బ్లూబెర్రీస్: ప్రకృతి యొక్క చిన్న ఆరోగ్య బాంబులు

కీ టేకావేస్

• అవి గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యంతో ముడిపడి ఉన్న యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే పండ్లు.
• కొన్ని అధ్యయనాలలో క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 34% వరకు తగ్గించవచ్చు.
• బ్లూబెర్రీ టీ సున్నా కేలరీలను అందిస్తుంది మరియు రక్త కొవ్వుకు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.
• పరిశోధన వాటిని మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు పేగు ఆరోగ్యంతో ముడిపెడుతుంది.

బ్లూబెర్రీస్‌ను సూపర్‌ఫుడ్‌గా మార్చేది ఏమిటి?

సూపర్‌ఫుడ్‌లు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పోషకాలతో నిండిన ఆహారాలు. బ్లూబెర్రీస్ విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి కాబట్టి వాటిని సూపర్‌ఫుడ్ అని పిలుస్తారు. వాటిలో కేలరీలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి.

బ్లూబెర్రీస్ ప్రత్యేకమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. వాటి ముదురు నీలం రంగు ఆంథోసైనిన్ల నుండి వస్తుంది, ఇవి వాపుతో పోరాడుతాయి. వాటిలో జీర్ణక్రియకు సహాయపడే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.

బ్లూబెర్రీస్ వారానికి 3+ సార్లు తినడం వల్ల గుండెపోటు ప్రమాదం 32% తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మెదడు వృద్ధాప్యాన్ని కూడా నెమ్మదిస్తాయి, వృద్ధాప్యానికి వ్యతిరేకంగా సహజ కవచంగా పనిచేస్తాయి.

బ్లూబెర్రీస్‌లో చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి వాటిని మంచిగా చేస్తుంది. సున్నితమైన కడుపు ఉన్నవారికి కూడా ఇవి తేలికగా ఉంటాయి. ప్రతి కొరిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీరు ఫ్రోజెన్ లేదా ఫ్రెష్ గా ఎంచుకున్నా, బ్లూబెర్రీస్ అదనపు కేలరీలు లేకుండా పోషణను జోడిస్తాయి. వాటి సూపర్ ఫుడ్ లక్షణాలు వాటిని మీ శరీరాన్ని పోషించడానికి సులభమైన మార్గంగా చేస్తాయి.

బ్లూబెర్రీస్ యొక్క పోషక విచ్ఛిన్నం

బ్లూబెర్రీస్ తక్కువ కేలరీలు కలిగి, ముఖ్యమైన పోషకాలతో నిండిన పండు. 100 గ్రాముల వడ్డనలో కేవలం 57 కేలరీలు, 2.4 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. అవి 84% నీటిని కలిగి ఉంటాయి, ఇది వాటిని హైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు లేకుండా కడుపు నింపుతుంది.

• కీలక విటమిన్లు: విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, మరియు విటమిన్ ఎ.
• ఖనిజాలు: మాంగనీస్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, మరియు కొద్ది మొత్తంలో కాల్షియం మరియు ఇనుము.

తక్కువ కేలరీల పండుగా, బ్లూబెర్రీస్ అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. వాటి విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు రోగనిరోధక శక్తిని మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. వాటిలో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు వాటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు మంచిది. చాలా ఇతర బెర్రీలతో పోలిస్తే, బ్లూబెర్రీస్ అధిక పోషక సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి.

బ్లూబెర్రీస్ రుచి మరియు పోషకాల యొక్క గొప్ప మిశ్రమం. వాటి సహజ చక్కెరలు ఫైబర్‌తో సమతుల్యంగా ఉంటాయి, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారిస్తాయి. ఇంత మంచి కేలరీలు-పోషకాల నిష్పత్తితో, అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం గొప్ప ఎంపిక.

బ్లూబెర్రీస్ లో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు

బ్లూబెర్రీలు బ్లూబెర్రీ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడతాయి. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు వృద్ధాప్యం మరియు వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. వాటి శక్తికి కీలకం ఆంథోసైనిన్‌ల ప్రయోజనాలు, బ్లూబెర్రీలను నీలం రంగులోకి మార్చే వర్ణద్రవ్యం. అవి మీ శరీరాన్ని నష్టం నుండి రక్షించడానికి సెల్యులార్ స్థాయిలో పనిచేస్తాయి.

బ్లూబెర్రీలలోని ఆంథోసైనిన్లు అనేక ఇతర పండ్ల కంటే శక్తివంతమైనవి. ఉదాహరణకు, హైబుష్ రకాలు 100 గ్రాములకు 387 mg కలిగి ఉంటాయి, అయితే లోబుష్ రకాలు 487 mg కలిగి ఉంటాయి. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కణాలను రక్షించడమే కాదు; అవి వాపును కూడా తగ్గిస్తాయి. ఒక నెల పాటు ప్రతిరోజూ వీటిని తినడం వల్ల రక్త ప్రవాహం మరియు గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. దీర్ఘకాలికంగా తినడం వల్ల రక్తపోటు ప్రమాదం 10% తగ్గుతుంది.

• ఆంథోసైనిన్లు వృద్ధులలో జ్ఞాపకశక్తి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
• ఇవి డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, HDLను పెంచుతాయి.
• క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం 26% తగ్గుతుంది.

వంట చేయడం వల్ల కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్లు తగ్గుతాయి, కాబట్టి వాటిని తాజాగా తినడం ఉత్తమం. ఓట్‌మీల్‌లో లేదా స్మూతీస్‌లో అయినా, బ్లూబెర్రీస్ ఆక్సీకరణ నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడానికి ఒక రుచికరమైన మార్గం. ఫ్రీ రాడికల్స్‌కు వ్యతిరేకంగా వాటి సహజ రక్షణ వాటిని ఏదైనా ఆహారంలో సరళమైన కానీ శక్తివంతమైన అదనంగా చేస్తుంది.

బ్లూబెర్రీస్ మరియు గుండె ఆరోగ్యం

అమెరికాలో గుండె జబ్బులు పెద్ద ప్రాణాంతకం, కానీ బ్లూబెర్రీలు సహాయపడతాయి. అవి గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి. అవి రక్తపోటును తగ్గించి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

• బ్లూబెర్రీస్ రక్తపోటు: క్రియాశీల సమ్మేళనాలు రక్త నాళాలను సడలించడంలో సహాయపడతాయి, రక్తపోటు ప్రమాదాలను తగ్గిస్తాయి.
• కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ: రోజువారీ తీసుకోవడం వల్ల HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది, అదే సమయంలో LDL (చెడు) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లు తగ్గుతాయి.
• వాస్కులర్ సపోర్ట్: మెరుగైన రక్త ప్రవాహం మరియు నాళాల వశ్యత గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

2024లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, రోజువారీ బ్లూబెర్రీస్ తీసుకోవడం వల్ల కేవలం 30 రోజుల్లోనే రక్తనాళాల వ్యాకోచం మెరుగుపడిందని తేలింది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, 2023 ట్రయల్ LDL మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ గణనీయమైన తగ్గింపులను చూపించింది. USDA రోజుకు ఒక కప్పు తినమని సిఫార్సు చేస్తుంది - గుండెను రక్షించే ఆంథోసైనిన్ స్థాయిలను చేరుకోవడానికి ఇది సరిపోతుంది.

వారానికొకసారి తీసుకోవడం వల్ల కూడా హృదయ సంబంధ మరణాల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. తాజా లేదా ఘనీభవించిన బ్లూబెర్రీలను సమతుల్య ఆహారంతో కలిపి తీసుకోవడం వల్ల ఈ ప్రభావాలు బలపడతాయి. రసం కంటే మొత్తం బెర్రీలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఎందుకంటే అధ్యయనాలు సారాలతో అస్థిరమైన ఫలితాలను చూపుతాయి. ప్రతిరోజూ ఒక కప్పు జోడించడం వంటి చిన్న దశలు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో గణనీయమైన తేడాను కలిగిస్తాయి.

మెదడు ఆరోగ్యం మరియు అభిజ్ఞా ప్రయోజనాలు

బ్లూబెర్రీస్ మెదడు ఆరోగ్యానికి గొప్పవి ఎందుకంటే అవి జ్ఞాపకశక్తి మరియు దృష్టి కేంద్రీకరణకు సహాయపడతాయి. వాటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి మెదడు వృద్ధాప్యానికి కారణమయ్యే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి. 2023 అధ్యయనంలో బ్లూబెర్రీ పౌడర్‌ను రోజూ తినడం వల్ల వృద్ధులలో జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుందని తేలింది.

బ్లూబెర్రీలను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల అభిజ్ఞా క్షీణత 2.5 సంవత్సరాల వరకు నెమ్మదిస్తుంది. 16,000 మంది మహిళలపై జరిపిన అధ్యయనంలో ఇది తేలింది.

• బ్లూబెర్రీలలోని ఆంథోసైనిన్లు మెదడు కణాల మధ్య సంభాషణను పెంచుతాయి.
• అవి అల్జీమర్స్ మరియు పార్కిన్సన్స్ ప్రమాదాలతో ముడిపడి ఉన్న వాపును తగ్గిస్తాయి.
• IGF-1 వంటి కీలక సమ్మేళనాలు న్యూరోప్లాస్టిసిటీని పెంచుతాయి, అభ్యాసం మరియు జ్ఞాపకశక్తికి సహాయపడతాయి.

బ్లూబెర్రీ జ్యూస్ 12 వారాలలో జ్ఞాపకశక్తి పరీక్ష స్కోర్‌లను 30% మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. రోజుకు తక్కువ మొత్తంలో (25 గ్రాముల పొడి) తీసుకోవడం వల్ల DNA నష్టం తగ్గుతుంది, మెదడు కణాలను కాపాడుతుంది. బ్లూబెర్రీస్ యొక్క ఈ అభిజ్ఞా ప్రయోజనాలు పిల్లల నుండి వృద్ధుల వరకు అన్ని వయసుల వారికి మంచివి.

జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరిచే పండుగా, బ్లూబెర్రీస్ మెదడు రక్త ప్రసరణ మరియు నాడీ సంబంధిత సంకేతాలకు మద్దతు ఇస్తాయి. సహజ మెదడు పెరుగుదల కోసం వాటిని పెరుగు, స్మూతీలు లేదా స్నాక్స్‌లో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. బ్లూబెర్రీస్ తక్కువ కొవ్వు ఆహారంతో ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయనే ఆలోచనను సైన్స్ సమర్థిస్తుంది. మీ భోజనంలో ఈ సులభమైన మరియు రుచికరమైన అదనంగా చేర్చుకోవడం ద్వారా మీ మనస్సును ఆరోగ్యంగా చేసుకోండి.

బ్లూబెర్రీస్ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి ఎలా తోడ్పడతాయి

బ్లూబెర్రీస్ కేవలం తీపి చిరుతిండి మాత్రమే కాదు - అవి మీ జీర్ణవ్యవస్థకు చాలా మంచివి. అవి మీ జీర్ణవ్యవస్థ సజావుగా నడవడానికి సహాయపడే బ్లూబెర్రీ ఫైబర్ ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంటాయి. ఒక కప్పు బ్లూబెర్రీస్ మీకు 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను ఇస్తుంది, ఇది మీ శరీరం ద్వారా వ్యర్థాలను తరలించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ బెర్రీలు మీ ప్రేగు యొక్క చిన్న సహాయకులకు కూడా సహాయపడతాయి. అధ్యయనాలు అవి లాక్టోబాసిల్లస్ మరియు స్ట్రెప్టోకోకస్ వంటి మంచి బ్యాక్టీరియాను తింటాయని చూపిస్తున్నాయి. ఈ సమతుల్యత బెర్రీలు గట్ ఆరోగ్యానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. జంతు అధ్యయనాలు బ్లూబెర్రీలు గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క వివిధ రకాలను పెంచుతాయని, మెరుగైన జీర్ణక్రియకు సంబంధించిన కొత్త జాతులను కూడా కనుగొన్నాయని కనుగొన్నాయి.

• బ్లూబెర్రీ ఫైబర్ మలానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• బ్లూబెర్రీస్‌లోని పాలీఫెనాల్స్ ప్రీబయోటిక్స్‌గా పనిచేస్తాయి, మంచి గట్ బాక్టీరియాను పెంచుతాయి.
• బ్లూబెర్రీస్‌లోని సమ్మేళనాలు హానికరమైన ఆక్రమణదారుల నుండి గట్ లైనింగ్‌ను రక్షించగలవని ప్రయోగశాల పరీక్షలు చూపిస్తున్నాయి.

మానవ ప్రయోగాలు ఈ ప్రయోజనాలను నిర్ధారిస్తాయి. ఆరు వారాల అధ్యయనంలో ఫ్రీజ్-డ్రై బ్లూబెర్రీ సప్లిమెంట్లు ప్లేసిబోస్‌తో పోలిస్తే జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని 20% తగ్గించాయని తేలింది. మెరుగైన గట్ ఆరోగ్యం మీ శరీరంలో మంటను కూడా తగ్గిస్తుంది, మీ గుండె, మెదడు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. పెరుగు, స్మూతీస్ లేదా ఓట్ మీల్‌లో బ్లూబెర్రీలను జోడించడం మీ శరీర అంతర్గత పర్యావరణ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సులభమైన మార్గం. మీ గట్ - మరియు మీ మిగిలిన వారు - మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు.

బ్లూబెర్రీస్ మరియు బ్లడ్ షుగర్ నిర్వహణ

బ్లూబెర్రీస్ లో ఉండే పోషకాలు సమతుల్యంగా ఉండటం వల్ల అవి డయాబెటిస్ కి అనుకూలమైన పండ్లు. వీటికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి.

వాటిలోని ఫైబర్ కంటెంట్ కప్పుకు 4 గ్రాములు, ఇది చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది. ఇది బ్లూబెర్రీస్ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు సరైనదిగా చేస్తుంది. కప్పుకు 22 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నప్పటికీ, వాటి ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు చక్కెరను సమతుల్యం చేస్తాయి.

• ఆంథోసైనిన్లు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వ మెరుగుదలను పెంచుతాయి, కండరాలలో గ్లూకోజ్ శోషణకు సహాయపడతాయి
• బ్లూబెర్రీ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ప్రీడయాబెటిస్ రోగులలో ఉపవాస గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని అధ్యయన ఫలితాలు చూపిస్తున్నాయి
• ఇన్సులిన్ నిరోధక గుర్తులలో 14-24% తగ్గింపులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడంతో ల్యాబ్ పరిశోధన లింక్ చేస్తుంది

క్లినికల్ ట్రయల్స్ ఆశాజనకమైన ఫలితాలను చూపిస్తున్నాయి. 6 వారాల అధ్యయనంలో ఊబకాయం ఉన్న పెద్దలు రోజువారీ బ్లూబెర్రీ స్మూతీస్ తర్వాత 12% మెరుగైన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు. జంతు అధ్యయనాలు కూడా తగ్గిన ఉదర కొవ్వు మరియు మెరుగైన గ్లూకోజ్ టాలరెన్స్‌ను చూపిస్తున్నాయి.

½ కప్పు (42 కేలరీలు, 11 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు) వంటి చిన్న భాగాలలో కూడా చక్కెరలు జోడించకుండా ఈ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. డయాబెటిస్‌ను నిర్వహించే వారికి, బ్లూబెర్రీస్ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఎంపిక. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరింత స్థిరీకరించడానికి గ్రీకు పెరుగు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో వాటిని జత చేయండి.

వాటి సహజ తీపి వాటిని ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్‌కు మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక బ్లూబెర్రీస్ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు తోడ్పడుతుంది.

బ్లూబెర్రీస్ యొక్క యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు

దీర్ఘకాలిక వాపు ఆర్థరైటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల వంటి వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంటుంది. బ్లూబెర్రీస్ ఒక రకమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ బెర్రీ. వాటిలో ఈ హానికరమైన ప్రక్రియతో పోరాడే ఆంథోసైనిన్లు ఉంటాయి. వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు వాపు మార్గాలను అడ్డుకుంటాయి, CRP మరియు IL-6 వంటి గుర్తులను తగ్గిస్తాయి. ఇది వాపుతో పోరాడటానికి వాటిని అగ్ర ఆహారాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది.

150 మంది రోగులపై 24 వారాల పాటు నిర్వహించిన అధ్యయనంలో బ్లూబెర్రీలు CRP స్థాయిలను మరియు ఇతర గుర్తులను తగ్గించాయని తేలింది. అధిక కొవ్వు ఆహారం తీసుకునే ఎలుకలలో, బ్లూబెర్రీలు వాపును తగ్గించి, రక్తపోటును తగ్గించాయి. మాల్విడిన్ మరియు క్లోరోజెనిక్ యాసిడ్ వంటి సమ్మేళనాలు Nox4 వంటి ఎంజైమ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, హానికరమైన ROS స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. వాటి పాలీఫెనాల్స్ CAT మరియు SOD వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లను పెంచుతాయి, సెల్యులార్ రక్షణను బలపరుస్తాయి.

2030 నాటికి అమెరికాలోని పెద్దలలో సగం మందికి ఊబకాయం రేట్లు దగ్గరగా ఉండటంతో, బ్లూబెర్రీస్ సహజ మద్దతును అందిస్తాయి. వాటి ఆంథోసైనిన్లు డయాబెటిస్ వంటి పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉన్న కొవ్వు కణజాల వాపును తగ్గిస్తాయి. అధ్యయనాలు బ్లూబెర్రీ సారం TNF-α వంటి కాలేయ వాపు గుర్తులను తగ్గిస్తుందని చూపిస్తున్నాయి. వాటిని భోజనంలో చేర్చడం కఠినమైన మందులు లేకుండా దీర్ఘకాలిక మంటను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

బ్లూబెర్రీస్ ద్వంద్వ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - అవి వాపును తగ్గించడంతో పాటు యాంటీఆక్సిడెంట్లను పెంచుతాయి. ఇది వాటిని శోథ నిరోధక ఆహారాలకు సరళమైన కానీ శక్తివంతమైన అదనంగా చేస్తుంది. వాటి ప్రత్యేకమైన ఫైటోకెమికల్స్ కణాలు మరియు కణజాలాలను రక్షించడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి. అవి రోజువారీ మంటకు ప్రకృతి ఇచ్చిన సమాధానం.

బ్లూబెర్రీని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల కంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

బ్లూబెర్రీస్ కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడే పండ్లు, ఇవి కంటి చూపును మెరుగుపరిచే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఆంథోసైనిన్లు మరియు విటమిన్ సి వంటి వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కళ్ళను దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి. ఈ నష్టం ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి వల్ల కలుగుతుంది. క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మాక్యులర్ క్షీణత నివారణ మరియు కంటిశుక్లం వంటి వృద్ధాప్య దృష్టి సమస్యలకు సంబంధించిన ప్రమాదాలను తగ్గించవచ్చు.

• బ్లూబెర్రీలలోని ఆంథోసైనిన్లు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేస్తాయి, కళ్ళకు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
• అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, విటమిన్ సి (అర కప్పులో రోజువారీ అవసరాలలో 25%) కంటిశుక్లం ప్రమాదాన్ని 18% తగ్గిస్తుంది.
• బ్లూబెర్రీస్‌లోని టెరోస్టిల్‌బీన్ మంటను తగ్గిస్తుంది, పొడి కంటి లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది, 16 మిలియన్లకు పైగా అమెరికన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది.

బ్లూబెర్రీ ఆంథోసైనిన్లు కంటి ఒత్తిడి తర్వాత రెటీనా కోలుకోవడాన్ని వేగవంతం చేస్తాయని, రాత్రి దృష్టిని పెంచుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. 2016 అధ్యయనంలో ఈ సమ్మేళనాలు కార్నియాలను ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి రక్షిస్తాయని కనుగొన్నారు. ప్రతిరోజూ 50 గ్రాముల క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, రక్త ప్రసరణ సరిగా లేకపోవడం వల్ల కలిగే గ్లాకోమా ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుంది.

స్మూతీస్ లేదా స్నాక్స్‌లో రోజూ అర కప్పు బ్లూబెర్రీలను చేర్చుకోండి. గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం పాలకూర లేదా బాదం వంటి ఇతర కంటికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో జత చేయండి. బ్లూబెర్రీస్ నివారణ కానప్పటికీ, వాటి పోషకాలు దీర్ఘకాలిక బ్లూబెర్రీస్ దృష్టి ఆరోగ్యానికి రక్షణ కవచాన్ని సృష్టిస్తాయి.

బరువు నిర్వహణ మరియు బ్లూబెర్రీస్

బ్లూబెర్రీస్ మీ బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడే సహజ మార్గం. ఇవి తక్కువ కేలరీలు మరియు అధిక ఫైబర్ కలిగిన బెర్రీ, ఇవి అతిగా తినకుండా ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. ఇది కడుపు నిండిన పండ్లకు గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది.

బ్లూబెర్రీస్ తినడం వల్ల మీరు తక్కువ తినవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండినట్లు చేస్తాయి. ఇది మీరు మరింత బుద్ధిపూర్వకంగా తినడానికి సహాయపడుతుంది.

అధిక బరువు ఉన్న 40 మంది పెద్దలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం 8 వారాల పాటు కొనసాగింది. రెండు గ్రూపులు బరువు తగ్గాయి, కానీ బ్లూబెర్రీస్ తినేవారి కండరాలు ఎక్కువగా ఉండేవి. బ్లూబెర్రీస్‌లోని ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.

బ్లూబెర్రీస్‌లోని ఆంథోసైనిన్‌లు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా సహాయపడతాయి. ఒక ట్రయల్‌లో, బ్లూబెర్రీస్ తిన్న తర్వాత అథ్లెట్లు 19-43% ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చారు.

• తక్కువ కేలరీల కంటెంట్: కప్పుకు 84 కేలరీలు, 12-18% రోజువారీ ఫైబర్
• కోరికల నియంత్రణ: 8 వారాల అధ్యయనంలో తీపి/రుచికరమైన కోరికలు తగ్గాయి.
• జీవక్రియ మద్దతు: ఆంథోసైనిన్లు వ్యాయామాల సమయంలో కొవ్వు బర్నింగ్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి.

గ్రీకు పెరుగు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో బ్లూబెర్రీస్ తినడం వల్ల మీకు మరింత కడుపు నిండిన అనుభూతి కలుగుతుంది. USDA రోజుకు 2 కప్పుల పండ్లు తినాలని సూచిస్తుంది. అధిక కేలరీల స్నాక్స్ స్థానంలో ½ కప్పు బ్లూబెర్రీస్ తీసుకోండి.

బ్లూబెర్రీస్ మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి దారితీయకపోయినా, అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అందిస్తాయి. బాగా తినడానికి రుచికరమైన, సైన్స్ ఆధారిత మార్గం కోసం వాటిని ఓట్ మీల్ లేదా స్మూతీలలో చేర్చండి.

మీ రోజువారీ ఆహారంలో బ్లూబెర్రీలను చేర్చుకోవడం

ప్రతి భోజనంలో బ్లూబెర్రీలను ఎలా తినాలో తెలుసుకోండి! మీరు వాటిని తాజాగా, ఘనీభవించిన లేదా ఎండబెట్టి తినవచ్చు. ఘనీభవించిన బ్లూబెర్రీల ప్రయోజనాల్లో పోషకాలను కోల్పోకుండా ఏడాది పొడవునా అందుబాటులో ఉండటం కూడా ఉంటుంది. స్మూతీలు, పాన్‌కేక్‌లు లేదా పెరుగు పార్ఫైట్‌ల వంటి బ్లూబెర్రీ వంటకాలతో మీ రోజును ప్రారంభించండి.

• స్మూతీలు: 100 కేలరీల పానీయం కోసం బాదం పాలు మరియు పాలకూరతో ఘనీభవించిన బెర్రీలను కలపండి.
• పాన్‌కేక్‌లు: తీపి అల్పాహారం కోసం పిండిలో కలపండి.
• సలాడ్లు: పాలకూర, వాల్‌నట్స్ మరియు బాల్సమిక్ డ్రెస్సింగ్‌తో చల్లుకోండి.
• స్నాక్స్: త్వరగా తినడానికి ట్రైల్ మిక్స్‌లో లేదా పెరుగు కప్పుల్లో జోడించండి.
• జామ్: 60-70% బెర్రీలు, చక్కెర మరియు నిమ్మరసం ఉపయోగించి ఇంట్లో తయారుచేసిన స్ప్రెడ్‌ను తయారు చేయండి.
• ఎనర్జీ బైట్స్: ప్రయాణంలో స్నాక్స్ కోసం ఓట్స్, వేరుశెనగ వెన్న మరియు తేనెతో కలపండి.

కూలింగ్ లంచ్ కోసం బ్లూబెర్రీ గాజ్‌పాచోను ప్రయత్నించండి లేదా డెజర్ట్ కోసం చియా పుడ్డింగ్‌లో జోడించండి. స్నాక్స్ కోసం, 150 కేలరీల మిశ్రమం కోసం పైనాపిల్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలతో ½ కప్పు బ్లూబెర్రీలను జత చేయండి. ఎల్లప్పుడూ తాజా బెర్రీలను ఫ్రిజ్‌లో ఒక వారం వరకు నిల్వ చేయండి లేదా తరువాత ఉపయోగం కోసం ఫ్రీజ్ చేయండి.

ప్రతి భోజనంలో బ్లూబెర్రీ వంటకాలతో, సృజనాత్మకత కీలకం. ఓట్ మీల్, టాప్ సలాడ్లలో కలపండి లేదా మఫిన్లలో కాల్చండి. ఘనీభవించిన బెర్రీలు స్మూతీలు లేదా పైలలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తాయి. ప్రతిరోజూ వాటి రుచి మరియు ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి ప్రయోగం చేయండి!

సంభావ్య దుష్ప్రభావాలు మరియు పరిగణనలు

బ్లూబెర్రీస్ మీకు మంచివి, కానీ కొంతమందిలో అవి దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. మీరు మొదటిసారి వాటిని ప్రయత్నిస్తుంటే తక్కువ పరిమాణంలో ప్రారంభించండి. మీరు బెర్రీలకు సున్నితంగా ఉంటే ఇది ముఖ్యం.

బ్లూబెర్రీ అలెర్జీ సంకేతాల కోసం చూడండి. వీటిలో దద్దుర్లు, వాపు లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. ఈ లక్షణాల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కొంతమంది బ్లూబెర్రీస్ కి సాలిసైలేట్ అనే సమ్మేళనం కారణంగా స్పందించవచ్చు. ఇది వికారం, దద్దుర్లు లేదా తలనొప్పికి కారణమవుతుంది. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, ఇది అనాఫిలాక్సిస్‌కు దారితీయవచ్చు, ఇది వైద్య అత్యవసర పరిస్థితి.

మీకు ఉబ్బరం లేదా విరేచనాలు వంటి జీర్ణ సమస్యలు ఉంటే, తక్కువ బ్లూబెర్రీస్ తినండి. లేదా, దాని గురించి డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

బ్లూబెర్రీలతో మందుల పరస్పర చర్యల గురించి తెలుసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. వాటిలో విటమిన్ K ఉంటుంది, ఇది వార్ఫరిన్ వంటి రక్తాన్ని పలుచబరిచే మందులను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు డయాబెటిస్ మందులు తీసుకుంటుంటే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిశితంగా గమనించండి. కొన్ని అధ్యయనాలు బ్లూబెర్రీ సారాలు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తాయని చూపిస్తున్నాయి.

• విటమిన్ K: వార్ఫరిన్ సామర్థ్యంలో హెచ్చుతగ్గులను నివారించడానికి నిరంతరం తీసుకోండి.
• ఆక్సలేట్లు: మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు వచ్చే అవకాశం ఉంటే వాటి తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
• అలెర్జీ ప్రమాదాలు: ఇతర బెర్రీలతో క్రాస్-రియాక్టివిటీ సాధ్యమే.

USDA సలహాను అనుసరించి ప్రతిరోజూ 1.5–2 కప్పుల పండ్లు తినండి. ఇది ఎక్కువగా తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారం లేదా మందులను మార్చుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. సురక్షితమైన ఎంపికలు చేసుకోవడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి.

బ్లూబెర్రీస్ తినడం వల్ల మీ మలం రంగు మారుతుందని గుర్తుంచుకోండి. బ్లూబెర్రీలలో ఉండే సహజ వర్ణద్రవ్యం దీనికి కారణం. ఇది హానిచేయనిది కానీ మీరు వాటిని ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ తినకపోతే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.

వివిధ వయసుల వారికి బ్లూబెర్రీస్

బ్లూబెర్రీస్ అన్ని వయసుల వారికి చాలా మంచివి. అవి జీవితంలోని ప్రతి దశకు సరిపోయే పోషకాలను అందిస్తాయి. తరతరాలుగా వాటిని సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా ఆస్వాదించాలో చూద్దాం.

• పిల్లలు: బ్లూబెర్రీస్ పిల్లల మెదడు పెరుగుదలకు సహాయపడతాయి. బ్లూబెర్రీ పౌడర్ తిన్న పిల్లలు జ్ఞాపకశక్తిలో మెరుగ్గా పనిచేశారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. 6 నెలల వయస్సులో ప్యూరీడ్ బ్లూబెర్రీస్‌తో పిల్లలను ప్రారంభించండి, కానీ ఉక్కిరిబిక్కిరి కాకుండా ఉండటానికి మొత్తం బెర్రీల కోసం 12 నెలల వరకు వేచి ఉండండి. రోజుకు ½ కప్పు ఎక్కువ చక్కెర లేకుండా ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సిని జోడిస్తుంది.
• పెద్దలు: బ్లూబెర్రీస్ పెద్దలను శక్తివంతంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కణాలను రక్షిస్తాయి మరియు వాపును తగ్గిస్తాయి. పెద్దలు వాటిని స్మూతీస్ లేదా పెరుగులో చేర్చి త్వరిత, పోషకమైన స్నాక్ తీసుకోవచ్చు.
• వృద్ధులు: బ్లూబెర్రీస్ వృద్ధుల జ్ఞాపకశక్తిని మరియు దృష్టిని పెంచుతాయి. 12 వారాల పాటు బ్లూబెర్రీ జ్యూస్ తాగడం వల్ల వారి మెదడు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు గుండెకు మరియు చలనశీలతకు కూడా సహాయపడతాయి. రోజూ ఒక గుప్పెడు తినడం ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

మీ వయస్సు ఆధారంగా మీరు ఎంత తింటున్నారో సర్దుబాటు చేసుకోండి. పిల్లలు తక్కువ మొత్తంలో తీసుకుంటే బాగా తిని ఉంటారు, పెద్దలు మరియు వృద్ధులు ఎక్కువ తినవచ్చు. శిశువులకు కొత్త ఆహారాలు ఇచ్చే ముందు ఎల్లప్పుడూ పిల్లల వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

కాలానుగుణ లభ్యత మరియు నిల్వ చిట్కాలు

ఏప్రిల్ నుండి సెప్టెంబర్ వరకు అమెరికాలో బ్లూబెర్రీస్ బాగా పండుతాయి. వేసవిలో, తాజా బెర్రీలు ప్రతిచోటా దొరుకుతాయి. కానీ, వాటిని ఎలా ఎంచుకుని నిల్వ చేయాలో తెలుసుకోవడం వల్ల అవి ఎక్కువ కాలం తాజాగా ఉంటాయి.

బ్లూబెర్రీలను తాజాగా ఉంచడానికి, వాటిని వెంటనే రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి. బూజు పట్టకుండా ఉండటానికి తినడానికి ముందు మాత్రమే వాటిని శుభ్రం చేయండి.

వాటిని ఎక్కువసేపు తాజాగా ఉంచడానికి:

• తేమను పీల్చుకోవడానికి ఒక కంటైనర్‌ను పేపర్ టవల్‌లతో లైన్ చేయండి.
• 5 రోజుల వరకు గాలి చొరబడని కంటైనర్‌ను ఉపయోగించండి.
• వెనిగర్‌ను నానబెట్టి (1 భాగం వెనిగర్‌కు 10 భాగాల నీరు) ప్రయత్నించండి, ఆపై పూర్తిగా ఆరబెట్టండి.

బ్లూబెర్రీలను ఎక్కువసేపు నిల్వ ఉంచడానికి ఫ్రీజ్ చేయడం చాలా మంచిది. బ్లూబెర్రీలను ఎలా ఫ్రీజ్ చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. శుభ్రం చేసి పూర్తిగా ఆరబెట్టండి.
2. బేకింగ్ షీట్ మీద ఒకే పొరలో విస్తరించండి
3. గట్టిపడే వరకు ఫ్రీజ్ చేయండి (2-3 గంటలు)
4. గాలి చొరబడని కంటైనర్లు లేదా ఫ్రీజర్ బ్యాగులకు బదిలీ చేయండి

ఈ విధంగా వాటిని ఫ్రీజ్ చేయడం వల్ల అవి 8-10 నెలలు బాగానే ఉంటాయి. బేకింగ్ చేసేటప్పుడు, గడ్డకట్టకుండా ఉండటానికి పిండిలో స్తంభింపచేసిన బెర్రీలను వేయండి. USDA అధ్యయనాలు ఈ పద్ధతి రెండు వారాల్లో చెడిపోవడాన్ని కేవలం 3% కి తగ్గిస్తుందని చూపిస్తున్నాయి. ఏడాది పొడవునా బ్లూబెర్రీలను ఆస్వాదించడానికి ఈ చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

ముగింపు: బ్లూబెర్రీలను మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగం చేసుకోవడం

మీ భోజనంలో బ్లూబెర్రీస్ జోడించడం వల్ల పెద్ద ప్రయోజనాలు లభించే చిన్న అడుగు. రోజుకు అర కప్పు మాత్రమే మీ రోజువారీ ఫైబర్‌లో 15% మరియు విటమిన్ సి 24% ఇస్తుంది. ఓట్‌మీల్ లేదా స్మూతీస్‌లో వీటిని ప్రయత్నించండి - ఇవి మాంగనీస్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి పోషకాలతో నిండిన రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన పండు.

బ్లూబెర్రీస్ విటమిన్లను అందించడం మాత్రమే కాదు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల రక్తపోటు మరియు గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడతాయి. డయాబెటిస్ లేదా మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారికి ఇవి మంచివి. మీరు వాటిని పెరుగు, సలాడ్లు లేదా మఫిన్లలో స్తంభింపచేసిన లేదా తాజాగా తింటే చక్కెరలు జోడించకుండా తీపి వంటకం కోసం ఆనందించవచ్చు.

2020లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న పురుషులలో రోజూ బ్లూబెర్రీస్ తినడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తగ్గుతాయని తేలింది. ఇది దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యంలో వాటి పాత్రను చూపిస్తుంది. బ్లూబెర్రీస్ కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల సమతుల్య ఆహారం కోసం ఇవి గొప్ప ఎంపికగా మారుతాయి. మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతుగా వాటిని తృణధాన్యాలపై చల్లుకోండి లేదా స్నాక్స్‌లో కాల్చండి. వాటిని మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోండి - మీ శరీరం దానిని అభినందిస్తుంది.

పోషకాహార నిరాకరణ

ఈ పేజీలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆహార పదార్థాలు లేదా సప్లిమెంట్ల పోషక లక్షణాల గురించి సమాచారం ఉంది. పంట కాలం, నేల పరిస్థితులు, జంతు సంక్షేమ పరిస్థితులు, ఇతర స్థానిక పరిస్థితులు మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఇటువంటి లక్షణాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మారవచ్చు. మీ ప్రాంతానికి సంబంధించిన నిర్దిష్ట మరియు తాజా సమాచారం కోసం ఎల్లప్పుడూ మీ స్థానిక వనరులను తనిఖీ చేయండి. చాలా దేశాలలో మీరు ఇక్కడ చదివే దేనికంటే ప్రాధాన్యత ఇవ్వవలసిన అధికారిక ఆహార మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. మీరు ఈ వెబ్‌సైట్‌లో చదివిన దాని కారణంగా మీరు ఎప్పుడూ వృత్తిపరమైన సలహాను విస్మరించకూడదు.

ఇంకా, ఈ పేజీలో అందించిన సమాచారం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. రచయిత సమాచారం యొక్క చెల్లుబాటును ధృవీకరించడానికి మరియు ఇక్కడ కవర్ చేయబడిన అంశాలపై పరిశోధన చేయడానికి సహేతుకమైన ప్రయత్నం చేసినప్పటికీ, అతను లేదా ఆమె బహుశా ఈ విషయంపై అధికారిక విద్యతో శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెషనల్ కాకపోవచ్చు. మీ ఆహారంలో గణనీయమైన మార్పులు చేసే ముందు లేదా మీకు ఏవైనా సంబంధిత సమస్యలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా ప్రొఫెషనల్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.

వైద్య నిరాకరణ

ఈ వెబ్‌సైట్‌లోని మొత్తం కంటెంట్ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వృత్తిపరమైన సలహా, వైద్య నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. ఇక్కడ ఉన్న ఏ సమాచారాన్ని వైద్య సలహాగా పరిగణించకూడదు. మీ స్వంత వైద్య సంరక్షణ, చికిత్స మరియు నిర్ణయాలకు మీరే బాధ్యత వహించాలి. మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితి లేదా దాని గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ వైద్యుడు లేదా మరొక అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి. మీరు ఈ వెబ్‌సైట్‌లో చదివిన దాని కారణంగా వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాను ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు లేదా దానిని పొందడంలో ఆలస్యం చేయవద్దు.