లీన్, గ్రీన్ మరియు ఫుల్ ఆఫ్ బీన్స్: గ్రీన్ బీన్స్ యొక్క ఆరోగ్య శక్తి

గ్రీన్ బీన్స్ ఫైబర్ కంటెంట్ కు ప్రసిద్ధి చెందాయి. ఈ ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వాటిని ఉడకబెట్టడానికి బదులుగా ఆలివ్ నూనెతో ఉడికించడం వల్ల ఎక్కువ పోషకాలు నిల్వ ఉంటాయి. వాటిలోని ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం రక్తపోటుకు కూడా సహాయపడతాయి మరియు వాటి ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తాయి.

సెలవు విందులలో లేదా రోజువారీ భోజనంలో పచ్చి బఠానీలను ఆస్వాదించడం వల్ల మీ పోషకాహారం పెరుగుతుంది. అవి మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక సులభమైన మార్గం.

కీ టేకావేస్

• గ్రీన్ బీన్స్ అధిక పోషక విలువలు కలిగిన తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు.
• వాటిలో విటమిన్ సి మరియు బీటా కెరోటిన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• పచ్చి బీన్స్‌లోని ఫైబర్ గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ గుండె ఆరోగ్యం మరియు రక్తపోటుకు మద్దతు ఇస్తాయి.
• ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించడం వంటి సరైన వంట పద్ధతులు పోషక నిలుపుదలని పెంచుతాయి.

గ్రీన్ బీన్స్ అంటే ఏమిటి? సంక్షిప్త పరిచయం

స్ట్రింగ్ బీన్స్ మరియు స్నాప్ బీన్స్ అని కూడా పిలువబడే గ్రీన్ బీన్స్, ఫాసియోలస్ వల్గారిస్ జాతికి చెందినవి. ఈ లేత కూరగాయలను చిన్నప్పుడే కోస్తారు, తద్వారా అవి స్ఫుటంగా ఉంటాయి. అవి ఎల్లప్పుడూ ఆకుపచ్చగా ఉండవు; అవి పసుపు (మైనపు బీన్స్) లేదా ఊదా రంగులో కూడా ఉంటాయి. ఎండిన బీన్స్ లాగా కాకుండా, వాటి కాయలను లోపల ఉన్న విత్తనాలు పూర్తిగా పెరిగే ముందు తాజాగా తింటారు.

• బుష్ బీన్స్ కాంపాక్ట్ గా ఉంటాయి, మద్దతు లేకుండా 2 అడుగుల ఎత్తుకు చేరుకుంటాయి.
• పోల్ బీన్స్ తీగలు పైకి పెరుగుతాయి, వాటికి మద్దతు కోసం ట్రేల్లిస్ అవసరం.

ఈ చిక్కుళ్ళు అమెరికా నుండి వచ్చాయి మరియు 7,000 సంవత్సరాలుగా సాగు చేయబడుతున్నాయి. త్రీ సిస్టర్స్ వ్యవసాయ పద్ధతి వాటిని మొక్కజొన్న మరియు స్క్వాష్‌తో జత చేసి, స్థలం మరియు పోషకాలను ఉపయోగించుకుంది. 1894 తీగలు లేని బీన్ వంటి ఆధునిక రకాలు, పీచు తీగలను తొలగించకుండా వాటిని ఉడికించడాన్ని సులభతరం చేశాయి. నేడు, చైనా అత్యధికంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది, 2020లో 18 మిలియన్ టన్నులు - ప్రపంచ మొత్తంలో 77%. USలో, విస్కాన్సిన్ అగ్రస్థానంలో ఉంది, తరువాత న్యూయార్క్ మరియు ఫ్లోరిడా ఉన్నాయి.

పురాతన కాలం నుండి నేటి వరకు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా వంటశాలలలో ఆకుపచ్చ బీన్స్ ఒక ఇష్టమైన పంట. వాటి చరిత్ర, వైవిధ్యం మరియు విస్తృత పెరుగుదల వాటిని ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఇష్టమైనదిగా చేస్తాయి.

గ్రీన్ బీన్స్ యొక్క పోషక ప్రొఫైల్

గ్రీన్ బీన్స్ పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అర కప్పు సర్వింగ్‌లో కేవలం 16 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. వాటి కేలరీల తీసుకోవడం పర్యవేక్షించే వారికి ఇవి సరైనవి. ఈ పొడవైన, సన్నని పాడ్‌లు ఎక్కువ కేలరీలు లేకుండా సమతుల్య ఆహారం కోసం గొప్ప ఎంపిక.

• ప్రోటీన్: 1 గ్రాము
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 3 గ్రాములు (1 గ్రా ఫైబర్ మరియు 2 గ్రా సహజ చక్కెరతో సహా)
• కొవ్వు: 0 గ్రాములు

గ్రీన్ బీన్స్ లో కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల బరువును నిర్వహించడానికి ఇవి చాలా మంచివి. అవి మిమ్మల్ని కడుపు నిండి ఉండేలా సరైన మొత్తంలో మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను అందిస్తాయి. అంతేకాకుండా, వాటిలో జీర్ణక్రియకు సహాయపడే ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడానికి కొద్దిగా చక్కెర మాత్రమే ఉంటుంది.

మీరు తాజాగా ఎంచుకున్నా, ఫ్రోజెన్ చేసినా లేదా డబ్బాలో ఉంచినా (డబ్బాలో ఉంచిన బీన్స్‌లో సోడియం కంటెంట్ పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి), ఆకుపచ్చ బీన్స్ బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలను తక్కువగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.

గ్రీన్ బీన్స్‌లో ఆకట్టుకునే ఫైబర్ కంటెంట్

పచ్చి బఠానీలు ఫైబర్‌కు శక్తివంతమైన వనరులు. ఒక కప్పు వండిన పచ్చి బఠానీలు మీకు 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. USDA యొక్క రోజువారీ ఫైబర్ లక్ష్యం 25–38 గ్రాములను చేరుకోవడానికి అవి గొప్ప ఎంపిక.

పచ్చి బఠానీలలో కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి. కరిగే ఫైబర్ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ గుండెకు మంచిది. కరగని ఫైబర్ మీ మలాన్ని పెద్దదిగా చేస్తుంది, జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.

• కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధిస్తుంది, LDL స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.
• కరగని ఫైబర్ మలానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.

ఆకుకూరల్లో ఉండే రెండు రకాల ఫైబర్స్ వల్ల ఇవి విజయం సాధిస్తాయి. కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా మీ గుండెకు సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ మీ జీర్ణక్రియను క్రమం తప్పకుండా ఉంచుతుంది. అంతేకాకుండా, వాటిలో FODMAP తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది సున్నితమైన కడుపులకు తేలికగా సహాయపడుతుంది.

గ్రీన్ బీన్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి కూడా మంచివి. అవి కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను నెమ్మదిస్తాయి. వాటిని ఉడికించడం, ఆవిరి చేయడం లేదా మరిగించడం వంటివి చేయడం వల్ల, వాటిని పచ్చిగా తినడం కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ లభిస్తుంది.

ఓట్స్ లేదా బెర్రీస్ వంటి ఇతర అధిక ఫైబర్ ఆహారాలతో గ్రీన్ బీన్స్‌ను జత చేయడం వల్ల వాటి ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి. ఉదాహరణకు, 1 కప్పు వండిన బీన్స్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 10% ఇస్తుంది. ఇది సమతుల్య ఆహారంలో బాగా సరిపోతుంది.

గ్రీన్ బీన్స్ లో కొవ్వు శాతం ఉండదు మరియు ప్రతి సర్వింగ్ కు కేవలం 44 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ కె కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ విటమిన్లు మీ ఎముకలు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి. మీరు వాటిని వేయించినా, వేయించినా లేదా బ్లాంచ్ చేసినా, అదనపు సోడియం నివారించడానికి డబ్బాలో ఉంచిన బీన్స్ కంటే తాజా బీన్స్ ఎంచుకోండి.

గ్రీన్ బీన్స్‌లో లభించే ముఖ్యమైన విటమిన్లు

గ్రీన్ బీన్స్ మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే విటమిన్లతో నిండి ఉంటుంది. ఒక కప్పు పచ్చి బీన్స్‌లో చాలా పోషకాలు ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, విటమిన్ ఎ మరియు ఫోలేట్ ఉన్నాయి.

ఈ విటమిన్లు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి, మీ ఎముకలను బలంగా చేయడానికి మరియు మీ కణాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.

• విటమిన్ సి: ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ రోగనిరోధక శక్తి మరియు కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది, గాయం నయం మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.
• విటమిన్ K: రక్తం గడ్డకట్టడానికి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది వృద్ధులలో కూడా పగుళ్లను నివారిస్తుంది.
• విటమిన్ ఎ: దృష్టి, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు కణాల పెరుగుదలకు ఇది చాలా అవసరం, ఇది ఇన్ఫెక్షన్లకు వ్యతిరేకంగా రక్షణను బలపరుస్తుంది.
• ఫోలేట్: గర్భిణీలకు చాలా ముఖ్యమైనది, ఈ పోషకం పిండాల అభివృద్ధిలో న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఆకుకూరల్లో థయామిన్, నియాసిన్ మరియు విటమిన్ బి-6 కూడా స్వల్పంగా ఉంటాయి. ఇవి శక్తి జీవక్రియ మరియు నరాల పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి. విటమిన్ ఇ కణ నష్టం నుండి అదనపు యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణను జోడిస్తుంది.

గర్భిణీ వ్యక్తులకు, ఒక కప్పులో ఫోలేట్ మొత్తం రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు వార్ఫరిన్ వంటి రక్తం పలుచబరిచే మందులను తీసుకుంటుంటే, విటమిన్ K తీసుకోవడం పెంచే ముందు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.

ఖనిజ కంటెంట్: ఇనుము నుండి పొటాషియం వరకు

గ్రీన్ బీన్స్ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కీలకమైన ఖనిజాలతో నిండి ఉంటుంది. వాటిలో మాంగనీస్, పొటాషియం మరియు ఇనుము ఉంటాయి. ప్రతి కప్పు జీవక్రియను పెంచే, ఎముకలను బలోపేతం చేసే మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంచే పోషకాల శక్తి కేంద్రం.

• మాంగనీస్ శక్తి, ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు కణాల నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది.
• రక్తపోటు మరియు కండరాల పనితీరుకు పొటాషియం ముఖ్యమైనది. ఇది ద్రవాలను సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది మరియు నరాల సంకేతాలకు సహాయపడుతుంది, మీ గుండె మరియు రక్త ప్రవాహానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
• ఎర్ర రక్త కణాలు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడానికి ఇనుము అవసరం. దీనివల్ల మొక్కల నుండి ఇనుము పొందడానికి పచ్చి బఠానీలు మంచి ఎంపిక.
• కాల్షియం మరియు భాస్వరం: కలిసి, అవి బలమైన ఎముకలకు ముఖ్యమైనవి.
• మెగ్నీషియం నాడీ మరియు కండరాల పనితీరుకు సహాయపడుతుంది.
• జింక్ మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు గాయాలు మానడానికి సహాయపడుతుంది.

గ్రీన్ బీన్స్ లోని ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు వాటి పోషక విలువలను పెంచుతాయి. అవి గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు ఎముకల బలానికి గొప్పవి. మీ ఆహారంలో మరిన్ని పోషకాలను జోడించడానికి వాటిని కాల్చిన, ఆవిరి మీద ఉడికించిన లేదా సలాడ్లలో కలిపి ప్రయత్నించండి.

గ్రీన్ బీన్స్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు వాటి ప్రభావం

గ్రీన్ బీన్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరాన్ని ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షిస్తాయి. ఈ హానికరమైన అణువులు కణాలను దెబ్బతీస్తాయి మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ముఖ్యమైన సమ్మేళనాలలో క్వెర్సెటిన్ మరియు కెంఫెరోల్ వంటి ఫ్లేవనాల్స్ ఉన్నాయి, ఇవి వాపు మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి.

• క్వెర్సెటిన్ ఆర్థరైటిస్ నొప్పి మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది.
• ప్రయోగశాల అధ్యయనాలలో కెంఫెరోల్ క్యాన్సర్ నిరోధక ప్రభావాలను చూపిస్తుంది.
• ఆకుపచ్చ బీన్స్‌లోని వర్ణద్రవ్యం క్లోరోఫిల్, కణితి పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తుంది కానీ మరింత పరిశోధన అవసరం.

ఫ్రీ రాడికల్స్ వృద్ధాప్యం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంటాయి. పచ్చి బఠానీలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు వాటిని తటస్థీకరిస్తాయి, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్య ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. క్వెర్సెటిన్ యొక్క శోథ నిరోధక ప్రభావాలు కీళ్ల నొప్పులను తగ్గిస్తాయి, అయితే కెంఫెరోల్ యొక్క ప్రయోగశాల ఫలితాలు క్యాన్సర్ నివారణను సూచిస్తాయి.

యాంటీఆక్సిడెంట్లను నిలుపుకోవడానికి తాజా లేదా ఘనీభవించిన పచ్చి బఠానీలను ఎంచుకోండి. ఎక్కువగా ఉడికించడం వల్ల వాటి ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయి, కాబట్టి వాటిని ఆవిరి మీద ఉడికించాలి లేదా తేలికగా వేయించాలి. ఈ పోషకాలు రోగనిరోధక శక్తిని మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి, తద్వారా పచ్చి బఠానీలను భోజనానికి మంచి అదనంగా చేస్తాయి.

గ్రీన్ బీన్స్ గుండె ఆరోగ్యానికి ఎలా తోడ్పడతాయి

గ్రీన్ బీన్స్ మీ గుండెకు మంచివి ఎందుకంటే వాటిలో పోషకాల ప్రత్యేక మిశ్రమం ఉంటుంది. వాటిలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం నుండి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. వాటిలో సహజంగా సోడియం తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీ రక్తపోటును అదుపులో ఉంచడానికి చాలా మంచిది (అయితే, డబ్బాల్లో సోడియం జోడించడం పట్ల జాగ్రత్త వహించండి).

గ్రీన్ బీన్స్ పొటాషియంతో కూడా నిండి ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరంలోని సోడియంను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ రక్త నాళాలను సడలించేలా చేస్తుంది మరియు మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. అంతేకాకుండా, వాటిలో ఫోలేట్ ఉంటుంది, ఇది హోమోసిస్టీన్ అనే సమ్మేళనాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది గుండె జబ్బులతో ముడిపడి ఉంటుంది.

ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ రక్తపోటు 1-2 పాయింట్లు తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేసిన దానికి అనుగుణంగా ఉంది.

• కరిగే ఫైబర్ రోజుకు 5 గ్రాముల LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 10% వరకు తగ్గిస్తుంది.
• పొటాషియం కంటెంట్ సోడియం ప్రభావాలను ఎదుర్కుంటుంది, ధమనులపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
• విటమిన్ సి వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు రక్త నాళాలకు హాని కలిగించే వాపుతో పోరాడుతాయి.

పచ్చి బఠానీలను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల మీ గుండెకు అనేక విధాలుగా సహాయపడుతుంది. అవి మీ గుండెకు మేలు చేసే పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. వాటిలో కేలరీలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం గొప్ప ఎంపిక.

గ్రీన్ బీన్స్ సలాడ్లలో చేర్చుకోవడానికి లేదా సైడ్ డిష్ గా తీసుకోవడానికి సరైనవి. వాటిలో ఉండే ఫైబర్ మరియు పొటాషియం మీ రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. ఇది గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం వాటిని సహజ ఎంపికగా చేస్తుంది.

గ్రీన్ బీన్స్ మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ

గ్రీన్ బీన్స్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కారణంగా డయాబెటిస్‌కు అనుకూలమైన ఆహారం. వీటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 15-20 ఉంటుంది. అంటే అవి నెమ్మదిగా గ్లూకోజ్‌ను విడుదల చేస్తాయి, రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో ఆకస్మిక పెరుగుదలను నివారిస్తాయి. గ్రీన్ బీన్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి ఇవి సరైనవి.

100 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 3.4 గ్రాముల ఫైబర్ మాత్రమే ఉంటాయి. ఈ ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.

• గ్లైసెమిక్ ప్రభావం: తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (15-20) రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది.
• ఫైబర్ పవర్: 100 గ్రాములకు 3.4 గ్రాముల ఫైబర్ చక్కెరలను బంధిస్తుంది, గ్లూకోజ్ శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది.
• పోషక మద్దతు: విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ కె జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

పచ్చి బఠానీలలో కరిగే ఫైబర్ జెల్ లాగా పనిచేస్తుంది. ఇది చక్కెరలను బంధిస్తుంది, రక్తప్రవాహంలోకి వాటి ప్రవేశాన్ని నెమ్మదిస్తుంది. ఈ స్థిరమైన గ్లూకోజ్ విడుదల శక్తి స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కోరికలను తగ్గిస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా పచ్చి బఠానీలు తినడం వల్ల కాలక్రమేణా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నియంత్రించబడతాయి. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మరింత నిర్వహించడానికి లీన్ ప్రోటీన్లు లేదా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో వాటిని జత చేయండి. వాటి పోషక ప్రొఫైల్ డయాబెటిస్ నిర్వహణ కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థిరత్వాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.

తాజా ఆకుపచ్చ బీన్స్ ఎంచుకోవడం మరియు నిల్వ చేయడం

సరైన తాజా పచ్చి బఠానీలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రకాశవంతమైన ఆకుపచ్చ మరియు దృఢమైన బఠానీల కోసం చూడండి. ముడతలు లేదా మృదువైన మచ్చలు ఉన్న బఠానీలకు దూరంగా ఉండండి. ఈ సంకేతాలు బఠానీలు తాజాగా లేవని సూచిస్తాయి.

ఉత్తమ గింజలు వంగినప్పుడు శుభ్రంగా పగులుతాయి. ఇది అవి ఉత్తమ నాణ్యతతో ఉన్నాయని చూపిస్తుంది.

• రంగు మారకుండా, మృదువైన, మచ్చలు లేని కాయల కోసం చూడండి.
• సమానమైన వంట ఫలితాల కోసం సమానమైన మందం గల బీన్స్‌ను ఎంచుకోండి.

పచ్చి బఠానీలను తాజాగా ఉంచడానికి, వాటిని సరిగ్గా నిల్వ చేయండి. ఉతకని బఠానీలను రంధ్రాలు ఉన్న ప్లాస్టిక్ సంచిలో లేదా గాలి వెళ్ళే కంటైనర్‌లో ఉంచండి. తేమను పీల్చుకోవడానికి కాగితపు టవల్ జోడించండి. ఈ విధంగా, బఠానీలు ఏడు రోజుల వరకు తాజాగా ఉంటాయి.

తేమను నివారించడానికి ఉపయోగించే ముందు బీన్స్‌ను కడగాలి. మే నుండి అక్టోబర్ వరకు తాజా పచ్చి బీన్స్ ఉత్తమం. కానీ, మీరు వాటిని ఏడాది పొడవునా దుకాణాల్లో కనుగొనవచ్చు.

మీరు బీన్స్‌ను ఫ్రీజ్ చేస్తే, ముందుగా వాటిని బ్లాంచ్ చేయండి. తరువాత, వాటిని గాలి చొరబడని సంచులలో ఒక సంవత్సరం వరకు నిల్వ చేయండి. ఆపిల్ లేదా అరటిపండ్లు వంటి పండ్ల దగ్గర బీన్స్‌ను నిల్వ చేయవద్దు. ఈ పండ్ల నుండి వచ్చే ఇథిలీన్ వాయువు బీన్స్ త్వరగా చెడిపోయేలా చేస్తుంది.

ఉత్తమ రుచి మరియు పోషకాలను పొందడానికి బీన్స్ యొక్క దృఢత్వం మరియు రంగును తనిఖీ చేయండి. సరైన నిల్వ బీన్స్‌లో విటమిన్లు ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంటాయి. ఏడాది పొడవునా క్రంచీ మరియు పోషకమైన బీన్స్‌ను ఆస్వాదించడానికి ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి.

వివిధ వంట పద్ధతుల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

పచ్చి బఠానీలను వండటం వల్ల రుచిని కాపాడుతూనే వాటి పోషకాలు బయటపడతాయి, కానీ పద్ధతి ముఖ్యం. ఆవిరి మీద ఉడికించడం, వేయించడం లేదా బ్లాంచింగ్ చేయడం వల్ల పెద్ద తేడా వస్తుంది. పోషకాలను చెక్కుచెదరకుండా ఉంచే పద్ధతులు ఏమిటో అన్వేషిద్దాం.

• పచ్చి బఠానీలను ఆవిరి మీద ఉడికించడం: ఈ శీఘ్ర పద్ధతి విటమిన్ సి మరియు బి విటమిన్లు వంటి 90% పోషకాలను నిలుపుకుంటుంది. వాటిని స్ఫుటంగా-మృదువుగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంచడానికి 3-5 నిమిషాలు ఆవిరి మీద ఉడికించాలి.
• బ్లాంచింగ్: కొద్దిసేపు మరిగించి, ఐస్ వాటర్‌లో చల్లబరచండి. ఇది విటమిన్ నష్టాన్ని తగ్గించడంతో పాటు రంగు మరియు ఆకృతిని నిలుపుకుంటుంది. సలాడ్‌లు లేదా ప్లేటర్‌ల కోసం దీన్ని ప్రయత్నించండి.
• వేయించిన పచ్చి బఠానీలు: ఆలివ్ నూనెతో కలిపి 425°F (218°C) వద్ద కాల్చి, కారామెలైజ్డ్ క్రంచ్ పొందండి. కొన్ని బి విటమిన్లు తగ్గినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు విటమిన్ శోషణను పెంచుతాయి.
• సాటింగ్: బీటా కెరోటిన్ శోషణను మెరుగుపరచడానికి ఆలివ్ నూనెలో కొద్దిసేపు ఉడికించాలి. త్వరగా వేయించడం వల్ల చాలా పోషకాలు చెక్కుచెదరకుండా ఉంటాయి.

ఘనీభవించిన బీన్స్ కోసం, కరిగించడం మానుకోండి—కనీస నీటిలో ఘనీభవించిన దాని నుండి నేరుగా ఉడికించాలి. ఎక్కువగా ఉడికించడం వల్ల పోషకాలు తగ్గిపోతాయి, కాబట్టి స్ఫుటమైన ఫలితాల కోసం ప్రయత్నించండి. మైక్రోవేవ్‌లో 91% వరకు విటమిన్ సి నిలుపుకుంటుంది, ఇది తెలివైన ఎంపిక. ఎక్కువసేపు ఉడకబెట్టడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది విటమిన్ సిని సగానికి తగ్గిస్తుంది. సరైన పద్ధతిని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు ప్రతిసారీ గరిష్ట పోషకాలను మరియు రుచిని పొందుతారు.

మీ ఆహారంలో గ్రీన్ బీన్స్ చేర్చుకోవడానికి రుచికరమైన మార్గాలు

గ్రీన్ బీన్స్ కేవలం హాలిడే డిన్నర్లకు మాత్రమే కాదు! అవి ఏడాది పొడవునా భోజనాలకు కూడా గొప్పవి. త్వరిత స్నాక్స్ నుండి రుచికరమైన సైడ్ డిష్‌ల వరకు, అందరికీ గ్రీన్ బీన్ రెసిపీ ఉంది. క్రంచీ, తక్కువ కేలరీల స్నాక్ కోసం హమ్మస్‌తో ముడి గ్రీన్ బీన్స్‌ను ప్రయత్నించండి. లేదా 15 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో సిద్ధంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన వంటకం కోసం వెల్లుల్లి మరియు నిమ్మకాయతో వాటిని స్కిల్లెట్‌లో వేయండి.

• వాటిని కాల్చండి: ఏదైనా ప్రోటీన్‌తో బాగా జత అయ్యే క్రిస్పీ సైడ్ కోసం 425°F (220°C) వద్ద ఆలివ్ ఆయిల్, పర్మేసన్ మరియు మిరియాలతో కలపండి.
• స్టిర్-ఫ్రై: పోషకాలతో నిండిన గ్రీన్ బీన్ డిష్ కోసం త్వరిత ఆసియా-ప్రేరేపిత సాస్‌లో క్యారెట్లు లేదా బెల్ పెప్పర్స్ వంటి కూరగాయలతో కలపండి.
• సలాడ్లు: తాజా క్రంచ్ కోసం నికోయిస్ లేదా గ్రెయిన్ బౌల్స్‌లో బ్లాంచ్డ్ బీన్స్ జోడించండి. ఫెటా, బాదం మరియు బాల్సమిక్ డ్రెస్సింగ్‌తో కలపండి.
• ఎయిర్ ఫ్రైయర్ మ్యాజిక్: ఇప్పుడు 50% హోమ్ కుక్‌లు టెంపురా-ప్రేరేపిత బీన్స్ వంటి వంటకాలకు ఎయిర్ ఫ్రైయర్‌లను ఉపయోగిస్తున్నారు, నూనె వాడకాన్ని తగ్గించి వాటిని క్రిస్పీగా ఉంచుతున్నారు.

ఏదైనా ఆహారం కోసం గ్రీన్ బీన్ వంటకాలను కనుగొనండి: గ్లూటెన్-ఫ్రీ క్యాస్రోల్స్ లేదా తక్కువ-సోడియం స్టైర్-ఫ్రైస్. 15 నిమిషాల నుండి 2 గంటల వరకు తయారీ సమయాలతో, ప్రతి షెడ్యూల్‌కు ఏదో ఒకటి ఉంటుంది. రుచి మరియు పోషకాలను పెంచడానికి వేసవి కూరగాయలు లేదా శీతాకాలపు మూలికలు వంటి కాలానుగుణ పదార్థాలతో బీన్స్‌ను జత చేయండి. పచ్చిగా, కాల్చినవి లేదా ఊరగాయగా ఉన్నా, గ్రీన్ బీన్స్ తినడానికి ఈ మార్గాలు అవి ఒక సైడ్ కంటే ఎక్కువ అని చూపిస్తాయి - అవి అన్వేషించదగిన వంటగది ప్రధానమైనవి.

ప్రత్యేక ఆహార అవసరాల కోసం గ్రీన్ బీన్స్

గ్రీన్ బీన్స్ అనేక రకాల ఆహారాలలో సరిపోతాయి, ఇవి వివిధ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు గొప్ప ఎంపికగా మారుతాయి. వాటిలో FODMAPలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది IBS ఉన్నవారికి మంచిది. దీని అర్థం కడుపులో గ్యాస్ మరియు అసౌకర్యం తక్కువగా ఉంటుంది.

కీటో డైట్‌లో ఉన్నవారికి, 1-కప్పు సర్వింగ్‌లో 3-4 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే ఉంటాయి. ఇది తక్కువ కార్బ్ భోజనాలకు సరైనదిగా చేస్తుంది.

• గ్లూటెన్-రహిత ఆహారాలు: అవి సహజంగా గ్లూటెన్-రహితంగా ఉంటాయి, సెలియాక్ లేదా గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్నవారికి సురక్షితం.
• వేగన్ ఆహారాలు: వారు భోజనంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌ను జోడిస్తారు, టోఫు లేదా చిక్కుళ్ళుతో ఇది చాలా బాగుంటుంది.
• తక్కువ సోడియం ఎంపికలు: డబ్బాల్లో ఉన్న రకాల్లో 461mg సోడియంను నివారించడానికి తాజా లేదా ఘనీభవించిన బీన్స్‌ను ఎంచుకోండి.

వాటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు వీటిని ఆస్వాదించవచ్చు. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. వారి సోడియంను పర్యవేక్షించేవారు, ఉప్పు లేని పచ్చి బఠానీలను ఎంచుకోండి.

వాటి తేలికపాటి రుచి వాటిని శాకాహారం, కీటో లేదా గ్లూటెన్ రహిత భోజనాలకు రుచికరంగా మారుస్తుంది. ఆవిరిలో ఉడికించినా, కాల్చినా లేదా సాటీ చేసినా, పచ్చి బఠానీలు పోషకమైనవి మరియు ఆహారానికి అనుకూలమైన ఎంపిక.

సంభావ్య దుష్ప్రభావాలు మరియు పరిగణనలు

గ్రీన్ బీన్స్ పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు భోజనానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. కానీ, మీరు వాటిని మీ ప్లేట్‌లో చేర్చుకునే ముందు ఆలోచించాల్సిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:

• విటమిన్ కె బ్లడ్ థిన్నర్స్ ఇంటరాక్షన్: గ్రీన్ బీన్స్ లో విటమిన్ కె ఉంటుంది, ఇది రక్తం గడ్డకట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వార్ఫరిన్ వంటి బ్లడ్ థిన్నర్స్ తీసుకుంటుంటే, మీరు ఎంత తింటున్నారో గమనించండి. మీ ఆహారం మార్చుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్ తో మాట్లాడండి.
• గ్రీన్ బీన్స్ లో లెక్టిన్లు: పచ్చి గ్రీన్ బీన్స్ లో లెక్టిన్లు ఉంటాయి, ఇవి మీ కడుపుని ఇబ్బంది పెడతాయి. వాటిని బాగా ఉడికించడం, ఆవిరి పట్టడం లేదా మరిగించడం వంటివి చేయడం వల్ల ఈ ప్రోటీన్లు తొలగిపోతాయి.
• ఫైటిక్ యాసిడ్ ప్రభావం: బీన్స్‌లోని ఫైటిక్ యాసిడ్ ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాలను నిరోధించగలదు. సిట్రస్ పండ్లు వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ శరీరం ఈ ఖనిజాలను బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
• డబ్బాల్లో ఉంచిన ఎంపికలు: డబ్బాల్లో ఉంచిన పచ్చి బఠానీలలో తరచుగా ఉప్పు జోడించబడుతుంది. "ఉప్పు జోడించవద్దు" ఎంపికల కోసం చూడండి లేదా సోడియం తగ్గించడానికి వాటిని శుభ్రం చేయండి. తాజా లేదా ఘనీభవించిన బీన్స్ ఎల్లప్పుడూ మంచి ఎంపిక.

పచ్చి బఠానీలకు అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు చాలా అరుదు, కానీ అవి జరగవచ్చు. దద్దుర్లు, వాపు లేదా కడుపు సమస్యలు వంటి లక్షణాలకు వైద్య సహాయం అవసరం. ఉబ్బరం రాకుండా ఉండటానికి చిన్న మొత్తంలో పచ్చి బఠానీలతో ప్రారంభించండి. ఎల్లప్పుడూ ఉడికించిన పచ్చి బఠానీలను ఎంచుకుని, మీ ఆరోగ్యానికి తెలివైన ఎంపికలు చేసుకోండి.

ముగింపు: గ్రీన్ బీన్స్ ను మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఒక సాధారణ భాగంగా చేసుకోవడం

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం గ్రీన్ బీన్స్ ఒక గొప్ప ఎంపిక. వాటిలో ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది సమతుల్య ఆహారం కోసం వాటిని సరిగ్గా సరిపోయేలా చేస్తుంది.

వాటి తేలికపాటి రుచి మరియు బహుముఖ ప్రజ్ఞ వీటిని భోజనంలో చేర్చుకోవడం సులభం చేస్తుంది. మీరు వాటిని స్టైర్-ఫ్రైస్ లేదా సలాడ్లలో కలిపి ఆస్వాదించవచ్చు.

వాటిలో నీరు కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది హైడ్రేషన్ మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. వీటిని ఆవిరి మీద ఉడికించడం లేదా వేయించడం వల్ల విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఎ వంటి పోషకాలు నిల్వ ఉంటాయి. ఈ పోషకాలు మీ రోగనిరోధక శక్తిని మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి.

ఆకుపచ్చ బీన్స్‌లో ఫైబర్ ఉండటం వల్ల అవి మీ గుండెకు కూడా మంచివి. ఈ ఫైబర్ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. 130 కంటే ఎక్కువ రకాలతో, మీరు వాటిని తాజాగా, స్తంభింపచేసిన లేదా డబ్బాలో ఉంచవచ్చు, ఇవి బిజీగా ఉండే రోజులకు సరైనవిగా ఉంటాయి.

వాటిలో FODMAPలు తక్కువగా ఉంటాయి, అంటే అవి మీ జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తాయి. అంతేకాకుండా, అవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, వాటి పోషక విలువలను పెంచుతాయి.

సమతుల్య ఆహారం ప్రారంభించడం అంటే చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం. మీ స్టైర్-ఫ్రైస్, సూప్‌లలో లేదా సైడ్ డిష్‌గా గ్రీన్ బీన్స్‌ను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. వాటి తేలికపాటి రుచి ఏ రుచికైనా బాగా పనిచేస్తుంది, వీటిని పిక్కీగా తినేవారికి గొప్పగా చేస్తుంది.

మీ భోజనంలో గ్రీన్ బీన్స్ వంటి కూరగాయలను చేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ఫైబర్ మరియు పోషకాల తీసుకోవడం పెంచుకుంటారు. మీరు వాటిని ఆవిరి చేసినా, వేయించినా లేదా పచ్చిగా తిన్నా, గ్రీన్ బీన్స్ మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ఒక సులభమైన మార్గం. వాటిని మీ ఆహారంలో క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోవడం వల్ల మీ భోజనం ఆసక్తికరంగా ఉంచుకుంటూ మీ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.

పోషకాహార నిరాకరణ

ఈ పేజీలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆహార పదార్థాలు లేదా సప్లిమెంట్ల పోషక లక్షణాల గురించి సమాచారం ఉంది. పంట కాలం, నేల పరిస్థితులు, జంతు సంక్షేమ పరిస్థితులు, ఇతర స్థానిక పరిస్థితులు మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఇటువంటి లక్షణాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మారవచ్చు. మీ ప్రాంతానికి సంబంధించిన నిర్దిష్ట మరియు తాజా సమాచారం కోసం ఎల్లప్పుడూ మీ స్థానిక వనరులను తనిఖీ చేయండి. చాలా దేశాలలో మీరు ఇక్కడ చదివే దేనికంటే ప్రాధాన్యత ఇవ్వవలసిన అధికారిక ఆహార మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి. మీరు ఈ వెబ్‌సైట్‌లో చదివిన దాని కారణంగా మీరు ఎప్పుడూ వృత్తిపరమైన సలహాను విస్మరించకూడదు.

ఇంకా, ఈ పేజీలో అందించిన సమాచారం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. రచయిత సమాచారం యొక్క చెల్లుబాటును ధృవీకరించడానికి మరియు ఇక్కడ కవర్ చేయబడిన అంశాలపై పరిశోధన చేయడానికి సహేతుకమైన ప్రయత్నం చేసినప్పటికీ, అతను లేదా ఆమె బహుశా ఈ విషయంపై అధికారిక విద్యతో శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెషనల్ కాకపోవచ్చు. మీ ఆహారంలో గణనీయమైన మార్పులు చేసే ముందు లేదా మీకు ఏవైనా సంబంధిత సమస్యలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా ప్రొఫెషనల్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.

వైద్య నిరాకరణ

ఈ వెబ్‌సైట్‌లోని మొత్తం కంటెంట్ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వృత్తిపరమైన సలహా, వైద్య నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడలేదు. ఇక్కడ ఉన్న ఏ సమాచారాన్ని వైద్య సలహాగా పరిగణించకూడదు. మీ స్వంత వైద్య సంరక్షణ, చికిత్స మరియు నిర్ణయాలకు మీరే బాధ్యత వహించాలి. మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితి లేదా దాని గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ వైద్యుడు లేదా మరొక అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి. మీరు ఈ వెబ్‌సైట్‌లో చదివిన దాని కారణంగా వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాను ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు లేదా దానిని పొందడంలో ఆలస్యం చేయవద్దు.