直覺：為什麼酸菜是有益於消化健康的超級食物

2021 年的一項研究發現，酸菜等發酵食品可以增加腸道細菌的多樣性。它的益生菌和營養素將古老的智慧與當今的健康結合。這種天然食品融合了傳統和科學支持的益處。

關鍵要點

• 酸菜是一種經過發酵的捲心菜，已有 2000 多年的使用歷史。
• 其益生菌可改善腸道健康和微生物多樣性。
• 研究表明它可以減輕發炎並降低癌症風險。
• 低熱量且營養豐富，含有維生素C和纖維等維生素。
• 以傳統和科學為後盾，是一種有益健康的天然食品。

什麼是酸菜？如何製作酸菜？

酸菜是一種由切碎的捲心菜製成的酸味發酵食品。 2000年前，在冰箱出現之前，這是一種保持蔬菜新鮮和安全食用的方法。

要做酸菜，首先要把高麗菜切絲，然後將其與鹽混合。高麗菜葉子上的乳酸菌吃掉糖分，產生乳酸。這種酸有助於保存高麗菜並滋生有益細菌。自製酸菜與商店購買的酸菜不同，可以保留這些活菌。

• 將高麗菜切成薄片以釋放其天然汁液。
• 與鹽混合以吸收水分，形成鹽水。
• 裝入乾淨的罐子中，按壓直至捲心菜浸沒在液體中，以防止發黴。
• 蓋上一片高麗菜葉或蓋子，在室溫下發酵 1-4 週。
• 準備好後，冷藏以減緩發酵並延長保質期。

傳統發酵使用天然細菌，而現代方法則使用受控環境。自製酸菜如果儲存得當，可以保存數月。它不僅僅是醃製的捲心菜，也是一種經過發酵而富含益生菌和營養素的食物。

酸菜的營養成分

眾所周知，酸菜是一種低熱量且營養豐富的食物。一杯（142 克）僅含 27 卡路里，卻富含人體必需的維生素和礦物質。這就是它的特別之處：

• 維生素 C：17.9 毫克（20% DV）可增強免疫力並有助於修復組織。
• 維生素 K：19.6 微克（16% DV）可強健骨骼並幫助血液凝固。
• 纖維：每杯4公克，有助於健康消化。
• 鐵、錳和鉀可增強能量和代謝功能。

發酵使鐵和鋅等營養素比生高麗菜更容易吸收。選擇生酸菜或自製酸菜以保留更多的維生素C和益生菌。罐裝酸菜在加工過程中可能會流失一些營養成分。

其維生素 K 含量對心臟健康和鈣平衡非常有益。這種味道濃鬱的超級食物告訴你無需攝取大量卡路里就能獲得大量營養。

益生菌：酸菜中的活性成分

酸菜不僅僅是一道酸味的配菜。它是活性益生菌菌株的強大來源。這些有益細菌，如乳酸桿菌，有助於維持腸道健康。它們平衡你的消化道內的微生物群。

與許多補充劑不同，酸菜天然含有多達 28 種不同的益生菌菌株。這就產生了一支多樣化的微生物大軍。它們共同努力來維護您的健康。

酸菜中主要的有益細菌包括植物乳桿菌和短乳桿菌。這些菌株有助於分解食物並產生維生素。它們還能消滅有害病原體並增強你的免疫系統。

• 透過促進有益細菌來支持腸道健康
• 透過天然酵素改善營養吸收
• 可減少腹脹並促進正常消化

天然發酵的酸菜以獨特的方式提供益生菌。食物基質在消化過程中保護細菌。這可確保更多食物活著到達您的腸道。

商業益生菌通常只有一、兩種菌株。但酸菜的品種多樣，益處更多。其纖維還可充當益生元，為現有的腸道菌群提供營養。

選擇未經巴氏消毒的食品來保存活菌。每天服用¼杯可以促進腸道生態系統更健康。這為更好的整體健康鋪平了道路。

經常食用酸菜對消化系統健康有益

你的腸道裡有超過 38 兆個有助於消化的微生物。酸菜的益生菌支持這個生態系統，防止毒素和有害細菌。未經巴氏消毒的酸菜含有活性菌株，可增強腸道屏障，降低腸道發炎和腸漏症候群的風險。

一份酸菜含有 2 克纖維。這種纖維可作為益生元，為有益細菌提供營養。它還可以幫助緩解便秘並保持排便規律。研究顯示益生菌可能有助於緩解腹脹和便秘等腸躁症症狀，但還需要更多的研究。酸菜中的酵素也有助於分解食物，使消化更容易。

• 緩解腸躁症：乳酸桿菌等益生菌菌株可以減少與腸躁症症狀相關的發炎。
• 抗發炎作用：發酵產生有機酸，可緩解腸道發炎。
• 天然排毒：酸菜促進腸道菌叢生長，有助於消除毒素，緩解消化壓力。

發酵食品支持免疫系統

您的腸道是多達 70% 免疫細胞的家。酸菜中的益生菌有助於維持腸道健康。這可以增強你的免疫系統。酸菜中的有益細菌可以訓練你的免疫細胞抵抗威脅。

酸菜中的維生素 C 等抗氧化劑可以保護您的免疫細胞免受傷害。發酵也使鐵和鋅等礦物質更容易吸收。這些營養素有助於保持您的免疫系統強大。

• 酸菜中的抗發炎化合物可以減輕慢性炎症，而慢性發炎是導致免疫力下降的已知誘因。
• 研究表明，發酵食品可以降低破壞免疫平衡的細胞激素等發炎標記。
• 水手們歷史上用它來預防壞血病，凸顯了它透過維生素 C 和益生菌支持在預防感冒方面的作用。

最近的研究表明，經常吃酸菜可以降低生病的風險。其抗發炎作用與其他抗發炎食物相似。這使得發酵高麗菜成為增強抵抗感染能力的天然方法。

酸菜有益心臟健康和膽固醇管理

酸菜對你的心臟有好處。它含有纖維和益生菌。每杯含有4克纖維，有助於清除膽固醇。這可以降低你的膽固醇水平。

酸菜中的益生菌也可能有助於降低血壓。它們透過影響血管中的酵素發揮作用。

酸菜中的維生素 K2 也很重要。每杯含有19微克。維生素 K2 有助於阻止鈣進入動脈，從而可以預防心臟病。

史丹佛大學的一項研究表明，食用酸菜等發酵食品是有益的。參與者看到：

• LDL（壞膽固醇）降低 10%
• 更高的 HDL（好膽固醇）
• 收縮壓降低8個點

但是，每杯酸菜含有 939 毫克鈉。這可能是血壓管理的一個問題。適量食用是關鍵。這樣，您既可以享受它的好處，又不必擔心攝取過多的鈉。

酸菜還含有維生素C和纖維，可以抗發炎。這對你的心臟有好處。在你的膳食中添加酸菜可以幫助控制你的血壓。這是一種既美味又能預防心臟病且不失去營養的方法。

體重管理和代謝益處

酸菜非常適合想要減肥的人，因為它熱量低，而且纖維含量高。每杯只有 27 卡路里，但含有超過 4 克的纖維，相當於您每日所需的 13%。這可以幫助您更長時間地感到飽腹並保持血糖平衡。

研究表明，吃富含纖維的食物，例如酸菜，可以幫助你減肥，而無需嚴格節食。對於任何想要控制體重的人來說，這是一個明智的選擇。

酸菜中的益生菌也可能促進你的新陳代謝。這些有益細菌會影響您的身體吸收營養和儲存脂肪的方式。動物研究顯示益生菌可以減少脂肪吸收並改善代謝健康。

雖然人體研究仍在進行中，但早期結果令人鼓舞。他們表明這些有益細菌可以幫助維持腸道健康，這對體重管理很重要。

酸菜中的纖維也有助於控制血糖水平。它可以防止導致暴飲暴食的突然飆升和下降。 2015 年的一項研究發現，即使不改變其他飲食習慣，每天攝取 30 克纖維也有助於減肥。

酸菜的酸味和鬆脆的口感也能抑制食慾。將其添加到沙拉、三明治或作為配菜可以增強您的膳食美味。請記得選擇低鈉品牌以避免攝取過多的鹽。

將酸菜與全穀物或蛋白質混合可以讓您的餐點更加令人滿意。這雖然不是神奇的解決方案，但對於任何注重減肥的飲食來說都是有益的補充。

酸菜的抗發炎特性

酸菜含有特殊的營養成分和抗發炎的發酵過程。捲心菜的抗氧化劑在發酵過程中變得更強。這產生了對抗慢性發炎的化合物。

這些化合物會解鎖硫代葡萄糖苷，並將其轉化為異硫氰酸酯。它們都是對抗發炎和自由基的強力戰士。

酸菜中的吲哚-3-甲醇可以阻斷引起發炎的有害酵素。 2022 年的一項研究發現它具有很強的抗氧化能力。這種力量可以對抗氧化壓力。

這使得酸菜成為極佳的抗發炎飲食食品。

常吃酸菜可以降低C反應蛋白等發炎標記。研究表明它有助於治療關節炎和消化問題。其維生素 C 和纖維還能增強免疫力和腸道健康，減少發炎。

• 硫代葡萄糖苷在發酵過程中轉化為異硫氰酸酯。
• 吲哚-3-甲醇有助於荷爾蒙平衡和減少發炎。
• 維生素 C 等抗氧化劑可以中和自由基。

將酸菜與其他抗發炎食物一起食用可增進健康。每天少量攝取即可，且不需攝取過多的鈉。一定要選擇未經高溫消毒的酸菜來獲得最佳的益生菌。

大腦健康和情緒改善

研究表明，酸菜中的益生菌透過腸腦軸有助於心理健康。消化和大腦之間的連結會影響情緒、記憶和情緒。吃酸菜等發酵食品可以平衡與心理健康相關的大腦化學物質。

我們體內的血清素大部分都是在腸道中產生的，它有助於控制情緒。酸菜中的益生菌有助於腸道健康。這可以透過維持腸道微生物群的平衡來幫助大腦並減少憂鬱和焦慮。

• 研究表明，酸菜中的乳酸桿菌菌株可增加血清素的利用率，增強抗壓性，並降低皮質醇。
• 為期 3 週的干酪乳桿菌試驗表明，輕度憂鬱症狀患者的情緒有所改善。
• 乳雙歧桿菌與改善葡萄糖代謝、幫助大腦利用能量和提高思維清晰度有關。

早期研究令人鼓舞，但大多數研究都是在動物身上進行的。雖然人體試驗很少，但顯示益生菌在某些情況下可以將焦慮減少 30-40%。像酸菜這樣的食物含有有益生元和益生菌，可以為腸道有益細菌提供營養。這可能會降低與心理健康問題相關的發炎。

專家表示，均衡飲食、食用酸菜可促進心理健康。這不是一種治療方法，而是一種支持大腦功能和情緒健康的自然方法。如果有嚴重的心理健康問題，請務必與醫療保健提供者交談。

如何在日常飲食中加入酸菜

發現使用酸菜的新方法可以輕鬆將其添加到您的飲食中。它的濃鬱味道能為任何一餐帶來益生菌的味道。您可以在廚房中找到一個位置，無論是用於早餐、午餐或晚餐。

• 將其添加到三明治或捲餅中以增加酥脆的口感。
• 混入馬鈴薯泥即可成為一道酸味的配菜。
• 頂級酪梨吐司或炒蛋可增強益生菌。
• 攪拌鮪魚或雞肉沙拉以增加風味。
• 用作披薩配料或墨西哥玉米捲餡料，增添鹹味。

每日食用量為 1-2 湯匙。瀝乾鹽水以避免變得潮濕，並避免加熱以保存益生菌。發揮創意，製作富有創意的餐食，例如將酸菜拌入醬汁中、加入穀物碗中，甚至將其拌入巧克力蛋糕麵糊中，以獲得令人驚喜的水分增加。

將其與烤魚或豆腐等蛋白質搭配，即可獲得均衡的膳食。嘗試將其加入湯、沙拉中，或與堅果和乾果混合作為零食。透過嘗試這些想法，可以將酸菜變成一種既能增強口感又能提高營養的廚房主食。

自製酸菜：分步指南

準備好自己製作酸菜了嗎？按照這些簡單的步驟，就可以製作出味道濃鬱的自製益生菌。你需要捲心菜、鹽和一個乾淨的罐子。

原料和工具

• 5 磅有機綠色高麗菜（高麗菜和鹽的比例為 32:1）
• 1.5 大匙 無碘粗鹽
• 可選：葛縷子、大蒜或香料
• 廣口玻璃罐、盤子、重物（如小罐子）、布

1. 將捲心菜切絲。與鹽和可選調味料混合。按摩5至10分鐘，直到形成汁液。
2. 將混合物緊緊地裝入罐中，確保捲心菜完全浸沒在液體中。用小罐子當重物。
3. 用乾淨的布蓋住罐子，並用橡皮筋固定。存放在 65-75°F (18-24°C) 的陰暗處。
4. 每日檢查。撇去白色浮渣（高麗菜發酵過程中的正常現象）。 3天後品嚐；發酵10天即可達到所需的酸味。
5. 完成後，放入密封容器內冷藏保存 2 個月以上。

• 務必使用有機捲心菜以避免化學抑制劑。
• 保持器具無菌，以防止污染。
• 根據溫度調整發酵時間－溫度越低，發酵過程就越慢。

嘗試在自製的益生菌中添加薑、甜菜或杜松子。只需 20 分鐘的準備，7-10 天內即可享用酸味濃鬱、營養豐富的德國泡菜。發酵愉快！

潛在的副作用和注意事項

酸菜有很多好處，但也有一些值得思考的地方。它含有大量的鈉，你需要注意。過多的鈉會對你的心臟或腎臟造成損害，所以如果你有高血壓就要小心。

尋找低鈉酸菜或徹底沖洗以減少鹽的含量。這樣您就可以盡情享受而不必擔心鈉。

患有組織胺不耐症的人可能不適合吃酸菜。它會引起頭痛或皮膚搔癢。如果您正在服用 MAOI 等有交互作用的藥物，請遠離酸菜，因為其中含有酪胺。在飲食中添加酸菜之前，請務必諮詢醫生。

當你開始吃酸菜時，你可能會感到一些消化問題。從少量開始，例如四分之一杯。這有助於你的身體適應它。過量會導致脹氣、腹脹，甚至腹瀉。

• 監測鈉攝取量，避免超過每日限量
• 如果正在服用 MAOI 抗憂鬱藥物或對組織胺敏感，請避免使用
• 從少量開始，以方便消化調整
• 如果容易出現腎臟問題或免疫問題，請諮詢醫療保健提供者

孕婦和幼兒應謹慎食用發酵食品。但大多數成年人都可以少量吃酸菜。務必選擇高品質的酸菜，並注意份量，以安全地享受其益處。

結論：吃酸菜是健康生活方式的一部分

酸菜是舊傳統和新營養之間的橋樑。它富含益生菌，可增強腸道健康和免疫力。它還含有維生素 K 和 C、纖維和抗氧化劑，有益於健康。

從少量開始，例如每天一湯匙。挑選未經高溫消毒的罐子來盛裝活體培養物或自己製作罐子來控制鹽分。酸菜非常適合搭配肉類、穀物或沙拉，為餐點增添酸味。

它不僅僅是一種食物；它是益生菌生活方式的關鍵部分。經常使用有助於消化和營養吸收。它也對你的心臟有好處，甚至可以改善情緒和精力。

在你的飲食中添加酸菜是邁向更健康的一小步。其獨特的口味和健康益處使其成為絕佳的選擇。您可以一點一點地養成健康飲食的習慣。

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