బ్రోకలీ లాభాలు: మెరుగైన ఆరోగ్యానికి క్రూసిఫెరస్ కీ

కీ టేకావేస్

• ఒక కప్పు బ్రోకలీ నారింజ కంటే ఎక్కువ విటమిన్ సిని అందిస్తుంది.
• క్యాన్సర్ నివారణ మరియు వాపును తగ్గించే సల్ఫోరాఫేన్ అనే సమ్మేళనాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
• జీర్ణక్రియకు సహాయపడే మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
• ముఖ్యమైన విటమిన్లు K మరియు కాల్షియం ఎముకల బలాన్ని పెంచుతాయి.
• ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, వయస్సు సంబంధిత మానసిక క్షీణత నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీలో విటమిన్లు ఎ, సి మరియు కె కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇందులో ఫోలేట్, పొటాషియం మరియు సల్ఫోరాఫేన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి. అర కప్పు వండిన దానికి కేవలం 15 కేలరీలు మాత్రమే ఉండటం వల్ల, ఇది మీ ఆహారంలో చాలా బాగుంటుంది.

960 మంది వృద్ధులు బ్రోకలీతో మెదడు పనితీరు మెరుగ్గా ఉందని గమనించారు. బ్రోకలీ మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. దాని అనేక ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీ రోజును బ్రోకలీతో ప్రారంభించండి.

బ్రోకలీని పోషకాహార శక్తి కేంద్రంగా మార్చేది ఏమిటి?

బ్రోకలీలో ఉండే ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ వల్ల పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది క్రూసిఫెరస్ వెజ్జీ, ఇది మీకు విటమిన్లు సి మరియు కె, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది. కేవలం ఒక కప్పు (90 గ్రా) మీ రోజువారీ విటమిన్ సిలో 91% మరియు విటమిన్ కె 77% కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో కేవలం 35 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. ఇందులో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది భోజనానికి గొప్ప ఎంపిక.

బ్రోకలీలో సల్ఫోరాఫేన్ ఒక కీలకమైన సమ్మేళనం. ఇది వాపు మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కుంటుంది. చిన్న బ్రోకలీ మొలకలు పరిపక్వ తలల కంటే 10–100 రెట్లు ఎక్కువ సల్ఫోరాఫేన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సూపర్‌ఫుడ్‌గా మారుతాయి. బ్రోకలీ మరియు ఇతర క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలలో కూడా గ్లూకోసినోలేట్‌లు ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్‌తో పోరాడే సమ్మేళనాలుగా మారుతాయి.

• రకాలు ముఖ్యమైనవి: కాలాబ్రేస్ బ్రోకలీ (సాధారణ కిరాణా రకం) ఫైబర్ మరియు విటమిన్లను సమతుల్యం చేస్తుంది. మొలకెత్తిన రకాలు అధిక సల్ఫోరాఫేన్‌ను అందిస్తాయి. పర్పుల్ బ్రోకలీలో ఆంథోసైనిన్‌ల నుండి అదనపు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
• వంట చిట్కాలు: తేలికగా ఆవిరి పట్టడం వల్ల పిత్త ఆమ్ల బంధం పెరుగుతుంది, కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణకు సహాయపడుతుంది. ఎక్కువగా ఉడికించడం వల్ల విటమిన్ సి తగ్గుతుంది కానీ ఆవిరి పట్టడం వల్ల చాలా పోషకాలు నిలుపుకుంటాయి.

బ్రోకలీని విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే చిలగడదుంప వంటి ఆహారాలతో కలిపి తినడం వల్ల ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి. వారానికి ½–1 కప్పు 2–3 సార్లు తినడం USDA సిఫార్సులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. దీని ఫైటోన్యూట్రియెంట్ మిశ్రమం రోగనిరోధక శక్తి, ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు సెల్యులార్ రక్షణకు మద్దతు ఇస్తుంది - ఇవన్నీ బ్రోకలీని వంటగదిలో ప్రధాన ఆహారంగా మార్చడానికి కారణాలు.

బ్రోకలీ యొక్క ఆకట్టుకునే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ప్రొఫైల్

బ్రోకలీలో ప్రతి ముక్కలోనూ పోషకాలు నిండి ఉంటాయి. ఇందులో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. ఇది సమతుల్య ఆహారం కోసం గొప్ప ఎంపిక.

కరిగే ఫైబర్ మీ ప్రేగులలో మంచి బ్యాక్టీరియాను పోషిస్తుంది. కరగని ఫైబర్ వస్తువులను కదలకుండా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది.

తక్కువ కేలరీల ఆహారంగా, బ్రోకలీ ఖాళీ కేలరీలను జోడించకుండా మిమ్మల్ని కడుపు నిండి ఉంచుతుంది. దీనిలోని ఫైబర్ మీకు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ప్రతి సర్వింగ్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 10% కూడా ఇస్తుంది.

దీని వల్ల బ్రోకలీ భోజనానికి గొప్ప ఎంపిక. ఇది అదనపు కేలరీలు లేకుండా మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. సమతుల్య భోజనం కోసం మీరు దీన్ని ధాన్యాలు లేదా ప్రోటీన్లతో జత చేయవచ్చు. లేదా క్రంచీ, తక్కువ కేలరీల స్నాక్‌గా పచ్చిగా ఆస్వాదించండి.

బ్రోకలీ యొక్క క్యాన్సర్-పోరాట లక్షణాలు

బ్రోకలీ దాని ప్రత్యేక సమ్మేళనాల కారణంగా క్యాన్సర్ నిరోధక కూరగాయగా అగ్రస్థానంలో ఉంది. 1997 నుండి జరిపిన పరిశోధన ప్రకారం బ్రోకలీలో కీలకమైన ఫైటోకెమికల్ అయిన సల్ఫోరాఫేన్ క్యాన్సర్ నివారణకు శక్తివంతమైనది. బ్రోకలీ సారంలోని ఈ సమ్మేళనం హానికరమైన కణ ప్రక్రియలను ఆపి క్యాన్సర్ కణాలను చంపుతుంది. ఇది కణితుల పెరుగుదలకు మరియు నిర్విషీకరణ వ్యవస్థలను పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

31,000 మందికి పైగా వ్యక్తులతో 23 పరిశోధన ప్రాజెక్టులపై జరిపిన అధ్యయనాలలో, బ్రోకలీ తినేవారికి క్యాన్సర్ ప్రమాదం 36% తక్కువగా ఉందని తేలింది. అతిపెద్ద ప్రయోజనాలు రొమ్ము, ప్రోస్టేట్ మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్‌లకు లభించాయి. దాదాపు 700,000 మందితో జరిపిన మరో అధ్యయనంలో ఇలాంటి క్యాన్సర్ ప్రమాద తగ్గింపులు కనిపించాయి. ఈ ఫలితాలు బ్రోకలీని భోజనంలో చేర్చడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క అవసరాన్ని హైలైట్ చేస్తాయి.

సల్ఫోరాఫేన్ ఎక్కువగా పొందడానికి బ్రోకలీని పచ్చిగా లేదా తేలికగా ఆవిరి మీద తినండి. మరిగించడం వల్ల దాని ప్రభావం తగ్గుతుంది. ఆవ గింజల వంటి మైరోసినేస్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను జోడించడం వల్ల సల్ఫోరాఫేన్ ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి. సులభంగా అందుబాటులో ఉండటానికి, బ్రోకలీ సారం సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించండి. వారానికి కనీసం మూడు కూరగాయలను తినడం వల్ల క్యాన్సర్ ప్రమాదం 50% కంటే ఎక్కువ తగ్గుతుంది.

బ్రోకలీ నివారణ కాకపోయినా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కీలకమైన భాగం. దీన్ని మీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ సూపర్‌ఫుడ్ వ్యాధి నివారణకు సైన్స్ ద్వారా మద్దతు ఇవ్వబడింది.

బ్రోకలీని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

బ్రోకలీ మీ గుండెకు చాలా మంచిది, కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది. ఇందులో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి. బ్రోకలీ మొలకలు గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలైన ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు మరియు LDL లను కూడా తగ్గిస్తాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

బ్రోకలీలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ సి వంటివి, రక్త నాళాలను రక్షిస్తాయి. ఇందులో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బ్రోకలీలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మరియు ధమనులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

2023లో 18 మంది పెద్దలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో రెండు వారాల పాటు బ్రోకలీ తినడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుతుందని తేలింది. ఈ చిన్న మార్పు గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని 5% తగ్గించగలదు. బ్రోకలీలో పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

• బ్రోకలీలోని విటమిన్ సి మరియు ఫైబర్ LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• పొటాషియం ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటుకు మద్దతు ఇస్తుంది
• యాంటీఆక్సిడెంట్లు రక్త నాళాలకు హాని కలిగించే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కుంటాయి.
• సోడియం తక్కువగా ఉండటం వలన రక్తపోటు నిర్వహణకు సహాయపడుతుంది

బ్రోకలీ తినడం గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. ఇది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ యొక్క గుండె ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. రుచిని కోల్పోకుండా దాని ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి బ్రోకలీని వేయించడం లేదా సూప్‌లలో కలపడం ప్రయత్నించండి. మీ భోజనంలో బ్రోకలీని జోడించడం వల్ల వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు కాలక్రమేణా మీ గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి ఎలా తోడ్పడుతుంది

బ్రోకలీలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థకు చాలా మంచిది. ఇందులో కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ ఉంటాయి. కరిగే ఫైబర్ మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది, కరగని ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీ మీ ప్రేగులను ఆరోగ్యంగా మారుస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. బ్రోకలీ తినే ఎలుకలకు పెద్దప్రేగు వాపు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ప్రేగు బాక్టీరియా మెరుగ్గా ఉంటుంది. బ్రోకలీ తినే మానవులకు వారి ప్రేగులలో మంచి బ్యాక్టీరియా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు చెడు బ్యాక్టీరియా తక్కువగా ఉంటుంది.

• బ్రోకలీలోని సమ్మేళనాలు గట్ లైనింగ్‌ను రక్షిస్తాయి, వాపును తగ్గిస్తాయి.
• ప్రతిరోజూ బ్రోకలీ తినడం వల్ల మీ ప్రేగు ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీని సరైన విధంగా ఉడికించడం ముఖ్యం. ఉడికించడం లేదా మైక్రోవేవ్ చేయడం వల్ల పచ్చిగా తినడం కంటే తక్కువ గ్యాస్ వస్తుంది. అన్ని రకాల బ్రోకలీలు ఫైబర్‌కు మంచివి, కానీ బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో జత చేయడం ఇంకా మంచిది.

NIH పరిశోధన బ్రోకలీ వల్ల గట్ ఆరోగ్యానికి కలిగే ప్రయోజనాలను ధృవీకరిస్తుంది. బ్రోకలీ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ గట్‌ను సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఇది కీలకం.

బలమైన ఎముకలు మరియు కీళ్లకు బ్రోకలీ

బ్రోకలీ అనేది ఎముకలకు గొప్ప కాల్షియం కలిగిన కూరగాయ. ఇది బలమైన ఎముకలకు అవసరమైన కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. ఇందులో విటమిన్ K కూడా ఉంది, ఇది ఎముకలలో కాల్షియంను నిలుపుకునే ప్రోటీన్ అయిన ఆస్టియోకాల్సిన్‌ను తయారు చేయడం ద్వారా ఎముకలకు సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీ కాల్షియం అందించడం మాత్రమే కాదు. ఇందులో విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది, ఇది కొల్లాజెన్‌ను తయారు చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కీళ్లను సరళంగా ఉంచుతుంది. మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం ఎముక మాతృకను నిర్మించడానికి కాల్షియంతో కలిసి పనిచేస్తాయి. బ్రోకలీలోని సల్ఫోరాఫేన్ ఆర్థరైటిస్ ఆహారాల నుండి కీళ్ల నష్టాన్ని కూడా నెమ్మదిస్తుంది.

సల్ఫోరాఫేన్ కీళ్లలో వాపును తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

50 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు, ఎముకలను బలంగా ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సాల్మన్ వంటి విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో బ్రోకలీని తినడం వల్ల కాల్షియం బాగా గ్రహించబడుతుంది. శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులు మంచి మిశ్రమం కోసం ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్ మిల్క్‌లకు లేదా బాదంపప్పులకు బ్రోకలీని జోడించవచ్చు.

బ్రోకలీని పచ్చిగా లేదా తేలికగా ఆవిరి మీద తినడం వల్ల విటమిన్ సి వంటి పోషకాలు కోల్పోకుండా ఉంటాయి. బ్రోకలీని ఫ్రైస్ లేదా సలాడ్లలో చేర్చడం వల్ల ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. దీనిలోని పోషకాల మిశ్రమం మనం పెద్దయ్యాక చురుకుగా మరియు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీ యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థ మెరుగుదల ప్రభావాలు

బ్రోకలీ విటమిన్ సి యొక్క అగ్ర వనరు, ఇది రోగనిరోధక కణాలకు ఇంధనంగా సహాయపడుతుంది మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థను పెంచడంలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

సిట్రస్ పండ్ల మాదిరిగా కాకుండా, బ్రోకలీలో సల్ఫోరాఫేన్ కూడా ఉంటుంది. UCLA పరిశోధన ప్రకారం ఇది రోగనిరోధక కణాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్ ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది వృద్ధాప్యం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు కారణమయ్యే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

జర్నల్ ఆఫ్ అలెర్జీ అండ్ క్లినికల్ ఇమ్యునాలజీలో అధ్యయనాలు సల్ఫోరాఫేన్ యొక్క శక్తిని చూపిస్తున్నాయి. ఇది వృద్ధులలో రోగనిరోధక పనితీరును పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది. ట్రయల్స్‌లో, సల్ఫోరాఫేన్ ఇచ్చిన పెద్ద ఎలుకలకు చిన్న ఎలుకల మాదిరిగానే రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలు ఉన్నాయి.

ఇది సహజ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో బ్రోకలీ పాత్రను హైలైట్ చేస్తుంది. సల్ఫోరాఫేన్ IL-6 వంటి ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్లను కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక ఇన్ఫ్లమేషన్‌తో పోరాడే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలకు బ్రోకలీని గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది.

• సల్ఫోరాఫేన్ యొక్క Nrf2 పాత్వే యాక్టివేషన్ డిటాక్స్ ఎంజైమ్‌లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణలను పెంచుతుంది.
• బ్రోకలీలోని విటమిన్ సి కంటెంట్ తెల్ల రక్త కణాల కార్యకలాపాలను బలపరుస్తుంది.
• సల్ఫోరాఫేన్ ద్వారా ఆర్థరైటిస్ లక్షణాలు తగ్గాయని మరియు ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యం మెరుగుపడిందని జంతు అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

బ్రోకలీని భోజనంలో చేర్చుకోవడం వల్ల మీకు దీర్ఘకాలిక రోగనిరోధక శక్తి లభిస్తుంది. దీనిలోని ప్రత్యేకమైన పోషకాలు కాలానుగుణ వ్యాధులు మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలతో పోరాడటానికి దీనిని ప్రత్యేకంగా చేస్తాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం దీనిని ఇతర పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో జత చేయండి.

బరువు నిర్వహణ మరియు రక్తంలో చక్కెర ప్రయోజనాలు

బ్రోకలీలో కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా మంచిది. ఒక కప్పు పచ్చి బ్రోకలీలో 6 గ్రాముల కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు 90% నీరు ఉంటుంది. ఇది చాలా హైడ్రేటింగ్ మరియు కడుపు నింపేలా చేస్తుంది, బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది.

ఇందులో ప్రతి సర్వింగ్‌కు 2 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్ అదనపు కేలరీలను జోడించకుండానే కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు ఎంత తింటున్నారో నియంత్రించడానికి ఇది సరైనది.

బ్రోకలీ రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి కూడా మంచిది. ఇందులో సల్ఫోరాఫేన్ అనే సమ్మేళనం ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌ను బాగా ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది. బ్రోకలీని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయని 2023 అధ్యయనంలో తేలింది.

రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి బ్రోకలీ తినాలని అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ సూచిస్తుంది. డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఇది కీలకమైన భాగం.

రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి, బ్రోకలీని గింజలు లేదా చిక్కుళ్ళు వంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో జత చేయండి. వెల్లుల్లితో వేయించి, సూప్‌లలో కలిపి లేదా ధాన్యపు గిన్నెలలో జోడించి ప్రయత్నించండి. బ్రోకలీ మొలకలు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

బ్రోకలీ కూడా చాలా హైడ్రేటింగ్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి ముఖ్యమైనది. మీ ఆహారంలో క్రమం తప్పకుండా బ్రోకలీని జోడించడం వల్ల కఠినమైన ఆహారాలు అవసరం లేకుండా సహాయపడుతుంది.

• బ్రోకలీ పుష్పాలను హమ్మస్‌తో క్రంచీ స్నాక్‌గా ఉపయోగించండి.
• పిండి పదార్థాలను తగ్గించడానికి బియ్యాన్ని స్టైర్-ఫ్రైస్‌లో ఉడికించిన బ్రోకలీతో భర్తీ చేయండి.
• భోజనానికి ముందు ఫైబర్ పెంచడానికి సలాడ్లలో పచ్చి బ్రోకలీని జోడించండి.

బ్రోకలీలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఇది ఒక తెలివైన ఎంపిక. బ్రోకలీకి బదులుగా అధిక కేలరీల సైడ్‌లను మార్చుకోవడం వంటి చిన్న మార్పులు చేయడం వల్ల కాలక్రమేణా పెద్ద ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.

నిర్విషీకరణ మరియు కాలేయ ఆరోగ్యంలో బ్రోకలీ పాత్ర

బ్రోకలీ దాని డీటాక్స్ పాత్ర కారణంగా కాలేయ ఆరోగ్యానికి అత్యుత్తమ ఆహారం. ఇది గ్లూకోరాఫనిన్‌ను సల్ఫోరాఫేన్‌గా మారుస్తుంది, ఇది గొప్ప ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న సమ్మేళనం. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ కాలేయంలోని డీటాక్స్ ఎంజైమ్‌లను పెంచుతుంది, ఇది విషాన్ని బాగా ప్రాసెస్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

బ్రోకలీని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల రెండు వారాల వరకు డీటాక్స్ ఎంజైమ్‌లు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. సల్ఫోరాఫేన్ హానికరమైన దశ I ఎంజైమ్‌లు విషాన్ని సృష్టించకుండా ఆపుతుంది. ఈ సమతుల్యత ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కాల్చిన మాంసాల నుండి వచ్చే క్యాన్సర్ కారకాలను బ్రోకలీ తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఇది దాని రక్షణ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

• సల్ఫోరాఫేన్ శరీరంలోని ప్రధాన యాంటీఆక్సిడెంట్ అయిన గ్లూటాతియోన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.
• ఇది క్యాన్సర్ కారకాలను సక్రియం చేసే దశ I ఎంజైమ్‌లను అడ్డుకుంటుంది, కణాల నష్టాన్ని నివారిస్తుంది.
• బ్రోకలీ మొలకలు పరిపక్వమైన మొలకలతో పోలిస్తే 20–50 రెట్లు ఎక్కువ గ్లూకోరాఫనిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది సల్ఫోరాఫేన్ ప్రయోజనాలను పెంచుతుంది.

ప్రతిరోజూ బ్రోకలీ తినడం వల్ల సహజ నిర్విషీకరణ జరుగుతుంది. తాజా మొలకలు లేదా తేలికగా ఉడికించిన బ్రోకలీ గ్లూకోరాఫనిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఎక్కువ వేడి చేయడం వల్ల సల్ఫోరాఫేన్‌కు అవసరమైన ఎంజైమ్ నాశనం అవుతుంది కాబట్టి, ఎక్కువగా ఉడికించకుండా ఉండండి.

మరిన్ని ప్రయోజనాల కోసం బ్రోకలీని వెల్లుల్లి లేదా పసుపు వంటి ఆహారాలతో జత చేయండి.

తాజా బ్రోకలీని ఎంచుకోవడం మరియు నిల్వ చేయడం కోసం చిట్కాలు

ఉత్తమ బ్రోకలీని ఎంచుకోవడం అనేది దేనికోసం వెతకాలో తెలుసుకోవడంతో ప్రారంభమవుతుంది. దుకాణంలో బ్రోకలీని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, ముదురు ఆకుపచ్చ లేదా ఊదా రంగు పుష్పగుచ్ఛాలు ఉన్న పుష్పగుచ్ఛాలను ఎంచుకోండి. పగుళ్లు లేదా మృదువైన మచ్చలు ఉన్న కాండం నివారించండి. బ్రోకలీ ఎంపిక కోసం, తాజా బ్రోకలీ చిట్కాలు గట్టిగా మరియు గట్టిగా గుత్తులుగా అనిపించాలి. పసుపు లేదా వదులుగా ఉన్న పుష్పగుచ్ఛాలు కూరగాయలు దాని గరిష్ట స్థాయిని దాటాయని అర్థం.

• బ్రోకలీని ఎలా కొనాలి: వంగినప్పుడు సులభంగా విరిగిపోయే కాండాల కోసం చూడండి. తేమగా, మృదువైన కోత చివర కోసం తనిఖీ చేయండి—ఎండిన లేదా చెక్కతో కూడిన కాండాలు నాణ్యత తక్కువగా ఉన్నాయని సూచిస్తాయి.
• బ్రోకలీని నిల్వ చేయడం: కడగని బ్రోకలీని ప్లాస్టిక్ సంచిలో ఫ్రిజ్‌లోని క్రిస్పర్ డ్రాయర్‌లో ఉంచండి. ఈ పద్ధతి ఏడు రోజుల వరకు తాజాదనాన్ని పెంచుతుంది.
• గడ్డకట్టడానికి చిట్కాలు: గడ్డకట్టే ముందు 2-3 నిమిషాలు వేడినీటిలో పూలను బ్లాంచ్ చేయండి. గాలి చొరబడని కంటైనర్లలో 12 నెలల వరకు నిల్వ చేయండి.

బ్రోకలీని నిల్వ చేసే ముందు ఎప్పుడూ కడగకండి—తేమ కుళ్ళిపోవడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. చెడిపోకుండా ఉండటానికి, ఆపిల్ మరియు అరటిపండ్లకు బ్రోకలీని దూరంగా ఉంచండి. మరియు కట్ చేసిన బ్రోకలీని నిల్వ చేస్తే, 2-3 రోజుల్లోపు వాడండి.

వసంతకాలం మరియు శరదృతువు వంటి సీజన్లలో, తాజా బ్రోకలీ చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. సందేహం ఉంటే, పువ్వులను సున్నితంగా పిండడం ద్వారా దృఢత్వాన్ని పరీక్షించండి. స్ఫుటమైన స్నాప్ అంటే అది తినడానికి సిద్ధంగా ఉందని అర్థం. తక్షణ ఉపయోగం కోసం, పూల బొకే లాగా నీటిలో నిటారుగా నిల్వ చేయండి. పోషకాలను పెంచడానికి మరియు వ్యర్థాలను తగ్గించడానికి ఈ తాజా బ్రోకలీ చిట్కాలను అనుసరించండి.

పోషకాలను కాపాడుతూ బ్రోకలీని తయారు చేయడానికి ఉత్తమ మార్గాలు

బ్రోకలీలోని విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను నిలుపుకునే పద్ధతులను ఉపయోగించడం ద్వారా దాని నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందండి. 3–5 నిమిషాలు ఆవిరి చేయడం వల్ల విటమిన్ సి మరియు గ్లూకోసినోలేట్స్ వంటి సమ్మేళనాలు నిలుపుకుంటాయి. ఉడకబెట్టడం వల్ల 90% వరకు పోషకాలు కోల్పోతాయి. దీన్ని తయారు చేయడానికి కొన్ని ఉత్తమ మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఉడికించే బ్రోకలీ: మరిగే నీటి మీద ఒక బుట్టలో ఉంచండి. అది స్ఫుటంగా-మృదువుగా అయ్యే వరకు (3–5 నిమిషాలు) ఉడికించాలి. ఈ పద్ధతి పోషకాలను నీటి నుండి సురక్షితంగా ఉంచుతుంది.
• కాల్చిన బ్రోకలీ: ఆలివ్ నూనె, ఉప్పు మరియు మిరియాలతో పుష్పాలను కలపండి. 425°F (220°C) వద్ద 20–25 నిమిషాలు కాల్చండి. ఇది కారామెలైజ్డ్ అంచులను పొందుతుంది మరియు మరిగే దానికంటే ఎక్కువ విటమిన్లను నిలుపుకుంటుంది.
• మైక్రోవేవ్ పద్ధతి: 2 టేబుల్ స్పూన్ల నీటితో ఒక డిష్‌లో పువ్వులను ఉంచండి. మూతపెట్టి 5–7 నిమిషాలు మైక్రోవేవ్‌లో ఉంచండి. ఇది దాని విటమిన్ సిని ఎక్కువగా నిలుపుకుంటుంది.
• వేయించడం లేదా వేయించడం: తక్కువ మంట మీద 4–5 నిమిషాలు త్వరగా ఉడికించాలి. ఎక్కువ ఉడకకుండా రుచి కోసం వెల్లుల్లి లేదా నువ్వులు జోడించండి.

కాల్చిన బ్రోకలీ వంటకాల కోసం, వేయించిన తర్వాత నిమ్మరసం మరియు పర్మేసన్ జోడించండి. స్లావ్ లేదా సూప్ వంటి బ్రోకలీ వంటకాల్లో ఎక్కువ పోషకాల కోసం ముడి పుష్పగుచ్ఛాలు ఉపయోగించబడతాయి. ఎల్లప్పుడూ స్ఫుటమైన-మృదువైన ఆకృతిని లక్ష్యంగా చేసుకోండి - అతిగా ఉడికితే విటమిన్లు నాశనం అవుతాయి. ఈ చిట్కాలతో, ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన బ్రోకలీని వండటం ఆనందించండి!

ముగింపు: బ్రోకలీని మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఒక సాధారణ భాగంగా చేసుకోవడం

బ్రోకలీ పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది, ఇది మీ భోజనానికి గొప్ప ఎంపిక. మీరు దీన్ని ఆవిరి మీద ఉడికించవచ్చు, కాల్చవచ్చు లేదా పచ్చిగా తినవచ్చు. ఇది ఎక్కువ కేలరీలు లేకుండా రుచి మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను జోడిస్తుంది.

మీ భోజనంలో బ్రోకలీని జోడించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఆమ్లెట్‌లు, స్మూతీలకు జోడించండి లేదా హమ్మస్‌తో ఆస్వాదించండి. సమతుల్య ఆహారం కోసం దీన్ని తృణధాన్యాలు మరియు ప్రోటీన్లతో జత చేయండి. పోషకమైన భోజనం కోసం క్వినోవా లేదా గ్రిల్డ్ చికెన్‌తో దీన్ని ప్రయత్నించండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే వివిధ రకాల ఆహారాలను ప్రయత్నించడం. బ్రోకలీలోని విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ ఇతర కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ప్రోటీన్లతో మెరుగ్గా ఉంటాయి. ఎక్కువ పోషకాల కోసం కాలే లేదా కాలీఫ్లవర్‌తో దీన్ని ప్రయత్నించండి. ఆవిరి మీద ఉడికించడం వల్ల పోషకాలు నిల్వ ఉంటాయి, కాబట్టి దీన్ని ఉడికించడానికి ఇది మంచి మార్గం.

ప్రతి కొరకడం ముఖ్యం. వారానికి కొన్ని సార్లు అర కప్పు బ్రోకలీ కూడా మీ గుండె మరియు బరువుకు సహాయపడుతుంది. మీ భోజనంలో బ్రోకలీని జోడించడం వల్ల పెద్ద ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం దీనిని ప్రధానమైనదిగా చేసుకోండి.

పోషకాహార నిరాకరణ

ఈ పేజీలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆహార పదార్థాలు లేదా సప్లిమెంట్ల పోషక లక్షణాల గురించి సమాచారం ఉంది. పంట కాలం, నేల పరిస్థితులు, జంతు సంక్షేమ పరిస్థితులు, ఇతర స్థానిక పరిస్థితులు మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఇటువంటి లక్షణాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మారవచ్చు. మీ ప్రాంతానికి సంబంధించిన నిర్దిష్ట మరియు తాజా సమాచారం కోసం ఎల్లప్పుడూ మీ స్థానిక వనరులను తనిఖీ చేయండి. చాలా దేశాలలో మీరు ఇక్కడ చదివే దేనికంటే ప్రాధాన్యత ఇవ్వవలసిన అధికారిక ఆహార మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. మీరు ఈ వెబ్‌సైట్‌లో చదివిన దాని కారణంగా మీరు ఎప్పుడూ వృత్తిపరమైన సలహాను విస్మరించకూడదు.

ఇంకా, ఈ పేజీలో అందించిన సమాచారం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. రచయిత సమాచారం యొక్క చెల్లుబాటును ధృవీకరించడానికి మరియు ఇక్కడ కవర్ చేయబడిన అంశాలపై పరిశోధన చేయడానికి సహేతుకమైన ప్రయత్నం చేసినప్పటికీ, అతను లేదా ఆమె బహుశా ఈ విషయంపై అధికారిక విద్యతో శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెషనల్ కాకపోవచ్చు. మీ ఆహారంలో గణనీయమైన మార్పులు చేసే ముందు లేదా మీకు ఏవైనా సంబంధిత సమస్యలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా ప్రొఫెషనల్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.

వైద్య నిరాకరణ

ఈ వెబ్‌సైట్‌లోని మొత్తం కంటెంట్ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వృత్తిపరమైన సలహా, వైద్య నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. ఇక్కడ ఉన్న ఏ సమాచారాన్ని వైద్య సలహాగా పరిగణించకూడదు. మీ స్వంత వైద్య సంరక్షణ, చికిత్స మరియు నిర్ణయాలకు మీరే బాధ్యత వహించాలి. మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితి లేదా దాని గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ వైద్యుడు లేదా మరొక అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి. మీరు ఈ వెబ్‌సైట్‌లో చదివిన దాని కారణంగా వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాను ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు లేదా దానిని పొందడంలో ఆలస్యం చేయవద్దు.