม 1 ถ้วยจะให้วิตามินเคแก่คุณ ซึ่งจะช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูกแทนที่จะสูญเสียไปในปัสสาวะ

วิตามินนี้ทำงานร่วมกับแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมเพื่อปกป้องกระดูกไม่ให้ถูกทำลาย

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมจากผักโขมนั้นหาได้ยากเนื่องจากมีออกซาเลต การปรุงผักโขมสามารถช่วยลดระดับออกซาเลต ทำให้แคลเซียมถูกนำไปใช้ได้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น นมเสริมวิตามินหรือแสงแดดก็ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดีขึ้นเช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักโขมกับอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น อัลมอนด์หรือบรอกโคลี เพื่อการเสริมสร้างกระดูกที่ดีขึ้น

• ปรุงผักโขมเพื่อลดปริมาณออกซาเลตก่อนรับประทาน
• รวมกับอาหารที่มีวิตามินดีสูงเพื่อเสริมการใช้แคลเซียม
• รักษาสมดุลการรับประทานผักโขมร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อกระดูก เช่น โยเกิร์ตหรือนมพืชที่เสริมสารอาหาร

แม้ว่าผักโขมจะดีต่อกระดูก แต่แคลเซียมในผักโขมจะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ ควรรับประทานผักโขมร่วมกับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม อาหารเสริม หรืออาหารเสริม การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยขับออกซาเลตส่วนเกินออกไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ อาจทำให้ผักโขมกลายเป็นส่วนที่มีคุณค่าในอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้

คุณสมบัติต้านการอักเสบของผักโขม

ผักโขมมีสารประกอบพิเศษ เช่น ลูทีน เคอร์ซิติน และไนเตรต สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมเหล่านี้ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและหยุดสัญญาณการอักเสบ การรับประทานผักโขมเป็นประจำสามารถช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังได้

• เคอร์ซิติน: ยับยั้งเอนไซม์ เช่น COX-2 เพื่อลดการอักเสบ
• ซีแซนทีน: ลดความเสียหายจากออกซิเดชั่นในข้อต่อและหลอดเลือด
• ไนเตรต: ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในขณะที่บรรเทาอาการอักเสบ

ผักโขมช่วยลดการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบตาอีคไดโซนช่วยลดโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบ บรรเทาอาการปวดข้อและความเครียดของหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้และจำกัดการอักเสบของระบบต่างๆ อีกด้วย

เพิ่มผักโขมในมื้ออาหารประจำวันของคุณเพื่อเพลิดเพลินไปกับคุณประโยชน์ในการต้านการอักเสบ จับคู่ผักโขมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การใส่ผักโขมในมื้ออาหารสามารถช่วยควบคุมการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพในระยะยาวได้

สุขภาพสมองและประโยชน์ต่อการรับรู้

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสมอง และผลการศึกษาก็ยืนยันเช่นนั้น งานวิจัยดังกล่าวติดตามผู้สูงอายุจำนวน 960 คน พบว่าผู้ที่กินผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยต่อวันมีความจำดีเหมือนเด็กกว่า 11 ปี

สารอาหารในผักโขม เช่น วิตามินเค ลูทีน และโฟเลต ช่วยปกป้องเซลล์สมอง และยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย นี่คือเหตุผลที่ผักโขมมีประโยชน์ต่อสมองมาก

ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สมอง โฟเลตช่วยสร้างสารสื่อประสาท และลูทีนช่วยเพิ่มความจำ สารอาหารเหล่านี้ช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ ทำให้สมองมีสุขภาพดี

• ฟิลโลควิโนน (วิตามินเค) เสริมสร้างเส้นทางประสาท
• ลูทีนช่วยเพิ่มการเก็บรักษาความจำและการมีสมาธิ
• โฟเลตช่วยลดการหดตัวของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การเปลี่ยนแปลงอาหารแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การรับประทานผักโขมทุกวันจะช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับเบตาอะไมลอยด์ ซึ่งเป็นสัญญาณของโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ ซึ่งดีต่อสมองของคุณ เพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้ ไข่เจียว หรือสลัดเพื่อช่วยเสริมความจำของคุณ

ให้ผักโขมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเป็นประจำ เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้สมองของคุณแจ่มใสและมีสุขภาพดี

ผักโขมเพื่อสุขภาพผิว ผม และเล็บ

ผักโขมไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นผักที่ช่วยเพิ่มความงามตามธรรมชาติอีกด้วย ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งช่วยปรับสมดุลความมันของผิว ช่วยลดการเกิดสิวและทำให้ผิวนุ่ม

ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากรังสี UV วิตามินซีในผักโขมช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวของคุณกระชับและไร้ริ้วรอย ประโยชน์ทั้งหมดนี้มาจากคุณค่าทางโภชนาการอันอุดมสมบูรณ์ของผักโขม

ผักโขมมีประโยชน์ต่อเส้นผมด้วย เนื่องจากมีธาตุเหล็กและสังกะสีสูง ซึ่งมีประโยชน์ดังนี้:

• วิตามินเอ: บำรุงรูขุมขนและควบคุมความมันบนหนังศีรษะ
• ธาตุเหล็ก : ต่อต้านการขาดธาตุเหล็กที่ทำให้เกิดผมบาง
• วิตามินซี : เสริมสร้างเส้นผมด้วยคอลลาเจน

ผักโขมช่วยให้เล็บของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยไบโอตินและแร่ธาตุ วิตามินเอและซีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเล็บและลดความเปราะบางของเล็บ ผักโขมยังช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากรังสี UV และรักษาความชุ่มชื้นให้กับผิวอีกด้วย

การรับประทานผักโขมเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ ประโยชน์ด้านความงามของผักโขมทำให้ผักโขมมีความสำคัญต่อรูปลักษณ์ที่เปล่งปลั่งจากภายในสู่ภายนอก

สุขภาพระบบย่อยอาหาร: ประโยชน์ของไฟเบอร์และลำไส้

สุขภาพระบบย่อยอาหารของผักโขมเริ่มต้นด้วยไฟเบอร์ ผักโขม 2/3 ถ้วยตวงมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเกือบ 2 กรัม ไฟเบอร์นี้ทำให้ปริมาณอุจจาระมากขึ้น และช่วยให้เคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้ ไฟเบอร์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ

ผักโขมมีน้ำถึง 91% ซึ่งทำให้ถ่ายอุจจาระนิ่มและถ่ายง่ายขึ้น ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร

ผักโขมช่วยกระตุ้นแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับสัตว์แสดงให้เห็นว่าการกินผักโขมจะช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีและลดจำนวนแบคทีเรียชนิดไม่ดี ลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น เนื่องจากเซลล์ภูมิคุ้มกัน 70% อาศัยอยู่ในเยื่อบุลำไส้ใหญ่

• ไฟเบอร์จากผักโขมช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระได้ 20-30% ตามแบบจำลองทางคลินิก
• หนูทดลองที่ได้รับผักโขมเป็นอาหารมีการอักเสบในลำไส้ลดลงร้อยละ 34
• อินูลินพรีไบโอติกในผักโขมช่วยเพิ่มจำนวนบิฟิโดแบคทีเรียได้ 18%

เพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ให้รับประทานผักโขมร่วมกับอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผลเบอร์รี่และธัญพืชไม่ขัดสี ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในผักโขมจะทำให้ถ่ายอุจจาระนิ่มขึ้น ในขณะที่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเร่งการย่อยอาหาร ควรรับประทานใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ผักโขมช่วยเพิ่มใยอาหารได้ 2-4 กรัมต่อถ้วย ขึ้นอยู่กับวิธีปรุง การรับประทานผักโขมเป็นประจำอาจช่วยผู้ป่วย IBS ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนได้ 15%

การจัดการน้ำหนักและการสนับสนุนการเผาผลาญ

ผักโขมมีแคลอรี่เพียง 23 ต่อ 100 กรัม จึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ผักโขมอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เข้าไป ผักโขมยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญด้วยสารอาหาร เช่น แมกนีเซียมและธาตุเหล็ก ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างพลังงาน

ไทลาคอยด์ในผักโขมช่วยย่อยอาหารได้ช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ เมื่อรวมกับปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ ทำให้ผักโขมเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การศึกษาวิจัยในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียมในผักโขมมากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิกซินโดรมได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในผักโขมยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อไปได้ด้วยการชะลอการดูดซึมสารอาหาร

• ผักโขมมีแมกนีเซียม 37% ของปริมาณแมกนีเซียมที่รับประทานต่อวันเมื่อปรุงสุกหนึ่งถ้วย ซึ่งช่วยในการใช้พลังงาน
• สารสกัดไทลาคอยด์ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม ลดความอยากแคลอรี
• ปริมาณธาตุเหล็กในผักโขม (9% DV ในผักโขมดิบ 2 ถ้วย) ช่วยในการส่งออกซิเจน ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

แม้ว่าผักโขมทั้งลูกอาจไม่อิ่มเท่ากับผักสกัด แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ การใส่ผักโขมลงในอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป ช่วยควบคุมปริมาณอาหารของคุณ และช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณสมดุลและรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยาวนาน

ประโยชน์ของการตั้งครรภ์: ทำไมผักโขมจึงสำคัญสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

ผักโขมอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ผักโขมอุดมไปด้วยโฟเลต 194 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท และยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของสมองและไขสันหลังของทารกในระยะเริ่มต้นอีกด้วย

ผักโขมยังมีธาตุเหล็กซึ่งช่วยนำออกซิเจนไปให้ทารกได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในแม่ได้ ผักโขมจึงถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรทาน

ผักโขม 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ไฟเบอร์ในผักโขมช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่มักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินซีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

นี่คือวิธีใช้ประโยชน์จากผักโขมให้ได้มากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์:

• การรับประทานธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของปริมาณเลือดและระดับพลังงาน
• เบตาแคโรทีนจะแปลงเป็นวิตามินเอ ช่วยในการพัฒนาปอดของทารกในครรภ์
• แคลเซียมและวิตามินเค เสริมสร้างกระดูกให้ทารกในครรภ์และสุขภาพกระดูกของมารดา

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ ผักโขมมีสารออกซาเลตซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร แต่การปรุงผักโขมจะลดสารประกอบเหล่านี้ลง รับประทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์เสมอเกี่ยวกับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์

วิธีที่ดีที่สุดในการรวมผักโขมเข้าไว้ในอาหารของคุณ

ผักโขมมีรสชาติอ่อนๆ ที่ไม่กลบรสชาติอาหารของคุณ ผักโขมสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก โดยจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสมูทตี้ผักโขมหรือสลัด หรือจะใส่ผักโขมในอาหารจานหลักเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการก็ได้

ลองไอเดียง่ายๆ เหล่านี้เพื่อรับประทานผักโขมทุกวัน:

• เพิ่มสลัดผักโขมลงในชามหรือห่อด้วยถั่วและน้ำสลัดรสเปรี้ยว
• ปั่นสมูทตี้ผักโขมกับเบอร์รี่และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มพลังในตอนเช้า
• ผัดผักโขมเป็นเครื่องเคียงหรือผสมลงในจานพาสต้าเพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก
• วางสลัดผักโขมซ้อนกันกับอะโวคาโด ไก่ และครูตองธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อมื้อที่อิ่มอร่อย

การปรุงผักโขมจะทำให้ใส่ผักโขมในมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น ลองใส่ผักโขมลงในสมูทตี้ที่มีกล้วยและนมอัลมอนด์เพื่อให้มีเนื้อครีม

จับคู่ผักโขมกับไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด เพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร สำหรับผู้ที่กินยาก ให้สับผักโขมให้ละเอียดแล้วผสมลงในซุป ลาซานญ่า หรือมักกะโรนีอบชีส รสชาติอ่อนๆ ของผักโขมเข้ากันได้ดีกับชีสหรือสมุนไพร จึงช่วยเพิ่มสารอาหารได้อย่างแนบเนียน

สูตรอาหารที่มีผักโขมอาจทำได้ง่ายๆ เช่น ใส่ผักลงในสลัดหรือผัดกับกระเทียม ลองทดลองทำเพสโตผักโขม ผัดผัก หรือแม้แต่อบในมัฟฟินที่อัดแน่นไปด้วยผัก ด้วยตัวเลือกมากมาย คุณก็มีวิธีที่จะเพลิดเพลินกับผักโขมได้ทุกวัน!

ความกังวลและข้อควรพิจารณาที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานผักโขม

ผักโขมมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่บางคนควรทานแต่พอประมาณ ผักโขมมีสารออกซาเลตซึ่งอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ การกินผักโขมมากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้

การปรุงผักโขมอาจช่วยได้ การต้มผักโขมจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงได้ครึ่งหนึ่ง ทำให้ผักโขมมีความปลอดภัยต่อผู้ที่มีความเสี่ยง

• ปฏิกิริยาระหว่างวาร์ฟารินกับผักโขม: ปริมาณวิตามินเคที่สูงอาจขัดขวางการทำงานของยาละลายลิ่มเลือด ผู้ป่วยที่รับประทานวาร์ฟารินควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานในปริมาณที่เพิ่มขึ้น
• โพแทสเซียมในผักโขมอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคไต โพแทสเซียมส่วนเกินอาจสะสมจนทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ
• อาการแพ้ เช่น อาการคันหรือบวม มักเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก แต่ต้องได้รับการรักษาจากแพทย์

การกินผักโขมมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือตะคริวได้ เด็กอายุน้อยกว่า 1 ขวบควรหลีกเลี่ยงผักโขมเนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อไนเตรต

ผักโขมออร์แกนิกเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เนื่องจากมีสารกำจัดศัตรูพืชน้อยกว่า คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานผักโขมได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ควรระวัง เนื่องจากผักโขมมีสารพิวรีน

ควรดื่มน้ำให้มากเมื่อรับประทานผักโขม และปรึกษาแพทย์หากคุณรับประทานยาใดๆ อยู่

บทสรุป: การทำให้ผักโขมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นประจำ

ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ต่อถ้วย ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และไฟเบอร์ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจ ดวงตา และกระดูก การเพิ่มผักโขมลงในอาหารของคุณจะช่วยต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการย่อยอาหาร

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มผักโขม 1-2 ถ้วยในอาหารของคุณทุกสัปดาห์ คุณสามารถใส่ผักโขมสดลงในสลัด ปั่นใส่ในสมูทตี้ หรือผัดเบาๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาวิตามินบีและซีไว้ได้ เลือกผักโขมสดหรือแช่แข็งแทนผักโขมกระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณโซเดียมที่สูง

ผักโขมมีประโยชน์หลายอย่าง ใช้ใบผักสดห่ออาหาร ผสมลงในไข่เจียว หรือแช่แข็งลวกเป็นชิ้นๆ เพื่อทำเป็นอาหารมื้อด่วน แม้จะกินเพียงครึ่งถ้วยต่อวันก็สามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและแมกนีเซียมได้ การกินผักโขมเป็นประจำทุกวันก็ช่วยให้คุณได้ทานอาหารที่ทั้งเรียบง่ายและมีประโยชน์มากมาย ปล่อยให้รสชาติที่นุ่มนวลและความยืดหยุ่นของผักโขมเป็นแรงบันดาลใจให้คุณปรุงอาหารจานอร่อยโดยไม่ต้องมีแคลอรีเพิ่ม จานของคุณและสุขภาพของคุณจะต้องขอบคุณคุณอย่างแน่นอน

การปฏิเสธความรับผิดชอบด้านโภชนาการ

หน้านี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารหรืออาหารเสริมหนึ่งรายการขึ้นไป คุณสมบัติดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปทั่วโลก ขึ้นอยู่กับฤดูกาลเก็บเกี่ยว สภาพดิน สภาพสวัสดิภาพสัตว์ สภาพท้องถิ่นอื่นๆ เป็นต้น ควรตรวจสอบแหล่งข้อมูลในท้องถิ่นของคุณเสมอสำหรับข้อมูลเฉพาะและทันสมัยที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ของคุณ หลายประเทศมีแนวทางโภชนาการอย่างเป็นทางการที่ควรมีความสำคัญเหนือกว่าสิ่งที่คุณอ่านที่นี่ คุณไม่ควรละเลยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์นี้

นอกจากนี้ ข้อมูลที่นำเสนอในหน้านี้มีไว้เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น แม้ว่าผู้เขียนได้พยายามอย่างสมเหตุสมผลในการตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลและค้นคว้าหัวข้อที่ครอบคลุมที่นี่ แต่ผู้เขียนอาจไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมที่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสมอ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ หรือหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ที่เกี่ยวข้อง

การปฏิเสธความรับผิดทางการแพทย์

เนื้อหาทั้งหมดในเว็บไซต์นี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัยทางการแพทย์ หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่นี่ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณต้องรับผิดชอบต่อการดูแลทางการแพทย์ การรักษา และการตัดสินใจของคุณเอง หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาการป่วยหรือข้อกังวลเกี่ยวกับอาการใดๆ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านในเว็บไซต์นี้