Quả bơ được khám phá: Béo, Tuyệt vời và Đầy đủ lợi ích

Những điểm chính

• Quả bơ có nhiều chất xơ, giúp đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
• Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh hàng đầu, phù hợp với hướng dẫn về sức khỏe tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
• Theo các nghiên cứu gần đây, ăn bơ hai lần một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16-22%.
• Nửa quả bơ cung cấp 15% nhu cầu vitamin K hàng ngày và hỗ trợ sức khỏe não bộ thông qua lutein.
• Nửa cốc guacamole cung cấp 6g chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no.

Giới thiệu về nguồn dinh dưỡng dồi dào: Quả bơ

Quả bơ được biết đến như một siêu thực phẩm bơ vì hàm lượng dinh dưỡng cao. Chúng chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng có chất béo lành mạnh và rất ít đường.

Một quả bơ có gần 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nó có nhiều kali hơn chuối. Chất béo của chúng, như axit oleic, giúp tim và giảm viêm.

Quả bơ có nguồn gốc từ Mesoamerica nhưng hiện được trồng trên khắp thế giới. California là nơi sản xuất bơ hàng đầu tại Hoa Kỳ. Hơn 5.000 trang trại ở California trồng hàng triệu pound bơ mỗi năm. Bơ Hass là loại phổ biến nhất vì có kết cấu kem và hương vị nhẹ.

Ngoài ra còn có các giống bơ khác. Fuerte có phần thịt bơ, và Pinkerton không chuyển sang màu nâu nhanh. Mỗi giống bơ đều tuyệt vời cho các món ăn khác nhau, từ sinh tố đến salad. Bơ Hass chuyển sang màu sẫm khi chín, có nghĩa là nó có hương vị ngon nhất.

Quả bơ cũng chứa nhiều vitamin C, E và K, folate và magiê. Chúng rất bổ dưỡng và có thể được sử dụng theo nhiều cách. Chúng giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe tim mạch, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của quả bơ

Quả bơ chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng. Một quả bơ trung bình, khoảng 201 gram, có 322 calo và 14 gram chất xơ. Đây là gần một nửa lượng chất chúng ta cần hàng ngày. Chúng cung cấp hỗn hợp tuyệt vời giữa chất béo, chất xơ và vitamin.

Hầu hết chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, trong đó axit oleic là chất béo chính. Những chất béo này tốt cho tim của chúng ta bằng cách làm giảm cholesterol xấu.

Chúng giàu vitamin như B5 và kali, giúp tăng cường năng lượng và tim mạch. Trên thực tế, nửa quả bơ có nhiều kali hơn cả một quả chuối.

• Giàu vitamin C, E, K và vitamin B (B2, B3, B5, B6)
• Chứa magiê, đồng và mangan tốt cho sức khỏe xương và thần kinh
• Cung cấp lutein và zeaxanthin cho sức khỏe mắt

Quả bơ có 30 gam chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim của chúng ta. Chất xơ của quả bơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Với 17% người Mỹ không nhận đủ chất xơ, quả bơ là một cách tự nhiên để đáp ứng nhu cầu này.

Sức khỏe tim mạch: Quả bơ hỗ trợ hệ tim mạch của bạn như thế nào

Quả bơ là ứng cử viên hàng đầu trong số các loại thực phẩm tốt cho tim. Nghiên cứu cho thấy chúng đóng vai trò lớn trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã theo dõi hơn 100.000 người lớn trong 30 năm.

Những người ăn hai khẩu phần bơ một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16%. Họ cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21%. So với những người hiếm khi ăn bơ.

Quả bơ có nhiều tác dụng giúp ích cho tim của bạn. Chất béo không bão hòa đơn của quả bơ giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Đây là chìa khóa để ngăn ngừa mảng bám làm tắc nghẽn động mạch.

Hàm lượng kali của chúng giúp cân bằng nồng độ natri. Điều này làm giảm căng thẳng cho mạch máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan của chúng giữ cholesterol trong hệ tiêu hóa trước khi nó đi vào máu.

• Thay thế ½ khẩu phần bơ, phô mai hoặc thịt chế biến hằng ngày bằng quả bơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16–22%.
• Quả bơ chứa beta-sitosterol, một hợp chất thực vật được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.
• Mỗi nửa quả bơ cung cấp 136 mcg lutein, một chất chống oxy hóa có liên quan đến sức khỏe động mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên dùng quả bơ trong chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải. Những chế độ ăn này tập trung vào chất béo có nguồn gốc thực vật. Để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch từ quả bơ, hãy cố gắng ăn hai khẩu phần một tuần.

Những thay đổi nhỏ như sử dụng bơ trong salad hoặc bánh sandwich có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn theo thời gian.

Lợi ích của việc quản lý cân nặng mặc dù chứa nhiều calo

Quả bơ có khoảng 160 calo cho mỗi 3,5 ounce. Nhưng hỗn hợp dinh dưỡng đặc biệt của chúng rất tốt cho việc giảm cân bằng quả bơ. Chúng có chất béo lành mạnh để kiểm soát cân nặng, kết hợp với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ăn ít hơn.

Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể giúp giảm nguy cơ béo phì tới 9% so với những người không ăn bơ.

Thực phẩm tạo cảm giác no như quả bơ giúp kiểm soát cơn đói. Trong một nghiên cứu, những người ăn quả bơ vào bữa sáng sẽ cảm thấy no trong sáu giờ. Nửa quả bơ có 6 gam chất xơ và 8 gam chất béo lành mạnh. Những chất này giúp làm chậm tín hiệu đói, giúp bạn ăn ít calo hơn.

• Theo một thử nghiệm kéo dài 12 tuần, ăn 1 quả bơ mỗi ngày trong khi giảm lượng calo có tác dụng giảm cân tương tự như các chế độ ăn kiêng khác.
• Phụ nữ ăn bơ hàng ngày có thể giảm 10% mỡ nội tạng ở bụng trong 12 tuần, hướng đến mục tiêu giảm mỡ bụng có hại liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Một nghiên cứu trên 29.000 người cho thấy những người ăn bơ có vòng eo nhỏ hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Quả bơ có 77% lượng calo từ chất béo. Nhưng chất béo không bão hòa đơn và chất xơ của chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Ăn các phần nhỏ với các bữa ăn cân bằng có thể giúp bạn giảm cân mà không cần quá nhiều calo. Tập trung vào các chất béo lành mạnh này để kiểm soát cân nặng có thể dẫn đến thành công lâu dài trong chế độ ăn kiêng.

Sức khỏe tiêu hóa và hàm lượng chất xơ trong quả bơ

Quả bơ rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn vì chúng chứa nhiều chất xơ. Mỗi quả bơ có khoảng 14 gram chất xơ, gần bằng một nửa lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày. Chất xơ này giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.

Chất xơ trong quả bơ đặc biệt vì nó có cả phần không hòa tan và hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp mọi thứ chuyển động, trong khi chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa khó chịu.

Quả bơ cũng tốt cho đường ruột của bạn. Chúng có các hợp chất nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Một nghiên cứu cho thấy ăn bơ hàng ngày có thể làm tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn lên 26–65%.

Vi khuẩn tốt này tạo ra butyrate, rất quan trọng cho ruột kết của bạn. Nó cũng giúp giảm viêm trong ruột của bạn. Thêm vào đó, ăn bơ có thể làm giảm axit mật có hại trong cơ thể bạn.

Quả bơ cũng giúp giải độc cơ thể. Chất xơ của chúng liên kết với chất thải và độc tố, giúp chúng thoát ra khỏi cơ thể bạn. Với 80% là nước, chúng cũng giúp bạn giữ nước. Thưởng thức chúng trong sinh tố, salad hoặc như một món ăn nhẹ ngon miệng và lành mạnh.

• 1 quả bơ = 14g chất xơ (40% DV)
• Tác dụng prebiotic thúc đẩy vi khuẩn sản xuất butyrate
• Nghiên cứu: Tăng 26% sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột

Thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn rất tốt cho đường ruột và sức khỏe tổng thể. Chất xơ prebiotic và chất dinh dưỡng của chúng khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn cải thiện lợi ích tiêu hóa của quả bơ.

Vẻ đẹp từ bên trong: Lợi ích của quả bơ đối với da và tóc

Quả bơ không chỉ là một món ăn ngon. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lão hóa giúp da và tóc của bạn trông tuyệt vời. Vitamin C và E chống lại tác hại từ ánh nắng mặt trời và ô nhiễm.

Chất béo lành mạnh trong quả bơ giúp da bạn đàn hồi và giảm nếp nhăn. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp da bạn trông đẹp hơn. Những chất béo này cũng giúp tóc bạn chắc khỏe hơn và ít bị gãy hơn.

• Vitamin C (10mg trên 100g) thúc đẩy sản xuất collagen cho làn da săn chắc.
• Vitamin E (2,07mg) bảo vệ chống lại tác hại của tia UV, làm giảm lão hóa sớm.
• Axit béo Omega-3 nuôi dưỡng tóc khô và da đầu bong tróc.

Quả bơ giống như một liệu pháp làm đẹp tự nhiên. Chúng giữ cho làn da của bạn ngậm nước và giảm viêm. Đối với tóc, chúng cung cấp biotin và protein để phục hồi hư tổn và đồng và sắt để tóc phát triển.

Hãy thử thêm bơ vào sinh tố, salad hoặc mặt nạ của bạn. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy chúng thậm chí có thể bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV. Để có kết quả tốt nhất, hãy ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Luôn luôn thử nghiệm các sản phẩm từ bơ trên một vùng da nhỏ trước để tránh bất kỳ phản ứng dị ứng nào. Hãy để bơ giúp bạn rạng rỡ từ trong ra ngoài.

Lợi ích của chức năng não và sức khỏe nhận thức

Quả bơ không chỉ là loại quả béo ngậy. Chúng hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng các chất dinh dưỡng như lutein. Lutein là một carotenoid giúp não bộ minh mẫn. Ăn một quả bơ mỗi ngày có thể làm tăng nồng độ lutein trong máu, tốt cho cả não và mắt.

Một nghiên cứu với 84 người lớn cho thấy sự gia tăng khả năng tập trung sau 12 tuần. Họ làm tốt hơn trong các bài kiểm tra chú ý như nhiệm vụ Flanker.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy các thực phẩm chức năng nhận thức như quả bơ bảo vệ tế bào não. Một cuộc khảo sát trên 2.886 người cao tuổi cho thấy những người ăn quả bơ làm tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và ngôn ngữ. Ví dụ, họ đạt 7,1 điểm trong khả năng nhớ lại ngay lập tức, so với 6,5 điểm của những người không ăn quả bơ.

Những khác biệt này vẫn được nhìn thấy ngay cả sau khi điều chỉnh theo độ tuổi, trình độ học vấn và mức độ hoạt động.

• Lutein: Tích tụ trong mô não, có thể làm cho các chức năng thần kinh hiệu quả hơn
• Vitamin E: Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào não khỏi bị tổn hại
• Vitamin B: Giúp hạ thấp homocysteine, một hợp chất có thể gây hại cho chức năng não

Các chất dinh dưỡng bảo vệ thần kinh của quả bơ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, rất tốt cho não. Những người tuân theo chế độ ăn tương tự đã làm tốt hơn 1 điểm trong các bài kiểm tra nhận thức toàn cầu. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng những dấu hiệu ban đầu cho thấy quả bơ có thể giúp ích cho các chế độ ăn tăng cường trí nhớ.

Với số ca mắc bệnh Alzheimer dự kiến sẽ tăng gấp ba vào năm 2060, những phát hiện này rất hứa hẹn. Chúng cung cấp một phương pháp ăn kiêng để hỗ trợ sức khỏe não bộ suốt đời.

Tính chất chống viêm của quả bơ

Quả bơ được biết đến với đặc tính chống viêm của thực phẩm. Chúng có hỗn hợp đặc biệt các hợp chất chống viêm mãn tính. Điều này liên quan đến các bệnh như viêm khớp và các vấn đề về tim. Quả bơ chứa saponin, carotenoid và polyphenol giúp giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy hạt bơ có đặc tính chống viêm tự nhiên. Các nhà nghiên cứu của Penn State phát hiện ra rằng chiết xuất từ hạt bơ có tác dụng giảm viêm trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Điều này phù hợp với cách mà nền văn minh Aztec và Maya sử dụng chúng để điều trị sưng và đau.

• Chiết xuất hạt bơ cho thấy tác dụng chống viêm ở nồng độ thấp trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.
• Hàm lượng polyphenol trong hạt cao hơn hàm lượng polyphenol trong thịt quả bơ, mang lại hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn.
• Một nghiên cứu năm 2023 trên Advances In Food Technology and Nutritional Sciences có sự tham gia của 5.794 người tham gia. Nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt đáng kể nào về các dấu hiệu viêm giữa người ăn bơ và người không ăn bơ. Nhưng nghiên cứu này nhấn mạnh đến những lợi ích chưa được khai thác của hạt.

Trong khi việc ăn toàn bộ quả bơ không liên quan đến việc giảm viêm trong nghiên cứu này, kết quả phòng thí nghiệm cho thấy các hợp chất hạt có thể được phát triển thành thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Nhóm nghiên cứu do USDA tài trợ đã cấp bằng sáng chế cho chiết xuất hạt như một chất tạo màu thực phẩm, cho thấy khả năng thương mại của nó.

Để tuân theo chế độ ăn chống viêm mãn tính, việc bổ sung cùi bơ và khám phá các sản phẩm từ hạt có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Kết hợp bơ với các thực phẩm chống viêm khác tạo ra phương pháp cân bằng để kiểm soát tình trạng viêm một cách tự nhiên.

Sức khỏe mắt và bảo vệ thị lực từ quả bơ

Quả bơ không chỉ là loại quả béo ngậy. Chúng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe đôi mắt của quả bơ. Chúng chứa đầy lutein và zeaxanthin, đóng vai trò như lá chắn tự nhiên cho đôi mắt của bạn. Một nghiên cứu trên Nutrients cho thấy những người lớn tuổi ăn bơ hàng ngày có mức lutein tăng 25%. Điều này giúp cải thiện mật độ sắc tố điểm vàng, là chìa khóa để ngăn chặn ánh sáng có hại và bảo vệ thị lực.

Một thử nghiệm kéo dài sáu tháng đã so sánh những người ăn bơ với một nhóm đối chứng. Những người ăn bơ đã tăng mật độ sắc tố điểm vàng của họ lên 23%. Nhóm đối chứng không thấy có sự gia tăng nào. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng mức lutein cao hơn có liên quan đến trí nhớ và sự tập trung tốt hơn. Điều này cho thấy sức khỏe của mắt và não có mối liên hệ như thế nào.

• Lutein của nhóm bơ tăng lên 414 nmol/L sau sáu tháng so với 371 nmol/L của nhóm đối chứng
• Hiệu quả giải quyết vấn đề được cải thiện gắn liền với sự gia tăng sắc tố điểm vàng
• Gần 98% sự tuân thủ cho thấy mức tiêu thụ hàng ngày là thực tế đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng

Những thực phẩm giàu lutein này không chỉ chống lại các gốc tự do. Chất béo lành mạnh của chúng giúp các vitamin như C và E hoạt động tốt hơn. Điều này giúp chống lại stress oxy hóa, có liên quan đến bệnh đục thủy tinh thể. USDA cho biết quả bơ hấp thụ lutein tốt hơn các chất bổ sung. Quả bơ bảo vệ các tế bào võng mạc và làm chậm quá trình ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, hỗ trợ sức khỏe thị lực lâu dài.

Thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn cùng với rau lá xanh và các loại hạt sẽ tạo nên chế độ ăn bảo vệ thị lực. Chúng có hỗn hợp đặc biệt các chất dinh dưỡng như vitamin B và zeaxanthin. Những chất này giúp mắt bạn hoạt động tốt và giảm nguy cơ mắc AMD. Bơ rất tuyệt trong sinh tố hoặc salad, giúp bất kỳ bữa ăn nào cũng tốt cho mắt của bạn.

Điều hòa đường huyết và phòng ngừa bệnh tiểu đường

Hơn 22 triệu người lớn ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (T2D). Kiểm soát lượng đường trong máu là chìa khóa. Quả bơ rất tốt cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng chỉ có 12,79g carbohydrate trên mỗi khẩu phần 150g.

Quả bơ có ít hơn 1g đường và 10,1g chất xơ. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ lượng đường trong máu ổn định. Chúng tốt hơn các loại trái cây như táo hoặc chuối.

Một nghiên cứu với 6.159 người lớn cho thấy ăn bơ làm giảm nguy cơ mắc T2D tới 30%. Chất xơ trong quả bơ cải thiện độ nhạy insulin. Nó cũng làm giảm cholesterol LDL, tốt cho tim.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như quả bơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) của chúng cũng làm giảm lượng insulin tăng đột biến sau bữa ăn.

• Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như quả bơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) của chúng làm giảm lượng insulin tăng đột biến sau bữa ăn.
• Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế 5% lượng carbohydrate hàng ngày bằng chất béo lành mạnh từ quả bơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 18%.
• Hàm lượng chất xơ trong quả bơ đáp ứng 40% nhu cầu hàng ngày, giúp no lâu và giảm tình trạng ăn quá nhiều liên quan đến sự thay đổi lượng đường trong máu.

Kết hợp bơ với các bữa ăn nhiều carbohydrate để cân bằng tác động đường huyết của chúng. Hãy thử nghiền bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm lát bơ vào salad. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết MUFAs của bơ làm giảm cholesterol LDL có hại.

Điều này giúp giải quyết các nguy cơ tim mạch liên quan đến bệnh tiểu đường. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp những lợi ích của quả bơ đối với bệnh tiểu đường này với việc tập thể dục thường xuyên và hướng dẫn y tế. Những thay đổi nhỏ, như thay thế đồ ăn nhẹ có đường bằng quả bơ, có thể cải thiện mức A1C và sức khỏe trao đổi chất.

Lợi ích khi mang thai: Tại sao bà mẹ tương lai nên ăn quả bơ

Quả bơ là chìa khóa cho các bà mẹ tương lai trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh. Chúng chứa đầy folate, với 81 mcg trong một nửa, tương đương 20% lượng folate chúng ta cần hàng ngày. Folate giúp não phát triển, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống.

Mang thai cũng có nghĩa là kiểm soát huyết áp, và quả bơ giúp ích cho việc đó. Chúng có nhiều kali, rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp. Điều này có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao trong thai kỳ.

Quả bơ cũng giàu chất xơ, một quả chứa 10g chất xơ, giúp chống táo bón. Một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Chất béo lành mạnh của quả bơ cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé.

Đối với các bà mẹ đang cho con bú, quả bơ là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng có vitamin E và chất chống oxy hóa giúp sữa tốt hơn và cải thiện làn da của mẹ. Điều này tốt cho cả mẹ và bé.

• Axit folic trong quả bơ có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh tới 70% khi tiêu thụ trước khi sinh.
• Kali hỗ trợ chức năng cơ và điều hòa huyết áp trong thời kỳ mang thai.
• Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ bằng cách ổn định lượng đường trong máu.
• Chất béo lành mạnh giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

Quả bơ cũng tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Chúng có các chất dinh dưỡng như lutein và vitamin C giúp sữa tốt hơn. Ăn nửa quả bơ mỗi ngày cung cấp 14% lượng folate cần thiết hàng ngày, theo hướng dẫn trước khi sinh.

Việc lựa chọn thực phẩm giàu folate, như quả bơ, rất quan trọng. Nó giúp đảm bảo cả mẹ và bé đều nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Những cách sáng tạo để kết hợp nhiều quả bơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Hãy sáng tạo trong bếp với những cách dễ dàng sau đây để thêm bơ vào bữa ăn của bạn. Chúng rất tuyệt cho bữa sáng, bữa trưa và thậm chí là món tráng miệng. Hãy thử sinh tố bơ cho bữa sáng hoặc sử dụng bơ nghiền thay cho bơ trong các món nướng.

Đối với các món ăn mặn, hãy trộn chúng vào nước sốt mì ống hoặc trộn vào súp. Nhồi nửa quả bơ với salad gà. Thêm lát vào bát ngũ cốc hoặc sử dụng chúng như một loại sốt mayonnaise thay thế trong bánh sandwich. Có hơn 50 công thức nấu ăn từ bơ cho mọi bữa ăn, từ khoai tây chiên bơ đến bánh tacos.

• Ý tưởng cho món mặn: Cho hạt lựu vào salad, trộn vào nước chấm kem hoặc nướng vào bát trứng ăn sáng.
• Sweet Swaps: Làm sô cô la mousse với bơ, ca cao và chất tạo ngọt. Thay thế bơ trong công thức làm bánh brownie—1 cốc bơ nghiền bằng 1 cốc bơ, cắt giảm 70% lượng calo.
• Sinh tố: Trộn bơ, chuối, rau bina và sữa hạnh nhân để tạo thành thức uống giàu dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần 2 thìa canh có 50 calo—ít hơn nhiều so với 204 calo của bơ.
• Mẹo nướng: Sử dụng 2–4 thìa canh bơ nghiền thay cho trứng. Thử làm bánh brownie bơ hoặc kem bằng chanh, nước cốt dừa và mật ong.

Quả bơ cũng rất tuyệt trong nước sốt. Trộn chúng với chanh, dầu ô liu và tỏi để tạo thành một loại sốt chua. Kết cấu kem của chúng làm cho chúng hoàn hảo để thay thế chất béo bão hòa, tăng cường các bữa ăn tốt cho tim mà không làm mất đi hương vị.

Những tác hại tiềm ẩn và cân nhắc khi ăn quả bơ

Quả bơ chủ yếu tốt cho bạn, nhưng chúng cũng có một số nhược điểm. Chúng có nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là phải ăn chúng ở mức độ vừa phải. Một nửa quả bơ có khoảng 230 calo, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát lượng bạn ăn.

• Dùng 1/3 đến ½ quả bơ cho mỗi khẩu phần ăn để có chế độ ăn cân bằng.
• Theo dõi khẩu phần ăn nếu muốn quản lý lượng calo.

Dị ứng quả bơ rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn bị ngứa hoặc sưng sau khi ăn, đó có thể là dị ứng. Dị ứng này đôi khi liên quan đến mủ cao su. Nếu bạn có phản ứng, hãy đi khám bác sĩ ngay.

Quả bơ cũng có nhiều vitamin K. Điều này có thể là vấn đề nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin. Nếu bạn đang dùng những loại thuốc này, hãy trao đổi với bác sĩ về việc ăn quả bơ. Chúng có thể giúp bạn tránh mọi nguy cơ hình thành cục máu đông.

Mẹo bảo quản bơ đúng cách giúp giữ bơ tươi lâu. Bảo quản bơ chưa chín ở nhiệt độ phòng cho đến khi bơ mềm. Khi bơ chín, cho vào tủ lạnh tối đa một tuần. Để tránh bị thâm, hãy vắt một ít nước cốt chanh vào phần đã cắt.

Ăn bơ một cách khôn ngoan có nghĩa là cân bằng những điểm tốt của chúng với những cân nhắc này. Thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng và điều chỉnh lượng bạn ăn dựa trên nhu cầu của bạn. Luôn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như nếu bạn có tình trạng sức khỏe.

Kết luận: Biến quả bơ thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn

Quả bơ là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Chúng chứa đầy đủ 20 chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, kali và chất béo lành mạnh. Ăn bơ hàng ngày có thể giúp chế độ ăn uống của bạn cân bằng hơn.

Chất béo của chúng tốt cho tim của bạn, và chất xơ của chúng giúp tiêu hóa và giúp bạn no lâu. Những người ăn bơ thường ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ hơn. Điều này được so sánh với những người không ăn chúng.

Nghiên cứu từ UCLA cho thấy quả bơ cải thiện sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Dữ liệu của NHANES cho thấy những người ăn bơ có BMI tốt hơn và nhiều vitamin hơn. Thêm nửa quả bơ mỗi ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không cần thêm calo.

Hãy thử thêm bơ vào salad, sinh tố hoặc bánh mì nướng để tăng cường dinh dưỡng. Kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau để có được nhiều lợi ích nhất. Mặc dù chúng có nhiều calo, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát cân nặng. Chọn bơ tươi, nguyên quả thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến để có lợi ích tốt nhất.

Tuyên bố miễn trừ về dinh dưỡng

Trang này chứa thông tin về các đặc tính dinh dưỡng của một hoặc nhiều loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Các đặc tính như vậy có thể thay đổi trên toàn thế giới tùy thuộc vào mùa thu hoạch, điều kiện đất đai, điều kiện phúc lợi động vật, các điều kiện địa phương khác, v.v. Luôn đảm bảo kiểm tra các nguồn thông tin địa phương của bạn để biết thông tin cụ thể và cập nhật liên quan đến khu vực của bạn. Nhiều quốc gia có hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức nên được ưu tiên hơn bất kỳ điều gì bạn đọc ở đây. Bạn không bao giờ nên bỏ qua lời khuyên của chuyên gia vì điều gì đó bạn đọc trên trang web này.

Hơn nữa, thông tin được trình bày trên trang này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Mặc dù tác giả đã nỗ lực hợp lý để xác minh tính hợp lệ của thông tin và nghiên cứu các chủ đề được đề cập ở đây, nhưng tác giả có thể không phải là chuyên gia được đào tạo có trình độ học vấn chính thức về chủ đề này. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm liên quan nào.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế

Mọi nội dung trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên chuyên môn, chẩn đoán y khoa hoặc điều trị. Không có thông tin nào ở đây được coi là lời khuyên y khoa. Bạn chịu trách nhiệm về việc chăm sóc y khoa, điều trị và quyết định của riêng bạn. Luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện khác nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến tình trạng bệnh lý hoặc lo ngại về tình trạng bệnh lý đó. Không bao giờ bỏ qua lời khuyên y khoa chuyên môn hoặc trì hoãn việc tìm kiếm lời khuyên đó vì những điều bạn đã đọc trên trang web này.