ப்ரோக்கோலி ஆதாயங்கள்: சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான சிலுவை திறவுகோல்

முக்கிய குறிப்புகள்

• ஒரு கப் ப்ரோக்கோலி ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தை விட அதிக வைட்டமின் சியை வழங்குகிறது.
• புற்றுநோய் தடுப்பு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் சல்ஃபோராபேன் என்ற சேர்மத்தைக் கொண்டுள்ளது.
• செரிமானத்திற்கு உதவுவதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.
• அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் கே மற்றும் கால்சியம் எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்கும்.
• சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, வயது தொடர்பான மனநலக் குறைபாட்டிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இதில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் சல்போராபேன் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. அரை கப் சமைத்ததில் வெறும் 15 கலோரிகள் மட்டுமே இருப்பதால், இது உங்கள் உணவுக்கு சிறந்தது.

960 வயதானவர்கள் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிட்டு மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தினர். ப்ரோக்கோலி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது தெளிவாகிறது. ப்ரோக்கோலியின் பல நன்மைகளைப் பெற உங்கள் நாளை அதனுடன் தொடங்குங்கள்.

ப்ரோக்கோலியை ஊட்டச்சத்து சக்தியாக மாற்றுவது எது?

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்கும் ஒரு சிலுவை காய்கறி. ஒரு கப் (90 கிராம்) உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி யில் 91% மற்றும் வைட்டமின் கே 77% ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இதில் 35 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. இதில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பதால், இது உணவுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

சல்ஃபோராபேன் என்பது ப்ரோக்கோலியில் உள்ள ஒரு முக்கிய சேர்மம். இது வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. இளம் ப்ரோக்கோலி முளைகளில் முதிர்ந்த தலைகளை விட 10–100 மடங்கு அதிக சல்ஃபோராபேன் உள்ளது, இது அவற்றை ஒரு சூப்பர்ஃபுடாக மாற்றுகிறது. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற சிலுவை காய்கறிகளிலும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் சேர்மங்களாக மாறுகின்றன.

• வகைகள் முக்கியம்: கலப்ரீஸ் ப்ரோக்கோலி (பொதுவான மளிகை வகை) நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களை சமப்படுத்துகிறது. முளைக்கும் வகைகள் அதிக சல்ஃபோராபேன் வழங்குகின்றன. ஊதா நிற ப்ரோக்கோலியில் அந்தோசயினின்களிலிருந்து கூடுதல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
• சமையல் குறிப்புகள்: லேசான வேகவைத்தல் பித்த அமில பிணைப்பை அதிகரித்து, கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதிகமாக வேகவைத்தல் வைட்டமின் சியைக் குறைக்கிறது, ஆனால் வேகவைத்தல் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

நன்மைகளை அதிகரிக்க, வைட்டமின் ஏ நிறைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளுடன் ப்ரோக்கோலியை இணைக்கவும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை ½–1 கப் சாப்பிடுவது USDA பரிந்துரைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. அதன் பைட்டோநியூட்ரியண்ட் கலவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் செல்லுலார் பாதுகாப்பை ஆதரிக்கிறது - இவை அனைத்தும் ப்ரோக்கோலியை சமையலறையில் பிரதான உணவாக மாற்றுவதற்கான காரணங்கள்.

ப்ரோக்கோலியின் ஈர்க்கக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் சுயவிவரம்

ப்ரோக்கோலியின் ஒவ்வொரு கடியிலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் தாவர புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. இது ஒரு சீரான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது. கரையாத நார்ச்சத்து பொருட்களை நகர்த்த உதவுகிறது. இது செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.

குறைந்த கலோரி உணவாக, ப்ரோக்கோலி காலியான கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது. ஒவ்வொரு பரிமாறலும் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவையில் 10% ஐ வழங்குகிறது.

இது ப்ரோக்கோலியை உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக மாற்றுகிறது. இது கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. நீங்கள் அதை தானியங்கள் அல்லது புரதங்களுடன் இணைத்து ஒரு சமச்சீர் உணவு செய்யலாம். அல்லது மொறுமொறுப்பான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியாக பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

ப்ரோக்கோலியின் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் பண்புகள்

ப்ரோக்கோலி அதன் சிறப்பு சேர்மங்கள் காரணமாக ஒரு சிறந்த புற்றுநோய் எதிர்ப்பு காய்கறியாகும். 1997 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியில், ப்ரோக்கோலியில் உள்ள ஒரு முக்கிய பைட்டோ கெமிக்கலான சல்ஃபோராபேன், புற்றுநோய் தடுப்புக்கு சக்தி வாய்ந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது. ப்ரோக்கோலி சாற்றில் உள்ள இந்த கலவை தீங்கு விளைவிக்கும் செல் செயல்முறைகளை நிறுத்தி புற்றுநோய் செல்களைக் கொல்லும். இது கட்டிகளை வளர்க்கவும், நச்சு நீக்க அமைப்புகளை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

31,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களுடன் 23 ஆராய்ச்சி திட்டங்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுபவர்களுக்கு புற்றுநோய் ஆபத்து 36% குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களுக்கு மிகப்பெரிய நன்மைகள் கிடைத்தன. கிட்டத்தட்ட 700,000 மக்களுடன் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு இதேபோன்ற புற்றுநோய் அபாயக் குறைப்புகளைக் காட்டியது. இந்த முடிவுகள் உணவில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்ப்பது போன்ற ஆரோக்கியமான உணவின் அவசியத்தை எடுத்துக்காட்டுகின்றன.

சல்ஃபோராபேன் அதிகமாக கிடைக்க ப்ரோக்கோலியை பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக வேகவைத்தோ சாப்பிடுங்கள். கொதிக்க வைப்பது அதன் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. கடுகு விதைகள் போன்ற மைரோசினேஸ் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது சல்ஃபோராபேன் நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது. எளிதாக அணுக, ப்ரோக்கோலி சாறு சப்ளிமெண்ட்களை முயற்சிக்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று காய்கறிகளை சாப்பிடுவது புற்றுநோய் அபாயத்தை 50% க்கும் அதிகமாகக் குறைக்கும்.

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிகிச்சை இல்லை என்றாலும், அது ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். இதை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இந்த சூப்பர்ஃபுட் நோய் தடுப்புக்காக அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ப்ரோக்கோலி உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது, கொழுப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. இதில் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் சேர்மங்கள் உள்ளன. ப்ரோக்கோலி முளைகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளான ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்டிஎல் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின் சி போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கின்றன. இதில் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் தமனிகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

2023 ஆம் ஆண்டு 18 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், இரண்டு வாரங்களுக்கு ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இந்த சிறிய மாற்றம் இதயப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை 5% குறைக்கும். ப்ரோக்கோலியில் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியமும் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• ப்ரோக்கோலியின் வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• பொட்டாசியம் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிக்கிறது
• இரத்த நாளங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.
• குறைந்த சோடியம், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இது அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான வழிகாட்டுதல்களுடன் பொருந்துகிறது. ப்ரோக்கோலியை வறுத்து அல்லது சூப்களில் கலந்து சுவையை இழக்காமல் அதன் நன்மைகளை அனுபவிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்ப்பது காலப்போக்கில் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன்.

ப்ரோக்கோலி செரிமான ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு ஆதரிக்கிறது

ப்ரோக்கோலியில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் அது குடலுக்கு மிகவும் நல்லது. இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மலத்தை மென்மையாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் கரையாத நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி உங்கள் குடலை ஆரோக்கியமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ப்ரோக்கோலி சாப்பிடும் எலிகளுக்கு பெருங்குடல் வீக்கம் குறைவாகவும், குடல் பாக்டீரியாக்கள் சிறப்பாகவும் இருந்தன. ப்ரோக்கோலி சாப்பிடும் மனிதர்களின் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் அதிகமாகவும், கெட்ட பாக்டீரியாக்கள் குறைவாகவும் இருந்தன.

• ப்ரோக்கோலியின் சேர்மங்கள் குடல் புறணியைப் பாதுகாத்து, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
• தினமும் ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

ப்ரோக்கோலியை சரியான முறையில் சமைப்பது முக்கியம். பச்சையாக சாப்பிடுவதை விட வேகவைப்பது அல்லது மைக்ரோவேவில் வைப்பது வாயுவைக் குறைக்கும். அனைத்து ப்ரோக்கோலி வகைகளும் நார்ச்சத்துக்கு நல்லது, ஆனால் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது இன்னும் சிறந்தது.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ப்ரோக்கோலியின் நன்மைகளை NIH ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. ப்ரோக்கோலி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் குடலை சமநிலையில் வைத்திருக்கிறது. இது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி எலும்புகளுக்கு மிகவும் நல்லது, கால்சியம் நிறைந்த காய்கறி. இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது வலுவான எலும்புகளுக்கு அவசியம். இதில் வைட்டமின் கே உள்ளது, இது எலும்புகளில் கால்சியத்தை வைத்திருக்கும் ஆஸ்டியோகால்சின் என்ற புரதத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் எலும்புகளுக்கு உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி கால்சியத்தை மட்டும் வழங்குவதில்லை. இதில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் மூட்டுகளை நெகிழ்வாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் எலும்பு மேட்ரிக்ஸை உருவாக்க கால்சியத்துடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. ப்ரோக்கோலியில் உள்ள சல்ஃபோராபேன் ஆர்த்ரிடிஸ் உணவுகளால் ஏற்படும் மூட்டு சேதத்தை கூட மெதுவாக்கும்.

சல்ஃபோராபேன் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது கீல்வாதத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு, எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம். சால்மன் போன்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளுடன் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவது கால்சியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்ச உதவுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ப்ரோக்கோலியை வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் அல்லது பாதாமில் சேர்க்கலாம். நல்ல கலவைக்காக.

ப்ரோக்கோலியை பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக வேகவைத்தோ சாப்பிடுவது, வைட்டமின் சி போன்ற அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் பாதுகாக்கிறது. ப்ரோக்கோலியை ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் அல்லது சாலட்களில் சேர்ப்பது எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதன் ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையானது நாம் வயதாகும்போது நம்மை சுறுசுறுப்பாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலியின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கும் விளைவுகள்

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செல்களை எரிபொருளாகக் கொண்டு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சிட்ரஸ் பழங்களைப் போலல்லாமல், ப்ரோக்கோலியில் சல்ஃபோராபேன் உள்ளது. UCLA ஆராய்ச்சி, இது நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளை செயல்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது வயதான மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

அலர்ஜி மற்றும் மருத்துவ நோயெதிர்ப்பு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் சல்ஃபோராபேன் சக்தியைக் காட்டுகின்றன. இது வயதானவர்களில் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. சோதனைகளில், சல்ஃபோராபேன் கொடுக்கப்பட்ட வயதான எலிகளுக்கு இளைய எலிகளைப் போலவே நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இருந்தது.

இது இயற்கையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ப்ரோக்கோலியின் பங்கை எடுத்துக்காட்டுகிறது. சல்போராபேன் IL-6 போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களையும் குறைக்கிறது. இது நாள்பட்ட அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளுக்கு ப்ரோக்கோலியை ஒரு சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது.

• சல்ஃபோராபேன் Nrf2 பாதை செயல்படுத்தல் நச்சு நீக்க நொதிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்புகளை மேம்படுத்துகிறது.
• ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின் சி வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் செயல்பாட்டை பலப்படுத்துகிறது.
• விலங்கு ஆய்வுகள் சல்ஃபோராபேன் வழியாக மூட்டுவலி அறிகுறிகளைக் குறைத்து நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதைக் காட்டுகின்றன.

ப்ரோக்கோலியை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நீண்டகால நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இதன் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்கள் பருவகால நோய்கள் மற்றும் நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு இதை ஒரு சிறந்த வழியாக ஆக்குகின்றன. சிறந்த முடிவுகளுக்கு இதை மற்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்கவும்.

எடை மேலாண்மை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை நன்மைகள்

ப்ரோக்கோலி எடை இழப்புக்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. ஒரு கப் பச்சையான ப்ரோக்கோலியில் 6 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் 90% தண்ணீர் உள்ளது. இது மிகவும் நீரேற்றம் மற்றும் நிறைவை அளிக்கிறது, எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.

இதில் ஒரு பரிமாறலுக்கு 2 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல், வயிறு நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த இது சரியானது.

ப்ரோக்கோலி இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதற்கும் நல்லது. இதில் சல்ஃபோராபேன் எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது உங்கள் உடல் இன்சுலினை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த உதவும். ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று 2023 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் வகையில் ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவதை அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த, ப்ரோக்கோலியை கொட்டைகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இணைக்கவும். பூண்டுடன் வறுத்து, சூப்களில் கலந்து அல்லது தானிய கிண்ணங்களில் சேர்த்து முயற்சிக்கவும். ப்ரோக்கோலி முளைகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ப்ரோக்கோலி மிகவும் நீரேற்றம் தரக்கூடியது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க முக்கியமானது. ப்ரோக்கோலியை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்ப்பது கடுமையான உணவு முறைகளின் தேவை இல்லாமல் உதவும்.

• ப்ரோக்கோலி பூக்களை ஹம்மஸுடன் மொறுமொறுப்பான சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்க, வறுத்த உணவுகளில் அரிசிக்கு பதிலாக வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியைப் பயன்படுத்தவும்.
• உணவுக்கு முன் நார்ச்சத்து அதிகரிக்க பச்சை ப்ரோக்கோலியை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.

ப்ரோக்கோலி ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. அதிக கலோரி கொண்ட பக்க உணவுகளை ப்ரோக்கோலியுடன் மாற்றுவது போன்ற சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது காலப்போக்கில் பெரிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நச்சு நீக்கம் மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தில் ப்ரோக்கோலியின் பங்கு

ப்ரோக்கோலி அதன் நச்சு நீக்கும் பங்கு காரணமாக கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த உணவாகும். இது குளுக்கோராபனைனை சல்ஃபோராபேன் என்ற சிறந்த நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சேர்மமாக மாற்றுகிறது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி கல்லீரலில் உள்ள நச்சு நீக்க நொதிகளை அதிகரித்து, நச்சுக்களை சிறப்பாகச் செயலாக்க உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இரண்டு வாரங்கள் வரை நச்சு நீக்க நொதிகளை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சல்போராபேன் தீங்கு விளைவிக்கும் கட்டம் I நொதிகள் நச்சுகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது. இந்த சமநிலை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

கிரில் செய்யப்பட்ட இறைச்சிகளிலிருந்து புற்றுநோய்க் காரணிகளைக் குறைக்க ப்ரோக்கோலி உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இது அதன் பாதுகாப்பு விளைவைக் காட்டுகிறது.

• சல்போராபேன் உடலின் முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியான குளுதாதயோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
• இது புற்றுநோய் ஊக்கிகளைச் செயல்படுத்தும் கட்டம் I நொதிகளைத் தடுக்கிறது, இதனால் செல் சேதம் தடுக்கப்படுகிறது.
• ப்ரோக்கோலி முளைகளில் முதிர்ந்த தலைகளை விட 20-50 மடங்கு அதிக குளுக்கோராபனின் உள்ளது, இது சல்ஃபோராபேன் நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.

தினமும் ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது இயற்கையான நச்சு நீக்கத்திற்கு முக்கியமாகும். புதிய முளைகள் அல்லது லேசாக வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி குளுக்கோராபனின் வைத்திருக்கும். அதிக வெப்பம் சல்ஃபோராபேன் தேவைப்படும் நொதியை அழித்துவிடும் என்பதால், அதிகமாக சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

அதிக நன்மைகளுக்கு ப்ரோக்கோலியை பூண்டு அல்லது மஞ்சள் போன்ற உணவுகளுடன் இணைக்கவும்.

புதிய ப்ரோக்கோலியைத் தேர்ந்தெடுத்து சேமிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சிறந்த ப்ரோக்கோலியைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எதைத் தேட வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதிலிருந்து தொடங்குகிறது. கடையில் ப்ரோக்கோலியை வாங்கும்போது, அடர் பச்சை அல்லது ஊதா நிற பூக்கள் கொண்ட கொத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். விரிசல்கள் அல்லது மென்மையான புள்ளிகள் கொண்ட தண்டுகளைத் தவிர்க்கவும். ப்ரோக்கோலியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, புதிய ப்ரோக்கோலி நுனிகள் உறுதியாகவும் இறுக்கமாகவும் கொத்தாக உணர வேண்டும். மஞ்சள் அல்லது தளர்வான பூக்கள் காய்கறி அதன் உச்சத்தைத் தாண்டிவிட்டதைக் குறிக்கிறது.

• ப்ரோக்கோலியை எப்படி வாங்குவது: வளைக்கும்போது எளிதில் உடையும் தண்டுகளைத் தேடுங்கள். ஈரமான, மென்மையான வெட்டு முனை இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும் - உலர்ந்த அல்லது மரத்தாலான தண்டுகள் மோசமான தரத்தைக் குறிக்கின்றன.
• ப்ரோக்கோலியை சேமித்தல்: கழுவப்படாத ப்ரோக்கோலியை ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் போட்டு குளிர்சாதன பெட்டியின் மொறுமொறுப்பான டிராயரில் வைக்கவும். இந்த முறை ஏழு நாட்கள் வரை புத்துணர்ச்சியை நீட்டிக்கும்.
• உறைபனி குறிப்புகள்: உறைவதற்கு முன் 2-3 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் பூக்களை வெளுக்கவும். காற்று புகாத கொள்கலன்களில் 12 மாதங்கள் வரை சேமிக்கவும்.

ப்ரோக்கோலியை சேமிப்பதற்கு முன்பு ஒருபோதும் கழுவ வேண்டாம் - ஈரப்பதம் அழுகுவதை துரிதப்படுத்துகிறது. கெட்டுப்போவதைத் தடுக்க, ஆப்பிள்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்களிலிருந்து ப்ரோக்கோலியை விலக்கி வைக்கவும். வெட்டப்பட்ட ப்ரோக்கோலியை சேமித்து வைத்தால், 2-3 நாட்களுக்குள் பயன்படுத்தவும்.

வசந்த காலம் மற்றும் இலையுதிர் காலம் போன்ற பருவங்களில், புதிய ப்ரோக்கோலி அதிகமாகக் கிடைக்கும். சந்தேகம் இருந்தால், பூக்களை மெதுவாக அழுத்துவதன் மூலம் உறுதியை சோதிக்கவும். ஒரு மிருதுவான ஸ்னாப் என்றால் அது சாப்பிடத் தயாராக உள்ளது என்று அர்த்தம். உடனடி பயன்பாட்டிற்கு, ஒரு பூச்செண்டு போல தண்ணீரில் நிமிர்ந்து சேமிக்கவும். ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும் கழிவுகளைக் குறைக்கவும் இந்த புதிய ப்ரோக்கோலி குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் ப்ரோக்கோலியைத் தயாரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகள்

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் முறைகளைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுங்கள். 3–5 நிமிடங்கள் வேகவைப்பது வைட்டமின் சி மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் போன்ற சேர்மங்களைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. கொதிக்க வைப்பது 90% வரை ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கக்கூடும். அதைத் தயாரிப்பதற்கான சில சிறந்த வழிகள் இங்கே:

• வேகவைக்கும் ப்ரோக்கோலி: கொதிக்கும் நீரின் மேல் ஒரு கூடையில் வைக்கவும். அது மொறுமொறுப்பாக (3–5 நிமிடங்கள்) ஆகும் வரை சமைக்கவும். இந்த முறை ஊட்டச்சத்துக்களை தண்ணீரிலிருந்து பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும்.
• வறுத்த ப்ரோக்கோலி: பூக்களை ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகுடன் கலக்கவும். 425°F (220°C) வெப்பநிலையில் 20–25 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். இது கேரமல் செய்யப்பட்ட விளிம்புகளைப் பெறுகிறது மற்றும் கொதிக்க வைப்பதை விட அதிக வைட்டமின்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.
• மைக்ரோவேவ் முறை: 2 டேபிள் ஸ்பூன் தண்ணீருடன் ஒரு பாத்திரத்தில் பூக்களை வைக்கவும். மூடி வைத்து 5–7 நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவில் வைக்கவும். இது அதன் வைட்டமின் சி-யை அதிகம் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.
• வதக்கவும் அல்லது வறுக்கவும்: குறைந்த வெப்பத்தில் 4–5 நிமிடங்கள் விரைவாக சமைக்கவும். அதிகமாக வேகாமல் சுவைக்காக பூண்டு அல்லது எள் சேர்க்கவும்.

வறுத்த ப்ரோக்கோலி ரெசிபிகளுக்கு, வறுத்த பிறகு எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பர்மேசன் சேர்க்கவும். ஸ்லாவ் அல்லது சூப் போன்ற ப்ரோக்கோலி ரெசிபிகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு பச்சையான பூக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எப்போதும் மிருதுவான-மென்மையான அமைப்பையே வேண்டுமென்றே நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள் - அதிகமாக சமைப்பது வைட்டமின்களை அழிக்கிறது. இந்த உதவிக்குறிப்புகளுடன், ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான ப்ரோக்கோலியை சமைத்து மகிழுங்கள்!

முடிவு: ப்ரோக்கோலியை உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் வழக்கமான பகுதியாக மாற்றுதல்

ப்ரோக்கோலி ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் உணவுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. நீங்கள் அதை ஆவியில் வேகவைக்கலாம், வறுக்கலாம் அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம். இது அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் சுவையையும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் சேர்க்கிறது.

உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். ஆம்லெட், ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும் அல்லது ஹம்மஸுடன் சேர்த்து மகிழவும். சமச்சீரான உணவுக்காக முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதங்களுடன் இதை இணைக்கவும். சத்தான உணவாக குயினோவா அல்லது கிரில்டு சிக்கனுடன் இதை முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பல்வேறு உணவுகளை முயற்சிப்பதாகும். ப்ரோக்கோலியின் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்ற காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் புரதங்களுடன் சிறப்பாக உள்ளது. அதிக ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு முட்டைக்கோஸ் அல்லது காலிஃபிளவருடன் இதை முயற்சிக்கவும். ஆவியில் வேகவைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை தக்க வைத்துக் கொள்ளும், எனவே அதை சமைக்க இது ஒரு நல்ல வழியாகும்.

ஒவ்வொரு கடியும் முக்கியம். வாரத்திற்கு சில முறை அரை கப் ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்வது கூட உங்கள் இதயத்தையும் எடையையும் மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்ப்பது பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு இதை ஒரு முக்கிய உணவாக ஆக்குங்கள்.

ஊட்டச்சத்து மறுப்பு

இந்தப் பக்கத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் பற்றிய தகவல்கள் உள்ளன. அறுவடை காலம், மண் நிலைமைகள், விலங்கு நல நிலைமைகள், பிற உள்ளூர் நிலைமைகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்து இத்தகைய பண்புகள் உலகளவில் மாறுபடலாம். உங்கள் பகுதிக்கு பொருத்தமான குறிப்பிட்ட மற்றும் புதுப்பித்த தகவல்களுக்கு உங்கள் உள்ளூர் ஆதாரங்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். பல நாடுகளில் நீங்கள் இங்கே படிக்கும் எதையும் விட முன்னுரிமை பெற வேண்டிய அதிகாரப்பூர்வ உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. இந்த வலைத்தளத்தில் நீங்கள் படிக்கும் ஏதாவது காரணமாக நீங்கள் ஒருபோதும் தொழில்முறை ஆலோசனையை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

மேலும், இந்தப் பக்கத்தில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தகவலின் செல்லுபடியை சரிபார்ப்பதற்கும், இங்கு விவாதிக்கப்பட்ட தலைப்புகளை ஆராய்வதற்கும் ஆசிரியர் நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டிருந்தாலும், அவர் அல்லது அவள் இந்த விஷயத்தில் முறையான கல்வியுடன் பயிற்சி பெற்ற நிபுணராக இல்லாமல் இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் தொடர்புடைய கவலைகள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தொழில்முறை உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

மருத்துவ மறுப்பு

இந்த வலைத்தளத்தில் உள்ள அனைத்து உள்ளடக்கங்களும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் தொழில்முறை ஆலோசனை, மருத்துவ நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடாது. இங்குள்ள எந்த தகவலும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. உங்கள் சொந்த மருத்துவ பராமரிப்பு, சிகிச்சை மற்றும் முடிவுகளுக்கு நீங்களே பொறுப்பு. ஒரு மருத்துவ நிலை அல்லது அதைப் பற்றிய கவலைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மற்றொரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும். இந்த வலைத்தளத்தில் நீங்கள் படித்த ஏதாவது ஒன்றின் காரணமாக தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையை புறக்கணிக்கவோ அல்லது அதைப் பெறுவதை தாமதப்படுத்தவோ வேண்டாம்.