ผอม เขียว และอุดมไปด้วยถั่ว: พลังแห่งสุขภาพจากถั่วเขียว

ถั่วเขียวมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์นี้ช่วยย่อยอาหารและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ การปรุงถั่วเขียวด้วยน้ำมันมะกอกแทนการต้มจะช่วยให้คงคุณค่าสารอาหารไว้ได้มากขึ้น โฟเลตและโพแทสเซียมในถั่วเขียวยังช่วยลดความดันโลหิต และไฟโตนิวเทรียนต์ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้อีกด้วย

การรับประทานถั่วเขียวในมื้อเย็นวันหยุดหรือมื้อประจำวันจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับคุณ ถั่วเขียวถือเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงโภชนาการของคุณ

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ

• ถั่วเขียวเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและเบตาแคโรทีน
• ไฟเบอร์ในถั่วเขียวส่งเสริมสุขภาพลำไส้และอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
• โพแทสเซียมและโฟเลตช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต
• วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง เช่น การใช้น้ำมันมะกอก จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้สูงสุด

ถั่วเขียวคืออะไร? บทนำสั้นๆ

ถั่วเขียว หรือที่เรียกอีกอย่างว่าถั่วฝักยาวและถั่วฝักยาว เป็นพืชในสกุล Phaseolus vulgaris ผักที่อ่อนนุ่มเหล่านี้จะถูกเก็บเกี่ยวเมื่อยังอ่อนเพื่อให้คงความกรอบ ถั่วเขียวไม่ใช่สีเขียวเสมอไป แต่อาจเป็นสีเหลือง (ถั่วแว็กซ์) หรือสีม่วงก็ได้ ต่างจากถั่วแห้ง ตรงที่ฝักของถั่วเขียวจะถูกกินสดๆ ก่อนที่เมล็ดด้านในจะเติบโตเต็มที่

• ถั่วพุ่มมีลำต้นที่แน่นและสูงได้ถึง 2 ฟุตโดยไม่ต้องมีการรองรับ
• ถั่วฝักยาวเป็นไม้เลื้อยขึ้นด้านบน ต้องใช้โครงระแนงเพื่อรองรับ

พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีต้นกำเนิดจากทวีปอเมริกาและได้รับการเพาะปลูกมาเป็นเวลา 7,000 ปี วิธีการทำฟาร์มแบบ Three Sisters นั้นใช้พืชตระกูลถั่วร่วมกับข้าวโพดและสควอช โดยใช้ประโยชน์จากพื้นที่และสารอาหาร พันธุ์พืชสมัยใหม่ เช่น ถั่วฝักยาวปี 1894 ทำให้ปรุงอาหารได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องตัดเส้นใยออก ปัจจุบัน จีนผลิตมากที่สุด โดยผลิตได้ 18 ล้านตันในปี 2020 ซึ่งคิดเป็น 77% ของผลผลิตทั้งหมดของโลก ในสหรัฐอเมริกา วิสคอนซินเป็นผู้ปลูกมากที่สุด รองลงมาคือ นิวยอร์กและฟลอริดา

ตั้งแต่สมัยโบราณจนถึงปัจจุบัน ถั่วเขียวเป็นอาหารโปรดของคนทั่วโลก ประวัติความเป็นมา ความหลากหลาย และการเติบโตที่แพร่หลายทำให้ถั่วเขียวเป็นอาหารโปรดของคนทั่วโลก

ข้อมูลโภชนาการของถั่วเขียว

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ ถั่วเขียวครึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 16 แคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ ถั่วเขียวที่มีลักษณะเป็นฝักยาวและบางนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้สมดุลโดยไม่มากเกินไป

• โปรตีน : 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 3 กรัม (รวมไฟเบอร์ 1 กรัมและน้ำตาลธรรมชาติ 2 กรัม)
• ไขมัน: 0 กรัม

ถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ถั่วเขียวมีสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้คุณอิ่ม นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร และมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วเขียวสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง (ระวังปริมาณโซเดียมในถั่วกระป๋อง) ถั่วเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและช่วยให้แคลอรี่ต่ำ

ปริมาณไฟเบอร์ที่น่าประทับใจในถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ถั่วเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม ถั่วเขียวถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์รายวันของ USDA ที่ 25–38 กรัม

ไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในถั่วเขียวจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้ปริมาณอุจจาระของคุณมากขึ้น ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะจับกับคอเลสเตอรอล ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงโดยการลดระดับ LDL
• ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก

ถั่วเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างเนื่องจากมีเส้นใย 2 ชนิด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นโดยลดคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานเป็นปกติ นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังมี FODMAP ต่ำ จึงเหมาะสำหรับกระเพาะอาหารที่บอบบาง

ถั่วเขียวยังดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย โดยถั่วเขียวจะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การปรุงถั่วเขียว เช่น การนึ่งหรือต้ม จะทำให้ได้รับใยอาหารมากกว่าการรับประทานถั่วเขียวแบบดิบ

การจับคู่ถั่วเขียวกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ตหรือเบอร์รี่ จะช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของถั่วเขียวได้ ตัวอย่างเช่น ถั่วสุก 1 ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ 10% ของปริมาณที่คุณควรบริโภคต่อวัน ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

ถั่วเขียวไม่มีไขมันเลยและมีแคลอรี่เพียง 44 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเค ซึ่งวิตามินเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ไม่ว่าคุณจะผัด คั่ว หรือลวกถั่วเขียว ควรเลือกถั่วสดแทนถั่วกระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกิน

วิตามินจำเป็นที่พบในถั่วเขียว

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเขียวดิบหนึ่งถ้วยมีสารอาหารมากมาย ได้แก่ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลต

วิตามินเหล่านี้ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ทำให้กระดูกแข็งแรง และทำให้เซลล์ของคุณแข็งแรง

• วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจน ช่วยการสมานแผลและสุขภาพผิว
• วิตามินเค: มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก ช่วยป้องกันกระดูกหักได้แม้ในผู้สูงอายุ
• วิตามินเอ: จำเป็นต่อการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยเสริมสร้างการป้องกันการติดเชื้อ
• โฟเลต: มีความสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์ สารอาหารชนิดนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของท่อประสาทในทารกในครรภ์

ถั่วเขียวมีไทอามีน ไนอาซิน และวิตามินบี-6 ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งช่วยสนับสนุนการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของระบบประสาท วิตามินอีช่วยเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระต่อเซลล์จากความเสียหาย

สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ ปริมาณโฟเลตต่อถ้วยจะช่วยตอบสนองความต้องการรายวันได้

ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพทุกครั้งก่อนเพิ่มปริมาณวิตามินเคหากคุณกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน

ปริมาณแร่ธาตุ: ตั้งแต่เหล็กไปจนถึงโพแทสเซียม

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ ถั่วเขียวมีแมงกานีส โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เสริมสร้างกระดูก และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

• แมงกานีสช่วยเพิ่มพลังงาน สุขภาพกระดูก และต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์
• โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อความดันโลหิตและการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาสมดุลของเหลวและช่วยส่งสัญญาณประสาท ช่วยให้หัวใจและการไหลเวียนของเลือดแข็งแรง
• ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการช่วยให้เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนไปได้ ดังนั้นถั่วเขียวจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการได้รับธาตุเหล็กจากพืช
• แคลเซียมและฟอสฟอรัส: เมื่อรวมกันแล้ว มีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง
• แมกนีเซียมช่วยในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
• สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยสมานแผล

ไฟเบอร์และวิตามินในถั่วเขียวช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและความแข็งแรงของกระดูก ลองรับประทานถั่วเขียวในรูปแบบคั่ว นึ่ง หรือใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวและผลกระทบ

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่เป็นอันตรายเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค สารประกอบหลัก ได้แก่ ฟลาโวนอล เช่น เคอร์ซิตินและเคมเฟอรอล ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดจากออกซิเดชัน

• เคอร์ซิตินช่วยลดอาการปวดข้อและอาการอักเสบ
• เอมเฟอรอลแสดงฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งจากการศึกษาในห้องทดลอง
• คลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นเม็ดสีในถั่วเขียว อาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อนุมูลอิสระมีความเชื่อมโยงกับการแก่ก่อนวัยและโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวจะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เคอร์ซิตินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวดข้อ ในขณะที่ผลการทดลองในห้องแล็บของเคมเฟอรอลบ่งชี้ว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

เลือกถั่วเขียวสดหรือแช่แข็งเพื่อรักษาสารต้านอนุมูลอิสระ การปรุงนานเกินไปจะทำให้ถั่วเขียวมีคุณประโยชน์น้อยลง ดังนั้นควรนึ่งหรือผัดเล็กน้อย สารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพที่ดีในระยะยาว ทำให้ถั่วเขียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์

ถั่วเขียวช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจอย่างไร

ถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อหัวใจเนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิด ถั่วเขียวมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากร่างกาย ถั่วเขียวมีปริมาณโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ ซึ่งดีต่อการควบคุมความดันโลหิต (อย่างไรก็ตาม ควรระวังการเติมโซเดียมลงในถั่วกระป๋อง)

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกาย ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและลดความดันโลหิต นอกจากนี้ ถั่วเขียวยังมีโฟเลตซึ่งช่วยลดสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงสามารถลดความดันโลหิตได้ 1-2 จุด ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา

• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 10% เพียงรับประทาน 5 กรัมต่อวัน
• ปริมาณโพแทสเซียมช่วยต่อต้านผลของโซเดียม ลดความเครียดในหลอดเลือดแดง
• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ต่อต้านการอักเสบที่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือด

การรับประทานถั่วเขียวเป็นประจำสามารถช่วยบำรุงหัวใจได้หลายประการ ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ และยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่วเขียวเหมาะมากที่จะนำไปใส่ในสลัดหรือเป็นเครื่องเคียง ไฟเบอร์และโพแทสเซียมในถั่วเขียวช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ถั่วเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อหัวใจ

ถั่วเขียวกับการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ถั่วเขียวเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 15-20 ซึ่งหมายความว่าถั่วเขียวจะปล่อยกลูโคสออกมาอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน ถั่วเขียวจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในถั่วเขียว

100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัมและไฟเบอร์ 3.4 กรัม ไฟเบอร์นี้ช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต

• ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด: ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (15-20) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูง
• พลังของไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.4 กรัมต่อ 100 กรัม ช่วยดักจับน้ำตาล ทำให้การดูดซึมกลูโคสล่าช้า
• การสนับสนุนทางโภชนาการ: วิตามินซีและวิตามินเคช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในถั่วเขียวจะทำหน้าที่เหมือนเจล โดยจะดักจับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง การปล่อยกลูโคสอย่างสม่ำเสมอนี้จะช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่และลดความอยากอาหาร

การรับประทานถั่วเขียวเป็นประจำจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว ควรรับประทานถั่วเขียวร่วมกับโปรตีนไม่ติดมันหรือไขมันดีเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดียิ่งขึ้น โปรไฟล์สารอาหารของถั่วเขียวสอดคล้องกับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อควบคุมโรคเบาหวาน โดยให้วิตามินและแร่ธาตุโดยไม่กระทบต่อเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด

การคัดเลือกและการเก็บรักษาถั่วเขียวสด

การเลือกถั่วเขียวสดที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกถั่วที่มีสีเขียวสดและเนื้อแน่น หลีกเลี่ยงถั่วที่มีรอยย่นหรือจุดอ่อน เพราะสัญญาณเหล่านี้บ่งบอกว่าถั่วไม่สด

ถั่วที่ดีที่สุดจะหักง่ายเมื่องอ ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณภาพดีที่สุด

• มองหาฝักที่เรียบเนียน ไร้ตำหนิ ไม่มีการเปลี่ยนสี
• เลือกเมล็ดถั่วที่มีความหนาเท่ากันเพื่อให้สุกอย่างทั่วถึง

หากต้องการให้ถั่วเขียวสด ควรเก็บถั่วเขียวให้ถูกวิธี โดยใส่ถั่วเขียวที่ยังไม่ได้ล้างลงในถุงพลาสติกที่มีรูหรือภาชนะที่ระบายอากาศได้ จากนั้นใช้กระดาษเช็ดครัวซับความชื้น วิธีนี้จะทำให้ถั่วเขียวสดได้นานถึง 7 วัน

ล้างถั่วก่อนใช้เพื่อป้องกันความชื้น ถั่วเขียวสดจะดีที่สุดในช่วงเดือนพฤษภาคมถึงตุลาคม แต่คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าตลอดทั้งปี

หากคุณแช่แข็งถั่ว ให้ลวกก่อน จากนั้นเก็บไว้ในถุงที่ปิดสนิทได้นานถึง 1 ปี อย่าเก็บถั่วไว้ใกล้กับผลไม้ เช่น แอปเปิลหรือกล้วย ก๊าซเอทิลีนจากผลไม้เหล่านี้อาจทำให้ถั่วเน่าเสียเร็วขึ้น

ตรวจสอบความแน่นและสีของถั่วเพื่อให้ได้รสชาติและสารอาหารที่ดีที่สุด การจัดเก็บอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ถั่วคงวิตามินไว้ได้นานขึ้น ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพลิดเพลินกับถั่วที่กรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งปี

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน

การปรุงถั่วเขียวจะช่วยปลดล็อกสารอาหารในขณะที่ยังคงรสชาติไว้ได้ แต่ขั้นตอนก็สำคัญเช่นกัน การนึ่ง การคั่ว หรือการลวกสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก มาดูกันว่าเทคนิคใดบ้างที่ช่วยรักษาสารอาหารให้คงอยู่

• การนึ่งถั่วเขียว: วิธีการที่รวดเร็วนี้ช่วยคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากถึง 90% เช่น วิตามินซีและวิตามินบี นึ่งเป็นเวลา 3-5 นาทีเพื่อให้ถั่วเขียวยังคงความกรอบนุ่มและน่ารับประทาน
• การลวก: ต้มสักครู่แล้วแช่เย็นในน้ำแข็ง วิธีนี้จะช่วยรักษาสีและเนื้อสัมผัสและลดการสูญเสียวิตามิน ลองนำไปทำสลัดหรืออาหารจานอื่นๆ ดู
• การคั่วถั่วเขียว: คลุกกับน้ำมันมะกอกแล้วคั่วที่อุณหภูมิ 425°F (218°C) เพื่อให้ได้ความกรุบกรอบเหมือนคาราเมล แม้ว่าวิตามินบีบางชนิดอาจลดลง แต่ไขมันดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน
• การผัด: ผัดในน้ำมันมะกอกสักครู่เพื่อให้ดูดซึมเบตาแคโรทีนได้ดีขึ้น การผัดอย่างรวดเร็วจะทำให้สารอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่

สำหรับถั่วแช่แข็ง ให้ข้ามขั้นตอนการละลายน้ำแข็ง โดยปรุงถั่วจากถั่วที่แช่แข็งโดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อย การปรุงนานเกินไปจะทำให้สูญเสียสารอาหาร ดังนั้นควรเลือกถั่วที่กรอบ การอุ่นด้วยไมโครเวฟจะรักษาปริมาณวิตามินซีไว้ได้มากถึง 91% จึงเป็นทางเลือกที่ดี หลีกเลี่ยงการต้มเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้วิตามินซีลดลงครึ่งหนึ่ง หากเลือกวิธีที่ถูกต้อง คุณจะได้รับสารอาหารและรสชาติสูงสุดทุกครั้ง

วิธีอร่อยในการรวมถั่วเขียวเข้าในอาหารของคุณ

ถั่วเขียวไม่ได้มีไว้สำหรับกินในมื้อเย็นในวันหยุดเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งปีอีกด้วย มีสูตรถั่วเขียวที่เหมาะสำหรับทุกคน ตั้งแต่ของขบเคี้ยวยามบ่ายไปจนถึงอาหารจานเคียงแสนอร่อย ลองทานถั่วเขียวดิบกับฮัมมัสเพื่อเป็นอาหารว่างกรุบกรอบแคลอรีต่ำ หรือจะใส่ถั่วเขียวในกระทะพร้อมกระเทียมและมะนาวก็ได้ รับรองว่าทำเสร็จภายใน 15 นาทีหรือเร็วกว่านั้น

• ย่าง: คลุกกับน้ำมันมะกอก พาร์เมซาน และพริกไทยที่อุณหภูมิ 425°F (220°C) เพื่อให้ได้เครื่องเคียงกรอบที่เข้ากันดีกับโปรตีนชนิดใดก็ได้
• ผัด: ผสมกับผัก เช่น แครอทหรือพริกหยวกในซอสสไตล์เอเชียเพื่อทำเมนูถั่วเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• สลัด: ใส่ถั่วลวกลงในชามแบบนีซัวส์หรือชามธัญพืชเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ ผสมกับเฟตา อัลมอนด์ และน้ำสลัดบัลซามิก
• ความมหัศจรรย์ของหม้อทอดไร้น้ำมัน: แม่บ้านที่บ้าน 50% ใช้หม้อทอดไร้น้ำมันในการทำอาหาร เช่น ถั่วเทมปุระ ซึ่งช่วยลดการใช้น้ำมันและยังคงความกรอบ

ค้นพบสูตรอาหารถั่วเขียวสำหรับการลดน้ำหนักทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นอาหารอบแบบปลอดกลูเตนหรือผัดผักโซเดียมต่ำ โดยใช้เวลาเตรียมตั้งแต่ 15 นาทีถึง 2 ชั่วโมง จึงมีตัวเลือกที่เหมาะกับทุกตารางงาน จับคู่ถั่วกับส่วนผสมตามฤดูกาล เช่น ผักฤดูร้อนหรือสมุนไพรฤดูหนาวเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าจะรับประทานแบบดิบ คั่ว หรือดอง วิธีการรับประทานถั่วเขียวเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าถั่วเขียวมีประโยชน์มากกว่าแค่เครื่องเคียง แต่เป็นอาหารหลักในครัวที่ควรลอง

ถั่วเขียวสำหรับผู้ที่มีความต้องการทางโภชนาการพิเศษ

ถั่วเขียวสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายประเภท จึงถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี ถั่วเขียวมีปริมาณ FODMAP ต่ำ ซึ่งดีต่อผู้ที่มีอาการ IBS ซึ่งหมายความว่าจะมีแก๊สในกระเพาะน้อยลงและไม่สบายท้อง

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 3-4 กรัม จึงเหมาะสำหรับมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• อาหารที่ปราศจากกลูเตน: เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคซีลิแอคหรือแพ้กลูเตน
• อาหารมังสวิรัติ: เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหาร โดยเข้ากันได้ดีกับเต้าหู้หรือพืชตระกูลถั่ว
• ตัวเลือกโซเดียมต่ำ: เลือกถั่วสดหรือแช่แข็งเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม 461 มก. ในถั่วกระป๋อง

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานถั่วเขียวได้เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่วนผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียม ควรเลือกถั่วเขียวที่ไม่ใส่เกลือ

ถั่วเขียวมีรสชาติอ่อนๆ จึงปรุงได้ง่ายสำหรับอาหารมังสวิรัติ คีโต หรืออาหารปลอดกลูเตน ไม่ว่าจะนึ่ง คั่ว หรือผัด ถั่วเขียวก็เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและข้อควรพิจารณา

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถนำมาเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารได้ แต่มีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงก่อนที่จะใส่ถั่วเขียวลงในจานของคุณ:

• ปฏิสัมพันธ์ระหว่างวิตามินเคกับยาละลายลิ่มเลือด: ถั่วเขียวมีวิตามินเคซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือด หากคุณรับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรระวังปริมาณอาหารที่รับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารเสมอ
• เลกตินในถั่วเขียว: ถั่วเขียวดิบมีเลกติน ซึ่งอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ การปรุงถั่วเขียวให้สุก เช่น การนึ่งหรือต้ม จะช่วยกำจัดโปรตีนเหล่านี้ออกไป
• ผลกระทบของกรดไฟติก: กรดไฟติกในถั่วสามารถขัดขวางแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว จะช่วยให้ร่างกายดูดซับแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีขึ้น
• ตัวเลือกแบบกระป๋อง: ถั่วเขียวแบบกระป๋องมักมีการเติมเกลือ มองหาตัวเลือกแบบ "ไม่เติมเกลือ" หรือล้างเพื่อลดปริมาณโซเดียม ถั่วสดหรือแช่แข็งมักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเสมอ

อาการแพ้ถั่วเขียวเกิดขึ้นได้น้อย แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้ อาการเช่นลมพิษ อาการบวม หรือปัญหาในกระเพาะอาหารต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ เริ่มต้นด้วยการรับประทานถั่วเขียวในปริมาณเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด เลือกถั่วเขียวที่ปรุงสุกแล้วเสมอและเลือกอย่างชาญฉลาดเพื่อสุขภาพของคุณ

บทสรุป: การทำให้ถั่วเขียวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นประจำ

ถั่วเขียวถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ถั่วเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

รสชาติอ่อนๆ และความหลากหลายทำให้สามารถนำไปใส่ในอาหารได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันในเมนูผัดหรือสลัด

นอกจากนี้กล้วยยังมีน้ำมาก ซึ่งช่วยเรื่องความชุ่มชื้นและการย่อยอาหาร การนึ่งหรือคั่วกล้วยจะช่วยรักษาคุณค่าสารอาหาร เช่น วิตามินซีและวิตามินเอ สารอาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพดวงตาของคุณ

ถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อหัวใจเนื่องจากมีไฟเบอร์ ไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ถั่วเขียวมีให้เลือกกว่า 130 สายพันธุ์ ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือแบบกระป๋อง จึงเหมาะสำหรับรับประทานในวันยุ่งๆ

ถั่วชนิดนี้มีปริมาณ FODMAP ต่ำ ซึ่งหมายความว่าย่อยง่าย นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอีกด้วย ซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับถั่วชนิดนี้

การเริ่มรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ลองใส่ถั่วเขียวลงในอาหารผัด ซุป หรือเป็นเครื่องเคียง ถั่วเขียวมีรสชาติอ่อนๆ เหมาะกับทุกรสชาติ จึงเหมาะสำหรับคนกินยาก

การใส่ผัก เช่น ถั่วเขียว ลงในอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและสารอาหาร ไม่ว่าคุณจะนึ่ง คั่ว หรือรับประทานดิบๆ ถั่วเขียวก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ การเพิ่มถั่วเขียวลงในอาหารประจำวันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน และยังทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจอีกด้วย

การปฏิเสธความรับผิดชอบด้านโภชนาการ

หน้านี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารหรืออาหารเสริมหนึ่งรายการขึ้นไป คุณสมบัติดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปทั่วโลก ขึ้นอยู่กับฤดูกาลเก็บเกี่ยว สภาพดิน สภาพสวัสดิภาพสัตว์ สภาพท้องถิ่นอื่นๆ เป็นต้น ควรตรวจสอบแหล่งข้อมูลในท้องถิ่นของคุณเสมอสำหรับข้อมูลเฉพาะและทันสมัยที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ของคุณ หลายประเทศมีแนวทางโภชนาการอย่างเป็นทางการที่ควรมีความสำคัญเหนือกว่าสิ่งที่คุณอ่านที่นี่ คุณไม่ควรละเลยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์นี้

นอกจากนี้ ข้อมูลที่นำเสนอในหน้านี้มีไว้เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น แม้ว่าผู้เขียนได้พยายามอย่างสมเหตุสมผลในการตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลและค้นคว้าหัวข้อที่ครอบคลุมที่นี่ แต่ผู้เขียนอาจไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมที่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสมอ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ หรือหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ที่เกี่ยวข้อง

การปฏิเสธความรับผิดทางการแพทย์

เนื้อหาทั้งหมดในเว็บไซต์นี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัยทางการแพทย์ หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่นี่ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณต้องรับผิดชอบต่อการดูแลทางการแพทย์ การรักษา และการตัดสินใจของคุณเอง หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาการป่วยหรือข้อกังวลเกี่ยวกับอาการใดๆ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านในเว็บไซต์นี้