Алхах нь яагаад таны хангалттай хийж чадахгүй байгаа хамгийн сайн дасгал байж болох вэ?

Гол арга хэмжээ

• Хурдан алхах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг.
• Өдөр бүр 10 минут алхах нь санал болгож буй дасгалын зорилгод хувь нэмрээ оруулж чадна.
• Алхах нь жингээ барихад тусалдаг ба архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Тогтмол алхах нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, ой санамжийг сайжруулдаг.
• Явган алхах нь ясыг бэхжүүлж, ясны сийрэгжилтээс сэргийлдэг.

Явган алхахын ач тусын тухай танилцуулга

Алхах нь эрүүл мэндийн янз бүрийн сайжруулалтыг санал болгодог үндсэн дасгал бөгөөд фитнессийг сайжруулахад хүртээмжтэй нэвтрэх цэг болдог. Энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд барьж, жингээ хасахад тусалдаг. Тогтмол хурдан алхах нь зүрхний өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэх боломжтой. Мөн зүрх судасны фитнесс, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.

Хурдан алхалтыг хэвшилдээ нэмэх нь яс, булчинг бэхжүүлдэг. Мөн сэтгэлийн байдал, танин мэдэхүй, ой санамж, нойрны чанарыг сайжруулдаг. Явган алхах үед стресс, хурцадмал байдал ихэвчлэн буурч, сэтгэл санааны байдал сайжирдаг. Олон хүмүүс алхах тусам хурдан, хол, ойр ойрхон алхах тусам эрүүл мэндэд нь илүү их ашиг тустай байдаг гэдгийг олон хүмүүс анзаардаг.

Хурдан алхаж, тайван алхах үеийг хослуулсан завсарлагааны сургалт нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах, илчлэгийг шатаахад үр дүнтэй байдаг. АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яамнаас насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Явган алхах нь үүний хамгийн сайн сонголт юм.

Алхсаны дараа сунгалтын дасгал хийх нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Алхах нь анхаарал төвлөрүүлж, эргэн тойрныхоо анхаарлыг татах, сэтгэл зүйн ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг. Буддын шашны алхалтын бясалгал зэрэг дасгалууд нь хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь цусны даралтыг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг хэрхэн намдааж болохыг онцолж өгдөг. Байгаль нь ой мод эсвэл голын дагуу алхах нь сэтгэлийн түгшүүр, ядрах, төөрөгдөл зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бууруулдаг. Явган алхалтыг дасгалын нэг хэлбэр болгон ашиглах нь эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь аливаа эрүүл мэндийн дасгалын гол хэсэг болгодог.

Тогтмол биеийн тамирын дасгалын ач холбогдлыг ойлгох

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалахад амин чухал юм. Алхах гэх мэт дасгалууд нь олон тооны ашиг тусыг өгдөг бөгөөд энэ нь практик сонголт болдог. Алхах нь илчлэгийг шатаах замаар жингээ хянахад тусалдаг дунд зэргийн аэробик дасгалын нэг хэлбэр юм. Дасгалдаа тогтмол дасгал хийснээр та зүрхний өвчин, цус харвалт, бодисын солилцооны синдром, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж, тархины химийн бодисоор сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Алхах нь нойрны чанарыг сайжруулж, нойрыг хурдан эхлүүлж, гүн амардаг гэж олон хүн үздэг. Энэ нь бэлгийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, эрч хүч, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэрэл болон бэлгийн сулралд тусалдаг.

Алхах нь найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ эрүүл орчинд харилцах боломжийг олгодог нийгмийн үйл ажиллагаа байж болно. Энэ нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, хүүхэд, насанд хүрэгчдэд аль алинд нь ашигтай. Тогтмол алхах нь калорийн шаталтыг хурдасгаж, бодисын солилцоог сайжруулснаар жингээ барихад тусалдаг. Судалгаанаас үзэхэд долоо хоногт 150 минут алхах нь эрүүл мэндийн эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Дүгнэж хэлэхэд дасгалын ач холбогдлыг үнэлж баршгүй. Алхах нь олон тооны ашиг тустай тул эрүүл мэндийг сайжруулах энгийн боловч үр дүнтэй арга гэж үздэг.

Алхах: Фитнесст хүрэх энгийн зам

Алхах нь өндөр үнэтэй тоног төхөөрөмж, нарийн төвөгтэй бэлтгэл шаардлагагүйгээр бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулдаг энгийн дасгал юм. Ихэнх хүмүүс өдөрт 3000-аас 4000 алхам алхаж, тогтмол дасгал хийх үндэс суурийг тавьдаг. Алхах дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та биеийн эрүүл мэндээ эрс сайжруулж чадна.

Судалгаанаас харахад тогтмол алхах нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай байдаг. Энэ нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, зүрхийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Зөөлөн хөдөлгөөн нь үе мөчний өвчний явцыг удаашруулж, ясны нягтралыг хадгалж, булчинг чангална.

Алхах нь зөвхөн бие махбодод төдийгүй оюун ухаан, сэтгэл хөдлөлд ч тустай. Тогтмол алхдаг хүмүүс стресс багатай, сэтгэлийн байдал сайжирч, нойр нь сайжирдаг гэж мэдэгддэг. Алхах нь таныг илүү залуу, эрч хүчтэй болгож, таны амьдралыг үзэх үзэлд эерэгээр нөлөөлнө.

Эхлэгчдэд эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст эхлэхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө авах нь ухаалаг хэрэг юм. Үндсэн хэрэгсэлд туслах, тав тухтай гутал орно. Сайн алхалтын горимд 5 минутын бие халаалт, 15 минут хурдан алхах, зөв байрлал, гараа савлах зэрэг орно. Хөргөх, зөөлөн сунгалтаар дуусга.

Долоо хоногт 3-4 удаа алхах нь үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ арга нь биеийг хэт ачаалалгүйгээр тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Устай байх нь чухал; Алхахаасаа өмнө болон дараа нь нэг аяга ус ууж, 20 минут тутамд ус балгана.

Алхаа хэмжигч эсвэл фитнесс хянагч ашиглах нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, алхахыг хэмжигдэхүйц зорилго болгон хувиргадаг. Тогтвортой хүчин чармайлт гаргаснаар энэхүү энгийн дэглэм нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг мэдэгдэхүйц сайжруулахад хүргэдэг.

Зүрх судасны эрүүл мэнд, алхах

Тогтмол алхах нь зүрх судасны эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулдаг. Энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжээд зогсохгүй зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаанаас харахад өдөрт дор хаяж 30 минут алхах нь зүрхний эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулдаг. Алхах нь LDL холестеролыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны даралтыг үр дүнтэй зохицуулдаг.

Өдөр бүр 4000 алхам хийх гэх мэт дунд зэргийн алхах нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ үйл ажиллагаа нь зүрхний эрүүл мэндийг хадгалах гол хүчин зүйл болох жин нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Мөн зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг.

Зүрхний өвчтэй хүмүүсийн хувьд алхах нь аюулгүй бөгөөд зүрхний булчинг бэхжүүлдэг. Мөн зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаг. Ажиглалтын судалгаагаар алхах нь нэмэгдэж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл багатай холбоотой байдаг. Долоо хоногийн таван өдөр өдөрт 30 минут алхах нь зүрхний титэм судасны өвчлөлийн эрсдлийг 19 хувиар бууруулдаг болохыг мета-анализ тогтоосон байна.

Явган алхахын ач тус нь залуугаас эхлээд хөгшид хүртэл бүх насныханд хамаатай. Алхам хэмжигч дээр суурилсан хөтөлбөрүүд нь алхах түвшинг нэмэгдүүлж, биеийн хөдөлгөөнийг дэмждэг. Ажилдаа явах гэх мэт өдөр тутмын хэвшилд алхах нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмждэг.

Алхах замаар жингээ зохицуулах

Алхах нь жингээ хянах, жингээ хасах хүчирхэг хэрэгсэл юм. Тогтмол алхах нь жингээ хасах гол түлхүүр болох илчлэгийн алдагдлыг бий болгодог. Судалгаанаас үзэхэд хоолны дараа алхах нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Майо клиник нь жингээ хасахын тулд долоо хоногт тав эсвэл зургаан удаа 45 минутаас нэг цаг алхахыг зөвлөж байна. Завгүй амьдралтай хүмүүст өдрийн турш бага оврын алхалт хийх нь ашигтай байдаг. Алхмуудыг хянахын тулд ухаалаг утас эсвэл зүүдэг төхөөрөмж ашиглах нь жингээ хянах аялалд урам зориг, хариуцлагатай байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Алхалтынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд өгсүүр алхаж эсвэл интервалын дасгал хийж үзээрэй. Гарны хөдөлгөөнийг нэмэх нь илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг. Тогтвортой ахиц дэвшил гаргахын тулд илчлэг эсвэл зайг чанд хянах биш, тууштай байдалд анхаарлаа хандуул.

Алхахаас таашаал авч, ашиг тусаа өгөхийн тулд дунд зэргийн хэмнэлтэй эхэлж, тав тухтай гутал өмс. 30 минутын турш хурдан алхах нь 150 орчим калори шатааж, жингээ барихад тусалдаг. Энэ нь таны нийт калорийн зарцуулалтад хувь нэмэр оруулдаг.

Мөн алхах нь туранхай булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, жингээ барихад тусалдаг. Энэ нь хэвлийн өөхийг багасгаж, илүүдэл жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудлын эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаанаас харахад жингээ амжилттай барьдаг хүмүүсийн 94% нь өдөр тутмын амьдралдаа алхдаг.

Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний газар долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал ч гэсэн жингээ хянахад хувь нэмэр оруулж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариагаар баялаг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулан алхах нь жингээ хянах зорилгод тань туслах болно.

Явган алхахын танин мэдэхүйн ашиг тус

Алхах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг ихээхэн сайжруулж, тархины эрүүл мэнд, сэтгэцийн хурц байдлыг сайжруулдаг. Ялангуяа гадаа алхах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Гадаа 15 минут алхах нь анхаарал, ой санамжтай холбоотой P300 мэдрэлийн хариу урвалыг сайжруулдаг. Дотор явган аялалд энэ нь ажиглагддаггүй.

Гадна алхагчдад танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны явцад хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа мэдэгдэхүйц буурдаг. Энэхүү сайжруулалт нь хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлсийг танин мэдэхүйн гүйцэтгэлтэй шууд холбодог. Ганцаараа алхахаас илүү гадаа байх нь оюун санааны цэвэр байдалд илүү тустайг харуулж байна.

Мэдрэлийн дүрс бичлэгийн судалгаагаар гадаа дасгал хийх нь гүйцэтгэх үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй урд талын бор гадаргыг идэвхжүүлдэг болохыг харуулж байна. Өдөр бүр дор хаяж 1 миль тогтмол алхах нь нас ахих тусам танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны алдагдал 50% -иар буурдаг. Энэ нь алхах нь танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Явган алхахын ашиг тус нь шууд танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанаас давж гардаг. Энэ нь сэтгэн бодох, асуудлыг шийдвэрлэхэд шаардлагатай тархины хэсгүүдийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлдэг. Явган алхах үед аэробик фитнесс сайжирсан нь гиппокампийн хэмжээ ихсэхтэй холбоотой бөгөөд ой санамжийг сайжруулдаг.

Дүгнэж хэлэхэд, алхах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалах, сайжруулах, нас ахих тусам танин мэдэхүйн бууралтаас хамгаалахад амин чухал юм. Алхах болон танин мэдэхүйн хоорондын уялдаа холбоо нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд өдөр бүр тогтмол алхах шаардлагатай байгааг харуулж байна.

Сэтгэл санааны сайн сайхан байдал ба алхах

Алхах нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах энгийн боловч хүчирхэг арга юм. Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулаад зогсохгүй сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг. Судалгаанаас үзэхэд байгальд алхах нь хотоор алхахаас илүү сэтгэл санааны байдалд хүчтэй нөлөөлдөг. Байгальтай энэ холбоо нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, эв нэгдлийн мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Нарны гэрэлд алхах нь сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Нарны гэрлийн эмчилгээ нь сэтгэлийн хямрал, түүний дотор улирлын бус төрлүүдийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. Алхах нь тархины цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, биеийн стрессийн хариу урвалд эерэгээр нөлөөлдөг.

Бусадтай хамт алхах нь эдгээр ашиг тусыг нэмэгдүүлж чадна. Нийгмийн алхалт нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бууруулж, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг. Богино хугацаанд ч гэсэн тогтмол алхах нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг эрс сайжруулдаг.

Булчин, ясыг бэхжүүлэх

Явган алхах нь яс, булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийн үндсэн дасгал юм. Энэ бол ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад чухал ач холбогдолтой жинг даах үйл ажиллагаа юм. Энэ нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм. Алхах нь ясыг бэхжүүлээд зогсохгүй булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Хурдан алхалтыг өдөр тутмынхаа хэвшилд нэмэх нь тэнцвэр, зохицуулалтыг ихээхэн сайжруулдаг. Энэ нь ихэвчлэн өндөр настнуудад унах, хугарах эрсдлийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой юм. 10 минутын богино алхалт ч гэсэн тогтмол, дунд зэргийн дасгал хийснээр ясны эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

Алхалтын ашиг тус нь яснаас давж, ясыг дэмжиж, бэхжүүлдэг хөлний булчинг бэхжүүлдэг. Нөлөөлөл багатай дасгалын хувьд явган алхах нь бүх насны хүмүүст хүртээмжтэй байдаг. Энэ нь долоо хоногт 50 дунд зэргийн нөлөөтэй дасгал хийх зорилгодоо хүрэх гол хэсэг юм.

Цагт 3-4 милийн хурдтай хурдан алхах нь яс, булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь ясны алдагдалаас сэргийлж, нягтралыг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын дасгал хийхэд алхах нь чухал болохыг харуулж байна. Тогтмол алхах нь цаг хугацааны явцад булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулдаг.

Дархлааны үйл ажиллагаанд алхах үүрэг

Тогтмол алхах нь дархлааг сайжруулж, эрүүл мэнд, дасгал хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 30-45 минут алхах нь байгалийн алуурчин (NK) эс, цитотоксик Т эс зэрэг амин чухал дархлааны эсүүдийг идэвхжүүлдэг. Эдгээр эсүүд нь эмгэг төрүүлэгчтэй тэмцэхэд чухал үүрэгтэй. Энэхүү дунд зэргийн дасгал нь дархлааны хяналтыг сайжруулж, бие махбодийг халдвартай илүү үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Явган алхах нь үрэвслийн эсрэг цитокины цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулж, дархлааг дэмжинэ. Дархлааг түр зуур сулруулдаг эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь тогтмол алхах нь халдвар авах эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаанаас үзэхэд 12 долоо хоногийн турш тогтмол алхсанаар амьсгалын дээд замын өвчлөл 43% буурсан байна.

Мөн алхах нь иммуноглобулины эргэлтийг сайжруулж, салст бүрхүүлийн дархлааг сайжруулж, халдварын эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь насжилттай холбоотой дархлааны бууралтыг удаашруулж, хөгшрөлттэй холбоотой архаг өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Алхах нь глюкоз, өөх тосны солилцоог идэвхжүүлж, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулж, эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулдаг. Судалгаанаас харахад 20-30 минут хурдан алхах нь дархлааны эсийг үр дүнтэй идэвхжүүлдэг. Энэ нь алхах нь дархлааны систем болон ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Алхах замаар нийгмийн харилцан үйлчлэл

Алхах нь зөвхөн дасгалын нэг хэлбэр биш юм; энэ бол нийгмийн хүчирхэг үйл ажиллагаа юм. Энэ нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулж, нийгмийн харилцааг бэхжүүлдэг. Найзуудтайгаа алхах эсвэл бүлгийн дасгалд хамрагдах нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, утга учиртай холболтыг бий болгоно. Энэхүү олон нийтийн тал нь ойр ойрхон уулзах, энгийн чатлах замаар илүү хүчтэй харилцааг бий болгодог.

Явган хүний зам, цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт явган явах боломжтой хороолол нь нийгэмших олон боломжийг олгодог. Оршин суугчид толгой дохих эсвэл товч яриа солилцож, хамт олныг баяжуулж чадна. Эдгээр харилцан үйлчлэл нь хот суурин газарт нийтлэг байдаг нийгмийн тусгаарлалттай тэмцэхэд тусалж, харьяалагдах мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Явган уулзалтуудыг ажлын амьдралд нэвтрүүлэх нь хамтын ажиллагаа, бүтээлч байдлыг сайжруулж чадна. Хамтран ажиллагсадтайгаа тайван орчинд алхах нь нээлттэй яриа хэлэлцээг дэмждэг. Энэ арга нь бие бялдрын хөдөлгөөнийг дэмжиж, утга учиртай харилцан яриагаар дамжуулан ажлын байрны харилцааг бэхжүүлдэг.

Гэр бүл, найз нөхөд хамтдаа зугаалдаг Италийн Ла Пасседжиата уламжлал нь явган аялалын нийгмийн ач тусыг онцолж өгдөг. Энэ нь эдгээр харилцан үйлчлэл нь дэмжлэг үзүүлэх нийгэмлэгийг хэрхэн бий болгож байгааг харуулж байна. Мөн алхах нь хүмүүсийг өөр өөр соёл, туршлагад таниулж, олон янзын нийгэм дэх нийгмийн харилцааг баяжуулдаг.

Алхалтыг үр дүнтэй болгох шилдэг туршлага

Явган алхахын ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн арга техник нь таны туршлага, үр дүнг сайжруулж чадна. Биеийн механикийг оновчтой болгохын тулд зөв байрлалыг барьж эхэл. Үр дүнтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд өндрөө зогсоод, голоо татан, гараа мөрөн дээрээс нь савлана. Зөв гутал өмсөх нь чухал; хангалттай дэмжлэг, зөөлөвчтэй гутал сонгох.

Халаалт ба хөргөлт нь салшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хурдан алхалт руу шилжихээсээ өмнө зөөлөн алхаж хэдэн минут зарцуул. Явган алхсаны дараа уян хатан байдлыг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тугал, шөрмөс, дөрвөлжин булчинд чиглэсэн сунгалтуудыг оруулаарай.

Янз бүрийн алхах хэв маягийг оруулах нь зүрх судасны үр дүн, урам зоригийг хоёуланг нь сайжруулдаг. Хурдан алхалт, гүйлт хоёрын хооронд ээлжлэн интервалын дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ арга нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны хэвшилд урам зориг нэмнэ. Өөр өөр орчинд алхах нь таны туршлагыг баяжуулж чадна; Хотын нөхцөлд эсвэл үзэсгэлэнтэй цэцэрлэгт хүрээлэнд байгаа эсэхээс үл хамааран тус бүр нь өвөрмөц давуу талыг санал болгодог.

Хөнгөн эсэргүүцлийн тууз ашиглах, хөнгөн дамббелл авч явах гэх мэт алхах зөвлөмжүүд нь булчингийн бүлгийг илүү ихээр татахад тусална. Уул толгод эсвэл гүйлтийн зам дээр ч бай, налуу дээр алхах нь таны биеийг сорьж, илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг. Тогтвортой байдал нь гол зүйл юм; Алхах арга техникийг өдөр тутмын хэвшилд дасан зохицох нь хэдхэн долоо хоногийн дотор байнгын дадал зуршлыг бий болгоход тусална.

Алхах нь нийгмийн үйл ажиллагаа ч байж болно. Найз эсвэл үслэг хамтрагчтайгаа туршлагаа хуваалцах нь урам зоригийг сайжруулж, урт удаан хугацааны холбоог бий болгоно. Байгальд баясах нь сэтгэлзүйн хувьд эерэг нөлөө үзүүлж, стрессийг багасгаж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.

Эдгээр алхах зөвлөмж, арга техникийг нэгтгэснээр та илүү үр дүнтэй алхах горимыг бий болгоно. Энэ журам нь зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндийг төдийгүй сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг дэмждэг.

Явган алхах горимыг бий болгох

Тогтвортой алхах хэв маягийг бий болгох нь дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах гол түлхүүр юм. Зохион байгуулалттай арга нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, дасгалын эерэг зуршлыг бэхжүүлдэг. Өдөр бүр 15 минут алхаж, долоо хоног бүр 5 минутаар нэмэгдүүлэх гэх мэт хүрч болохуйц зорилгоос эхлүүлээрэй. Долоо хоногт 150 минут алхаж, үе мөчний эрүүл мэнд, цусны эргэлт, сэтгэл санааны байдал зэрэг эрүүл мэндэд тустай.

Явган алхах тодорхой цагийг сонгох нь найдвартай хуваарь гаргахад тусалдаг. Өглөө эрт эсвэл үдээс хойш олон хүмүүст тохиромжтой байдаг. Тааламжтай замыг сонгох нь байнгын тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Бороотой өдрүүдэд цэцэрлэгт хүрээлэн, хөрш зэргэлдээх замууд эсвэл доторх замуудыг анхаарч үзээрэй. Энэ төрөл нь урам зоригийг өндөр байлгаж, уйтгартай байдлаас сэргийлдэг.

Технологи нь таны хэвшлийг сайжруулж чадна. Програм эсвэл гаджет ашиглан ахиц дэвшлийг хянах, чухал үеийг тэмдэглэх. Цаг агаар муу, эрчим хүч бага зэрэг саад бэрхшээлийг даван туулах нь уян хатан байдлыг шаарддаг. Дотор эсвэл өөр өөр цагт алхах замаар хэв маягаа тохируулах нь тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг.

Сайхан байрлалд анхаарлаа хандуулж, тав тухтай спортын гутал өмс. Хэрэв эрүүл мэндийн нөхцөл байдал байгаа бол эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Дасгал хийхдээ аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлын үүднээс нэг удаад зөвхөн нэг хүчин зүйлийг өөрчил. Сэргээх боломжийг олгохын тулд амралтын өдрүүдийг оруулаарай.

Явган алхах явцыг хянах

Алхах үйл ажиллагааг хянах нь биеийн тамирын ахиц дэвшлийг хэмжих, урам зоригтой байх гол түлхүүр юм. Фитнесс трекер болон гар утасны програмууд нь алхсан миль, алхам, үргэлжлэх хугацаа, шатсан калори зэргийг хянахад тусалдаг. Энэ өгөгдөл нь эрүүл мэндийн хэв маягийг харуулж, ердийн зохицуулалтыг удирддаг.

Тэмдэглэл хөтлөх нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны ахиц дэвшлийг эргэцүүлэн бодох боломжийг олгодог. Энэ нь цаг хугацааны явцад урам зоригийг нэмэгдүүлдэг. Гараар бичих нь оюун ухаан, бие махбодийн холболтыг бэхжүүлж, анхаарал халамж, стрессийг тайлахад тусалдаг. Хяналтгүй бол амжилт нь бүдгэрч, урам зоригийг бууруулдаг.

Долоо хоног тутмын алхмуудыг дундажлах замаар суурь үзүүлэлтийг тогтоох нь бодит зорилгоо тодорхойлоход тусалдаг. Өдөр бүр 1000 алхам нэмэх гэх мэт богино хугацааны зорилтууд нь 10,000 алхамд хүрэх гэх мэт урт хугацааны амбицыг дэмждэг. Судалгаанаас үзэхэд өдөрт дор хаяж 7000 алхам алхах нь амьдралыг уртасгадаг. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут хурдан алхах нь эрүүл мэндэд тустай.

Олон тооны үйл ажиллагаа хянагч нь зүрхний цохилт, унтах чанарыг хэмждэг. Энэхүү санал хүсэлт нь ахиц дэвшлийг хянах, мэдээлэлтэй байхад зайлшгүй шаардлагатай. Өдөр бүр 10-15 минутын зайтай алхаж эхэлснээр удаан үргэлжлэх зуршил бий болно. Ахиц дэвшлийг хянах нь хүрч болох зорилтуудыг тавьж, сайжруулалтыг тэмдэглэж, сэтгэл ханамж, амжилтыг нэмэгдүүлдэг.

Тогтвортой алхах сэдэл олох

Алхах урам зоригийг хадгалах нь бэрхшээлтэй байж болох ч энэ нь тогтмол хэвшилд зайлшгүй шаардлагатай. Хүрч болохуйц, өсөн нэмэгдэх зорилго тавих нь тууштай байхын түлхүүр юм. Жишээлбэл, өглөөний цайны дараа 30 минут алхахыг зорьсноор найдвартай зуршил бий болно. Долоо хоногт таван удаа 30-45 минут алхах нь янз бүрийн өвчний улмаас дутуу нас барах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Энэ нь тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь чухал болохыг харуулж байна.

Найзуудтайгаа хамт алхах нь дасгал хийх урам зоригийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй илүү тааламжтай болгодог. Явган алхах шинэ замуудыг олж илрүүлэх эсвэл дөрвөлжин бүжиг, Зумба зэрэг хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг нэмэх нь алхалтыг илүү сонирхолтой болгодог. Алхаж байхдаа хөгжим эсвэл подкаст сонсох нь таашаалыг нэмэгдүүлж, таныг идэвхтэй байхад урамшуулна.

Цаг агаарын таагүй байдал нь гадаа алхахад саад болдог. Иог гэх мэт дотоод үйл ажиллагаануудыг төлөвлөх нь гадны сорилтыг үл харгалзан урам зоригийг хадгалахад тусалдаг. Хүсэл эрмэлзэл багатай өдрүүдэд таван минут алхах нь ч гэсэн илүү тогтвортой хэвшилд хүргэдэг.

Тэмдэглэл эсвэл фитнесс програмаар дамжуулан ахиц дэвшлийг хянах нь урам зоригийг хадгалах хүчирхэг хэрэгсэл юм. Эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлынхаа талаар эргэцүүлэн бодох нь идэвхтэй байхын ач тусыг бататгадаг. Алхаж байхдаа гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэх гэх мэт хувийн үнэт зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны амлалт, үйл ажиллагаатай холбоотой байдлаа гүнзгийрүүлнэ.

Алхах үед болзошгүй эрсдэл ба анхаарах зүйлс

Явган алхах нь ихэвчлэн нөлөө багатай дасгал гэж үздэг ч анхаарах ёстой хэд хэдэн эрсдэл байдаг. Тэгш бус гадаргуу нь хальтирч унахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэмтлийн нийтлэг эх үүсвэр болдог. Гар утас ашиглах, ном унших, хэт их зүйл авч явах зэрэг анхаарал сарниулах нь осолд хүргэдэг. Алхаж байхдаа яарах, яриа өрнүүлэх нь ослын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Зөв гутал сонгох нь аюулгүй байдлын гол асуудал юм. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хүрээлэн буй орчноос хамааран гулгамтгай гутал эсвэл ган хуруутай гутал өмс. Асгарсан газрыг цаг алдалгүй цэвэрлэхийн зэрэгцээ явган хүний зам талбайг цэвэрхэн байлгаж, утсыг нь бэхлэх нь нийтийн болон хувийн орчинд осол гарахаас сэргийлнэ.

2022 онд 7522 явган зорчигч зам тээврийн ослоор амь насаа алдаж, 70 минут тутамд нэг явган зорчигч амиа алдсан байна. Явган зорчигч аль болох явган хүний замаар зорчих хэрэгтэй. Гудамжаар хөндлөн гарахдаа үргэлж явган хүний гарц ашиглаж, аюулгүй байдлыг хангах үүднээс бүх зүг рүү хараарай. Тээврийн хэрэгсэл ухрах боломжтой зам, зогсоолын ойролцоох газруудаас зайлсхий.

Жолооч нар явган зорчигчдын аюулгүй байдлыг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд явган зорчигчтой газар аюулгүй хурдтай явах ёстой. Явган хүний гарц дээр явган зорчигчдод зам тавьж, үзэгдэх орчинг хангахын тулд өмнө нь сайн зогсоо. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис нь жолооч болон явган зорчигчдын аль алиныг нь муутгаж, ослын эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүд илүү эмзэг байдаг тул аюулгүй байдлын нэмэлт арга хэмжээ авах шаардлагатай байдаг.

Дүгнэлт

Алхах нь олон талт, үр дүнтэй дасгал гэдгээрээ онцлог бөгөөд эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг. Энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хянахад тусалдаг, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Мөн сэтгэл санааны сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ихэнх өдөр 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй алхсанаар хувь хүмүүс энэ бага нөлөөллийн дасгалыг хийх боломжтой. Энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул хүн бүрт хүртээмжтэй болгодог.

Тогтмол алхах нь нас баралтын түвшинг бууруулаад зогсохгүй зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг үр дүнтэй бууруулдаг. Энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгах байгалийн эм болдог. Алхах боломжтой хэв маягийг бий болгож, ахиц дэвшлийг хянаж, тодорхой зорилго тавьснаар хувь хүмүүс тогтвортой фитнесс зуршлыг бий болгож чадна. Энэ зуршил нь тэдний амьдралыг баяжуулдаг.

Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд найзуудтайгаа холбоо барих эсвэл алхах бүлэгт элсэх талаар бодож үзээрэй. Алхам бүр нь таны эрүүл мэндийн аялалд өөрчлөлт оруулахад хүргэж болохыг санаарай. Явган алхах нь илүү сайн амьдрах хүчирхэг сонголт юм.

Биеийн тамирын дасгалаас татгалзах

Энэ хуудас нь биеийн тамирын дасгалын нэг буюу хэд хэдэн хэлбэрийн талаархи мэдээллийг агуулдаг. Олон улс оронд биеийн тамирын дасгал хийх албан ёсны зөвлөмж байдаг бөгөөд энэ нь таны эндээс уншсан бүх зүйлээс дээгүүр байх ёстой. Та энэ вэбсайтаас уншсан зүйлээсээ болж мэргэжлийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.

Цаашилбал, энэ хуудсан дээрх мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Зохиогч нь мэдээллийн үнэн зөвийг баталгаажуулах, энд авч үзсэн сэдвүүдийг судлахын тулд хангалттай хүчин чармайлт гаргасан ч энэ сэдвээр албан ёсны боловсрол эзэмшсэн, бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн биш байж магадгүй юм. Мэдэгдэж байгаа эсвэл үл мэдэгдэх эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын үед биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй. Та дасгалын дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахын өмнө, эсвэл танд ямар нэгэн асуудал байгаа бол эмч, мэргэжлийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл мэргэжлийн сургагч багштайгаа үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эмнэлгийн татгалзал

Энэ вэб сайт дээрх бүх контент нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд мэргэжлийн зөвлөгөө, эмнэлгийн оношлогоо, эмчилгээг орлох зорилгогүй болно. Энд байгаа мэдээллийн аль нь ч эмнэлгийн зөвлөгөө гэж үзэх ёсгүй. Та эмнэлгийн тусламж, эмчилгээ, шийдвэрээ өөрөө хариуцна. Эмнэлгийн нөхцөл байдлын талаар асууж болох асуултууд эсвэл аль нэгтэй холбоотой санаа зовнилоор эмчээсээ эсвэл өөр мэргэшсэн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс үргэлж зөвлөгөө аваарай. Энэ вэбсайтаас уншсан зүйлийнхээ улмаас мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, эсвэл хайхаа бүү хойшлуул.