讓生活更有趣：辣椒如何增強你的身體和大腦

關鍵要點

• 辣椒所提供的維生素C比柳橙還多，有助於增強免疫功能。
• 辛辣食物中的辣椒素可以減輕發炎並有益於心臟健康。
• 低熱量含量（每份6-14卡路里）使其成為營養豐富的選擇。
• 紅辣椒中的辣椒紅素等抗氧化劑可以對抗細胞損傷。
• 適量攝取辣椒有益於健康，但對於消化系統敏感的人來說需要謹慎。

辣椒有何特別之處

辣椒因其生物活性化合物而在植物世界中獨一無二。其辣味的核心是辣椒素，一種讓其產生灼熱感的辛辣成分。這種化合物不僅能加熱你的口腔，還能促進新陳代謝並緩解疼痛。

辣椒的真正獨特之處在於其品種。你可以找到各種辣味辣椒，從溫和的甜椒到極辣的 Pepper X（269 萬斯科維爾辣度單位）。墨西哥胡椒、哈瓦那辣椒和卡宴辣椒等流行辣椒可以增加不同的風味和辣度。它們有紅色、橙色、綠色和紫色等顏色，展現出其獨特的風味和營養價值。

• 甜椒：0 SHU，香甜爽脆
• 墨西哥辣椒：3,500–10,000 SHU，帶有泥土味和辣味
• 哈瓦那辣椒：100,000–350,000 SHU，熱帶水果風味

其熱量背後的科學原理令人著迷。辣椒素與痛覺受體（TRPV1）相互作用，引起灼熱感，但不損害組織。這就是水無法降溫的原因——因為辣椒素是油性的。辣椒還含有抗氧化劑，如維生素 C（每 100 克含 160% 每日所需量）和黃酮類化合物，有助於免疫系統和心臟健康。

人類種植辣椒已有9500多年的歷史，其中秘魯的辣椒種類最多。甚至哥倫布也稱它們為“胡椒”，因為它們讓他想起了黑胡椒。如今，世界各地均有種植，其中中國產量居世界之冠。辣椒可用於多種菜餚，也因其針對癌細胞的能力而受到研究，這使得辣椒成為烹飪和科學領域的真正奇蹟。

辣椒的營養成分

每一口辣椒都富含營養。半杯罐裝青辣椒僅含14卡路里。但它們能提供人體每日所需維生素 C 的 72%。這種維生素能增強你的免疫力和皮膚健康。

• 維生素 C：每份含 64.7 毫克－每公克比柑橘類水果還多。
• 維生素 A：21.6 微克，來自β-胡蘿蔔素，有益於眼睛和免疫系統健康。
• B 群維生素：B6 有助於新陳代謝，葉酸支持細胞功能。
• 礦物質：銅對神經有益，鐵對血液健康有益。

這些火熱的豆莢還提供膳食纖維（每份 0.7 克），以促進更好的消化。它們所含的抗氧化劑，如辣椒素，可以抵抗細胞損傷。即使是一小部分（例如 45 克辣椒），也能為您提供每日所需維生素 K 的 6% 以強健骨骼，以及提供錳的 5% 以提供抗氧化劑。

辣椒的營養成分隨著成熟度而變化：成熟的辣椒含有更多的維生素C和黃酮類化合物。它們的低熱量特性使它們成為健康飲食的絕佳選擇。辣椒是一種體積雖小但富含必需營養素的來源。

促進新陳代謝的特性

辣椒含有辣椒素，可啟動產熱作用。此時您的身體就會燃燒卡路里來產生熱量。它可以提高你的新陳代謝率，幫助你燃燒更多的卡路里。研究表明，只要吃 10 克紅辣椒就能使脂肪燃燒增加 8%。

生熱作用也會將棕色脂肪轉化為能量而不是儲存起來。 2014 年的一項研究發現，食用 6-10 毫克辣椒素（如一顆墨西哥辣椒）可使每餐卡路里攝取量減少 70-100。這會導致明顯的體重減輕，而無需極端節食。

• 提高代謝率：辣椒素可將能量消耗提高 5%，幫助每天額外燃燒 50-100 卡路里的熱量。
• 控制食慾：研究表明，食用紅辣椒可使後續進餐量減少 10-15%，從而抑制暴飲暴食。
• BAT 活化：辣椒素刺激棕色脂肪活動，即使在休息時也能更好地燃燒脂肪。

辣椒與富含蛋白質的食物一起吃可增強其功效。單是蛋白質就能使代謝率提高15-30%。為了獲得最大的益處，可以在早餐或運動前添加辣椒。但是，隨著時間的推移，效果可能會減弱——每隔一天吃辣椒仍能保持其燃燒卡路里的功效。

這些小的改變有助於長期體重管理。在你的飲食中添加辣椒可以帶來很大的變化，而不需要做出很大的改變。

辣椒的抗發炎作用

慢性發炎與關節炎和心臟病等疾病有關。辣椒中含有豐富的辣椒素，有助於對抗這種疾病。辣椒素可以阻斷發炎途徑並減少 IL-1β 等有害分子。

研究表明，適量的辣椒素是安全有效的。但在動物試驗中，過量服用可能會導致胃部問題。由此可見，我們需要適量吃辣椒。

辣椒素透過減少體內的有害訊號發揮作用。它還含有諸如芥子酸和阿魏酸之類的抗氧化劑，可以起到幫助作用。 FDA 已批准使用辣椒素作為外用藥物來治療疼痛。

吃辣椒還可以幫助抵抗全身的發炎。如果使用得當，它可以降低 CRP 等標記物。

在餐點中添加辣椒以及薑黃或西蘭花等食物可以使味道更好。但是，吃太多可能會胃不舒服。服用補充劑前務必諮詢醫生，並從少量開始。

辣椒有益心臟健康

在飲食中添加辣椒可以有益於心血管健康並預防心臟病。研究表明，吃辣椒的人患心臟病死亡的風險降低 26%。辣椒中的辣椒素可以改善血壓和膽固醇水平。

辣椒素可以降低壞膽固醇，提高好膽固醇。這有助於保持動脈健康。

辣椒還能促進血管更好地工作，從而促進血液循環。辣椒素的抗發炎作用可減輕動脈發炎。這會減緩導致動脈粥狀硬化的斑塊堆積。

研究也將辣椒與更好地控制血糖聯繫起來。這降低了糖尿病（心臟病的一個重要誘因）的風險。

有益心臟健康的辣椒食譜採用瘦火雞和豆類。豆類富含纖維，可以降低膽固醇。黑橄欖可以減少鈉的攝取。

孜然和辣椒等香料無需加鹽就能增添風味。這有助於控制血壓。即使是少量的辣椒也可以幫助減少凝血並改善動脈的柔韌性。

選擇含有瘦牛肉或植物蛋白的食譜以保持低飽和脂肪。將辣椒與希臘優格搭配以獲得蛋白質，或將酸橙與酸橙搭配以獲得抗氧化劑。兩者都有益於血管健康。

緩解疼痛的特性

辣椒中含有的辣椒素是一種令人驚訝的天然止痛藥。它透過與 TRPV1 受體（一種發送疼痛訊號的神經通路）相互作用發揮作用。隨著時間的推移，這種相互作用使這些受體的敏感度降低，有助於減輕神經性疼痛等症狀引起的疼痛。

FDA 已批准使用辣椒素乳膏和外用藥物治療糖尿病神經痛和帶狀皰疹後疼痛。這些產品會阻斷疼痛訊號，但不會使皮膚麻木。它們提供持久的疼痛管理。

• 對神經性疼痛、關節炎和肌肉骨骼疼痛有效。
• 研究灼口症和化療引起的口腔潰瘍等病症。
• 可用作貼片、乳霜或凝膠，以達到針對性緩解的效果。

研究表明，每天使用辣椒素乳膏可以幫助長期減輕疼痛。 2020 年的一項研究發現，對大多數成年人來說，每天吃 30 克辣椒粉是安全的。雖然有些人可能會出現皮膚刺激，但嚴重反應的情況很少見。

辣椒素將傳統辣椒的用途與現代科學相結合，使其成為古代療法和當今疼痛解決方案之間的橋樑。嘗試高劑量治療前務必諮詢醫生，並從用餐時服用小劑量開始，以獲得輕微的益處而不會產生嚴重的副作用。

食用辣椒可增強免疫系統

辣椒是維生素 C 的主要來源，其含量比橙子還高。維生素 C 可幫助白血球抵抗感冒和感染，增強免疫功能。辣椒還具有辣椒素、槲皮素和β-胡蘿蔔素的抗氧化特性，可保護免疫細胞免受損害。

辣椒素，即辣椒中的辣素，可以抵抗感染。研究表明它可以阻止有害細菌和真菌。一項為期七年、涉及 50 萬人的研究發現，經常吃辣椒可降低 12% 的死亡風險。辣椒也有益於腸道健康，這對於增強免疫系統至關重要。

• 吃浸入酪梨醬的新鮮辣椒片，這是一種增強免疫力的食物組合。
• 在湯或燉菜中加入碎紅辣椒以增加抗氧化劑的攝取量。
• 在寒冷的季節，嘗試喝辣椒茶來保持呼吸系統健康。

雖然辣椒對免疫系統有益，但要適量食用。服用過量可能會導致胃部不適，但不會造成嚴重的過量風險。將辣椒與富含維生素 C 的食物（如柑橘類或綠葉蔬菜）混合，以獲得最佳的免疫支持。在你的餐點中添加少量辣椒可以增強你的免疫系統。

消化健康和辣椒

辛辣食物對消化系統的影響因人而異。辣椒中的辣椒素可以促進消化酵素並有助於腸道健康。但是，它也會加重患有消化系統疾病的人的症狀。例如，患有腸躁症（IBS）的人可能會出現腹瀉或疼痛。

然而，長期食用可以逐漸減輕腹部不適。

一項針對 16 名 IBS 患者的為期 6 週的研究表明，與安慰劑相比，每日攝取辣椒（2.1 克）可降低腹部灼痛評分。初次使用會引起暫時的不適，但五週後，參與者報告疼痛減輕了。辣椒素還能抑制與胃潰瘍有關的細菌－幽門螺旋桿菌，對胃有好處。

研究人員發現辣椒素可以增強腸道微生物群的多樣性，增加阿克曼氏菌等有益細菌，同時減少有害菌株。這種轉變可以透過增加營養吸收和減少發炎來改善腸道健康。但患有胃酸倒流或潰瘍的人應該慢慢開始。

從少量開始，與飯菜一起吃，並去除種子以盡量減少刺激。

數據顯示，4 名參與者出現了暫時性燒傷等輕微副作用，但並未出現嚴重問題。為了獲得最佳效果，請將辣椒與富含纖維的食物搭配以促進消化。雖然辛辣食物並非普遍有害，但個體的耐受性很重要。

平衡攝取量符合腸道健康目標，使辣椒成為消化系統的雙面刃。

潛在的抗癌特性

辣椒因其含有辣椒素等抗癌化合物而引起了癌症研究的關注。研究顯示辣椒素可以殺死40多種癌細胞。它還可以阻止前列腺癌模型中的癌症擴散並減少大鼠的肝病變。

但人類研究卻揭示了不同的情況。吃大量辣椒可能會增加胃癌和膽囊癌的風險。在人們大量吃辣椒的墨西哥，胃癌是一個大問題。但是，如何烹飪辣椒很重要。

2023 年的一項研究調查了 16 項研究，發現吃辣椒會使胃癌的風險增加 51%。科學家說，這完全取決於你吃了多少。吃太多辣椒會對健康有害，但吃少量辣椒也許沒問題。

專家表示，找到平衡點很重要。適量吃辣椒是關鍵。在辣椒素中添加白藜蘆醇等抗氧化劑可以使其抗癌效果更佳。但重要的是避免吃燒焦的辣椒並且不要吃太多。

長壽與辣椒消費

研究顯示辣椒可能有助於我們延年益壽。一項大型研究調查了四個國家的 57 萬多人。研究發現，經常吃辣椒的人早逝的風險降低了 25%。

每週吃辣椒四次或四次以上的人患心臟病死亡的風險降低34%。他們死於癌症的風險也降低了 23%。

• 常吃辣椒的人全因死亡風險降低 25%
• 長期研究顯示心血管死亡風險降低 34%
• 經常食用可降低 23% 的癌症死亡率

在被稱為“藍色區域”的地方，例如中國部分地區和地中海地區，辣椒是一種主食。科學家認為這是由辣椒中的一種化合物辣椒素引起的。這種化合物使我們的細胞更加努力地工作，這可能有助於減緩衰老。

吃辣椒作為健康飲食的一部分可以幫助防止老化。最好將其與蔬菜、健康脂肪和全穀物混合。即使是一點辣椒，例如撒在食物上，也可以幫助您保持健康多年。

但請記住，多年來每天吃辣椒是關鍵。在對你的飲食做出重大改變之前，一定要先諮詢醫生。

可能的副作用和注意事項

辣椒對健康有益，但可能導致胃不適。患有胃酸倒流或胃敏感的人可能會出現胃灼熱、噁心或胃痛。患有腸躁症（IBS）的人可能會出現腹瀉或痙攣。

大約 2% 的人有辣椒過敏，導致皮疹、發癢或腫脹。在嚴重的情況下，它會引起過敏反應，就像 2023 年辛辣食物挑戰一樣。如果您比較敏感，請遠離鬼椒等超辣辣椒。它們含有辣椒素，會刺激胃黏膜，對患有潰瘍或消化不良的人影響更大。

• 每餐攝取量限制為半杯以降低風險。
• 處理辣椒時請戴上手套，以免刺激皮膚。
• 如果您不習慣吃辣，請選擇微辣的辣椒。
• 喝牛奶或吃米飯來中和辣椒素的辣味。

吃太多辣椒會導致嘔吐或腹瀉，2023 年「一晶片挑戰」事件就曾出現過這種情況。如果您感到胸痛或呼吸困難，請立即就醫。如果您有胃腸道問題或過敏，請務必諮詢醫生。小心謹慎有助於享受辣椒的好處而不受風險。

在飲食中添加更多辣椒的美味方法

探索辣椒食譜並不意味著你必須喜歡極熱。首先將辣椒片加到炒蛋裡或將切好的辣椒放入沙拉中。即使是像波布拉諾辣椒或阿納海姆辣椒這樣味道較淡的辣椒，對於那些剛接觸辣椒的人來說也是很不錯的。

將辣椒粉混入湯或醃料中可以增加味道的深度，但又不會太辣。

• 將辣椒粉攪拌到義大利麵醬或撒在烤蔬菜上。
• 將新鮮的辣椒混入莎莎醬或酪梨醬中，增添風味。
• 使用泰國咖哩或印度酸辣醬等辣椒食譜來探索全球風味。
• 在玉米捲或墨西哥捲餅中加入切丁的辣椒，可以快速提升菜餚的辣度。

為了平衡辣味，可以去掉辣椒籽或是搭配優格醬。為了獲得更濃鬱的口味，請嘗試將辣椒菜煮更長時間或添加番茄醬。嘗試用辣椒做湯、燉菜或作為配菜。您也可以冷凍、乾燥，或用多餘的辣椒製作辣椒油等辛辣飲品。

無論是撒在披薩上還是拌入豆類菜餚中，都有適合各種口味的餐點。從溫和的選擇開始，逐漸探索更辣的品種。您的味蕾將會感謝您！

結論

辣椒不僅僅是飯菜中的辛辣添加物。它們富含對您的健康有益的營養成分。它們含有維生素 C 和 A，它們是抗氧化劑。這些有助於促進新陳代謝並支持心臟健康。

研究表明，經常吃辣椒可以降低26%的心臟病發作風險。它們還有助於改善您的膽固醇水平。這些色彩鮮豔的蔬菜也有助於消化，並有助於緩解疼痛。

在你的飲食中添加辣椒可以帶來持久的健康益處。 59% 的美國年輕人已經喜歡吃辛辣食物，這是一種將會持續下去的趨勢。先從墨西哥辣椒或甜椒開始，然後嘗試更辣的辣椒，例如哈瓦那辣椒。

辣椒中的辣椒素能促進新陳代謝，而且富含維生素。將它們與全穀物、瘦肉蛋白質和其他蔬菜搭配，以獲得均衡的膳食。這樣，你就可以從飲食中獲得最大益處。

使用辣椒烹飪既能增添風味，又有益於健康。它們的維生素、鉀和抗氧化劑使任何菜餚更健康。無論是在雞蛋中添加辣椒粉還是在湯中添加新鮮辣椒，小小的改變都能帶來很大的不同。

選擇您喜歡的熱度等級並享受旅程。您的味蕾和身體都會感謝您。超過 40% 的美國人已經喜歡吃辛辣食物。讓辣椒成為您通往更美味、更健康的美食的大門。

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