Авокадо илчлэгдсэн: Өөхтэй, гайхамшигтай, ашиг тусаар дүүрэн

Гол арга хэмжээ

• Авокадо нь эслэгээр баялаг тул өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
• Эдгээр нь Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн зүрхний эрүүл мэндийн удирдамжид нийцсэн эрүүл өөхний дээд эх үүсвэр юм.
• Долоо хоногт хоёр удаа авокадо идэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг 16-22%-иар бууруулдаг болохыг сүүлийн үеийн судалгаагаар тогтоожээ.
• Хагас авокадо нь өдөр тутмын К витамины 15%-ийг өгдөг ба лютеинээр дамжуулан тархины эрүүл мэндийг дэмждэг.
• Гуакамол нь хагас аяга тутамд 6 гр эслэг агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулах, бүрэн дүүрэн болгоход тусалдаг.

Хоол тэжээлийн хүчирхэг төвийн танилцуулга: Авокадо

Авокадо нь шим тэжээлийн өндөр агууламжтай тул авокадогийн супер хоол гэж нэрлэгддэг. Тэд витамин, эрдэс бодис, эслэгээр дүүрэн байдаг. Тэд бас эрүүл өөх тос, маш бага элсэн чихэр агуулдаг.

Нэг авокадо нь бараг 20 гаруй төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Энэ нь гадил жимснээс илүү их кали агуулдаг. Тэдний өөх тос нь олейны хүчил шиг зүрхэнд тусалж, үрэвслийг бууруулдаг.

Авокадо нь Месоамерикаас гаралтай боловч одоо дэлхий даяар ургадаг. Калифорниа бол АНУ-ын шилдэг үйлдвэрлэгч юм Калифорнийн 5000 гаруй ферм жил бүр хэдэн сая фунт авокадо тарьдаг. Хасс авокадо нь өтгөн бүтэцтэй, зөөлөн амттай тул хамгийн түгээмэл төрөл юм.

Бусад авокадо сортууд бас байдаг. Fuerte нь цөцгийн махтай, Пинкертон хурдан бор өнгөтэй болдоггүй. Төрөл бүр нь смүүтигээс салад хүртэл янз бүрийн хоол хийхэд тохиромжтой. Хасс авокадо нь боловсорч гүйцсэн үедээ бараан болж хувирдаг бөгөөд энэ нь хамгийн сайн амттай гэсэн үг юм.

Авокадо нь мөн витамин С, Е, К, фолат болон магнигаар дүүрэн байдаг. Тэдгээр нь маш тэжээллэг бөгөөд олон янзаар хэрэглэж болно. Тэд жин, зүрхний эрүүл мэндэд тустай тул ямар ч хоолны дэглэмд маш сайн сонголт болдог.

Авокадогийн гайхалтай тэжээллэг байдал

Авокадо нь чухал шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Дунд зэргийн авокадо, ойролцоогоор 201 грамм нь 322 калори, 14 грамм эслэг агуулдаг. Энэ нь бидний өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувь нь юм. Тэд өөх тос, эслэг, витамины гайхалтай холимогийг санал болгодог.

Авокадо дахь өөх тосны ихэнх хэсэг нь нэг ханаагүй өөх тос бөгөөд гол нь олейны хүчил юм. Эдгээр өөх тос нь муу холестериныг бууруулснаар бидний зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг.

Эдгээр нь В5, кали зэрэг витаминаар баялаг бөгөөд бидний эрч хүч, зүрх сэтгэлд тусалдаг. Үнэндээ хагас авокадо нь бүхэл бүтэн гадил жимснээс илүү калитай байдаг.

• С, Е, К, В витаминаар баялаг (В2, В3, В5, В6)
• Яс, мэдрэлийн эрүүл мэндэд тустай магни, зэс, марганец агуулсан
• Нүдний эрүүл мэндэд зориулсан лютеин, зеаксантиныг хангана

Авокадо нь 30 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд ихэнхдээ нэг ханаагүй өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь бидний зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг. Тэдний эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг бөгөөд бидний гэдэсийг эрүүл байлгадаг. Америкчуудын 17% нь хангалттай хэмжээний эслэг авдаггүй тул авокадо нь энэ хэрэгцээг хангах байгалийн арга юм.

Зүрхний эрүүл мэнд: Авокадо нь таны зүрх судасны системийг хэрхэн дэмждэг

Авокадо нь зүрхэнд тустай хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн дунд тэргүүлэх байр суурь эзэлдэг. Судалгаанаас харахад эдгээр нь таны зүрхийг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн сэтгүүлд 2022 онд хийсэн судалгаагаар 100,000 гаруй насанд хүрэгчдийг 30 жилийн турш ажигласан байна.

Долоо хоногт хоёр порц авокадо иддэг хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл 16%-иар бага байжээ. Мөн тэд зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 21%-иар бага байжээ. Энэ нь авокадо ховор иддэг хүмүүстэй харьцуулахад.

Авокадо нь таны зүрхэнд туслах хэд хэдэн арга замаар ажилладаг. Тэдгээрийн нэг ханаагүй өөх тос нь муу холестеролыг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь судас бөглөрөхөөс урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр юм.

Тэдний калийн агууламж нь натрийн түвшинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь цусны судаснуудын ачааллыг хөнгөвчилдөг. Мөн тэдгээрийн уусдаг эслэг нь цусанд орохоос өмнө хоол боловсруулах систем дэх холестериныг барьж авдаг.

• Өдөр бүр хагас удаа цөцгийн тос, бяслаг эсвэл боловсруулсан махыг авокадогоор солих нь зүрхний өвчний эрсдлийг 16-22% бууруулдаг.
• Авокадо нь эрүүл холестерины түвшинг дэмждэг ургамлын нэгдэл болох бета-ситостерол агуулдаг.
• Хагас авокадо бүр нь артерийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг антиоксидант болох 136 мкг лютеин агуулдаг.

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд авокадо хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай өөх тос дээр төвлөрдөг. Авокадо нь зүрхний эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд долоо хоногт хоёр порц идэхийг зорь.

Салат эсвэл сэндвичэнд авокадо хэрэглэх гэх мэт жижиг солилцоо нь том өөрчлөлтийг авчирна. Тэд цаг хугацааны явцад зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Илчлэг ихтэй хэдий ч жингийн менежментийн ашиг тус

Авокадо нь 3.5 унц тутамд 160 орчим калори агуулдаг. Гэхдээ тэдний шим тэжээлийн тусгай хольц нь авокадо жингээ хасахад маш сайн байдаг. Тэд хоол боловсруулалтыг удаашруулахын тулд эслэгээр ажилладаг жингээ хянах эрүүл өөх тос агуулдаг. Энэ нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, бага идэхэд тусална.

Судалгаанаас харахад авокадо идэх нь таргалах магадлалыг иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад 9%-иар бууруулдаг.

Авокадо зэрэг ханасан хоол хүнс нь өлсгөлөнг хянахад тусалдаг. Судалгаагаар өглөөний хоолондоо авокадо идсэн хүмүүс зургаан цаг хүртэл цатгалан мэдэрчээ. Хагас авокадо нь 6 грамм эслэг, 8 грамм эрүүл өөх тос агуулдаг. Эдгээр нь өлсгөлөнгийн дохиог удаашруулж, бага калори идэхэд тусалдаг.

• Өдөр бүр 1 авокадо идэхийн зэрэгцээ илчлэг багасах нь 12 долоо хоногийн туршилтаар бусад хоолны дэглэмийн адил жин хасахад хүргэсэн.
• Өдөр бүр авокадо жимс хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд 12 долоо хоногийн дотор хэвлийн өөхийг 10%-иар бууруулж, чихрийн шижингийн эрсдэлтэй холбоотой хэвлийн өөхийг бууруулах зорилготой.
• 29,000 хүнийг хамруулсан судалгаагаар авокадо иддэг хүмүүсийн бэлхүүс нь жижиг, таргалалт бага байдаг болохыг тогтоожээ.

Авокадо нь илчлэгийнхээ 77 хувийг өөх тосноос авдаг. Гэхдээ тэдний нэг ханаагүй өөх тос, эслэг нь таны бодисын солилцоог сайжруулдаг. Тэнцвэртэй хоолоор бага багаар идэх нь хэт их калоригүйгээр жингээ хасахад тусална. Жингээ хянахын тулд эдгээр эрүүл өөх тос дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хоолны дэглэмийн тогтвортой амжилтанд хүргэдэг.

Авокадо дахь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд, эслэгийн агууламж

Авокадо нь эслэгээр дүүрэн байдаг тул хоол боловсруулах тогтолцооны эрүүл мэндэд маш сайн байдаг. Хүн бүр 14 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувь юм. Энэхүү эслэг нь хоол боловсруулах системийг хэвийн ажиллуулахад тусалдаг.

Авокадо дахь эслэг нь уусдаггүй, уусдаг хэсгүүдтэй тул онцгой байдаг. Уусдаггүй эслэг нь аливаа зүйлийг хөдөлгөхөд тусалдаг бол уусдаг эслэг нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусалж, таагүй байдлаас сэргийлнэ.

Авокадо нь таны гэдсэнд ч сайн. Тэд таны гэдэс дотор сайн бактерийг тэжээдэг нэгдлүүдийг агуулдаг. Өдөр бүр авокадо идэх нь гэдэсний сайн бактерийг 26-65%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Энэхүү сайн бактери нь бүдүүн гэдсэнд чухал ач холбогдолтой бутират үүсгэдэг. Энэ нь таны гэдэсний үрэвслийг багасгахад тусалдаг. Үүнээс гадна авокадо идэх нь таны биед хортой цөсний хүчлийг бууруулдаг.

Авокадо нь таны биеийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Тэдний эслэг нь хог хаягдал, хорт бодисуудтай холбогдож, таны биеэс гарахад тусалдаг. 80% устай тул чийгшлийг хадгалахад тусалдаг. Тэдгээрийг смүүти, салат, эсвэл амттай, эрүүл зууш болгон түрхэж идээрэй.

• 1 авокадо = 14 гр эслэг (40% DV)
• Пребиотик нөлөө нь бутират үүсгэдэг бактерийг нэмэгдүүлдэг
• Судалгаа: Гэдэсний бичил биетний төрөл зүйл 26%-иар нэмэгдсэн

Хоол хүнсэндээ авокадо нэмэх нь таны гэдэс болон ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Тэдний пребиотик эслэг болон шим тэжээл нь авокадогийн хоол боловсруулах үйл ажиллагааг сайжруулахыг хүссэн хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Дотроос гоо сайхан: Авокадогийн арьс, үсний ашиг тус

Авокадо бол зүгээр л амттай амттан биш юм. Эдгээр нь таны арьс, үсийг сайхан харагдуулдаг хөгшрөлтийн эсрэг тэжээлээр дүүрэн байдаг. С, Е витаминууд нь нарны хор, бохирдлоос хамгаалдаг.

Авокадо дахь эрүүл өөх тос нь арьсыг уян хатан болгож, үрчлээг багасгадаг. 2010 оны судалгаагаар эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь арьсыг илүү сайхан харагдуулдаг болохыг харуулсан. Эдгээр өөх тос нь таны үсийг илүү бат бөх болгож, хугарах магадлал багатай болгодог.

• Витамин С (100гр тутамд 10мг) нь арьсны бат бөх байдлыг хангах коллагены үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Витамин Е (2.07мг) нь хэт ягаан туяаны гэмтлээс хамгаалж, эрт хөгшрөлтийг бууруулдаг.
• Омега-3 тосны хүчил нь хуурай үс, хуйханд тэжээл өгдөг.

Авокадо нь байгалийн гаралтай гоо сайхны үйлчилгээтэй адил юм. Тэд таны арьсыг чийгшүүлж, үрэвслийг намдаана. Таны үсийг гэмтээж засах биотин, уураг, ургуулахын тулд зэс, төмрөөр хангадаг.

Авокадо жимсийг смүүти, салат эсвэл нүүрний маск дээрээ нэмж үзээрэй. 2011 онд хийсэн судалгаагаар тэд хэт ягаан туяаны гэмтлээс хамгаалж чаддаг болохыг тогтоожээ. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон идээрэй. Харшлын урвалаас зайлсхийхийн тулд авокадо бүтээгдэхүүнийг эхлээд жижиг талбайд туршиж үзээрэй. Авокадо нь дотроосоо гэрэлтэхэд тусална.

Тархины үйл ажиллагаа ба танин мэдэхүйн эрүүл мэндийн давуу тал

Авокадо нь зүгээр л цөцгий биш юм. Тэд лютеин зэрэг шим тэжээлээр авокадогийн тархины эрүүл мэндийг дэмждэг. Лютеин бол тархийг хурц байлгахад тусалдаг каротиноид юм. Өдөрт авокадо идэх нь цусан дахь лютеины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь тархи болон нүдэнд сайнаар нөлөөлдөг.

84 насанд хүрэгчидтэй хийсэн судалгаагаар 12 долоо хоногийн дараа анхаарал төвлөрөх нь нэмэгдсэн байна. Тэд Фланкерийн даалгавар гэх мэт анхаарлын шалгалтыг илүү сайн хийсэн.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар авокадо зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагаатай хоол хүнс тархины эсийг хамгаалдаг болохыг харуулж байна. 2886 ахмад настнуудын дунд явуулсан судалгаагаар авокадо иддэг хүмүүс ой тогтоолт, хэл ярианы тестээрээ илүү сайн байсан нь тогтоогджээ. Жишээлбэл, авокадо иддэггүй хүмүүс 6,5 оноо авч байсан бол тэр даруй санахад 7,1 оноо авсан байна.

Эдгээр ялгаа нь нас, боловсрол, үйл ажиллагааны түвшинг тохируулсны дараа ч ажиглагдсан.

• Лютеин: Тархины эдэд хуримтлагдаж, мэдрэлийн үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй болгодог
• Витамин Е: Хүчтэй антиоксидант болж тархины эсийг хор хөнөөлөөс хамгаална
• В витамин: Тархины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг гомоцистеиныг бууруулахад тусалдаг

Авокадогийн мэдрэлийг хамгаалах шим тэжээл нь тархинд сайнаар нөлөөлдөг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд нийцдэг. Ижил төрлийн хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс дэлхийн танин мэдэхүйн тестүүдэд 1 оноогоор илүү гарсан байна. Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч эрт үеийн шинж тэмдгүүд нь авокадо нь ой санамжийг сайжруулах хоолны дэглэмд тустай болохыг харуулж байна.

Альцгеймерийн тохиолдол 2060 он гэхэд гурав дахин нэмэгдэх төлөвтэй байгаа тул эдгээр олдворууд найдвар төрүүлж байна. Тэд тархины эрүүл мэндийг насан туршдаа дэмжих хоолны дэглэмийг санал болгодог.

Авокадогийн үрэвслийн эсрэг шинж чанарууд

Авокадо нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. Тэд архаг үрэвсэлтэй тэмцдэг нэгдлүүдийн тусгай хольцтой байдаг. Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, зүрхний өвчин зэрэг өвчинтэй холбоотой юм. Авокадо нь сапонин, каротиноид, полифенол агуулдаг тул бие дэх үрэвслийн маркеруудыг бууруулдаг.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар авокадо үр нь байгалийн үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй болохыг харуулж байна. Пенн Стэйтийн судлаачид лабораторийн шинжилгээгээр эдгээр үрнээс гаргаж авсан ханд нь үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь Ацтек, Майягийн соёлууд хаван, өвдөлтийг эмчлэхэд хэрхэн ашиглаж байсантай таарч байна.

• Авокадо үрийн ханд нь лабораторийн судалгаагаар бага концентрацид үрэвслийн эсрэг үр нөлөөг харуулсан.
• Үрийн полифенолын агууламж нь авокадогийн махнаас давж, илүү хүчтэй антиоксидант үйлчилгээ үзүүлдэг.
• Хүнсний технологи, хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны дэвшилтэт судалгаанд 2023 онд 5794 оролцогч хамрагдсан. Энэ нь авокадо хэрэглэгчид болон хэрэглэдэггүй хүмүүсийн хооронд үрэвслийн маркеруудын мэдэгдэхүйц ялгааг тэмдэглэсэнгүй. Гэхдээ энэ нь үрийн ашиглагдаагүй ашиг тусыг онцолсон юм.

Энэ судалгаанд авокадогийн хэрэглээг бүхэлд нь үрэвслийг бууруулахтай холбоогүй ч лабораторийн үр дүнгээс харахад үрийн нэгдлүүдийг функциональ хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл болгон боловсруулж болно. USDA-аас санхүүждэг судалгааны баг үрийн хандыг хүнсний өнгөт бодис болгон патентжуулсан нь арилжааны үр ашигтай болохыг харуулсан.

Үрэвслийн архаг хоолны дэглэмийг баримтлахын тулд авокадогийн целлюлозыг нэмж, үрэнд суурилсан бүтээгдэхүүнийг судлах нь урт хугацааны эрүүл мэндэд тустай. Авокадог бусад үрэвслийн эсрэг хоол хүнстэй хослуулах нь үрэвслийг байгалийн аргаар зохицуулах тэнцвэртэй хандлагыг бий болгодог.

Авокадо жимснээс нүдний эрүүл мэнд, алсын харааг хамгаалах

Авокадо нь зүгээр л цөцгий биш юм. Эдгээр нь авокадогийн нүдний эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нь лютеин, зеаксантинаар дүүрэн бөгөөд таны нүдийг хамгаалах байгалийн бамбай болдог. Nutrients сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар өдөр бүр авокадо иддэг өндөр настай хүмүүсийн лютеины хэмжээ 25% -иар нэмэгддэг болохыг харуулсан. Энэ нь хортой гэрлийг хааж, алсын харааг хамгаалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг толбоны пигментийн нягтралыг сайжруулахад тусалсан.

Зургаан сарын турш үргэлжилсэн туршилтаар авокадо иддэг хүмүүсийг хяналтын бүлэгтэй харьцуулжээ. Авокадо идсэн хүмүүс толбоны пигментийн нягтралыг 23%-иар нэмэгдүүлсэн байна. Хяналтын бүлэг ямар ч ашиг олоогүй. Мөн судалгаагаар лютеины түвшин өндөр байх нь ой санамж, анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь нүд, тархины эрүүл мэнд хэрхэн холбогдож байгааг харуулж байна.

• Авокадогийн бүлгийн лютеин зургаан сарын хугацаанд 414 нмоль/л болж, хяналтын бүлгийнх 371 нмоль/л болж өссөн байна.
• Толбоны пигментаци нэмэгдсэнтэй холбоотой асуудлыг шийдвэрлэх үр ашиг сайжирсан
• Бараг 98% дагаж мөрдөх нь өдөр тутмын хэрэглээ нь ихэнх хоолны дэглэмийн хувьд практик болохыг харуулж байна

Эдгээр лютеинээр баялаг хоол хүнс нь чөлөөт радикалуудтай тэмцэж зогсохгүй. Тэдний эрүүл өөх тос нь С, Е зэрэг витаминыг илүү сайн ажиллуулахад тусалдаг. Энэ нь катаракттай холбоотой исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг. USDA-аас авокадо нь нэмэлт тэжээлээс илүү лютеиныг илүү сайн шингээдэг гэж мэдэгджээ. Авокадо жимс нь нүдний торлог бүрхэвчийн эсийг хамгаалж, толбо үүсэхээс сэргийлж, алсын харааг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг.

Навчит ногоон, самартай авокадо жимсийг хоолны дэглэмдээ нэмснээр харааны хамгаалалттай хоолны дэглэм болно. Тэд В бүлгийн витамин, зеаксантин зэрэг шим тэжээлийн тусгай хольцтой. Эдгээр нь таны нүдийг сайн ажиллуулж, AMD-ийн эрсдлийг бууруулдаг. Авокадо нь смүүти эсвэл салатанд агуулагддаг тул ямар ч хоолыг таны нүдэнд илүү эрүүл болгодог.

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

АНУ-ын 22 сая гаруй насанд хүрсэн хүн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй (T2D). Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах нь чухал юм. Авокадо нь чихрийн шижин өвчтэй эсвэл эрсдэлтэй хүмүүст маш сайн байдаг. Тэд 150 грамм тутамд ердөө 12.79 грамм нүүрс ус агуулдаг.

Авокадо нь 1г-аас бага элсэн чихэр, 10.1г эслэг агуулдаг. Энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг. Тэд алим, банана гэх мэт жимсээс илүү сайн байдаг.

6159 насанд хүрэгчидтэй хийсэн судалгаагаар авокадо идэх нь T2D эрсдлийг 30% бууруулдаг. Авокадогийн эслэг нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Мөн зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг LDL холестролыг бууруулдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэл хоёр дахин их байдаг гэж Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг мэдэгдэв. Авокадо зэрэг гликеми багатай хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Тэдний моно ханаагүй өөх тос (MUFAs) нь хоолны дараа инсулины өсөлтийг бууруулдаг.

• Авокадо зэрэг гликемийн агууламж багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг. Тэдний нэг ханаагүй өөх тос (MUFAs) нь хоолны дараа инсулины өсөлтийг бууруулдаг.
• Өдөр тутмын нүүрс усны 5%-ийг авокадогийн эрүүл өөх тосоор орлуулах нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 18%-иар бууруулж чадна гэж судалгаа харуулж байна.
• Авокадогийн эслэгийн агууламж нь өдөр тутмын хэрэгцээний 40% -ийг хангадаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхтэй холбоотой хэт их идэхийг багасгаж, бүрэн дүүрэн байдлыг хангадаг.

Авокадогийн гликемийн нөлөөг тэнцвэржүүлэхийн тулд нүүрс ус ихтэй хоолтой хослуул. Бүтэн үр тарианы шарсан талх дээр нухсан авокадо хийж үзээрэй, эсвэл салатанд зүсмэлүүд нэмээрэй. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс авокадогийн MUFA нь хортой LDL холестеролыг бууруулдаг гэж мэдэгджээ.

Энэ нь чихрийн шижинтэй холбоотой зүрхний эрсдлийг арилгахад тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр авокадогийн чихрийн шижингийн ашиг тусыг тогтмол дасгал, эмнэлгийн зааварчилгаатай хослуулаарай. Авокадогоор чихэрлэг зууш солих гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүд нь A1C түвшин болон бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Жирэмсний ашиг тус: Жирэмсэн эхчүүд яагаад авокадо идэх ёстой вэ?

Авокадо нь жирэмсэн эхчүүдийн хувьд жирэмсэн болон төрсний дараа гол зүйл юм. Тэд фолийн хүчилээр дүүрэн байдаг ба тал хувь нь 81 мкг байдаг нь бидний өдөр тутмын хэрэгцээний 20% юм. Фолийн хүчил нь тархийг хөгжүүлэхэд тусалдаг ба нугасны яс зэрэг төрөлхийн гажиг үүсэх магадлалыг бууруулдаг.

Жирэмслэлт нь цусны даралтыг зохицуулах гэсэн үг бөгөөд авокадо нь үүнд тусалдаг. Тэд маш их хэмжээний кали агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тустай. Энэ нь жирэмсэн үед цусны даралт ихсэхээс сэргийлж чадна.

Авокадо нь мөн 10 гр эслэгээр баялаг тул өтгөн хатахад тусалдаг. Жирэмсэн үед тохиолддог нийтлэг асуудал. Тэдний эрүүл өөх тос нь витаминыг бие махбодид илүү сайн шингээж, хүүхдийн тархины өсөлтийг дэмждэг.

Хөхүүл эхчүүдийн хувьд авокадо нь маш сайн сонголт юм. Тэд сүүг сайжруулж, эхийн арьсыг сайжруулдаг витамин Е, антиоксидант агуулдаг. Энэ нь ээж, нялх хүүхдэд сайнаар нөлөөлдөг.

• Авокадо дахь фолат нь төрөхийн өмнөхөн хэрэглэхэд мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэх эрсдлийг 70% бууруулдаг.
• Кали нь жирэмсэн үед булчингийн үйл ажиллагаа, цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг.
• Эслэг нь хоол боловсруулалтыг дэмжиж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах замаар жирэмсний үеийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Эрүүл өөх тос нь шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулж, ургийн тархины хөгжилд тустай.

Авокадо нь хөхүүл эхчүүдэд бас сайн байдаг. Тэд сүүг илүү сайн болгодог лютеин, витамин С зэрэг шим тэжээлтэй байдаг. Өдөрт хагас авокадо идэх нь төрөхийн өмнөх зааврын дагуу өдөр тутмын хэрэгцээт фолийн 14% -ийг өгдөг.

Авокадо зэрэг фолатаар баялаг хоол хүнс сонгох нь чухал. Энэ нь эх, нялх хүүхдэд жирэмсэн болон хөхүүл үед шаардлагатай шим тэжээлийг авах боломжийг олгодог.

Илүү олон авокадо жимсийг хоолны дэглэмдээ оруулах бүтээлч аргууд

Хоолондоо авокадо нэмэх хялбар аргуудыг ашиглан гал тогооны өрөөнд бүтээлчээр хандаарай. Тэд өглөөний цай, үдийн хоол, тэр ч байтугай амттан хийхэд тохиромжтой. Өглөөний цайндаа авокадотой смүүти хийж үзээрэй, эсвэл гурилан бүтээгдэхүүнд цөцгийн тосны оронд нухсан авокадо хэрэглээрэй.

Амттай хоол хийхдээ гоймонгийн соустай хольж эсвэл шөл болгон холино. Авокадогийн талыг тахианы салатаар дүүргэ. Үр тарианы аяганд зүсмэлүүдийг нэмж эсвэл сэндвичэнд майо орлуулагч болгон хэрэглээрэй. Авокадо шарсан төмсөөс эхлээд тако хүртэл хоол бүрт 50 гаруй авокадо жор байдаг.

• Амттай санаанууд: Шоо дөрвөлжинтэй дээд салат, цөцгийтэй тосонд хийж, эсвэл өндөгний өглөөний аяганд жигнэх.
• Амтат своп: Авокадо, какао, амтлагчаар шоколадны мусс хийнэ. Браунины жороор цөцгийн тосыг орлоорой - 1 аяга нухсан авокадо нь 1 аяга цөцгийн тостой тэнцэж, илчлэгийг 70% бууруулна.
• Smoothies: Авокадо, банана, бууцай, бүйлсний сүүг хольж шим тэжээлээр баялаг ундаа уу. 2 халбага тутамд 50 калори илчлэг байдаг нь цөцгийн тосны 204 калориас хамаагүй бага юм.
• Жигнэх зөвлөмж: Өндөгийг солихын тулд 2-4 хоолны халбага нухсан авокадо хэрэглээрэй. Шохой, кокосын сүү, зөгийн бал зэргийг ашиглан авокадо жигнэмэг эсвэл зайрмаг хийж үзээрэй.

Авокадо нь хувцаслахад маш сайн байдаг. Шохой, чидун жимсний тос, сармисаар хутгаж, шиврээ бороо оруулаарай. Тэдний өтгөн бүтэц нь ханасан өөх тосыг орлуулж, амтыг алдагдуулахгүйгээр зүрхний эрүүл хоолыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой.

Авокадо идэх үед болзошгүй сул талууд ба анхаарах зүйлс

Авокадо нь танд ихэвчлэн сайн байдаг ч зарим нэг сул талуудтай байдаг. Тэд маш их калори агуулдаг тул тэдгээрийг дунд зэрэг идэх нь чухал юм. Хагас авокадо нь ойролцоогоор 230 калори агуулдаг тул хэр их идэж байгаагаа хянах нь чухал юм.

• Тэнцвэртэй хэрэглэхийн тулд нэг удаад 1/3-аас ½ авокадо идэх хэрэгтэй.
• Калорийн зорилгоо удирдаж байгаа бол порцыг хянах.

Авокадогийн харшил нь ховор боловч тохиолдож болно. Хэрэв та хоол идсэний дараа загатнах, хавдах юм бол энэ нь харшилтай байж магадгүй юм. Энэ харшил нь заримдаа латекстай холбоотой байдаг. Хэрэв танд хариу үйлдэл илэрвэл тэр даруй эмчид хандаарай.

Авокадо нь маш их хэмжээний витамин К агуулдаг. Хэрэв та варфарин гэх мэт цус шингэрүүлэгч эм ууж байгаа бол энэ нь асуудал үүсгэдэг. Хэрэв та эдгээр эмийг хэрэглэж байгаа бол авокадо идэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр нь цусны бүлэгнэлтийн эрсдлээс зайлсхийхэд тусална.

Авокадо хадгалах зөв зөвлөмжүүд нь тэднийг шинэхэн байлгахад тусална. Болж амжаагүй авокадог тасалгааны температурт зөөлөн болтол нь хадгал. Тэднийг боловсорсны дараа долоо хоног хүртэл хөргөгчинд хийнэ. Шарахаас сэргийлэхийн тулд зүссэн хэсэгт нимбэгний шүүсийг шахаж ав.

Авокадо жимсийг ухаалгаар идэх нь тэдний сайн талуудыг эдгээр хүчин зүйлсийн дагуу тэнцвэржүүлнэ гэсэн үг юм. Тэдгээрийг олон төрлийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон сайхан өнгөрүүлээрэй, мөн хэрэгцээнд тулгуурлан хэр их идэхээ тохируулаарай. Таны эрүүл мэндийн байдал байгаа гэх мэт хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ үргэлж ярилц.

Дүгнэлт: Авокадо жимсийг эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгох

Авокадо нь ямар ч хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт юм. Эдгээр нь эслэг, кали, эрүүл өөх тос зэрэг 20 чухал шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Өдөр бүр авокадо идэх нь таны хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй болгоно.

Тэдний өөх тос нь таны зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд эслэг нь хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд таныг цатгалан байлгадаг. Авокадо иддэг хүмүүс илүү их жимс, ногоо, эслэг иддэг. Үүнийг иддэггүй хүмүүстэй харьцуулдаг.

UCLA-ийн судалгаагаар авокадо нь арьсны эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцооны синдромын эрсдлийг бууруулдаг. NHANES-ийн мэдээлснээр авокадо иддэг хүмүүсийн BMI нь илүү сайн, витамин илүү байдаг. Өдөрт хагас авокадо нэмбэл нэмэлт калоригүйгээр шим тэжээлийн хэрэгцээг хангах боломжтой.

Хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэхийн тулд салат, смүүти эсвэл шарсан талханд авокадо нэмж үзээрэй. Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд тэдгээрийг үр тариа эсвэл хүнсний ногоотой хослуулаарай. Тэд маш их илчлэгтэй ч гэсэн таныг цатгалан мэдэрч, жингээ зохицуулахад тусална. Боловсруулсан зуушнаас илүү шинэхэн, бүхэл бүтэн авокадо сонгоорой.

Хоол тэжээлийн тухай мэдэгдэл

Энэ хуудсанд нэг буюу хэд хэдэн хүнсний бүтээгдэхүүн, нэмэлт тэжээлийн шинж чанарын талаарх мэдээллийг агуулсан болно. Ийм өмч нь ургац хураах улирал, хөрсний нөхцөл, малын халамжийн нөхцөл, орон нутгийн бусад нөхцөл гэх мэт зэргээс шалтгаалан дэлхий даяар өөр өөр байж болно. Өөрийн нутаг дэвсгэрт хамаарах тодорхой, хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллийг орон нутгийн эх сурвалжаас байнга шалгаж байгаарай. Олон улс оронд хоолны дэглэмийн албан ёсны заавар байдаг бөгөөд энэ нь таны эндээс уншсан бүх зүйлээс дээгүүр байх ёстой. Та энэ вэбсайтаас уншсан зүйлээсээ болж мэргэжлийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.

Цаашилбал, энэ хуудсан дээрх мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Зохиогч нь мэдээллийн үнэн зөвийг баталгаажуулах, энд авч үзсэн сэдвүүдийг судлахын тулд хангалттай хүчин чармайлт гаргасан ч энэ сэдвээр албан ёсны боловсрол эзэмшсэн, бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн биш байж магадгүй юм. Хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахын өмнө эсвэл танд ямар нэгэн асуудал байгаа бол эмч, мэргэжлийн хоолны эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлд.

Эмнэлгийн татгалзал

Энэ вэб сайт дээрх бүх контент нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд мэргэжлийн зөвлөгөө, эмнэлгийн оношлогоо, эмчилгээг орлох зорилгогүй болно. Энд байгаа мэдээллийн аль нь ч эмнэлгийн зөвлөгөө гэж үзэх ёсгүй. Та эмнэлгийн тусламж, эмчилгээ, шийдвэрээ өөрөө хариуцна. Эмнэлгийн нөхцөл байдлын талаар асууж болох асуултууд эсвэл аль нэгтэй холбоотой санаа зовнилоор эмчээсээ эсвэл өөр мэргэшсэн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс үргэлж зөвлөгөө аваарай. Энэ вэбсайтаас уншсан зүйлийнхээ улмаас мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, эсвэл хайхаа бүү хойшлуул.