தக்காளி, பாடப்படாத சூப்பர்ஃபுட்

தக்காளி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளி உங்களுக்கு தினசரி தேவையான வைட்டமின் சி-யில் சுமார் 35% மற்றும் 1.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்கிறது.

தக்காளியை பதப்படுத்தும்போது, குறிப்பாக கெட்ச்அப் அல்லது தக்காளி பேஸ்ட் போல, தோலில் காணப்படும் லைகோபீன் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது தக்காளியை ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாக ஆக்குகிறது. தக்காளி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தும் என்பதை அறிய தயாரா? ஆராய்வோம்!

முக்கிய குறிப்புகள்

• தக்காளி, இதயம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியான லைகோபீனின் சிறந்த உணவு மூலமாகும்.
• 95% தண்ணீரும், 100 கிராமுக்கு 18 கலோரிகளும் மட்டுமே உள்ள இவை, நீரேற்றம் அளிப்பதாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளன.
• கொழுப்புகளுடன் உட்கொள்ளும்போது லைகோபீன் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கிறது, இதனால் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் சிறப்பாகின்றன.
• தக்காளி கணிசமான அளவு வைட்டமின் சி-யை வழங்குகிறது, சரும நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.
• கெட்ச்அப் போன்ற தக்காளி சார்ந்த பொருட்கள் அமெரிக்கர்களின் உணவு லைகோபீன் உட்கொள்ளலில் 80% க்கும் அதிகமாக பங்களிக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து சக்தி மையத்திற்கான அறிமுகம்: தக்காளி

தென் அமெரிக்காவிலிருந்து வரும் தக்காளி நீண்ட தக்காளி வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு காலத்தில் ஐரோப்பாவில் அவை விஷம் என்று கருதப்பட்டது. இப்போது, அவை உலகம் முழுவதும் விரும்பப்படும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அவை நைட்ஷேட் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை, மேலும் அவை நம் உணவின் முக்கிய பகுதியாக மாறிவிட்டன.

தக்காளியில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளியில் 22 கலோரிகள், 1.5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 292 மி.கி பொட்டாசியம் மட்டுமே உள்ளன. அவற்றில் நிறைய தண்ணீரும் உள்ளது, இது செரிமானத்திற்கும் நீரேற்றத்தை தக்கவைக்கவும் உதவுகிறது.

• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பு 35%
• வைட்டமின் கே: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தினசரி தேவையில் 18%
• லைகோபீன்: இதயம் மற்றும் சரும நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்றி.
• சமச்சீர் உணவுகளுக்கு குறைந்த சோடியம் (6 மிகி) மற்றும் கொழுப்பு (0.2 கிராம்)

தக்காளி செர்ரி மற்றும் பீஃப்ஸ்டீக் போன்ற பல வண்ணங்களிலும் அளவுகளிலும் வருகிறது. ஒவ்வொரு நிறத்திற்கும் அதன் சொந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவற்றை பச்சையாகவோ, சமைத்தோ அல்லது சாஸ்களாகவோ சாப்பிடலாம். இது எந்த உணவிலும் சேர்க்க எளிதாக்குகிறது.

தக்காளியின் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து விவரக்குறிப்பு

தக்காளி உணவில் ஒரு சுவையான கூடுதலாக மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்துக்களின் சக்தியாகவும் செயல்படுகிறது. 95% நீர்ச்சத்துடன், அவை உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. அவற்றில் 100 கிராமுக்கு 18 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் அவை நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

தக்காளியின் ஒவ்வொரு கடியிலும் வைட்டமின்கள் ஏராளமாக உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் K1 ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளன. செல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க ஃபோலேட்டும் அவற்றில் உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கின்றன.

• தக்காளியில் உள்ள தாதுக்களில் இதயம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான பொட்டாசியம் மற்றும் சிறிய அளவு மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• உணவு நார்ச்சத்து (100 கிராமுக்கு 1.2 கிராம்) செரிமானத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருகிறது.

தக்காளியின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி அவற்றின் மிகப்பெரிய பலமாகும். அவற்றில் நிறைய நீர்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள்/தாதுக்கள் உள்ளன, குறைந்த கலோரிகளும் உள்ளன. அதிகமாக சாப்பிடாமல் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிட விரும்புவோருக்கு இது சரியானதாக அமைகிறது. பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ இருந்தாலும், எந்த உணவிலும் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்க அவை ஒரு எளிய வழியாகும்.

லைகோபீன்: தக்காளியில் உள்ள நட்சத்திர ஆக்ஸிஜனேற்றி

தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் என்பது சிவப்பு நிறமியாகும். இது ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. இது நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளி பொருட்களான சாஸ், பேஸ்ட் மற்றும் கெட்ச்அப் ஆகியவற்றில் பச்சை தக்காளியை விட அதிக உயிர் கிடைக்கும் லைகோபீன் உள்ளது. இது மேற்கத்திய உணவுமுறைகளின் முக்கிய பகுதியாக அவற்றை ஆக்குகிறது.

சமைத்த தக்காளி லைகோபீனை உறிஞ்சுவதற்கு சிறந்தது. வெப்பம் செல் சுவர்களை உடைத்து, இந்த ஊட்டச்சத்தை அதிகமாக வெளியிடுகிறது. டுஸ்ஸெல்டார்ஃப் ஆராய்ச்சி, சமைத்த தக்காளியில் பச்சையான தக்காளியை விட இரண்டு மடங்கு லைகோபீன் இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.

சமைக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது உறிஞ்சுதலை நான்கு மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் உடல் லைகோபீனை திறமையாகப் பயன்படுத்துவதை உறுதி செய்கிறது.

• லைகோபீனின் நன்மைகளை அறிய தக்காளியை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுத்தோ அல்லது வதக்கியோ சாப்பிடுங்கள்.
• செறிவூட்டப்பட்ட லைகோபீன் உட்கொள்ளலுக்கு மரினாரா சாஸ் அல்லது தக்காளி விழுதைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க தக்காளியை அவகேடோ அல்லது சீஸுடன் கலக்கவும்.

தக்காளிப் பொருளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம் லைகோபீன் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தை 35% வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது கொழுப்பின் சமநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. நீங்கள் தக்காளியை எவ்வாறு தயாரிக்கிறீர்கள் என்பதை சரிசெய்வதன் மூலம், இந்த நன்மைகளை நீங்கள் அதிகப்படுத்தலாம்.

தக்காளியை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தக்காளியில் லைகோபீன், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. தக்காளியை தவறாமல் சாப்பிடுவது இருதய நலனுக்கு உதவுகிறது. இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

லைகோபீன் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

7,056 பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்ட ஒரு ஆய்வில், தினமும் 110 கிராமுக்கு மேல் தக்காளி சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை 36% குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. லைகோபீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 5.66 mmHg வரை குறைக்கலாம்.

அதிக தக்காளி உட்கொள்ளல் LDL கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. வாரத்திற்கு 10+ முறை சாப்பிடும் பெண்களுக்கு LDL மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. தக்காளி சாறு குடிப்பவர்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக இதயப் பாதுகாப்பு அடிபோனெக்டின் இருந்தது.

நுகர்வு நிலைகளிலிருந்து முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்:

• ஒரு நாளைக்கு 44 கிராமுக்கும் குறைவானது: உயர் இரத்த அழுத்த அபாயம் அதிகம்
• 44–82 கிராம்/நாள்: மிதமான குறைப்பு
• 82–110 கிராம்/நாள்: மேலும் முன்னேற்றம்
• ஒரு நாளைக்கு 110 கிராமுக்கு மேல்: உயர் இரத்த அழுத்த அபாயம் 36% குறைவு.

சிறிய மாற்றங்கள் கூட உதவக்கூடும். சாதாரண பிளேட்லெட் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதற்காக EFSA தக்காளி சாற்றை அங்கீகரித்துள்ளது. சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு, தினமும் தக்காளி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது கொழுப்பையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைத்து, உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக்கும்.

தக்காளி மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு

தக்காளி அதன் சிறப்பு ஊட்டச்சத்துக்களால் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். தக்காளியில் உள்ள வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியான லைகோபீன், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. 72 ஆய்வுகளின் NIH தரவுகளின்படி, தக்காளி சார்ந்த உணவுகளை அதிகமாக உண்ணும் ஆண்களுக்கு புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து 40% வரை குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

லைகோபீனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு, செல் பாதுகாப்பிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. தக்காளியில் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் கட்டி வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும். 2002 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக லைகோபீன் உட்கொள்ளல் வாய்வழி மற்றும் உணவுக்குழாய் புற்றுநோய்களின் 30% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

• 21 ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, அதிக தக்காளி உணவுகள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தை 19% குறைத்தன.
• ஆய்வக ஆய்வுகள், தக்காளி சாறுகள் எலி மாதிரிகளில் கட்டி வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்துகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
• தினமும் 5-7 மி.கி லைகோபீனை உட்கொள்வது (சுமார் இரண்டு வேளை சமைத்த தக்காளி) உகந்த புற்றுநோய் தடுப்பு நன்மைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது.

எந்த ஒரு உணவாலும் புற்றுநோயை குணப்படுத்த முடியாது, ஆனால் தாவர அடிப்படையிலான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது தக்காளியின் ஊட்டச்சத்துக்கள் உதவும். ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் தக்காளியை சாப்பிடுவது லைகோபீன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இந்த நன்மைகளை ரத்து செய்யலாம். உலகளாவிய புற்றுநோய் வழக்குகள் அதிகரிக்கும் என எதிர்பார்க்கப்படும் நிலையில், தக்காளி நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு எளிய வழியாக இருக்கலாம்.

தக்காளி சரும ஆரோக்கியத்தையும் வயதானதைத் தடுப்பதையும் எவ்வாறு ஆதரிக்கிறது

தக்காளி வெறும் சாலட் டாப்பிங்கை விட அதிகம். அவை லைகோபீன் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாத்து புத்துணர்ச்சியூட்டுகின்றன. தக்காளியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது கொலாஜனை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் சருமத்தை உறுதியாக வைத்திருக்கும் மற்றும் சுருக்கங்களைக் குறைக்கும் ஒரு புரதமாகும். தக்காளியில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, இது கொலாஜனுக்கு அவசியம்.

2006 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தக்காளி விழுதை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தினமும் 10 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது UV உணர்திறனை 40% குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. லைகோபீன் ஒரு உள் சன்ஸ்கிரீன் போல செயல்படுகிறது, சூரிய சேதத்திலிருந்து சரும செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. இது ஆரம்பகால வயதை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களையும் எதிர்த்துப் போராடுகிறது. தக்காளியில் B-1 மற்றும் B-3 போன்ற B வைட்டமின்களும் உள்ளன, அவை சருமத்தை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன மற்றும் வயது புள்ளிகளைக் குறைக்கலாம். தக்காளியில் உள்ள பொட்டாசியம் சருமத்தை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது, தோல் அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு காணப்படும் வறட்சியைத் தடுக்கிறது.

• கொலாஜன் அதிகரிப்பு: தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் சி சரும நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பலப்படுத்துகிறது.
• புற ஊதா பாதுகாப்பு: ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சாப்பிடும்போது லைகோபீன் வெயிலின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• வயதான எதிர்ப்பு கலவை: ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் சுருக்கங்கள் உருவாவதை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் சருமத்தின் நிறத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

வயதான எதிர்ப்பு பராமரிப்புக்காக, தக்காளி கலந்த DIY முகமூடியை முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றை தினமும் உணவில் சேர்க்கவும். பெரும்பாலானவை நன்மை பயக்கும் என்றாலும், சிலருக்கு அமிலத்தன்மை காரணமாக சிவத்தல் அல்லது அரிப்பு ஏற்படலாம். தக்காளியை சன்ஸ்கிரீனுடன் இணைப்பது இரட்டை UV பாதுகாப்பை வழங்குகிறது. பச்சையாக சாப்பிட்டாலும், சமைத்தாலும் அல்லது முகமூடியில் கலந்தாலும், தக்காளியின் ஊட்டச்சத்துக்கள் சருமத்தை உள்ளே இருந்து வளர்க்கின்றன.

தக்காளி சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் செரிமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தக்காளியில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளியில் 1.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் பெரும்பாலானவை ஹெமிசெல்லுலோஸ் மற்றும் செல்லுலோஸ் போன்ற கரையாத நார்ச்சத்து ஆகும்.

இந்த வகை நார்ச்சத்து மலத்தை பருமனாக்குகிறது. இது வழக்கமான குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. மீதமுள்ள நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊட்டி, குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.

தக்காளி குடலுக்கு நல்லது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தக்காளிப் பொடி பன்றிக்குட்டிகளில் நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இது தக்காளி ஆரோக்கியமான குடல் சூழலை உருவாக்க உதவும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

• கரையாத நார்ச்சத்து மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் இரண்டிற்கும் தக்காளியை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிடுங்கள்.
• கூடுதல் குடல் நன்மைகளுக்காக தயிர் போன்ற புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும்.
• தக்காளி நார்ச்சத்து பலருக்கு செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது, ஆனால் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் உள்ளவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் தக்காளியைச் சேர்ப்பது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும். அவற்றின் நார்ச்சத்து உங்கள் உடலின் இயற்கையான செரிமானத்துடன் செயல்படுகிறது. சுவையை இழக்காமல் செரிமானத்தை சீராக வைத்திருக்க சாலடுகள், சல்சாக்கள் அல்லது வறுத்த உணவுகளில் அவற்றை அனுபவிக்கவும்.

எடை மேலாண்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான தக்காளி

தக்காளி எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சிறந்தது. 100 கிராமுக்கு 18 கலோரிகள் மட்டுமே இதில் உள்ளன. அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. இது அவற்றை மிகவும் நிறைவாக ஆக்குகிறது.

தக்காளியில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து, நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது. இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். தக்காளி கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கவும் உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

61 பருமனான குழந்தைகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தக்காளி நிறைய உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது. தக்காளி சாறு குடித்த குழந்தைகள் மற்றவர்களை விட 4 கிலோ அதிகமாக எடை இழந்தனர். அவர்களுக்கு கல்லீரல் ஆரோக்கியம் சிறப்பாகவும், வீக்கம் குறைவாகவும் இருந்தது.

இது தக்காளி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி எடை இலக்குகளுக்கு உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

• செர்ரி தக்காளியில் 1/2 கப் பழத்திற்கு 31 கலோரிகள் உள்ளன, இது குறைந்த கலோரி உணவு விருப்பமாக அமைகிறது.
• தக்காளியில் உள்ள நார்ச்சத்து, அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுத்து, மனநிறைவைத் தூண்டுகிறது.
• தக்காளி சாறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வீக்கம் குறைவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டது.

சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவில் தக்காளியைச் சேர்க்கவும். அவை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் எடை மேலாண்மை திட்டங்களுக்கு நன்கு பொருந்துகின்றன. தக்காளி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்களை வழங்கும், உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது.

தக்காளியின் கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் பார்வை நன்மைகள்

தக்காளியில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாந்தின் இருப்பதால் அவை கண்களுக்கு நல்லது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் விழித்திரையைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன. அவை தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியைத் தடுக்கின்றன மற்றும் பார்வை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

தக்காளியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது வயதானவர்களுக்கு குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும். இது ஆபத்தை 35% வரை குறைக்கலாம்.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடி கண் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. அவை வயது தொடர்பான பார்வைப் பிரச்சினைகளின் 25% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த சேர்மங்கள் திரைகளால் ஏற்படும் கண் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, இது தலைவலி மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

• தக்காளி வைட்டமின் ஏ இன் மூலமாகும், இது தெளிவான பார்வையை பராமரிக்க இன்றியமையாதது.
• தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் சி கண் திசுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கண்புரை அபாயத்தை 30% குறைக்கிறது.
• மற்ற கரோட்டினாய்டுகளுடன் இணைந்து, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாந்தின் ஆகியவை தனிப்பட்ட விளைவுகளைத் தாண்டி ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியை அதிகரிக்கின்றன.

சமைத்த தக்காளியில் அதிக லைகோபீன் உள்ளது, ஆனால் பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ, அவை உங்கள் கண்களுக்கு நல்லது. சாலடுகள், சாஸ்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகளில் தக்காளியைச் சேர்ப்பது உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும். இந்த எளிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் பார்வையை இயற்கையாகவே பாதுகாக்கவும்.

உங்கள் உணவில் அதிக தக்காளியைச் சேர்ப்பதற்கான பல்வேறு வழிகள்.

தக்காளி சமையலறையில் பல்துறை திறன் கொண்டது, உணவுக்கு சுவையையும் ஊட்டச்சத்தையும் சேர்க்கிறது. வைட்டமின் சி-க்காக ஆம்லெட் அல்லது அவகேடோ டோஸ்ட்டில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். மதிய உணவிற்கு, டகோஸுக்கு கேப்ரீஸ் சாலடுகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சல்சாவை முயற்சிக்கவும். இரவு உணவின் போது, அவற்றை பாஸ்தா அல்லது சாண்ட்விச்களில் வறுக்கவும்.

தக்காளியை ஆண்டு முழுவதும் அனுபவிக்க அவற்றைப் பாதுகாக்கவும். சூப்களுக்கு முழுவதுமாகவோ அல்லது நறுக்கியதாகவோ தக்காளியை உறைய வைக்கவும். மெல்லும் சிப்ஸ் அல்லது சாஸ்களுக்கு அவற்றை உலர வைக்கவும். குளிர் இரவுகளுக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி சாஸ் சிறந்தது. செர்ரி தக்காளி சிற்றுண்டிகளாக, லேசாக உப்பு அல்லது மூலிகைகளுடன் சுவையாக இருக்கும்.

• சுவையான திருப்பத்திற்காக ஸ்மூத்திகளில் கலக்கவும்
• புதிய துளசி மற்றும் பூண்டுடன் மேலே புருஷெட்டா
• பாஸ்தா டாப்பருக்கு பூண்டுடன் வறுக்கவும்
• ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் அல்லது குவிச்களில் அடுக்கி வைக்கவும்
• டுனா அல்லது சிக்கன் சாலட்களில் கலக்கவும்.
• விரைவான பசியைத் தூண்டுவதற்கு மொஸெரெல்லாவுடன் கிரில் செய்து பரிமாறவும்.

தக்காளியுடன் சமைப்பது அவற்றின் சிறந்த சுவையை வெளிப்படுத்துகிறது. லைகோபீனை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு அவற்றை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இணைக்கவும். தனித்துவமான சுவைகளுக்கு துருக்கிய எஸ்மே அல்லது ஸ்பானிஷ் காஸ்பாச்சோவை முயற்சிக்கவும். மிட்டாய் செய்யப்பட்ட தக்காளி கூட சாலட்களுக்கு இனிப்பை சேர்க்கிறது. அவற்றின் செழுமையான சுவையை அனுபவிக்க முடிவற்ற வழிகள் உள்ளன.

சாத்தியமான கவலைகள்: தக்காளி ஒவ்வாமை மற்றும் உணர்திறன்

தக்காளியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருந்தாலும், சிலருக்கு மோசமான எதிர்வினைகள் ஏற்படக்கூடும். தக்காளி ஒவ்வாமை அரிதானது, ஆனால் நோயெதிர்ப்பு மண்டலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், முக்கியமாக புல் மகரந்த ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு. இந்தப் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் வாய் அரிப்பு அல்லது தொண்டை இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நைட்ஷேட் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் கத்தரிக்காய் அல்லது மிளகு போன்ற உணவுகளுக்கும் எதிர்வினையாற்றலாம். தக்காளியின் அமிலத்தன்மை சிலருக்கு அமில ரிஃப்ளக்ஸை மோசமாக்கும். உணவு உணர்திறனின் அறிகுறிகளில் வயிற்று வலி அல்லது தோல் வெடிப்புகள் அடங்கும், இது உண்மையான ஒவ்வாமைகளிலிருந்து வேறுபட்டது.

• வாய்வழி ஒவ்வாமை நோய்க்குறி: வாய் கூச்ச உணர்வு அல்லது வீக்கம்
• நைட்ஷேட் உணர்திறன்: மூட்டு வலி அல்லது வீக்கம்
• அமில ரிஃப்ளக்ஸ்: நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அஜீரணம்

அறிகுறிகளைக் கண்டால், பரிசோதனைகளுக்கு ஒரு ஒவ்வாமை நிபுணரைப் பார்க்கவும். லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும் எதிர்வினை ஏற்படலாம். தக்காளி ஒவ்வாமை சிலருக்கு 1.7-9.3% பாதிப்பு ஏற்பட்டாலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் லேசானவை. எரிச்சலைக் குறைக்க குறைந்த அமிலத்தன்மை கொண்ட தக்காளி அல்லது சமைத்த தக்காளியை முயற்சிக்கவும். கடுமையான எதிர்விளைவுகளுக்கு எப்போதும் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

ஆர்கானிக் தக்காளி vs. வழக்கமான தக்காளி: ஊட்டச்சத்து வேறுபாடு உள்ளதா?

ஆர்கானிக் தக்காளிக்கும் வழக்கமான தக்காளிக்கும் இடையில் தேர்ந்தெடுப்பது வெறும் சுவை மட்டுமல்ல. ஆர்கானிக் தக்காளியில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. பார்சிலோனா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வில், ஆர்கானிக் டேனிலா தக்காளியில் 34 பீனாலிக் கலவைகள் இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த கலவைகள் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் ஆர்கானிக் தக்காளியில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன.

• பூச்சிக்கொல்லிகள்: கரிம வேளாண்மை செயற்கை பூச்சிக்கொல்லிகளைத் தடை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் வழக்கமான முறைகள் அவற்றின் பயன்பாட்டை அனுமதிக்கின்றன.
• ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: இயற்கை மண் மேலாண்மை காரணமாக கரிம முறைகள் பாலிபினால்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• நிலையான விவசாயம்: கரிம நடைமுறைகள் உரம் மற்றும் பயிர் சுழற்சி மூலம் மண் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன, சுற்றுச்சூழல் பாதிப்பைக் குறைக்கின்றன.

வழக்கமான விவசாயம் பழுக்க வைப்பதை விரைவுபடுத்த செயற்கை எத்திலீன் வாயுவைப் பயன்படுத்துகிறது, இது சுவையை மாற்றும். உள்ளூர் தக்காளி, இயற்கையாக இல்லாவிட்டாலும், இயற்கையாகவே பழுக்க வைப்பதால், சுவை சிறப்பாக இருக்கும். விலை ஒரு கவலையாக இருந்தால், பருவத்தில் வாங்குவது அல்லது சொந்தமாக வளர்ப்பது ஒரு நல்ல வழி.

USDA-சான்றளிக்கப்பட்ட ஆர்கானிக் தக்காளிகள் கடுமையான தரநிலைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், இதில் செயற்கை உரங்கள் இல்லை. இரண்டு வகைகளும் சத்தானவை என்றாலும், ஆர்கானிக் விருப்பங்கள் நிலையான விவசாயத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் பூச்சிக்கொல்லி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கின்றன. முடிவெடுக்கும் போது உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்ன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: ஆரோக்கியம், சுவை அல்லது சுற்றுச்சூழல்.

முடிவு: தக்காளியை உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் வழக்கமான பகுதியாக மாற்றுதல்

தக்காளியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், அவை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்தவை. அவை உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளியில் 22 கலோரிகள் மட்டுமே இருப்பதால், அவை தினசரி உணவுக்கு ஏற்றவை.

தக்காளியில் லைகோபீன், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அவற்றை சாலட்களில் பச்சையாகவோ அல்லது சாஸ்களில் சமைத்தோ சாப்பிடுவது ஒரு புத்திசாலித்தனமான நடவடிக்கையாகும்.

தக்காளியை சமைப்பதால் அவற்றின் லைகோபீன் அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. வாழைப்பழங்களைப் போலவே தக்காளியிலும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவற்றின் நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

சமச்சீரான உணவிற்கு முழு தானியங்கள் அல்லது மெலிந்த புரதங்களுடன் தக்காளியை அனுபவிக்கவும். அவை மலிவு விலையில் கிடைக்கும் மற்றும் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும். பூச்சிக்கொல்லிகளைத் தவிர்க்க ஆர்கானிக் தக்காளியைத் தேர்வு செய்யவும், ஆனால் ஆர்கானிக் அல்லாதவை கூட ஆரோக்கியமானவை.

ஆரோக்கியமான உணவில் தக்காளி அவசியம் இருக்க வேண்டிய ஒன்று. அவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அதிகம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க சாண்ட்விச்கள் அல்லது சூப்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் தக்காளியைச் சேர்ப்பது உங்கள் நல்வாழ்வில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஊட்டச்சத்து மறுப்பு

இந்தப் பக்கத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் பற்றிய தகவல்கள் உள்ளன. அறுவடை காலம், மண் நிலைமைகள், விலங்கு நல நிலைமைகள், பிற உள்ளூர் நிலைமைகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்து இத்தகைய பண்புகள் உலகளவில் மாறுபடலாம். உங்கள் பகுதிக்கு பொருத்தமான குறிப்பிட்ட மற்றும் புதுப்பித்த தகவல்களுக்கு உங்கள் உள்ளூர் ஆதாரங்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். பல நாடுகளில் நீங்கள் இங்கே படிக்கும் எதையும் விட முன்னுரிமை பெற வேண்டிய அதிகாரப்பூர்வ உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. இந்த வலைத்தளத்தில் நீங்கள் படிக்கும் ஏதாவது காரணமாக நீங்கள் ஒருபோதும் தொழில்முறை ஆலோசனையை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

மேலும், இந்தப் பக்கத்தில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தகவலின் செல்லுபடியை சரிபார்ப்பதற்கும், இங்கு விவாதிக்கப்பட்ட தலைப்புகளை ஆராய்வதற்கும் ஆசிரியர் நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டிருந்தாலும், அவர் அல்லது அவள் இந்த விஷயத்தில் முறையான கல்வியுடன் பயிற்சி பெற்ற நிபுணராக இல்லாமல் இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் தொடர்புடைய கவலைகள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தொழில்முறை உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

மருத்துவ மறுப்பு

இந்த வலைத்தளத்தில் உள்ள அனைத்து உள்ளடக்கங்களும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் தொழில்முறை ஆலோசனை, மருத்துவ நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடாது. இங்குள்ள எந்த தகவலும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. உங்கள் சொந்த மருத்துவ பராமரிப்பு, சிகிச்சை மற்றும் முடிவுகளுக்கு நீங்களே பொறுப்பு. ஒரு மருத்துவ நிலை அல்லது அதைப் பற்றிய கவலைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மற்றொரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும். இந்த வலைத்தளத்தில் நீங்கள் படித்த ஏதாவது ஒன்றின் காரணமாக தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையை புறக்கணிக்கவோ அல்லது அதைப் பெறுவதை தாமதப்படுத்தவோ வேண்டாம்.