Các lớp của sự tốt lành: Tại sao hành tây lại là một siêu thực phẩm trá hình

Hành tây không chỉ là một loại rau ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng thuộc họ Allium, bao gồm cả tỏi và tỏi tây. Trong hàng ngàn năm, hành tây đã được sử dụng vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Những loại rau giòn này chứa đầy chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng nổi bật trong số các loại rau. Hành tây chứa các hợp chất như quercetin, có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch. Chúng cũng có chất xơ giúp tiêu hóa.

Những điểm chính

• Theo một nghiên cứu năm 2019, ăn hành tây và rau họ Allium có thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng tới 80%.
• Một củ hành tây cỡ trung chỉ chứa 45 calo và cung cấp vitamin C, vitamin B6 và mangan.
• Hành tây chứa hơn 25 loại flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa để chống lại tổn thương tế bào.
• Sử dụng thường xuyên có thể cải thiện mật độ xương lên 5% và giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ trên 50 tuổi.
• Quercetin trong hành tây có tác dụng làm giảm huyết áp, mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu về chế độ ăn uống.

Người Mỹ ăn khoảng 22 pound hành tây mỗi năm. Ăn nhiều hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Hành tây ít calo nhưng nhiều chất dinh dưỡng. Chúng bổ sung vitamin và khoáng chất vào bữa ăn.

Từ việc cải thiện sức mạnh của xương đến ngăn ngừa ung thư, hành tây đáng được chú ý hơn trong chế độ ăn uống của bạn.

Giới thiệu về Humble Onion

Hành tây đã là một thành phần chính trong nhà bếp trong hơn 5.000 năm. Người Hy Lạp cổ đại tin rằng chúng có thể thanh lọc máu. Các thầy thuốc thời Trung cổ sử dụng chúng để chữa đau đầu và các bệnh khác.

Hành tây thuộc họ Allium, bao gồm cả tỏi và tỏi tây. Chúng được biết đến với nhiều công dụng khác nhau trong nấu ăn và giá trị dinh dưỡng của chúng. Lịch sử lâu đời của chúng cho thấy sự phổ biến lâu dài của chúng.

• Hành tây vàng: Ngọt và dai, thích hợp để làm món caramel hoặc nấu lâu.
• Hành tây đỏ: Giòn và nhẹ, thích hợp cho món salad hoặc món nướng vì có màu sắc đậm.
• Hành tây trắng: Hương vị nhẹ nhàng nổi bật trong các món ăn Mexico như tacos và salsa.
• Hành lá: Tươi và mềm, dùng sống trong món salad hoặc dùng làm đồ trang trí.
• Hành tím: Mềm và ngọt, thường dùng trong nước sốt và gia vị.

Hành tây đỏ đặc biệt vì chúng chứa anthocyanins, tốt cho tim. Tất cả các loại hành tây trong họ Allium đều có hợp chất lưu huỳnh giúp chống lại nhiễm trùng. Cho dù nấu chín hay ăn sống, hành tây đều tăng thêm hương vị và lợi ích cho sức khỏe cho bữa ăn của chúng ta.

Từ những văn bản cổ xưa cho đến sách dạy nấu ăn ngày nay, hành tây vẫn tiếp tục truyền cảm hứng cho các đầu bếp trên khắp thế giới.

Hồ sơ dinh dưỡng của hành tây

Hành tây chứa đầy chất dinh dưỡng trong mỗi miếng ăn. Một củ hành tây cỡ trung bình, khoảng 110g, có 44 calo. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Hãy cùng khám phá điều gì làm cho hành tây trở nên bổ dưỡng như vậy:

• Vitamin C: Cung cấp 9% nhu cầu hàng ngày của bạn, tăng cường khả năng miễn dịch và sản xuất collagen.
• Kali: Cung cấp 3,4% DV, giúp cân bằng chất điện giải và huyết áp.
• Hàm lượng chất xơ: 2-3g mỗi khẩu phần giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no.
• Vitamin B: Bao gồm folate và B6 cho quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.

Hành tây chứa quercetin, một loại flavonoid có tác dụng như một chất chống oxy hóa mạnh. Nó có thể làm giảm huyết áp và giảm viêm. Hành tây cũng có chất xơ, bao gồm prebiotic như inulin, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Thêm vào đó, chúng ít calo, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Hành tây giúp bổ sung kali hàng ngày, mà hầu hết người Mỹ không hấp thụ đủ. Hợp chất lưu huỳnh của chúng cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách cân bằng cholesterol. Cho dù bạn xào chúng hay ăn sống, hành tây đều bổ sung chất dinh dưỡng mà không có chất béo hoặc cholesterol.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hành tây

Hành tây chứa đầy chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do. Các hợp chất này, như quercetin và anthocyanin, chống lại stress oxy hóa. Stress này có thể dẫn đến các bệnh mãn tính theo thời gian.

• Quercetin: Một flavonoid chính trong hành tây, chất chống oxy hóa này có thể làm giảm viêm và hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy quercetin từ hành tây được hấp thụ hiệu quả gấp đôi so với từ trà hoặc táo.
• Anthocyanins: Có trong hành tây đỏ, các sắc tố này tạo nên màu tím và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng thuộc họ flavonoid, cung cấp thêm khả năng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

Hành tây đỏ đặc biệt có tới 10% anthocyanins trong hỗn hợp flavonoid của chúng. Điều này làm tăng sức mạnh chống oxy hóa của chúng. Hàm lượng quercetin thay đổi, từ 22–51,82 mg cho mỗi củ hành tây cỡ vừa, tùy thuộc vào giống.

Nghiên cứu cho thấy ngay cả liều lượng nhỏ hàng ngày, như 162 mg quercetin từ hành tây, cũng có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Ăn hành tây cũng chống lại stress oxy hóa. Stress này có liên quan đến lão hóa và phòng ngừa bệnh tật.

Các hợp chất này hoạt động cùng nhau để ngăn chặn các gốc tự do, giảm nguy cơ liên quan đến các bệnh mãn tính. Thêm hành tây vào bữa ăn là một cách đơn giản để khai thác các biện pháp phòng vệ tự nhiên này. Các loại hành tây đỏ cung cấp nhiều lựa chọn giàu anthocyanin nhất.

Hành tây và sức khỏe tim mạch

Hành tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng có quercetin, có tác dụng chống viêm và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng hành tây có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.

Hành tây cũng có hợp chất lưu huỳnh giúp cải thiện lưu lượng máu và giúp giảm cholesterol. Các hợp chất này ngăn ngừa cục máu đông và thúc đẩy lưu thông. Điều này giúp tim hoạt động tốt.

Hành tây là một cách đơn giản để thêm thực phẩm tốt cho tim vào chế độ ăn uống của bạn. Chất chống oxy hóa và hợp chất lưu huỳnh của chúng rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Hành tây tăng cường hệ miễn dịch của bạn như thế nào

Hành tây là đồng minh tự nhiên cho hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng chứa nhiều vitamin C, là chìa khóa để tạo ra các tế bào bạch cầu và sửa chữa các mô. Mỗi củ hành tây cung cấp cho bạn 10% lượng vitamin C hàng ngày, giúp chống lại nhiễm trùng.

Hàm lượng allicin của chúng cũng có đặc tính kháng khuẩn. Nó nhắm vào các vi khuẩn có hại như E. coli và Staphylococcus aureus.

Allicin trong hành tây chống lại vi khuẩn có hại trong ruột kết. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Các nghiên cứu cho thấy hành tây có thể chống lại năm loại vi khuẩn phổ biến, bao gồm Vibrio cholerae và Bacillus cereus.

Hoạt động kháng khuẩn này giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột của bạn cân bằng. Đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

• Vitamin C: hỗ trợ sản xuất collagen và tăng cường chức năng tế bào miễn dịch
• Allicin: phá vỡ màng tế bào vi khuẩn để ngăn ngừa sự phát triển quá mức
• Chất xơ prebiotic: nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, tăng cường khả năng miễn dịch

Ăn hành tây sống hoặc nấu chín mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Các chất dinh dưỡng của chúng kết hợp với nhau để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Mỗi củ hành tây cỡ trung bình chỉ có 44 calo nhưng chứa đầy các hợp chất tăng cường miễn dịch.

Hành tây chống lại vi khuẩn có hại và hỗ trợ các tế bào miễn dịch. Đây là cách đơn giản để cải thiện sức khỏe của bạn.

Tính chất chống viêm của hành tây

Hành tây chống viêm bằng các hợp chất như quercetin, một sắc tố thực vật. Quercetin có tác dụng chống viêm mạnh. Nó ngăn chặn các phân tử gây đau và cứng khớp.

Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể làm giảm giải phóng histamine. Điều này giúp kiểm soát bệnh hen suyễn và dị ứng.

Hành tây đỏ và vàng có nhiều quercetin hơn hành tây trắng. Nghiên cứu cho thấy quercetin có thể làm giảm viêm trong viêm khớp. Một nghiên cứu năm 1983 cho thấy chiết xuất hành tây giúp điều trị hen suyễn bằng cách làm giảm viêm ở ống phế quản.

• Quercetin ngăn chặn các enzyme gây viêm.
• Giảm sản xuất leukotriene liên quan đến bệnh hen suyễn và viêm khớp.
• Hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm mãn tính mà không có tác dụng phụ, theo đánh giá an toàn của WHO.

Nấu hành tây đúng cách là chìa khóa. Nướng làm tăng flavonoid, trong khi chiên có thể phá hủy một số. Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy ăn hành tây sống hoặc xào nhẹ.

Hành tây có lượng calo thấp (30 calo cho mỗi ½ cốc). Chúng là một thành phần bổ sung lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào. Hành tây có thể giúp giảm đau khớp và hen suyễn, khiến chúng trở thành đồng minh tự nhiên cho sức khỏe.

Hành tây tốt cho tiêu hóa

Hành tây là một cách đơn giản để tăng cường sức khỏe đường ruột. Chúng có prebiotic và chất xơ tự nhiên. Những chất dinh dưỡng này giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Hành tây có khoảng 2,5 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Chất xơ này giúp duy trì quá trình tiêu hóa đều đặn và làm giảm đầy hơi. Các prebiotic của chúng, như inulin và fructooligosaccharides, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Khi các vi khuẩn này tiêu hóa prebiotic, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Các axit này tăng cường niêm mạc ruột và giảm viêm.

Hành tây là nguồn năng lượng tiêu hóa. Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột. Hành tây, cùng với các loại thực phẩm như tỏi tây và táo, giúp đường ruột khỏe mạnh.

• Hành tây cung cấp 2,5g chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn
• Chứa inulin và FOS để nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột
• Hỗ trợ sự đa dạng của hệ vi sinh vật liên quan đến tiêu hóa tốt hơn

Ăn hành tây sống để giữ nguyên lợi ích prebiotic. Chất xơ và hợp chất độc đáo của chúng làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn. Hành tây giúp hệ tiêu hóa và hệ vi sinh vật của bạn phát triển mạnh.

Quản lý lượng đường trong máu và hành tây

Hành tây rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt cho những người bị tiểu đường. Chúng có chỉ số đường huyết thấp là 10. Điều này có nghĩa là chúng giải phóng đường chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Quercetin, một chất chống oxy hóa trong hành tây, cũng có thể giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn.

Các nghiên cứu cho thấy hành tây có thể có lợi. Một nghiên cứu năm 2010 phát hiện ra rằng ăn 100g hành tây đỏ sống làm giảm lượng đường trong máu lúc đói xuống 40 mg/dl ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác năm 2020 cho thấy những con chuột được cho ăn bột hành tây có lượng đường trong máu và cholesterol thấp hơn. Những kết quả này cho thấy hành tây có thể là một sự bổ sung tốt cho các kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường.

• Quercetin trong hành tây hỗ trợ độ nhạy insulin, có khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng hơn.
• Hành tây sống có chỉ số đường huyết là 10 - thấp hơn nhiều so với hành tây nấu chín - khiến chúng trở nên lý tưởng để kiểm soát đường huyết.
• Chất xơ và chất chống oxy hóa trong hành tây kết hợp với nhau để làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ăn hành tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn các loại rau không chứa tinh bột như hành tây. Hành tây không phải là thuốc chữa bệnh, nhưng chúng có thể giúp ích cho chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. Luôn trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn phù hợp với bạn.

Lợi ích của việc ăn hành tây đối với sức khỏe xương

Hành tây có thể giúp xương chắc khỏe bằng cách tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Nghiên cứu cho thấy ăn hành tây hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông hơn 20% đối với những người trên 50 tuổi và thậm chí còn nhiều hơn đối với phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu năm 2009 phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn hành tây hàng ngày có mật độ xương cao hơn 5% so với những người hiếm khi ăn hành tây.

• Quercetin và các flavonoid khác trong hành tây có tác dụng làm giảm căng thẳng oxy hóa, bảo vệ tế bào xương.
• Các hợp chất lưu huỳnh như FL-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide hỗ trợ quá trình tái tạo xương.
• Hành tây ngăn chặn hoạt động của tế bào hủy xương, làm chậm quá trình phân hủy xương, đồng thời hỗ trợ quá trình hình thành xương.

Ăn hành tây thường xuyên cũng có thể cải thiện cách cơ thể bạn hấp thụ canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng cho xương chắc khỏe. Một thử nghiệm năm 2016 đã cho 24 phụ nữ uống nước ép hành tây mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy giảm các gốc tự do và tăng nhẹ khối lượng xương. Điều này cho thấy hành tây có thể là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống nhằm ngăn ngừa loãng xương, cùng với canxi và vitamin D.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hành tây giúp kiểm soát homocysteine, một hợp chất làm suy yếu collagen xương. Thêm hành tây vào bữa ăn của bạn có thể là một cách đơn giản để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về cách tiêu thụ hành tây hàng ngày ảnh hưởng đến nguy cơ gãy xương hông và cột sống. Hãy thử hành tây xào trong các món ăn của bạn để tăng cường chế độ ăn bảo vệ xương ngay hôm nay.

Các loại hành tây khác nhau và lợi ích độc đáo của chúng

Hành tây có nhiều loại, mỗi loại có hương vị và chất dinh dưỡng riêng. Sau đây là cách chọn loại phù hợp cho bữa ăn của bạn:

• Hành tây đỏ chứa anthocyanins, sắc tố tạo nên màu tím đậm của hành. Kết cấu giòn của hành làm cho hành tây đỏ hoàn hảo cho món salad hoặc món nướng.
• Hành tây vàng có hương vị nồng và dịu hơn khi nấu chín, rất lý tưởng để chế biến súp và món quay.
• Hành tây trắng có vị nhẹ hơn hành tây vàng, rất thích hợp để làm nước sốt salsa tươi hoặc bánh tacos.
• Hành tím kết hợp hương vị hành tây và tỏi. Hương vị tinh tế của chúng rất hợp trong các món nước sốt hoặc rau nướng.
• Hành lá (hoặc hành lá) được sử dụng nguyên cây, bao gồm cả lá xanh. Hương vị nhẹ nhàng của chúng làm sáng các món ăn như xào hoặc trứng tráng.

Các giống ngọt như Vidalia hoặc Walla Walla có hàm lượng lưu huỳnh thấp và hàm lượng nước cao, khiến chúng trở nên lý tưởng để ăn tươi. Những loại đặc trưng của từng vùng này—như Vidalias của Georgia—thêm vị ngọt tự nhiên. Đối với nấu ăn, hành tây đỏ làm tăng màu sắc cho món salad, trong khi hành tím làm tăng độ sâu mà không lấn át. Hãy thử kết hợp các loại để tăng cường bữa ăn và lợi ích cho sức khỏe!

Cách tốt nhất để chế biến hành tây để có lợi ích sức khỏe tối đa

Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ hành tây, trước tiên bạn phải chế biến đúng cách. Bạn có thể sử dụng hành tây sống hoặc nấu chín. Điều quan trọng là thời gian và kỹ thuật. Sau đây là cách để có được nhiều chất dinh dưỡng và hương vị nhất:

Cắt hành tây ngay trước khi sử dụng để tăng cường hoạt động của allicin. Allicin là hợp chất lưu huỳnh hình thành khi bạn cắt hành tây. Nhưng không khí hoặc nhiệt độ có thể làm giảm nồng độ của nó theo thời gian. Để yên trong 5-10 phút sau khi cắt để allicin phát triển đầy đủ.

• Sống: Ăn hành tây sống thái mỏng trong salad hoặc bánh sandwich. Bằng cách này, bạn giữ lại được vitamin và hợp chất lưu huỳnh tốt cho tim mạch và sức khỏe miễn dịch.
• Nấu chín: Xào, nướng hoặc cho hành vào lò vi sóng để tăng khả năng hấp thụ quercetin. Nấu chín nhẹ giúp tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa mà không làm mất đi các chất dinh dưỡng tinh tế như vitamin C.

Để giữ chất dinh dưỡng, tránh đun sôi quá lâu. Xào hoặc rang nhanh giữ được nhiều hợp chất có lợi hơn là đun nhỏ lửa. Kết hợp hành tây với chất béo lành mạnh như dầu ô liu để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như quercetin.

Mẹo: Dùng dao sắc để cắt hành tây nhằm giảm thiểu tổn thương tế bào và giữ nguyên hương vị. Bảo quản phần chưa sử dụng trong hộp kín để làm chậm quá trình mất chất dinh dưỡng.

Hành tây sống hay nấu chín: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Cách bạn chế biến hành tây ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe của chúng. Việc nấu ăn làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Tuy nhiên, cả hành tây sống và nấu chín đều có những lợi ích riêng.

Hành tây sống chứa nhiều allicin, một hợp chất chống lại vi khuẩn và hỗ trợ tiêu hóa. Ngược lại, nấu hành tây có thể tăng cường một số chất dinh dưỡng.

• Lợi ích của hành sống: Allicin trong hành sống chống lại vi khuẩn có hại trong ruột. Chúng giữ lại vitamin C và các enzyme hỗ trợ miễn dịch.
• Lợi ích khi nấu chín: Xử lý nhiệt có thể làm giảm FODMAP, giúp những người bị IBS dễ tiêu hóa hơn. Quercetin, một chất chống oxy hóa, trở nên khả dụng sinh học hơn khi hành tây được nấu chín.

Nấu hành tây sẽ làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Hành tây sống giữ lại nhiều vitamin C và allicin hơn. Nhưng nấu chín có thể giúp các khoáng chất như mangan dễ hấp thụ hơn.

Chọn hành sống vì tác dụng kháng khuẩn mạnh hoặc nấu chín để có hương vị nhẹ hơn và dễ tiêu hóa hơn. Cân bằng cả hai để tận hưởng lợi ích bảo vệ tim của quercetin trong khi tránh khó chịu về tiêu hóa.

Tác dụng phụ tiềm ẩn và cân nhắc

Hành tây tốt cho sức khỏe, nhưng một số người có thể gặp phải tác dụng phụ. Những người không dung nạp hành tây hoặc nhạy cảm với FODMAP có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi hoặc chướng bụng. Hành tây có fructan, một loại FODMAP, có thể gây khó chịu cho những người mắc hội chứng IBS—khoảng 15% người lớn ở Hoa Kỳ gặp vấn đề này.

Một số người có thể bị hôi miệng do hợp chất lưu huỳnh trong hành tây. Các hợp chất này cũng có thể khiến mùi cơ thể tệ hơn. Nấu hành tây có thể giúp ích nhưng không loại bỏ hoàn toàn những tác động này.

Hành tây cũng có thể gây ảnh hưởng đến một số loại thuốc. Chúng có thể can thiệp vào thuốc làm loãng máu như warfarin. Những người dùng thuốc tiểu đường nên theo dõi lượng đường trong máu của họ, vì quercetin trong hành tây có thể ảnh hưởng đến nó. Luôn luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn với các tình trạng sức khỏe.

• Bắt đầu với khẩu phần nhỏ để kiểm tra khả năng dung nạp.
• Chọn các loại hành tây có hàm lượng FODMAP thấp như hành tây ngọt ở mức vừa phải.
• Kết hợp hành tây sống với thực phẩm giàu lợi khuẩn để hỗ trợ tiêu hóa.
• Nhai rau mùi tây hoặc sử dụng nước súc miệng để giảm hôi miệng sau khi ăn.

Nếu các triệu chứng không biến mất, hãy thử không ăn hành tây trong một thời gian và xin lời khuyên của chuyên gia. Cân nhắc lợi ích so với phản ứng của cơ thể để thưởng thức hành tây một cách an toàn. Luôn luôn xin lời khuyên y tế để thay đổi chế độ ăn uống phù hợp với sức khỏe của bạn.

Những cách dễ dàng để thêm hành tây vào chế độ ăn uống của bạn

Hãy biến hành tây thành một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn với những mẹo đơn giản sau. Chúng giúp tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng cho món ăn của bạn mà không cần tốn nhiều công sức.

• Cắt nhỏ hành tây sống vào salad hoặc bánh sandwich để có độ giòn.
• Xào hoặc làm caramel chúng để làm lớp phủ cho bánh mì kẹp thịt, pizza hoặc bát ngũ cốc.
• Trộn vào các món chấm như hummus hoặc guacamole để có hương vị hấp dẫn.
• Thêm vào trứng tráng, bánh frittata hoặc trứng đánh để có bữa sáng giàu protein.
• Trộn vào nước sốt mì ống hoặc xào trong khi chế biến bữa ăn.
• Hãy thử các công thức chế biến hành tây như hành tây nhồi hoặc hành tây nướng làm món ăn kèm.

Để chuẩn bị bữa ăn, hãy giữ hành tây nguyên củ trong tủ đựng thức ăn khô ráo, mát mẻ. Bảo quản chúng tránh xa ánh sáng để giữ chúng tươi. Nếu bạn thái lát, hãy cho vào hộp kín để bảo quản trong tủ lạnh. Mục tiêu là ½ đến 1 cốc mỗi ngày để đáp ứng lượng khuyến nghị. Chỉ với 60 calo mỗi cốc, chúng là một sự bổ sung tuyệt vời ít calo.

Hãy thử các loại khác nhau như Vidalias ngọt hoặc hành tây đỏ chua. Chúng thêm vị ngọt cho súp hoặc hương vị chua cho bánh tacos. Ăn hành tây và tỏi thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư, các nghiên cứu cho thấy.

Hành tây có thể làm cho bất kỳ món ăn nào ngon hơn, dù là xào, sống hay caramen. Bắt đầu bằng cách thêm một lát vào bánh sandwich hoặc một nắm vào món xào. Thưởng thức hương vị tinh tế của chúng.

Kết luận: Biến hành tây thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn

Hành tây không chỉ là một loại thực phẩm chủ yếu trong bếp mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như quercetin. Những chất này giúp bảo vệ tim, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thậm chí giúp xương chắc khỏe hơn.

Một củ hành tây cỡ vừa có 44 calo, 3 gam chất xơ và 20% nhu cầu vitamin C của bạn. Chúng cũng có nhiều flavonoid, giúp giảm viêm và tăng cường hoạt động chống oxy hóa.

Thực hiện theo khuyến nghị về chế độ ăn uống và ăn 1–7 khẩu phần rau họ hành như hành tây mỗi tuần. Thử dùng hành tây đỏ trong món salad để có kết cấu giòn hoặc xào hành tây ngọt để có hương vị nhẹ hơn. Nấu hành tây trong dầu ô liu có thể giúp tiêu hóa cho những người bị IBS.

Hành tây ít chất béo và protein, khiến chúng trở thành một cách tuyệt vời để thêm hương vị mà không cần thêm calo. Thêm hành tây vào súp, món xào hoặc bánh sandwich có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Những thay đổi nhỏ này có thể dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe của bạn theo thời gian.

Hành tây có thể ăn sống, rang hoặc caramen, khiến chúng trở nên đa dạng. Kết hợp chúng với các loại rau khác đảm bảo bạn có chế độ ăn cân bằng. Bắt đầu bằng cách đổi đồ ăn nhẹ chế biến thành nước chấm làm từ hành tây hoặc thêm chúng vào bữa ăn của bạn. Những bước nhỏ hôm nay có thể mang lại lợi ích lâu dài vào ngày mai.

Tuyên bố miễn trừ về dinh dưỡng

Trang này chứa thông tin về các đặc tính dinh dưỡng của một hoặc nhiều loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Các đặc tính như vậy có thể thay đổi trên toàn thế giới tùy thuộc vào mùa thu hoạch, điều kiện đất đai, điều kiện phúc lợi động vật, các điều kiện địa phương khác, v.v. Luôn đảm bảo kiểm tra các nguồn thông tin địa phương của bạn để biết thông tin cụ thể và cập nhật liên quan đến khu vực của bạn. Nhiều quốc gia có hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức nên được ưu tiên hơn bất kỳ điều gì bạn đọc ở đây. Bạn không bao giờ nên bỏ qua lời khuyên của chuyên gia vì điều gì đó bạn đọc trên trang web này.

Hơn nữa, thông tin được trình bày trên trang này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Mặc dù tác giả đã nỗ lực hợp lý để xác minh tính hợp lệ của thông tin và nghiên cứu các chủ đề được đề cập ở đây, nhưng tác giả có thể không phải là chuyên gia được đào tạo có trình độ học vấn chính thức về chủ đề này. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm liên quan nào.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế

Mọi nội dung trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên chuyên môn, chẩn đoán y khoa hoặc điều trị. Không có thông tin nào ở đây được coi là lời khuyên y khoa. Bạn chịu trách nhiệm về việc chăm sóc y khoa, điều trị và quyết định của riêng bạn. Luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện khác nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến tình trạng bệnh lý hoặc lo ngại về tình trạng bệnh lý đó. Không bao giờ bỏ qua lời khuyên y khoa chuyên môn hoặc trì hoãn việc tìm kiếm lời khuyên đó vì những điều bạn đã đọc trên trang web này.