มะเขือเทศ ซูเปอร์ฟู้ดที่ไม่มีใครรู้จัก

มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม มะเขือเทศขนาดกลางให้วิตามินซีประมาณ 35% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และไฟเบอร์ 1.5 กรัม ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

ไลโคปีนซึ่งพบได้ส่วนใหญ่ในผิวหนังนั้นสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ในซอสมะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศ ซึ่งทำให้มะเขือเทศเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พร้อมที่จะเรียนรู้ว่ามะเขือเทศสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไรหรือยัง มาสำรวจกันเลย!

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ

• มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารหลักของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง
• ด้วยน้ำ 95% และมีแคลอรี่เพียง 18 ต่อ 100 กรัม จึงช่วยเติมน้ำและมีแคลอรี่ต่ำ
• การดูดซึมไลโคปีนจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน ส่งผลให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
• มะเขือเทศมีวิตามินซีจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้ผิวยืดหยุ่นและช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
• ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศ มีส่วนช่วยบริโภคไลโคปีนในอาหารของชาวอเมริกันมากกว่าร้อยละ 80

บทนำสู่แหล่งอาหารอันทรงคุณค่า: มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีต้นกำเนิดมาจากอเมริกาใต้และมีประวัติศาสตร์ยาวนาน มะเขือเทศเคยถูกมองว่ามีพิษในยุโรป แต่ปัจจุบัน มะเขือเทศกลายเป็นสุดยอดอาหารยอดนิยมทั่วโลก มะเขือเทศจัดอยู่ในตระกูลเดียวกับมะเขือเทศตระกูลมะเขือ และกลายมาเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ มะเขือเทศขนาดกลางมีแคลอรี่เพียง 22 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 1.5 กรัม และโพแทสเซียม 292 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีน้ำในปริมาณมาก ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำในร่างกาย

• วิตามินซี : 35% ของมูลค่ารายวัน
• วิตามินเค: 18% ของความต้องการรายวันเพื่อสุขภาพกระดูก
• ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งผลดีต่อหัวใจและผิวหนัง
• โซเดียมต่ำ (6 มก.) และไขมัน (0.2 กรัม) เพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล

มะเขือเทศมีหลากหลายสีและขนาด เช่น มะเขือเทศเชอร์รีและมะเขือเทศเนื้อ แต่ละสีมีสารอาหารที่แตกต่างกัน สามารถรับประทานดิบ ปรุงสุก หรือราดซอสได้ จึงสามารถใส่ในอาหารมื้อใดก็ได้

โปรไฟล์โภชนาการที่น่าประทับใจของมะเขือเทศ

มะเขือเทศไม่เพียงแต่เป็นส่วนผสมที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย มะเขือเทศมีปริมาณน้ำถึง 95% จึงช่วยให้คุณชุ่มชื้นและช่วยในการย่อยอาหาร มะเขือเทศมีแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่มีสารอาหารมากมาย

มะเขือเทศมีวิตามินมากมายในทุกคำ อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และวิตามินเค 1 เพื่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังมีโฟเลตที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ สารอาหารเหล่านี้ตอบสนองความต้องการของร่างกายโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

• แร่ธาตุในมะเขือเทศ ได้แก่ โพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ และแมงกานีสกับฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย
• ใยอาหาร (1.2 กรัมต่อ 100 กรัม) ช่วยให้ระบบย่อยอาหารราบรื่นและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

มะเขือเทศมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงที่สุด มะเขือเทศมีน้ำและวิตามิน/แร่ธาตุในปริมาณมากแต่มีแคลอรีต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานสารอาหารมากขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานมากเกินไป ไม่ว่าจะรับประทานดิบหรือปรุงสุก มะเขือเทศก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารทุกมื้อ

ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระตัวเด่นในมะเขือเทศ

ไลโคปีนเป็นเม็ดสีแดงในมะเขือเทศ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง

ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากมะเขือเทศ เช่น ซอส มะเขือเทศบด และซอสมะเขือเทศ มีไลโคปีนที่สามารถดูดซึมได้ดีกว่ามะเขือเทศดิบ ซึ่งทำให้ไลโคปีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารตะวันตก

มะเขือเทศที่ปรุงสุกจะดูดซึมไลโคปีนได้ดีกว่า ความร้อนจะทำลายผนังเซลล์ ทำให้ปล่อยสารอาหารนี้ออกมาได้มากขึ้น การวิจัยจากเมืองดุสเซลดอร์ฟแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศที่ปรุงสุกจะมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศดิบถึงสองเท่า

การเติมไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก ในระหว่างการปรุงอาหาร จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากถึง 4 เท่า ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ไลโคปีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ย่างหรือผัดมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอกเพื่อรับประโยชน์ของไลโคปีน
• เลือกซอสมารินาร่าหรือมะเขือเทศบดเพื่อให้ได้ไลโคปีนที่เข้มข้น
• ผสมมะเขือเทศกับอะโวคาโดหรือชีสเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง 35% ด้วยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเป็นประจำ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจโดยการปรับปรุงสมดุลของคอเลสเตอรอล การปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงมะเขือเทศจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจจากการบริโภคมะเขือเทศเป็นประจำ

มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีไลโคปีน โพแทสเซียม และไฟเบอร์ การรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำจะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น โดยมะเขือเทศจะช่วยลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษากับผู้เข้าร่วม 7,056 คนพบว่าการกินมะเขือเทศมากกว่า 110 กรัมต่อวันช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ 36% อาหารเสริมไลโคปีนสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากถึง 5.66 มิลลิเมตรปรอท

การรับประทานมะเขือเทศในปริมาณมากยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL อีกด้วย ผู้หญิงที่รับประทานมะเขือเทศ 10 มื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์พบว่าคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง ผู้ที่ดื่มน้ำมะเขือเทศจะมีคอเลสเตอรอลต่ำลงและมีอะดิโปเนกตินที่ปกป้องหัวใจสูงขึ้น

ผลการค้นพบที่สำคัญจากระดับการบริโภค:

• น้อยกว่า 44 กรัม/วัน: เสี่ยงความดันโลหิตสูงสูงสุด
• 44–82 กรัม/วัน: ลดลงปานกลาง
• 82–110 กรัม/วัน: ปรับปรุงเพิ่มเติม
• มากกว่า 110 กรัม/วัน: ความเสี่ยงความดันโลหิตสูงลดลง 36%

การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ EFSA อนุมัติสารสกัดจากมะเขือเทศเพื่อสนับสนุนการทำงานของเกล็ดเลือดให้เป็นปกติ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารที่มีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบทุกวัน ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น

มะเขือเทศและการป้องกันโรคมะเร็ง

มะเขือเทศอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งด้วยสารอาหารพิเศษที่มีอยู่ในมะเขือเทศ ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในมะเขือเทศ มีความเกี่ยวข้องกับมะเร็งต่อมลูกหมากและการป้องกันมะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่กินอาหารที่มีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบมากขึ้น มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงถึง 40% ตามข้อมูลจาก NIH ที่ได้จากการศึกษา 72 ครั้ง

สารต้านอนุมูลอิสระของไลโคปีนช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลายการปกป้องเซลล์ นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมีสารต้านการอักเสบที่อาจชะลอการเติบโตของเนื้องอกโดยทำให้เซลล์มีสุขภาพดี การศึกษาวิจัยในปี 2002 พบว่าการรับประทานไลโคปีนในปริมาณที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อมะเร็งช่องปากและหลอดอาหารลดลง 30%

• การรับประทานมะเขือเทศปริมาณมากช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากได้ 19 เปอร์เซ็นต์ ตามการวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังจากการศึกษา 21 รายการ
• การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะเขือเทศช่วยชะลอการลุกลามของเนื้องอกในหนูทดลอง
• การรับประทานไลโคปีน 5-7 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณมะเขือเทศปรุงสุก 2 ลูก) จะช่วยให้ป้องกันมะเร็งได้อย่างเหมาะสม

ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถรักษามะเร็งได้ แต่สารอาหารในมะเขือเทศสามารถช่วยได้หากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติ การรับประทานมะเขือเทศร่วมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและน้ำตาลมากเกินไป เพราะอาจทำลายประโยชน์เหล่านี้ได้ เนื่องจากคาดว่าจำนวนผู้ป่วยมะเร็งทั่วโลกจะเพิ่มขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบมากอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว

มะเขือเทศช่วยดูแลสุขภาพผิวและต่อต้านวัยได้อย่างไร

มะเขือเทศไม่เพียงแต่เป็นผักสลัดเท่านั้น มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีนและวิตามินซีซึ่งช่วยปกป้องและฟื้นฟูผิวของคุณ การรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำจะช่วยเพิ่มคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวของคุณกระชับและลดริ้วรอย มะเขือเทศมีวิตามินซีสูงซึ่งจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน

จากการศึกษาวิจัยในปี 2549 พบว่าการรับประทานมะเขือเทศบดกับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ช่วยลดความไวต่อแสง UV ได้ถึง 40% ไลโคปีนทำหน้าที่เหมือนครีมกันแดดภายใน ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากแสงแดด นอกจากนี้ยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย มะเขือเทศยังมีวิตามินบี เช่น บี-1 และบี-3 ซึ่งช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและอาจช่วยลดจุดด่างดำจากวัยได้ โพแทสเซียมในมะเขือเทศช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ป้องกันผิวแห้งที่พบในผู้ที่เป็นโรคผิวหนัง

• เสริมคอลลาเจน: วิตามินซีในมะเขือเทศช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นของผิว
• การป้องกันรังสี UV: ไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงต่อการถูกแดดเผาเมื่อรับประทานร่วมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก
• ส่วนผสมต่อต้านวัย: สารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยและปรับปรุงโทนสีผิว

หากต้องการดูแลผิวที่ต่อต้านวัย ให้ลองทำมาส์กหน้าแบบทำเองด้วยมะเขือเทศปั่นหรือใส่มะเขือเทศในมื้ออาหารทุกวัน แม้ว่ามะเขือเทศส่วนใหญ่จะได้ผลดี แต่บางคนอาจมีอาการแดงหรือคันเนื่องจากความเป็นกรด การกินมะเขือเทศคู่กับครีมกันแดดจะช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีได้ 2 เท่า ไม่ว่าจะกินแบบดิบ ปรุงสุก หรือปั่นเป็นมาส์ก สารอาหารจากมะเขือเทศจะบำรุงผิวจากภายในสู่ภายนอก

ประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารจากการรับประทานมะเขือเทศ

มะเขือเทศช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์ มะเขือเทศขนาดกลางมีไฟเบอร์ 1.5 กรัม ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เฮมิเซลลูโลสและเซลลูโลส

ไฟเบอร์ประเภทนี้จะทำให้ปริมาณอุจจาระเพิ่มมากขึ้น ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ที่เหลือจะทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลให้ลำไส้มีสุขภาพดี

การวิจัยพบว่ามะเขือเทศมีประโยชน์ต่อลำไส้ การศึกษาวิจัยที่มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตพบว่าผงมะเขือเทศช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของลูกหมู ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศอาจช่วยสร้างสภาพแวดล้อมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพได้

• รับประทานมะเขือเทศดิบหรือปรุงสุกเพื่อให้ได้ทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและพรีไบโอติก
• จับคู่กับอาหารที่มีโปรไบโอติกสูง เช่น โยเกิร์ต เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมต่อลำไส้
• ไฟเบอร์จากมะเขือเทศยังช่วยในการย่อยอาหารได้ แต่ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนควรระวังการรับประทาน

การเติมมะเขือเทศลงในอาหารเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ในมะเขือเทศทำงานร่วมกับระบบย่อยอาหารตามธรรมชาติของร่างกาย รับประทานมะเขือเทศในสลัด ซัลซ่า หรืออาหารย่างเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่สูญเสียรสชาติ

มะเขือเทศเพื่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ

มะเขือเทศเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเพราะช่วยควบคุมน้ำหนัก มะเขือเทศมีแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารแต่แคลอรี่ต่ำ จึงทำให้รู้สึกอิ่มท้อง

ไฟเบอร์และน้ำในมะเขือเทศช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยควบคุมความหิวได้ นอกจากนี้ การศึกษายังแนะนำว่ามะเขือเทศอาจช่วยเผาผลาญไขมันและขับสารพิษออกจากร่างกายได้ด้วย

การศึกษากับเด็กอ้วน 61 คนพบว่ามะเขือเทศสามารถช่วยได้มาก เด็กที่ดื่มน้ำมะเขือเทศลดน้ำหนักได้มากกว่าเด็กคนอื่น 4 กิโลกรัม นอกจากนี้ พวกเขายังมีสุขภาพตับที่ดีขึ้นและการอักเสบน้อยลงด้วย

นี่แสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักได้

• มะเขือเทศเชอร์รีมี 31 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย ทำให้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ
• ปริมาณไฟเบอร์ในมะเขือเทศช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดการกินมากเกินไป
• การเสริมด้วยน้ำมะเขือเทศมีความเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบและปรับปรุงการเผาผลาญอาหารจากการศึกษา

เพิ่มมะเขือเทศในมื้ออาหารของคุณเพื่อสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น มะเขือเทศทำให้คุณอิ่มและเหมาะกับแผนการควบคุมน้ำหนัก มะเขือเทศกระตุ้นการเผาผลาญและให้วิตามินที่สำคัญ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนัก

ประโยชน์ของมะเขือเทศต่อสุขภาพดวงตาและการมองเห็น

มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อดวงตาเพราะมีลูทีนและซีแซนทีน สารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องจอประสาทตา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายและต่อสู้กับความเสียหายจากออกซิเดชันที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นได้

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินมะเขือเทศเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัยได้ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการตาบอดในผู้สูงอายุ โดยสามารถลดความเสี่ยงได้มากถึง 35%

ลูทีนและซีแซนทีนช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบของดวงตา โดยช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ 25% นอกจากนี้ สารประกอบเหล่านี้ยังช่วยลดความเครียดของดวงตาจากหน้าจอ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและอ่อนล้าได้

• มะเขือเทศเป็นแหล่งของวิตามินเอ ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาการมองเห็นให้ชัดเจน
• วิตามินซีในมะเขือเทศช่วยลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจกได้ 30 เปอร์เซ็นต์ ด้วยการทำให้เนื้อเยื่อดวงตาแข็งแรงขึ้น
• เมื่อรวมกับแคโรทีนอยด์อื่น ลูทีนและซีแซนทีนจะช่วยเพิ่มพลังต้านอนุมูลอิสระนอกเหนือจากผลเฉพาะบุคคล

มะเขือเทศที่ปรุงสุกจะมีไลโคปีนมากกว่า แต่ไม่ว่าจะทานดิบหรือปรุงสุกก็มีประโยชน์ต่อดวงตา การใส่มะเขือเทศลงในสลัด ซอส หรือของขบเคี้ยวจะช่วยให้ดวงตาของคุณมีสุขภาพดี ปกป้องการมองเห็นของคุณตามธรรมชาติด้วยส่วนผสมง่ายๆ ที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ในมื้ออาหาร

วิธีต่างๆ ในการเพิ่มมะเขือเทศในอาหารของคุณ

มะเขือเทศเป็นผักที่มีประโยชน์หลายอย่างในครัว โดยช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร มะเขือเทศสามารถนำไปทำไข่เจียวหรือขนมปังอะโวคาโดเพื่อเพิ่มวิตามินซี สำหรับมื้อกลางวัน ให้ลองทานสลัดคาปรีเซ่หรือซัลซ่าโฮมเมดสำหรับทาโก้ สำหรับมื้อเย็น ให้นำไปย่างในพาสต้าหรือแซนด์วิช

เก็บรักษาไว้รับประทานได้ตลอดทั้งปี แช่แข็งมะเขือเทศทั้งลูกหรือมะเขือเทศสับสำหรับทำซุป ตากแห้งเพื่อทำเป็นชิปหรือซอสรสเคี้ยว ซอสมะเขือเทศกระป๋องเหมาะสำหรับทานในคืนที่อากาศหนาวเย็น มะเขือเทศเชอร์รีมีรสชาติดีเมื่อรับประทานเป็นของว่าง ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยหรือผสมสมุนไพร

• ผสมลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มรสชาติที่แสนอร่อย
• บรูสเกตต้าท็อปด้วยโหระพาสดและกระเทียม
• ย่างกับกระเทียมเพื่อเป็นเครื่องเคียงพาสต้า
• เลเยอร์เป็นฟริตตาต้าหรือคีช
• ผสมลงในสลัดทูน่าหรือไก่
• ย่างและเสิร์ฟพร้อมมอสซาเรลล่าเพื่อเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแบบด่วน

การปรุงอาหารด้วยมะเขือเทศช่วยให้มะเขือเทศมีรสชาติดีที่สุด จับคู่มะเขือเทศกับน้ำมันมะกอกเพื่อให้ดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น ลองเอซเม่ของตุรกีหรือกัสปาโชของสเปนเพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ แม้แต่มะเขือเทศเชื่อมก็เพิ่มความหวานให้กับสลัดได้ มีวิธีมากมายในการเพลิดเพลินกับรสชาติอันเข้มข้นของมะเขือเทศ

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น: อาการแพ้และไวต่อมะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่บางคนอาจมีอาการแพ้ได้ อาการแพ้มะเขือเทศพบได้น้อย แต่สามารถส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันได้ โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้เกสรหญ้า ปัญหาเหล่านี้มักทำให้เกิดอาการคันในปากหรือเจ็บคอ

ผู้ที่แพ้ผักตระกูลมะเขือเทศอาจมีอาการแพ้อาหาร เช่น มะเขือยาวหรือพริก ความเป็นกรดของมะเขือเทศอาจทำให้กรดไหลย้อนรุนแรงขึ้นในบางคน อาการของอาการแพ้อาหาร ได้แก่ ปวดท้องหรือผื่นผิวหนัง ซึ่งแตกต่างจากอาการแพ้อาหารทั่วไป

• อาการแพ้ช่องปาก: อาการเสียวซ่าหรือปากบวม
• ความไวต่อเงาะ: อาการปวดข้อหรือการอักเสบ
• กรดไหลย้อน: อาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย

หากคุณสังเกตเห็นอาการ ให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้เพื่อทำการทดสอบ ผู้ที่แพ้ลาเท็กซ์ก็อาจมีอาการแพ้ได้เช่นกัน แม้ว่าอาการแพ้มะเขือเทศจะส่งผลต่อ 1.7-9.3% ของผู้ป่วยบางราย แต่ส่วนใหญ่มักไม่รุนแรง ลองรับประทานมะเขือเทศรสเปรี้ยวต่ำหรือมะเขือเทศที่ปรุงสุกแล้วเพื่อลดการระคายเคือง ควรปรึกษาแพทย์หากเกิดอาการแพ้รุนแรง

มะเขือเทศออร์แกนิกเทียบกับมะเขือเทศทั่วไป: มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันหรือไม่?

การเลือกซื้อมะเขือเทศออร์แกนิกหรือมะเขือเทศธรรมดาไม่ได้มีแค่เรื่องของรสชาติเท่านั้น การวิจัยยังระบุด้วยว่ามะเขือเทศออร์แกนิกอาจมีสารอาหารมากกว่า การศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนาพบว่ามะเขือเทศออร์แกนิก Daniela มีสารประกอบฟีนอลิก 34 ชนิด สารประกอบเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับโรคและมักพบในมะเขือเทศออร์แกนิกในปริมาณที่สูงกว่า

• ยาฆ่าแมลง: การเกษตรอินทรีย์ห้ามใช้สารกำจัดศัตรูพืชสังเคราะห์ ในขณะที่ระบบทั่วไปอนุญาตให้ใช้สารดังกล่าวได้
• ปริมาณสารอาหาร: วิธีเกษตรอินทรีย์อาจช่วยเพิ่มโพลีฟีนอลและวิตามินซีเนื่องจากการจัดการดินตามธรรมชาติ
• การเกษตรยั่งยืน: แนวทางเกษตรอินทรีย์เน้นที่สุขภาพของดินผ่านปุ๋ยหมักและการหมุนเวียนพืชผล ซึ่งช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

การทำฟาร์มแบบดั้งเดิมใช้ก๊าซเอทิลีนเทียมเพื่อเร่งการสุก ซึ่งอาจทำให้รสชาติเปลี่ยนไป มะเขือเทศจากแหล่งท้องถิ่นแม้จะไม่ใช่มะเขือเทศออร์แกนิกก็อาจมีรสชาติดีกว่าเนื่องจากสุกตามธรรมชาติ หากต้นทุนเป็นปัญหา การซื้อตามฤดูกาลหรือปลูกเองเป็นทางเลือกที่ดี

มะเขือเทศออร์แกนิกที่ผ่านการรับรองจาก USDA ต้องปฏิบัติตามมาตรฐานที่เข้มงวด รวมถึงการไม่ใช้ปุ๋ยสังเคราะห์ แม้ว่ามะเขือเทศทั้งสองประเภทจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มะเขือเทศออร์แกนิกก็สนับสนุนการเกษตรแบบยั่งยืนและลดการสัมผัสกับยาฆ่าแมลง ลองพิจารณาสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ: สุขภาพ รสชาติ หรือสิ่งแวดล้อม เมื่อตัดสินใจ

บทสรุป: การทำให้มะเขือเทศเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นประจำ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปกป้องหัวใจและต่อต้านมะเร็ง มะเขือเทศขนาดกลางมีแคลอรี่เพียง 22 แคลอรี่ จึงเหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารประจำวัน

มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน โพแทสเซียม และไฟเบอร์ สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี การรับประทานมะเขือเทศสดๆ ในสลัดหรือปรุงในซอสถือเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารด้วยมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มไลโคปีน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมีโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วย ซึ่งช่วยเรื่องความดันโลหิต ไฟเบอร์ในมะเขือเทศยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

รับประทานมะเขือเทศกับธัญพืชไม่ขัดสีหรือโปรตีนไขมันต่ำเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล มะเขือเทศเหล่านี้มีราคาไม่แพงและหาซื้อได้ตลอดทั้งปี เลือกมะเขือเทศออร์แกนิกเพื่อหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลง แต่มะเขือเทศที่ไม่ใช่ออร์แกนิกก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

มะเขือเทศเป็นผักที่ต้องมีในอาหารเพื่อสุขภาพ มะเขือเทศมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ใช้มะเขือเทศในแซนด์วิชหรือซุปเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ การเพิ่มมะเขือเทศลงในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้มาก

การปฏิเสธความรับผิดชอบด้านโภชนาการ

หน้านี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารหรืออาหารเสริมหนึ่งรายการขึ้นไป คุณสมบัติดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปทั่วโลก ขึ้นอยู่กับฤดูกาลเก็บเกี่ยว สภาพดิน สภาพสวัสดิภาพสัตว์ สภาพท้องถิ่นอื่นๆ เป็นต้น ควรตรวจสอบแหล่งข้อมูลในท้องถิ่นของคุณเสมอสำหรับข้อมูลเฉพาะและทันสมัยที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ของคุณ หลายประเทศมีแนวทางโภชนาการอย่างเป็นทางการที่ควรมีความสำคัญเหนือกว่าสิ่งที่คุณอ่านที่นี่ คุณไม่ควรละเลยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์นี้

นอกจากนี้ ข้อมูลที่นำเสนอในหน้านี้มีไว้เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น แม้ว่าผู้เขียนได้พยายามอย่างสมเหตุสมผลในการตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลและค้นคว้าหัวข้อที่ครอบคลุมที่นี่ แต่ผู้เขียนอาจไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมที่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสมอ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ หรือหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ที่เกี่ยวข้อง

การปฏิเสธความรับผิดทางการแพทย์

เนื้อหาทั้งหมดในเว็บไซต์นี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัยทางการแพทย์ หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่นี่ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณต้องรับผิดชอบต่อการดูแลทางการแพทย์ การรักษา และการตัดสินใจของคุณเอง หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาการป่วยหรือข้อกังวลเกี่ยวกับอาการใดๆ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านในเว็บไซต์นี้