橄欖和橄欖油：地中海長壽秘訣

橄欖和橄欖油是地中海飲食的重要組成部分。它們以幫助保持心臟健康和改善整體健康而聞名。這些小水果及其油富含健康的脂肪、抗氧化劑和纖維。這使得它們成為幫助人們長壽的飲食的重要組成部分。

從在沙拉中添加橄欖油到吃幾顆橄欖，這些食物不僅僅是味道好。它們確實具有科學依據的健康益處。

關鍵要點

• 橄欖是纖維的來源，有助於滿足日常纖維需求。
• 以橄欖為主的地中海飲食可透過單元不飽和脂肪降低心臟病的風險。
• 橄欖油可以提高高密度脂蛋白膽固醇，同時降低低密度脂蛋白膽固醇，有益於心血管健康。
• 橄欖中含有的抗氧化劑，如油橄欖素，具有與布洛芬類似的抗發炎作用。
• 橄欖中的脂肪70%是單元不飽和脂肪，其中包括對心臟有保護作用的油酸。

地中海強國簡介

地中海飲食注重健康飲食，以橄欖和橄欖油為核心。數千年來，這些食物一直是古希臘等文化的重要組成部分。在那裡，橄欖樹被視為財富的象徵。

如今，這些食物同樣重要，90%的地中海橄欖都被製成了油。這項傳統不僅古老，也是當今保持健康的關鍵。

在西班牙、義大利和希臘等地，生長著不同種類的橄欖。 Koroneiki 和 Arbequina 只是幾個例子。每個地方的氣候賦予了橄欖獨特的口味和健康益處。

橄欖油的益處來自於其健康的脂肪和抗氧化劑。這就是地中海飲食可以降低疾病風險的原因。

• 橄欖油的益處包括保護心臟的油酸，它可以降低高達 10% 的低密度脂蛋白膽固醇。
• 橄欖油中的多酚和維生素 E 等抗氧化劑可將癌症風險降低 20%。
• 高品質油即使在 410°F (210°C) 的溫度下仍能保留營養成分，使其可用於多種烹飪。

選擇正確的油是關鍵。特級初榨橄欖油的酸性低於0.8%，營養成分最高。尋找PDO或PGI標籤以確保其來自正確的地方。將其存放在陰涼處以保持新鮮和健康。

遵循地中海飲食意味著過著基於傳統和科學的生活。挑選正確的橄欖品種和優質油，您可以獲得數百年的智慧。這種智慧既滋養您的身體，也滋養您的文化。

橄欖的營養成分

每一口橄欖都蘊含著豐富的營養。 3.5 盎司的份量含有 115–145 卡路里。它還含有 11–15% 的健康脂肪。這些脂肪大部分是油酸，對心臟有益。

每 10 顆橄欖含有 59 卡路里和 1.5 克纖維。這有助於消化和血糖平衡。橄欖還富含維生素E、銅和鐵，可以增強免疫力和能量。

例如，每杯黑橄欖就能滿足您每日鐵需求量的 12%。

橄欖中含有羥基酪醇和橄欖苦素等抗氧化劑。它們對抗細胞損傷並減少發炎。這些化合物可能有助於長期健康益處。

但是，要注意橄欖中的鈉含量。每杯最高可達992毫克。疾病預防控制中心建議每日鈉的攝取量保持在 2,300 毫克以下。因此，控制食量很重要。

橄欖的碳水化合物含量極少（每杯 8 克），但纖維含量豐富。這使得它們非常適合生酮飲食等飲食。它們混合了健康的脂肪、礦物質和抗氧化劑，使它們成為健康的零食或配料。

橄欖油的營養成分令人印象深刻

橄欖油富含營養。其核心成分是油酸，這是一種健康的脂肪，佔脂肪的 70-80%。這種酸有助於抗發炎，對心臟有益。它還含有羥基酪醇和橄欖苦苷等抗氧化劑，可以保護細胞。

特級初榨橄欖油 (EVOO) 很特殊，因為它的加工程度很低。其脂肪酸主要有：

• 73% 單元不飽和脂肪（主要是油酸）
• 14％飽和脂肪
• 11％多元不飽和脂肪

EVOO 富含維生素 E（每湯匙 13% DV）和 K（7% DV）。每湯匙含有119卡路里。這使得它富含營養，但和所有脂肪一樣，熱量也很高。加工方式是關鍵：特級初榨橄欖油由於未經加熱，因此能夠保留其優良品質。

EVOO抗氧化劑的品質取決於其等級。最好的油含有大量的酚。義大利生產了全球15%的特級初榨橄欖油，並保證能夠快速加工。這樣可以讓油中保留更多有益的成分。

煙點告訴我們如何使用橄欖油。 EVOO 可承受高達 405°F (207°C) 的高溫，非常適合炒菜和輕度煎炸。它比其他油更好，因為即使加熱後它仍然保持健康。研究表明，即使在 356°F (180°C) 的溫度下放置 36 小時後，其抗氧化劑仍保持強效。

選擇 EVOO 是明智的健康選擇。其油酸和抗氧化劑有助於抗發炎並有益於心臟健康。尋找酚含量高且加工最少的油，以獲得最大的益處。

心臟健康益處：橄欖如何支持您的心血管系統

橄欖和橄欖油對於心臟健康至關重要。它們富含單元不飽和脂肪，如油酸。這有助於降低壞膽固醇並增加好膽固醇。這種平衡可以透過阻止堵塞動脈的斑塊來預防心臟病。

2022 年的一項研究對 90,000 人進行了 28 年的追蹤調查。研究發現了令人驚訝的結果：

• 每天食用超過半湯匙的人患心臟相關死亡的風險降低 19%
• 神經退化性疾病死亡率下降29%
• 癌症死亡率下降17%

油酸可對抗血管發炎和氧化壓力。一項對 713,000 人進行的 13 項試驗的研究表明，食用橄欖油的人群患心臟病的風險降低了 15%。即使只是一點點也有幫助：每天 5 克就可以將心血管疾病風險降低 4%。

研究人員發現，每日攝取量約20克，且益處最大。除此之外，沒有額外的好處。該研究主要針對非西班牙裔白人參與者。但其好處對每個人都適用。就像地中海飲食一樣，將橄欖油與水果和蔬菜一起食用可以使這些益處更加明顯。

抗發炎和抗氧化特性

橄欖和橄欖油富含抗發炎和氧化壓力的化合物。它們含有羥基酪醇和齊墩果酸等抗氧化劑，可以中和有害的自由基。特級初榨橄欖油 (EVOO) 中所含的油橄欖刺激醛，其作用類似布洛芬，可消炎。油酸是橄欖油中的關鍵脂肪酸，它也能促進細胞健康和發揮保護作用。

橄欖中的抗氧化劑，如維生素 E 和多酚，有助於降低慢性發炎。這與關節炎、糖尿病和心臟病等疾病有關。富含這些營養素的地中海飲食與降低神經退化性疾病的風險有關。 EVOO 的多酚通常每 100 克超過 60 毫克，針對發炎標記物，緩解牛皮癬和類風濕性關節炎。

• 羥基酪醇：強效抗氧化劑，可中和自由基。
• 油橄欖刺激醛：透過阻斷與疼痛和腫脹相關的酵素來減輕發炎。
• 維生素 E：保護細胞免受氧化損傷，支持大腦和神經健康。

烹飪方法很重要：低溫使用特級初榨橄欖油可維持其抗發炎特性。經常食用橄欖和特級初榨橄欖油可以為您提供穩定劑量的這些營養成分。這有助於降低發炎和氧化壓力。這些影響對於老齡化人口來說至關重要，因為慢性發炎會導致阿茲海默症和帕金森氏症等疾病。透過在您的膳食中添加這些食物，您可以利用大自然的防禦能力來抵抗細胞損傷和慢性疾病。

橄欖和體重管理

對於那些試圖控制體重的人來說，橄欖是一個很好的選擇。它們含有健康的脂肪，可以讓你保持飽腹感並阻止你吃太多。僅 10 顆橄欖，約含 35-95 卡路里，可讓您享受美味小吃，但又不會攝取過多的卡路里。

地中海飲食含有大量的橄欖和橄欖油，有助於減肥。它含有健康的脂肪，可以幫助您的身體燃燒更多卡路里，減少飢餓感。一項研究表明，人們透過多吃這些脂肪在 60 天內可以減掉 4.2 磅。

• 1.2 盎司黑橄欖：36 卡路里，3 克脂肪（2 克單元不飽和脂肪）
• 相同份量的青橄欖：49 卡路里，5 克脂肪（4 克單元不飽和脂肪）
• 橄欖還含有纖維和多酚，可幫助您的身體更好地利用胰島素並改善代謝健康

適量食用橄欖很重要。每天的目標是吃 2-3 盎司，或 16-24 顆橄欖。選擇低鈉橄欖或沖洗罐裝橄欖以減少鹽的攝取。橄欖和杏仁一起吃可以讓你更長時間感到飽腹。

對橄欖化合物（如亞麻油酸）的新研究表明，它們可能有助於控制飢餓激素。這支持了地中海飲食可以降低肥胖風險的觀點。如果合理食用，橄欖可以為您的飲食增添營養。

消化健康優勢

橄欖因其特殊的營養成分而非常有利於消化系統健康。它們含有有助於消化的膳食纖維。光是半杯就含有 1.5 克纖維。

這種纖維可以幫助您定期去廁所。它還能保持你的腸道平衡。

發酵的橄欖很特別，因為它們可能對你的腸道有益。它們的製造方式可以為你的腸道細菌提供有益的物質。這可以幫助您更好地消化食物，並減少腹脹感。

每100克青橄欖含有3克纖維。這個量很適合滿足您的纖維需求。大多數美國人攝取的纖維不足。

橄欖中的纖維也有助於維持血糖穩定。這對你的腸道健康有益。

在沙拉或零食中吃橄欖有助於消化。選擇卡拉馬塔橄欖是因為其含有健康的脂肪。這些脂肪可以減少腸道發炎。但是，要注意不要吃太多的鈉，因為不同種類的橄欖含有的鈉含量也不同。

大腦健康和認知功能益處

橄欖和橄欖油含有可改善大腦健康和抵抗認知能力下降的化合物。油酸等營養素和油橄欖素等抗氧化劑可以保護腦細胞。它們有助於減少發炎並阻止導致阿茲海默症的有害蛋白質。

研究顯示橄欖油與降低失智症風險之間存在關聯。例如：

• 每天服用半湯匙的人罹患致命失智症的風險降低 28%。
• 用橄欖油代替人造奶油或蛋黃醬可使失智症的風險降低 8-14%。
• 在 PREDIMED 試驗中，採用特級初榨橄欖油的地中海飲食在六年內改善了記憶力和注意力。

橄欖油中的抗氧化劑，如羥基酪醇，可以對抗損害腦細胞的氧化壓力。油酸有助於腦細胞更好地溝通。富含橄欖油的地中海飲食與某些地區的阿茲海默症發病率降低有關。

專家建議每天服用 1-5 湯匙橄欖油來增強認知能力。理想量是3湯匙。均衡飲食中添加橄欖油可以保持頭腦敏銳，降低阿茲海默症的風險。它影響了 670 萬 65 歲以上的美國人。將橄欖油作為飲食的一部分可以幫助您在未來幾年保持頭腦清醒。

皮膚、頭髮和美容應用

橄欖油富含維生素 E 和抗氧化劑。這些有助於保護您的皮膚免受傷害並保持皮膚濕潤。為了使皮膚容光煥發，請將橄欖油和蜂蜜均勻混合，塗抹 15 分鐘，然後洗掉。

橄欖油中的脂肪酸還能使您的肌膚更強健。這有助於抵抗乾燥和刺激。

• 橄欖油中的抗氧化劑可以抵抗皺紋等老化跡象。
• 維生素 E 可以修復紫外線傷害並緩解濕疹等發炎。
• 橄欖油是一種溫和的卸妝油，不會使皮膚乾燥。

對於您的頭髮，溫熱的橄欖油可以使它有光澤並減少斷裂。它還有助於傷口癒合，如糖尿病足潰瘍和壓瘡。但是，請務必先進行測試，在耳後塗抹少量，持續 48 小時。

在易長粉刺的皮膚上不要使用太多，以免堵塞毛孔。將油存放在陰涼處以保持其功效。將其與透明質酸等保濕劑混合可增強保濕效果。在皮膚上或用餐時使用橄欖油是改善美麗和健康的自然方法。

不同品種的橄欖及其獨特功效

橄欖品種繁多，取決於其產地和製作方法。綠橄欖採摘較早，而黑橄欖成熟時間較長。每種類型都為以健康著稱的地中海飲食增添了一些特色。

一些最受歡迎的起司包括用紅酒醋醃製的卡拉馬塔起司和帶有西西里島甜味的卡斯特爾韋特拉諾起司。產自加州的 Mission 橄欖口感溫和，脆口。摩洛哥貝爾迪橄欖又鹹又苦。讓我們看看它們有何不同：

• 綠橄欖：秋季收穫，通常用鹽水醃製。想想 Manzanilla，一種塞滿甜椒的經典小吃。
• 黑橄欖：成熟時間較長，如法國的尼永橄欖，成熟後變得柔軟甜。
• 乾醃橄欖：與義大利的 Cerignola 一樣，這些橄欖也是經過鹽醃的，具有耐嚼的口感。

橄欖的醃製方式會影響其營養成分。水醃橄欖很少見，但味道溫和。用鹼液醃製的橄欖很快，但很常見。嘗試不同類型的食物可以為您的餐點增添風味和營養。全球有超過 1,000 種橄欖，總有新鮮的值得嘗試。

如何選擇和儲存橄欖產品以獲得最大的健康益處

選擇正確的橄欖油是充分發揮其功效的關鍵。從特級初榨橄欖油開始，它具有最多的抗氧化劑和風味。尋找“單一莊園”或“單一來源”等標籤以確保新鮮度和品質。

深色玻璃瓶可以保護油免受光照，從而保持其較高的營養價值。

購買整顆橄欖時，請選擇低鈉的。用水或鹽水浸泡的罐裝橄欖比鹹橄欖更好。對於橄欖油，請選擇不透明的容器以避免光損壞。

儲存方法如下：

• 將油存放在陰涼、黑暗的儲藏室中以減緩氧化
• 購買後 12 個月內使用，以保持最佳風味
• 將小份食物轉移到密封容器中以供日常使用
• 丟棄任何有腐臭氣味或味道的油

品質很重要：Bona Furtuna 的深色玻璃瓶採用氮氣密封，可延緩變質。他們的單一產地橄欖確保了始終如一的品質。使用前請務必搖晃未冷凍的油，因為可能會產生沉澱物。遵循這些步驟，您可以保留橄欖產品的口味和健康益處。

在飲食中加入更多橄欖的創意方法

利用這些創造性的想法來增加地中海飲食主食的攝取。早晨，將切碎的橄欖加入燕麥片或優格凍糕中，開啟美好的一天。它們的鹹脆口感與甜美的漿果完美搭配，是一頓均衡的早餐。

嘗試製作點心：將橄欖混入乾果混合物或混合入冰沙以獲得奶油狀的質地。

• 在酪梨吐司上放上卡拉馬塔橄欖切片，淋上少許特級初榨橄欖油。
• 用橄欖代替三明治或漢堡中的泡菜。
• 將切碎的橄欖混入鮪魚或雞肉沙拉中，帶來地中海風味。
• 將去核的橄欖混入自製鷹嘴豆泥或酪梨醬中。

烹飪？利用特級初榨橄欖油炒蔬菜來增強風味和營養，發揮橄欖油的功效。燒烤之前，用橄欖油和香草醃製雞肉或豆腐。對於烘焙，可以在鬆餅或麵包中用橄欖油代替黃油以獲得濕潤的效果。

您也可以在甜點中加入橄欖——嘗試將去核的橄欖混入巧克力松露中或撒在黑巧克力塊上。它們的濃鬱口味增添了深度，且無需添加糖。有了這些想法，加入橄欖就變得簡單而愉快，符合地中海飲食以健康為中心的原則。

潛在的副作用和注意事項

橄欖和橄欖油對你有好處，但你需要小心。醃製橄欖的鈉含量很高。這對患有高血壓或心臟病的人來說可能是有害的。食用前沖洗橄欖有助於降低其鹽分含量。

橄欖過敏雖然罕見，但還是有可能發生。如果人們對橄欖樹花粉過敏，有些人可能會對橄欖產生反應。可能會出現口腔或喉嚨發癢或腫脹等症狀。如果您認為自己可能過敏，請諮詢醫生。

有些黑橄欖含有丙烯醯胺，是在高溫加工過程中形成的。選擇新鮮的或經過最低限度加工的橄欖可以減少接觸。尋找使用不會產生太多丙烯醯胺的方法的品牌。

• 醃製橄欖鈉含量高：沖洗可減少鹽攝取量
• 橄欖過敏：監測口腔症狀
• 丙烯酰胺：明智選擇加工方法
• 藥物：諮詢醫生有關與血液稀釋劑或降血壓藥的相互作用

注意你的食量大小對於控制你的體重很重要。少量進食有助於控制卡路里攝取量。懷孕或哺乳的婦女應謹慎服用橄欖葉補充劑。還沒有足夠的研究來證明它們是安全的。最好堅持食用橄欖食物，而不是補充劑。

結論：讓橄欖和橄欖油成為健康生活方式的一部分

在您的飲食中添加橄欖和橄欖油可以改善您的飲食習慣。這種改變可以帶來長期的健康益處。研究表明它可以降低心臟病風險、抗發炎、促進大腦和皮膚健康。

FDA 表示，每天兩湯匙橄欖油有助於降低心臟病的風險。地中海飲食也與降低阿茲海默症和糖尿病的發生率有關。這些事實使橄欖油成為健康生活方式的重要組成部分。

首先在沙拉、烹飪或吃橄欖零食時加入橄欖油。選擇特級初榨橄欖油可以獲得更多營養，包括抗發炎多酚。地中海飲食主張享受美味、營養豐富的食物，而不是嚴格的規則。

普利亞的高品質油展示了可持續的選擇如何支持健康目標。在日常飲食中使用這些成分，例如炒蔬菜或醃製肉類。它們使飯菜更健康、更美味。

橄欖油的益處已得到科學證實，包括減少發炎和改善大腦功能。一些小小的改變，例如用橄欖油代替奶油或在餐點中添加橄欖，都可以帶來更健康的未來。享受這些風味，讓這些古老的食材引導您走向更健康的生活方式。地中海飲食不僅是一種潮流；這是一條行之有效的活力之路。

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