精實、綠色、富含豆類：綠豆的健康功效

青豆因其纖維含量而聞名。這種纖維有助於消化，並可能降低結腸癌風險。用橄欖油烹飪而不是煮沸有助於保留更多的營養。它們所含的葉酸和鉀也有助於控制血壓，而它們的植物營養素可以預防慢性疾病。

在節日晚餐或日常餐點中享用青豆可以增強您的營養。它們是改善飲食習慣的簡單方法。

關鍵要點

• 青豆是低熱量、高營養價值的蔬菜。
• 它們富含維生素 C 和β-胡蘿蔔素等抗氧化劑。
• 青豆中的纖維可以促進腸道健康，並可能降低結腸癌的風險。
• 鉀和葉酸有助於心臟健康和血壓。
• 使用橄欖油等適當的烹飪方法可以最大限度地保留營養。

什麼是青豆？簡介

青豆，又稱菜豆、菜豆，屬於菜豆屬植物。這些嫩蔬菜在幼嫩的時候就被採摘以保持其脆嫩。它們並不總是綠色的；它們也可以是黃色（蠟豆）或紫色。與乾豆不同，豆莢可以在裡面的種子未完全長成之前就新鮮食用。

• 矮生菜豆保持緊湊，無需支撐也能長到 2 英尺高。
• 蔓生豆角向上生長，需要棚架支撐。

這些豆科植物來自美洲，已有 7,000 年的種植歷史。三姊妹耕作法將它們與玉米和南瓜搭配起來，充分利用了空間和養分。現代品種，例如 1894 年的無筋豆，更容易烹飪，無需去除纖維筋。如今，中國產量最大，2020 年產量達 1,800 萬噸，佔全球總產量的 77%。在美國，威斯康辛州是最大的種植區，其次是紐約州和佛羅裡達州。

從古至今，青豆都是世界各地廚房的最愛。它們的歷史、品種和廣泛的生長使它們受到全球各地的喜愛。

青豆的營養成分

青豆營養豐富，熱量低。半杯僅含16卡路里。對於那些關注卡路里攝取量的人來說，它們是完美的選擇。這些細長的豆莢是均衡飲食且不含太多卡路里的絕佳選擇。

• 蛋白質：1克
• 碳水化合物：3克（包括1克纖維和2克天然糖）
• 脂肪：0克

青豆熱量低，非常適合控制體重。它們提供適量的常量營養素讓您感到飽足。此外，它們還含有纖維來幫助消化，並且只含有少量的糖來保持血糖穩定。

無論您選擇新鮮的、冷凍的還是罐裝的（注意罐裝豆類中的鈉含量），青豆用途廣泛且有助於保持低熱量。

青豆中令人印象深刻的纖維含量

青豆是豐富的纖維來源。一杯煮熟的青豆可以提供4克纖維。它們是滿足美國農業部每日 25-38 克纖維目標的絕佳選擇。

青豆中的可溶性和不可溶性纖維均能有益於您的健康。可溶性纖維有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，這對心臟有益。不溶性纖維使糞便變得更大，有助於消化並防止便秘。

• 可溶性纖維與膽固醇結合，降低 LDL 水平，有助於心臟健康。
• 不溶性纖維可增加糞便的體積，有助於消化健康並預防便秘。

青豆因其雙重纖維而是雙贏的策略。可溶性纖維可降低膽固醇，有益心臟健康。不溶性纖維可保持你的消化正常。另外，它們的 FODMAP 含量低，對敏感的胃無害。

青豆也有利於控制血糖值。它們減緩碳水化合物的吸收。透過蒸或煮等烹調方式，比生吃能夠提供更多的纖維。

將青豆與燕麥或莓果等其他高纖維食物搭配可以增強其功效。例如，1 杯煮熟的豆子就能滿足您每日纖維需求的 10%。這很符合均衡飲食。

青豆不含脂肪，每份僅含44大卡。它們還富含維生素 C 和維生素 K。這些維生素有助於支持您的骨骼和免疫系統。無論您是炒、烤還是焯水，請選擇新鮮豆類而不是罐裝豆類，以避免攝取過多的鈉。

青豆中含有的必需維生素

青豆富含對健康有益的維生素。一杯生青豆含有大量的營養成分。這些包括維生素 C、維生素 K、維生素 A 和葉酸。

這些維生素有助於增強你的免疫力，強化你的骨骼，並保持你的細胞健康。

• 維生素 C：這種抗氧化劑可增強免疫力和膠原蛋白的產生，有助於傷口癒合和皮膚健康。
• 維生素 K：對血液凝固和骨骼健康至關重要，有助於預防骨折，即使在老年人中也是如此。
• 維生素 A：對視力、免疫功能和細胞生長至關重要，它可以增強對感染的防禦能力。
• 葉酸：對孕婦來說至關重要，這種營養素可以降低發育中的胎兒神經管缺陷的風險。

青豆還含有微量的硫胺素、菸鹼酸和維生素 B-6。這些支持能量代謝和神經功能。維生素 E 可提供額外的抗氧化保護，防止細胞受損。

對於孕婦來說，每杯葉酸的含量有助於滿足每日需求。

如果您正在服用華法林等血液稀釋劑，在增加維生素 K 攝取量之前，請務必諮詢醫療保健提供者。

礦物質含量：從鐵到鉀

青豆富含對保持健康至關重要的礦物質。它們含有錳、鉀和鐵。每杯都含有豐富的營養，可促進新陳代謝，強化骨骼，促進整體健康。

• 錳有助於補充能量、骨骼健康、以及抵抗細胞損傷。
• 鉀對血壓和肌肉功能很重要。它可以保持體液平衡並有助於神經訊號傳輸，支持心臟和血液流動。
• 鐵是紅血球攜帶氧氣所必需的。這使得青豆成為植物中補鐵的良好選擇。
• 鈣和磷：它們共同對強健骨骼至關重要。
• 鎂有助於神經和肌肉功能。
• 鋅可以增強你的免疫系統並幫助傷口癒合。

青豆的纖維和維生素增加了其營養價值。它們對心臟健康和骨骼強度非常有益。試著將它們烤著、蒸煮或做成沙拉，為您的飲食添加更多營養。

青豆中的抗氧化劑及其作用

青豆富含抗氧化劑，可以保護您的身體免受自由基的侵害。這些有害分子會損害細胞並增加患病風險。主要化合物包括槲皮素和山奈酚等黃酮醇，可抗發炎和氧化壓力。

• 槲皮素可減輕關節炎疼痛和發炎。
• 實驗室研究顯示，山奈酚具有抗癌作用。
• 葉綠素，也就是青豆中的色素，可能可以減緩腫瘤的生長，但還需要更多的研究。

自由基與老化和心臟病等疾病有關。青豆中的抗氧化劑可以中和這些物質，降低慢性病的風險。槲皮素的抗發炎作用可以緩解關節疼痛，而山奈酚的實驗室結果暗示其可以預防癌症。

選擇新鮮或冷凍的青豆來保留抗氧化劑。煮太久會降低其功效，所以要蒸或輕炒。這些營養素共同作用，增強免疫力和長期健康，使青豆成為膳食的明智補充。

青豆如何有益心臟健康

青豆因其特殊的營養成分而對心臟有益。它們含有可溶性纖維，有助於清除體內的壞膽固醇。它們的鈉含量天然較低，這對於控制你的血壓很有好處（但要注意罐裝豆類中添加的鈉）。

青豆還富含鉀，有助於平衡體內的鈉。它可以使你的血管放鬆並降低血壓。此外，它們還含有葉酸，有助於降低一種稱為同型半胱胺酸的化合物，而這種化合物又與心臟病有關。

研究表明，吃富含葉酸的食物可以降低血壓1-2點。這與美國心臟協會的建議一致。

• 每日攝取 5 克可溶性纖維可使 LDL 膽固醇降低高達 10%
• 鉀含量可抵消鈉的影響，減少動脈壓力
• 維生素 C 等抗氧化劑可對抗損害血管的炎症

經常吃青豆可以在許多方面有益於您的心臟。它們富含對心臟有益的營養成分。它們的熱量也很低，是健康飲食的絕佳選擇。

青豆非常適合添加到沙拉中或作為配菜。它們的纖維和鉀有助於控制血壓和膽固醇水平。這使得它們成為有益心臟健康的飲食的自然選擇。

青豆與血糖調節

由於青豆的升糖指數低，因此是適合糖尿病患者的食物。它們的血糖指數為15-20。這意味著它們緩慢釋放葡萄糖，避免血糖突然飆升。它們非常適合控制青豆的血糖水平。

100 克的份量僅含有 7 克碳水化合物和 3.4 克纖維。這種纖維會減緩碳水化合物的消化。

• 血糖影響：低升糖指數（15-20）可降低升糖峰值。
• 纖維的力量：每 100 克含有 3.4 克纖維，可鎖住糖分，延緩葡萄糖的吸收。
• 營養支持：維生素 C 和維生素 K 增強代謝健康。

青豆中的可溶性纖維起著凝膠的作用。它可以捕獲糖分，減緩其進入血液。穩定的葡萄糖釋放有助於保持能量水平穩定並減少渴望。

經常吃青豆有助於長期控制血糖值。將它們與瘦肉蛋白質或健康脂肪搭配，以進一步控制血糖水平。它們的營養成分符合糖尿病管理的飲食指南，提供維生素和礦物質，而不會影響血糖穩定性。

挑選並儲存新鮮青豆

選擇合適的新鮮青豆是關鍵。尋找顏色鮮綠並且堅硬的豆子。遠離有皺紋或軟點的豆子。這些跡象表明豆子不新鮮。

最好的豆子在彎曲時會乾淨利落地折斷。這表明它們品質最佳。

• 尋找光滑、無瑕疵且無變色的豆莢。
• 選擇厚度均勻的豆子可獲得均勻的烹飪效果。

為了保持青豆的新鮮，必須正確儲存它們。將未洗過的豆子放入有孔的塑膠袋或透氣的容器中。放一張紙巾來吸收水分。這樣，豆子可以保持新鮮長達七天。

使用前先洗淨豆子以防止受潮。新鮮青豆的最佳食用期為五月至十月。但是，你全年都可以在商店裡找到它們。

如果您冷凍豆子，請先將其汆燙。然後將它們存放在密封袋中，保存長達一年。不要將豆類存放在蘋果或香蕉等水果附近。這些水果中產生的乙烯氣體會使豆類更快腐爛。

檢查豆子的硬度和顏色以獲得最佳的口感和營養。適當的儲存可以使豆類中的維生素保存更長時間。遵循這些技巧，您就能全年享用香脆又營養的豆類。

不同烹飪方法的健康益處

烹飪青豆可以在保留風味的同時釋放其營養成分，但方法很重要。蒸、烤或汆燙都會產生很大的差異。讓我們來探索哪些技術可以維持營養成分的完整性。

• 蒸青豆：這種快速方法可保留高達 90% 的營養成分，如維生素 C 和 B 群維生素。蒸3-5分鐘，可保持其脆嫩和鮮亮。
• 汆燙：短暫煮沸，然後在冰水中冷卻。它可以保持顏色和質地，同時減少維生素的流失。嘗試將其用於沙拉或拼盤中。
• 烘烤青豆：拌入橄欖油，在 425°F (218°C) 的溫度下烘烤，以達到焦糖脆脆的口感。儘管某些 B 群維生素可能會下降，但健康的脂肪可以促進維生素的吸收。
• 炒：用橄欖油短暫烹調以增強β-胡蘿蔔素的吸收。快速翻炒可以保留大部分營養成分。

對於冷凍豆類，無需解凍，只需用最少的水直接煮即可。煮太久會流失營養，所以要力求酥脆。微波爐加熱可保留高達 91% 的維生素 C，因此這是一個明智的選擇。一定要避免長時間煮沸，因為這會使維生素 C 減少一半。透過選擇正確的方法，您每次都能享受到最大的營養和口味。

將青豆納入飲食的美味方法

青豆不僅適合節日晚餐！它們適合一年四季食用。從快餐到豐盛的小菜，每個人都能找到適合自己的青豆食譜。試試將生青豆與鷹嘴豆泥搭配，做一道酥脆、低熱量的小吃。或將它們與大蒜和檸檬一起放入煎鍋中，即可製作出健康的菜餚，15 分鐘或更短即可完成。

• 烘烤：在 425°F (220°C) 的溫度下，加入橄欖油、帕瑪森起司和胡椒粉，烤出酥脆的配菜，可與任何蛋白質完美搭配。
• 炒：將蔬菜如胡蘿蔔或甜椒混合，加入亞洲風味的醬汁，即可做出營養豐富的青豆菜餚。
• 沙拉：將燙過水的豆子加入尼斯沙拉或穀物沙拉中，增添新鮮的酥脆感。與羊乳酪、杏仁和香醋混合。
• 氣炸鍋的魔力：現在 50% 的家庭廚師使用氣炸鍋來製作天婦羅豆類等菜餚，減少用油量，同時保持菜餚酥脆。

發現適合任何飲食的青豆食譜：無麩質砂鍋菜或低鈉炒菜。準備時間從 15 分鐘到 2 小時不等，適合各種日程安排。將豆類與夏季蔬菜或冬季香草等時令食材搭配，以增加風味和營養。無論是生吃、烤吃還是醃製，這些吃青豆的方法都顯示它們不僅僅是一種配菜，更是值得探索的廚房主食。

滿足特殊飲食需求的青豆

青豆適合多種不同的飲食，是實現各種健康目標的絕佳選擇。它們的 FODMAP 含量較低，這對 IBS 患者有益。這意味著胃中的氣體和不適感會減少。

對於進行生酮飲食的人來說，一杯的份量只有 3-4 克淨碳水化合物。這使得它們成為完美的低碳水化合物飲食。

• 無麩質飲食：它們天然不含麩質，對於患有乳糜瀉或麩質敏感的人來說是安全的。
• 純素食：在餐點中添加蛋白質和纖維，與豆腐或豆類搭配極佳。
• 低鈉選擇：選擇新鮮或冷凍豆類，以避免罐裝豆類中的 461 毫克鈉。

由於它們的血糖指數低，糖尿病患者可以享受它們。這有助於維持血糖水平穩定。對於那些關注鈉攝取量的人來說，可以選擇無鹽青豆。

它們的口味溫和，很容易用來調味素食、生酮飲食或無麩質食物。無論是蒸、烤或炒，青豆都是營養豐富且適合節食的選擇。

潛在的副作用和注意事項

青豆營養豐富，可以作為膳食的絕佳補充。但是，在將它們添加到您的盤子中之前，需要考慮以下幾點：

• 維生素 K 血液稀釋劑交互作用：青豆含有維生素 K，有助於血液凝固。如果您正在服用華法林等血液稀釋劑，請注意食用量。改變飲食習慣前請務必諮詢醫生。
• 青豆中的凝集素：生青豆含有凝集素，可能會引起胃部不適。將它們煮熟或蒸熟等，可以去除這些蛋白質。
• 植酸的影響：豆類中的植酸會阻礙鐵和鋅等礦物質。吃富含維生素 C 的食物，如柑橘類水果，可以幫助您的身體更好地吸收這些礦物質。
• 罐裝選項：罐裝青豆通常會添加鹽。尋找“不添加鹽”的選項或沖洗它們以減少鈉。新鮮或冷凍的豆子總是更好的選擇。

對青豆的過敏反應很少見，但也有可能發生。蕁麻疹、腫脹或胃病等症狀需要就醫。先從少量的青豆開始，以避免腹脹。一定要選擇煮熟的青豆，為您的健康做出明智的選擇。

結論：讓青豆成為健康飲食的日常組成部分

青豆是健康飲食的絕佳選擇。它們富含纖維、維生素和抗氧化劑。這使得它們成為均衡飲食的完美契合。

它們口味溫和，用途廣泛，可以輕鬆添加到餐點中。您可以將其炒或做成沙拉來享用。

它們還含有大量的水，有助於保濕和消化。蒸或烤有助於保留其營養成分，如維生素 C 和維生素 A。這些營養成分可增強您的免疫力和眼睛健康。

青豆還含有纖維，對心臟有益。這種纖維有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。這裡有超過 130 個品種，您可以找到新鮮的、冷凍的或罐裝的，非常適合忙碌的日子。

它們的 FODMAP 含量低，這意味著它們易於消化。此外，它們是植物蛋白的良好來源，可以增加其營養價值。

開始均衡飲食只需做出小小的改變。嘗試將青豆加入炒菜、湯或作為配菜中。它們的溫和口味可與任何口味相配，非常適合挑剔的食客。

透過在餐點中添加青豆等蔬菜，您可以增加纖維和營養的攝取量。無論是蒸、烤或生吃，青豆都是改善健康的簡單方法。將它們作為您日常飲食的一部分可以幫助您滿足日常營養需求，同時讓您的膳食變得有趣。

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