လှေလှော်ခြင်းသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကို မည်သို့တိုးတက်စေသနည်း။

သော့ထုတ်ယူမှုများ

• လူတစ်ဦး၏ ကြွက်သားများ၏ 86% ကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။
• ပြင်းထန်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထုတ်ပေးချိန်တွင် လှေလှော်ခြင်း၏ ထိခိုက်မှုနည်းသော သဘောသဘာဝသည် အဆစ်များပေါ်တွင် လွယ်ကူသည်။
• ပင်မနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။
• နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• တရားထိုင်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကို ပေးစွမ်းပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

လှေလှော်ခြင်း- စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

လှေလှော်ခြင်းကို ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် မကြာခဏ ရှုမြင်ကြသော်လည်း ၎င်းသည် အမှန်တကယ်ပင် စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ American Fitness Professionals Association မှ လှေလှော်ခြင်း လေဖြတ်ခြင်း၏ 65-75% သည် ခြေထောက်ကြွက်သားများ ပါဝင်သည်ဟု ဆိုသည်။ ၎င်းသည် quadriceps၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် glutes ကဲ့သို့သော အဓိကနေရာများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ကျန် 25-35% သည် ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ပြီး pectorals၊ လက်မောင်းနှင့် အူတိုင်များကဲ့သို့သော ကြွက်သားများကို စုစည်းပေးသည်။ ဤ လုံး၀ ချဉ်းကပ်နည်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက် သန်မာစေပြီး သန်မာစေသည်။

ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းလိုသူများအတွက် လှေလှော်ခြင်းသည် အလွန်ထိရောက်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် 125 ပေါင်ရှိသူတစ်ဦးသည် မိနစ် 30 ပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်မှုတွင် 255 ကယ်လိုရီခန့်လောင်ကျွမ်းနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် 155 နှင့် 185 ပေါင်ရှိသူများသည် 369 နှင့် 440 ကယ်လိုရီ အသီးသီးလောင်ကျွမ်းနိုင်သည်။ ၎င်းသည် လှေလှော်ခြင်းအား စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သိသာထင်ရှားသော ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် ထိပ်တန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်များမှ အားစိုက်ထုတ်မှုနည်းရန် လိုအပ်သည့် ellipticals များကို ကျော်လွန်သည်။

လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း သက်ရောက်စေပြီး နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို များစွာအကျိုးပြုသည်။ ၎င်းသည် ခံနိုင်ရည်အား လေ့ကျင့်မှုအား ပြင်းထန်သော အခိုက်အတန့်များနှင့် ပေါင်းစပ်စေပြီး နှလုံးကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် သန်မာစေပါသည်။ ဤတက်ကြွသောရောနှောမှုသည် သွေးထုထည်နှင့် နှလုံး၏ဖွဲ့စည်းပုံဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ထူးခြားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။

လှေလှော်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြွက်သားများ၏ 86% ခန့်ကို အကျိုးပြုသော အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြေလျော့မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် အဆင်ပြေပြေနှင့် ပျော်ရွှင်ဖွယ်ဖြစ်စေသည်။ သင်သည် အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်သော အားကစားသမားဖြစ်ပါစေ၊ လှေလှော်ခြင်း၏ ကွဲပြားမှုနှင့် ထိရောက်မှုတို့က ၎င်းအား စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စံပြရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ

လှေလှော်ခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိလူများအတွက် သိသာထင်ရှားသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးစွမ်းပြီး လူတိုင်းအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိစေပါသည်။ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစွမ်းရည်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ချိန်ညှိနိုင်သော အစပြုသူများအတွက် အဆင်ပြေစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်၏လိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီစေရန် ခံနိုင်ရည်အားနှင့် အရှိန်အဟုန်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောသဘောသဘာဝသည် အဆစ်ပြဿနာရှိသူများ သို့မဟုတ် စတင်လုပ်ဆောင်နေသူများအတွက် ကောင်းမွန်စေသည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင် ကြွက်သားထုထည်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကယ်လိုရီများကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တင်းကြပ်သောအချိန်ဇယားရှိသူများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသောကြောင့် ရက်တိုသင်တန်းများသည် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။ လှေလှော်စက်များတွင် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) သည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည် အလုပ်များနေသူများအတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းစေသည်။

လှေလှော်ခြင်း၏ ဘက်စုံစွမ်းဆောင်နိုင်မှုသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို ကောင်းမွန်သောနောက်ထပ်တစ်ခုဖြစ်စေသည်။ အစပြုသူများနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိသူများအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ဒါက လူတိုင်းအောင်မြင်နိုင်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးတယ်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း

လှေလှော်ခြင်းသည် ၎င်း၏ ချောမွေ့ စည်းချက်ကျကျ လှုပ်ရှားမှုကြောင့် လူသိများသော သက်ရောက်မှု နည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အဆစ်များအပေါ် ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချပေးသည်။ ယင်းက လှေလှော်ရာတွင် အထင်ကြီးလောက်သောရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ပူးတွဲဖော်ရွေပြီး ဘေးကင်းလုံခြုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှာဖွေနေသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။

လှေလှော်ခြင်း၏ထူးခြားသောအင်္ဂါရပ်များထဲမှတစ်ခုမှာ အဆစ်အမြစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားနာခြင်းဖြစ်နိုင်ချေနည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်သမတ်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်စေခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် မတူဘဲ၊ လှေလှော်ခြင်းသည် အပြန်အလှန် လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးပေးပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် လှေလှော်ခြင်းအား ထိခိုက်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်နေသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။

လှေလှော်ခြင်း၏ ဘက်စုံစွမ်းဆောင်နိုင်မှုသည် ၎င်းအား ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု၊ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်မှု၊ ခွန်အားနှင့် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။ ထိခိုက်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်စေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို အမြင့်မားဆုံးဖြစ်စေရန် ရည်ရွယ်သူများအတွက် လှေလှော်ခြင်းသည် ထူးခြားသည့်ဖြေရှင်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကိုမဆို ကြွယ်ဝစေပြီး ဘေးကင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံအတွက် ထိပ်တန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

လှေလှော်ခြင်း၏ ကမ္မဋ္ဌာန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုများ

လှေလှော်ခြင်းသည် စိတ်နှင့်ကိုယ်ကို နက်ရှိုင်းစွာချိတ်ဆက်ရန် စည်းချက်ညီသောလှုပ်ရှားမှုကိုအသုံးပြု၍ တရားထိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများက ၎င်းသည် အပြင်ထွက်သည့်အခါ ပို၍ ငြိမ်သက်စေသည်ဟု ဖော်ပြထားသည် ။ ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြည်လင်ပြတ်သားမှုကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါင်းစပ်ကာ ထူးခြားသော အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်အပန်းဖြေမှုတို့ကို ဖန်တီးပေးသည်။

အပြိုင်အဆိုင် လှေလှော်သူများအတွက် 6 ပတ်စာ အစီအစဉ်ကဲ့သို့ သတိပဋ္ဌာန်နည်းပညာများ ပါဝင်သော လှေလှော်စက်များသည် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသသည်။ ၎င်းတို့တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော စီးဆင်းမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုတို့ကို လျှော့ချပေးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ အသက်ရှုခြင်းနှင့် ဗဟိုပြုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လှေလှော်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို ၎င်းတို့၏ စိတ်အခြေအနေနှင့် ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးသည်။ ဒါက စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

လှေလှော်ခြင်းဟာ endorphin ကို ထုတ်လွှတ်ပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ၎င်း၏ ထပ်တလဲလဲသဘောသဘာဝသည် တရားထိုင်ခြင်းအခြေအနေကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ လှေလှော်ရာတွင် သတိထားရမည့် အလေ့အကျင့်များကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီသည် နေ့စဉ်စိတ်ဖိစီးမှုကို ကောင်းစွာကိုင်တွယ်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

နှလုံးနှင့်အဆုတ်ကျန်းမာရေး

လှေလှော်ခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် အဆုတ်စွမ်းရည်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ လှေလှော်ခြင်းသည် ၁၂ ပတ်အတွင်း အောက်ဆီဂျင် အမြင့်ဆုံးရရှိမှုနှင့်အတူ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ၎င်း၏ ထိရောက်မှုကို မီးမောင်းထိုးပြကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

လှေလှော်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက စိတ်နှလုံးကို ကျော်လွန်စေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် brachial artery အချင်း သိသိသာသာတိုးလာသဖြင့် သွေးကြောကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ယင်းက လှေလှော်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများကို လျော့ကျစေကြောင်း ပြသထားသည်။

လှေလှော်ခြင်းသည်လည်း အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အောက်ဆီဂျင်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာအသုံးပြုရန် လေ့ကျင့်ပေးကာ ကြွက်သားများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ လှေလှော်နေစဉ်အတွင်း အူတိုင်နှင့် နောက်ကျောကို အားကောင်းစေခြင်းသည် အသက်ရှူခြင်းနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ထိရောက်မှု

လှေလှော်ခြင်းသည် ၎င်း၏ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ထင်ရှားပြီး ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ပါဝင်စေသည်။ ၎င်းသည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ glutes၊ ပခုံး၊ အပေါ်ပိုင်း၊ လက်မောင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ လှေလှော်စက်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

High-Intensity Interval Training (HIIT) သည် လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လျင်မြန်သောကြံ့ခိုင်မှုရရှိစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် မီတာ ၂၀၀ မှ ၅၀၀ အတွင်း အားစိုက်ထုတ်ပြီး ၁း၃၀-၃ မိနစ်ခန့် အနားယူနိုင်သည်။ အချိန်အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အလားတူ အနားယူချိန်များနှင့်အတူ 1-4 မိနစ်မှ ကြာရှည်နိုင်သည်။

လှေလှော်စက်များတွင် မှန်ကန်သော damper ဆက်တင်ကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ထိရောက်မှုအတွက် အဓိကဖြစ်သည်။ အစပြုသူများသည် အစောပိုင်း ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိဘဲ ချောမွေ့သောလေဖြတ်ခြင်းကို သေချာစေရန် 3 မှ 5 အထိ ဆက်တင်များဖြင့် စတင်သင့်သည်။ မမှန်ကန်သော damper ဆက်တင်များသည် လှေလှော်ခြင်းကို အလွန်ပြင်းထန်စေပြီး ထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်မှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်သောလှေလှော်ရန်အတွက် သင့်လျော်သောပုံစံသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကောင်းသောလေဖြတ်ခြင်းသည် 60% ခြေထောက်မောင်းနှင်မှု၊ 20% core activation နှင့် 20% လက်မောင်းဆွဲခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ယင်းမှလွဲ၍ စွမ်းဆောင်ရည် မပြည့်ဝခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုကောင်းအောင်ပြုလုပ်ရန်၊ ချောမွေ့ပြီး ပေါင်းစပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ကာ လေဖြတ်ခြင်းအချိုးအစား 1:2 ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် လှေလှော်ခြင်းထည့်ခြင်းသည် အလုပ်များသည့်အချိန်ဇယားဖြင့်ပင် စွဲမက်ဖွယ်ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ၎င်း၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် cardio အကျိုးကျေးဇူးများ ရောနှောကာ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များကြားတွင် အကြိုက်တွေ့စေပါသည်။

ရိုးရာ Cardio စက်များအတွက် အစားထိုး

လှေလှော်စက်များသည် ပြေးစက်များနှင့် စာရေးကိရိယာများထက် cardio အခြားရွေးချယ်စရာများကို ရှာဖွေနေသူများအတွက် ထိပ်တန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ထင်ရှားသည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း နှစ်ခုစလုံးကို ပေါင်းစပ်ကာ ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးကို ပေးဆောင်ပါသည်။ ကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်းကို အဓိကအာရုံစိုက်သည့် ပြေးစက်များနှင့်မတူဘဲ လှေလှော်စက်များသည် ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံးကို အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ဒါက ကြွက်သားတွေ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ပိုကောင်းစေပါတယ်။

ဤစက်များသည် ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအမျိုးမျိုးကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် 70% အားစိုက်ထုတ်ပြီး 250 မီတာ လှေလှော်နိုင်ပြီး ခေတ္တအနားယူချိန်ဖြင့် လျှောက်နိုင်သည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည် မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များအတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး လှေလှော်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အမျိုးမျိုးအတွက် လိုက်လျောညီထွေရှိသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

လှေလှော်ရာတွင် နေရာအကန့်အသတ်ရှိသော အိမ်တွင်းဆက်တင်များတွင်လည်း အားသာချက်များရှိသည်။ လှေလှော်စက်အများအပြားသည် ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်နှင့် ခေါက်နိုင်သောကြောင့် အိမ်တွင် သို့မဟုတ် အများသုံးနေရာများတွင် နေရာချွေတာပါသည်။ သူတို့၏ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် လည်ပတ်မှုမှာ သမားရိုးကျ အားကစားရုံများ၏ ဆူညံသံများနှင့် မတူဘဲ၊ လေ့လာမှုများအရ လှေလှော်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် အရေပြားအဆီအပါအဝင် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။ ၎င်းသည် အားကောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုအဖြစ် လှေလှော်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်၊ လှေလှော်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုနှင့်အတူ ပေါင်းစပ်ထားသည်။ တက်ကြွပြီး ထိရောက်သော ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ရွေးချယ်မှုများကို ရှာဖွေနေသူများအတွက် သမားရိုးကျ cardio စက်များအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း အဆင်ပြေခြင်း။

လှေလှော်စက်များသည် အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် ပြီးပြည့်စုံသည်၊ အိမ်တွင် Gym ကစားလိုသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ မော်ဒယ်များစွာသည် ခေါက်သိမ်း၍ရနိုင်ပြီး နေရာအနည်းငယ်ယူသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို သေးငယ်သောနေရာများအတွက် ကောင်းမွန်စေသည်။ ဒါက gym အကြီးကြီးမလိုဘဲ ကြံ့ခိုင်နေဖို့ လွယ်ကူစေတယ်။

အိမ်မှာ ဒီစက်တွေ ကောင်းကောင်းသုံးနိုင်တဲ့ နေရာတွေ အများကြီးရှိတယ်။ ဤသည်မှာ အချို့သော အယူအဆများဖြစ်သည်-

• ကားဂိုထောင်- အခန်းအပိုရှိသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပြီး ဧည့်ခန်းများမှ ဆူညံသံများကို ကင်းဝေးစေပြီး Gym ဂီယာများကို ပိုမိုကိုင်ဆောင်ထားနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• Spare Room/Office- အသုံးမပြုသောနေရာများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော်လည်း စက်၏အရွယ်အစားနှင့် ဆူညံသံများကို သင်စဉ်းစားရန်လိုအပ်ပါသည်။
• ဧည့်ခန်း- အခန်းများစွာ ကမ်းလှမ်းထားသော်လည်း အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။ လက်ရှိ TV နှင့် အသံစနစ်များကို အသုံးပြုရန်အတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါသည်။
• အိပ်ခန်း- တစ်ကိုယ်တော် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း အသုံးမပြုချိန်တွင် သိမ်းဆည်းရန် နည်းလမ်းတစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။
• အပြင်ဘက်- ထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ကမ်းလှမ်းသော်လည်း ရာသီဥတုနှင့် မျက်နှာပြင်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်သည်။

Indoor rowing သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ 86% အလုပ်လုပ်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။ ထိခိုက်မှုနည်းသည်၊ အဆစ်ပြဿနာရှိသူများ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအသစ်များအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ အိမ်တွင် လှေလှော်စက်ရှိခြင်းသည် အားကစားအဖွဲ့ဝင်များထက် ပိုမိုအဆင်ပြေသည်၊ ကပ်ရောဂါဖြစ်ပွားပြီးနောက်တွင် ပို၍ပင်အဆင်ပြေပါသည်။

သုတေသနမှပံ့ပိုးပေးထားသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့် လှေလှော်ခြင်း၏ ကြီးမားသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ဖော်ပြသည်။ အဓိက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် ရှစ်ပတ်ကြာ လှေလှော်ခြင်းသည် အရိုးအဆစ်များ ကြံ့ခိုင်မှုကို 30% မြှင့်တင်ပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤတိုးတက်မှုကို တံတောင်ဆစ်၊ ပခုံး၊ ဒူး၊ နှင့် lumbar ဧရိယာများတွင် တွေ့ရပါသည်။ လှေလှော်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း သက်သေပြပါသည်။

လှေလှော်ပြီး ခြောက်ပတ်အကြာတွင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့် LDL ကိုလက်စထရော သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားကြောင်း နောက်ထပ်သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။ ပါဝင်သူများသည် တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက် မိနစ် ၄၀ ခန့် လှေလှော်ကြသည်။ ၎င်းသည် လှေလှော်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် အစွမ်းထက်သည့်ကိရိယာဖြစ်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် လှေလှော်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုမှာ ထင်ရှားပါသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများ၏ 65-75% နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ၏ 25-35% ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီသော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို ရရှိစေသည်။ လှေလှော်ခြင်းသည် အခြား cardio စက်များကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး မိနစ် 30 အတွင်း 210-294 ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှုတွင်၊ ၎င်းသည် 255-440 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေသည်။

လှေလှော်ခြင်းသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို အေရိုးဗစ် အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အပေါ်ပိုင်း၊ ပခုံး၊ biceps၊ triceps နှင့် ရင်ဘတ်တို့ကို အားကောင်းစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် MET တန်ဖိုးများကို မြှင့်တင်ပေးကာ ၎င်း၏ ကျယ်ပြန့်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသသည်။

လှေလှော်ခြင်းသည်လည်း စိတ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တက်ကြွမှုနှင့် လူမှုဆက်ဆံရေးဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အလုံးစုံ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဤတွေ့ရှိချက်များသည် သိပ္ပံသုတေသနမှ ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် လှေလှော်ခြင်း၏တန်ဖိုးကို မီးမောင်းထိုးပြပါသည်။

လှေလှော်ခြင်းနှင့် အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု

လှေလှော်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရန်အတွက် ထိပ်တန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ထင်ရှားသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများ၏ 86% အထိပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် လှေလှော်ခြင်းထည့်ခြင်းသည် အထင်ကြီးလောက်သောရလဒ်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ မျှတတဲ့ အစားအသောက်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်တဲ့အခါ ဒါက မှန်ပါတယ်။

မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် သန်မာသောခြေထောက်များကို လှေလှော်ရာတွင် အရေးကြီးပါသည်။ ဒီနည်းလမ်းတွေက ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ လှေလှော်စက်များသည် အရိုးအဆစ်များကို ကာကွယ်နေစဉ် တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီများကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးစေသည်။ လှေလှော်နေစဉ်အတွင်း လေဖြတ်နှုန်း အမျိုးမျိုးကို ပြောင်းလဲခြင်းက အဆီကျစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း စိန်ခေါ်စေပါသည်။

လေ့လာမှုများအရ 155 ပေါင် (70 ကီလိုဂရမ်) ရှိသူသည် အလယ်အလတ်လှေလှော်ခြင်း 15 မိနစ်အတွင်း 123 ကယ်လိုရီခန့်လောင်ကျွမ်းနိုင်သည်။ ပြင်းထန်သောလှေလှော်ခြင်းသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် 185 ကယ်လိုရီအထိလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဤကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုသည် 175 ပေါင် (79 ကီလိုဂရမ်) ရှိသူသည် အလယ်အလတ် အရှိန်ဖြင့် တစ်နာရီလျှင် 555 ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းသည့် အပြေးနှင့် ဆင်တူသည်။ လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုလုံးသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် ထိရောက်မှုရှိပြီး လှေလှော်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ပြင်းထန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

လှေလှော်ခြင်းကိုလည်း စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အဆီများကို စုစည်းပေးသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ တွဲလှေလှော်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးမျိုးသော လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တစ်သမတ်တည်းဖြစ်စေပြီး ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုပန်းတိုင်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

နိဂုံး

လှေလှော်ခြင်းသည် စွယ်စုံရနှင့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ထင်ရှားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းတွင် တစ်ဦးချင်းစီကို အကျိုးပြုသည်။ တစ်နာရီလျှင် 400 မှ 800 နှုန်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေသော 86% အထိ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် လှေလှော်ခြင်းသည် ပေါင်ကျစေကာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ထိပ်တန်းရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။

ပုံမှန် လှေလှော်ခြင်းသည်လည်း နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို အားကောင်းစေပြီး နှလုံးထုထည်ကို တိုးလာစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်၊ အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် စံပြဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် လှေလှော်ခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အလွန်အဖိုးတန်ပါသည်။

သင်၏ အပတ်စဉ် ပုံမှန် လှေလှော်ခြင်းကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေရန်အတွက် ငြိမ်သက်သော ရစ်သမ်ကို ပေးဆောင်ပြီး လှေလှော်အသိုင်းအဝိုင်းအတွင်း လူမှုဆက်ဆံရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် ပြောင်းလဲပေးသည့်ဂိမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကာယလေ့ကျင့်ခန်း ငြင်းဆိုချက်

ဤစာမျက်နှာတွင် တစ်ခု သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပိုသော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများအကြောင်း အချက်အလက်ပါရှိသည်။ နိုင်ငံအများအပြားတွင် သင်ဤနေရာတွင်ဖတ်ဖူးသမျှထက် ဦးစားပေးသင့်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် တရားဝင်အကြံပြုချက်များရှိသည်။ ဤဝဘ်ဆိုက်တွင် သင်ဖတ်ခဲ့သော အရာတစ်ခုကြောင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကြံဉာဏ်ကို ဘယ်သောအခါမှ လျစ်လျူမရှုသင့်ပါ။

ထို့အပြင် ဤစာမျက်နှာတွင် တင်ပြထားသော အချက်အလက်များသည် သတင်းအချက်အလက်ဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာ ဖြစ်ပါသည်။ စာရေးသူသည် အချက်အလက်များ၏ တရားဝင်မှုကို အတည်ပြုရန်နှင့် ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားသော ခေါင်းစဉ်များကို သုတေသနပြုရန် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ အားထုတ်ခဲ့သော်လည်း၊ သူ သို့မဟုတ် သူမသည် ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာ တရားဝင်ပညာရေးဖြင့် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦးမဟုတ်ပေ။ ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း သည် လူသိများသော သို့မဟုတ် အမည်မသိ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ တွင် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များ ရှိလာနိုင်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို သိသာထင်ရှားသောပြောင်းလဲမှုများမပြုလုပ်မီ သို့မဟုတ် သင့်တွင်သက်ဆိုင်သည့်စိုးရိမ်မှုများရှိပါက သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အခြားကျွမ်းကျင်သောကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်သင်တန်းဆရာနှင့် အမြဲတိုင်ပင်သင့်သည်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းချက်

ဤဝဘ်ဆိုက်ရှိ အကြောင်းအရာအားလုံးသည် သတင်းအချက်အလက်ဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာဖြစ်ပြီး ကျွမ်းကျင်သော အကြံဉာဏ်များ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရောဂါရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် ကုသမှုများအတွက် အစားထိုးရန် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဤနေရာတွင် မည်သည့်အချက်အလက်ကိုမျှ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ သင်၏ကိုယ်ပိုင်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစောင့်ရှောက်မှု၊ ကုသမှုနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်များအတွက် သင်သည် တာဝန်ရှိပါသည်။ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အခြားအရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေ သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်တွင်ရှိနိုင်သည့် မေးခွန်းများနှင့်အတူ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အခြားအရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ၏ အကြံဉာဏ်ကို အမြဲရယူပါ။ ဤဝဘ်ဆိုက်တွင် သင်ဖတ်ဖူးသည့် အရာတစ်ခုကြောင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို မည်သည့်အခါမျှ လျစ်လျူရှုခြင်း သို့မဟုတ် နှောင့်နှေးခြင်းတို့ကို မပြုပါနှင့်။