Хүч чадлын дасгал яагаад эрүүл мэндэд чухал вэ?

Гол арга хэмжээ

• Хүчний дасгал нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг эрс бууруулдаг.
• Энэ төрлийн дасгал нь бодисын солилцоог сайжруулж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг жинг үр дүнтэй удирдахад тусалдаг.
• Хүч чадлын дасгалын тэнцвэрийг сайжруулах нь уналтын эрсдлийг бууруулж, амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулдаг.
• Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг архаг өвчний шинж тэмдгийг арилгах боломжтой.
• Хүч чадлын сургалтанд хамрагдах нь ахмад настнуудын танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг ихээхэн сайжруулдаг.
• Энэ нь биеийн нийт өөхийг багасгаж, булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлснээр эрүүл биеийг бүрдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Хүч чадлын бэлтгэл нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, бие бялдрын амжилтаар дамжуулан өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүч чадлын сургалтыг ойлгох

Хүчний бэлтгэл нь бие бялдрын гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгалуудыг багтаадаг. Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан. Энэ сургалтыг биеийн жингийн дасгал, чөлөөт жин, эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Арга бүр нь өөр өөр фитнессийн түвшин, тохиргоонд тохирсон өвөрмөц давуу талыг санал болгодог.

Булчингийн гипертрофи, тэсвэр тэвчээр, хамгийн их хүч чадал зэрэг хэд хэдэн төрлийн хүч чадлын сургалт байдаг. Төрөл бүр нь фитнессийн тодорхой зорилгод хүрэх зорилготой. Булчинг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зэрэг нь эдгээр дасгалуудыг хувийн эрүүл мэндийн зорилгод нийцүүлэхэд тусалдаг.

Эсэргүүцлийн сургалт нь амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулах түлхүүр юм. Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай булчингийн хүч чадал, үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг. Тогтвортой сургалт нь ясыг бэхжүүлж, хугарлын эрсдлийг бууруулж, үе мөчний үрэвсэлд тохиолддог үе мөчний хөшүүн байдал, таагүй байдлыг хөнгөвчлөх болно.

Хүчний дасгал нь жингээ хянах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Энэ нь нойрыг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтыг ойлгох нь эрүүл мэнд, эрч хүчийг сайжруулах үүд хаалгыг нээж өгдөг нь тодорхой.

Хүч чадлын дасгалаар дамжуулан бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх

Хүч чадлын сургалт нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэх гол түлхүүр юм. Тогтмол дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосноос илүү илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаадаг. Судалгаанаас үзэхэд 170 кг жинтэй хүнд эрчимтэй дасгал хийх нь нэг цагт 462 калори шатааж чаддаг. 120 фунт жинтэй хүний хувьд энэ тоо 326 калори байдаг. Дунд зэргийн дасгалууд ч гэсэн ашиг тустай бөгөөд 170 фунт жинтэй хүнд 231 калори, хөнгөн жинтэй хүнд 163 калори шатаадаг.

Булчингийн фунт тутамд өдөрт ойролцоогоор 6 калори шатдаг бол өөхний хоёр калори байдаг. Энэ ялгаа нь биеийн бүтцийг өөрчлөхөд чухал ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, 10 фунт булчин нэмж, 10 фунт өөх тосыг хасвал өдөрт 40 калори илчлэгийг шатааж болно. Энэ нь мөн үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) ойролцоогоор 4.2% -иар нэмэгдүүлж, дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ (EPOC) улмаас дасгал хийсний дараа нэмэлт 60 калори шатаахад хүргэдэг.

Хүч чадлын дасгалын давуу тал нь шууд илчлэг шатаахаас давж гардаг. Тогтвортой эсэргүүцлийн сургалт нь өдрийн турш бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хөдөлгөөний бус термогенез (NEAT) нь өдөр тутмын илчлэгийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг тул энэ нь чухал юм. Өндөр идэвхтэй хүмүүс өдөр тутмын илчлэгийнхээ 50 хүртэлх хувийг NEAT-аас харж чаддаг.

Ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулна

Хүч чадлын бэлтгэл нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа өндөр настан болон цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд. Эсэргүүцлийн дасгалуудыг тогтмол дасгалдаа нэмэх нь ясны өсөлтөд чухал ач холбогдолтой остеобластын үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Энэхүү механик ачаалал нь ясыг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Судалгаанаас үзэхэд хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 80% -аас 85% -ийг эсэргүүцэх дасгал хийх нь ясны эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай байдаг. Жишээлбэл, ясыг ачаалах аэробик дасгалуудыг эсэргүүцэх дасгалыг хослуулах нь нуруу, гуяны хүзүү зэрэг гол хэсэгт ясны эрдэс нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Алхах, бүжиглэх, зууван машин ашиглах зэрэг үйл ажиллагаа нь ясны уналтыг удаашруулдаг.

Нурууны дээд хэсэгт чиглэсэн дасгалууд нь ясны сийрэгжилттэй хүмүүст маш их тустай байдаг. Тэд булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Зөөлөн уян хатан дасгалууд нь мушгирах, нугалахаас зайлсхийж, унахаас сэргийлж, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

Үр ашгийг нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлийн зөв хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Эсэргүүцлийн тууз, чөлөөт жин, жингийн машин гэх мэт хэрэгслүүд нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг үр дүнтэйгээр чиглүүлдэг. Тохиромжтой сургалтын төлөвлөгөө, магадгүй физик эмчилгээний эмчийн тусламжтайгаар аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлыг хангаж, ясны сийрэгжилттэй хүмүүст хүч чадлын дасгал хийх боломжтой болгодог.

Тогтмол эсэргүүцлийн сургалт нь ихээхэн ашиг тусыг харуулсан; 6 сарын дараа цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн бүсэлхийн нурууны BMD 1.82% -иар нэмэгдсэн судалгаагаар тогтоогджээ. Хүчний дасгалыг амьдралын хэв маягтаа оруулах нь ясыг бэхжүүлээд зогсохгүй урт хугацааны эрүүл мэндийг сайжруулж, ясны сийрэгжилттэй холбоотой хүндрэлийг бууруулдаг.

Хүчний дасгалаар жингээ үр дүнтэй удирдах

Хүчний дасгал нь жингээ хянах түлхүүр юм. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, таны амарч буй бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь та хөдөлгөөнгүй байсан ч илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм. Бодисын солилцоог хурдасгах нь өөх тосыг багасгахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасаж, сайхан харагдахад тусалдаг.

Судалгаанаас харахад хүч чадлын сургалт нь биеийн өөхийг мэдэгдэхүйц бууруулж чаддаг. Дөрөвхөн долоо хоногийн дотор биеийн өөхний хэмжээ ойролцоогоор 1.4% буурч болно. Хүчтэй дасгал хийсний дараа илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) нь дасгал хийж дууссаны дараа ч удаан хугацаанд илчлэгийг шатаадаг.

Түлхэх, squat гэх мэт нийлмэл дасгалууд нь олон булчинг ажиллуулдаг. Тэд өөх тос алдах, туранхай булчинг барихад тусалдаг. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх гол булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг.

Хүчний дасгалыг аэробик дасгалуудтай хослуулах нь жингээ барихад урт хугацааны хамгийн сайн үр дүнг өгдөг. Энэ арга нь зөвхөн өөх тос алдахад тусалдаг төдийгүй турах үед туранхай биеийн жинг хадгалахад тусалдаг. Хүчний дасгал нь таны амрах үед бодисын солилцооны хурдыг өндөр байлгаж, калори илчлэгийг тасралтгүй шатаахад тусалдаг.

Дүгнэж хэлэхэд, хүч чадлын дасгал сургуулилт нь эрүүл хооллолттой хослуулан жингийн менежментийг ихээхэн сайжруулдаг. Энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй алдахад хүргэдэг бөгөөд булчингийн жинг нэмэгдүүлдэг.

Хүч чадлын сургалтаар амьдралын чанарыг сайжруулах

Хүч чадлын бэлтгэл нь өндөр настнуудын амьдралын чанарыг ихээхэн сайжруулдаг. Энэ нь тэдний өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбархан гүйцэтгэх чадварыг сайжруулдаг. Судалгаанаас харахад 70-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 30 орчим хувь нь алхах, шатаар авирах зэрэг хөдөлгөөнт ажилд бэрхшээлтэй тулгардаг. Хүч чадлын сургалтанд хамрагдах нь булчингийн массыг хадгалж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, асрамжийн газарт хэвтэх хэрэгцээг хойшлуулдаг.

Хүч чадлын сургалтыг оруулснаар ахмад настнууд бие даасан байдлаа нэмэгдүүлж чадна. Жишээлбэл, хүч чадлын дасгалыг алхахтай хослуулснаар бие махбодийн үйл ажиллагаа сайжирч, хөгжлийн бэрхшээлтэй болох эрсдэл буурдаг. Таргалалттай хүмүүс булчингаа барьж, өөх тосыг нь хасаж, эрүүл мэнд, бие даасан байдлыг дэмжих боломжтой.

Хүч чадлын сургалт нь янз бүрийн үйл ажиллагаануудаар дамжуулан өдөр тутмын хэвшилд амархан багтах боломжтой. Жишээ нь, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, бүжиглэх эсвэл өдөр тутмын ажил хийхдээ жинтэй хантааз өмсөх гэх мэт. Мэргэжилтнүүд 150 минутын дунд зэргийн дасгалын зэрэгцээ долоо хоногт нэгээс хоёр удаа дасгалын дасгалд хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал ч гэсэн амьдралын чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хүч чадлын дасгал хийхэд хэзээ ч оройтдоггүй гэдгийг баталж байна.

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд хүч чадлын бэлтгэлийн үүрэг

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүч чадлын тогтмол дасгал хийх нь чухал юм. Энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, үе мөчийг илүү сайн дэмжиж, ачаалал, шөрмөсний эрсдлийг бууруулдаг. Өвдөг, хонго зэрэг гол үений эргэн тойронд илүү хүчтэй булчингууд нь үйл ажиллагааны нөлөөлөл, стрессийг шингээдэг.

Мөн булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь өндөр ачаалалтай спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд нэн чухал уналт, бэртлийг бууруулдаг. Судалгаанаас үзэхэд эмэгтэй тамирчдад тохирсон хүч чадлын бэлтгэл нь толгойн дээрх хөдөлгөөнөөс шалтгаалсан мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Булчингийн хүч чадлын тэнцвэргүй байдлыг засах нь гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр юм.

Хүчний бэлтгэл нь гэмтлийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Энэ нь гэмтсэн хэсгийн эргэн тойронд булчинг бэхжүүлж, нөхөн сэргээх хугацааг богиносгож, үйл ажиллагаандаа аюулгүй буцаж ирэх боломжийг олгодог. Энэ нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясыг хугарахад илүү тэсвэртэй болгож, араг ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Хүч чадлын сургалтын үр дүнтэй хөтөлбөр нь дасгал хөдөлгөөнийг амралт, нөхөн сэргээх хоёрын хооронд тэнцвэржүүлж, хэт ачаалал гэмтлээс сэргийлдэг. Бие махбоддоо анхаарал хандуулж, шаардлагатай үед мэргэжлийн зөвлөгөө авах нь бүтэлгүйтлээс сэргийлдэг. Өөр өөр дасгалууд болон сургалтын ачаалал нь хөтөлбөрийг идэвхтэй байлгаж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Унах эрсдэлийг бууруулах

Хүч чадлын бэлтгэл нь гол төлөв өндөр настай хүмүүст уналтаас урьдчилан сэргийлэх гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим дасгалууд нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Суух дасгалууд болон дэвшилтэт тэнцвэртэй дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Суух дасгал нь бат бөх сандал дээр сууж, урагш бөхийж, өгзөгний булчинг шахаж зогсох дасгал юм. Үүнийг өдөрт хоёр удаа арван удаа хийхийг зорь. Энэ нь хөлийг бэхжүүлж, үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Тэнцвэрийн дасгалууд нь хөлөө зайдуу зогсохоос эхлээд нэг хөл дээрээ зогсох хүртэл урагшилдаг. Сайжрах тусам нүдээ аниад дасгал хийж үзээрэй. Зорилго нь байрлал бүрийг 10 секундын турш барьж, хүчирхэгжих тусам 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх явдал юм.

Аюулгүй байдлыг хангах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хяналтан дор хийх нь маш чухал юм. Эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авах нь тэнцвэр муутай эсвэл үе мөчний өвдөлттэй хүмүүст илүү чухал юм. Зөв удирдамжаар та үндсэн хүч чадал, тэнцвэрт байдал мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг харж болно.

Судалгаанаас харахад хүч чадлын сургалт нь бусад дасгалуудтай харьцуулахад унах эрсдэлийг мэдэгдэхүйц бууруулж чадахгүй ч хоёрдогч ашиг тус нь мэдэгдэхүйц юм. Эдгээрт сайжруулсан функциональ гүйцэтгэл орно. Хяналттай, тохируулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь тэнцвэр, аюулгүй байдлыг хангахад чухал ач холбогдолтой. Энэ нь илүү бие даасан байх үүд хаалгыг нээж өгдөг.

Хүч чадлын сургалтаар сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах

Хүчний бэлтгэл нь тэнцвэртэй фитнессийн төлөвлөгөөний гол хэсэг бөгөөд сэтгэцийн эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай байдаг. Энэ нь бидний сэтгэл санааг сайжруулдаг эндорфины ялгаралтыг өдөөдөг. Эдгээр химийн бодисууд нь бидний сэтгэцийн байдлыг сайжруулж, илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлдэг.

Хүч чадлын дасгал сургуулилт нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулж чаддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Судалгаанаас үзэхэд хамгийн их хүч чадлынхаа 40-70% -д дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хамгийн их хүч чадлаараа 10% байдаг шиг бага эрчимтэй дасгалууд ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.

Хүмүүс хүчирхэг болох тусам өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэж байгааг хардаг. Энэхүү шинээр олж авсан өөрийн дүр төрх нь бидний өөрсдийгөө хэрхэн харах талаар байнгын өөрчлөлтөд хүргэдэг. Хүч чадлын дасгалын үр дүнд хүрэх мэдрэмж нь сэтгэлийн хямралыг даван туулж, оюун санааны хатуужилтай болоход тусалдаг.

Ахмад настнуудын хувьд хүч чадлын сургалтаар булчингийн массыг хадгалах нь тархины эрүүл мэндэд амин чухал юм. Саркопени гэж нэрлэгддэг булчингийн масс алдагдах нь танин мэдэхүйн бууралттай холбоотой байдаг. Хүч чадлын сургалт нь тархины өсөлтийн хүчин зүйлсийг дэмжиж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, тархины үрэвслийг багасгахад тусалдаг.

Дасгал хийхдээ хүч чадлын сургалтыг нэмэх нь оюун санааны болон танин мэдэхүйн ашиг тусыг авчирдаг. Энэ нь кортизолын түвшинг бууруулж, анхаарал төвлөрөл, хэлбэрийг сайжруулснаар стрессийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр дасгалуудад бүрэн хамрагдах нь зөвхөн бие бялдрын хүч чадлыг бий болгоод зогсохгүй оюун санааны тодорхой байдал, анхаарал төвлөрлийг сайжруулдаг.

Хүчний дасгалаар дамжуулан зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах

Хүчний дасгал нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах гол түлхүүр бөгөөд зүрх судасны фитнесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эсэргүүцлийн тогтмол сургалт нь зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлсийг эерэгээр өөрчилдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үүнд: цусны даралт, холестерины хэмжээ, биеийн өөхний найрлага. Эсэргүүцлийн сургалтанд тогтмол хамрагддаг хүмүүс нас барах эрсдэл 15%, зүрхний өвчний эрсдэл 17% буурдаг гэж үздэг.

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр эсэргүүцлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчингийн гол бүлгүүдэд чиглэсэн 8-10 дасгалын 1-3 багцыг зөвлөж байна. Зүрх судасны үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд багц бүр 8-12 давталттай байх ёстой. Энэ дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй цусны даралтыг зохицуулах, липидийн профайлыг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг.

Хүч чадлын бэлтгэл нь уламжлалт бус зүрхний эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг. Энэ нь нойрны чанар, сэтгэлийн байдал, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэхүү цогц нөлөө нь эсэргүүцлийн сургалт нь холестериныг бууруулах, жингээ зохицуулахаас гадна зүрхний эрүүл мэндэд хэрхэн тустайг харуулж байна.

Аэробик дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулах нь зүрхний эрүүл мэндийг улам сайжруулдаг. Энэ хольц нь HDL (сайн) холестеролыг нэмэгдүүлж, LDL (муу) холестериныг бууруулдаг. Энэ нь хувь хүмүүс болон тодорхой эрүүл мэндийн өвчтэй хүмүүст эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Аюулгүй хийснээр хүч чадлын сургалт нь урт хугацааны зүрх судасны фитнесс, зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах хүчирхэг хэрэгсэл юм.

Булчингийн хүч, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулах

Хүчний дасгал нь булчингийн хүч чадал, үе мөчний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Хел тавих, уушгих, түлхэх зэрэг дасгалууд нь илүү хүчтэй булчинг бий болгоход тусалдаг. Эдгээр булчингууд нь үе мөчийг дэмжиж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Хүчтэй булчингууд нь үе мөчний ачааллыг бууруулж, ерөнхий эрүүл мэнд, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Булчинг бий болгох дасгалууд нь үе мөчний үений үений шингэнийг гадагшлуулдаг. Энэ шингэн нь үрэлт, элэгдлийг багасгаж, үе мөчний эрүүл мэндийг дэмждэг. Өвдөгний остеоартриттай хүмүүст хүч чадлын дасгал хийх нь өвдөлтийг намдааж, биеийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Мини-хөлсөх, хананд шахах зэрэг хөдөлгөөнүүд нь үе мөчний булчинг бэхжүүлж, доройтлыг удаашруулж болзошгүй юм.

Хүч чадлын бэлтгэлийн горимд олон төрлийн дасгалуудыг нэмэх нь ихээхэн ашиг тустай байдаг. Гол дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, үе мөчний үйл ажиллагааг дэмжихэд дараах дасгалууд зайлшгүй шаардлагатай.

• Хел тавих
• Уушиг
• Түлхэх дасгалууд
• Мөр дээр дарах
• Тугал өсгөдөг
• Хажуу тийш хөлөө өргөх

Эдгээр дасгалуудад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, хяналттай хөдөлгөөнийг эрэмбэлэх нь чухал юм. Тогтмол хүч чадлын сургалт нь булчингийн хүч чадал, үе мөчний үйл ажиллагааг дэмжиж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Хөдөлгөөнийг сайжруулж, үе мөчний эрүүл мэндийг сахихыг хүсч буй хүмүүс эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийх ёстой.

Хүч чадлын бэлтгэл ба түүний цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөө

Чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад хүч чадлын бэлтгэл чухал үүрэгтэй. Гурван насанд хүрэгчдийн нэг нь чихрийн шижин өвчтэй тул эсэргүүцлийн сургалт нь хүчирхэг хэрэгслийг санал болгодог. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй дунд насны таргалалттай эрчүүдэд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

Эсэргүүцлийн дасгал хийх замаар булчинг бэхжүүлэх нь глюкозын шингээлтийг нэмэгдүүлж, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг. Хоол идэхээс нэг цагийн өмнө эсэргүүцлийн дасгал хийх нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үүний үр дүнд хоол идсэний дараа цусан дахь глюкоз бага хэмжээгээр ордог.

Аэробик дасгалтай тэмцэж байгаа боловч 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүсийн хувьд хүч чадлын дасгал хийх нь зохистой сонголт юм. Уушиг, банз, squats зэрэг биеийн жингийн дасгалууд нь биеийн хүчний дасгал хийхэд тохиромжтой. Хоолны дэглэм бас чухал гэдгийг санаарай; Дасгал хийхээс өмнө хэт их нүүрс ус хэрэглэх нь цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Өдрийн орой дасгал хийснээр өглөө нь цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлдэг үүр цайх үзэгдлээс зайлсхийх боломжтой. Дасгал хийх явцад цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахын тулд хөнгөн жинтэй, өндөр давталттай дасгал хийх нь зүйтэй. Хүнд өргөлт, спринт зэрэг өндөр эрчимтэй дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь энэ нь адреналинаас болж цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.

Хүч чадлын сургалтаар уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг дэмжих

Хүч чадлын сургалт нь уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх түлхүүр юм. Энэ нь хөдөлгөөнийг хязгаарладаг гэсэн домог юм. Бодит байдал дээр энэ нь хөдөлгөөний хүрээг ихээхэн нэмэгдүүлэх боломжтой. Судалгаанаас үзэхэд бүрэн хөдөлгөөний хүч чадлыг сургах нь үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Уян хатан байдлын дасгалуудыг хүч чадлын дасгалууд дээр нэмэх нь ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Зарим жишээнд:

• Сунгах
• Иог
• Тай Чи
• Пилатес

Хүчний дасгал нь үе мөчний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг ба тэнцвэр, байрлалыг сайжруулдаг. Мөн үе мөчний өвдөлтийг бууруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааг хөнгөвчлөх боломжтой. Жинтэй хөдөлгөөний дасгал нь эсэргүүцлийг уламжлалт хөдөлгөөний дасгалуудтай хослуулдаг. Энэ арга нь биеийг сорьж, хүч чадал, уян хатан байдлыг хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг.

Хүчний дасгалын танин мэдэхүйн ашиг тус

Сүүлийн үеийн судалгаагаар хүч чадлын сургалт нь ахмад настнуудын танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ихээхэн ач тустай болохыг харуулж байна. Энэ төрлийн дасгал нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой юм. Энэ нь ой санамж, шүүмжлэлтэй сэтгэх чадварыг сайжруулахад хүргэдэг.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр үүсдэг миокинууд нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. BDNF, IL-6 зэрэг уураг нь мэдрэлийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь сурах, санах ойд маш чухал юм. 60-70 насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан 12 долоо хоногийн эсэргүүцлийн хөтөлбөр нь танин мэдэхүйн чадвар 19% -иар өссөн байна. Энэ нь танин мэдэхүйн бууралтаас урьдчилан сэргийлэхэд хүч чадлын бэлтгэлийн үүргийг онцолж өгдөг.

Хүчний дасгал нь тархины эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь Альцгеймер гэх мэт мэдрэлийн доройтлын эрсдлийг бууруулдаг. Бага зэргийн танин мэдэхүйн гажигтай 55 ба түүнээс дээш насны оролцогчдын дунд хийсэн судалгаагаар эсэргүүцлийн сургалт нь мэдрэлийн хамгаалалтын шинж чанартай болохыг тогтоожээ.

Эхлэгчдэд хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар эрчимийг нэмэгдүүлэх нь үр дүнтэй байдаг. Эсэргүүцлийн хамтлагууд эсвэл бүлгийн ангид элсэх зэрэг хэрэгслийг ашиглах нь урам зоригийг нэмэгдүүлэх болно. Долоо хоногт хоёр удаа 30-60 минутын тогтмол хичээлүүд нь ахмад настнуудын гүйцэтгэх үйл ажиллагаа, санах ой, боловсруулах хурдыг эрс сайжруулдаг.

Булчингийн туранхай массыг бий болгох

Хүчний бэлтгэл нь туранхай булчингийн массыг бий болгох түлхүүр юм. Тогтмол жинтэй дасгал хийх нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, биеийн бүтцийг сайжруулдаг. Сайхан харагдахыг эрэлхийлж буй хүмүүс хүч чадлын дасгал сургуулилт нь булчин болон өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, туранхай биетэй болоход хүргэдэг. Булчин нь өөх тосыг бодвол бага зай эзэлдэг тул илүү тод харагдуулдаг.

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинтэй, зөв хэлбэртэй дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Булчинг үр дүнтэй барих нь таны 1RM-ийн 65-85% -д 6-12 удаа давтахад тохиолддог. Туранхай булчинд зориулсан гол дасгалууд нь:

• Түлхэх дасгалууд
• Үхсэн өргөлт
• Гоблет squats
• Урвуу уушиг
• Чингэлтэй

Биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.6 гр уургийн хэрэглээ нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Хангалттай унтах, амрах өдрүүд нь булчингийн хөгжилд чухал үүрэгтэй. Усны чийгшлийг хадгалах нь булчингийн нийлэгжилт, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Изотоник болон изометрийн дасгалуудыг хослуулах нь туранхай булчинг үр дүнтэй болгодог. Бурпи болон хажуугийн банзны эргэлт зэрэг нийлмэл дасгалууд нь олон булчинг чиглүүлж, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог. Биеийн жингийн олон дасгалууд нь маш сайн үр дүнг өгч, хүнд тоног төхөөрөмжийн хэрэгцээг арилгадаг.

Хүчний бэлтгэл нь биеийн бүтцийг хэрхэн өөрчлөх вэ?

Хүчний бэлтгэл нь өөх тос алдах, булчинг нэмэгдүүлэх замаар биеийн бүтцийг өөрчлөх гол түлхүүр юм. Дасгал дээр эсэргүүцлийн дасгал нэмэх нь биеийн өөхийг эрс багасгадаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Судалгаанаас харахад 8 долоо хоногийн хугацаанд арьсны нугасны хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсан байна. Нэг багц сургалтын арга нь гурван багц аргаас илүү өөх тосыг алдах үр дүнг харуулж, төвлөрсөн эсэргүүцлийн дасгалын үр нөлөөг нотолсон.

Эсэргүүцлийн тууз нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүст гайхалтай үр дүнд хүргэдэг. Эдгээр туузууд нь биеийн өөхний хувийг бууруулж, BMI-ийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Уламжлалт биеийн жингийн эсэргүүцлийн сургалт нь өөх тосгүй масс болон араг ясны булчинг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Хүч чадлын сургалтын төрөл нь биеийн бүтцийн үр дүнд нөлөөлдөг. Эсэргүүцлийн тууз нь өөх тосыг багасгахад маш сайн байдаг бол биеийн жингийн дасгалууд нь булчинг нэмэгдүүлэхэд илүү тохиромжтой. Тогтмол хүч чадлын сургалт нь бидний гадаад төрхийг өөрчлөхөөс гадна бодисын солилцоог сайжруулдаг. Энэ нь ямар ч үр дүнтэй фитнессийн төлөвлөгөөний чухал хэсэг болгодог.

Дүгнэлт

Хүч чадлын бэлтгэл нь ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулах тулгын чулуу юм. Энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг оновчтой болгодог. Судалгаанаас харахад зөвхөн эсэргүүцлийн бэлтгэлд анхаарлаа хандуулдаг хүмүүс эрт нас барах магадлал 15-30% бага байдаг. Энэ нь эрүүл мэндэд чиглэсэн аливаа дэглэмд түүний чухал үүргийг онцолж өгдөг.

Ахмад настнуудын хувьд хүч чадлын сургалт нь үйл ажиллагааны чадавхийг хадгалахад маш чухал юм. Энэ нь сул дорой өндөр настай хүмүүсийн булчингийн хүчийг 37% хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэхүү сайжруулалт нь тэнцвэрийг сайжруулж, унах эрсдэлийг бууруулдаг. Ийм үр дүн нь биеийн тамирын дасгалд хүч чадлын сургалтыг оруулахын чухлыг харуулж байна.

Хүч чадлын дасгалын ашиг тусыг ойлгох нь хувь хүмүүст мэдээлэлтэй фитнессийн сонголт хийх боломжийг олгодог. Хүч чадлын дасгалыг тэнцвэртэй дасгалд оруулснаар хүн илүү хүчтэй, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгож чадна. Энэ арга нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй урт хугацааны эрүүл мэндийг дэмждэг. Хүч чадлын бэлтгэлийг урьтал болгох нь бие бялдрын гүйцэтгэл, амьдралын чанарыг эрс сайжруулдаг.

Биеийн тамирын дасгалаас татгалзах

Энэ хуудас нь биеийн тамирын дасгалын нэг буюу хэд хэдэн хэлбэрийн талаархи мэдээллийг агуулдаг. Олон улс оронд биеийн тамирын дасгал хийх албан ёсны зөвлөмж байдаг бөгөөд энэ нь таны эндээс уншсан бүх зүйлээс дээгүүр байх ёстой. Та энэ вэбсайтаас уншсан зүйлээсээ болж мэргэжлийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.

Цаашилбал, энэ хуудсан дээрх мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Зохиогч нь мэдээллийн үнэн зөвийг баталгаажуулах, энд авч үзсэн сэдвүүдийг судлахын тулд хангалттай хүчин чармайлт гаргасан ч энэ сэдвээр албан ёсны боловсрол эзэмшсэн, бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн биш байж магадгүй юм. Мэдэгдэж байгаа эсвэл үл мэдэгдэх эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын үед биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй. Та дасгалын дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахын өмнө, эсвэл танд ямар нэгэн асуудал байгаа бол эмч, мэргэжлийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл мэргэжлийн сургагч багштайгаа үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эмнэлгийн татгалзал

Энэ вэб сайт дээрх бүх контент нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд мэргэжлийн зөвлөгөө, эмнэлгийн оношлогоо, эмчилгээг орлох зорилгогүй болно. Энд байгаа мэдээллийн аль нь ч эмнэлгийн зөвлөгөө гэж үзэх ёсгүй. Та эмнэлгийн тусламж, эмчилгээ, шийдвэрээ өөрөө хариуцна. Эмнэлгийн нөхцөл байдлын талаар асууж болох асуултууд эсвэл аль нэгтэй холбоотой санаа зовнилоор эмчээсээ эсвэл өөр мэргэшсэн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс үргэлж зөвлөгөө аваарай. Энэ вэбсайтаас уншсан зүйлийнхээ улмаас мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, эсвэл хайхаа бүү хойшлуул.