番茄－未被發掘的超級食物

西紅柿對你的整體健康有益。一個中等大小的西紅柿可以提供您每日所需維生素 C 的 35% 左右和 1.5 克纖維。這有助於消化並增強你的免疫系統。

番茄紅素主要存在於番茄皮中，在番茄加工後（例如製成番茄醬或番茄糊）更容易被吸收。這使得西紅柿成為健康飲食的重要組成部分。準備好了解西紅柿如何改善您的健康了嗎？讓我們來探索一下！

關鍵要點

• 西紅柿是番茄紅素的主要食物來源，而番茄紅素是降低心臟病和癌症風險的關鍵抗氧化劑。
• 每 100 克含 95% 的水且僅含 18 卡路里，可補充水分且熱量低。
• 與脂肪一起食用時，番茄紅素的吸收會增加，從而更好地發揮其健康益處。
• 西紅柿含有大量維生素 C，可增強皮膚彈性並有助於免疫功能。
• 番茄醬等以番茄為原料的產品占美國人飲食中番茄紅素攝取量的 80% 以上。

營養寶庫：西紅柿

西紅柿原產於南美洲，有著悠久的歷史。歐洲曾經一度認為它們是有毒的。如今，它們已成為世界各地喜愛的超級食物。它們屬於茄科植物，已成為我們飲食的重要組成部分。

番茄富含維生素 C、鉀和纖維等營養成分。一個中等大小的番茄只有22卡路里、1.5克纖維和292毫克鉀。它們還含有大量的水，有助於消化和保持水分。

• 維生素 C：每日所需的 35%
• 維生素 K：骨骼健康每日所需維生素 K 的 18%
• 番茄紅素：抗氧化劑，有益於心臟和皮膚
• 低鈉（6 毫克）和低脂（0.2 克），實現均衡飲食

番茄有多種顏色和大小，例如櫻桃番茄和牛排番茄。每種顏色都有其獨特的營養成分。它們可以生吃、煮熟吃或做成醬吃。這使得它們可以輕鬆添加到任何一餐中。

西紅柿的營養價值令人印象深刻

西紅柿不僅僅是飯菜中的美味配料，它還是一種營養豐富的食物。它們含有 95% 的水分，可幫助您保持水分並幫助消化。每 100 克僅含 18 卡路里，但卻含有大量營養素。

每一口番茄都含有豐富的維生素。它們富含維生素 C，可增強免疫力，還富含維生素 K1，有益於骨骼健康。它們還含有葉酸來支持細胞功能。這些營養素可以滿足您身體的需要，而不會增加過多的卡路里。

• 西紅柿中的礦物質包括對心臟和肌肉功能很重要的鉀，以及少量的錳和磷。
• 膳食纖維（每 100 克含 1.2 克）有助於保持消化順暢並讓您感到飽腹。

西紅柿的營養密度是其最大的優勢。它們含有大量的水分和維生素/礦物質，但熱量卻很低。這使得它們非常適合那些想攝取更多營養但又不想吃得更多的人來說。無論是生吃還是熟吃，它們都是為任何一餐添加有益健康的營養成分的簡單方法。

番茄紅素：番茄中的明星抗氧化劑

番茄紅素是西紅柿中的紅色色素。它是一種強效抗氧化劑，可以抵抗有害的自由基。這有助於降低與慢性疾病相關的氧化壓力。

番茄醬、番茄醬和番茄醬等加工過的番茄製品比生番茄含有更多的生物可利用的番茄紅素。這使得它們成為西方飲食的重要組成部分。

煮熟的西紅柿更有利於番茄紅素的吸收。熱量會分解細胞壁，釋放出更多的營養素。杜塞爾多夫的研究表明，煮熟的西紅柿中的番茄紅素含量是生西紅柿的兩倍。

烹調過程中添加橄欖油等脂肪可使吸收量增加四倍。這可以確保您的身體有效地利用番茄紅素。

• 用橄欖油烘烤或煎炒西紅柿，以釋放番茄紅素的益處。
• 選擇番茄醬或番茄醬來攝取濃縮的番茄紅素。
• 將西紅柿與酪梨或起司混合以促進營養吸收。

研究表明，經常食用番茄製品可使番茄紅素將攝護腺癌風險降低高達 35%。它還可以透過改善膽固醇平衡來支持心臟健康。透過調整準備西紅柿的方式，您可以最大限度地發揮這些好處。

常吃番茄對心臟健康有益

番茄富含番茄紅素、鉀和纖維，對心臟健康非常有益。經常吃西紅柿有益於心血管健康。它針對的是高血壓和膽固醇。

研究表明，番茄紅素可以降低壞膽固醇並改善血管功能。這降低了心臟病發作和中風的風險。

一項有 7,056 名參與者的研究發現，每天吃超過 110 克的西紅柿可將高血壓降低 36%。番茄紅素補充劑可使收縮壓降低高達 5.66 mmHg。

大量攝取番茄還能降低低密度脂蛋白膽固醇。每週食用 10 份以上食物的女性，其 LDL 和三酸甘油酯含量會降低。飲用番茄汁的人膽固醇含量較低，且具有保護心臟作用的脂聯素含量較高。

消費水準方面的主要發現：

• 每天少於 44 克：高血壓風險最高
• 44–82公克/天：適度減少
• 82～110公克/天：進一步改善
• 每天攝取超過 110 克：高血壓風險降低 36%

即使是很小的改變也能有幫助。 EFSA 批准使用番茄萃取物來支持正常的血小板活性。為了獲得最佳的心臟健康，每天應該吃富含番茄的食物。這可以降低膽固醇和血壓，使心臟更健康。

西紅柿與癌症預防

西紅柿所含的特殊營養成分可能有助於降低癌症風險。番茄紅素是番茄中的強抗氧化劑，與攝護腺癌和癌症預防有關。根據美國國立衛生研究院從 72 項研究中獲得的數據，研究表明，吃更多番茄類食物的男性罹患攝護腺癌的風險降低 40%。

番茄紅素的抗氧化保護作用可抵抗損害細胞保護的自由基。西紅柿還含有抗發炎化合物，可以透過保持細胞健康來減緩腫瘤的生長。 2002 年的一項研究發現，攝取更多番茄紅素可使口腔癌和食道癌的風險降低 30%。

• 根據 21 項研究的統合分析，富含番茄的飲食可使攝護腺癌風險降低 19%。
• 實驗室研究表明，番茄萃取物可以延緩小鼠模型中的腫瘤進展。
• 每天攝取 5-7 毫克番茄紅素（約兩份煮熟的番茄）可達到最佳的癌症預防效果。

沒有任何單一的食物可以治癒癌症，但作為植物性飲食的一部分，西紅柿的營養成分可以起到幫助作用。將西紅柿與橄欖油等健康脂肪一起食用可促進番茄紅素的吸收。避免食用加工肉類和過多的糖，因為它們會抵消這些好處。隨著全球癌症病例預計會增加，選擇富含番茄的飲食可能是改善長期健康的簡單方法。

西紅柿如何促進皮膚健康和抗衰老

西紅柿不僅僅是一種沙拉配料。它們富含番茄紅素和維生素 C，可以保護和恢復您的皮膚。經常吃西紅柿可以促進膠原蛋白的產生，這種蛋白質可以保持皮膚緊緻，減少皺紋。西紅柿富含維生素C，這是膠原蛋白所必需的。

2006 年的一項研究發現，連續 10 週每天食用番茄醬和橄欖油可使紫外線敏感度降低 40%。番茄紅素的作用類似內部防曬霜，保護皮膚細胞免受陽光傷害。它還能對抗導致過早老化的自由基。西紅柿還含有 B-1 和 B-3 等 B 群維生素，有助於保持皮膚濕潤並減少老年斑。西紅柿中的鉀可以保持皮膚濕潤，防止皮膚炎患者出現的皮膚乾燥。

• 增強膠原蛋白：番茄中的維生素 C 可以增強皮膚彈性。
• 防禦紫外線：番茄紅素與橄欖油等健康脂肪一起食用可降低曬傷的風險。
• 抗衰老混合物：抗氧化劑可減緩皺紋的形成並改善膚色。

為了抗衰老，請嘗試用混合西紅柿製作自製面膜或將其添加到日常膳食中。雖然大多數人受益，但有些人可能會因酸性而出現發紅或搔癢的症狀。食用番茄與塗抹防曬霜搭配，可提供雙重紫外線防護。無論是生吃、煮熟或混合成面膜，番茄的營養成分都能從內到外滋養肌膚。

吃西紅柿對消化健康的好處

西紅柿含有纖維，有助於消化健康。一個中等大小的番茄含有1.5克纖維。其中大部分是不可溶纖維，如半纖維素和纖維素。

這種纖維會使糞便變得更大。它有助於規律排便並防止便秘。其餘的纖維可以為腸道中的有益細菌提供營養，促進腸道健康。

研究顯示西紅柿對腸道有益。俄亥俄州立大學的一項研究發現，番茄粉可以增加小豬腸道中的有益細菌。這表明西紅柿可能有助於創造更健康的腸道環境。

• 生吃或煮熟後吃西紅柿都可以補充不溶性纖維和益生元。
• 將它們與富含益生菌的食物（如優格）搭配，可為腸道帶來額外的益處。
• 番茄纖維也有助於許多人的消化，但患有胃酸倒流的人應注意攝取量。

在膳食中添加西紅柿是促進消化系統健康的簡單方法。它們的纖維能促進人體的自然消化功能。將它們加入沙拉、莎莎醬或烤製菜餚中，以保持消化順暢而不失去風味。

西紅柿有助於控制體重和促進代謝健康

西紅柿對控制體重很有好處。每 100 克僅含 18 卡路里。它們營養豐富，但熱量低。這使得它們非常飽滿。

西紅柿中的纖維和水分能讓您更長時間感到飽足。這可以幫助控制飢餓。研究也顯示西紅柿可能有助於燃燒脂肪和排毒。

一項針對 61 名肥胖兒童的研究表明，西紅柿可以起到很大的幫助。喝番茄汁的孩子比其他孩子多減重4公斤。他們的肝臟健康狀況也更好，發炎更少。

這表明西紅柿可以改善新陳代謝並有助於達到體重目標。

• 每半杯櫻桃番茄含有 31 卡路里，是一種低卡路里食物選擇。
• 西紅柿中的纖維有助於產生飽足感，抑制暴飲暴食。
• 研究表明，補充番茄汁與減少發炎和改善新陳代謝有關。

在您的膳食中添加西紅柿有利於改善代謝健康。它們能讓您保持飽腹感並且很適合體重管理計劃。西紅柿能促進新陳代謝並提供重要的維生素，幫助您達到體重目標。

西紅柿對眼睛健康和視力的益處

西紅柿對眼睛有好處，因為它們含有葉黃素和玉米黃質。這些營養素有助於保護視網膜。它們還能阻擋有害藍光並對抗可能導致視力喪失的氧化損傷。

研究表明，經常吃西紅柿可以降低老年性黃斑部病變的風險。這是老年人失明的主要原因。它可以將風險降低高達 35%。

葉黃素和玉米黃質可以對抗自由基並減少眼睛發炎。它們與年齡相關的視力問題風險降低 25% 有關。這些化合物還有助於減少螢幕引起的眼睛疲勞，避免頭痛和疲勞。

• 西紅柿富含維生素A，對於保持清晰的視力至關重要。
• 番茄中的維生素 C 可以強化眼部組織，使白內障風險降低 30%。
• 葉黃素和玉米黃質與其他類胡蘿蔔素結合，可增強抗氧化能力，超越單獨的效果。

煮熟的西紅柿含有更多的番茄紅素，但無論是生吃還是熟吃，它們都對眼睛有好處。在沙拉、醬汁或小吃中添加番茄有益於眼睛健康。透過這種簡單且營養豐富的膳食添加物，可以自然地保護您的視力。

在飲食中添加更多西紅柿的不同方法

西紅柿在廚房中用途廣泛，可以為餐點增添風味和營養。將它們放入煎蛋捲或酪梨吐司中以獲取維生素 C。午餐時，請嘗試卡普里沙拉或自製莎莎醬配玉米捲。晚餐時，將它們烤到義大利麵或三明治裡。

保存西紅柿以便全年享用。將整個或切碎的西紅柿冷凍以製作湯。將其乾燥，製成有嚼勁的薯片或醬汁。罐裝番茄醬是寒冷的夜晚的最佳選擇。櫻桃番茄是美味的小吃，可以加少許鹽或香草調味。

• 混合到冰沙中，享受美味
• 在烤麵包上放上新鮮羅勒和大蒜
• 用大蒜烤製，作為義大利麵的配料
• 鋪在煎蛋餅或乳蛋餅上
• 拌入鮪魚或雞肉沙拉
• 燒烤並與馬蘇里拉起司一起食用，作為快速開胃菜

用西紅柿烹飪可以發揮出西紅柿的最佳功效。將其與橄欖油搭配可更好地吸收番茄紅素。試試土耳其 ezme 或西班牙 gazpacho 來感受獨特的風味。連蜜餞番茄也能為沙拉增添甜味。享受其濃鬱風味的方法無窮無盡。

潛在問題：番茄過敏和敏感

西紅柿富含營養，但有些人可能會產生不良反應。番茄過敏很少見，但會導致免疫系統問題，主要發生在對草花粉過敏的人身上。這些問題常常導致口腔發癢或喉嚨緊繃。

對茄科植物敏感的人可能也會對茄子或辣椒等食物產生反應。對某些人來說，番茄的酸性可能會加重胃酸倒流。食物敏感的症狀包括胃痛或皮疹，與真正的過敏不同。

• 口腔過敏症候群：口腔刺痛或腫脹
• 茄科植物敏感度：關節疼痛或發炎
• 胃酸逆流：胃灼熱或消化不良

如果您發現症狀，請到過敏症專家進行檢查。那些對乳膠過敏的人可能也會有反應。雖然番茄過敏影響了1.7-9.3％的人，但大多數情況都是輕微的。嘗試低酸西紅柿或煮熟的西紅柿以減少刺激。對於嚴重反應，請務必尋求醫療建議。

有機番茄與傳統番茄：營養成分有差異嗎？

選擇有機番茄和普通番茄不僅僅取決於口味。研究顯示有機西紅柿可能含有更多的營養成分。巴塞隆納大學的一項研究發現，有機丹妮拉番茄含有 34 種酚類化合物。這些化合物有助於抵抗疾病，而且有機番茄中的含量通常較高。

• 殺蟲劑：有機農業禁止使用合成殺蟲劑，而傳統系統允許使用。
• 營養成分：有機方法可以透過自然的土壤管理來增加多酚和維生素 C 的含量。
• 永續農業：有機實踐透過堆肥和輪作注重土壤健康，減少對環境的影響。

傳統農業使用人工乙烯氣體來加速果實成熟，但這會改變果實的味道。當地出產的西紅柿，即使不是有機的，也可能味道更好，因為它們是自然成熟的。如果擔心成本，那麼購買當季產品或自己種植都是不錯的選擇。

美國農業部認證的有機番茄必須遵循嚴格的標準，包括不使用合成肥料。雖然兩種食物都營養豐富，但有機食品有利於永續農業並降低農藥暴露。在做決定時，請考慮一下對您來說最重要的是什麼：健康、口味還是環境。

結論：讓西紅柿成為健康飲食的一部分

西紅柿富含營養，非常適合健康飲食。它們有助於保護您的心臟並對抗癌症。一個中等大小的西紅柿只有22卡路里的熱量，非常適合日常飲食。

番茄富含番茄紅素、鉀和纖維。這些營養素有助於維持您的健康。把它們做成沙拉生吃或做成醬汁吃都是明智之舉。

研究表明，烹飪西紅柿會增加其番茄紅素的含量。這有助於降低心臟病的風險。西紅柿和香蕉一樣也含有鉀，有助於控制血壓。它們的纖維有助於消化並有助於控制體重。

將西紅柿與全麥或瘦蛋白一起食用，即可獲得均衡的膳食。它們價格實惠並且全年供應。選擇有機西紅柿可以避免農藥，但非有機西紅柿也很健康。

西紅柿是健康飲食的必需品。它們熱量低，但抗氧化劑含量高。將它們放入三明治或湯中以增進您的健康。在你的膳食中添加西紅柿可以對你的健康產生很大的影響。

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