วันละกลีบ: ทำไมกระเทียมจึงควรอยู่ในอาหารของคุณ

สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ

• สรรพคุณทางยาของกระเทียมได้รับการยกย่องจากวัฒนธรรมต่างๆ ทั่วโลกมานานกว่า 5,000 ปี
• การศึกษาสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ 16-40% ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับความเครียดจากออกซิเดชัน
• ได้รับการสนับสนุนจากการทดลองกับมนุษย์ 83 ครั้ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การจัดการคอเลสเตอรอล และการล้างพิษ
• การใช้เป็นประจำมีความสัมพันธ์กับอายุยืนของผู้สูงอายุ ตามการศึกษาล่าสุด

บทความนี้จะเจาะลึกว่ากระเทียมช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้อย่างไร โดยได้รับการสนับสนุนจากการทดลองทางคลินิกมากกว่า 80 ครั้ง เรียนรู้ว่าอาหารประจำวันชนิดนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไรและยังช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย

ประวัติศาสตร์โบราณของกระเทียมในฐานะยา

กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นยารักษาโรคมานานนับพันปี ฮิปโปเครตีส แพทย์ชาวกรีกซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็นบิดาแห่งการแพทย์ ใช้กระเทียมเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ เขาถึงกับแนะนำให้รับประทานกระเทียมทุกวัน

คำพูดอันโด่งดังของเขาที่ว่า “จงให้การกินเป็นยา” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของกระเทียมในสมัยโบราณ ชาวอียิปต์และกรีกถือว่ากระเทียมมีสรรพคุณในการรักษาโรค

ในอียิปต์โบราณ คนงานใช้กระเทียมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขณะสร้างปิรามิด กระดาษปาปิรัสเอเบอร์สจาก 1500 ปีก่อนคริสตกาลระบุกระเทียมไว้ 22 ชนิดที่ใช้รักษาปรสิตและโรคหัวใจ

นักเขียนชาวโรมัน Dioscorides แนะนำกระเทียมสำหรับปัญหาสุขภาพ 23 ประการในหนังสือของเขา ในอินเดียและจีน กระเทียมถูกใช้สำหรับปัญหาทางเดินหายใจและการย่อยอาหาร คัมภีร์ไบเบิลและอัลกุรอานยังกล่าวถึงประโยชน์ของกระเทียมอีกด้วย

ต่อมาในปี ค.ศ. 1858 หลุยส์ ปาสเตอร์ได้ค้นพบคุณสมบัติในการต่อต้านแบคทีเรียของกระเทียม ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 ทหารเรียกกระเทียมว่า "เพนิซิลลินรัสเซีย" สำหรับการต่อสู้กับการติดเชื้อ ปัจจุบัน การศึกษาได้ยืนยันถึงประโยชน์ของกระเทียมว่าช่วยลดความดันโลหิตและต่อสู้กับแบคทีเรีย เช่น เชื้อเอชไพโลไร

การเดินทางของกระเทียมจากวัดโบราณสู่การแพทย์สมัยใหม่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก แสดงให้เห็นว่าภูมิปัญญาโบราณและวิทยาศาสตร์สามารถมาบรรจบกันได้อย่างไร

โปรไฟล์โภชนาการอันทรงพลังของกระเทียม

กระเทียมเป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในขนาดที่เล็ก กระเทียมดิบ 1 กลีบ (3 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 4.5 แคลอรี่ แต่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซี แมงกานีส และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะนำไปเสริมอาหารใดๆ ก็ได้ หัวกระเทียมขนาดเล็กนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยไม่ทำให้แคลอรี่ว่างเปล่า

ความแข็งแกร่งที่แท้จริงของอัลลิซินมาจากสารประกอบชีวภาพที่เกิดขึ้นเมื่อกระเทียมถูกบดหรือสับ อัลลิซินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดเกิดขึ้นเมื่อกระเทียมสดได้รับความเสียหาย แม้จะมีอายุสั้น แต่อัลลิซินก็กระตุ้นปฏิกิริยาที่สร้างสารประกอบที่คงอยู่ยาวนานขึ้น เช่น ไดอัลลิลไดซัลไฟด์และเอส-อัลลิลซิสเตอีน สารประกอบเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อลดการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

สารต้านอนุมูลอิสระในกระเทียมช่วยต่อสู้กับความเครียดจากออกซิเดชัน จากการศึกษาวิจัยในปี 2016 พบว่าอาหารเสริมกระเทียมช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังทำงานร่วมกับสารประกอบออร์กาโนซัลเฟอร์เพื่อปกป้องเซลล์และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรบดกระเทียมแล้วปล่อยทิ้งไว้สองสามนาทีก่อนปรุงอาหารเพื่อกระตุ้นสารประกอบเหล่านี้

ไม่ว่าจะสดหรือปรุงสุก คุณค่าทางโภชนาการของกระเทียมจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ภูมิคุ้มกัน และการปกป้องเซลล์ สารอาหารไมโครที่จับคู่กับสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติทำให้กระเทียมเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพในแต่ละวัน

เสริมภูมิคุ้มกันด้วยกระเทียม

กระเทียมเป็นตัวช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ช่วยป้องกันหวัดและต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัส กระเทียมมีคุณสมบัติต่อต้านแบคทีเรียและสารซัลเฟอร์ เช่น อัลลิซิน ซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันและกระตุ้นภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินกระเทียมดิบทุกวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดได้ 63% เมื่อเทียบกับยาหลอก

การบดหรือสับกระเทียมจะปล่อยอัลลิซินออกมา สารนี้จะหยุดไวรัสไม่ให้เข้าสู่เซลล์และชะลอการเติบโตของแบคทีเรีย อาหารเสริมสารสกัดกระเทียมเก่า (AGE) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดจำนวนวันของอาการได้ 61% และลดความรุนแรงของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน การศึกษาหนึ่งพบว่า AGE 2.56 กรัมต่อวันช่วยลดระยะเวลาของอาการหวัดได้ 63% เมื่อเทียบกับยาหลอก

• การรับประทานกระเทียม 3-4 กลีบทุกวันจะทำให้ได้รับอัลลิซินในปริมาณสูงสุด ปล่อยให้กระเทียมบดทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนนำไปปรุงอาหารเพื่อกระตุ้นเอนไซม์
• กระเทียมเก่าช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโดยไม่ต้องใช้อัลลิซิน ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของแมคโครฟาจในการทดสอบในห้องแล็ป
• เลือกกระเทียมสดเพื่อป้องกันหวัดและจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีเพื่อกระตุ้นการดูดซึม

หากต้องการได้รับประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานกระเทียมดิบ 20 นาทีก่อนอาหาร หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีอัลลิซิน 1.3% วิธีการปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญ การใช้ไมโครเวฟจะทำลายอัลลิซิน แต่การผัดเพียงสั้นๆ จะช่วยรักษาสารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันเอาไว้ การใช้เป็นประจำจะช่วยป้องกันเชื้อโรคได้ตลอดทั้งปีโดยไม่ต้องใช้สารเติมแต่งสังเคราะห์

ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจจากการบริโภคกระเทียมเป็นประจำ

กระเทียมมีประโยชน์ต่อหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระเทียมสามารถลด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้ถึง 26%

สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ผงกระเทียมแห้งสามารถลดระดับ LDL ได้ถึง 11.8% และยังช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ถึง 11.5% อีกด้วย

นอกจากนี้ กระเทียมยังช่วยควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย จากการศึกษาในปี 2020 พบว่ากระเทียมสามารถลดความดันโลหิตได้เทียบเท่ากับยารักษาโรคบางชนิด โดยสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจได้มากถึง 40%

สารประกอบกำมะถันช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นโดยทำให้หลอดเลือดคลายตัว และยังช่วยลดการเกิดลิ่มเลือดอีกด้วย

การศึกษาวิจัยที่สำคัญเน้นย้ำ:

• ผงกระเทียม (900 มก./วัน) ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 15% ใน 6 สัปดาห์
• การรับประทานกระเทียมดิบ 10 กรัมทุกวันช่วยลดระดับ LDL ลง 15% ในระยะเวลา 6 สัปดาห์
• สารสกัดกระเทียมเก่า (7.2 กรัม/วัน) ลด LDL ลง 4% ในระยะเวลา 11 เดือน

การรับประทานกระเทียม ½ ถึง 1 กลีบต่อวันอาจช่วยบำรุงหัวใจได้ ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานในปริมาณมาก หากคุณรับประทานยาละลายลิ่มเลือด

กระเทียมเป็นสารล้างพิษจากธรรมชาติ

กระเทียมเป็นตัวช่วยสำคัญในการช่วยร่างกายกำจัดสารพิษและทำให้ตับแข็งแรง กระเทียมมีสารประกอบเช่นอัลลิซินที่กระตุ้นเอนไซม์เพื่อกำจัดสารพิษ สารประกอบเหล่านี้ยังช่วยกำจัดโลหะหนัก เช่น ตะกั่วและปรอทอีกด้วย

การศึกษาวิจัยในปี 2012 พบว่ากระเทียมสามารถลดระดับตะกั่วในเลือดได้ถึง 19% ซึ่งดีกว่ายารักษาโรคบางชนิด

การใช้กระเทียมเพื่อล้างพิษช่วยเพิ่มกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ กำมะถันในกระเทียมช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ทำให้สารอันตรายเป็นกลาง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานกระเทียมสด 2–5 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก

บดหรือสับกระเทียมเพื่อให้มีอัลลิซินออกมา จากนั้นปล่อยทิ้งไว้ 10–15 นาทีก่อนนำไปปรุงอาหาร

• การล้างพิษโลหะหนัก: สารประกอบกำมะถันในกระเทียมจะจับกับสารพิษ เช่น ตะกั่ว เพื่อช่วยในการขับถ่าย
• บำรุงตับ: อัลลิซินช่วยเพิ่มเอนไซม์ดีท็อกซ์ ป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ
• รับประทานง่าย: ใส่กระเทียมดิบในสลัด ซุป หรือน้ำสลัดเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ในพื้นที่ที่มีสารเคมีมากมาย กระเทียมเป็นเกราะป้องกันสุขภาพตามธรรมชาติ รับประทานร่วมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและดื่มน้ำมากๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น กระเทียมในอาหารหรืออาหารเสริมเป็นตัวช่วยสำคัญในการทำให้เราปลอดภัยจากสารพิษ

คุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดความเจ็บปวด

กระเทียมมีคุณสมบัติในการบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติสำหรับอาการอักเสบเรื้อรังและอาการปวดข้อ สารประกอบกำมะถัน เช่น อัลลิซิน จะปิดกั้นเส้นทางการอักเสบ เช่น ยาต้านการอักเสบชนิดไม่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาท (NSAIDs) แต่มีผลข้างเคียงน้อยกว่า การศึกษาวิจัยในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมกระเทียมสามารถลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อมในผู้หญิงที่มีภาวะอ้วนได้หลังจาก 12 สัปดาห์

การทดลองอีกกรณีหนึ่งพบว่าสารสกัดจากกระเทียมช่วยลดระดับ CRP และ ESR ในผู้ป่วยที่ฟอกไต ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถต่อสู้กับอาการอักเสบของระบบได้

อาการอักเสบเรื้อรังทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ ซึ่งอาการปวดข้อจะจำกัดการเคลื่อนไหว สารประกอบในกระเทียมจะยับยั้งเอนไซม์ เช่น COX-2 ที่ทำให้เกิดอาการบวม Arthritis Foundation เน้นย้ำถึงบทบาทของน้ำมันกระเทียมในการปกป้องกระดูกอ่อนในข้อ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารต้านการอักเสบ เช่น กระเทียม ช่วยลด IL-6 และ TNF-α ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดการอักเสบ

หากต้องการได้รับประโยชน์สูงสุด ควรบดกระเทียมดิบแล้วปล่อยทิ้งไว้ 10 นาทีเพื่อให้อัลลิซินทำงาน การปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำกว่า 140°F จะช่วยรักษาสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพของอัลลิซินไว้ การจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารประกอบซัลเฟอร์

การใส่กระเทียมในอาหารเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการอักเสบได้ในระยะยาว โดยไม่ต้องรับประทานยาที่รุนแรง

สารต่อต้านมะเร็งในกระเทียม

กระเทียมมีสารประกอบที่ช่วยต่อต้านมะเร็งโดยหยุดการเติบโตของเนื้องอก การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าส่วนที่มีกำมะถันสูง เช่น อัลลิซินและไดอัลลิลไดซัลไฟด์ (DADS) สามารถชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้ การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับเซลล์มะเร็งเต้านมพบว่าสารสกัดจากกระเทียมทำให้เซลล์มะเร็งเต้านมมีโอกาสเติบโตน้อยลง

ผู้หญิงที่กินกระเทียมบ่อยๆ ตามการศึกษาด้านสุขภาพสตรีของไอโอวา มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 17% ซึ่งตรงกับผลการศึกษาในห้องแล็บที่พบ

นอกจากนี้ กระเทียมยังช่วยป้องกันสารก่อมะเร็ง เมื่อถูกบด กระเทียมจะปล่อยสารประกอบที่ต่อสู้กับสารก่อมะเร็งออกมา จากการศึกษาเกี่ยวกับมะเร็งกระเพาะอาหาร พบว่าสารประกอบในกระเทียมสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งได้ แต่จะไม่ทำลายเซลล์ปกติ

การศึกษาวิจัยในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าสารประกอบในกระเทียมสามารถหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งร้ายแรงได้ถึง 90% ในเวลาเพียง 48 ชั่วโมง

• กระเทียมดิบมีสารประกอบที่มีฤทธิ์ในการปกป้องเซลล์ (เช่น RGE 5 มก./มล. ฆ่าเซลล์มะเร็ง HeLa ได้ 95%)
• นาโนฟอร์มัลของกระเทียมช่วยเพิ่มการดูดซึมทางชีวภาพ ปรับปรุงการส่งยาไปยังเนื้องอกอย่างตรงเป้าหมาย
• ความร้อนลดประสิทธิภาพ: การต้มกระเทียมเป็นเวลา 10 นาที ทำลายฤทธิ์ต้านมะเร็งได้ 90%

การศึกษาในโลกแห่งความเป็นจริงแสดงให้เห็นประโยชน์ของกระเทียม การทดลองในจีนพบว่าการรับประทานกระเทียมดิบทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งหลอดอาหารได้ 80% การศึกษาในเซี่ยงไฮ้ระบุว่าความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 40% เมื่อรับประทานเป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป การศึกษา EPIC ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างกระเทียมกับมะเร็งกระเพาะอาหาร ซึ่งแสดงให้เห็นว่าควรใช้กระเทียมควบคู่กับการรักษาทางการแพทย์ ไม่ใช่ใช้แทนการรักษา

หากต้องการรับประโยชน์สูงสุด ให้ใส่กลีบกระเทียมดิบ 2-3 กลีบในอาหารของคุณทุกวัน การรับประทานกลีบกระเทียมกับผักตระกูลกะหล่ำจะช่วยให้สารประกอบในกลีบกระเทียมทำงานได้ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานกระเทียมเสริมในปริมาณสูง แม้ว่าจะไม่ใช่วิธีรักษา แต่กระเทียมก็ถือเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

กระเทียมเพื่อสุขภาพสมองและการทำงานของสมอง

กระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องสมองได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบเช่น FruArg ที่พบในกระเทียมสามารถปกป้องเซลล์สมองจากอันตรายได้ ซึ่งรวมถึงความเสียหายจากมลภาวะหรือการแก่ก่อนวัย

การศึกษาในสัตว์พบว่า FruArg ช่วยลดระดับไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อโรคต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

การศึกษาล่าสุดใน PLOS ONE แสดงให้เห็นว่ากระเทียมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ สารสกัดกระเทียมอายุ (AGE) ช่วยให้หนูที่อายุมากจำได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับหนูที่อายุน้อยกว่า นั่นเป็นเพราะกระเทียมช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ซึ่งช่วยสมอง

กระเทียมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและโฮโมซิสเทอีนอีกด้วย ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงอาจเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อม ประโยชน์ของกระเทียมต่อหัวใจและสมองนั้นชัดเจน

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหาย

แม้ว่าการทดลองกับมนุษย์จะยังดำเนินต่อไป แต่สัญญาณเบื้องต้นก็ดูมีแนวโน้มดี การเติมกระเทียมลงในอาหารอาจช่วยบำรุงสมองได้ กระเทียมดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยจะอุดมไปด้วยสารประกอบสำคัญ เช่น SAC ซึ่งจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

การให้ความสำคัญกับสุขภาพสมองผ่านการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ นับเป็นก้าวสำคัญในการปกป้องสมองในระยะยาว

ประโยชน์ของระบบเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก

กระเทียมมีสารประกอบที่อาจช่วยเร่งการเผาผลาญและควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารสกัดกระเทียมที่ผ่านกระบวนการหมัก (AGE) สามารถลดการสะสมไขมันและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ การทดลองกับสัตว์พบว่าอาหารเสริม AGE เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย จะช่วยลดไขมันในช่องท้องและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักได้

การวิจัยในมนุษย์กับผู้หญิงอ้วน 43 คนพบว่าการใช้ AGE ร่วมกับการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำทำให้ดัชนีมวลกายลดลงเล็กน้อย ผู้เข้าร่วมที่รับประทาน AGE พบว่าความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

การทดลองกับผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 จำนวน 20 รายเป็นเวลา 30 วัน พบว่ากระเทียมช่วยเพิ่มเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ เช่น SOD และ GPx ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การผสมกระเทียมกับการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีของไขมันสีน้ำตาล ข้อมูลทางคลินิกยังเน้นย้ำถึงบทบาทของกระเทียมในการลดการอักเสบของระบบเผาผลาญที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วนอีกด้วย

• เพิ่มกระเทียมดิบลงในอาหารเพื่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันสูงสุด
• จับคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญให้สูงสุด
• เลือกอาหารเสริมกระเทียมที่เก่าแก่เพื่อให้มีปริมาณสารประกอบที่สม่ำเสมอ

แม้ว่ากระเทียมเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถทดแทนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ แต่ก็ถือเป็นเครื่องมือที่มีค่าในกลยุทธ์การจัดการน้ำหนักแบบองค์รวม สำหรับผู้ที่ควบคุมโรคเบาหวาน ผลกระทบของกระเทียมต่อการดื้อต่ออินซูลินนั้นถือเป็นการสนับสนุนที่ดี ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนเริ่มใช้วิธีการใหม่เสมอ

ประโยชน์ของกระเทียมต่อผิวหนังและเส้นผม

กระเทียมไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพภายในเท่านั้น แต่ยังช่วยบำรุงผิวและเส้นผมอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านจุลินทรีย์ในกระเทียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและช่วยรักษาสิวได้ด้วย

อัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญ ช่วยต่อต้านแบคทีเรียที่ทำให้เกิดสิวและลดการอักเสบ สำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม วิตามินบี-6 และซีในกระเทียมช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตบนหนังศีรษะ ซึ่งอาจชะลอการหลุดร่วงของเส้นผมได้ สารประกอบกำมะถันในกระเทียมยังอาจกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน ซึ่งช่วยต่อต้านวัยโดยทำให้ผิวกระชับ

วิธีเสริมความงามตามธรรมชาติ ได้แก่ การใช้น้ำมันกระเทียมหรือมาส์กเจือจาง ผสมกระเทียมบดกับน้ำมันมะพร้าวเพื่อบำรุงหนังศีรษะให้ผ่อนคลาย ล้างผมด้วยชากระเทียมเย็นเพื่อต่อสู้กับรังแค เนื่องจากมีคุณสมบัติต่อต้านเชื้อรา

จากการศึกษาวิจัยในปี 2016 พบว่ากระเทียมช่วยปกป้องเซลล์ผิวหนังจากความเสียหายจากรังสี UV แต่หากใช้โดยตรงอาจทำให้เกิดการไหม้ได้ ควรเจือจางกระเทียมด้วยน้ำมันพาหะและจำกัดการใช้ให้เหลือ 10–15 นาที

ลองเคล็ดลับเหล่านี้อย่างปลอดภัย:

• ผสมกระเทียมกับน้ำผึ้งเพื่อมาส์กหน้าให้ความชุ่มชื้น
• เติมกระเทียมสับลงในน้ำร้อน ปล่อยให้เย็น จากนั้นล้างผมเพื่อให้เงางาม
• รับประทานวันละ 1 กลีบในขณะท้องว่างเพื่อเสริมสร้างสุขภาพผิวจากภายใน

โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าผลการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม การทดสอบแพทช์และสูตรเจือจางจะช่วยลดความเสี่ยงของการระคายเคือง

วิธีเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพของกระเทียมในอาหารของคุณ

เริ่มต้นด้วยการเตรียมกระเทียมอย่างชาญฉลาด บดหรือสับกระเทียม แล้วรอ 10 นาที ขั้นตอนนี้จะช่วยให้เอนไซม์สร้างอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การเตรียมกระเทียมอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

• กระเทียมดิบเทียบกับกระเทียมที่ปรุงสุก: กระเทียมดิบมีอัลลิซินมากกว่าแต่ก็อาจทำให้ท้องเสียได้ การปรุงอย่างอ่อนโยนหรือใส่ช้าๆ จะทำให้มีสารอาหารมากกว่า
• ประโยชน์ในการทำอาหาร: ผสมกระเทียมสับลงในน้ำสลัด น้ำหมัก หรือผักย่าง กระเทียมย่างมีรสชาติอ่อนกว่าแต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
• กระเทียมเก่า: กระเทียมเก่าหรือหมักยังคงมีสารต้านอนุมูลอิสระและย่อยง่ายกว่ากลีบสด

ใช้กระเทียมดิบในปริมาณเล็กน้อยเพื่อปรับสมดุลรสชาติ โรยบนสลัดหรือผสมในฮัมมัส สำหรับการปรุงอาหาร ให้ผัดสั้นๆ หรืออบทั้งหัวเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ กระเทียมเพียงเล็กน้อยต่อวันสามารถสะสมได้ในระยะยาว ลองใส่กระเทียมสับในซุปหรือสมูทตี้หากคุณไม่ชอบรสชาติ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่ปริมาณ!

เคล็ดลับ: แช่กระเทียมสับในถาดทำน้ำแข็งเพื่อให้หยิบใช้ได้สะดวก ก้อนกระเทียมที่ละลายแล้วจะช่วยคงอัลลิซินไว้เมื่อใส่ในจานอาหารเมื่อปรุงเสร็จใหม่ๆ ปรับปริมาณกระเทียมให้เหมาะกับรสนิยมของคุณโดยคำนึงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย

อาหารเสริมกระเทียม: มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากระเทียมสดหรือไม่?

เมื่อต้องตัดสินใจเลือกระหว่างกระเทียมสดกับอาหารเสริม ให้พิจารณาถึงเป้าหมายของคุณ สารสกัดกระเทียมเก่า อาหารเสริมอัลลิซิน และผงสารสกัดกระเทียม ต่างก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน การศึกษาวิจัยแนะนำว่ากระเทียมเก่าอาจดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่ากระเทียมดิบ

การทดลองของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้เปรียบเทียบปริมาณกระเทียมสด 5 กรัมต่อวันกับอาหารเสริม 2 ชนิด พบว่าสารสกัดกระเทียมเก่าและอาหารเสริมอัลลิซินมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้เท่ากับกระเทียมสด 6.7/4.8 มิลลิเมตรปรอท

อาหารเสริมมักถูกเลือกเนื่องจากสะดวกและสม่ำเสมอ อาหารเสริมอัลลิซินพยายามรักษาเสถียรภาพของสารประกอบสำคัญนี้ แต่กรดในกระเพาะสามารถทำลายสารประกอบนี้ได้ ในทางกลับกัน สารสกัดกระเทียมเก่าจะรักษา S-allyl cysteine ให้คงอยู่ ซึ่งดีต่อสารต้านอนุมูลอิสระ

มองหาอาหารเสริมที่มีขนาดรับประทาน 188–2,400 มก. ต่อวัน ปริมาณดังกล่าวสอดคล้องกับการศึกษาเกี่ยวกับความดันโลหิต

ขนาดยาเสริมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ขนาดยาที่น้อยกว่า (188 มก.) เป็นผลดีต่อการทดสอบคอเลสเตอรอล ในขณะที่ขนาดยาที่สูงกว่า (2,400 มก.) มีผลเท่ากับผลการเผาผลาญของกระเทียมสด ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการทดสอบจากบุคคลที่สาม เนื่องจากปริมาณอัลลิซินอาจแตกต่างกัน มองหาฉลากที่ระบุว่า “กระเทียมบ่ม” หรือ “มีมาตรฐานอัลลิซิน” เพื่อรับประกันคุณภาพ

เคล็ดลับ: การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับกระเทียมสดอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีปริมาณมาตรฐานแต่ไม่มีสารประกอบครบถ้วนเหมือนกระเทียมสด สำหรับความดันโลหิต ควรรับประทานผงกระเทียม 600–2,400 มก. ทุกวันเป็นเวลา 8–24 สัปดาห์ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาและปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนเริ่มใช้เสมอ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและข้อควรระวัง

ผลข้างเคียงของกระเทียม เช่น กลิ่นปากหรือกลิ่นตัวนั้นพบได้บ่อยแต่ไม่รุนแรง ผู้ป่วยบางรายอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร เช่น ปวดท้องหรือเสียดท้อง อาการแพ้กระเทียมแม้จะพบได้น้อย แต่ก็อาจทำให้เกิดผื่นผิวหนังหรือหายใจลำบาก ผู้ที่มีอาการเลือดออกผิดปกติหรือกำลังจะเข้ารับการผ่าตัดควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เนื่องจากอาจทำให้เลือดเจือจางได้

ปฏิกิริยาระหว่างยาถือเป็นสิ่งสำคัญ กระเทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงในการมีเลือดออกเมื่อใช้ร่วมกับยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟารินหรือแอสไพริน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดกระเทียมเก่าอาจไม่ทำให้เลือดออกมากขึ้นในผู้ใช้วาร์ฟาริน แต่ผลของกระเทียมสดอาจแตกต่างกันไป แจ้งให้ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทราบหากคุณรับประทานยาต้านไวรัสเอชไอวี ยาคุมกำเนิด หรือยากดภูมิคุ้มกัน เนื่องจากอาจเกิดปฏิกิริยาระหว่างยาได้

ผู้ที่ใช้ยาป้องกันการแข็งตัวของเลือดหรือผู้ที่มีปัญหากับตับควรหลีกเลี่ยงการใช้ในปริมาณสูง แอลกอฮอล์อาจทำให้ปวดท้องมากขึ้น ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรจำกัดการรับประทานเนื่องจากขาดข้อมูลด้านความปลอดภัย ควรเริ่มรับประทานด้วยปริมาณเล็กน้อยเสมอเพื่อลดปัญหาการย่อยอาหาร หากเกิดรอยฟกช้ำได้ง่ายหรือเกิดอาการแพ้ ให้หยุดใช้และปรึกษาแพทย์

แม้ว่ากระเทียมจะปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณมาก แต่ผู้ที่รับประทานยาหรือมีปัญหาสุขภาพ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานในปริมาณมากขึ้น

วิธีอร่อยๆ ในการเพิ่มกระเทียมให้กับมื้ออาหารของคุณ

รสชาติที่เข้มข้นของกระเทียมเหมาะกับสูตรอาหารต่างๆ มากมาย ลองคั่วกลีบกระเทียมอย่างช้าๆ เพื่อให้ได้รสชาติที่หวาน หรือสับกระเทียมเพื่อทำซัลซ่าหรือดิป ใช้เทคนิคการทำอาหาร เช่น ผัดในน้ำมันมะกอกหรือผสมในซอสเพื่อให้รสชาติเข้มข้น

• ไอโอลีเมดิเตอร์เรเนียน: บดกระเทียมกับโยเกิร์ตกรีกและมะนาวเพื่อเป็นน้ำจิ้มเบาๆ
• กระเทียมดำ: กระเทียมหมักแบบเกาหลีช่วยเพิ่มรสชาติอูมามิให้กับอาหารผัดหรือพิซซ่า
• เครื่องเทศอินเดีย: ปรุงรสกระเทียมบดในน้ำมันร้อนก่อนจะใส่ผักเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมให้กับแกง
• เนยกระเทียม: ผสมกับสมุนไพรสำหรับโรยบนเนื้อสเต็กหรือผักย่าง

หากต้องการทานอาหารที่มีส่วนผสมของกระเทียม ให้ลองนำกระเทียมไปย่างในมันฝรั่งบดหรือเพสโต้ ใช้กระเทียมที่บรรจุขวดในปริมาณน้อย กระเทียมสับสดจะดีที่สุดสำหรับซุป เช่น คิทโฟของเอธิโอเปียหรือพาสต้าอากลิโอเอโอลิโอของอิตาลี เติมมะนาวและสมุนไพรเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ทำให้รสชาติกลบรสชาติ เก็บกระเทียมสับในน้ำมันมะกอกเพื่อการปรุงอาหารที่รวดเร็ว ลองนำกระเทียมดองในน้ำส้มสายชูมาทำสลัดรสเปรี้ยว กระเทียมทำให้มื้ออาหารของคุณสดชื่นและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าคุณจะใช้มันอย่างไรก็ตาม

ใครบ้างที่ควรระวังในการรับประทานกระเทียม

กระเทียมอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ป่วยบางกลุ่มได้ เนื่องจากกระเทียมอาจทำให้เลือดเจือจางได้ ซึ่งถือเป็นความเสี่ยง ผู้ที่รับประทานยาละลายเลือด เช่น คูมาดินหรือเฮปาริน ควรระมัดระวัง

สำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวผ่าตัดก็ควรงดรับประทานกระเทียม 1-2 สัปดาห์ก่อนผ่าตัด เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดออกมากเกินไประหว่างการผ่าตัด

ผู้ที่มีปัญหาด้านการย่อยอาหารอาจมีอาการเสียดท้องหรือท้องอืด เริ่มต้นด้วยปริมาณเพียงเล็กน้อยและสังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร ประมาณ 6% ของผู้คนแพ้กระเทียม ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนังหรือปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ

• ยาละลายเลือด: พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มกระเทียม
• ผู้ป่วยที่ต้องผ่าตัด: งดรับประทานกระเทียมจำนวนมากอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัด
• อาการแพ้: ขอความช่วยเหลือหากคุณมีผื่นผิวหนังหรือหายใจลำบาก
• ปฏิกิริยาของยา: กระเทียมอาจทำให้ซาควินาเวียร์ (ยาต้าน HIV) มีประสิทธิภาพน้อยลง
• โรคเบาหวาน/การตั้งครรภ์: กระเทียมมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหรือส่งผลเสียต่อตับได้

ผู้ที่เป็นโรคตับควรระวัง สารประกอบกำมะถันในกระเทียมอาจส่งผลเสียต่อตับได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ กระเทียมอาจทำปฏิกิริยากับยาได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของคุณ

บทสรุป: การทำให้กระเทียมเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพของคุณเป็นประจำ

กระเทียมเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพมานานกว่า 5,000 ปีแล้ว กระเทียมถูกนำมาประยุกต์ใช้ตั้งแต่สมัยโบราณจนกลายมาเป็นอาหารในครัวของทุกวันนี้ ปัจจุบัน กระเทียมชนิดนี้ได้รับการรับรองจากวิทยาศาสตร์ว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

กระเทียมสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายวิธี เช่น ผัดผักหรือทำน้ำสลัด กระเทียมจะช่วยเพิ่มรสชาติและอาจช่วยให้หัวใจของคุณดีขึ้นโดยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล แต่ปริมาณกระเทียมจะแตกต่างกันไป

หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง กระเทียมอาจช่วยได้ รับประทานคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีตามธรรมชาติ

กระเทียมเหมาะกับการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีที่เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เริ่มต้นด้วยปริมาณเล็กน้อย เช่น หนึ่งหรือสองกลีบต่อวัน หรือลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น สารสกัดกระเทียมเก่า แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ หากคุณรับประทานยาละลายลิ่มเลือดหรือเตรียมตัวเข้ารับการผ่าตัด

กระเทียมไม่ใช่ยารักษาโรค แต่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ กระเทียมช่วยต่อสู้กับมะเร็งและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นประจำและในปริมาณที่เหมาะสม

กระเทียมเป็นพืชที่มีประโยชน์หลากหลายและเชื่อมโยงภูมิปัญญาเก่าแก่กับวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ การใส่กระเทียมในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สืบทอดมาหลายศตวรรษ กระเทียมเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้การรับประทานอาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะผัด คั่ว หรือบดกระเทียม

การปฏิเสธความรับผิดชอบด้านโภชนาการ

หน้านี้มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารหรืออาหารเสริมหนึ่งรายการขึ้นไป คุณสมบัติดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปทั่วโลก ขึ้นอยู่กับฤดูกาลเก็บเกี่ยว สภาพดิน สภาพสวัสดิภาพสัตว์ สภาพท้องถิ่นอื่นๆ เป็นต้น ควรตรวจสอบแหล่งข้อมูลในท้องถิ่นของคุณเสมอสำหรับข้อมูลเฉพาะและทันสมัยที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ของคุณ หลายประเทศมีแนวทางโภชนาการอย่างเป็นทางการที่ควรมีความสำคัญเหนือกว่าสิ่งที่คุณอ่านที่นี่ คุณไม่ควรละเลยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์นี้

นอกจากนี้ ข้อมูลที่นำเสนอในหน้านี้มีไว้เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น แม้ว่าผู้เขียนได้พยายามอย่างสมเหตุสมผลในการตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลและค้นคว้าหัวข้อที่ครอบคลุมที่นี่ แต่ผู้เขียนอาจไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมที่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสมอ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ หรือหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ที่เกี่ยวข้อง

การปฏิเสธความรับผิดทางการแพทย์

เนื้อหาทั้งหมดในเว็บไซต์นี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัยทางการแพทย์ หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่นี่ไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ คุณต้องรับผิดชอบต่อการดูแลทางการแพทย์ การรักษา และการตัดสินใจของคุณเอง หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาการป่วยหรือข้อกังวลเกี่ยวกับอาการใดๆ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเพียงเพราะสิ่งที่คุณอ่านในเว็บไซต์นี้